Table of Contents

ဒစ်ဂျစ်တယ် ခရီးသွားများအတွက် ကျန်းမာမှု ပုံမှန်ဖြစ်စဉ်က အရေးပါသည်

ခရီးသွားခြင်းသည် ယဉ်ကျေးမှုအသစ်များ၊ အစာအစာအပြုံများနှင့် အတွေ့အကြုံများကို သင်တို့ကို ဖွင့်ဟပေးသည်မှာ ၎င်း၏ အကြီးမားဆုံး ပျော်ရွှင်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော် ၎င်းသည် သင့်၏ ပုံမှန်အကျင့်များကိုလည်း ဖျက်ဆီးနိုင်သည်။ တည်ဆောက်ထားသော ချဉ်းကပ်မှုမရှိလျှင် မညီမျှသော အစားအစာများ၊ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ရှောင်ရှားခြင်းနှင့် အိပ်ရေးမဝခြင်း၏ ပုံစံများသို့ ကျရောက်ဖို့လွယ်ကူသည်။ သိမှတ်ထားသော ကျန်းမာခြင်းနှင့် ကျန်းမာရေး အစဉ်အလာသည် သင့်ကိုကူညီပေးသည်

  • စွမ်းအင်အဆင့်များ မြှင့်တင်ရန်နှင့် အမြဲတမ်း ခရီးစဉ်များနှင့်အတူအတူ မကြာခဏဖြစ်သော ပင်ပန်းမှုကို လျှော့ချရန်။
  • စိတ်အာရုံစိုက်မှုကို မြှင့်တင်ခြင်းနှင့် စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချခြင်းဖြင့် အလုပ်နှင့် စူးစမ်းလေ့လာမှုကို ပိုပျော်ရွှင်စေခြင်း။
  • ရိုးရာလေ့ကျင့်ခန်းမှာ မနေတောင် ကြွက်သားအားနဲ့ နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းပါ။
  • သင့်စားသောက်ချိန်နှင့် ရွေးချယ်မှုများကို ချမှတ်ခြင်းဖြင့် ဟန်ချက်ညီသော အာဟာရနှင့် ပိုမိုကောင်းမွန်သော အစာခြေခြင်းကို ထောက်ပံ့ပါ။
  • အအေးမိခြင်း (သို့) အစာခြေဖျက်ခြင်းရောဂါလို ခရီးသွားရောဂါများမှ ကာကွယ်ရန် ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို မြှင့်တင်ပါ။

ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများအပြင် ပုံမှန်လုပ်ခြင်းက ပြောင်းလဲမှုအတွင်းမှာ ပုံမှန်ဖြစ်နေခြင်းနှင့် ထိန်းချုပ်မှု ခံစားချက်ကို ပေးစေသည်။ သင်ဘယ်မှာရှိရှိရှိရှိ တည်ငြိမ်စေတဲ့ ခုံတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့အစည်းအရ ပုံမှန်လုပ်ကိုင်ခြင်းက ကူးစက်မလွယ်တဲ့ ရောဂါများဖြစ်ပွားမှုအန္တရာယ်ကို လျှော့ချပေးပြီး စိတ်ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ခရီးသွားကျန်းမာရေးရဲ့ ထောင့်ကျောက်ကျောက်တစ်ခုဖြစ်စေပါတယ်။

သင်ဟာ ခရီးသွားနေစဉ်မှာ သင်နဲ့အတူ ခရီးသွားတဲ့ ပုံမှန်လုပ်နေစဉ်မှာ သင်ဟာ ရွှေ့ပြောင်းဘဝရဲ့ ထူးခြားတဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုတွေကနေလည်း ကာကွယ်နေတာပါ။ မသိတဲ့ အချိန်ဇုန်တွေ၊ ဘာသာစကား အတားအဆီးတွေ၊ စူးစမ်းဖို့ အမြဲတမ်း ဖိအားပေးနေတာက သင့်ကို အားနည်းတယ်လို့ ခံစားစေနိုင်ပါတယ်။ ပုံမှန် ကျန်းမာမှုနဲ့ ကျန်းမာရေး လေ့ကျင့်ခန်းက သင့်ရဲ့ အာရုံကြောစနစ်ကို ထိန်းညှိပေးပြီး အလုပ်နဲ့ ခရီးထွက်တာအပြင်မှာ ကိုယ်ပိုင်လက္ခဏာကို ထိန်းသိမ်းဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

ခရီးသွားဆေးပညာဂျာနယ်မှာထုတ်ဝေတဲ့ သုတေသနအရ ပုံမှန် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ထိန်းသိမ်းတဲ့ ခရီးသည်တွေဟာ ခရီးစဉ်အတွင်း jet lag ဖြစ်ပွားမှု နည်းပါးပြီး အိပ်စက်မှုအရည်အသွေး ပိုကောင်းပြီး ပူပန်မှုနှုန်း နည်းပါးတာကို တွေ့ကြုံခံစားရတယ်လို့ ဖော်ပြပါတယ်။ ဒီဒေတာတွေက fitness ဟာ ဒစ်ဂျစ်တယ် nomads တွေအတွက် ချမ်းသာမှုမဟုတ်ဘူးလို့ စိတ်ကူးကို အားဖြည့်ပေးပါတယ်။ ဒါက လမ်းပေါ်မှာ လုပ်ဆောင်နိုင်ပြီး ပျော်ရွှင်ဖို့ လက်တွေ့ကျတဲ့ ကိရိယာတစ်ခုပါ။

ခရီးစဉ်တွင် ကိုယ်လက်ကျန်းမာရေးကို ကျင့်သုံးရန် နည်းလမ်းများ

လမ်းပေါ်မှာ အလုပ်ဖြစ်မယ့် နေ့စဉ်အစီအစဉ်ကို တည်ဆောက်ခြင်းဆိုတာက ပျော့ပျောင်းမှုနဲ့ လိုက်နာမှု ပေါင်းစပ်ခြင်းပါ။ အောက်ပါ အဆင့်တွေက သင့်နေရာ၊ အချိန်ဇယားနဲ့ အရင်းအမြစ်တွေကို လိုက်ဖက်အောင် ရေရှည်တည်တံ့တဲ့ ကျန်းမာရေး အစီအစဉ်တစ်ခုကို ရေးဆွဲဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။

၁။ လက်တွေ့ကျတဲ့ ရည်မှန်းချက်တွေ ချမှတ်ပါ။

သင့်ကိုယ်သင် ကျန်းမာစေရန် ရည်ရွယ်ထားသည်မှာ ဘာလဲဆိုတာ သင်မဝင်ခင်မှာ သတ်မှတ်ပါ။ သင့်လက်ရှိ ကျန်းမာမှုအဆင့်ကို ထိန်းသိမ်းရန်၊ အားကောင်းမှု တည်ဆောက်ရန်၊ ပျော့ပျောင်းမှု တိုးတက်စေရန်၊ သို့မဟုတ် အဝေးက အလုပ်ရဲ့ ထိုင်နေမှု သဘာဝကို လျော့ကျစေရန် လုံလောက်စွာ တက်ကြွနေရန် ရည်ရွယ်ထားပါသလား။ ရှင်းလင်းပြီး ရယူနိုင်သော ရည်မှန်းချက်များကို သတ်မှတ်ခြင်းသည် သင့်ကို လှုံ့ဆော်ပေးပြီး လောင်ကျွမ်းခြင်းကို ကာကွယ်ပေးသည်။ SMART framework ကိုအသုံးပြုပါ။

  • ကျွန်မ ဘယ်မှာရှိနေဖြစ် တစ်ပတ်ကို ငါးရက်၊ မိနစ် ၃၀ လောက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မယ်။
  • ကျွန်မက ဘတ်စ်ကားတွေ (သို့) ကားစီးတာအစား လမ်းလျှောက် (သို့) စက်ဘီးနဲ့ သွားလာပါမယ်
  • ကျွန်မရဲ့ လှုပ်ရှားမှုကို မြှင့်တင်ဖို့ မနက်တိုင်း ၁၅ မိနစ်လောက် ယောဂ (သို့) ဆွဲဆန့်လေ့ကျင့်မယ်။
  • ငါဟာ နေ့စဉ် အနည်းဆုံး ဟင်းသီးဟင်းရွက် ၃ serving နဲ့ အသီး ၂ serving စားမယ်။

၁၃။ (က) ကျွန်ုပ်တို့၏ ဘဝတွင် အဘယ်အရာများရှိရှိသနည်း။ (ခ) ကျွန်ုပ်တို့၏ ဘဝတွင် အဘယ်အရာရှိများရှိသနည်း။

ဒီဂျစ်တယ် nomads တွေကြားမှာ တွေ့နေကျ ကျော့ကွင်းတစ်ခုက ကြမ်းတမ်းလွန်းတဲ့ ရည်မှန်းချက်တွေချမှတ်ခြင်းပါ။ တောင်အရှေ့အာရှကို ကျောပိုးအိတ်တွေစီးရင်း နေ့စဉ် ၄၅ မိနစ်ကြာ အားကစားခန်းကိုလုပ်မယ်ဆိုရင် စိတ်ပျက်စရာကို သင်ကိုယ်တိုင် ပြင်ဆင်နေတာပါ။ ဒီအစား အဆင့်လိုက် ရည်မှန်းချက်စနစ်ကို စဉ်းစားကြည့်ပါ။ ရွှေစံနှုန်း (သင့်ရဲ့အံကျဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း) ၊ ငွေစံနှုန်း (တိုတိုတို သို့မဟုတ်ပြောင်းလဲထားတဲ့ ပုံစံ) နဲ့ ကြေးဝါစံနှုန်း ( ၁၀ မိနစ်ကြာကြာကြာတဲ့ ဆွဲဆန့်ခြင်း (သို့မဟုတ်) လမ်းလျှောက်ခြင်း) ဒီနည်းလမ်းက သင့်အခြေအနေကို လိုက်ဖက်တဲ့ ရွေးချယ်မှုတစ်ခု အမြဲရှိစေပြီး မဟာမဆန်တဲ့ ခရီးစဉ်ရက်တွေမှာတောင် သင့်စီးကြောင်းကို အသက်ဝင်စေပါတယ်။

သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်တွေကို အမြင်ပိုင်းအရ ခြေရာခံခြင်းဟာလည်း ကူညီနိုင်ပါတယ်။ အကျင့် ခြေရာခံတဲ့ အက်ပ် (သို့) ရိုးရှင်းတဲ့ မှတ်စုစာအုပ်ကို သုံးပြီး သင်ရဲ့ အနည်းဆုံးစံနှုန်းကို ရောက်တဲ့ နေ့တိုင်းကို အမှတ်သတ်ပါ။ အောင်မြင်မှု အစဉ်အတန်းရဲ့ အမြင်ပိုင်း အားဖြည့်မှုက တွန်းအားကို တည်ဆောက်ပြီး သီတင်းပတ်နဲ့ လတွေကြာအောင် လိုက်နာမှု ပိုမိုလွယ်ကူစေတယ်။

(၂) လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်ကို ပြုစုပါ။

အခန်းများသို့မဟုတ် ပစ္စည်းများသို့ အကန့်အသတ်ရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိသည်သည်မှာ နိုမဒါများအတွက် ပုံမှန်စိန်ခေါ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဖြေရှင်းနည်းကသင်နှင့်အတူ ခရီးသွားနိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်းများကိုဒီဇိုင်းထုတ်လုပ်ခြင်းဖြစ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ ခုခံမှုအတန်းများနှင့် ယောဂကို ဟိုတယ်ခန်း၊ ပန်းခြံ သို့မဟုတ် အလုပ်အကိုင်အခန်းတွင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ နှလုံးသွေးကြော၊ အားအင်နှင့် ပျော့ပျောင်းမှုသင်တန်းပေါင်းစပ်မှုကို ရည်ရွယ်ပါ။ ဟောဒီမှာအပတ်စဉ် အစီအစဉ်တစ်ခုပြသပါသည်:

  • တနင်္လာနေ့: (FLT:0) (၂၀ မိနစ် HIIT ပတ်လမ်း (ခုန်ချောင်း၊ burpees၊ တောင်တက်သူ၊ ဒူးမြင့်) + ၁၀ မိနစ် ဆွဲဆန့်ခြင်း။
  • အင်္ဂါနေ့: (FLT: 1) အနီးအနားရှိ ပန်းခြံတစ်ခုသို့မဟုတ် မြစ်တစ်လျှောက်တွင် မိနစ် ၃၀ ပြေးရန် (သို့) လမ်းလျှောက်ရန်။
  • ဗုဒ္ဓဟူး:FlT:1 ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်အဝအလေးချိန်အား (စကော့၊ push-up၊ lunges, board, glute bridge) ၃ ပတ်စီ 1215 ပြန်လည်ပြုလုပ်ခြင်း
  • (FLT:0) ကြာသပတေးနေ့: (FLT: 1) 2030 မိနစ်ကြာ ယောဂစီးဆင်းမှု ( နေကို နှုတ်ဆက်ခြင်း၊ စစ်သည်ဟန်ဆောင်ခြင်း၊ ဟန်ချက်ညီမှုအလုပ်)
  • FRIDAY:FLT:1 Resistance band circuit (banded squats, rows, chest press, lateral walks) 15 reps ၏ 3 ပတ်။
  • ] စနေနေ့: ] တက်ကြွစွာ ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ လွယ်ကူလှည့်လည်ခြင်း၊ ရေကူးခြင်း။
  • ] တနင်္ဂနွေ: အနားယူခြင်း သို့မဟုတ် ပျော့ပျောင်းစွာ ဆွဲယူခြင်း။

သင်ခန်းစာတွေကို လမ်းညွှန်ဖို့ Nike Training Club (သို့) YouTube Channel လို app တွေကိုသုံးပါ။ နေ့စဉ် တစ်ချိန်တည်းမှာ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ အစီအစဉ်ချခြင်းဟာ မနက်ခင်းမှာ ပထမဆုံးလုပ်တာဖြစ်လောက်တယ်။

သင်ရဲ့ ခရီးသွားလေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်ကို ဒီဇိုင်းထုတ်တဲ့အခါ သင့်မှာ ပုံမှန်ရှိမယ့် နေရာကို စဉ်းစားပါ။ ဟိုတယ်ခန်းတွေဟာ မကြာခဏ သေးငယ်နေတတ်ပြီး ထိုင်ခုံ၊ ကျောရိုး၊ အော်၊ ပလက်ချ်လို ဘေးဘက်လှုပ်ရှားမှု အနည်းဆုံး လိုအပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကောင်းမွန်စွာ အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ ပန်းခြံ (သို့) ကမ်းခြေကို ဝင်ရောက်နိုင်ရင် ပြေးဖို့၊ ခုန်ချိုးဖို့ (သို့) ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ပတ်လမ်းတွေအတွက် ဖွင့်ထားတဲ့ နေရာကို အသုံးချပါ။

resistance bands သည် digital nomad ၏အကောင်းဆုံးမိတ်ဆွေဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည်အလေးချိန်အနည်းဆုံးမရှိ၊အိတ်အခန်းအနည်းဆုံးနေရာယူပြီးလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးအတွက်ပြောင်းလဲနိုင်သောခံအားကိုပေးသည်။ resistance အဆင့်အမျိုးမျိုးရှိ bands များသည်သင်သည်တန်း၊ ရင်ဘတ်နှိပ်ခြင်း၊ ဘေးဘက်မြှင့်တင်ခြင်းနှင့် dumbbells သို့မဟုတ်စက်များလိုအပ်သော glute အလုပ်များကိုလုပ်ဆောင်နိုင်စေသည်။

သင့်ဝန်းကျင်ကို ပစ္စည်းအဖြစ် အသုံးပြုခြင်းသည်လည်း ထိရောက်တဲ့ နည်းဗျူဟာတစ်ခုဖြစ်သည်။ လှေခါးပတ်သည် step-up သို့မဟုတ် box jump များကို အစားထိုးနိုင်သည်။ ခိုင်မာသော ထိုင်ခုံသည် tricep dip များနှင့် မြင့်မားသော push-up များအတွက် အလုပ်ဖြစ်သည်။ စာအုပ်များနှင့်ပြည့်စုံသော backpacks သို့မဟုတ်ရေဘူးများသည် squats နှင့် lunges များအတွက်အလေးချိန်ခံထားရသည့် vest များအဖြစ်ဆောင်ရွက်သည်။ နေ့စဉ်အရာများကို fitness ကိရိယာများအဖြစ်မြင်ခြင်း၏ ဤစိတ်ကူးပြောင်းခြင်းသည်သင်တို့ကိုဘယ်နေရာမဆိုထုတ်လုပ်နိုင်စွမ်းရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရရှိရန်လွယ်ကူစေသည်။

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာမှုအတွက် ၁၅ မိနစ် ၂၀ အတွင်း ပြီးမြောက်နိုင်သော အပြင်းအထန်အ interval training (HIIT) ပရိုတိုကောများကို စဉ်းစားပါ။ Tabata intervals (အလုပ်လုပ်ချိန် ၁၀ စက္ကန့်၊ အနားချိန် ၁၀ စက္ကန့်၊ ၈ ကြိမ် ထပ်ခါလုပ်) သည် အထူးထိရောက်ပြီး squat jumps၊ burpees သို့မဟုတ် တောင်တက်ခြင်းလို ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင် အသုံးပြုနိုင်သည်။ အချိန်တိုတာဝန်က HIIT ကို ခရီးစဉ်တစ်ရက်အတွင်းတွင် အလွယ်တကူအဆင်ပြေစေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းပြီးဆုံးပြီးနောက် နာရီများစွာကြာမြင့်တဲ့ ဇီ၀ဗေဒတိုးတက်မှုဖြစ်သည်။

သင့်အိတ်ထဲတွင် ပေါ့ပါးသော အမြန်နှုန်းရှိ ကြိုးက ပိတ်ထားပြီး ကယ်လိုရီများကို မြန်မြန်စွာ လောင်ကျွမ်းစေတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အပြည့် လေ့ကျင့်ခန်းကိုပေးပါတယ်။ ကြိုးခုန်တာ ၁၀ မိနစ်လောက်ဟာ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လိုအပ်ချက်အရ ၃၀ မိနစ်လောက် ပြေးနိုင်ပါတယ်။

(၃) အစားအသောက်သစ်တွေကို စူးစမ်းနေစဉ် အာဟာရကို ဦးစားပေးသုံးပါ။

ခရီးသွားခြင်းရဲ့ အကောင်းဆုံးအပိုင်းတစ်ခုက ဒေသတွင်း အစားအစာကို နမူနာယူခြင်းပါ။ ဒါပေမဲ့ ကြက်သွန်နီ၊ သကြားဓာတ်၊ ဒါမှမဟုတ် အလွန်အကျွံ ပြုပြင်ထားတဲ့ ရွေးချယ်မှုတွေမှာ အလွန်အကျွံစားဖို့ လွယ်ပါတယ်။ ဟန်ချက်ညီမှုဆိုတာ အဓိကပါ။ ကျန်းမာတဲ့ အစားအစာကို မလွတ်စေဖို့ ဒီနည်းလမ်းတွေကို သုံးပါ။

  • ဒေသတွင်းဈေးကွက်များတွင် သစ်သီး၊ မြေပဲ၊ မျိုးစေ့နှင့် စပါးအပြည့်အဝဝဝယ်ယူပါ။ ဤသည်မှာသင်၏အိပ်ရာတွင် ရိုးရှင်းသော အာဟာရဓာတ်ပြည့်ဝသော အစားအစာများကိုပြင်ဆင်နိုင်စေသည်။
  • ရေဓာတ်ဓာတ်ကို ထိန်းထားပါ (အထူးသဖြင့်ပူရာသီဥတုများတွင် သို့မဟုတ် လေယာဉ်ပျံသန်းနေစဉ်) ရေကို ပြန်လည်သုံးစွဲနိုင်သော ပုလင်းတစ်ဘူးကို သယ်ယူပြီး တစ်နေ့ကို အနည်းဆုံး ၂ လီတာလောက်သောက်ပါ။
  • အပြင်ဆင်ထားတဲ့ အစာစားစရာတွေနဲ့ သကြားပါတဲ့ သောက်စရာတွေကို ကန့်သတ်ပါ။
  • သတိထားစားခြင်းလေ့ကျင့်ပါ ကောက်ချက်တိုင်းကို အရသာခံပါ၊ ဝစွာနေတဲ့အခါ ရပ်လိုက်ပါ၊ ဖန်သားပြင်ရှေ့မှာ စားတာ ရှောင်ပါ။
  • သင့်ရဲ့ အစားအစာကို ကိုယ်တိုင် ပြင်ဆင်ပါ။ သကြားသား၊ အသီးနဲ့ မြေပဲတွေပါတဲ့ မနက်စာလေးတောင်မှ နေ့စဉ်အဟာရကို ခိုင်မာစေနိုင်ပါတယ်။

