Pag - unawa sa Jet Lag at Oras sa Pag - iiba - iba

Ang pagtawid sa multiple time zones ay isa sa pinakakaraniwang hamon na napapaharap sa madalas na mga manlalakbay. sumasakay ka man sa eroplano mula New York patungong London para sa isang miting sa negosyo o mula sa Los Angeles hanggang Tokyo para magbakasyon, ang iyong katawan ay nagsisikap na mag - adjust sa mabilis na paglipas ng araw at kadiliman. Ito ang tinatawag nating jet lag. Ang mga sintomas ay mula sa pagod sa araw at nahihirapang magtuon ng isip sa insomniya, pagkamayayamutin, at dihetomintomintomintom. Ang mas maraming sona ng oras na iyong tinatawid, ang mas malinaw na mga sintomas na ito ay nagiging pasilangan.

Ang Siyensiya ng mga Rhythm ng Circadian at Jet Lag

Ang iyong ritmong circledian ay isang panloob na 24-oras na orasan na nag - aayos ng mga siklo ng pagtulog-wake, hormon na naglalabas, temperatura ng katawan, at pagtunaw. Ang orasan na ito ay nasa suprachiasmatic nucleus ng utak na siyang nag - aayos ng mga kondisyon sa utak, at ito'y umaasa sa pangkapaligirang mga palatandaan na gaya ng sa liwanag na maaaring isabay sa kapaligiran. Kapag naglalakbay ka sa mga sona ng panahon, inilalantad mo ang iyong panloob na orasan sa isang biglang maling pagkakataon sa pagitan ng panahon na inaasahan ng iyong katawan at sa aktuwal na lokal na mga hudyat.

Sa kabila ng master clock, ang iyong katawan ay may mga orasan sa mga sangkap na gaya ng atay, lapay, at kalamnan, at mga signal sa pagkain at gawain. Kapag mali ang oras ng pagkain at ehersisyo, ang mga orasang iyon na may kaugnayan sa iyong bagong destinasyon ay hindi nagbabago, na nakatutulong sa pag - aalsa ng panunaw, paninigas ng kalamnan, at pag - ikli ng enerhiya.

Paghahanda Bago ang sulat: Pagbabago sa Ebanghelika

Ang isa sa pinakamabisang paraan upang mabawasan ang jet lag ay simulan ang paglilipat ng orasang pang-mesa ng iyong katawan bago ka pa man sumakay sa eroplano. sa paggawa ng maliit, estratehikong pagbabago sa iyong iskedyul ng pagtulog at pagkain sa mga araw na hahantong sa paglisan, maaari mong i-i-i-setift ang iyong panloob na orasan at bawasan ang gitla ng pagdating.

Pag - aayos ng mga Empletong Pangkahusayan

Mag - adjust sa pagtulog at paggising nang tatlong araw bago umalis, matulog sa silangan. Gumamit ng alarm clock para sa oras ng pagtulog, at gumising ng 15 hanggang 60 minuto araw - araw. Para sa kanlurang biyahe (pag - ipon ng oras), mag - adjust at gumising sa bandang huli. Gumamit ng light teal clock sa loob ng 30 minuto, at kumuha ng natural na exposure agad pagkatapos ng 30 minuto bago ka makarating o magpaantala sa iyong iskedyul. Kung mag - e - adjust ka sa araw, mag - isip gamit ang light therapy box sa loob ng 10,000 minuto sa bawat umaga bago ang oras ng preripriprip.

Pagkain ng Pagkain at Pag - aayos ng Pagkain

Ang iyong sistema ng panunaw ay mas mabilis na nakababagay kaysa sa iyong siklo ng pagtulog-wake, ngunit kung kakainin mo lamang ito sa tamang panahon bago maglakbay, kumain ayon sa destinasyong oras ng regimeimen. Kung ang iyong patutunguhan ay anim na oras na patiuna, kumain ng tanghalian dalawang oras sa bawat araw. Ang pre-trains na ito bago ang pag-iwas sa iyong atay at lapay. Iwasan ang mga sintomas ng big, sagana, o maanghang na pagkain sa 24 oras bago umalis, habang ang mga ito ay maaaring makasira sa kalidad ng pagtulog at alkohol sa huling dalawang araw bago ang pagtulog ng EXTF.

