အချိန်ဇုန် ပြောင်းလဲမှုနှင့် Jet Lag ကို စီမံခန့်ခွဲရန် အကြံပြုချက်များ

လေယာဉ်ပျံနှောင့်နှေးမှုနှင့် ၎င်း၏ ဇီဝဆိုင်ရာ သက်ရောက်မှုများကို နားလည်ခြင်း

Jet lag (Desynchronosis) သည် ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်းက နာရီ (၁) ခုနှင့် ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်းက စည်းချက် (၁) ခုသည် ကိုယ်ခန္ဓာ၏ ဒေသတွင်းအချိန်နှင့် မညီမျှသည့် အချိန်တွင် ဖြစ်ပေါ်တတ်သော ယာယီအိပ်စက်မှုရောဂါဖြစ်သည်။ ဦးနှောက်၏ suprachiasmatic နျူးကလိယပ်တွင် တည်ရှိသည့် ဤအတွင်းက နာရီသည် အိပ်စက်ခြင်းနှင့် နိုးကြားခြင်း စက်ဝန်းများ၊ ဟိုမုန်းများလွတ်မြောက်ခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်နှင့် ဇီ၀ဖြစ်စဉ်များကို ထိန်းချုပ်ပေးသည်။ သင်ဟာ အချိန်ဇုန် (၃) ခု သို့မဟုတ် ပိုမိုများသော အချိန်ဇုန်များမှတစ်ဆင့် မြန်မြန်စွာ ခရီးထွက်တဲ့အခါ သင့်၏အတွင်းက အစီအစဉ်သည် ပြင်ပဝန်းကျင်နှင့် မညီမျှတော့ဘဲ၊ ပင်ပန်းခြင်း၊ အိပ်ရေးမပျော်ခြင်း၊ စိတ်တိုခြင်း၊ အစာခြေဖောက်ခြင်း၊ အစာခြေဖောက်ဆိုင်ရာ စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် အာရုံစိုက်မှုခက်ခဲမှုတို့၏ ရောဂါလက္ခဏာများ၏ အတန်းတစ်ခုသို့ ဦးတည်စေသည်။

jet lag ရဲ့ ပြင်းထန်မှုက အကြောင်းရင်းများစွာကို မူတည်ပါတယ်။ ဖြတ်သန်းတဲ့ အချိန်ဇုန်အရေအတွက် (သုံးခုထက်ပိုတာက သိသာတဲ့ သက်ရောက်မှုဖြစ်စေတယ်) ခရီးသွားတဲ့ ဦးတည်ချက် (အရှေ့ဘက်ခရီးစဉ်တွေဟာ နာရီတွေ "ဆုံးရှုံး"လို့ အိပ်ရာဝင်ချိန်ကို တိုးမြှင့်ဖို့လိုတာကြောင့် ပိုခက်ခဲတယ်) အသက် (အိုမင်းသားတွေဟာ မကြာခဏ ပိုနှေးကွေးစွာ ပြင်ဆင်ကြတယ်) နဲ့ circadian ပျော့ပျောင်းမှုမှာ တစ်ဦးချင်းချင်း ပြောင်းလဲမှုပါ။ jet lag ရဲ့ နောက်ကွယ်က ဇီဝဗေဒကိုနားလည်ခြင်းက တကယ် အလုပ်ဖြစ်နေတဲ့ ကြားဖြတ်မှုတွေကို ဦးတည်ဖို့ ကူညီပေးတယ် အချိန်မီ အလင်းရောင် ထိတွေ့မှု၊ နည်းဗျူဟာကျ အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ မီလက်ထွန်းနစ်ကို ဂရုစိုက်စွာ အသုံးပြုခြင်းလိုမျိုးပါ။

circadian rhythms နှင့်ပတ်သက်၍ မှတ်သားစရာများအတွက် National Institute of General Medical Sciences ၏ circadian rhythms နှင့် ပတ်သက်သော အချက်အလက်များ စာရွက်စာတမ်းကို ကြည့်ပါ။

သင့်ရဲ့ အတွင်းနာရီနောက်ကွယ်က သိပ္ပံပညာ

သင့်ရဲ့ circadian rhythm ဟာ တစ်ချိန်တည်း နာရီမဟုတ်ဘဲ ဇီဝအချိန်သတ်မှတ်သူတွေရဲ့ ကွန်ရက်တစ်ခုပါ။ ဦးနှောက်ရဲ့ suprachiasmatic နျူးကလိယပ်မှာရှိတဲ့ master clock ဟာ အလင်းအဆင့်အကြောင်း သင့်မျက်လုံးတွေကနေ တိုက်ရိုက် input ကိုရယူပါတယ်။ နောက်ပြီး သင့်အသည်း၊ ကြွက်သားနဲ့ အခြားအင်္ဂါတွေမှာ အဝလွန်နာရီတွေကို ညှိနှိုင်းပါတယ်။ သင်ဟာ အချိန်ဇုန်တွေကို မြန်မြန်ဖြတ်တဲ့အခါ ဒီအဝလွန်နာရီတွေဟာ master clock ထက် ပိုကြာကြာစွာ reset လုပ်ပေးတာပါ။ ဒါက သင့်အိပ်စက်-အိပ်စက် စက်ဝန်းကို ပြင်ဆင်ပြီးနောက်မှာ အစာခြေဖျက်ရေး ပြဿနာတွေနဲ့ ကြွက်သားအပန်းအေးဖြစ်တာ ဘာကြောင့် အမြဲရှိနေတယ်ဆိုတာ ရှင်းပြပါတယ်။ အလင်းဟာ master clock ကို reset လုပ်ဖို့ အဓိကအချက်ဖြစ်ပြီး အချိန်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းက အဝလွန်နာရီတွေကို အဓိက သက်ရောက်စေတာပါ။ ဒီနှစ်ထပ်နာရီစနစ်က အလင်းရောင်ခြည် ထိတွေ့မှု၊ ဗျူဟာဗျူဟာကျတဲ့ လှုပ်ရှားမှု ပေါင်းစပ်မှုက ဘယ်အချင်းစီ အစားအစာအတားအဆီးထက် ပိုထိရောက်တဲ့ အကြောင်းရင်းပါ။