(၁) ခရီးသွားလုပ်ငန်းမှာ အချို့သော အစိတ်အပိုင်းများမှာ အစာစားခြင်း (သို့) လမ်းဘေးစားသောက်ခြင်းတို့ ပါဝင်ပါတယ်။

ခရီးသွားလာသူများအတွက် ထိရောက်တဲ့ ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုက 80/20 စည်းမျဉ်းပါ။ အချိန်ရဲ့ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းမှာ အာဟာရဓာတ်ပြည့်ဝတဲ့ ရွေးချယ်မှုများကို လုပ်ရန် ရည်ရွယ်ပြီး ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းကို အလျှော့အလျှော့ပေးရန် ခွင့်ပြုပါ။ ဒီပမာဏက ကျန်းမာတဲ့ အစားအစာကို မကြာခဏ ချွတ်ယွင်းစေတဲ့ အားလုံး (သို့) ဘာမှမဟုတ်တဲ့ စိတ်သဘောထားကို ကာကွယ်တယ်။ သင်အလျှော့အလျှော့ပေးတဲ့အခါ အရေအတွက်ထက် အရည်အသွေးကို အာရုံစိုက်ပါ။ သင်အီတလီမှာရှိရင် ဒေသတွင်းဆိုင်တစ်ခုကနေ အစစ်အမှန် ရေခဲမုန့်ကို အစုလိုက် ထုတ်လုပ်တဲ့ စူပါမားကတ်ထုတ်ဝေရှင်းအစား စားသုံးပါ။ သင်ထိုင်းနိုင်ငံမှာရှိရင် သင်ယုံကြည်တဲ့ လမ်းရောင်းသူဆီက mango စပ်တဲ့ ဆန်ရဲ့ အပိုင်းကို အရသာခံစားပါ။

အသားဓာတ်ဓာတ်ကို စားသုံးခြင်းဟာ ခရီးသွားတဲ့အခါ စိန်ခေါ်မှုတစ်ခုဖြစ်နိုင်တယ်။ အထူးသဖြင့် မီးဖိုချောင်မရှိတဲ့ ဘတ်ဂျက်အခိုအခိုအခိုအဝယ်တွေမှာ နေနေရင်ပေါ့။ သီးခြား nut butter packages တွေ၊ သန့်ရှင်းတဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်းစာရင်းတွေနဲ့ ပရိုတင်း bars တွေ၊ ကော်ဖီ (သို့) ဘတ်ဂျက်အသားအရွက်တွေမှာ ထည့်နိုင်တဲ့ collagen အသားအနှံအဖြူတွေလို သယ်ဆောင်နိုင်စွမ်းရှိတဲ့ ပရိုတင်းရင်းမြစ်တွေကို ထုပ်ပိုးပါ။ ဒစ်ဂျစ်တယ် nomads အများအပြားဟာ ပရိုတင်း shake အသင့်အတင့်ပြင်ဆင်ဖို့ blender ပုလင်းလေးတစ်လုံးလည်း သယ်ဆောင်ပါတယ်။

စားသောက်ဆိုင်တွေမှာ စားသောက်ဖို့နဲ့ ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို ထိန်းချုပ်ဖို့ နည်းဗျူဟာတစ်ခု လိုအပ်ပါတယ်။ ကြက်သွန်နီ၊ အငွေ့နဲ့ ချက်ထားတဲ့ အစားအစာတွေကို ကြက်သွန်နီနဲ့ ကြက်သွန်နီနဲ့ ကြက်သွန်နီတွေကို ကြက်သွန်နီနဲ့ ကြက်သွန်နီတွေကို ကြက်သွန်နီနဲ့ ကြက်သွန်နီတွေကို ကြက်သွန်နီနဲ့ ကြက်သွန်နီနဲ့ ကြက်သွန်နီကို ကြက်သွန်နီနဲ့ ကြက်သွန်နီနဲ့ ကြက်သွန်နီကို ကြက်သွန်နီနဲ့ ကြက်သွန်နီနဲ့ ကြက်သွန်နီကို ကြက်သွန်နီနဲ့ ကြက်သွန်နီနဲ့ ကြက်သွန်နီကို ကြက်သွန်နီနဲ့ ကြက်သွန်နီနဲ့ ကြက်သွန်နီကို ကြက်သွန်နီနဲ့ ကြက်သွန်နီနဲ့ ကြက်သွန်နီကို ကြက်သွန်နီနဲ့ ကြက်သွန်နီနဲ့ ကြက်သွန်နီကို ကြက်သွန်နီနဲ့ ကြက်သွန်နီနဲ့ ကြက်သွန်နီကို ကြက်သွန်နီနဲ့ ကြက်သွန်နီနဲ့ ကြက်သွန်နီကို ကြက်သွန်နီနဲ့ ကြက်သွန်နီ

(၁) သင့်ရဲ့အစာစားချိန်ကိုလည်း အရေးပါပါတယ်။ အချိန်ဇုန်တွေကို ဖြတ်သန်းတဲ့အခါ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အစာငတ်အသိအမှတ်တွေ ရှုပ်ထွေးလာနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့နေ့ညပတ်လည် စည်းချက်ကို ပြန်လည်သတ်မှတ်ဖို့ သင့်ရဲ့ ဒေသတွင်း နေ့နဲ့ ညပတ်ဝန်းကျင်မှာ အလျင်အမြန်ဆုံးသင့်လျော်အောင် ကြိုးစားပါ။ ပရိုတင်းကြွယ်ဝတဲ့ မနက်စာနဲ့ ညစာအေးစားခြင်းက သင့်အိပ်စက်မှုနှင့် စွမ်းအင်ကို ထိန်းချုပ်မှု ပိုကောင်းစေပါတယ်။

၄။ အိပ်စက်မှုပုံစံကို လိုက်နာမှုရှိစေရန်

အိပ်စက်မှုအရည်အသွေးဟာ အရာတိုင်းကို အခြေခံပေးပါတယ်။ ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း၊ အာရုံစိုက်ခြင်း၊ ကိုယ်ခံအား လုပ်ဆောင်မှုတွေနဲ့ စိတ်ပိုင်း တည်ငြိမ်မှုပါ။ အချိန်ဇုန်တွေဖြတ်ပြီး ခရီးထွက်ခြင်းနဲ့ မညီမျှတဲ့ အစီအစဉ်တွေကို ကိုင်တွယ်ခြင်းတွေဟာ သင့်ရဲ့ နေ့လည်ပတ် စည်းချက်တွေကို ပျက်စီးစေနိုင်ပါတယ်။ သင့်အနားယူမှုကို ကာကွယ်ဖို့:

  • သီတင်းပတ်အဆုံးမှာတောင် တတ်နိုင်သလောက် ပုံမှန် အိပ်ရာဝင်၊ နိုးတဲ့ အချိန်ကို လိုက်နာပါ။
  • အိပ်ရာဝင်မချင်း ဓလေ့ထုံးတမ်းတစ်ခု ဖန်တီးပါ- စာအုပ်တစ်အုပ်ဖတ်၊ အသက်ရှူခြင်းအနက်ကို လေ့ကျင့်၊ (သို့) ငါးမိနစ်ကြာ တရားထိုင်ပါ။
  • မအိပ်ခင် တစ်နာရီအတွင်းမှာ ပိတ်ပြောင်ချိန်ကို ကန့်သတ်ထားပြီး melatonin ကို ဖိနှိပ်တဲ့ အပြာရောင် အလင်းရောင် ထိတွေ့မှုကို လျော့ကျစေပါတယ်။
  • အိပ်ရာဝန်းကျင်ကို အကောင်းမြင်အောင်လုပ်ပါ- အမှောင်အိတ်၊ အိပ်ရေးမဝ Mask၊ နားပွင့်များ အသုံးပြုပြီး အခန်းကို အေးဆေးစေပါ (65°F / 18°C ခန့်)
  • ညနေ ၂ နာရီအပြီး ကော်ဖီကို ရှောင်ရှားပါ။ အိပ်ရာဝင်ချိန် ၂ နာရီအတွင်း စားစရာများစားပါ။

JET lag တိုက်မိပါက ကိုယ့်ကိုယ်ကို တစ်ရက် (သို့) နှစ်ရက်ပေးပါ နှေးကွေးပြင်ဆင်ပါ။ မနက်ခင်းမှာ သဘာဝ အလင်းရောင် ထိတွေ့မှုက သင့်ရဲ့ အတွင်းနာရီကို ပြန်လည်ဖွင့်ပေးပါတယ်။ အိပ်ရေးဖောင်ဒေးရှင်းက မကြာခဏ ခရီးသွားတွေအတွက် အသုံးဝင်တဲ့ အိပ်ရေးသန့်ရှင်းရေး အကြံပြုချက်တွေကို ပေးပါတယ်။

အချိန်ဇုန်များစွာကို ပုံမှန်ဖြတ်သန်းတဲ့ ဒစ်ဂျစ်တယ်ဒေသခံများအတွက် အဆင့်မြင့် jet lag စီမံခန့်ခွဲမှုက သိသိသာသာ ခြားနားစေနိုင်ပါတယ်။ သင့်ခရီးစဉ်ပေါ်မူတည်ပြီး ကိုယ်ပိုင် အလင်းရောင် ထိတွေ့မှုနှင့် အိပ်စက်မှု အစီအစဉ်များကို ပေးတဲ့ Timeshifter လို အက်ပ်တွေကို သုံးဖို့ စဉ်းစားပါ။ ဒီကိရိယာတွေက သင့်ခရီးစဉ်မတိုင်ခင်နဲ့ ခရီးစဉ်အတွင်းမှာ သင့်ရဲ့ circadian စည်းချက်ကို ပြောင်းစေပြီး သင့်ပြင်ဆင်မှု ကာလကို ၅၀% အထိ လျှော့ချပေးပါတယ်။

