Table of Contents

S'entenen el control de Jet i s'ha efectuat un impacte Biològic

Jet Lag, científicament coneguda com a desynchronsi, és un trastorn temporal que succeeix quan el rellotge intern del vostre cos, killact el Carciprígen circian, el Cíptic està mallat amb el temps local al vostre destí. Aquest rellotge intern, situat en el nucli de la fraquitatic del cervell, regula cicles de son, llançaments en llengua, temperatura i metabòlica. Quan viatgeu ràpidament a través de tres o més zones horàries, la vostra planificació interna no coincideix amb el medi exterior, portant a una fatiga de símptomes: insomni, irritabilitat, i dificultats de tincòpices.

La gravetat de la retard d' jet depèn de diversos factors: el nombre de zones horàries creuades (més de tres efectes importants), la direcció de viatges (que és més difícil perquè es tracta de "lose" i ha d' avançar la vostra hora), la vostra edat (els adults més grans sovint ajusten més lentament), i la individualitat en la flexibilitat circiana. En entendre la biologia darrera el jet lag us ajuda a posar fi a terme les intervencials com a llum, ningical, i usar amb compte de melaton.

Per al fons autoriu en circad ritmes circadian, referiu- vos a [[FLT: 0] [[[FLT: 1] Institut de ciències mèdiques Generals fact sobre ritmes circadian [[FLT:] [[2FLT:]] [[[[[[[FLT:]]]]]]] [[[[FLT: 5C]]] orientació del desplaçament i treball [FLT:]]]]]]] [[FFLT:] també proporciona coneixement rellevant pels viatgers.

La ciència darrere del vostre rellotge intern

El vostre ritme circadià no és un rellotge únic sinó una xarxa de vigilants de temps biològic. El rellotge mestre en el nucli fircàmic del cervell rep entrada directa dels vostres ulls sobre nivells de llum. Les coordenades són els rellotges perifèrics en el vostre fetge, músculs i altres òrgans. Quan creueu les zones horàries, aquests rellotges de perifèrics es prenen més temps per a reiniciar que el rellotge mestre, el qual explica per què les qüestions digutives i el múscul sovint persisteixen després d' ajustar el cicle de somni. La llum és la senyal principal per a l' arranjament del rellotge, mentre que el temps de menjar i l' exercici de les operacions per al rellotge perifèrices. Aquest sistema doble cara a una combinació d' exposició, i menjar una activitat física, i menjar és més efectiva que qualsevol operació.

La producció de Melatonin és un altre jugador clau. El teu cervell naturalment allibera la mellatonina en resposta a la foscor, normalment començant dues hores abans de dormir hàbital. Quan viatges a l' est, el teu cos continua deixant anar melatonina a casa teva, que pot fer que et sentis sonda durant la tarda al teu destí. Al contrari, el retard de viatges occident emlain, fent que es dormin a l' hora local. Ententenent aquests mecanismes us ajuda a les injectes del temps com l' exposició i la milatonació amb precisió.

Preparació de preparació de pre-munt de les estratègies que funcionen

No cal que esperis fins que no lluitis en jet lag. Comença bé abans que la sortida pugui reduir el temps de recuperació durant un dia complet o més. Aquí hi ha tàctiques de prova basades en la pre-tracció:

Desplaçament Greument la vostra planificació per dormir

Comenceu a passar el temps de la vostra hora de dormir i de despertar- vos per 3060 minuts per dia cap a la zona horària del destí, començant tres a cinc dies abans de viatjar. Si esteu volant cap a l' est (p. ex., des de Nova York a Londres), aneu a dormir abans. Per viatjar a l' oest, mantingueu- vos despert i dormint més tard. Aquest moment "pre- latracció" és minimitzada, de manera que el xoc del temps. Useu un rellotge d' alarma i la temptació d' impactar a scncncnexun cop de mentides és més important que la perfecció.