မီလက်တိုနင်ထုတ်လုပ်မှုသည် နောက်ထပ် အဓိကကစားသမားတစ်ဦးဖြစ်သည်။ သင့်ဦးနှောက်သည် မှောင်မိုက်မှုအတွက် သဘာဝအတိုင်း မီလက်တိုနင်ထုတ်လွှတ်သည်။ ပုံမှန်အိပ်ရာမတိုင်မီ ၂ နာရီမှ ၃ နာရီအထိ စတင်သည်။ သင်အရှေ့ကိုသွားတဲ့အခါ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က သင့်အိမ်ချိန်တွင် မီလက်တိုနင်ထုတ်လွှတ်နေဆဲဖြစ်ပြီး ညနေပိုင်းတွင် သင့်ပန်းတိုင်တွင် အိပ်ပျော်စေနိုင်သည်။ ပြောင်းပြန်အနောက်ဘက်သို့သွားခြင်းသည် မီလက်တိုနင်ထုတ်လွှတ်မှုကို နှောင့်နှေးစေပြီး ဒေသတွင်းအိပ်ရာမတိုင်မီ အိပ်စက်ခြင်းကို ခက်ခဲစေသည်။ ဒီစက်မှုများကို နားလည်ခြင်းသည် အလင်းရောင် ထိတွေ့မှုနှင့် မီလက်တိုနင် ဖြည့်စွက်ခြင်းကဲ့သို့သော ကြားဝင်မှုများကို တိကျစွာ အချိန်ဆွဲရန် ကူညီပေးသည်။

ခရီးမတိုင်မီ ပြင်ဆင်ရန် လက်တွေ့ အလုပ်ဖြစ်သော နည်းဗျူဟာများ

လေယာဉ်ပေါ်တက်ပြီး jet lag ကို တိုက်ဖျက်ဖို့ စောင့်စရာမလိုပါဘူး။ ထွက်ခွာခင် အချိန်ကို ကောင်းကောင်းစတင်ရင် တစ်နေ့လုံး ဒါမှမဟုတ် ပိုကြာကြာ ပြန်လည်ထူထောင်နိုင်ပါတယ်

အိပ်စက်မှု အစီအစဉ်ကို တဖြည်းဖြည်း ပြောင်းလဲပါ

သင်သွားမည့်နေရာ၏ အချိန်ဇုန်သို့ တစ်နေ့လျှင် မိနစ် ၃၀၆၀ ဖြင့် အိပ်ရာဝင်ချိန်နှင့် နိုးချိန်ကို ညှိနှိုင်းရန်စတင်ပါ။ ခရီးမထွက်ခင် သုံးရက်မှ ငါးရက်အထိပါ။ သင်သည် အရှေ့ဘက်သို့ (ဥပမာ၊ နယူးယောက်မှ လန်ဒန်သို့) ပျံသန်းနေပါက နေ့စဉ် အိပ်ရာဝင်ပြီး နိုးထပါ။ အနောက်ဘက်သို့ ခရီးထွက်ရန်အတွက်နောက်ပိုင်းတွင်နေထိုင်ပြီး အိပ်ပါ။ ဒီနှေးကွေးလှည့်မှုက သင့်နာရီကို "အရင်သင်ပေးသည်" ဤနည်းဖြင့် အချိန်ခုန်ခြင်း၏ ထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုးထိုး

အလင်းရောင် ထိတွေ့မှုကို နည်းဗျူဟာကျကျ သုံးပါ

အရှေ့ဘက်ကို သွားရင် မနက်ခင်းမှာ နေထွက်တာမျိုး လုပ်ပါ။ အနောက်ဘက်ကို သွားရင် ညနေမှာ အလင်းရောင်ကို လုပ်ပါ။ မနက်ခင်းမှာ နေရောင်ကုသရေး မီးလုံးသုံးပါ။ သင့်တော်တဲ့ အချိန်မှာ မိနစ် ၃၀၊၆၀ အတွက် ၁၀,၀၀၀ လတ်စပ် မီးလုံးသုံးခြင်းဟာ အထူးကို ထိရောက်ပါတယ်။ နေရောင်ရောင်ရှိတဲ့ ပြတင်းပေါက်အနီးမှာ ထိုင်နေတောင်မှ ကူညီနိုင်ပါတယ်။ လေယာဉ်ပေါ်မတက်ခင် အတွင်းနာရီကို ပြောင်းဖို့ ဦးနှောက်ကို လှည့်စားဖို့ ရည်ရွယ်ချက်ပါ။

အိပ်စက်ခြင်း မထွက်ခင် အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ သန့်ရှင်းမှုကို တိုးတက်အောင်လုပ်ပါ

လေယာဉ်မောင်းမထွက်ခင် တစ်ပတ်အတွင်းမှာ ပုံမှန်၊ အရည်အသွေးမြင့် အိပ်စက်ဖို့ ရည်ရွယ်ပါ။ ညနေ ၂ နာရီအကြာမှာ အရက်နဲ့ ကဖီးအင်းကို ရှောင်ရှားပါ၊ အိပ်ရာခန်းကို အေးစက်ပြီး အမှောင်မနက်စေပါ၊ အိပ်ရာမဝင်ခင် မိနစ် ၆၀ အတွင်းမှာ ဖန်သားပြင်တွေကို မသုံးပါနဲ့။ အိပ်စက်မှု အကြွေးရှိပြီးသားဟာ jet lag ကို ပိုမိုပြင်းထန်စေပြီး ထွက်ခွာတဲ့နေ့မှာ ကောင်းမွန်စွာအိပ်နေခြင်းက သင့်ကို အေးအေးပေးပါတယ်။ ခရီးမထွက်ခင် ရက်တွေမှာ အိပ်စက်ဖို့ အခက်အခဲရှိရင် အိပ်မပျော်မှုနည်းပညာတွေဖြစ်တဲ့ လှုံ့ဆော်မှု ထိန်းချုပ်မှုနဲ့ အိပ်စက်မှု ကန့်သတ်မှုအတွက် သိမြင်မှုအပြုအမူ ကုသမှု သင်ခန်းစာတိုကို စဉ်းစားပါ။ ထွက်ခွာတဲ့နေ့တွေမှာ တစ်နာရီ (သို့) နှစ်နာရီအပိုအိပ်စက်ခြင်းတောင်မှ jet lag ရဲ့ ပြင်းထန်မှုကို သိသိသာစွာ လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။

ရေဓာတ်ရှိပြီး ပညာရှိစွာ စားသုံးပါ

ရေဓာတ်ချွတ်ခြင်းသည် လေယာဉ်မောင်းမထွက်မီတွင် ပင်ပန်းခြင်းနှင့် ခေါင်းကိုက်ခြင်းကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ ခရီးမထွက်မီ ၄၈ နာရီအတွင်း ရေသောက်ခြင်းကို တိုးမြှင့်ပါ။ စားပွဲတိုင်းတွင် ရေတစ်ခွက်ပိုသောက်ပြီး ရေပုလင်းကို ထပ်မံသုံးစွဲနိုင်သည်။ ခရီးမထွက်မီတွင်လည်း အလေးချိန်၊ ဆီ၊ ဒါမှမဟုတ် စပ်တဲ့ အစားအစာများကို ရှောင်ရှားပါ။ ၎င်းတို့သည် အစာခြေအာရုံကြောဆိုင်ရာ အဆင်မပြေမှုကို ပိုမိုဆိုးစေပြီး ခရီးစဉ်အတွင်း အိပ်စက်မှုကို ချိုးဖောက်စေနိုင်သည်။ ပရိုတင်းအနံ့၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရက်ရှုပ်ထွေးမှုနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို အာရုံစိုက်ပါ။ ခရီးမထွက်မီ ၂ ရက်မှ ၃ ရက်အထိ ကာဗိုဟိုက်ဒရက်နိမ့်စားသောက်ခြင်းက လေယာဉ်မောင်း ရောဂါလက္ခဏာများ ပိုမိုဆိုးစေနိုင်သော ရောင်ရမ်းမှု တုံ့ပြန်မှုကို လျော့ကျစေနိုင်ကြောင်း ခရီးသည်အချို့တွေ့ရှိသည်။

