了解喷气拉格及其生物影响

低溫時差(Jet dlag), 科學上稱為脫同步, 是一種暂时的睡眠紊亂, 當你身體內表時候( ircadian cythm) 与目的地的當地時間不一樣。 位于大腦超奇數核的這一個內表, 控制睡眠周期、荷爾蒙释放、體溫和新陈代谢。 當你快速穿越三個或更多時區時, 你的內表不再符合外部环境, 导致一種症狀: 疲勞、失眠、刺激、消化痛苦和集中的困難。

時區的跨度(通常會引起3個以上显著效果 ) 、 旅行方向(東方航班更難, 因為您「失去」時數, 必須提前入睡 ) 、 年齡( 年紀大者常會更慢地調整) 、 以及 環境灵活性的變化。 了解時區的變化有助于您瞄准真正有效的介入方式, 如定時光照射、战略性午睡以及小心使用梅拉東寧。

關於環境節奏的經典背景,請參考 國家醫學研究所關於環境節奏的實驗表[]。 CDC的睡眠和轉班工作指引[]也為旅行者提供了相關的洞察力。

您內部時鐘背后的科學

你的環境節奏不是一顆鐘,而是生物時鐘的網路。 大腦超時鐘的主鐘會從你的眼中直接接收到關于光度的數量。 然后它會协调你肝、肌肉和其他器官的周圍鐘。 當你快速穿越時區時, 這些周圍鐘會比主鐘更需要更長的重置時間, 這解釋了為什麼消化問題和肌肉疲勞症在您调整睡眠周期后仍會一直存在。 光是重置主鐘的主要提示, 而餐點和運動主要會影響周圍鐘。 這個雙時系統是光照射、战略食用和體力的结合比任何一次干预都更有效的原因。

麥拉托寧的製作是另一部關鍵角色。 您的大腦自然會釋放梅拉托寧, 以對付黑暗, 通常在您常睡前兩到三小時。 當您往東行走時, 您的身體會繼續釋放梅拉托寧, 讓你在目的地的下午感到困難。 相反, 西行會延遲梅拉托寧的釋放, 使得當地的睡前難以入睡。 了解這些机制有助于您在時間上進行干预, 如光照射和精確的梅拉托寧補充。

真正有效的前期準備策略

不必等到你上飛機才會趕上飛行時差。 起程要早一點, 就可以把恢复時間缩短一天或多一點。 以下是有證據的預航策略 :

渐漸移動你的睡眠表

開始調整你的睡覺時間和醒覺時間, 每日30到60分鐘, 前往目的地的時區, 旅行前三到五天開始。 如果您要向東飛( 例如從紐約到倫敦), 請上床早醒。 對於西邊的旅程, 晚點再睡, 時鐘會越來越變越大, 時空跳跃的震驚越小。 用警鐘和抗拒打擊snooze- 一致性的誘導, 越來越重要。

战略性地使用光曝光

光是重設環境節奏的最強點。 從出发前幾天開始, 向東走走, 自己會在與目的地的日光時間相匹配的時刻暴露出亮光。 向西走走, 向西走, 晚上會暴露自己。 過夜時, 想想用光療燈。 一個30-60分鐘的豪華燈可能效果特别好。 即使坐在陽光的窗邊, 也能有所幫助。 目的是在登上飛機前, 騙你移動內部鐘。

離開前优化睡眠卫生

預期的睡眠債務會加重排氣排行的後程, 所以在出发日的回應會給你一個缓冲。 如果你在出行前的幾天有睡眠困難, 就考慮一下失眠技巧的认知行為治療, 如刺激控制及睡眠限制。 即便在出发前的一天中, 哪怕多睡一兩小時的排氣排行, 也能大大減低排氣排行排行的嚴重性。

保持水分, 吃得漂亮

脫水會使排水時差的疲勞和頭痛更形複雜。 在旅行前的48小時增加你的水摄入量。 以每餐加一杯水, 再帶一個可再用的水瓶。 另外, 在飞行前避免重、 油腻或辣的餐食; 它們會使消化不适和在旅途中打亂睡眠。 專注於瘦蛋白、 複雜的碳水化合物和蔬菜。 有些旅行者發現, 在旅行前低碳水化合物的飲食可以減少可使飛航時差症更嚴重的炎症反應。