Usa la exposició de la llum estragicament

La llum és la més potent senyal per a reajustar el ritme circadià. Començant uns dies abans de sortir, exposar- vos a la llum brillant en els temps que coincidirà amb les hores del dia del vostre destí. Per a viatjar cap a l' est, obtenir llum del matí (si atorbeix una alba). Per a viatjar a l' oest, us exposeu a la llum més tard a la nit. Considereu usar una teràpia de llum si viviu en un clima fosc. Un llum de 10.000 teix per 3060 minuts a l' hora apropiada es pot efectiva particularment. Fins i tot, a prop d' una finestra assolellat pot ajudar. L' objectiu és que el vostre cervell canviï més tard al rellotge intern fins i tot abans que el tauler.

Optimitzador de somni Hygiene abans de marxar

Apuntar- se i mantenir- se en silenci, dormir d' alta qualitat en la setmana que condueix al vol. Eviteu que alcohol i cafeïn després del 2 PM, mantinguin el vostre dormitori i fosc, i deixa d' utilitzar 60 minuts abans del llit. El deute de dormir amb força el retard del jet, així que estar ben recuperat en el dia de sortida et dóna una memòria intermèdia. Si teniu problemes dormint en els dies abans de viatjar, considereu un petit comportament cognitiu per a les tècniques insomni, com ara estimulació i control de dormir. Fins i tot dues hores extra de qualitat en el dia de sortida abans de reduir la severitat del raig de retard.

Queda't Hydra i menja sàviament

El compost de la fatiga i els mals de la força. Incrementa la vostra aigua intriu en les 48 hores abans de viatjar. Comença amb un got d' aigua extra amb cada menjar i porta una ampolla d' aigua insatigable. A més, evitar menjars pesats, greixosos o picants abans de la seva marxa, poden empitjorar la malestar digutiva i la son durant el viatge. Focus a proteïnes primes, complexes de carbohratrats, i verdures. Alguns viatgers troben una dieta de baixa a dos dies abans de reduir la resposta a la inflamàtica que poden saltar els símptomes d' jets pitjors.

Considerem la Melatonin suplementari, Michela Però amb compte

Melatonin és una hormona que senyala el cos que és hora de dormir. Una dosi baixa de la tecla (0. 5 NOUD3) feta a l' objectiu per anar a dormir a la zona del temps de destí pot ajudar a canviar el rellotge. Tot i això, el temps és tot: agafar melaton a l' hora equivocat pot empitjorar el retard. Per viatjar a l' est, prendre melainton a la nova hora local durant dues nits abans de marxar. Per a viatjar a l' oest, mitant, melaton és menys efectiu, però una petita dosi si necessiteu dormir abans de fer servir una sanitat professional, especialment si teniu trastorns automuncions o subaltes. L' esquerra [FLT] = 0] [FLT] = 1FLT; CFLT] = 2FIFIRTANANANANANANULT; [FTANANANANANANANAN:].

Plana les vostres activitats d' arribada

Sabent el que faràs en les primeres 24 hores del teu destí t'ajuda a preparar-te mentalment i físicament. Si arribes al matí, planeges activitats a l' interior que et mantenen en llum natural.

Durant el vol: Adaptant el cos a la Zona horària nova

Les hores de l'aire no són només per aconseguir A a BIEPES són una oportunitat de començar a sincronitzar el teu rellotge intern.

Estableix immediatament la vostra guàrdia

Tan aviat com a bord, canvieu el rellotge de rellotge i telèfon al temps del vostre destí. Aquest psicològic us anima a pensar i actuar d' acord amb la nova planificació: dormir quan és de nit al vostre destí, romandre despert quan sigui de dia. Això simple actua amb senyals al cervell que el viatge ja ha acabat i la nova planificació ha començat.

Dorm o queda basat en el joc a l' hora de destí

Si heu arribat al matí o al migdia, intenteu dormir durant el vol només si correspon a l' hora de la nit al vostre destí. Useu una màscara de somni, els connectors de coll i el coixí per millorar la qualitat del son. Si necessiteu mantenir- vos despert, enganxin en activitats que us mantinguin atents: mireu una pel· lícula, llegint un llibre, o fent un tram de llum. La clau és alinear el vostre comportament amb la zona de destí des del moment que us allunyi. Si esteu lluitant per mantenir- vos despert, quiets i aneu al passadís o aneu a caminar alguns gentils. Si esteu lluitant, considereu una ajuda de dormir com mags o flexions de temines que poden deixar la recepta, que s' afanyi.

