Comprender las diferencias de Jet Lag y Zona Horaria

Cruzar varias zonas horarias es uno de los desafíos más comunes que los viajeros se enfrentan. Ya sea que vueles de Nueva York a Londres para una reunión de negocios o de Los Ángeles a Tokio para unas vacaciones, el reloj interno de tu cuerpo lucha para mantenerse al ritmo del rápido cambio en la luz del día y la oscuridad. Este desprendimiento es lo que llamamos jet lag.

La ciencia de los rinocerontes y la lag Jet

El ritmo de la luz [Lcd] es un reloj interno de 24 horas que regula ciclos de sueño, liberación de hormonas, temperatura corporal y digestión.Este reloj maestro se encuentra en el núcleo supraquiásmático del hipotálamo del cerebro, y se basa en los cambios ambientales, especialmente la luz, para permanecer sincronizado con el mundo exterior.

Más allá del reloj maestro, su cuerpo tiene relojes periféricos en órganos como el hígado, páncreas y músculos. Estos responden a las señales de alimentación y actividad. Cuando usted come o ejercita en el momento equivocado en relación con su nuevo destino, esos relojes periféricos resisten el cambio, contribuyendo a la alteración digestiva, rigidez muscular y dips energéticos. Por eso las comidas temporizadas y la exposición a la luz deben trabajar juntos. [FLT]

Preparación de los exámenes preliminares: Ajuste gradual

Una de las maneras más poderosas de reducir el jet lag es empezar a cambiar el reloj de tu cuerpo antes de subir al avión. Al hacer pequeños cambios estratégicos en tu horario de sueño y comida en los días previos a la salida, puedes “pre-set” tu reloj interno y reducir el shock de la llegada.

Cambio de horarios graduales

Comience a ajustar el sueño y los tiempos de vela tres a cinco días antes de la salida. Para viajes con destino al este (horas perdidas), vaya a la cama y despierte 15 a 60 minutos antes de cada día. Para viajes con destino al oeste (horas de ganancia), haga lo contrario: manténgase y despierte más tarde. Utilice un reloj de alarma para hacer cumplir el tiempo de vela y obtener exposición natural inmediatamente después de subir para ayudar a avanzar o retrasar su ritmo.

Alineación de la comida y la hidratación

Su sistema digestivo se adapta más rápido que su ciclo de sueño, pero sólo si se alimenta en los momentos adecuados. En los días antes del viaje, come comidas según el reloj del destino. Si su destino está seis horas por delante, come dos horas antes cada día. Este pre-entrena el hígado y el páncreas. Evite las comidas pesadas, ricas o picantes en las 24 horas antes de la salida, ya que estos pueden interrumpir la calidad del sueño.

Higiene del sueño y reducción de la deuda

Priorizar el sueño de alta calidad durante al menos una semana antes de su viaje. La deuda del sueño antes de la salida amplifica los efectos del jet lag. Mantener un tiempo de cama y vela constante, evitar las pantallas una hora antes del sueño, y mantener su dormitorio fresco y oscuro. Si usted tiene problemas para dormir, un suplemento de melatonina de dosis baja (0,5–1 mg) tomado 30 minutos antes de su ritmo de cama objetivo puede ayudar a restablecer su ritmo de viaje.

Optimizando su día de viaje

Lo que haces durante el vuelo y los layovers influencia directamente lo rápido que te adaptas a la llegada. En lugar de simplemente sobrevivir el viaje, utiliza el día del viaje como puente a tu nueva zona horaria.

Luz y sueño en el Plano

Una vez que se embarque, prepárese su reloj para el tiempo de destino y comience a actuar en consecuencia. Si es día en su destino, resista dormir durante el vuelo. Mantenga la luz de la cabina alineada: abra la sombra de la ventana durante segmentos “de día” y luces dim durante segmentos “noche”. Utilice una máscara de sueño que bloquea toda la luz para el período de noche de destino.

