管理時區和Jet Lag的策略

了解喷气拉格和時區差异

穿越多時區是旅行者常見的挑戰之一。無論你從紐約飛到倫敦參加商务會議,還是從洛杉磯飛到東京度假,你的身体內表跟不上日光和黑暗的快速轉移。這不匹配是我們所謂的排時差。症状包括白天疲勞和難集中到失眠、刺激和消化不快。越是穿越時區,這些症狀就越顯得越突出。往東行走,失去時間,通常比往西行走造成更嚴重的排氣滞后,因為你的身体必須适应更早的睡眠時間和更早的起床時間,而這與你自然的延遲睡眠的倾向抗衡。理解基本生物是通往有效管理的第一步。

环形節奏與喷气拉格的科學

環境的節奏是內部24小時的鐘表, 以控制睡眠周期、激素释放、體溫和消化。這時鐘位于大腦下丘脑的超心核, 它依靠環境提示, 尤其是光線來與外界同步。當你穿越時區時, 你將內鐘暴露在身體預期與當地時間之間的突然不匹配中。新環境的光線試圖重置你的鐘表, 但這項調整是渐进的: 平均來說, 你的環境節奏每天轉動約60-90分鐘。这意味着要穿越六個時區, 向東行需要近一周才能完全適應。國家心、肺和血研究所[[FLT: 1] 提供了細化的資源, 關於光線和時間如何影響環境的調整。

總鐘之外, 你的身体有肝、胰腺和肌肉等器官的外表鐘。這些鐘應對於喂食和活動的訊號。當你吃錯東西的時候, 和新目的地相比, 這些外表鐘會阻擋轉移, 造成消化不便、肌肉僵硬和能量的浸润。這就是為什麼定時的餐食和光照射必須一起工作。 光是主鐘的主要焦點[, 但餐時的時間是副作用強的。或是忽略你整体的調整。

拖放前準備: 渐變調整

降低機身時差最有力的方法之一是在登機前開始移動你的體內鐘。在出发前的几天里,你對睡眠和餐食時間表做了一些小的、战略性的改變,可以預定內部鐘,降低到達的震驚。

渐漸的排程移動

開始在出发前三至五天調整睡眠和醒覺。前往東方旅行( 關閉 ) 、上床睡覺, 每天早起15至60分鐘。前往西方旅行( 上升 ) 、站起來, 晚醒。使用警鐘來強調醒覺時間, 以及升起後立即取得自然光照射, 幫助提升或延遲節奏。如果您在東方旅行, 請考慮在前方行程中每天早上30分鐘使用一萬盧克的光療盒, 以加速進步。即使是三天內每天30分鐘的班, 也能在目的地的適應時間中剪短一天。

餐配和水分

消化系統比睡眠周期的變化快, 但只有在你適當時才能喂食。在旅行前的幾天, 要按照目的地的鐘表吃飯。如果您的目的地提前了六小時, 要早兩小時吃午餐。這在你的肝臟和胰腺上進行。在出发前的24小時中不要吃重、富含或辣味的飯, 因為這會打亂睡眠的質量。在旅行前的最后兩天限制咖啡因和酒精, 兩者都斷裂睡眠, 以及更糟糕的排水症狀。又開始 [ [FLT: 0] : 前面加水。在您飛行前的48小時, 每天多喝16 - 24盎司的水。

睡眠卫生和减债

至少在出行前一周优先使用优质睡眠。出行前的睡眠債務會放大時差的影響。保持一個一致的睡眠時間和醒來時間, 避免在睡前一個小時的屏幕, 保持臥室的冷卻和黑暗。如果您睡不著, 低剂量的麥拉頓林補藥( 0. 5– 1 mg) 在你目標睡眠時間之前需要30分鐘才能重新定下節奏, 但先請求醫療者。如果您是常客, 即使不旅行也保持一個一致的睡眠時間, 也穩定了你的經營節律, 使每次調整都更加容易。

优化您的旅行日

飛行時你所做的一切會直接影響你到達時的適應速度, 而不是在旅途中幸存下來,

月亮和睡在飛機上

登機後, 檢查視窗, 開始行動。如果在目的地是白天, 請在飛行時不要睡著。保持座舱燈的正中: 在「白天」區開窗罩, 在「夜晚」區開暗燈。使用遮住所有燈光的睡罩, 對於目的地晚上期來說, 噪音- 上升耳機至关重要。發聲和聊天可以阻礙深睡。東方航班, 試著在客艙燈暗暗中睡覺, 用脖子枕頭來支撑你的頭; 在西邊飛行, 用播客或燈光讀數來打掃描。