Melatonin Supplementation ကို စဉ်းစားကြည့်ပါ

မီလက်တိုနင်သည် အိပ်စက်ချိန်ရောက်ပြီဟု ခန္ဓာကိုယ်အား အချက်ပြသည့် ဟိုမုန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင့်ပန်းတိုင်အချိန်ဇုန်တွင် အိပ်စက်ချိန်တွင် သောက်သုံးသော ဆေးလုံးနည်း (0.53 mg) သည် သင့်နာရီကို ပြောင်းစေနိုင်သည်။ သို့သော် အချိန်ဆွဲခြင်းသည် အရာအားလုံးဖြစ်သည်။ မှားယွင်းသော အချိန်တွင် မီလက်တိုနင်ကို သောက်ခြင်းသည် jet lag ကို တကယ်တမ်းတွင် ဆိုးစေနိုင်သည်။ အရှေ့ဘက်သို့ ခရီးသွားရန်အတွက်၊ မီလက်တိုနင်ကို ထွက်ခွာမည့် ည ၂ ရက်မှ ၃ ရက်အထိ ဒေသတွင်း အိပ်ရာချိန်တွင် သောက်ပါ။ အနောက်ဘက်သို့ ခရီးသွားရန်အတွက် မီလက်တိုနင်သည် ထိရောက်မှု နည်းပါးသော်လည်း၊ ပိုမိုမြန်စွာ အိပ်စက်ရန်လိုအပ်ပါက သောက်သုံးမှုနည်းပါးသည် ကူညီနိုင်သည်။ အထူးသဖြင့် ကိုယ်ခံအားဆိုင်ရာ ရောဂါများရှိပါက သို့မဟုတ် သွေးလျှော့ဆေးများ သောက်ပါက ကျန်းမာရေးဝန်ထမ်းနှင့် တိုင်ပင်ပါ။

သင်ရောက်ရှိရာတွင် လုပ်ဆောင်ချက်များကို စီစဉ်ပါ

သင်ဟာ ခရီးသွားတဲ့နေရာကို ရောက်ရှိလာမယ့် ၂၄ နာရီအတွင်း ဘာလုပ်ရမလဲဆိုတာ သိခြင်းက သင့်စိတ်ပိုင်းနဲ့ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပြင်ဆင်မှုကို ကူညီပေးပါတယ်။ သင်ဟာ မနက်မှာ ရောက်လာရင် သဘာဝ အလင်းရောင်မှာ သင့်ကို ထိန်းသိမ်းတဲ့ ပြင်ပ လှုပ်ရှားမှုတွေ စီစဉ်ပါ။ သင်ဟာ ညနေမှာ ရောက်လာရင် ညစာစားဖို့ လွယ်ကူပြီး အိပ်ရာဝင်ချိန်မှာ ငြိမ်သက်တဲ့ အကျင့်ကို စီစဉ်ပါ။ အစီအစဉ်ရှိခြင်းက ဆုံးဖြတ်ချက်ချခြင်းရဲ့ ပင်ပန်းမှုကို လျော့ကျစေပြီး သင့်ရဲ့ ပြင်ဆင်ရေး နည်းဗျူဟာနဲ့အတူ လမ်းကြောင်းမှာ ဆက်ရှိနေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

လေယာဉ်ပျံစဉ် - သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အချိန်ဇုန်သစ်သို့ လိုက်ဖက်အောင် ပြုပြင်ခြင်း

လေထဲက နာရီတွေဟာ A ကနေ B ကို ရောက်ဖို့တင်မဟုတ်ပဲ သင့်ရဲ့ အတွင်းနာရီကို စချိန်ညှိဖို့ အခွင့်အလမ်းပါ။ ဒါက သင့်အတွက် ခရီးကို အလုပ်ဖြစ်အောင် ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲဆိုတာပါ။

သင့်စောင့်ရှောက်မှုကို ချက်ချင်း စတင်ပါ

သင် လေယာဉ်ပေါ်တက်ပြီးတာနဲ့ သင့်နာရီနဲ့ ဖုန်းနာရီကို သင့်ပန်းတိုင်အချိန်ကို ပြောင်းပါ။ ဒီစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ တွန်းအားက သင်ကို တွေးခေါ်ဖို့နဲ့ သင့်ရဲ့ အစီအစဉ်သစ်အတိုင်း လုပ်ဆောင်ဖို့ အားပေးတယ်။ ညဘက်မှာ သင့်ပန်းတိုင်မှာ အိပ်တဲ့အခါ၊ နေ့အချိန်မှာ နိုးနေတုန်းပါ။ ဒီရိုးရှင်းတဲ့ လုပ်ဆောင်မှုက သင့်ဦးနှောက်ကို ခရီးက ပြီးဆုံးပြီး အစီအစဉ်သစ် စတင်သွားပြီဆိုတာ အချက်ပြတယ်။

အိပ်စက်ခြင်း သို့မဟုတ် နိုးနေခြင်း

သင်သည်နံနက်အချိန်သို့မဟုတ် ဒေသစံတော်ချိန်အလယ်တွင် ရောက်ရှိပါက၊ လေယာဉ်ပျံသန်းစဉ်တွင် အိပ်စက်ရန် ကြိုးစားပါက သင့်ပန်းတိုင်တွင် ညအချိန်နှင့် ကိုက်ညီပါကသာ အိပ်စက်ပါ။ အိပ်စက်မှုအရည်အသွေးတိုးတက်စေရန် အိပ်ရေးမဝ၊ နားပုံးများ၊ လည်ပင်းအုံးများ အသုံးပြုပါ။ နိုးနေရန် လိုအပ်ပါက နိုးနေစေသော လှုပ်ရှားမှုများတွင် ပါဝင်ပါ- ရုပ်ရှင်ကြည့်ခြင်း၊ စာအုပ်ဖတ်ခြင်း၊ သို့မဟုတ် အလျင်လျှော့ချခြင်း။ အဓိကအချက်က လေယာဉ်ပျံသန်းချိန်မှ စတင်၍ သင့်အပြုအမူကို ရည်မှန်းချိန်ဇုန်နှင့် ညှိနှိုင်းရန်ပါ။ နိုးနေရန် ကြိုးစားပါက ထ၍ လမ်းလျှောက်သွားရန် သို့မဟုတ် အေးအေးအေးလေး ချောင်းချရန် ကြိုးစားပါက။ အိပ်ရေးမကောင်းပါက မဂ္ဂနီဆီယမ် သို့မဟုတ် ကမော်မိုင် လက်ဖက်လို အိပ်ရေးအကူအညီများကို သုံးရန် စဉ်းစားပါ။