မီလာတိုနင်ဓာတ်ကို အချိန်ဇုန်သစ်များတွင် အိပ်စက်ခြင်းအတွက် အသုံးဝင်နိုင်သော်လည်း၊ မီလာတိုနင်ဓာတ်ကို နည်းဗျူဟာအရ အသုံးပြုသင့်သည်။ အိပ်ရာဝင်ချိန် မတိုင်မီ မိနစ် ၃၀ ခန့်ခန့်ခန့်တွင် ယူထားသော 0.53 mg ဆေးကို ပုံမှန်အားဖြင့် လုံလောက်ပါသည်။ ပိုမြင့်မားသော ဆေးများဖြင့် နောက်နေ့တွင် အငွေ့အငွေ့ ဖြစ်စေနိုင်သည်။ မည်သည့် အစားထိုးဆေးကိုမဆို စတင်မလုပ်မီ ကျန်းမာရေးဝန်ထမ်းကို အမြဲတမ်း တိုင်ပင်ပါ။

အနားကပ်တွေဟာ အရေးပါပေမဲ့ ခရီးသွားအချို့က အဖြူရောင်အသံစက် (သို့) အက်ပ်တွေကို ပိုထိရောက်တယ်လို့တွေ့မြင်ကြတယ်။ မိုး၊ သမုဒ္ဒရာလှိုင်း (သို့) လေယာဉ်မှူးအသံလို နောက်ခံအသံဟာ အိမ်နီးချင်းအခန်းများမှ မခန့်မှန်းနိုင်တဲ့အသံတွေကို ဖုံးကွယ်နိုင်ပါတယ်

အပူချိန်ထိန်းချုပ်မှုသည် မကြာခဏ လျစ်လျှူရှုခံရသော အခြားအကြောင်းရင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လေအေးပေးခြင်းကြောင့် ဟိုတယ်အခန်းများစွာသည်အေးသွားတတ်ပြီး သင်ပြင်ဆင်မထားလျှင်အိပ်စက်မှုကိုနှောင့်ယှက်စေနိုင်သည်။ အပူချိန်လျှော့ချနိုင်သော အသက်ရှူနိုင်သော အိပ်ရာအိတ် (သို့) အပူချိန်မလျှော့ဘဲအပူပေးသော ခရီးစဉ်ခွေကို Pack လုပ်ပါ။ ဆန့်ကျင်ဘက်အနေနဲ့၊ လေအေးပေးခြင်းမရှိသော အပူပိုင်းရာသီဥတုတွင်ရှိလျှင် သင့်ဦးနှောက်ပေါ်တွင် စိုစွတ်သောအဝတ်အစား သို့မဟုတ် သယ်ယူနိုင်သော လေဖာသည်သက်တောင့်သက်သာမှုတွင် သိသိသာသော ခြားနားမှုတစ်ခုဖြစ်စေနိုင်သည်။

ခရီးသွားများအတွက်အကောင်းဆုံးအိပ်စက်နည်းလမ်းတစ်ခုက အလင်းထိန်းချုပ်ခြင်းဖြစ်သည်။ ညနေပိုင်းတွင်အခန်းအတွင်းရှိမီးများကို လျှော့ချပြီး အလင်းရောင်တောက်ပသောအလင်းကိုရှောင်ပါ။ အပူအလင်းများနှင့်ကြိုးမီးများကိုသုံးပါ။ နံနက်ပိုင်းတွင်အလင်းရောင်သဘာဝမီးကို အမြန်ဆုံးအပြင်သို့ထွက်၊အကာအကွယ်များကိုကျယ်ပြန့်စွာဖွင့်၊ (သို့) မနက်စာစားနေစဉ် ပြတင်းနားမှာထိုင်ပါ။ ဒီအလင်းခြားနားမှုက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘယ်အချိန် melatonin ကိုထုတ်လုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်အချိန် ဖိနှိပ်ရမလဲဆိုတာ အချက်ပြပေးပြီး ကျန်းမာတဲ့ အိပ်စက်-နိုးကြား စက်ဝန်းကို အားဖြည့်ပေးသည်။

၅။ တစ်နေ့လုံး လှုပ်ရှားမှုပါဝင်ပါ

သင်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နေစဉ်မှာ အချိန်ကြာကြာ ထိုင်နေခြင်းဟာ အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်ကိုတောင် ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။

  • တစ်နာရီတိုင်း ၂ မိနစ်ကြာ ဆွဲဆန့်မှုနားယူပါ လည်ပင်း၊ ပခုံး၊ တင်ပါးနဲ့ ချောင်းရိုးတွေအပေါ် အာရုံစိုက်ပါ။
  • ]ရပ်နေတဲ့ စားပွဲကိုသုံးပါ ] သို့မဟုတ် စာအုပ်ပုံတစ်ပုံပေါ်တွင် သင့်လက်ပ်တော့ကို မြှင့်တင်ပါ။
  • ကားမောင်းတာ (သို့) အများသုံးသယ်ယူပို့ဆောင်ရေးကို မောင်းတာအစား ကော်ဖီဆိုင်တွေ၊ အလုပ်အကိုင်အခန်းတွေ၊ ကုန်စုံဆိုင်တွေဆီ လမ်းလျှောက် (သို့) စက်ဘီးနဲ့သွားပါ။
  • လမ်းလျှောက်မြို့သစ်များကို စူးစမ်းပါ လွင့်လွင့်သောစျေးများ၊ ပန်းခြံများနှင့် ရပ်ကွက်များမှတစ်ဆင့် တစ်နေ့လျှင် အဆင့် ၁၀၀၀၀ ၁၂၀၀၀ ကိုရည်ရွယ်ပါ။
  • အလုပ်အခမ်းအနားများအကြား အမြန်ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများ လုပ်ပါ- 20 squats, 10 push-ups, သို့မဟုတ် 1 မိနစ်ကြာချပ်ပြား.

သင်ဟာ ကိုယ်ခန္ဓာကို စိတ်အားထက်သန်စေပြီး အချိန်ကြာကြာ ထိုင်နေခြင်းရဲ့ ဆိုးကျိုးတွေကို လျော့ပါးစေပြီး ကိုယ်ခန္ဓာကို တစ်နေ့တာ အလုပ်တစ်ခုထက် တစ်နေ့တာ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအဖြစ် ဖန်တီးပေးပါတယ်။

အချိန်ကြာကြာထိုင်ခြင်းသည် ကော်ဖီဆိုင်များ၊ အလုပ်အကိုင်အခန်းများ၊ အများသုံးသယ်ယူပို့ဆောင်ရေးတွင် လက်ပ်တော့ပ်တွင် နာရီများစွာနေထိုင်သူ ဒစ်ဂျစ်တယ်ဒေသခံများအတွက် အထူးသဖြင့်ပြဿနာဖြစ်ပါသည်။ သုတေသနများအရ အချိန်ကြာကြာထိုင်ခြင်းသည် ဇီ၀ဖြစ်စဉ် ပြဿနာများ၊ ကျောနာကျင်မှုနှင့် သွေးလည်ပတ်မှု မကောင်းမှုအန္တရာယ်များလာစေသည်။ ဆန့်ကျင်ဘက်ကမ်းလှမ်းချက်သည် ရိုးရှင်းသည်။ ပုံမှန်လှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူ ထိုင်ခြင်းမှ ရပ်ပါ။ အချိန်ဆွဲစက်ကို မိနစ် ၃၀ ခန့် သတ်မှတ်ပါ၊ ပြီးလျှင် ဖွင့်လိုက်တဲ့အခါ၊ ထရပ်၊ ဆွဲဆန့်၊ သို့မဟုတ် လမ်းလျှောက် ၂ မိနစ် ၃ မိနစ်ကြာပါ။ ၈ နာရီ အလုပ်တစ်နေ့အတွင်းမှာ ဒီမိုက်ခရိုအနားတွေက သင့်အလုပ်အလျားကို မနှောင့်ယှက်ဘဲ အရေးပါသော လှုပ်ရှားမှုအဖြစ် တိုးတက်စေသည်။

လမ်းလျှောက်ခြင်း အစည်းအဝေးများမှာလည်း ထိရောက်တဲ့ နည်းဗျူဟာတစ်ခုပါ- ဖုန်းခေါ်ဆိုမှု (သို့) ဗီဒီယို အစည်းအဝေးတစ်ခုရှိရင် ဖန်သားပြင်မျှဝေမှု မလိုပါက အပြင်ကိုသွားပါ။ စကားပြောနေတုန်း လမ်းလျှောက်ခြင်းက သင့်လှည့်ကွက်အရေအတွက်ကို တိုးချဲ့ပေးရုံသာမက ဖန်တီးမှုဆိုင်ရာ တွေးခေါ်မှုနဲ့ ပြဿနာဖြေရှင်းမှုကိုပါ လှုံ့ဆော်ပေးပါတယ်။

လေဆိပ်များတွင် စောင့်နေစဉ်၊ ရထားစီးနေစဉ်၊ ဘတ်စ်ကားများတွင် ထိုင်နေစဉ် လှုပ်ရှားမှုအတွက် အချိန်ကို အသုံးပြုပါ။ ခြေဖဝါးလည်ပတ်၊ လက်ကောက်ဝတ်ဆန့်၊ လည်ပင်းအလည်ပတ်၊ ထိုင်နေတဲ့ ကျောရိုးအလည်ပတ်များကို လျှို့ဝှက်စွာ ပြုလုပ်နိုင်ပြီး ကျဉ်းမြောင်းသော ထိုင်ခုံများတွင် အချိန်ကြာမြင့်စွာ ထိုင်နေခြင်းမှ လာသော တင်းမာမှုကို တိုက်ဖျက်ရန် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

အကျင့်ကို တွယ်ကပ်ခြင်းသည် ထိရောက်သော နည်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ အကျင့်ကို တွယ်ကပ်ခြင်းသည် သင်အရင်က လုပ်နေသော အကျင့်တစ်ခုနှင့် ဆက်စပ်စေသည်။ ဥပမာ၊ သင်အလုပ်တစ်ခု ပြီးဆုံးတိုင်း (သို့) အီးမေးလ်တစ်စောင်ပို့တိုင်း ထ၍ နွားသငယ် ၁၀ စင်းကို မြှင့်တင်ပါ။ သင်ရေဘူးကို ထပ်ဖြည့်တိုင်း ၁၀ စင်းကို ကျော့ချပါ။ ဒီသေးငယ်တဲ့ အစဉ်အလာတွေဟာ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ အလိုအလျောက်ဖြစ်လာပြီး နောက်ထပ်ဆန္ဒအင်အား မလိုဘဲ သင့်နေ့ကို လှုပ်ရှားမှု တည်ဆောက်တယ်။

