和家人一起旅行是令人振奋的冒險,但飛船落后可以很快把夢幻假期變成一個富有挑战性的經歷。 穿越多個時區時,身体內部的鐘表會與當地時間不同步,导致疲勞、不适和難眠。 對於家庭,尤其是有幼童的家庭,有效控制飛船落后对于你旅行的多時多時多時少,是不可或缺的。 有了精心的計劃和有针对性的策略,你可以減少破壞,幫助每個家庭成员更順利地調整。

機械拉格科學:為什麼家庭的時機問題

低速時速是一種很正常的時速。 時區間的快速行走會打斷你體內的24小時自然時鐘。 內部時鐘會控制睡眠周期、激素释放、體溫和其他重要功能。 當你飛向東方或西方,時區間的節奏會跟當地的日光時間時間不一樣,會產生日間昏睡、失眠、注意力集中、消化不快、心情波动等症狀。

家庭面临独特的排差挑戰, 因為孩子的環境節奏更僵硬, 更不適應突變。 入睡者和幼儿的睡眠周期更短 , 更敏感地注意日常的變化, 而年長的孩子可能會因睡眠被打亂而受困。 父母在管理孩子的需求時必須克服自己的疲劳, 更難於實施調整策略。 了解這些動力是通往有效管理的第一步。

關於環境節奏和旅行的經典背景, CDC提供 : 染色體學 [[[FLT: 1] 和轉移工作資源, 直接适用于時差。 [[FLT: 2] 睡眠基金會提供有證據的旅遊睡眠建議[ , 家庭可以適應 。

3月11日,星期二

旅行前的準備得體,可以大大改變家庭的時差。 至少在出发前一周開始計劃,逐步調整每個人的内部時鐘。

渐漸睡眠表調整

以 [FLT: 0] 的時間來換到每天15 至 30 分鐘的睡眠時間。 例如, 如果你往東行走( 失誤 ) , 便在每晚15 分鐘前把孩子睡好, 提前15 分鐘叫醒。 向西行走( 中途) , 反之亦然。 這個增量方式在敏感的睡眠系統上更溫和, 也讓身體有時間調整。 用家庭年曆來追蹤調整, 甚至周末也保持一致。

戰略飛行選擇

選擇在當地時間[ [FLT: 0] 傍晚到達的航班。 這可以讓您的家人在降落後保持清醒, 吃頓輕便晚餐, 然后在合理的時間睡覺。 避免和幼童一起坐紅眼航班, 因為過夜的旅程會讓每個人都疲倦和失明。 直航會減少總行程時間, 并減少一天內的時區轉移數 。

裝備喷气梯

準備一個裝滿安逸物品的行李 以安眠和放鬆:

  • 熟悉的毯子或小枕頭 聞起來像家
  • 老年儿童和成人的颈枕和眼罩
  • 噪音傳呼機或耳塞
  • 安慰物,如填充動物、安寧器或特典
  • 健康的小吃,如果子、水果和餅乾,
  • 可再充水瓶,鼓励水分

离境前的水分和营养

脫水會使排水時差的症狀更嚴重, 所以在旅行前24小時開始增加水的摄入量[。 在飛行前的12小時中避免酗酒和咖啡因, 既會破壞睡眠质量, 也會讓身體脫水。 提供包括蛋白質和复合碳水化合物在内的輕量平衡的餐食, 以穩定血糖和能量水平。

飛行中:管理旅程

飛行經驗會影響你家人的調整, 以适应新的時區。 使用這些策略來減輕你降落前的轉變。

鼓励流通和流通

對於成人和儿童, 都應當定期走小屋過道[ [FLT: 0] , 以便改善血液流, 降低僵硬度。 幼稚的人們, 可以帶他們到船艙區去( 當安全時) , 改變風景。 嬰兒可以輕輕地被抱住, 輕輕地搖晃。 簡單的拉伸運動在座位上, 包括卷子、 肩部 ⁇ 、 脖子斜角, 防止會影響睡眠的不适 。

限制螢幕時間和藍光曝光

過時的螢幕, 特别是接近預期的睡眠期, 壓抑了melatonin的製作, 也使它更難入睡。 [[FLT: 0]] 靜默的活動 [[[FLT: 1]] , 如彩色書、 拼圖、 牌遊戲或讀取物理書。 如果孩子使用平板來娛樂, 啟動夜裝或藍光過關, 並且限制使用。 對年長的孩子, 鼓励收聽音簿或音樂, 而不是看影片 。

