여행 계획에서 시간 영역 및 제트 라그 관리를위한 전략

Jet Lag 및 Time Zone 차이 이해

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서대문학의 과학 Rhythms와 제트 라그

순환회로 리듬은 수면을 조절하는 내부 24 시간 시계, 호르몬 방출, 신체 온도, 소화. 이 마스터 시계는 뇌의 hypothalamus의 suprachiasmatic 핵에 위치하며, 외부 세계와 동기화되는 환경 cues-particularly 빛에 의존합니다. 시간대에 여행 할 때, 당신은 당신의 몸의 갑작스러운 오작스러운 시간을 사이에 당신의 내부 시계를 노출 할 수 있습니다. (예를 들어,). 이 지역은 지구의 갑작스런 영향을 미칠 수 있지만, 그 자리에 대한 자세한 내용은 www.fradian 리듬을 참조하십시오.[]

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사전 그립 준비: Gradual Adjustment

제트 래그를 줄이기위한 가장 강력한 방법 중 하나는 비행기를 탑승하기 전에 몸 시계를 이동하기 시작합니다. 작은, 전략적으로 출발을 선도하는 일에서 수면 및 식사 일정에 변경함으로써, 당신은 "pre-set"당신의 내부 시계를 줄이고 도착의 충격을 줄일 수 있습니다.

Gradual Schedule 시프트

출발 3 ~ 5 일 전에 수면과 깨어 났습니다. 동쪽으로 향하게 여행 (시간)은 침대로 이동하고 매일 15 ~ 60 분 전에 일어나고 있습니다. 서쪽 반동 여행 (시간)은 반대 - 홈스테이를하고 나중에 일어나고. 알람 시계를 사용하여 웨이브 시간을 강제하고 리듬을 미리 돕거나 지연시키는 데 도움이되는 후 자연광 노출을 즉시 얻습니다. 동쪽으로 여행하는 경우, 매일 30 분 동안 가벼운 치료 상자를 사용하여 30 분 동안 미리 조정할 수 있습니다. 30 분 동안 30 분 동안 전이 여행 기간 동안 30 분 동안 사전에 적응 할 수 있습니다.

식사 정렬 및 Hydration

당신의 소화 시스템은 수면을 더 빨리 적응하지만, 당신은 올바른 시간에 그것을 먹으면. 여행하기 전에, 목적지의 시계에 따라 식사를 먹는. 목적지가 6 시간 전에, 점심 식사 2 시간 전에 매일. 이 사전 훈련은 당신의 간과 Pancreas. 무거운, 부유하거나, 24 시간 전에 스파이크 식이 요법을 피하십시오. 이러한 수면 질을 혼란시킬 수 있습니다. 마지막 2 일 동안 카페인과 알코올을 제한하십시오. - 24 시간 전에 여행 - [] [] []] []] []] []]] []]] [[]]]]] [[]]]]] [[]]]]]] [[]]]]]]]]]] [[[[[]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]

수면 위생과 빚 감소

여행 전에 적어도 일주일 동안 고품질 수면을 우선 순위. 출발 전에 수면 부채는 제트 지연의 효과를 증폭합니다. 일관된 시간 및 깨어나는 시간을 유지하고 수면 전에 시간을 피하고 침실을 멋지게 유지하고 어두운. 당신이 수면을 가지고있는 경우, 낮은 복용량 멜라토닌 보충제 (0.5-1 mg) 당신의 목표의 시간 전에 30 분을 복용하면 첫 번째 의료 제공 업체를 재설정 할 수 있습니다. 당신이 자주 여행 유지 경우, 각 수면을 편안하게 할 수 있습니다. 일정을 조정 할 때, 각 수면을 편안하게 할 수 있습니다.

여행의 날을 최적화

비행 중 무엇을하고 도착에 적응하는 방법을 직접적으로 놀라게합니다. 단순히 여행을 떠나지 않는 대신 새로운 시간대에 다리로 여행 일을 사용합니다.