想想梅拉托寧的補充吧,但小心點

Melatonin是一種激素, 表示你身體是睡覺的時候。 在目的地時區的目標床上服用的低劑量( 0.5 – 3 毫克) 有助于改變你的時鐘。 然而, 時機是一切: 在錯誤的時段服用melatonin 實際上會使航程滞后。 在東行前, 在新的當地睡覺時間服melatonin 2 至 3 夜。 在西行前, melatonin 效果不大, 但是如果需要早點睡覺, 使用前需要小劑量。 需要先請求醫師, 特别是如果你有自動免疫紊亂症或取血稀劑。 [[FLT: ][FLT: 1] 瑪奧临床 的melatin [FLT: 2][[FLT: 3] ) 提供了可靠的起点 。

計劃你的到達活動

了解你24小時內在目的地會做什麼 有助于你身心的準備 如果你早上到達 計劃室外活動 讓你保持自然光芒

飛行時期: 讓你的身體適應新時區

空中的時間不僅是從A到B的時間, 它們是開始同步內部鐘的機會。這是如何讓旅程為你工作。

立即設定您的視窗

登船時, 把你的表和電話鐘轉移到目的地的時間。 這心理動力鼓勵您按照新的時間表思考和行動: 晚上在目的地睡覺, 白天醒來。 這簡單的行為會向您腦中發出訊息, 表明旅程已經結束, 新的時間表也開始了 。

依目的地時間, 睡或保持清醒

需要保持清醒, 做一些保持警觉的活动: 看電影、看書、或做輕鬆的伸展。 關鍵是, 必須自你離去時點起, 才能配合目標時區。 如果你努力保持清醒, 站起來走過道或做一些溫和的伸展。 如果您在困難中睡覺, 考慮一下睡眠援助, 如镁或甘菊茶, 而不是處方的睡眠藥, 才能在到來時留下 ⁇ 。

保持水分, 但不要喝酒和咖啡因

空氣非常干燥, 更溫和的脫水會使喷射時差的症狀更糟糕。 水要持續地喝: 射擊時速8盎司。 避免酒精和咖啡饮料, 因為它們會打斷睡眠质量, 讓你脫水。 如果您需要喝咖啡, 請在早點喝咖啡, 但不要在機內睡眠期的六小時內脫水。 水分上, 純水最好, 但電解液包可以幫助你, 如果你容易脫水。 避免糖水, 可能會造成能量崩溃和疲勞。

常移動和伸展

長期坐著會增加硬度和深血管血栓的風險。每小時走下過道,並做簡單的坐椅:踝環、小腿、脖子卷和肩部的 ⁇ 。改善的環境可以幫助冲洗壓力荷爾蒙,保持身體的肢體,在抵达時更容易調整。壓縮襪子也可以降低浮肿和DVT的風險,特别是在6小時以上的航班上。如果你有血栓或血管問題的歷史,在飛行前請見醫生。

吃光和策略

取消重餐, 如果它們不符合目的地的時區時間表。 如果您要前往的時區, 請吃一頓富含蛋白質的餐, 以示醒悟。 如果是晚餐, 請選擇一種光, 碳水化合物的餐食, 以促眠。 有些旅行者也使用間歇性禁食: 在抵达前避食12 - 16小時, 幫助重置內部鐘, 即「 限時食用」 。 這個方法可以讓您的肝臟鐘更快速地與新的時區一致。 如果您選擇此方法, 請用與目的地的時間相匹配的餐來打破你的快餐 。

明智地使用 Flight 娱乐

如果您需要保持清醒, 請選擇讓您保持心靈活跃的啟動內容。 如果您需要睡覺, 請完全避免螢幕或使用藍光阻擋眼鏡。 有些航空公司在娛樂系統上提供「 睡眠模式」 設定, 以減少藍光曝光。 或者聽聽音效書或導盲睡眠冥想, 而不是看電影 。