Queda't Hydra HIBU, ignora el alcohol i Caffeine

L' aire de la Taxis està molt sec, i fins i tot la deshidratació suau de la deshidratació pitjor símptomes d'or. Beu amb èxit: intenta 8 gàmids durant el vol. Eviteu begudes i cafredes, ja que interrompen la qualitat de son i la deshidra. Si cal tenir cafè, el temps al vol si necessiteu mantenir- vos despert, però evitar- ho en sis hores durant el vostre període de son planejat d' infreg. Per la hidratació, l' aigua pla és millor, però els paquets de l' elecció pot ajudar si sou pronerament. Eviteu begudes sucre, que poden causar danys i fatigacions pitjors.

Mou i eleva més freqüentment

Durant els períodes de temps s' incrementa la rigidesa i el risc de la línia profunda esmegafosi (DVT). Camina pel passadís cada hora o així, i realitza les escanes simples: els cercles de turmells, els pandells, els rols i les espatlles. Millora la circulació ajuda a l'estrès de la roda i manté les hormones de la seva extremitat, fent que sigui més fàcil ajustar- se a l' arribada. El compressió pot reduir el risc de la inflamació i el DVT, especialment en els avions més llarg que sis hores. Si teniu una història de les closes de sang o problemes vasculars, consulteu el vostre metge abans de volar.

Mengeu la llum i l'estrantegicament

Omet els menjars de l' aerolínies pesada si no coincideixen amb el programa de zona horària del destí. Si és hora de l' esmorzar on vas, menjar un menjar de proteïnes per despertar. Si és el sopar, optant per una llum, el menjar de carbohydrat que promou el somni. Alguns viatgers també usen intermitent: evitar menjar durant 12 46 hores abans de l' arribada pot ajudar a reiniciar el rellotge intern, una tàctica coneguda com "temps- d' menjar- real." Aquesta aproximació us permet l' al fetge alinear més ràpidament amb la zona nova. Si escolliu aquest mètode, deixeu córrer ràpidament amb el vostre temps de descans amb el menjar que coincideix amb el vostre destí.

Usa Savisiment In-Flight

Si us cal mantenir despert, escolliu la forma d' estar atractiva en el contingut que manté activa la vostra ment. Si necessiteu dormir, evitar finestres o usar ulleres de bloqueig blau. Algunes aerolínies ofereixen "els seus sistemes d' entreteniment" que redueixen l' exposició de llum blava. Alternativament, escolteu un llibre d' àudio o una meditació guia en lloc de veure una pel· lícula.

Atto arribaral: ràpid-Track La vostra adaptació a temps local

A Port Reial comença la feina real.

Obtén una exposició de la llum natural, especialment el matí

La llum del Sol és el més lleuger dezegeber (temps de sortida) per al rellotge intern. Anar fora d' una hora d' arribada, i passar almenys 30 minuts d' hora d' arc de dia. El matí canvia la llum del rellotge abans, que és especialment crucial per als viatgers de l' est. Per als viatgers d' oest i els aviat de la tarda ajuden a retardar el retard. Eviteu que el solin els ulls de les primeres hores adallin els ulls tant de forma segura com sigui possible amb la protecció ultravitiva. Si arribes a la nit, evita que la llum artificial i prepara una despertar- se en el pròxim moment per a que surti la llum crítica.

Resisteix l'Urg a Nap Long

Una petita migdiada de la potència de 2030 minuts pot empènyer l' alerta sense interferir amb el somni de nit. No obstant això, un mapatge per a dues hores a tres hores probablement farà que es dormisca més durant el temps de dormir a la hora local apropiada. Si esteu completament esgotats, establiu una alarma i limita la teva migdiada a 30 minuts. En casos extrems, una migdiada de 90 minuts (un cicle de dormir complet) sigui acceptable, però no més d' un dia per la migdiada. Si cal que la migdiada, la faci a la tarda, no al dia, per minimitzar el temps de nit.