Pag - ihi sa Tulog at Pagbabawas sa Utang

Ipunin ang high-quality sleep nang hindi bababa sa isang linggo bago ang iyong paglalakbay. Pagkabaon bago umalis, mas malaki ang epekto ng jet lag. Panatilihin ang isang di-bagu - bagong oras ng pagtulog at paggising, iwasan ang mga screen isang oras bago matulog, at panatilihing malamig at madilim ang iyong silid - tulugan. Kung nahihirapan kang matulog, ang isang maliit na suplementong may kinalaman sa pag - inom ng tinatawag na "low-doseme" ay kukuha ng 30 minuto bago ang iyong target na pagtulog ay makatutulong sa pag - aayos ng iyong repleksiyon ngunit sumangguni muna sa isang tagapaglaan ng kalusugan.

Pagpaniig sa Araw ng Iyong Paglalakbay

Ang ginagawa mo habang lumilipad at nag - i - over ay nakaiimpluwensiya sa bilis ng pakikibagay mo pagdating sa paglalakbay, at sa halip na basta makaligtas lang sa paglalakbay, gamitin ang araw ng paglalakbay bilang tulay sa iyong bagong sona ng oras.

Liwanag at Tulog sa Plano

Kapag ikaw ay sumakay na, bantayan ang oras ng destinasyon at magsimulang kumilos nang naaayon. Kung araw sa iyong destinasyon, huwag matulog habang lumilipad. Itapat ang ilaw sa iyong cabin: buksan ang lilim ng bintana sa panahon ng ⁇ daytime ⁇ ang mga bahagi at mga madilim na ilaw sa panahon ng ⁇ nighttime ⁇ b ⁇ b. Gamitin ang maskarang pantulog na humaharang sa lahat ng liwanag para sa patutunguhang yugto ng gabi.Ang ingay-canceling na mga headphone ay mahalaga sa peripher engine hum at dalk. Para sa mga paglipad na pasilangan, ay naglalayong matulog habang ang mga ilaw na may madilim at ang leeg upang mapanatili ang iyong mga pakpak na naka-ikot na ilaw; ang iyong antok na antok na antok o antok.

Estratehiya ng Hydration, Nutrition, at Caffeine

Ang dehydration ay isang pangunahing amplipayler ng jet lag. Ang kain air shadity ay maaaring bumaba ng mababa sa 20%, na nagiging sanhi ng pagkawala ng likido sa pamamagitan ng paghinga at balat. Uminom ng tubig sa bilis na halos 8 onsa kada oras ng paglipad.Ang pag-iwas sa maalat na meryenda at alkohol, na kapwa nagreresulta sa iyo pa.Ang caffeine ay maaaring gamiting estratehiko: ang isang tasa ng kape bago ang paglapag ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling gising kung ikaw ay darating sa umaga, ngunit iwasan ang caffeine sa walong oras bago ka matulog sa destinasyon. Eat, ang mga meryenda (nuth) Kung ang mga oras na may kasamang pagkain ay nananatiling buo ang mga itlog ng dugo, upang mapanatili ang mga itlog na nasa loob ng tubig na kulang sa katawan, 12 oras na kulang sa katawan, kung ang tubig sa katawan, kung ang mga itlog na nasa ibaba.

Kilusan at Pagkukulti

Ang pag - upo sa loob ng mahabang panahon ay nakababawas sa daloy ng dugo at maaaring magpalala ng pagkahapo at paninigas. Kapag naglalakad sa pasilyo tuwing dalawang oras, ang nakaupong mga banat (mga bilog, pag - aangat ng tuhod, pag - aangat ng balikat), at pagsasaalang - alang ng mga medyas na pang - ikot sa loob ng apat na oras. Ang mas mahusay na sirkulasyon ay tumutulong sa pagiging alisto at nakababawas sa kabuuang pisikal na pinsala ng paglalakbay.