抵达時:快速追蹤您的適應本地時間

降落是真正的工作開始的時候, 前48小時是將你環境的節奏 固定在新環境的关键

取得自然光亮—— 特別的晨光

日光是您內部鐘表最強的點。 不到一小時就到外面去, 白天至少要花30-60分鐘。 早晨的光會早點轉移時鐘, 對東邊的旅客來說, 尤其要緊。 對西邊的旅客而言, 下午和早晚的光會延遲您的睡覺時間。 在最初幾小時中, 避開墨鏡, 讓眼睛尽可能安全地吸收光芒, 並且保護紫外線。 如果您在晚上到來, 避免明亮的人工光芒, 並在第二天早上為一次连续的醒來時, 以取得重要的晨光照射。

抗爭對Nap Long的催促

短暫的「力量午睡」20-30分鐘可以提高警覺, 而不干扰夜間睡眠。 然而, 睡兩到三小時很可能会更難在當地的時間睡覺。 如果您完全疲倦, 设置警覺, 並且將睡眠限制在30分鐘內。 在极端情況下, 一個90分鐘的午睡( 一個全睡眠周期)可能可以接受, 但每天不能睡一次以上。 如果您必須睡, 早點睡, 白天不要晚一點, 以減少對夜間睡眠的打擊。

以本地時間對齊餐饮與活動

吃當地的餐食時, 向肝臟和消化系統中的表內鐘傳出強烈的訊號。 當當地人吃早餐時, 吃早餐, 即使你不餓。 相當於, 輕便的運動, 如漫步、瑜伽、或溫和的伸展, 也能强化新的時間。 避免在睡後三小時內做重體運動, 因為它能提高體溫和延遲睡眠。 如果您晚上到達, 吃輕便的晚餐, 避免吃大而重的飯。 如果您早上到來, 富含蛋白的早餐, 就能幫助你跳動代谢和警醒。

战略性地使用咖啡因和梅拉托宁

咖啡因在白天、但只在早晨或下午的時間中保持警戒。 兩點後, 避免咖啡因; 它的半衰期是五到六小時, 並且會打亂睡眠。 如果你在下午不醒, 考慮短路或冷水杯而不是咖啡。 Melatonin, 如果你選擇使用它, 應該在新的時區的预定床上休息, 通常在想睡前30到60分鐘。 剂量非常低( 0. 3– 5 mg) 通常足以在第二天轉移鐘而不引起惡意。 高剂量有时會引起生動的夢想或晨昏睡。

考慮簡短的社交同步

和當地人交往, 追隨他們的日常節奏: 聊天、出差、團體活動都提供社會提示, 强化新的時間表。 例如, 和別人一起吃晚飯, 而不是在旅館房間裡, 幫助你的腦部在睡覺後的覺醒中相關。 社交互動也釋放催产素, 它可以減輕壓力, 幫助你放鬆。 如果您是單獨旅行, 考慮加入漫步遊行或去當地咖啡館, 在那里你可以觀察和參與社區的日常節奏。

出去走走

它們在最短的幾小時內到達, 需要15到30分鐘的步行。 這可以將輕輕的暴露、溫柔的運動和社交活動(如果你走過繁忙的區域)结合起来。 這些提示的结合比任何一次介入都強大。 哪怕在區區內短短的步行也能幫助重新設置內部鐘, 减少旅行的困難。

管理多日喷气梯的附加提示

有時你需要的不只是基本技術,這些高級技術可以幫助常客或穿越六個或更多時區的人。

故意安排你到達的時間

可能的話, 請選擇在當地時間清晨到達的航班。 這可以讓你保持清醒, 吃頓輕便的晚餐, 然後在合理的時間睡覺。 半夜到達更具有挑戰性, 因為可能被迫在奇點時間睡覺。 如果您必須在深夜到達, 請考慮睡得更短一點, 然后計劃在第二天早上起床重新定下行程。 如果您在清晨到達, 推動疲勞, 保持清醒直到晚上睡得更合理。

保持全程的连贯性

週末或下班日, 應避免入睡的誘惑。 工作日與周末睡眠時間的差異造成「社會性差速」, 使行程的時差更趋複雜。 保持你的睡覺時間和醒覺時間每天30分鐘。 如果您有深夜的計劃, 請努力保持清醒時間的穩定, 早點睡一覺, 而不是睡著。 持續性會强化新的環境節奏, 防止退步 。