ရေဓာတ်ရှိပါစေ။ ဒါပေမဲ့ အရက်နဲ့ ကဖေးကို ရှောင်ပါ

လေယာဉ်ခန်းထဲမှာ လေဟာ အလွန်ခြောက်သွေ့ပြီး ရေဓာတ်လျှော့ချမှု အနည်းငယ်တောင်မှ လေအလန့်လက္ခဏာတွေကို ပိုဆိုးစေပါတယ်။ ရေကို ရေရှည်သောက်ပါ။ လေယာဉ်ပျံသန်းစဉ် တစ်နာရီကို ၈ အောင်စီကို ရည်ရွယ်ပါ။ အရက်နဲ့ ကဖီးနိတ်ပါတဲ့ သောက်သုံးတာတွေကို ရှောင်ရှားပါ၊ အကြောင်းက အိပ်စက်မှု အရည်အသွေးကို ချိုးဖောက်ပြီး ရေဓာတ်လျှော့ချစေလို့ပါ။ သင်ဟာ ကော်ဖီသောက်ဖို့လိုတယ်ဆိုရင် လေယာဉ်ပျံသန်းစဉ်မှာ နိုးဖို့လိုရင် အစောပိုင်းမှာ အချိန်ပေးပါ၊ ဒါပေမဲ့ သင်ရဲ့ အစီအစဉ်ချထားတဲ့ လေယာဉ်အိပ်စက်ချိန်ကနေ ခြောက်နာရီအတွင်းမှာ ရှောင်ပါ။ ရေဓာတ်လျှော့ချဖို့အတွက် သာမန်ရေက အကောင်းဆုံးဖြစ်ပေမဲ့ ရေဓာတ်လျှော့ချမှုအိတ်အဆောင်တွေက သင့်ကို ကူညီနိုင်တယ် ရေဓာတ်လျှော့ချမှုဖြစ်ဖို့ ဖြစ်နိုင်ရင် သကြားဓာတ်ပါတဲ့ သောက်တာတွေကို ရှောင်ပါ။ စွမ်းအင်ကျဆင်းမှုဖြစ်စေပြီး ပင်ပန်းမှု ပိုဆိုးစေနိုင်ပါတယ်။

မကြာခဏ ရွေ့လျားပြီး ဆွဲဆန့်ပါ

အကြာကြီးထိုင်ခြင်းက ကျစ်လျစ်မှုနှင့် ရှည်လျားသော သွေးကြော သွေးတိုးရောဂါ (DVT) ဖြစ်ပွားမှုအန္တရာယ်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ တစ်နာရီခန့်လမ်းကြောင်းကိုလျှောက်ပြီး ထိုင်နေစဉ် ရိုးရှင်းသော ဆန့်လျောမှုများကို ပြုလုပ်ပါ။ ခြေဖဝါးလည်ပတ်၊ နွားသငယ်ကို မြှင့်တင်ခြင်း၊ လည်ပင်းကွေးကောက်ခြင်း၊ ပခုံးကွေးကောက်ခြင်းတို့။ သွေးလည်ပတ်မှုတိုးတက်ခြင်းက စိတ်ဖိစီးမှု ဟိုမုန်းများကို နှိပ်စက်စေပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကျောလက်လျှော့စေပြီး ရောက်ရှိလာတာနဲ့အမျှ လိုက်လျောညီထွေစေသည်။ ဖိအားဖိနပ်များက အရှူနဲ့ DVT အန္တရာယ်ကိုလည်း လျော့ကျစေနိုင်သည်။ အထူးသဖြင့် ၆ နာရီထက်ပိုကြာတဲ့ လေယာဉ်ခရီးစဉ်များတွင်ပါ။ သွေးခဲခြင်း သို့မဟုတ် သွေးကြောပြဿနာများရှိခဲ့ရင် လေယာဉ်မစီးခင် ဆရာဝန်ကို တိုင်ပင်ပါ။

လွယ်ကူပြီး နည်းဗျူဟာကျကျ စားသုံးပါ

ခရီးသည်များအနေဖြင့် အိပ်စက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသော ကာဗွန်ဓာတ်အခြေခံ အစားအစာကို ရွေးချယ်ပါ။ ခရီးသည်တချို့သည်လည်း အဆက်မပြတ် အစာရှောင်ကြသည်။ ရောက်ရှိခြင်းမတိုင်မီ ၁၂ နာရီ ၁၆ နာရီလောက် အစားအစာရှောင်ခြင်းက "အချိန်သတ်မှတ်သော စားသောက်ခြင်း" ဟုသိသော အကျင့်တစ်ခုဖြင့် အတွင်းနာရီကို ပြန်လည်သတ်မှတ်နိုင်သည်။ ဤနည်းလမ်းသည် သင့်အသည်းနာရီကို အချိန်ဇုန်သစ်နှင့် ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ ညှိနှိုင်းစေခြင်းဖြင့် အလုပ်ဖြစ်ပါသည်။ ဤနည်းလမ်းကို ရွေးချယ်ပါက သင့်အစာကို သင့်ပန်းတိုင်တွင် နေ့လည်အချိန်နှင့် ကိုက်ညီသည့် အစားအစာဖြင့် ချိုးဖျက်ပါ။

လေယာဉ်ပျံစဉ် ဖျော်ဖြေမှုကို ပညာရှိစွာ သုံးပါ

(၁) အိပ်စက်မှုမဖြစ်အောင်လုပ်ရန်အတွက် သင့်ရဲ့အိပ်စက်မှုမှာ သင့်ရဲ့အိပ်စက်မှုကို ထိန်းချုပ်ပေးရန် လိုအပ်ပါက သင့်စိတ်ကို တက်ကြွစေတဲ့ စိတ်ဝင်စားစရာ အကြောင်းအရာကို ရွေးချယ်ပါ။ (ခ) အိပ်စက်မှုလိုအပ်ရင် ဖန်သားပြင်တွေကို လုံးဝရှောင်ရှားပါ (သို့) အပြာရောင် အလင်းကို ပိတ်ပင်တဲ့ မျက်မှန်ကို သုံးပါ။