လမ်းမှာ စိတ်ဓာတ်ကြံ့ခိုင်မှုအတွက် အကြံဉာဏ်များ

စိတ်လှုပ်ရှားမှု မြင့်တက်လာတယ်၊ အထူးသဖြင့် သင်ဟာ အဆုံးမဲ့ အာရုံပျက်စေတဲ့ နေရာသစ်မှာရှိတဲ့အခါပါ။

  • လေ့ကျင့်ခန်းဖော်ရွေရှာပါ။ Facebook အဖွဲ့များ၊ တွေ့ဆုံမှုအက်ပ်များ၊ သို့မဟုတ် အလုပ်အကိုင်အခွင်များမှတစ်ဆင့် ခရီးသည်များနှင့် (သို့) ဒေသခံများနှင့်ဆက်သွယ်ပါ။ အတူတကွလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက ပိုမိုပျော်ရွှင်ပြီး တာဝန်ယူစေသည်။
  • သင့်တိုးတက်မှုကို ခြေရာခံပါ။ MyFitnessPal, Strava, သို့မဟုတ် ရိုးရှင်းတဲ့ ဂျာနယ်လို app တွေကို လေ့ကျင့်ခန်း၊ အစားအစာနဲ့ အိပ်စက်မှုကို မှတ်တမ်းတင်ဖို့သုံးပါ။ သင့်ရဲ့အတန်းတွေနဲ့ တိုးတက်မှုကိုမြင်ခြင်းဟာ အားကောင်းတဲ့ လှုံ့ဆော်မှုတစ်ခုပါ။
  • ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဆုချီးမြှင့်ပါ။ သင်မျှော်လင့်နေတဲ့ ဒေသတွင်းအလှူတစ်ခု၊ အမှိုက်အခဲတစ်ခု (သို့) ခရီးတစ်ခုနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ပတ်ပြီးစီးခြင်းလို မိုင်လစ်တွေကို ကျင်းပပါ။
  • ဒါကို ရောစပ်ပါ။ သင့်ပန်းတိုင်အတွက် ထူးခြားတဲ့ လှုပ်ရှားမှုအသစ်တွေကို စမ်းကြည့်ပါ။ မီးတောင်တက်ခြင်း၊ ဆာဖ်စီးခြင်း၊ ပက်ဒယ်ဘုတ်စီးခြင်း (သို့) ဒေသတွင်းက အကသင်တန်းတစ်ခု တက်ခြင်း။ အမျိုးအစားက လေ့ကျင့်ခန်းကို စိတ်ဝင်စားစရာဖြစ်စေတယ်။
  • သတိပေးချက်များ သတ်မှတ်ပါ။ သင်တန်းများနှင့် အစားအစာများအတွက် ပြင်ဆင်ချိန်များကို သင်၏ ပြက္ခဒိန်တွင် သတိပေးချက်များနှင့်အတူ သတ်မှတ်ပါ။ ဒါများကို ညှိနှိုင်းမှုမရှိသော အစည်းအဝေးများအဖြစ် සලකပါ။
  • ကိုယ့်ကိုယ်ကို ကျေးဇူးပြုပါ။ တစ်ချို့နေ့တွေမှာ သင်လေ့ကျင့်ခန်းကို လွတ်သွားမှာမဟုတ်ဘူး၊ ပီဇာအများကြီးစားမှာမဟုတ်ဘူး။ ဒါကအဆင်ပြေပါတယ်။ ပျော့ပြောင်းမှုဟာ အဓိကပါ။ ရည်မှန်းချက်က ရေရှည် တည်တံ့မှုပါ၊ ပြီးပြည့်စုံမှုမဟုတ်ဘူး။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်မှုသည် လမ်းပေါ်တွင် ကိုယ်ဝန်ဆောင်မှု အစဉ်အလာကို ထိန်းသိမ်းရန် အားအကောင်းဆုံး အားတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်တစ်ဦးတည်း လှုံ့ဆော်မှုရဖို့ ရုန်းကန်နေလျှင်, ဒစ်ဂျစ်တယ်ဒေသခံများအတွက် အထူးသဖြင့်အွန်လိုင်း ကိုယ်ဝန်ဆောင်မှုအသိုင်းအဝိုင်းသို့ဝင်ရန်စဉ်းစားပါ။ ဤအဖွဲ့များသည် မကြာခဏဆိုသလိုအွန်လိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းအစည်းအဝေးများကိုကျင်းပခြင်း၊ မတူညီသောနေရာများတွင်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အကြံဉာဏ်များကိုမျှဝေခြင်း၊ အဖွဲ့ဝင်များက အချင်းချင်းတိုးတက်မှုများကိုကျင်းပရာတွင်ထောက်ပံ့မှုပေးသော ပတ်ဝန်းကျင်တစ်ခုပေးခြင်း။

Gamification ကလည်း စိတ်ဓာတ်အားထက်သန်စေပါတယ်။ Zombies, Run! လို app တွေက သင်ရဲ့ ပြေးလမ်းကို သင်ဟာ တာဝန်တွေ ပြီးစီးပြီး ပစ္စည်းတွေ စုဆောင်းတဲ့ စေ့ဆော်တဲ့ အသံ စွန့်စားမှုတစ်ခုအဖြစ် ပြောင်းပစ်ပါတယ်။ Habitica လို အခြားသူတွေကျတော့ သင့်ရဲ့ ကျန်းမာရေး အကျင့်တစ်ခုလုံးကို သင်ရဲ့ avatar အတွက် ဆုလာဘ်တွေ ရရှိစေတဲ့ အခန်းကဏ္ဍကစားပွဲတစ်ခုအဖြစ် ပြောင်းပစ်ပါတယ်။ ဒီကစားစရာ နည်းလမ်းတွေက လေ့ကျင့်ခန်းကို အလုပ်တစ်ခုလို မခံစားစေနိုင်ဘဲ သင့်နေ့ရဲ့ ပျော်စရာ အပိုင်းတစ်ခုအဖြစ် ပိုခံစားစေနိုင်ပါတယ်။

သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအဝတ်အစား၊ ခုခံမှုဘောင်များ (သို့) ယောဂအကုတ်ကို မနက်ခင်းမှာ ပထမဆုံး မြင်နိုင်အောင် ထားပါ။ ဒီရိုးရှင်းတဲ့ ပတ်ဝန်းကျင်ဆိုင်ရာ trigger က သင်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းရည်ရွယ်ချက်ကို လိုက်နာဖို့ ပိုဖြစ်နိုင်ခြေရှိစေတယ်။

သင်ဟာ အထူးနေရာတစ်ခုမှာ စိတ်ဓာတ်ကျနေတာကို ဆုံးရှုံးနေပြီဆိုရင် ကိုယ့်ကိုယ်ကို မေးကြည့်ပါ။ သင့်နေရာက သိပ်သည်းနေသလား။ အနီးက ပန်းခြံတစ်ခု ရှာပါ။ ရာသီဥတုက သိပ်ပူနေသလား။ လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ကို မနက်အစောပိုင်း (သို့) ညနေပိုင်းကို ပြင်ပါ။ အချိန်ဇုန် ကွာခြားမှုက သင့်အိပ်စက်မှုကို နှောင့်ယှက်လား။ ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်မစခင် ရက်အနည်းငယ် အိပ်စက်မှု သန့်ရှင်းမှုကို ဦးစားပေးပါ။ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းရဲ့ အဓိက အကြောင်းရင်းကို ဖြေရှင်းဖို့ ကြိုးစားတာထက် ပိုထိရောက်ပါတယ်။

စိတ်ကျန်းမာရေးနှင့် လမ်းကြောင်းတွင် ကျန်းမာခြင်း

ကိုယ်ခန္ဓာဆိုင်ရာ ကျန်းမာမှုသာမက စိတ်ကျန်းမာရေးနှင့်လည်း နက်ရှိုင်းစွာ ဆက်စပ်နေတတ်သည်။ ခရီးသွားခြင်းသည် သီးခြားဖြစ်စေ၊ မယုံနိုင်စရာဖြစ်စေနိုင်ပြီး သတိရှိခြင်း၊ လူမှုရေးဆက်နွယ်မှုနှင့် စိတ်ဖိစီးမှု စီမံခန့်ခွဲမှုတို့ပါဝင်သော ပုံမှန်လုပ်ရပ်သည် အရေးပါသည်။

  • (FLT:0) နေ့စဉ် တရားထိုင်ခြင်း (သို့) အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းများ (သို့) (FLT:1) ငါးမိနစ်တောင်မှ ကိုတီဆောဓာတ်ကို လျှော့ချပြီး အာရုံစိုက်မှုကို တိုးတက်စေနိုင်သည်။ HeadSpace သို့မဟုတ် Calm လိုအက်ပ်များသည် ခရီးသွားရန် အဆင်ပြေသည်။
  • Journaling သင့်အတွေ့အကြုံ၊ ကျေးဇူးတင်မှု၊ သင်ကြုံတွေ့နေရတဲ့ စိန်ခေါ်မှုအကြောင်းရေးပါ။
  • ချစ်သူများနှင့် ပုံမှန် စစ်ဆေးခြင်းများ
  • အနားချိန်ကိုအစီအစဉ်ချပါ။ သင့်ခရီးစဉ်ကို overpack မလုပ်ပါနဲ့။ အနားယူဖို့အချိန်ပေးပြီး သင့်ဝန်းကျင်မှာရှိပါရုံသက်သက်ပါ။

စိတ်ကျန်းမာရေးကို ဦးစားပေးတဲ့အခါ လူဝင်မှုကြီးမားတဲ့ ဘဝရဲ့ အတက်အကျတွေနဲ့ ကြုံတွေ့နိုင်စွမ်းကို တည်ဆောက်ပါတယ်။ စိတ်ဖိစီးမှု လျော့နည်းခြင်းက အိပ်စက်မှု၊ အစာခြေခြင်းနဲ့ စွမ်းအင်အဆင့်ကို တိုးတက်စေတာကြောင့် သင့်ကိုယ်ခန္ဓာအကျင့်လည်း အကျိုးရှိပါလိမ့်မယ်။