빛과 수면을 계획

당신은 보드를 설정, 목적지 시간에 시계를 설정하고 따라 행동을 시작합니다. 그것은 당신의 목적지에 주간, 비행 중 수면 저항. 당신의 오두막 조명 정렬 유지: "일회" 세그먼트 및 흐리게하는 동안 창 그늘을 열고 "밤" 세그먼트. 목적지의 야간 기간에 모든 빛을 차단 수면 마스크를 사용합니다. 소음 보호 헤드폰은 필수입니다-엔진 hum and chatter 깊은 수면과 방해 할 수 있습니다. 동쪽으로 향하게 비행, 밝기 또는 밝기로 머리의 밝기를 유지, 또는 밝기로 밝기로 계속.

Hydration, 영양 및 카페 전략

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운동과 순환

긴 기간 동안 앉아 혈액 흐름을 감소시키고 피로와 뻣뻣함을 증가시킬 수 있습니다. 몇 시간마다 통로를 걸어, 좌석 스트레치 (목클 원형, 무릎 리프트, 어깨 롤)을 수행하고 4 시간 동안 비행을 위해 압축 양말을 고려하십시오. 향상된 순환은 경고와 여행의 전반적인 물리적 통행을 감소시킵니다. 8 시간 이상 비행에, 갈리 지역에서 간단한 요가 흐름을 수행하십시오. 앞으로 접, 측면 굽힘, 그리고 쿼드는 5 시간 동안 뻗어. 심지어 3 시간 동안의 움직임을 뻗어.

도착시: 당신의 조정을 가속화

목적지에서 첫 24 48 시간의 작업은 중요합니다. 목표는 신속하게 로컬 라이트 - 어두운 사이클에 내부 시계를 고정하는 것입니다.

빛 노출의 힘

자연 조명은 순환 리듬을 재설정하기위한 가장 강한 큐입니다. 당신이 동쪽 여행하는 경우, 아침 빛은 시계를 미리 도움이 : [[FLT : 0]]] 와킹의 시간 내에 적어도 30 분 동안 밖에서 [FLT : 1]. 서쪽 여행하는 경우, 오후 및 이른 저녁 빛은 시계를 지연 도움이됩니다 : 4 pluxm.와 7 p.m. 지역 시간 사이에 밝은 빛에 노출은 가장 효과적입니다. 밝은 빛 (특히 파란색 빛 화면에서)을 피하십시오. (따라서) 2 시간 동안 조명이 켜지면 빛이 더 밝게됩니다. (따라서)

식사 타이밍과 소화

아침 식사는 아침 식사 시간 동안 아침 식사와 아침 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 점심 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사, 저녁 식사,

전략 Napping

도착에 소진되면 20-30 분의 짧은 전력 낮잠은 잠들지 않고 경고를 복원 할 수 있습니다. 30 분 이상 위험이 깊은 수면을 더 이상 나스지 않고 야간 수면을 지연시킬 수 있습니다. 낮에는 낮에는 낮에는 이른 오후 (1 ~ 3 pm)에서 그렇게 할 경우. 알람을 설정하고 수면을 즉시 느낄 때조차도 얻을 수 있습니다. 수면을 끊을 수 없다면 2 시간 이내에 잠을 떼지 마십시오. 2 시간 이내에 잠을 떼지 마십시오. 2 시간 이내에 잠을 끄는 것이 더 낫습니다.

Melatonin 및 기타 보충제

Melatonin은 암흑에 대한 응답으로 자연적으로 풀어 놓인 호르몬입니다. 낮은 복용량 보충 (0.5-3 mg)을 복용하면 내부 시계가 아직 준비되지 않을 때 신호 배를 도울 수 있습니다. 타이밍 물질 : 동방 여행객을 위해 로컬 배차 시간 (30 분 전에)에 가져 가라. 서쪽 배차를 위해, 목적지의 밤 중 하나를 복용하십시오 (예를 들어, 2-3 a.m. 지방). 항상 melatonin을 사용하기 전에 의료 전문가를 상담하십시오. 특히 마그네슘이 다른 약물을 복용하거나 다른 약물을 복용하지 않는 경우.