ရောက်ရှိစဉ်တွင် - ဒေသတွင်းအချိန်နှင့် လိုက်ဖက်အောင် လျင်မြန်စွာ လိုက်နာရန်

စခန်းဆင်းချိန်က တကယ့်အလုပ်စတဲ့အခါပါ။ ပထမ ၄၈ နာရီဟာ သင့်ရဲ့ circadian စည်းချက်ကို ပတ်ဝန်းကျင်သစ်နဲ့ ချိတ်ဆက်ဖို့ အရေးပါပါတယ်။

သဘာဝ အလင်းရောင် ထိတွေ့မှုရစေ အထူးသဖြင့် မနက်ခင်း အလင်းရောင်

နေရောင်ဟာ သင့်ရဲ့ အတွင်းနာရီအတွက် အားအကောင်းဆုံး အချိန်ပေးစက် (အချိန်ပြချက်) ဖြစ်ပါတယ် ရောက်ရှိပြီး တစ်နာရီအတွင်း အပြင်ကိုထွက်ပြီး နေ့လည်အလင်းမှာ အနည်းဆုံး မိနစ် ၃၀~၆၀ ကုန်ဆုံးပါ။ မနက်ခင်းမီးက သင့်နာရီကို အစောဆုံးပြောင်းပေးပြီး အရှေ့ဘက်ကို သွားတဲ့ ခရီးသည်တွေအတွက် အထူးအရေးကြီးပါတယ်။ အနောက်ဘက်ကို သွားတဲ့ ခရီးသည်တွေအတွက် နေ့လည်နဲ့ ညဦးအလင်းက အိပ်ရာဝင်ချိန်ကို နှောင့်နှေးစေပါတယ်။ နေရောင်မျက်မှန်ကို ပထမ နာရီအနည်းငယ်အတွင်း ရှောင်ပါ။ UV ကာကွယ်မှုဖြင့် သင့်မျက်လုံးတွေ လုံခြုံစွာ စုပ်ယူနိုင်အောင်လုပ်ပါ။ ညမှာရောက်ရင် အသားအရောင်တောက်တဲ့ အလင်းကို ရှောင်ရှားပြီး နောက်တစ်နေ့ မနက်မှာ ပုံမှန် နိုးချိန်ကို ပြင်ဆင်ပါ။

အကြာကြီး အိပ်စက်ဖို့ တိုက်တွန်းမှုကို ခုခံ

(၂၀) မိနစ်ကြာ "အားအိပ်စက်ခြင်း" လုပ်ခြင်းဖြင့် အိပ်စက်မှုကို မနှောင့်ယှက်ဘဲ သတိရှိမှုကို မြှင့်တင်နိုင်ပါသည်။ သို့သော်လည်း ၂ နာရီမှ ၃ နာရီကြာ အိပ်စက်ခြင်းဖြင့် သင့်တော်သော ဒေသတွင်း အိပ်ရာဝင်ချိန်တွင် အိပ်စက်ခြင်းကို ပိုမိုခက်ခဲစေနိုင်သည်။ သင်ဟာ လုံးဝပင်ပန်းနေပါက နှိုးဆော်မှုတစ်ခုတပ်ပြီး အိပ်စက်မှုကို မိနစ် ၃၀ အထိ ကန့်သတ်ပါ။ အလွန်အကျွံသော အခြေအနေများတွင် တစ်မိနစ် ၉၀ အိပ်စက်ခြင်း (အိပ်စက်မှုအပြည့်အဝ စက်ဝန်းတစ်ခု) ကို လက်ခံနိုင်သော်လည်း တစ်နေ့လျှင် တစ်ကြိမ်ထက်မပိုပါ။ သင်အိပ်စက်ရန်ရှိပါက ညနေပိုင်း အိပ်စက်မှုကို နှောင့်ယှက်စေရန် နေ့လယ်ပိုင်းတွင် မဆိုလိုဘဲ နေ့လယ်ပိုင်းတွင် အစောပိုင်းတွင် အိပ်စက်ပါ။

အစားအစာများနှင့် လှုပ်ရှားမှုများကို ဒေသတွင်းအချိန်နှင့် ကိုက်ညီစေရန်

သင့်တော်တဲ့နေရာက စားချိန်မှန်ကန်တဲ့ အချိန်မှာ စားခြင်းဟာ သင့်ရဲ့ အသည်းနဲ့ အစာခြေစနစ်က အပြင်ပန်း နာရီတွေကို အားကောင်းတဲ့ အချက်ပြမှုတွေ ပို့ပေးပါတယ်။ သင်မငတ်တောင်မှ ဒေသခံတွေ မနက်စာစားတဲ့အခါ မနက်စာစားပါ။ အလားတူပဲ မြန်မြန် လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ယောဂ၊ ဒါမှမဟုတ် သင့်တော်တဲ့ အချိန်တွေမှာ ဖြည်းဖြည်း ဖြည်းဖြည်း ဖြည်းဖြည်း လုပ်တာမျိုးတွေက သင့်တော်တဲ့ အစီအစဉ်ကို အားဖြည့်စေပါတယ်။ အိပ်ရာဝင်ခင် သုံးနာရီအတွင်းမှာ ကိုယ်ခန္ဓာအပူချိန်ကို မြှင့်တင်ပြီး အိပ်စက်မှုကို နှောင့်နှေးစေတာကြောင့် ကိုယ်ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကို မြှင့်တင်ခြင်းကနေ ရှောင်ရှားပါ။ ညနေရောက်ရင် ညစာအေးစားပြီး ကြီးမားတဲ့ အစားအစာတွေကို ရှောင်ရှားပါ။ မနက်ရောက်ရင် ပရိုတင်းကြွယ်တဲ့ မနက်စာက သင့်အစာပြောင်းကို ခုန်ပျံစေပြီး နိုးကြားမှုကို အချက်ပြနိုင်တာပါ။

ကော်ဖီနင်နဲ့ မီလက်တိုနင်ကို မဟာဗျူဟာအရ အသုံးပြုပါ။

ကော်ဖီသည် နေ့လယ်အချိန်တွင် သတိရှိရှိရှိရန် အသုံးဝင်သော ကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သော်လည်း မနက် (သို့) နေ့လည်ပိုင်းတွင်သာ ဖြစ်စေသည်။ ညနေ (၂) နာရီမှစ၍ ကော်ဖီကို ရှောင်ရှားပါ။ ၎င်း၏ အဝက်သက်တမ်းသည် ၅ နာရီမှ ၆ နာရီအထိရှိပြီး အိပ်စက်မှုကို နှောင့်ယှက်စေသည်။ သင်သည် နေ့လည်အချိန်တွင် နိုးနေရန် ကြိုးပမ်းနေပါက ကော်ဖီအစား လမ်းလျှောက်ရန် သို့မဟုတ် ရေအေးတစ်ခွက်ကို စဉ်းစားပါ။ Melatonin ကိုသင်ရွေးချယ်ပါကအိပ်ရာမတိုင်မီတွင် အသုံးပြုသင့်သည်။ ပုံမှန်အားဖြင့်အိပ်ချင်ခင် မိနစ် ၃၀၆၀ ။ နာရီကို အလွန်နိမ့်သော (၀.၃၀.၅ မီလီဂရမ်) သည်နောက်တစ်နေ့တွင်အိပ်မပျော်စေဘဲ နာရီကိုပြောင်းရန် လုံလောက်သည်။ ပိုမြင့်မားသောဆေးများသည်တစ်ခါတစ်ရံတွင် အိပ်မက်အိပ်ခြင်းသို့မဟုတ် မနက်အိပ်ခြင်းကိုဖြစ်စေနိုင်သည်။