水分、营养和咖啡因策略

脫水是排水時差的主要放大器。氣體氣體潮度可以下降至20%以下, 造成呼吸和皮肤的流體流失。以每小时8盎司的速率喝水。避免咸的零食和酒精, 兩者都將你脫水。咖啡因可以有策略地使用: 降落前的咖啡可以幫助你保持清醒, 但在目的地预定的睡覺时间之前的8小時內避免咖啡因。在飛行時吃光、蛋白質丰富的零食( 核桃子、酸奶油蛋) 以保持血糖的穩定。如果您打算到達時吃大早餐, 請在飛行時考慮一下中吃得适中的快餐( 在第一次食前12至16小時沒有固体食物) , 以帮助重新置放環環鐘。

流通

長期坐著會減少血液流, 增加疲倦和僵硬。每兩小時走過過過道, 做坐椅伸展( 抬起腳步、抬起膝蓋、肩卷) , 並考慮四小時內的飛行壓縮襪子。改善的環境會幫助提高警惕, 降低全體的交通費用。在超過八小時的飛行中, 在船艙區做簡單的瑜伽流: 前轉、侧彎曲、站立四個直拉。每三小時的行駛甚至五分鐘都會有所改變。

抵达時: 加速您的調整

您在目的地的前24到48小時的行動是关键。目標是快速將您的內部鐘固定在本地的光暗周期。

光亮的光亮力量

自然光是重設你環境節奏的最強的提示。如果您在東方旅行, 早晨光能幫助您提前鐘表 : [[FLT: 0]] 在醒來後一小時內到外面至少30分鐘。如果在西方、下午和早晚光能幫助您延遲時鐘: 在當地時間下午4點到晚上7點之間, 亮光照射效果最好。在预定的睡覺時間兩小時前, 避免亮光( 特别是屏幕上的藍光) 。如果您在晚上到來, 使用明亮的室内光( 500 lux或以上) , 直至目標的睡覺時間, 轉換成淡化的暖光。 [[FLT: 2] 睡眠基座 [FLT: 3] 提供了一個全面指南, 以顯示飛彈時差的定時光照射。

餐食時間和消化

吃點東西會顯示你的消化系統, 以及间接的時鐘。在正常的早餐時間( 醒來後一小時內) 吃個好早餐, 中午-1點左右吃個正當的午餐, 以及不晚于睡覺前三小時吃個輕便的晚餐。有些研究顯示, 在航班上禁食, 以及到達時吃個大早餐, 有助于更快速地重新設置邊緣鐘。如果您在凌晨3點時被打上喷射的和餓肚子, 喝水或草茶而不是在不正確的時間吃食物, 就能使舊鐘更強大。

战略定位

睡得更難。睡超過30分鐘會冒著深睡的風險, 讓你感到困擾, 並且可能延遲晚上的睡眠。如果你在清晨(1–3點當地時間) 、早早點打個招呼, 早點打個招呼。设置一個警鐘, 起床即使你感覺很不舒服, 立刻移入自然光線, 以擺脫睡眠的惰性。如果你完全不能保持清醒, 睡個短覺總比睡上兩小時的空難更適合。

美拉托宁和其他補品

使用低剂量補充( 0. 0– 3 mg) , 有助于在內部鐘還沒準備好時表示睡眠時間。時機很重要: 東方旅行者在當地睡覺( 30分鐘前) , 在目的地的深夜( 如 2– 3 點當地 ) , 在使用美拉東寧之前, 一定要先找保健專家, 尤其是如果你有病情或服其他藥。其他補充( 如镁或瓦雷里安根) 可能會促进放松, 但缺乏防排水滞的有力證據。避免高剂量的美拉東宁( 5 mg) 除非由醫生指導, 更不會更好, 也可能造成偏執。

運動與動作

光到中度的運動可以加速環境重置。光到日光下在室外漫步30分鐘是理想的。如果您是普通的健身者, 請在下午做中度的運動( 慢跑、游泳、輕重) , 但不要在睡覺兩小時內受訓。運動會提高體溫, 睡前自然會下降。晚上拉伸或瑜伽可以幫助放松肌肉, 并發出休眠的訊息。

特殊旅行者的额外策略

旅行者

當你們在降落後很快會面或作演示時, 調整警覺的時刻都算數。 [[FLT: 0]] 如果可能的話, 早早一點趕到[FLT: 1] —— 這是最有效的策略。如果您做不到, 安排重要會面, 預定當地時間中時( 上午10: 00–12: 00) , 大部分人會遇到自然警覺的高峰。使用战略咖啡因( 醒后一杯, 本地時間下午2: 之后沒有) , 并在下午低谷前睡20分鐘。保持像果子和果子一樣的零食, 以避免血糖撞。為你們酒店準備一個「排時的救生套件」 : 熄火幕( 或睡罩)、白色噪音機或應用, 以及一個小冷卻器, 加上水和健康的零食。如果您有後的節, 請在會上优先入睡, —— 你的工作要靠它。