以目的地對齊餐廳時

試著按照 [[FLT: 0] 目的地的起飛後的餐點表 [[FLT: 1] 吃。 如果在目的地的早餐時間是您要吃早餐的時候, 在飛行時吃一頓类似早餐。 如果是晚餐時間, 在睡眠期前做最後的一頓飯。 這引發了體體體消化系統重置。 包好健康的小吃, 符合您所要點的時區 。

睡著和醒醒 輪回在飛機上

使用飛機來模拟目的地的睡眠醒來周期。 如果您打算早上到達, 請在航班的後半段間試著入睡。 如果晚上到達, 大部分旅程要保持清醒。 對於孩子, 帶上一些睡眠辅助器具, 如防黑面具、耳機上白色的噪音應用程式以及熟悉的睡衣。 [[FLT: 0]] 避免在場外服用睡眠藥[ , 除非兒科醫生特別建議, 以免在孩子身上造成煩惱和困惑。

抵达時: 加速調整

使用這些以證據为基础的技巧加速調整。

自然光

日光是控制環境節奏的最強工具。 光照亮明亮的晨光可以助推內部鐘( 東行時有用) , 而下午的光照延遲( 西行時有用 )。 醒來後的第一個小時內至少在室外花30分鐘。 對於嬰兒, 這可以是漫步車。 對年長的孩子來說, 計劃室外活動, 如步行到公園或吃早餐。 在多雲的日子, 超過的光比室内照明要強得多 。

立即通過本地排程

抵制長眠或待在旅館房間的誘惑。 從第一天起, 吃飯、按當地時間計算活動。 [[FLT: 0]] 登機或登機時立即把鐘表和手表放入目的地時間[[[FLT: 1] 。 告訴孩子「早上」或「晚上」, 以强化精神轉移。 如果某人极度疲倦, 請讓人短睡20至30分鐘, 但會設下警鐘, 防止更深的睡眠阻礙夜常。

战略性管理 Naps 策略

對於年輕孩子來說, 午睡很重要, 但必須小心地安排。 避免睡超過一個小時, 或是在本地時間下午4點後, 因为这些會拖到更晚的睡覺時間。 如果孩子在午睡後醒來哭或者失明, 可能會睡得太久。 使用符合本地規則的一致午睡時間表。 對於嬰兒, 灵活的午睡是好的, 但試著在晚上保持最长的睡眠期。

降落后的营养和水分

繼續优先使用水和平衡的餐食。 咖啡因只限成人和大孩子的早點 。 避免在接近睡覺時吃重、肥、辣的餐, 因為會造成消化不良, 干扰睡眠。 提供蛋白質丰富的早餐, 支持警覺, 包括复杂的碳水化合物, 以促进血清素的制成。

管理喷气梯湖的年齡特有策略

每個發展阶段都需要量身定做的辦法,對不同的年龄组使用這些指引。

幼儿(0至12个月)

幼兒最有弹性的環境系統, 但也最最依赖日常。 關注於 [[FLT: 0] ] 保持喂食和睡眠提示。 哺乳期的母兒應該增加流體摄入量, 以保持旅遊時的奶量。 帶上白色噪音機或應用程式來模仿家庭睡眠環境。 到了後, 幼兒在白天的喂食中暴露出陽光。 晚上的喂食要暗淡和安靜, 以強化它不是玩耍的時候。 使用手提式的遮罩來遮蔽房間。 需要3-5天的調整, 并耐心地保持粗心。

托德勒斯(1-3年)

托德勒通常最受時差的打击, 因為他們正在從兩點鐘的時間表轉移, 並且對例行變更高度敏感。 帶一個舒适的物件和一個便携的夜光[ [FLT: 1] 以建立熟悉。 使用一個旅行大小的白色噪音機。 在行程之前, 可能時可以轉移到一點鐘的時間表, 並且安排在目的地的低能期打午睡。 到了之後, 保持同樣的床位例行節, 故事, 搖篮球, 即使時間已關閉。 門外散步可以重新設置內部鐘。 預期在晚上醒來; 提供安寧, 不開始玩。

学龄儿童(4至12岁)

校長孩童可以理解時區的簡單解釋。 讓他們參與調整过程[, 讓他們看到地圖或鐘表, 并解釋:「我們身體需要學習新的時序 。 」 鼓励在到達時, 如游泳或步行, 燒掉能量, 提高疲勞度。 設定电子裝置到目的地時, 限制屏幕在睡覺前30分鐘使用。 使用一個獎勵圖, 以保持按期工作, 少數獎賞金可以醒來, 不必抱怨, 或是在睡覺前。