လူများများများများနေသော ဒစ်ဂျစ်တယ်ဒေသများတွင်တောင်မှ အထီးကျန်ဖြစ်ခြင်းသည် လူများများများများနေသော ဒစ်ဂျစ်တယ်ဒေသများတွင်ပင် ဖြစ်တတ်သည်။ တည်ငြိမ်သော လူမှုရေးကွန်ရက်မရှိခြင်းသည် စိတ်ပိုင်းနှင့် ရုပ်ပိုင်းကျန်းမာရေးကို အပျက်သဘော သက်ရောက်စေသော အထီးကျန်မှုခံစားချက်များကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ဤသို့တိုက်ဖျက်ရန်အတွက် သင်သွားသည့်နေရာတိုင်းမှာ ရည်ရွယ်ချက်ရှိပြီး အသိုက်အဝန်းများကို ရှာဖွေပါ။ ပူးပေါင်းဆောင်ရွက်မှုနေရာများ၊ ဒစ်ဂျစ်တယ်ဒစ်ဂျစ်တယ်ဒစ်ဂျစ်ဂျစ်တယ်ဒစ်ဂျစ်ဂျစ်တယ်ဒစ်ဂျစ်ဂျစ်တယ်ဒစ်ဂျစ်ဂျစ်တယ်ဒစ်ဂျစ်ဂျစ်တယ်ဒစ်ဂျစ်ဂျစ်တယ်ဒစ်ဂျစ်ဂျစ်တယ်ဒစ်ဂျစ်ဂျစ်တယ်ဒစ်ဂျစ်ဂျစ်တယ်ဒစ်ဂျစ်ဂျစ်တယ်ဒစ်ဂျစ်ဂျစ်တယ်ဒစ်ဂျစ်ဂျစ်တယ်ဒစ်ဂျစ်ဂျစ်တယ်ဒစ်ဂျစ်ဂျစ်တယ်ဒစ်ဂျစ်ဂျစ်တယ်ဒစ်ဂျစ်ဂျစ်တယ်ဒစ်ဂျစ်ဂျစ်တယ်ဒစ်ဂျစ်ဂျစ်တယ်ဒစ်ဂျ

သဘာဝနဲ့ ထိတွေ့မှုဟာ စိတ်ကျန်းမာရေးအတွက် အားကောင်းတဲ့ ကိရိယာတစ်ခုပါ သုတေသနတွေက ပြသတာက အစိမ်းရောင်နေရာတွေမှာ အချိန်ကုန်ဆုံးခြင်းက ကိုတီဆောအဆင့်ကို လျှော့ချပေးတယ်၊ စိတ်သဘောထားကို တိုးတက်စေပြီး သိမှတ်မှု လုပ်ဆောင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ သင်သွားတဲ့နေရာသစ်ကို ရောက်တဲ့အခါ အနီးက ပန်းခြံ၊ ကမ်းခြေ (သို့) လမ်းလျှောက်လမ်းကို ရှာဖို့ ဦးစားပေးပါ။ သဘာဝပတ်ဝန်းကျင်မှာ မိနစ် ၂၀ လမ်းလျှောက်တာတောင်မှ စိတ်သဘောထားကို သိသိသာသာ တိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။

ကျေးဇူးတင်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းက ရိုးရှင်းပေမဲ့ ထိရောက်ပါတယ်။ နေ့စဉ် သင်ကျေးဇူးတင်တဲ့ အရာသုံးခုကို ရေးထားပါ။ ဒါတွေဟာ ကော်ဖီတစ်ခွက်ကောင်းလောက် သေးလောက်၊ မြို့သစ်တစ်ခုပေါ်မှာ နေဝင်ခင်းလှလောက် အရေးပါနိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက သင့်အာရုံစိုက်မှုကို စိတ်ဖိစီးမှု (သို့) မသေချာမှုကနေ သင့်ဘဝမှာ အပြုသဘောဆောင်ပြီး ကြွယ်ဝတဲ့ အရာတွေဆီ ပြောင်းပေးပါတယ်။ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အတူ သင့်ခရီးသွားမှု စိန်ခေါ်မှုတွေကို ပိုလွယ်ကူစွာ navigate ကူညီတဲ့ ခံနိုင်ရည်ရှိတဲ့ စိတ်သဘောထားတစ်ခု တည်ဆောက်တယ်။

ခရီးစဉ်အတွင်းမှာ စိတ်ပူခြင်း (သို့) စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းရဲ့ လက္ခဏာတွေ တွေ့ကြုံခံစားရရင် ထောက်ပံ့မှုရှာဖို့ မမေ့ပါနဲ့။ BetterHelp (သို့) Talkspace လိုအွန်လိုင်းကုသမှုပလက်ဖောင်းတွေက သင့်ကို ဘယ်နေရာကမဆို သင်နဲ့အတူ အလုပ်လုပ်နိုင်တဲ့ လိုင်စင်ရထားသူတွေနဲ့ ဆက်သွယ်ပါတယ်။ ဒစ်ဂျစ်တယ်ဒေသခံများစွာက ပုံမှန်ကုသမှုအခန်းက စိတ်ကျန်းမာရေးအတွက် ပုံမှန်ချောင်းမြောင်းတစ်ခုဖြစ်တယ်လို့ တွေ့ရှိတယ်၊ လေ့ကျင့်ခန်း ပုံမှန်လုပ်သလို ရုပ်ပိုင်းကျန်းမာရေးအတွက်လည်းပါ။

အသက်ရှူခြင်းသည် ခရီးသွားကျန်းမာရေးအတွက် လျော့ကျသော ကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည်။ box breathing (၄ စာရင်းအတွက် အသက်ရှူခြင်း၊ ၄ စာရင်းအတွက် အသက်ရှူခြင်း၊ ၄ စာရင်းအတွက် အသက်ရှူခြင်း၊ ၄ စာရင်းအတွက် အသက်ရှူခြင်း) ကဲ့သို့သော ရိုးရှင်းသောနည်းပညာများကို မည်သည့်နေရာမဆိုလုပ်နိုင်ပြီး အာရုံကြောစနစ်ကို လျင်မြန်စွာငြိမ်သက်စေနိုင်သည်။ စိတ်ဖိစီးမှုရှိသည့် အလုပ်ခရီးစဉ်မတိုင်မီ၊ ခရီးနှောင့်နှေးမှုအတွင်း၊ သို့မဟုတ် လူဝင်မှုကြီးမားသော ဘဝ၏တောင်းဆိုချက်များကြောင့် ဖိစီးခံရသည့်အခါ အသုံးပြုပါ။

ကိုယ်ခန္ဓာဆိုင်ရာ အိတ်များ - ရွေ့လျားသော အားကစားသမားအတွက် အရေးကြီးသော ပစ္စည်းများ

သင့်တော်တဲ့ ပစ္စည်းတွေရှိခြင်းက ခရီးစဉ်မှာ သင့်ရဲ့ ကိုယ်ထူကိုယ်ထအကျင့်ကို ထိန်းသိမ်းဖို့ သိသိသာသာ လွယ်ကူစေပါတယ်။ ဒီမှာ ကောင်းမွန်စွာ ထုပ်ပိုးပြီး အားကစားနည်းလမ်းတွေ အများကြီးပေးတဲ့ အသေးစား၊ လွယ်ကူတဲ့ ပစ္စည်းတွေရဲ့ စာရင်းတစ်ခုရှိပါတယ်။

  • ရခိုင်ပြည်နယ်၊ မန္တလေးတိုင်း၊ မန္တလေးတိုင်း၊ မန္တလေးတိုင်း၊ မန္တလေးတိုင်း၊ မန္တလေးတိုင်း၊ မန္တလေးတိုင်း၊ မန္တလေးတိုင်း၊ မန္တလေးတိုင်း၊ မန္တလေးတိုင်း၊ မန္တလေးတိုင်း၊ မန္တလေးတိုင်း၊ မန္တလေးတိုင်း၊ မန္တလေးတိုင်း၊ မန္တလေးတိုင်း၊ မန္တလေးတိုင်း၊ မန္တလေးတိုင်း၊ မန္တလေးတိုင်း၊ မန္တလေးတိုင်း၊ မန္တလေးတိုင်း၊ မန္တလေးတိုင်း၊ မန္တလေးတိုင်း၊ မန္တလေးတိုင်း၊ မန္တလေးတိုင်း၊ မန္တလေးတိုင်း၊ မန္တလေးတိုင်း၊ မန္တလေးတိုင်း၊ မန္တလေးတိုင်း၊ မန္တလေးတိုင်း၊ မန္တလေးတိုင်း၊ မန္တလေးတိုင်း၊ မန္တလေးတိုင်း၊ မန္တလေးတိုင်း၊ မန္တလေးတိုင်း၊ မန္တလေးတိုင်း၊ မန္တလေးတိုင်း၊ မန္တလေးတိုင်း၊ မန္တလေးတိုင်း၊ မကွေးတိုင်း၊ မကွေးတိုင်း၊ မန္တလေးတိုင်း၊ မကွေးတိုင်း၊ မကွေးတိုင်း၊ မကွေးတိုင်း၊ မန္တလေးတိုင်း၊ မကော်မတောင်တောင်တောင်တောင်တောင်တောင်တောင်တောင်တောင်တောင်တောင်တောင်တောင်မြို့၊ မကော်မတောင်တောင်တောင်တောင်တောင်တောင်တောင်
  • ခုန်ချောင်းကြိုး အမြန်နှုန်းကြိုးဟာ နေရာငယ်တစ်ခုခုမှာ အင်အားမြင့် ကာဒီယိုကိုပေးတယ်။
  • ကိုင်ဆောင်နိုင်သော ယောဂအိုး ခေါက်နိုင်သော သို့မဟုတ် မော်တာအိုးသည် ကြမ်းပြင်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ယောဂအတွက် သက်တောင့်သက်သာကို တိုးမြှင့်ပေးသည်။
  • ဖုန် roller (ခရီးအရွယ်အစား) တစ်ဝက်အရှည် roller သည်လေ့ကျင့်ခန်းအပြီး ကြွက်သားသက်သာစေသည်။
  • လက်ကရော့စ်ဘောလုံး သေးငယ်ပြီး ခိုင်မာတဲ့ဘောလုံးဟာ ထရီဂါအမှတ်လွတ်မြောက်မှုနဲ့ ကိုယ်တိုင်အလှူခံဖို့ အကောင်းဆုံးပါ။
  • မြန်မြန်ခြောက်သွေ့လေ့ကျင့်ခန်းဝတ်စုံများ စိုဓာတ်ကိုဖုံးလွှမ်းတဲ့ အထည်များက ပစ္စည်းများကို မြန်မြန်ဆေးပြီး ပြန်လည်အသုံးပြုနိုင်စေသည်။
  • ရေဘူး filter နဲ့။ ရေဘူးတစ်ခုမှာ ရေဓာတ်ပြုမှု လုံခြုံမှုရှိစေတဲ့ နေရာတိုင်းမှာ ရေဓာတ်ပြုမှု လုံခြုံမှုရှိစေပါတယ်။