운동과 운동

도착 일에 온건한 운동에 빛은 순환회전을 가속할 수 있습니다. 아침 햇빛에 있는 brisk 30 분 도보 옥외는 이상적입니다. 당신이 일정한 체육관 고어인 경우에, 오후에 있는 온건한 운동 (조깅, 수영, 경량)를 하고, 그러나 침대의 2 시간 안에 strenuous 훈련을 피하십시오. 운동은 잠의 앞에 자연적으로 떨어지는 것을 운동을 올리십시오. 저녁에 있는 뻗기 또는 요가는 근육과 신호 읽을 것을 도울 수 있습니다.

특정 여행자를위한 추가 전략

사업 여행자

당신은 회의 또는 발표가 곧 착륙 후, 조정 된 경고 수의 매 시간. 가능한 경우 하루 일찍 도착]이 단일 가장 효과적인 전략입니다. 당신이 할 수없는 경우, 중간 기억 현지 시간 (10 a.m.-12 p.m.)에 대한 중요한 회의를 일정, 대부분의 사람들이 자연 경고 피크를 경험할 때. 전략적 카페인을 사용 (한 컵 waking, 아무도 2 분 동안. 냅킨은, 물과 같은 물에 대한 물에 대한 물이 남아있는 경우, 당신은 물에 대한 물에 대한 물이 필요합니다.

가족과 함께

선수 및 선수

Digital Nomad 또는 Remote Worker로 타임존 관리

의령여행사를위한 롱터움 전략

뉴욕은 정기적으로 예를 들어, 조종사, 비행 참석자 또는 주간 여행에 대한 임원을 위해 - 당신은 각 여행 후 완전히 재설정 할 수 없습니다. 대신, 수면과 식사에 가능한 한 "홈 시간" 일정을 유지하고, 해외 때. 정전 커튼을 사용, 수면 마스크, 그리고 하루 동안 집에 밤 제트를 시뮬레이션하는 화이트 노이즈 기계. 스케쥴링 수면을위한 당신의 홈 시간대에 휴대 전화를 유지. 여러분의 가정을 위해 Blue-light 차단 안경을 착용하십시오. 틸트를 통해 시간의 시간을 절약 할 수 있습니다. (이번에 대한 자세한 내용은 "Cyk"를 참조하십시오.).

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피하기 위해 일반적인 실수

집에 머물기: 먼 목적지에서 원래 일정을 유지하려고 거의 항상 실패하고 연장 조정. 가능한 한 빨리 현지 시간에 적응.
필수 napping: 하루 동안 긴 낮잠은 현지 시간에서 더 멀리 수면주기를 이동할 수 있습니다. 짧은 힘 낮잠에 만 끈다.
입술을 잠에 넣기:] 알코올은 처음 잠을 떨어 뜨릴 수 있지만, 수면과 악화 탈수. 그것을 모두에 뿌려 넣으면.
식사 타이밍을 무시: 현지 시간과 상대 시간의 확률 시간에 맞춰 내부 시계를 끊습니다. 땅을 떠난 순간부터 목적지의 일정에 따라 먹습니다.
melatonin에 단독으로 의존: 적절한 빛 노출과 수면 타이밍과 결합 될 때 가장 잘 보충. 그들은 마법의 탄알이 아닙니다.
뒤로 뒤로 강렬한 일들을 예정: 3~4회 시간대 당 적어도 1회 회복일을 고소한 이벤트 전 교차.
일시의 잘못된 시간에 플라이링:가능한 경우, 아침 현지 시간에 도착하는 항공편을 선택하여 즉시 노출을 얻을 수 있습니다. 아침에 도착하는 레드 아이 항공편은 동방 여행에 잘 작동합니다. 저녁 도착과 낮 비행은 적응에 더 어렵습니다.