青少年(13岁以上)

青少年自然會延遲睡眠期, 使東行更難。 [[FLT: 0]] 利用早時光照射, 晚上的動作來轉移時鐘。 午後應該避免吃咖啡因。 建議他們在睡眠期將手機和平板留在臥室外。 討論睡眠卫生的重要性, 讓他們掌握調整的權力。 青少年可以考慮吃梅拉托宁補料, 但只有醫療指導, 因為剂量和時間至关重要。

特殊需要家庭的特殊考量

有些家庭面临更多需要更多計劃的障碍。

患自闭症或感官處理不全症的儿童

對於神經潛水的孩子們, 旅行的中断會增加感知過量和焦慮。 [[FLT: 0]] 創造一個關於行程的社交故事[[[FLT: 1] , 包括飛機聲音、排隊和在新房間裡。 帶上噪音傳動的耳機、 加权器件和熟悉的感知工具。 堅持顯示新日常的視覺排程。 預計每天安靜的時間來減壓。 如果可能, 使用另外的睡區來降低過量刺激的書房 。

慢性病家庭

患有哮喘、糖尿病或消化不良症的儿童可能會因時差而患上更嚴重的症狀。 在旅行前與兒科醫生會合。 在糖尿病儿童中, 更常地在飞行中和之后监测血糖, 因為餐食時間和活动的变化會影響體积。 确保药品的储存正常, 并按目的地時間服用。 必要时保留一份剂量調整的书面表 。

母乳育婴

旅行會因脫水和壓力而影響牛奶供應。 [[FLT: 0]] 在飛行和到達後大量喝水。 由你孩子的餓提示在飛機上泵水或護士, 然后再在48小時內轉移到目的地。 如果使用配方, 混合瓶裝水以避免胃不安。 婴儿最容易忍受室溫水。

什么時候請求醫療建議

需要專業的注意。

  • 旅行一周后睡不著
  • 顯示極端的、無特色的疲勞、刺激或行為變化
  • 體驗到24小時以內的消化問題,
  • 根本的健康状况可能會因睡眠斷裂而恶化
  • 心情波动或抑郁症的抗爭

某些情況下, 醫生可能建議特定治療或行為應對。 對於經常旅行的兒童, 睡眠專家可以提供長期的計劃。 記住, 排水滞后不是健康孩子的醫療急症[, 但你的親生直覺很有價值, 如果感覺不到, 尋求照顧。

家庭旅行者常客的长期战略

定期穿越時區的人們,

使床位的例行程序标准化

建立便携的床位常規, 隨處可操作。 這可能包括一個特定的序列: 暖浴、薰衣草等平靜氣味、讀書、搖籃。 重复的訊息顯示大腦會產生梅拉東宁, 不管位置如何。 通常的常規保持為20到30分鐘, 并在第一天後的每晚都當地同時做。

使用光照射做醫學用

投資於一個手提式光療燈, 供在東方旅行時使用。 或者, 使用一個應用程式, 追蹤和建議光線, 以您的行程和目的地為基礎。 在西邊旅行, 在晚上使用藍色阻擋眼鏡[ [FLT: 1] 防止光線延遲睡眠的到來 。

恢复日期

至少有一個 [[FLT: 0] 的因數 。 ” 缓冲日 ” [[FLT: 1] 。 使用這個天來做一些低調的活動, 如步行到公園、在酒店吃飯、或探索附近的雜貨店。 這可以減輕壓力, 同时也可以自然調整身體 。

投資於助眠工具

想想手提式的防黑窗帘(有吸氣杯或磁鐵 ) 、 旅行白色的噪音機、 和模仿孩子自己床重的輕量级睡袋。 對嬰兒來說,手提式低音或手提式的床或手提式床會有很大的改變。

家庭旅行的平滑度

傑特的滞后是長途旅行中不可避免的一部份,但只要有周密的準備和周密的策略,家庭就可以最大限度地降低其影響力,最充分地享受自己的冒險。 記住,每一個家庭成员的需求和反應是不同的,所以在你們一起适应新的時區時,要保持灵活和同情心。

通過优先睡眠卫生、保持日常、接受當地的節奏、以及用陽光做盟友, 你的家人將更有能力建立持久的記憶, 而不因疲勞而陷入困境。 耐心是您最大的工具[ , 只需要3到5天的時間就可以完全調整, 并慶祝小勝利, 如睡到晚上或微笑地醒來。