အဝတ်အစားကို ရွေးချယ်တဲ့အခါ ရည်ရွယ်ချက်များစွာကို ဦးစားပေးပါ။ sarong (သို့) ရှားရှားကြီးတစ်ခုက ယောဂအကောင့်အိုးအိုးအိုးတစ်ချပ် (သို့) ဆွဲဆန့်ဖို့အလင်းအိုးအိုးအဖြစ် နှစ်ဆဖြစ်နိုင်တယ်။ ခိုင်မာတဲ့ရေဘူးတစ်ဘူးကို bicep curls (သို့) overhead press တွေအတွက်အလေးချိန်အေးအဖြစ်လည်းအသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။ ဒီနည်းနည်းနည်းလမ်းကသင်ရှိရာတိုင်း အရည်အသွေးရှိတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရဖို့ ကိရိယာတွေရှိတာ သေချာစေရင်းသင်အိတ်အိတ်ကိုအလင်းထားတာပါ။

ဒီဂျစ်တယ်ဒေသခံများအတော်များများက ကိုယ်ထူကိုယ်ထပစ္စည်းအတွက် ရည်စူးထားတဲ့ အိတ်လေးကို ထုပ်ပိုးပေးခြင်းက သူတို့ကို စည်းရုံးပြီး စိတ်ဓာတ်ကြံ့ခိုင်စေတယ်လို့ တွေ့ရှိကြတယ်။ သင့်ရဲ့အိတ်တွေ၊ ခုန်ချောင်းကြိုးနဲ့ အပြင်ကအိပ်ရာတွေကို တိတိကျကျ သိတဲ့အခါ လေ့ကျင့်ခန်းစတင်ခြင်းရဲ့ ပွတ်တိုက်မှုကို လျော့စေပါတယ်။ ဒီအိတ်ကို သင့်အိတ်ထဲမှာ အလွယ်တကူရရှိအောင်ထားပါ။ ဒီတော့ ဒါကိုရှာဖို့ အဝတ်အစားတွေထဲ မထုပ်မနေပါ။

ခရီးစဉ်အမျိုးမျိုးနှင့် လိုက်ဖက်နေခြင်း

ခရီးသွားတိုင်း မတူပါဘူး။ သင့်ရဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာကိုယ်ဆိုင်ရာ ပုံမှန်လုပ်စဉ်ဟာ သင့်ခရီးစဉ်ပုံစံနဲ့ သင်သွားတဲ့နေရာ အမျိုးအစားကို အခြေခံပြီး လိုက်ဖက်သင့်ပါတယ်။

မြို့ပြအနား: မြို့ပြပတ်ဝန်းကျင်များတွင် ထူးခြားသော ကျန်းမာမှုအခွင့်အလမ်းများရှိသည်။ နေ့လည်စာများနှင့်အတူ အားကစားရုံများ၊ ကျန်းမာမှုအဆိုင်းခန်းများနှင့်အတူ drop-in သင်တန်းများ၊ သို့မဟုတ် ဟိုတယ်အားကစားရုံများရှာပါ။ မြို့တော်များစွာတွင် လည်ပတ်သော ကလပ်များ သို့မဟုတ် အခမဲ့ပြင်ပလေ့ကျင့်ခန်းအဖွဲ့များရှိပြီး ဧည့်သည်များကိုလက်ခံသည်။ မြေအောက်ရထားစခန်းများ သို့မဟုတ် အမြင့်အဆောက်အအုံများရှိ လှေခါးများကိုလေ့ကျင့်ခန်းကိရိယာအဖြစ်အသုံးပြုပါ။ အများသုံးသယ်ယူပို့ဆောင်ရေးအစား ဆွဲဆောင်မှုနေရာများအကြား လမ်းလျှောက် သို့မဟုတ် ဆိုင်ကယ်စီးပါ။

ကမ်းခြေနှင့် ကမ်းခြေဒေသများ: ကမ်းခြေဒေသများ: ကမ်းခြေဒေသများတွင် လမ်းလျှောက်ရန်နှင့်ပြေးရန်အတွက် သဲက သဘာဝခံနိုင်ရည်ကိုပေးပြီး လမ်းလျှောက်ရန်နှင့် ပြေးရန်အတွက် ရေကန်လမ်းလျှောက်ရန် အချိန် ၂၀ မိနစ်ကြာခြင်းသည် လမ်းလျှောက်လမ်းလျှောက်ခြင်းထက် ပို၍ စိန်ခေါ်မှုရှိစေသည်။ ရေကူးခြင်း၊ ကမ်းခြေဒယ်ဘုတ်စီးခြင်းနှင့် ဆာဖ်စီးခြင်းသည် အပန်းဖြေရေးလုပ်ငန်းများကဲ့သို့ ခံစားရသည့် ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်အဝ လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။ ကမ်းခြေဒေသများကို ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ပတ်လမ်းများအတွက် အသုံးပြုခြင်း။ ကမ်းခြေဒေသများတွင် ကျင်းပခြင်း၊ ကျင်းပခြင်း၊ ပစ်ချိတ်ခြင်းများ၊ ကမ်းခြေပေါ်တွင် ပစ်ချခြင်းများနှင့် စကတ်များသည် ကြွက်သားများကို ကြံ့ခိုင်စေရန် ပိုမိုအားကောင်းစေသည်။

တောင်ပေါ်သို့ (သို့) ကျေးလက်ဒေသများ:FLT:1) လမ်းလျှောက်သည် ထင်ရှားသော ကျန်းမာမှု လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သော်လည်း မညီမျှသောမြေပြင်ကိုသွားခြင်း၏ အားအင်အကျိုးကျေးဇူးများကို မေ့လျော့ပါနဲ့။ အဆင့်မြင့်နှင့် ဟန်ချက်ညီမှုအလုပ်အတွက် ကျောက်တွေ၊ သစ်တောများ သို့မဟုတ် ကျသောသစ်ပင်များကိုအသုံးပြုပါ။ အမြင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းသည်အပိုဆုတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်ဟာ အမြင့်မြင့်မှာ လမ်းလျှောက်နေလျှင် သင့်နှလုံးသွေးကြောစနစ်သည် ပိုမိုပြင်းထန်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရသည်။ အောက်ဆီဂျင်အဆင့်နိမ့်မှုကို ဂရုစိုက်ရန် သင့်ရဲ့ နှုန်းနှုန်းနှင့် ပြင်းအားကို အမြဲတမ်းပြင်ဆင်ပါ။

ရေရှည်ခရီးစဉ်များ သို့မဟုတ် ရထားခရီးစဉ်များ: ထိုင်နေချိန်ရှည်သည် တက်ကြွစွာ လှုပ်ရှားမှုလိုအပ်သည်။ တစ်နာရီတိုင်း လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ခြေဖဝါးနှင့် လက်ကောက်ဝတ်များအတွက် ထိုင်ခုံအချိုးချခြင်း၊ ချောင်းချောင်းညှစ်ခြင်းနှင့် ဗိုက်အောင့်ခြင်းကဲ့သို့သော အိုင်ဆိုမီထရီလေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ခြင်း။ ရေဓာတ်ဓာတ်ရှိစေပြီး အိပ်စက်မှုကို နှောင့်ယှက်စေသော အရက်ကို ရှောင်ရှားပါ။

Backpacking သို့မဟုတ် hostel ခရီးစဉ်: ကန့်သတ်ထားတဲ့ ပရဟိတနှင့်နေရာက ဖန်တီးမှုဖြေရှင်းနည်းတွေလိုအပ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်တဲ့ ပန်းခြံများ သို့မဟုတ် အများပြည်သူနေရာများရှာပါ။ hostel များတွင် ယောဂအတွက်သင့်တော်တဲ့ အများပြည်သူနေရာများ သို့မဟုတ်မိုးမိုးများရှိသည်။ hostel အလုပ်ရှုပ်မည့်မတိုင်ခင် နံနက်အစောပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းများမှာသင်နေရာနှင့်ငြိမ်သက်မှုကို သေချာစေသည်။

တိုးတက်မှုကို တိုင်းတာခြင်းနှင့် သင့်အကျင့်ကို ပြင်ဆင်ခြင်း

သင့်ရဲ့ ကိုယ်လက်စွမ်းကို လမ်းပေါ်မှာ ခြေရာခံခြင်းက သင့်ကို လှုံ့ဆော်မှုရှိရှိရှိစေပြီး အသိအမှတ်ပြုတဲ့ ပြင်ဆင်မှုတွေ လုပ်ပေးပါတယ်။

  • အဆင့်သတ်မှတ်ချက်: (FLT:0) နေ့စဉ်လုပ်ဆောင်ချက်များကို စောင့်ကြည့်ရန် စမတ်ဖုန်း သို့မဟုတ် ကျန်းမာမှု ခြေရာခံကိရိယာကို အသုံးပြုပါ။ တက်ကြွစွာ နေထိုင်ရန် အခြေခံအဆင့်အဖြစ် တစ်နေ့ကို အဆင့်သတ်မှတ်ချက် ၁၀၀၀၀ မှ ၁၂၀၀၀ အထိကို ရည်မှန်းပါ။
  • Workout Completion Rate: သင်တစ်ပတ်မှာ ဘယ်လောက်များ စီစဉ်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပြီးစီးလဲဆိုတာ ခြေရာခံပါ။ ၈၀% ကျော်တဲ့နှုန်းက ရေရှည်ခံတဲ့ အကျင့်ကို ညွှန်ပြပါတယ်။
  • အားသာချက် သတ်မှတ်ချက်များ: (FLT:0) တစ်ပွဲတွင် လုပ်နိုင်သော push-ups များ၊ squats များ၊ or board များကို စောင့်ကြည့်ပါ။ သီတင်းပတ်များအတွင်း တိုးတက်မှုသည် အားသာချက်တိုးတက်မှုကို ညွှန်ပြသည်။
  • စွမ်းအင်နှင့် စိတ်ဓာတ်: နေ့စဉ် 110 နှုန်းဖြင့် သင့်စွမ်းအင်အဆင့်နှင့် စိတ်ဓာတ်ကို အဆင့်သတ်မှတ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း၊ အိပ်စက်ခြင်း၊ အာဟာရနှင့် သင့်နေ့စဉ် အမှတ်အသားကြား ဆက်စပ်မှုများကိုရှာပါ။
  • ] ခန္ဓာကိုယ်တိုင်းတာချက်: လိုချင်ရင် ခါး၊ တင်ပါးနဲ့ လက်မောင်းတိုင်းတာချက်တွေကို ၂၄ ပတ်တစ်ကြိမ်လုပ်ပါ။ ပိတ်ထားတဲ့ ပျော့ပျောင်းတဲ့ တိုင်းတာမှုအပြားကိုသုံးပါ။