လူ့အဖွဲ့အစည်းဆိုင်ရာ အတိုချုပ်ကို စဉ်းစားကြည့်ပါ

လူထုနဲ့အတူ ပါဝင်ပြီး သူတို့ရဲ့ နေ့စဉ် စည်းချက်တွေကို လိုက်နာပါ။ စကားပြောဆိုခြင်း၊ အပ်နှံမှုတွေ၊ အုပ်စုလိုက် လှုပ်ရှားမှုတွေဟာ အချိန်ဇယားသစ်ကို အားဖြည့်ပေးတဲ့ လူမှုရေး အချက်ပြမှုတွေပေးပါတယ်။ ဥပမာ ဟိုတယ်ခန်းမှာမဟုတ်ဘဲ အခြားသူတွေနဲ့ ညစာစားခြင်းက ဦးနှောက်ကို အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ ဆက်စပ်စေပါတယ်။ လူမှုရေး တုံ့ပြန်ဆက်သွယ်မှုက စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ကျစေပြီး သင်အနားယူစေတဲ့ အောက်ဆီတိုစင်ကိုလည်း ထုတ်လွှတ်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးတည်း ခရီးထွက်နေရင် လမ်းလျှောက်ခရီးတစ်ခုသို့ ဝင်ဖို့ (သို့) ရပ်ကွက်ထဲက ကော်ဖီတစ်ခုကို သွားကြည့်ဖို့ စဉ်းစားပါ။ အဲဒီမှာ သင်ဟာ ရပ်ရွာရဲ့ နေ့စဉ် စည်းချက်တွေကို လေ့လာပြီး ပါဝင်နိုင်မှာပါ။

အပြင်ကို လမ်းလျှောက်ပါ

(၁) အပြင်ကို လမ်းလျှောက်သွားပါ (၁၅) မိနစ် ၃၀ ကျော်ကြာပါ) ။ ဒါက အလင်းရောင်အလင်း၊ လွယ်ကူတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ လူမှုရေးပါဝင်မှု (သင်ဟာ လူများများတဲ့နေရာတစ်ဝိုက်မှာ လမ်းလျှောက်ရင်) ပေါင်းစပ်ပါတယ်။ ဒီအချက်ပြချက်တွေရဲ့ ပေါင်းစပ်မှုက တစ်ကြိမ်တည်းသော ကြားဖြတ်မှုထက် ပိုမိုအားကောင်းပါတယ်။ အခန်းမတစ်ဝိုက်မှာ လမ်းလျှောက်တိုတာတောင် သင့်ရဲ့ အတွင်းနာရီကို ပြန်လည်ဖွင့်နိုင်ပြီး ခရီးသွားမှု အမှိုက်မှု လျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။

ရက်ပေါင်းများစွာအတွင်း Jet Lag ကို စီမံခန့်ခွဲရန်အတွက် နောက်ထပ် အကြံပေးချက်များ

အချိန်ဇုန် ၆ ခုထက်ပိုတဲ့ အချိန်ဇုန်ကို ဖြတ်သန်းသူတွေကို ကူညီပေးနိုင်မယ့် အဆင့်မြင့်နည်းပညာတွေ

သင်ရောက်ရှိရာ အချိန်ကို ကြံစည်စွာ စီစဉ်ပေးပါ

(၁) သင်ဟာ အိပ်ရေးမဝနိုင်အောင် လုပ်နိုင်တာ ဘာကို လုပ်သင့်သလဲ။ (ခ) သင်ဟာ အိပ်ရေးမဝနိုင်အောင် လုပ်သင့်တဲ့ အရာတွေကို လုပ်သင့်ပါတယ်။ (ခ) သင်ဟာ အိပ်ရေးမဝနိုင်အောင် လုပ်သင့်တဲ့ အရာတွေကို လုပ်သင့်ပါတယ်။ (ခ) သင်ဟာ အိပ်ရေးမဝနိုင်အောင် လုပ်သင့်တဲ့ အရာတွေကို လုပ်သင့်ပါတယ်။ (ခ) သင်ဟာ အိပ်ရေးမဝနိုင်အောင် လုပ်သင့်ပါတယ်။ (ခ) သင်ဟာ အိပ်ရေးမဝနိုင်အောင် လုပ်သင့်တဲ့ အရာတွေကို လုပ်သင့်ပါတယ်။ (ခ) သင်ဟာ အိပ်ရေးမဝနိုင်အောင် လုပ်သင့်ပါတယ်။ (ခ) သင်ဟာ အိပ်ရေးမဝနိုင်အောင် လုပ်သင့်ပါတယ်။ (ခ) သင်ဟာ အိပ်ရေးမဝနိုင်အောင် လုပ်သင့်တဲ့ အရာတွေကို လုပ်သင့်ပါတယ်။ (ခ) သင်ဟာ အိပ်ရေးမဝနိုင်အောင် လုပ်သင့်ပါတယ်။ (ခ) သင်ဟာ အိပ်ရေးမဝနိုင်အောင် လုပ်သင့်တဲ့ အရာတွေကို လုပ်သင့်ပါတယ်။ (ခ) သင်ဟာ အိပ်ရေးမဝနိုင်အောင် လုပ်သင့်တဲ့ အရာတွေကို လုပ်သင့်ပါတယ်။ (ခ) သင်ဟာ အိပ်ရေးမဝနိုင်အောင် လုပ်သင့်တဲ့ အရာတွေကို လုပ်သင့်ပါတယ်။ (ခ) သင်ဟာ အိပ်ရေးမဝသင့်တဲ့ အရာတွေကို လုပ်သင့်ပါတယ်။ (ခ) သင်ဟာ အိပ်ရေးမဝသင့်တဲ့ အရာ