使用螢幕暗數和藍光過程

手機、平板电脑和電腦的藍光會抑制梅拉東寧的製作。 在您指定的當地睡覺時間的前一小時, 請使用藍光遮擋眼鏡, 或是啟動裝置上的「 夜模式 」 。 最好還是讀一本物理書, 或是聽聽音效書, 而不是卷動。 如果您晚上在電腦上工作, 請安裝軟件, 如f. lux, 或是使用您的裝置內置的夜班功能來減少藍光排放。 目標在睡覺前至少30分鐘無螢幕。

方便睡眠技巧

排程壓力與焦慮會使睡眠更難。 試著進步肌肉放松、深呼吸( 4-7-8 技術) 或導引影像。 哪怕是五分鐘的意識冥想, 也能降低皮膚素, 讓你入睡。 免費的應用程式如 Insight Timer 或 UCLA Recept 等, 提供短的導引課。 如果您半夜醒來無法睡著, 請試試體面掃瞄冥想或起來, 做一些在暗光中放松到再次感到困難的事情。

耐心: 1日/ 時區規則

身體需要一個時間區, 才能完全重複。 如果你已經穿越了六個區域, 預期六天的局部調整。 然而, 以上策略, 你通常可以將這段時間切成兩三天。 如果你們仍然覺得有些偏離, 不要灰心。 這很正常。 繼續追蹤光照射、 餐食時間、 運動策略, 身體會追上。 追蹤你的症狀, 注意哪些策略對未來的旅程有最幫助 。

考慮战略性使用超過公開性愛滋病

除了梅拉東寧, 有些旅行者會發現有镁補充物( 用于肌肉放松和睡眠質素) 或草藥茶, 如甘菊或 ⁇ 根等, 或可解脫。 然而, 避免依赖睡眠辅助物多過幾夜, 因為它們會打亂自然的睡眠建構。 總要先與醫療專業者檢查, 然后再將補充物與藥物合用 。

調整您的工作例行程序

以光照照亮的早晨運動對東邊旅行者尤其有效, 因為它把光照射和體溫升高的體育活動结合起来, 提高體溫, 提高警惕。 對於西邊旅行者, 下午的深夜運動可以幫助延遲睡覺時間, 支持轉到後期。 避免在睡覺後兩到三小時內強烈的運動, 因為它會刺激人心。

什麼時候為 Jet Lag 求醫

對於最健康成人來說, 機關滞后是數天內解決的自我限制條件。 然而, 如果你經過以下任何一次, 您應該向醫療提供商求助:

  • 到达后2周以上持续失眠
  • 過度的白天睡眠會危害安全(例如駕駛時)
  • 嚴重的心情變化 焦慮或抑郁
  • 消化症狀,如嚴重便秘或痢疾
  • 胸痛或呼吸短促(可能表示長血壓不動)
  • 全身發作、紅色或一腿疼痛(可能是深血管血栓的征兆)

老年、孕婦、慢性病(尤其是心臟病、糖尿病或癫痫)患者以及服用藥物的患者,在出門前應該與醫生討論旅行計劃及可能會發生的排水措施。 如果你有抓狂史, 可能需要調整一些排水策略, 如剥夺睡眠或強光照射等。 CDC黃皮書中关于空中旅行的章节 更深入地包含了醫療方面的考量。

結 论

管理時區變化和時差不關任何魔法彈頭, 而是在您旅行之前、 期间和之後结合多項以證據为基础的策略。 預定睡眠時間、控制光照射、保持水分、使餐食和活动與當地時間相配合、以及明智使用像melatonin 那樣的辅助工具, 您可以大幅減輕跨時區旅行通常帶來的疲勞和失靈。 每個身體都不同, 所以試著用這些技巧來尋找對你最有利的方法。 保持旅行日記, 追蹤在每次旅行中最有幫助的策略, 并隨著時間完善您的行程。 旅行應該擴大你的視線, 而不是耗盡你的這些原理, 踏出飛機, 完全體驗你的目的地。