Pagdating: Magpapahintulot sa Iyong Pagbagay

Ang iyong mga pagkilos sa unang 24 hanggang 48 oras sa iyong patutunguhan ay kritikal. Ang tunguhin ay mabilis na i-ang iyong panloob na orasan sa lokal na light-dark cycle.

Ang Kapangyarihan ng Paglalantad ng Liwanag

Ang likas na liwanag ang pinakamalakas na palatandaan para sa pagbabago ng iyong ritmo sa palibot. Kung naglalakbay ka pasilangan, nakatutulong ang liwanag sa umaga upang isulong ang iyong orasan: Kapag lumabas ka sa loob ng di - kukulangin sa 30 minuto sa loob ng isang oras ng paggising. Kung ang paglalakbay sa kanluran, hapon at sa madaling - araw ay nakatutulong upang maantala ang iyong orasan: ang pagkalantad sa maliwanag na liwanag sa pagitan ng 4 n.g. at 7 n. Ang lokal na oras ay pinakamabisa. Iwasan ang maliwanag na liwanag (lalo na asul na mga iskrin ng araw) sa loob ng dalawang oras bago ka matulog sa gabi ay maaaring magkaroon ng oras na gising, pagkatapos ay mas madaling gamitin ang iyong –11.

Pagkaing Tama at ang Pagkabagot

Ang pagkain sa lokal na mga oras ng pagkain ay naghuhudyat ng iyong sistema ng panunaw at, di - tuwiran, ng iyong orasan. Mag - almusal nang husto sa oras ng normal na almusal (sa oras ng paggising), isang tamang pananghalian sa tanghali–1 n.g., at isang magaang na hapunan na hindi lalampas sa tatlong oras bago matulog. Iwasan ang malalaking pagkain sa loob ng tatlong oras bago matulog.

Strategikong Pag - idlip

Kung pagod ka pagdating mo rito, ang isang maikling pag-aalsa ng lakas ng 20–30 minuto ay maaaring magrerelaks nang hindi naiinam na matulog sa oras ng pagtulog.Ang mga pag-apog na mas matagal sa 30 minuto ay nanganganib sa mahimbing na pagtulog na nag-iiwan sa iyo ng grog at maaaring maantala ang pagtulog sa gabi. Kung ikaw ay natutulog, gawin mo ito sa madaling araw (1–3 n.g.), huwag kang magpagabi sa araw. Maglagay ng alarma at bumangon kahit na ikaw ay nakararamdam ng git na gwang-mayagang-mayagang-mayagang na biglang mag-mayagagagang-gabi.

Melatonin at Iba Pang Suplemento

Ang Melatonin ay isang hormone na natural na inilalabas bilang tugon sa kadiliman. pagkuha ng isang low-dose supplement (0.5–3 mg) ay maaaring makatulong sa signal na oras ng pagtulog kapag hindi pa handa ang iyong panloob na orasan. Ang mga bagay na pang-oras: para sa mga naglalakbay na pasilangan, dalhin ito sa lokal na oras bago matulog (30 minuto bago ang operasyon); para sa kanlurang stack, kunin ito sa kalagitnaan ng gabi ng destinasyon (hal.g., 2–3 a.m. Palaging sumangguni sa isang propesyonal na nangangalaga sa kalusugan bago gamitin ang erythropoietin, lalo na kung ang isang medikal na kondisyon ay kukuha ng iba pang mga gamot (hal.

Ehersisyo at Kilusan

Kung ikaw ay isang regular na gym-goer, gumawa ng katamtamang workout (pag - aayos, paglangoy, magaang mga pabigat) sa hapon, ngunit iwasan ang puspusang pagsasanay sa loob ng dalawang oras bago matulog.Ang ehersisyo ay nagpapataas ng temperatura ng katawan, na dapat ay natural na bumababa bago matulog.

Karagdagang mga Estratehiya Para sa Espesipikong mga Manlalakbay

Mga Naglalakbay sa Negosyo

Kapag may mga pulong o mga presentasyon ka lamang pagkatapos ng paglapag, bawat oras ng pagbabagong mga aspeto. Mag-iskedyul ng mga kritikal na pagpupulong para sa kalagitnaan ng oras sa lugar na iyon (10 a.m.–12 n.h.), kapag ang karamihan sa mga tao ay nakararanas ng natural na presentibong tuktok. Gamitin ang estratehikong caffeine (isang tasa bago gumising, wala nang isa pang oras sa gitna ng n.g.) at ang isang maliit na tubig bago matulog, kapag ang karamihan ay nakararanas ng natural na pagbabago sa bilis ng casex at ang iyong mga bunch.