有子女家庭

孩童通常會比成人更硬化的睡眠時間, 也更灵活地調整。對於嬰兒和幼兒, 試著保持與當地時間相比的睡覺時點的穩定。在飛行時, 讓孩子按照目的地時間盡量睡覺, 使用睡袋、便携的防黑帳篷, 以及他們最喜歡的愛。到了後, 出去在早晨的燈光下保持活动, 直到當地有合理的睡眠時。對於沒有兒童指導的小孩, 耐心不是建議他們在前兩天做一些低調的活動。對學龄孩子來說, 耐心是關鍵的計劃。對於學龄儿童, 讓他們參與其中: 解釋為什麼我們在早上七點吃早餐。即使我們的長毛說是午夜, 也得分, 讓他們保持清醒, 直至有合理的時間, 像公園來看門一樣。

選手和表演者

物理性能對環球阻斷非常敏感。喷射的滞后可以減少反應時間、耐力和协调。运动员應严格遵循光線曝光规程, 最好在體育科學家的指導下。行程從一周起每天30分鐘的進步前的進步期。水分和電解平衡在你的水中特别重要, 考慮電解片。抵达日的短小的强度修復( 慢跑、动态拉伸) 有助于重置時鐘, 而不使體體力過重壓。可能時, 排在第三天的高度訓練或表演。 CDC的旅行者健康頁[ [FLT: 0] 提供了适用于運動員的更多基准建議。

以數位游牧或遠端工作人員的身份管理時區

當你的工作位置在時區變化時, 您必須與同事在家中或多區协调。關鍵是保持自己健康的常眠時間, 而與隊伍的核心時數相重叠。使用共享的數位鐘元件顯示您和隊伍的時間。考慮采取「 chunks」方式: 在自己的工作高峰時段做深度的工作, 并儲存工作重合。對於新的時區, 要與經理員和隊友保持透明。如果您常改變區域, 保持穩定的睡眠常態, 無論在當地時間, 這會建立稳定的內部主播, 使轉換更加容易。定界: 如果您隊伍的核心時數是9: 早點 - 5 : 東點, 而你在歐洲( 六小時前) , 阻擋住您在下午3 - 5 點前的會議時間, 并做好焦點工作。請使用「不打擾」模式, 使用這些視窗外的黑郵件。

常客的长期策略

通常, 通常的時間是 : 晚上。晚上、晚上、晚上、晚上、晚上、晚上、晚上、晚上、晚上、晚上、晚上、晚上、晚上、晚上、晚上、晚上、晚上、晚上、晚上、晚上、晚上、晚上、晚上、晚上、晚上、晚上、晚上、晚上、晚上、晚上、晚上、晚上、晚上晚上、晚上 11 、晚上 7 、晚上、晚上、晚上、晚上、晚上、晚上、晚上、晚上、晚上晚上、晚上晚上、晚上、晚上晚上、晚上、晚上、晚上、晚上晚上晚上、晚上晚上、晚上、晚上晚上、、晚上晚上

使用科技來取得你的優點

許多智能手表和健身追蹤器都有追蹤和輕警覺功能, 幫助您遵守預期的時間。光療眼鏡或手提日出鬧鐘可以模拟早光, 即使在酒店的房間裡也不用窗戶。使用裝置滤光器或藍光阻擋應用( 如f. lux, Night Shift) , 降低目標睡眠時的人工藍光。對於常客, 投資一個可穿戴的光感應器( 如 LYS 或 Aura ) , 以追蹤您的实际光照率, 並與您的行程表作比對。 [[FLT: 0]] 時變速器應用 [FLT: 1] 建在cidian科學上, 并適應实时飛行變。

避免的常见錯誤

[ [FLT: 0] 留在家用時間 : [[FLT: 1] 試圖在遠方的目的地保持原時數, 並且延長調整。盡快適應本地時間。
過量的午睡:白天的長睡可以使你的睡眠周期更遠地從當地時間轉移。只保持短功率的午睡。
酒精消化致睡眠: 酒精可以幫助你最初睡著,但它會使睡眠碎裂,使脫水更糟糕。如果有,可以少用它。
食物的時間是「不斷的」, 而不是「不斷的」。
配方在與光照和睡眠時候相配合時效果最好,
重點是: 重點排好: 高收費事件前,每3-4個時區至少要一個恢复日。
可能的話, 選擇在當地時間早上到達的航班, 以便你立即能透過日光。早上到達的紅眼航班很適合東方旅行; 晚上到達的白天航班更難改。

最后想法

時區變化是現代旅行中不可避免的一部份,但這並不需要破壞你的計劃或生产力。最有效的策略是:在出发前做好準備,在旅行中遵守規矩,在抵达時迅速調整,因為有時光照射和连续的睡眠周期。每個旅行者都做出不同的反应,所以實驗了這裡描述的技巧,并在多次旅行中完善了你的個人體例。通过掌握了航程差管理,你就可以到達目的地,可以享受這段經驗,盡力完成,並不因漫漫漫混混的迷雾而回家。旅行好,讓世界的節奏為你而努力,而不是對你們不利。