ခရီးစဉ်တစ်လျှောက်မှာ စည်းလုံးမှုရှိစေ

(၁) အိပ်စက်ခြင်းနှင့် အိပ်စက်ခြင်းတို့တွင် အဘယ်အရာများပါဝင်သနည်း။ (ခ) အိပ်စက်ခြင်းနှင့် အိပ်စက်ခြင်းတို့တွင် အဘယ်အရာများပါဝင်သနည်း။ (ခ) အိပ်စက်ခြင်းနှင့် အိပ်စက်ခြင်းတို့တွင် အဘယ်အရာများပါဝင်သနည်း။

Screen Dimming နှင့် Blue Light Filters များကို အသုံးပြုပါ

ဖုန်း၊ တက်ဘလက်နဲ့ လက်ပ်တော့ပ်တွေကနေလာတဲ့ အပြာရောင်က မီလက်ထိုနီထုတ်လုပ်မှုကို တားဆီးပေးပါတယ်။ သင့်ရည်ရွယ်တဲ့ ဒေသတွင်း အိပ်ရာမဝင်ခင် တစ်နာရီအတွင်းမှာ အပြာရောင် အလင်းကို တားဆီးတဲ့ မှန်ဘီလူးတွေသုံးပြီး (သို့) သင့်ကိရိယာတွေမှာ "ညပိုင်း mode" ကို တက်ကြွစေပါ။ ပိုကောင်းတာက မရွေ့လျားတာအစား ရုပ်ပိုင်းစာအုပ်တစ်အုပ်ဖတ်တာ (သို့) အသံစာအုပ်တစ်အုပ် နားထောင်တာပါ။ ညဘက်မှာ လက်ပ်တော့ပ်မှာ အလုပ်လုပ်ရင် f.lux လို ဆော့ဝဲတွေ တပ်ဆင်ပေးပါ (သို့) သင့်ကိရိယာရဲ့ ညပိုင်း shift feature ကို သုံးပြီး အပြာရောင်ထုတ်လွှတ်မှုကို လျှော့ချပါ။ အိပ်ရာမဝင်ခင် အနည်းဆုံး မိနစ် ၃၀ screen-free အချိန်ကို ရည်ရွယ်ပါ။

ပိုကောင်းမွန်သော အိပ်စက်မှုအတွက် သက်တောင့်သက်သာနည်းလမ်းများ

သင်ဟာ အိပ်ပျော်ဖို့ ခက်ခဲစေတဲ့ အချိန်ကို ချမှတ်နေခြင်းရဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ ပူပန်မှုက အိပ်စက်ခြင်းကို ပိုခက်စေနိုင်ပါတယ်။ တိုးတက်တဲ့ ကြွက်သား ချောမွေ့မှု (သို့မဟုတ်) နက်ရှိုင်းတဲ့ အသက်ရှုမှု (၄-၇-၈ နည်းပညာ) (သို့) လမ်းညွှန်ထားတဲ့ ပုံရိပ်တွေကို စမ်းကြည့်ပါ။ သတိထားမိခြင်းရဲ့ ငါးမိနစ်တောင်မှ ကိုတီဇောကို လျှော့ချပြီး အိပ်စက်မှုကို သက်သာစေနိုင်ပါတယ်။ Insight Timer (သို့) UCLA Mindful လို အခမဲ့ အက်ပ်တွေက ညအလယ်မှာ နိုးထပြီး အိပ်မဝင်နိုင်ရင် ခန္ဓာကိုယ် စကင်မိတ်ခြင်း တရားထိုင်မှု (သို့) ထပြီး အိပ်ပျော်မှု မခံစားခင် အလင်းအေးစက်တဲ့ အလင်းထဲမှာ ချောမွေ့တဲ့ တစ်ခုခု လုပ်ပါ။

စိတ်ရှည်ပါ - တစ်ရက်တစ်ရက် အချိန်ဇုန်စည်းမျဉ်း

သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် အချိန်ဇုန်တစ်ခုစီကို ဖြတ်ပြီး တစ်နေ့ခန့်လောက် အချိန်ကို ပြန်လည်ညှိနှိုင်းရန်လိုအပ်သည်။ သင်ဟာဇုန်ခြောက်ခုကို ဖြတ်ပြီးပြီဆိုရင် ၆ ရက်ခန့် အချိန်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပြင်ဆင်မှုမျှော်လင့်ပါ။ သို့သော် အထက်ပါနည်းလမ်းများဖြင့် သင်သည်အဲဒီအချိန်ကို တစ်ဝက်ခွဲနိုင်သည်။ နှစ်ရက် (သို့) သုံးရက်အကြာတွင် သင်က နည်းနည်းလေး စိတ်ပျက်နေဆဲပါက စိတ်မပျက်ပါနဲ့။ အလင်းရောင်အတွေ့အကြုံ၊ အစားအစာအချိန်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းလမ်းများကို လိုက်နာပါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် နောက်ဆုံးတွင် နောက်ကို လိုက်ပါလိမ့်မည်။ သင့်ရဲ့လက္ခဏာများကို ခြေရာခံပြီး အနာဂတ်ခရီးစဉ်များအတွက် ဘယ်နည်းလမ်းများကအလွန်အကူညီလဲဆိုတာ မှတ်သားပါ။

အလှူအတန်းများတွင် အသုံးချရန် နည်းလမ်းများ

မက်လက်နွန်အပြင် မဂ္ဂနီဆီယမ်ဓာတ်ဖြည့်စွက်ပေးခြင်း (ကြွက်သားအနှိမ့်ချခြင်းနှင့်အိပ်စက်မှုအရည်အသွေးအတွက်) သို့မဟုတ် ချမော်မိုင် (သို့) ဗယ်လီရီယန်း အမြစ်လို ဆေးပင်ခွက်များဖြင့် ခရီးသွားအချို့က သက်သာမှုရရှိသည်။ သို့သော်လည်း အိပ်စက်မှုအကူအညီများကို ရက်အနည်းငယ်ထက်ပို၍ အားကိုးခြင်း ရှောင်ရှားပါရစေ။ ၎င်းတို့သည် သင့်ရဲ့ သဘာဝအိပ်စက်မှု ဗိသုကာကို နှောင့်ယှက်နိုင်သောကြောင့်ပါ။ ဆေးဝါးနှင့်အတူ အစားအစာများ ပေါင်းစပ်မပေးမီ ကျန်းမာရေး စောင့်ရှောက်ရေး ပညာရှင်နှင့် အမြဲမေးမြန်းပါ။