Mga Pamilyang May mga Anak

Ang mga bata ay kadalasang may mas mahigpit na iskedyul sa pagtulog ngunit nag-aangkop din ng mas random na oras kaysa sa mga adulto. para sa mga sanggol at mga bata, subukang panatilihin ang ilang katatagan sa panahon ng pag-aalsa sa panahon ng pagtulog na may kaugnayan sa lokal na oras ng pag-iisip gaya ng sa mga adultong tao, mga nabibitbit na mga toldang blackout, at ang kanilang paboritong mga gawaing pampagtatalik. sa pagdating, lumabas sa liwanag ng umaga at panatilihin silang aktibo hanggang sa oras na sila'y maka-mamalay.Ang Melain ay hindi inirerekomenda para sa mga batang walang sakit na pediatrician. ang susing gawaing pang-mamalay-maya'y sa unang araw kung bakit ang ating mga anak ay na pang-gabing mag-mahingahan: kung bakit ang mga fest.

Mga Manlalaro at mga Magtatanghal

Ang pisikal na pagganap ay napaka-sentrikto sa pagkagambala ng isang sports scientist. Ang Jet lag ay maaaring magbawas ng oras ng reaksyon, pagtitiis, at koordinasyon. Ang mga manlalaro ay dapat sumunod sa mga light exposure protocol nang mahigpit, tamang- tama sa ilalim ng patnubay ng isang siyentipiko sa palakasan. Ang isang unti-unting pre-trip shift na paglipat ng 30 minuto bawat araw simula ng isang linggo bago ang paglalakbay ay makakatulong. hydrption at electrolyte balanse ay lalo nang mahalagang replecleclecleartexitydicize elecurrations o high-Comers[T] [[T] Ang mga encurrential enters[C.[C.C.[T] Ang mga encer'ypt ay nagbibigay ng mga encer't.[C.[0] Ang mga encer'T] [[C.[C.[C.

Pamumuno sa mga Bahay - Bahay Bilang Digital na Manggagawa ng Nomad o Liblib na Panahon

Kapag ang iyong trabaho ay nagbabago sa mga sona ng oras, dapat ka ring makipag - ugnayan sa mga katrabaho sa inyong lugar o sa maraming sona. Ang susi ay ang panatilihin ang isang di - nagbabagong iskedyul ng pagtulog para sa iyong kalusugan habang nakikipagtulungan sa iyong team admits core times. Gamitin ang isang pinagsamang digital clock widget na nagpapakita ng iyong panahon at oras ng iyong team. Isaalang - alang ang paggamit ng isang paraan ng pag - aayos ng mga ⁇ Texts ⁇ : gumawa ng puspusang paggawa sa panahon na nasa oras na nasa oras na para sa iyong oras, at mag - ipon ng mga pantulong na tulong para sa mga complementaryal na mga transimentaryal na mga miting sa labas ng mga computer. Kung madalas mongin ang iyong iskedyul sa loob ng oras, huwag kang magpopokus sa loob ng oras.

Mga Kategaryong Long-Term para sa mga Madalas na Manlalakbay

Kung ikaw ay naglalakbay sa ibayo ng mga sona ng oras na regular na pag - eenrol, ang mga piloto, flight attendants, o mga ehekutibo sa lingguhang biyahe ay hindi kayang lubusang makibagay sa bawat biyahe. Sa halip, sikaping panatilihin ang iskedyul ng ⁇ home time ⁇ sa oras na posible para sa pagtulog at pagkain, kahit na sa ibang bansa pa. Gumamit ng mga kurtinang blackout, maskarang pantulog, at mga white rush machine upang tularan ang iyong tahanan sa araw na iyon. Ilagay ang iyong telepono sa sona ng oras na ito sa lugar ng oras na ito para sa tahanan, at panatilihing nasa loob ng oras na ang iyong tahanan ay kailangang gamitin ang iyong oras na nasa ibaba. [T.