Estrategia de hidratación, nutrición y cafeína

La deshidratación es un amplificador importante de la derivación de chorros. La humedad del aire de la cría puede caer por debajo del 20%, causando pérdida de líquidos a través de la respiración y la piel. Bebe agua a una tasa de aproximadamente 8 onzas por hora de volar. Evite los snacks salados y el alcohol, ambos deshidratados por el futuro.

Movimiento y Circulación

Sitting durante largos períodos reduce el flujo de sangre y puede aumentar la fatiga y rigidez. Camina el pasillo cada dos horas, hace estiramientos sentados (círculos de arce, levantamientos de rodilla, rollos de hombro), y considera calcetines de compresión para vuelos de más de cuatro horas. La circulación mejorada ayuda con la alerta y reduce el número total de puestos de pie. En los vuelos de más de ocho horas, hacer un flujo de yoga simple en la región de trineo

Una vez que llegue, acelerando su ajuste

Sus acciones en las primeras 24 a 48 horas en su destino son críticas. El objetivo es anclar rápidamente su reloj interno al ciclo local de rayos-luz.

El poder de la exposición de la luz

La luz natural es el punto más fuerte para restablecer su ritmo circadiano. Si viajas al este, la luz de la mañana ayuda a avanzar tu reloj: salir por lo menos 30 minutos dentro de una hora de despertar. Si viajas al oeste, la tarde y la luz de la noche temprano ayuda a retrasar tu reloj: la exposición a la luz brillante entre 4 p.m. y 7 p.m.

Meal Timing and Digestion

Comer en horarios locales de comidas indica su sistema digestivo e, indirectamente, su reloj maestro. Tome un desayuno sólido en el momento normal del desayuno (en una hora de despertar), un almuerzo adecuado alrededor de mediodía a 1 p.m., y una cena ligera a más tardar tres horas antes de la hora de acostarse. Evite las comidas grandes dentro de tres horas de tiempo de la cama. Algunas investigaciones sugieren que el ayuno durante el vuelo y luego comer un gran desayuno a la llegada pueden ayudar a reiniciar más reloj de los relojes.

Napping estratégico

Si estás agotado a la llegada, una siesta de 20-30 minutos de potencia corta puede restaurar la alerta sin hacer que sea más difícil dormir a la hora de dormir. Naps más de 30 minutos de riesgo sueño profundo que te deja acurrucado y puede retrasar el sueño nocturno. Si usted siesta, hacerlo en la tarde temprana (1-3 p.m. hora local), no tarde en el día. Establecer una alarma y levantarse incluso si usted se siente aturdido, dormir completamente corto

Melatonina y otros suplementos

La melatonina es una hormona naturalmente liberada en respuesta a la oscuridad. Tomar un suplemento de dosis baja (0,5-3 mg) puede ayudar a la hora de la cama cuando su reloj interno no está listo. El tiempo es importante: para los viajeros con destino al este, tomarlo en la hora de dormir local (30 minutos antes); para el magnate del oeste, tomarlo durante la noche del destino (por ejemplo, valeover, 2-3 a.m. local).

Ejercicio y movimiento

El ejercicio ligero a moderado en el día de llegada puede acelerar el restablecimiento circadiano. Un rápido 30 minutos a pie al aire libre en la luz del sol de la mañana es ideal. Si usted es un gimnasio regular, haga un entrenamiento moderado (recogida, natación, pesos ligeros) en la tarde, pero evitar el entrenamiento duro dentro de dos horas de la hora de dormir. El ejercicio aumenta la temperatura corporal, que debe caer naturalmente antes del sueño.

Estrategias adicionales para viajeros específicos

Viajeros de negocios

Cuando tengas reuniones o presentaciones poco después del aterrizaje, cada hora de alerta ajustada cuenta. Llega un día temprano si es posible]—esta es la estrategia más eficaz. Si no puedes, programar reuniones críticas para el tiempo medio de mañana en el lugar (10 a.m.–12 p.m.), cuando la mayoría de la gente experimenta un pico de alerta natural.