Alinea els canals i l' activitat amb el temps local

Menjar a les hores de menjar locals correctes envia senyals potent als rellotges perifèrics del sistema de fetge i digsius. Si els locals tenen esmorzar, encara que no tinguis gana. De manera similar, exercit lleuger, kezel=electcast com un passeig ràpid, ioga, o un bon eixamplant temps apropiat pot reforçar el nou programa. Eviteu exercits amb granor en tres hores de dormir, ja que pot incrementar la temperatura del cos i el retard. Si arribes a la nit, hi ha un sopar lleuger i evitar grans àpats. Si arribes a una proteïna, un esmorzar de color de la demà pot ajudar a saltar el vostre meta- meta- meta- meta- meta- meta-bol i despertar- se.

Usa Cafeine i Melatonin Strategicament

Cafeïna pot ser una eina útil per a mantenir alerta durant el dia, però només en el matí o d'hora. Després del 2 PM, evitar cafeïna; té una vida mitja de cinc a sis hores i interromprà el somni. Si esteu lluitant per a romandre despert a la tarda, considereu un petit passeig o un got fred en comptes d' una tarda. Melaton, si escolliu usar- lo, s' hauria de prendre a l' objectiu durant una nova zona ROflipsia 3060 minuts abans de caure. Una dosi molt baix. (0323. mg) és el rellotge de desplaçament sovint sense causar una dosi de rellotge a l' arrotisme. A vegades es pot prendre de fam o somnis vius.

Considereu una sincronització social breu

Ataqueu amb locals i seguiu els seus ritmes diaris: converses, encàrrecs i activitats de grup proporcionen senyal social que reforça la nova planificació. Menjar amb altres que no pas a la vostra habitació d'hotel, per exemple, ajuda al vostre soci cerebral a l' hora que s' ha seguit de despertar- se. La interacció social també allibera oxidant- se, el qual pot reduir l'estrès i ajudar- vos. Si aneu a viatjar sols, considereu un cafè que camina o visita un cafè local on podeu observar i participar en el ritme diari de la comunitat.

Agafa una porta curta

En les primeres hores d' arribada, pren 1530 minuts de pas cap a fora. Aquest combina l' exposició de llum, l' exercici suau i el compromís social (si camines per una àrea ocupada). La combinació d' aquestes zones de sortida és més poderosa que qualsevol intervenció. Fins i tot un petit passeig al voltant del bloc pot ajudar a reiniciar el rellotge intern i reduir la corba de viatges.

Consells addicionals per gestionar la pèrdua de Jetgha a través de diversos dies

Algunes vegades necessiteu més que les bàsiques. Aquestes tècniques avançades poden ajudar els viatgers freqüents o les que creuen sis o més zones horàries.

Planetària d' arribada

Si és possible, escolliu vols que arribi a la matinada del vespre local. Això us permet quedar despert durant unes hores, menjar un sopar de llum, i després anar al llit a una hora raonable. Arribant al centre de la nit pot ser més difícil perquè podeu dormir a les hores estranyes. Si heu d' arribar tard a la nit, considereu una migdiada més curta i després planejar despertar- vos al matí següent per a reiniciar el vostre horari. Si arribes a principis del matí, empenyeu a través de la fatiga i es queden despert fins a una hora d' hora raonable.

Mantenir la consistència gràcies al Trip

Durant els caps de setmana o dies de treball, resisteixen la temptació de dormir. Les diferències de més d' una hora entre la vostra setmana i la planificació del cap de setmana creen "la situació del jet social," que força el jet viatge la retard. Mantingueu el vostre temps de dormir i despertar- se en 30 minuts cada dia. Si teniu plans d' aquesta nit, intenteu mantenir el vostre temps de despertar consistent i prendre una migdiada curta abans del dia més aviat que dormir. La consistència força el ritme cidràclista i evita la recuperació.

Usa filtres de pantalla Dimming i Blue Llum

Llum blava dels telèfons, tauletes i portàtils suprimeixen la producció melatonina. En l' hora abans de l' objectiu de l' exploració local, useu ulleres de bloqueig blau o activeu el mode "nit" dels dispositius. Millor encara, llegiu un llibre físic o escolteu un llibre d' àudio en comptes de desplaçar- se. Si treballeu en un portàtil a la nit, instal· leu programari com ara. flux o useu la característica del dispositiu construït per reduir l' emissió blau. Es toca almenys 30 minuts de pantalla lliure abans del llit.