သင့်လေ့ကျင့်ခန်း အစဉ်အလာကို ပြင်ဆင်ပါ။

အရှေ့ဘက်သို့ သွားလာသူများအတွက် မနက်ခင်းတွင် အလင်းရောင်များဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် အထူးသဖြင့် ထိရောက်ပါသည်။ အရှေ့ဘက်သို့ သွားလာသူများအတွက် အလင်းရောင်များနှင့် သက်တောင့်သက်သာရှိမှုနှင့် ကိုယ်ခန္ဓာအပူချိန်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး သတိရှိမှုကို မြှင့်တင်ပေးသော ရုပ်ပိုင်း လှုပ်ရှားမှုများကို ပေါင်းစပ်ပေးခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။ အနောက်ဘက်သို့ သွားလာသူများအတွက် ညနေပိုင်းတွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် အိပ်ရာအချိန်ကို နှောင့်နှေးစေပြီး နောက်ပိုင်းအချိန်သို့ ပြောင်းရွှေ့ရန် ကူညီပေးသည်။ အိပ်ရာချိန်မှ ၂ နာရီမှ ၃ နာရီအတွင်းတွင် ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းကို ရှောင်ရှားပါ။

လေယာဉ်မောင်းပျံပျံသန်းမှုအတွက် ဘယ်အချိန် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးချက်များ ရှာသင့်သလဲ

ကျန်းမာရေးနဲ့ ကောင်းမွန်တဲ့ လူကြီးအများစုအတွက် jet lag ဟာ ရက်အနည်းငယ်အတွင်းမှာ ဖြေရှင်းနိုင်တဲ့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ကန့်သတ်တဲ့ အခြေအနေတစ်ခုပါ။ ဒါပေမဲ့ အောက်ပါအချက်တွေရှိရင် ကျန်းမာရေး စောင့်ရှောက်ရေး ဝန်ထမ်းကို တိုင်ပင်သင့်ပါတယ်။

• ရောက်ရှိပြီးနောက် နှစ်ပတ်ကျော်ကြာကြာနေသော အိပ်ရေးမဝမှု
• နေ့စဉ်အိပ်မောမှု အလွန်အကျွံဖြစ်၍ ဘေးကင်းမှုကို ထိခိုက်စေခြင်း (ဥပမာ ကားမောင်းနေစဉ်)
• စိတ်ဓာတ်ပြောင်းလဲမှု၊ ပူပန်မှု သို့မဟုတ် စိတ်ဓာတ်ကျမှု
• အစာခြေခြင်းဆိုင်ရာ ရောဂါလက္ခဏာများ၊ ဥပမာ ပြင်းထန်တဲ့ အတင်းအကျပ်ခြင်း (သို့) အစာအိမ်ကျဆင်းမှုတို့ဟာ မကောင်းမွန်ကြပါ။
• နှလုံးခုန်ခြင်း၊ ရင်ဘတ်နာခြင်း၊ အသက်ရှူလမ်းကြောင်းမကောင်းခြင်း (ဝေးဝေးသွား မရွေ့လျားခြင်းကြောင့် သွေးခဲခြင်းဖြစ်ကြောင်း ပြသနိုင်သည်)
• ခြေတစ်ဖက်မှာ ချောင်းဆိုးခြင်း၊ အနီရောင်ခြင်း၊ နာကျင်ခြင်း (ရှေးကျတဲ့ သွေးကြော သွေးလွန်တုပ်ကွေးရောဂါရဲ့ လက္ခဏာဖြစ်နိုင်ပါတယ်)

အသက်ကြီးသူတွေ၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင် အမျိုးသမီးတွေ၊ နာတာရှည်ဆေးဝါးအခြေအနေများ (အထူးသဖြင့် နှလုံးရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါ၊ ဒါမှမဟုတ် ဝက်ခြံရောဂါ) ရှိသူတွေ၊ ဗဟို အာရုံကြောစနစ်ကို သက်ရောက်စေတဲ့ ဆေးဝါးတွေသောက်သူတွေဟာ ခရီးစဉ် အစီအစဉ်တွေနဲ့ လေယာဉ်မှူးနဲ့ ခရီးထွက်မစခင်မှာ jet lag ကြားဖြတ်မှု ဖြစ်နိုင်ခြေတွေကို ဆွေးနွေးသင့်ပါတယ်။ သင်ဟာ အကြမ်းဖက်မှုဖြစ်ပွားခဲ့ရင် အိပ်ရေးပျက်တာ (သို့) အလင်းရောင် ပြင်းထန်စွာ ထိတွေ့မှုလို လေယာဉ်မှူးအချို့ရဲ့ jet lag နည်းဗျူဟာတွေကို ပြင်ဆင်ဖို့လိုပါတယ်။ လေယာဉ်မှူး ခရီးစဉ်ဆိုင်ရာ CDC Yellow Book အခန်းက ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြောင်းအရာတွေကို ပိုနက်ရှိုင်းစွာ ဖော်ပြပါတယ်။

အဆုံးသတ်ချက်

အချိန်ဇုန် ပြောင်းလဲမှုနှင့် jet lag ကို စီမံခန့်ခွဲခြင်းသည်တစ်ကြိမ်တည်းသော မှော်ဆန်သော ပစ်မှတ်မဟုတ်ပါ။ ခရီးစဉ်မတိုင်မီ၊ ခရီးစဉ်အတွင်းနှင့်အပြီးတွင် သက်သေခံအခြေခံသော နည်းဗျူဟာများစွာကို ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြစ်သည်။ အိပ်စက်မှုအစီအစဉ်ကို ကြိုတင်ပြင်ဆင်ခြင်း၊ အလင်းရောင် ထိတွေ့မှုကို ထိန်းချုပ်ခြင်း၊ ရေဓာတ်ရှိနေခြင်း၊ အစားအစာနှင့် လှုပ်ရှားမှုကို ဒေသတွင်းအချိန်နှင့် ညှိနှိုင်းခြင်းနှင့် melatonin ကဲ့သို့သော အထောက်အကူပစ္စည်းများကို အသိအမှတ်ပြုအသုံးပြုခြင်းဖြင့် သင်ဟာ မကြာခဏ အချိန်ဇုန်တစ်လျှောက် ခရီးသွားလာခြင်းကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာသော ပင်ပန်းမှုနဲ့ စိတ်ပျက်စီးမှုကို သိသိသာစွာ လျှော့ချနိုင်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်တိုင်းက မတူညီစွာ တုံ့ပြန်မှုရှိသည်၊ ထို့ကြောင့် သင့်အတွက်အကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်ကိုရှာဖွေရန် ဤနည်းဗျူဟာများကို စမ်းသပ်ပါ။ ခရီးစဉ်တစ်ခုစီတွင် ဘယ်နည်းဗျူဟာများက အများဆုံးကူညီခဲ့သည်ကို ခြေရာခံရန် ခရီးသွားမှတ်တမ်းကို သိမ်းထားပြီး အချိန်နှင့်အမျှ သင့်အနားကို ပြုစုပါ။ ခရီးသည်များသည် သင့်အမြင်ကို ကျယ်ပြန့်သင့်သည်၊ သင်ဟာဤမူဝါဒများကို မဖြည့်စွက်သင့်