Familias con niños

Los niños suelen tener horarios de sueño más rígidos pero también se adaptan más flexiblemente que los adultos. Para los niños pequeños y niños pequeños, trate de mantener cierta estabilidad en los tiempos de la siesta en relación con el tiempo local. En el vuelo, los niños duermen según el tiempo de destino tanto como sea posible: use sacos de dormir, carpas de apagones portátiles, y su favorito.

Atletas y performers

El rendimiento físico es altamente sensible a la perturbación circadiana. Jet lag puede reducir el tiempo de reacción, la resistencia y la coordinación. Los atletas deben seguir protocolos de exposición ligera rigurosamente, idealmente bajo la guía de un científico deportivo. Un cambio gradual de pre-trip de 30 minutos por día que comienza una semana antes de viajar puede ayudar.

Gestión de las Zonas de Tiempo como un nómada digital o un trabajador remoto

Cuando tu ubicación de trabajo cambie en las zonas de tiempo, también debes coordinarte con tus colegas de vuelta a casa o en múltiples zonas. La clave es mantener un horario de sueño constante para tu propia salud mientras te superpones con las horas básicas de tu equipo. Usa un widget de reloj digital compartido mostrando tu tiempo y el tiempo de tu equipo. Considera la adopción de un enfoque de "cápsula" de trabajo en tu equipo.

Estrategias a largo plazo para los viajeros frecuentes

Si viajas por zonas horarias regularmente, por ejemplo, pilotos, asistentes de vuelo o ejecutivos en viajes semanales, no puedes permitirte restablecerte completamente después de cada viaje. En lugar de ello, busca mantener un horario de "casa" tanto como sea posible para dormir y comidas, incluso cuando se encuentra en el extranjero.

Usando Tecnología a Su Ventaja

Las aplicaciones como Timeshifter y Jet Lag Rooster crean horarios personalizados para la exposición a la luz, el sueño, la ingesta de cafeína y la melatonina basados en los detalles de su vuelo. Muchos relojes inteligentes y rastreadores de fitness tienen funciones de seguimiento del sueño y de alarma ligera que pueden ayudar a pegarse a su tiempo previsto.

Errores comunes para evitar

  • Mantenerse en el tiempo de casa: Intentando mantener su horario original en un destino lejano casi siempre falla y prolonga el ajuste. Adaptarse a la hora local lo más rápido posible.
  • Napping excesivo: Las siestas largas durante el día pueden cambiar su ciclo de sueño más lejos de la hora local.
  • El alcohol que se usa para dormir: El alcohol puede ayudarte a dormir inicialmente, pero fragmenta el sueño y empeora la deshidratación. Úsalo con espacidez, si es que lo haces.
  • Ignorar el tiempo de comida: Comer a horas extrañas en relación con el tiempo local confunde sus relojes internos. Comer según el horario de su destino desde el momento en que aterriza.
  • Responiéndose únicamente a la melatonina: Los suplementos funcionan mejor cuando se combinan con la debida exposición a la luz y el tiempo de sueño.
  • Programando días intensos de regreso a regreso: Dése al menos un día de recuperación por 3-4 zonas de tiempo cruzadas antes de eventos de alto rendimiento.
  • Flying at the wrong time of day: Si es posible, elija vuelos que lleguen en la hora local de la mañana para que pueda obtener la exposición de la luz del día inmediatamente. Los vuelos de color rojo que lleguen a la mañana funcionan bien para viajar en el este; los vuelos de la noche con una llegada de la noche son más difíciles para la adaptación.

Pensamientos finales

Los cambios en la zona de tiempo son una parte inevitable de los viajes modernos, pero no tienen que descarrilar sus planes o productividad. La estrategia más eficaz combina preparación antes de la salida, hábitos disciplinados durante el viaje, y la rápida adaptación a la llegada — a la vez que se acuestan por la exposición a la luz temporizada y ciclos de sueño constantes. Cada viajero responde de manera diferente, así que experimenta con las técnicas descritas aquí y refina su protocolo personal sobre varios viajes.