Exercici de Technquació per a una millor son

Els estres i ansietat sobre la planificació poden fer més difícil que s' dormi. Intenteu la tranquil· lació progressista, respirar profundament (4-7- 8 tècnica), o imatges guiades. Fins i tot cinc minuts de meditació de ment pot reduir el cortisol i reduir- vos a dormir. Les aplicacions lliures com ara les de temps temporal o UCLLALICA proporcionen sessions guiades curts. Si et despertes a mitjanit i no pots tornar a dormir, intenteu fer un cos d' exploració o aixecar- te i fer quelcom tranquil· la llum fins que et sents tranquil· lat.

Sigues pacient: regla 1- Dia- time-Zuna

El vostre cos necessita aproximadament un dia per zona horària creuat a una resynància completa. Si heu creuat sis zones, espereu sis dies d' ajust parcial. De tota manera, amb les estratègies anteriors, sovint podeu tallar aquest temps a la meitat. No us desforeu si encara us trobeu una mica fora després de dos o tres dies, si continueu seguint l' exposició, el temps i les estratègies d' exercici, i el vostre cos detectarà. Els símptomes de la pista i tingueu en compte quines estratègies ajuden més durant els viatges futures.

Considereu l' ús d' abstragiment de les Aids del forense

A més de milatonin, alguns viatgers troben un alleujament amb els suplements de magnesi (per a la relaxació i qualitat de sondor) o amb tes alba com ara gomomilla o root valerià. De tota manera, eviten la confiança en ajudes de son durant més d' unes quantes nits, com poden desactivar la seva arquitectura de son natural. Proveu sempre amb una sanitat professional abans de combinar suplements amb medicaments.

Adapta el teu treball de Routine

Exercici de temps a la dreta pot accelerar l' opció de reajustament circadian. L' exercici de la matinada en la llum brillant és particularment efectiu pels viatgers de l' est rodant de llum amb l' activitat física que augmenta la temperatura del cos i promou la alerta. Per als viatgers occidentals, l' exercici de la tarda pot ajudar el retard i el desplaçament a la planificació posterior. Eviteu un exercici intens en dues hores d' hora de dormir, ja que pot ser sobre formulació.

Quan es cerca l' audició mèdic per a la Mert Lag

Per a la majoria d' adults sans, la retard del jet és una condició auto- limit que resol d'aquí a pocs dies. Tot i això, hauríeu de consultar un proveïdor de sanitat si experimenteu qualsevol de les següents:

  • Per dur a terme més de dues setmanes després de l'arribada
  • De dia, la tristesa que inexperimen la seguretat (p. ex., quan condueix)
  • Canvis d'humor intens, ansietat, o depressió
  • Els símptomes tan greus com la constipació o la diarrea que no milloren
  • Palpitacions, dolor de pit, o curta d'alè (pot indicar un tros de sang de la llarga inèrcia)
  • Swelling, redorització, o dolor en una cama (pot ser un signe de profunda agudesa)

Els adults grans, dones embarassades, individus amb condicions mèdics cròniques (especialment malalties de cor, diabetis o epilèpsia), i aquells que afecten els medicaments que afecten al sistema nerviós central haurien de discutir plans i possibles intervencions de viatge amb el seu metge abans de sortir. Si teniu una història d' convulsions, algunes estratègies de retard com ara la suspensió o l' exposició de la llum intensa pot ser ajustat. El capítol [FLT: [FLT:]] [F1C] C Package Book Groc en l' aire en viatges [[FLT:]] [F3] cobreix la consideració mèdica en profunditat.

Conclusió

El gestor de zones horàries canvia i la retard de la zona d' aire no és sobre una única bala màgica, sinó que combina múltiples estratègies basades en proves abans, durant, i després del viatge. Per la pre- avenció del vostre horari, controlar l' exposició de la llum, mantenir- se hidratat, alinear els àpats i l' activitat amb el temps local, i usar ajudes com melatoniment, podeu reduir la fatiga i desorientació que viatgea a través de zones horàries sovint us porta a terme. Cada cos respon de manera diferent, l' experiment amb aquestes tècniques per a trobar el que us funcioni millor. Mantingueu un diari que va ajudar a seguir la pista més a seguir cada viatge, i la vostra aproximació. Els vostres ajustos de l' horitzó no s' han de reduirà, i això de recórrer completament els principis de l' avió i l' experiment de destí.