ပုံမှန် အကဲဖြတ်ခြင်းသည် အလုပ်ဖြစ်သည်နှင့် အလုပ်မဖြစ်သည်တို့ကို ဖော်ထုတ်နိုင်စေသည်။ သင်ဟာ အလုပ်အကိုင်အခန်းများတွင် အချိန်အများကြီး ကုန်ဆုံးနေသောအတွက် သင့်လှမ်းလှမ်းမှုအရေအတွက် ကျဆင်းနေသည်ကို သတိပြုမိလျှင် တစ်နာရီလျှင် လမ်းလျှောက်နားချိန်ကို ထပ်ဖြည့်ပါ။ သင့်အားကို မတိုးတက်စေပါက ခုခံနိုင်ရည်ကို တိုးမြှင့်ရန် သို့မဟုတ် ပိုမိုစိန်ခေါ်မှုရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများကို ထပ်ဖြည့်ရန် စဉ်းစားပါ။ သင့်စွမ်းအင်မှတ်ချက်များ အစဉ်အမြဲနိမ့်နေပါက လေ့ကျင့်ခန်းများ ထပ်ဖြည့်ရန်မတိုင်မီ အိပ်စက်ခြင်းနှင့် ရေဓာတ်ဓာတ်ကို ဦးစားပေးပါ။

အဓိကက ဒေတာကို လမ်းညွှန်အဖြစ်သုံးဖို့ပါ၊ စိတ်ဖိစီးမှုတစ်ခုမဟုတ်ပါ။ သင့်ရဲ့အကျင့်ဟာ သင့်ရဲ့ကျန်းမာမှုကို ကူညီသင့်ပြီး ထပ်မံဖိအားမဖြစ်စေပါ။ ခြေရာခံမှုက မယုံနိုင်စရာဖြစ်လာရင် သင်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ဘယ်လိုခံစားရတယ်၊ နေ့စဉ် ဘယ်လောက်ဆက်လက် ရွေ့ရှားနေတယ်ဆိုတာလို မက်ထရစ်တစ်ခုတည်းအဖြစ် ရိုးစင်းပါ။

ရပ်ရွာ တည်ဆောက်ခြင်းနှင့် ထောက်ပံ့မှုရှာဖွေခြင်း

ခရီးထွက်နေစဉ် ကျန်းမာနေခြင်းဟာ တစ်ဦးချင်းစီ လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုမဟုတ်ပါဘူး။ ကျန်းမာရေးနဲ့ ကျန်းမာမှုအနီးမှာ အသိုက်အဝန်း တည်ဆောက်ခြင်းဟာ တာဝန်ယူမှုကို မြှင့်တင်ပြီး လုပ်ငန်းစဉ်ကို ပိုပျော်ရွှင်စေပါတယ်။

Meetup, Facebook Groups သို့မဟုတ် ဒေသတွင်း WhatsApp အသိုင်းအဝိုင်းများကဲ့သို့သောပလက်ဖောင်းများကိုအသုံးပြု၍ သင့်လက်ရှိနေရာတွင် ကျန်းမာမှု ဦးစားပေးဖြစ်စဉ်များကိုရှာဖွေပါ။ မြို့တော်များစွာတွင် ဒေသခံများနှင့် ခရီးသည်များနှင့် တွေ့ဆုံရန်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနှင့် အခွင့်အလမ်းတစ်ခုစီပေးသည်။

Co-working spaces များတွင် ကျန်းမာမှု အစီအစဉ်များ သို့မဟုတ် ဒေသတွင်း အားကစားရုံများနှင့် စတူဒီယိုများနှင့် ပူးပေါင်းဆောင်ရွက်မှုများရှိသည်။ လျှော့ချထားသော အဖွဲ့ဝင်များ သို့မဟုတ် စာသင်ခန်းမှတ်ပုံတင်များအကြောင်းမေးမြန်းပါ။ တစ်ချို့ co-working spaces များတွင် yoga သို့မဟုတ် တရားထိုင်မှု အစည်းအဝေးများတောင် ပြုလုပ်သည်။ သင့်မှာမရှိပါက စပြီးစဉ်းစားပါ။

အွန်လိုင်းအသိုင်းအဝိုင်းများသည်လည်း တန်ဖိုးတူသည်။ Reddit, Slack, Discord ကဲ့သို့သောပလက်ဖောင်းများတွင် ဒစ်ဂျစ်တယ်ဒေသခံကျွမ်းကျင်မှုအသင်းများသို့ဝင်ပါ။ ဤအသိုင်းအဝိုင်းများသည်ဒေသသတ်မှတ်သည့် အကြံဉာဏ်များကို မျှဝေခြင်း၊ အွန်လိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းစိန်ခေါ်မှုများ စီစဉ်ခြင်း၊ လှုံ့ဆော်မှု ကျဆင်းသောအခါ အားပေးခြင်းများကိုပေးခြင်း။ ကမ္ဘာတစ်လွှားက အခြားသူများက အလားတူရည်မှန်းချက်များကို လိုက်နာနေသည်ကိုသိခြင်းသည် စေ့ဆော်မှု၏ အားကောင်းသော အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်နိုင်သည်။

သင်ဟာ တစ်ဦးချင်းအကူအညီကို ပိုနှစ်သက်တယ်ဆိုရင် ခရီးသွားကျန်းမာရေးကို အထူးပြုတဲ့ အွန်လိုင်းကိုယ်ရေးကိုယ်တာလေ့ကျင့်ခန်းပေးသူကို ခန့်ထားဖို့ စဉ်းစားပါ။ သင်တန်းပေးသူများစွာက အံကိုက်ညီတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်တွေ၊ အာဟာရ လမ်းညွှန်ချက်တွေနဲ့ ပုံမှန် စစ်ဆေးမှုတွေပါဝင်တဲ့ အွန်လိုင်းနည်းပြသင်တန်း အစီအစဉ်တွေပေးတယ်။ ဒီရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှုက အချိုအပြောင်းအလဲလုပ်မှုနဲ့ ဆက်တိုက်တိုးတက်မှုကြားက ခြားနားချက်ကို ဖန်တီးတဲ့ တည်ဆောက်မှုနဲ့ တာဝန်ယူမှုကို ပေးနိုင်တာပါ။

အဆုံးသတ်ချက်

ဒီဂျစ်တယ်ခရီးစဉ်မှာ ခရီးထွက်နေစဉ် ကျန်းမာ၊ ကျန်းမာတဲ့ ကိုယ်ဟန်ပြနေထိုင်မှုကို ဖန်တီးခြင်းဟာ ဖြစ်နိုင်ရုံတင်မက၊ အလွန်ကောင်းမွန်တဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေလည်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ လက်တွေ့ကျတဲ့ ရည်မှန်းချက်တွေ ချမှတ်ခြင်း၊ လိုက်ဖက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပြုလုပ်ခြင်း၊ အာဟာရနဲ့အိပ်စက်မှုအပေါ် အာရုံစိုက်ခြင်းနဲ့ တစ်နေ့လုံး လှုပ်ရှားမှုကို ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် သင်ဟာ သင့်ခရီးစဉ်က သင့်ကို ဘယ်ကို ခေါ်သွားစေတာတောင် သင့်ကျန်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းနိုင်မှာပါ။ ဒီတိုင်တွေကို အားကောင်းတဲ့ လှုံ့ဆော်မှု နည်းဗျူဟာတွေနဲ့ စိတ်ကျန်းမာရေးကို အာရုံစိုက်ခြင်းနဲ့ ပေါင်းစပ်လိုက်ရင် လမ်းပေါ်မှာ ဟန်ချက်ညီ၊ တက်ကြွတဲ့ ဘဝနေထိုင်မှုကို ထောက်ပံ့တဲ့ အစုလိုက် အစီအစဉ်တစ်ခု ရှိပါလိမ့်မယ်။

သင်လုပ်တဲ့ ၁၅ မိနစ် လေ့ကျင့်ခန်းက သင်လွတ်သွားတဲ့ ၆၀ မိနစ် လေ့ကျင့်ခန်းထက် ပိုကောင်းတာ သတိရပါ။ ဒေသတွင်းထွက်ကုန်တွေနဲ့ ပရိုတင်းကို စားတာဟာ လိုက်နာလို့မရတဲ့ ပြီးပြည့်စုံတဲ့ အစားအစာ အစီအစဉ်ထက် ပိုကောင်းတာပါ။ အသေးစား၊ ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်တာတွေဟာ သင့်ရဲ့ ကျန်းမာရေးကို ကာကွယ်တဲ့ ရေရှည်ခံတဲ့ အကျင့်တွေအဖြစ် ပေါင်းစပ်ပါတယ်။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပြီး ကမ္ဘာကို စူးစမ်းရင်း ကျန်းမာနေခြင်းရဲ့ ဖြစ်စဉ်ကို ခံစားပါ။ လူဝင်မှုကြီးကြပ်ရေး ဘဝရဲ့ ပျော့ပျောင်းမှုဟာ အားသာချက်တစ်ခုဖြစ်ပြီး ကန့်သတ်ချက်မဟုတ်ပါ။ သင့်နောက်ဆုံးသွားရာနေရာက သင့်ကို အားကောင်း၊ အာရုံစိုက်ပြီး သင့်အတွက် အဆင်သင့်ဖြစ်စေတဲ့ သင့်နဲ့အတူ ပြောင်းလဲလာတဲ့ ကျန်းမာမှု အစဉ်အလာတစ်ခု တည်ဆောက်ဖို့ ဒါကိုသုံးပါ။