Paggamit ng Teknolohiya sa Iyong Pakinabang

Ang ilang mga app at device ay dinisenyo upang labanan ang jet lag. Ang mga app tulad ng Timeshifter at Jet Lag Rooster ay lumilikha ng mga iskedyul na personalized para sa paglalantad ng liwanag, pagtulog, pag-inom ng caffeine, at ang ang ang pag-iinft ng mga flight na batay sa iyong mga detalye sa paglipad. Maraming mga smartwatch at mga tracker ng kalakasan ng katawan ay may mga feature na makakatulong sa iyo upang manatili sa iyong isinaplanong oras ng paglipad. Ang mga light therapy glassing event na may stack ay maaaring maggaya ng umaga kahit na walang mga bintana. Gamitin ang mga brifle o blue-flight-ps.compose (gets) ay maaaring ihambing ang iyong mga light-T.[1] Ang mga NT.[1 ay maaaring mag-conclex na NT.[T] Ang mga NT.[kailangan ng liwanag ay maaaring ma-conct] Ang mga NT.

Karaniwang mga Pagkakamali na Dapat Iwasan

  • Pag-aalsa sa oras ng bahay: Ang pagsisikap na mapanatili ang iyong orihinal na iskedyul sa isang malayong destinasyon ay halos palaging nabibigo at nagpapatagal ng pakikibagay.angkop sa lokal na oras sa lalong madaling panahon hangga't maaari.
  • [[Talaksan: Ang mahahabang pag-aalsa sa araw ay maaaring maglihis ng iyong siklo ng pagtulog palayo sa lokal na panahon. manatili sa maikling pag-aalsa lamang ng kuryente.
  • Ang labis na pag - inom ng alak upang matulog: Ang alkohol ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog sa simula, subalit sinisira nito ang tulog at pinalulubha ang pagkaubos ng tubig sa katawan.
  • [[Ignored age: Ang pagkain sa mga di-pangkaraniwang oras na may kaugnayan sa lokal na oras ay nakalilito sa iyong mga panloob na orasan. Kumain ayon sa iyong iskedyul ng destinasyong mga agonixis mula sa sandaling ikaw ay lumapag.
  • Ang pagpapainam lamang sament: Ang mga Suplemento ay pinakamahusay na gumagana kapag sinamahan ng wastong paglalantad ng liwanag at presipitasyon ng pagtulog. hindi sila isang bullet ng magic.
  • [[Talaksan] Ang mga mabusising back-to-back na mga masidhing araw: Bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa isang araw ng paggaling sa bawat 3–4 na sona ng oras na tumatawid bago ang mga kaganapang high-stakes.
  • F na naka-fall sa maling oras sa araw: Kung maaari, pumili ng mga flight na darating sa umaga lokal na oras upang makakuha ng liwanag agad-agad. Red-eye flights good para sa silangan-silangang paglalakbay; Ang mga day flight na may isang gabi dumating ay mas mahirap para sa pag-aangkop.

Mga Huling Kaisipan

Ang mga pagbabago sa sona ng oras ay hindi maiiwasang bahagi ng modernong paglalakbay, ngunit hindi nila kailangang i-discrail ang iyong mga plano o produksyon.Ang pinakamabisang estratehiya ay nagsasama ng paghahanda bago umalis, disiplinadong mga pag-uugali sa panahon ng paglalakbay, at mabilis na pag-aangkop pagdating sa pagdating ng EXOANchored sa pamamagitan ng oras na paglalantad at hindi pabagu-bago ng mga siklo ng sleep-wake.Ang bawat manlalakbay ay tumutugon ng iba, kaya mag-eeksperimento sa mga pamamaraang inilarawan dito at dalisayin ang iyong personal na proto sa ilang mga paglalakbay. Sa pamamagitan ng dalubhasang jet lag pamamahala, makakarating ka sa iyong patutunguhan na handang masiyahan sa karanasan, gawin sa iyong tahanan, at hindi mo ang mga mo na pag-ikot sa mga epistomiya.