了解喷气拉格及其生物影响

喷气时滞(Jet lag), 科学上称为脱同步, 是一种暂时的睡眠障碍, 当你身体的内部时钟— 循环节奏— 与目的地当地时间不协调时, 就会出现。 这个位于大脑超全真核的内钟调节着睡眠周期、激素释放、体温和新陈代谢。 当你快速穿越三个或三个以上的时区时,你的内在时钟不再与外部环境相匹配,导致一系列症状:疲劳、失眠、刺激、消化困难和集中困难。

喷气式滞纳令的深度取决于几个因素:穿越时区的数量(通常有三个以上触发明显效应 ) , 旅行方向(东行飞行更困难,因为你“失去”时数,必须提前睡觉 ) , 年龄(老年人往往比较慢地调整)以及个人在循环灵活性方面的差异。 了解喷气式滞纳令你能够针对实际有效的干预,如定时光照射、战略性打小睡以及谨慎使用麦拉东宁。

关于环形节奏的权威背景,请参考国家普通医学研究所关于环形节奏的概况介绍[ . CDC关于睡眠和轮班工作的指导意见[也为旅行者提供了相关的见解.

内环时钟背后的科学

你的环球节奏不是单个钟表,而是生物计时器网络。大脑超时核的主钟直接从你的眼睛中输入光度。然后协调肝脏、肌肉和其他器官的外围钟表。当你快速穿越时区时,这些外围钟表比主钟重置需要更长的时间,这解释了为什么消化问题和肌肉疲劳症即使在调整了睡眠周期后也经常持续。光是重置主钟的主要提示,而餐时和锻炼主要影响外围钟表。 这种双时钟系统是光照射、战略饮食和身体活动组合比任何单一干预更有效的原因。

美拉图宁生产是另一个关键玩家。 大脑自然释放梅拉图宁, 以响应黑暗, 通常在您通常睡觉时间前两到三个小时开始。 当你在东行时, 你的身体继续释放梅拉图宁, 这会让你在目的地的下午感到困乏。 相反, 向西行则会延迟梅拉图宁的释放, 使得在当地的睡觉时间很难入睡。 了解这些机制有助于您在时间干预中如光照射和精确补充梅拉图宁。

实际可行的运输前准备战略

出发前可以减少恢复时间, 并且可以减少一天或更长的时间。 这里有基于证据的预航策略:

逐渐移动您的睡眠时间表

开始调整你的睡觉时间和每天的睡醒时间为30-60分钟,在旅行前3-5天开始。如果你在东边(例如从纽约到伦敦),就去睡觉,早点起床。在西边旅行,晚点睡觉。这种逐渐的“前内内内外”变换的时钟,所以时间跳跃的冲击最小化。使用一个警报钟和抵制打响的诱惑比完美更重要。

战略性使用光照射

光是重定循环节奏的最有力提示。 从出发前几天开始,在与目的地的日光时间相匹配的时段, 暴露自己, 向东行走, 获得晨光( 模拟早日出 ) 。 在西行走时, 晚点暴露自己, 考虑在黑暗的气候下使用灯光治疗灯。 适当时间30-60分钟的一万盏豪华灯特别有效。 即使坐在阳光的窗口附近, 也能有所帮助。 目的是在登机前欺骗大脑移动内部钟。

离开前优化睡眠卫生

要想在飞行前一周内保持一贯的高质量睡眠。 在下午2点后避免酗酒和咖啡因,保持卧室的凉爽和黑暗,并停止在睡觉前60分钟使用屏幕。 先前的睡眠债务加剧了喷气式滞纳,因此在出发日恢复良好,这给了你一个缓冲。 如果你在旅行前几天有睡眠困难,那么考虑一下失眠技术的认知行为疗法,如刺激控制和睡眠限制。 即使是在出发前几天里额外增加一两个小时的优质睡眠,也能大大降低喷气式滞纳。

保持水分,明智地吃东西

脱水会加重喷气时滞的疲劳和头痛。 在旅行前48小时增加摄水量。 开始用每餐加一杯水,并携带可重复使用的水瓶。 另外,在飞行前避免重餐、油腻或辣餐; 这会加剧消化不适,并扰乱旅途中睡眠。 关注精瘦蛋白、复杂的碳水化合物和蔬菜。 一些旅行者发现,在旅行前低碳水化合物饮食2至3天有助于减少可恶化喷气时滞症状的炎症反应。

考虑一下梅拉托宁的补品——但小心

美拉图宁是一种激素, 它会显示你的身体, 它该睡觉了。 在目的地时间区目标睡觉时间服用的低剂量( 0. 5– 3 mg) 能够帮助改变你的时钟。 然而, 时机是一切: 在错误的时间服用美拉图宁实际上会恶化喷气时差。 对于东行旅行, 在新的当地睡觉时间服用美拉图宁, 在出发前两到三个晚上。 对于西行旅行, 美拉图宁效果较差, 但是如果需要早点睡觉, 使用前先咨询一位保健专业人员, 特别是如果你患有自体免疫障碍或服用血液稀释剂。 [[FLT: 0][FLT: 1] Mayo Clin概览美拉图宁[FLT: 2] 提供了一个可靠的起点 。

规划你的抵达活动

了解自己在目的地的头24小时会做什么,帮助你身心准备,如果早上到达,就计划户外活动,使你保持自然光;如果晚上到达,请安排一个轻松的晚餐和平静的睡前例行活动,有一个计划可以减少决策疲劳,帮助你按照调整策略走在正轨上.

飞行期间:将身体适应新时区

空中的时数不仅仅是从A到B, 它们是开始同步内部时钟的机会。这里是怎样让旅程为你工作。

立即设置您的监视

登机时, 将手表和电话钟切换到目的地时间。 这种心理动势鼓励您按照新的日程来思考和采取行动: 晚上在目的地睡觉,白天在白天保持清醒。 这个简单的行为会向大脑显示旅程已经结束,新的日程也开始了。

睡眠或根据目的地时间保持清醒

如果你会在上午或中午到达当地时间, 尝试在飞行中睡觉, 只有在目的地的晚上时间符合。 请使用睡眠面具、耳塞和颈枕来提高睡眠质量。 如果您需要保持清醒, 请参与一些保持警觉的活动: 观看电影、 阅读书本、 或做轻度伸展。 关键是将行为与目标时区相配合, 关键是您离开时要保持清醒, 站起脚走过道或做一些温和的伸展。 如果您在挣扎着睡觉时, 请考虑一种睡眠援助, 如镁或甘菊茶, 而不是处方睡眠药, 这样您到达时会感到不舒服 。

保持水分状态- 但不要喝酒精和咖啡因

咖啡室空气非常干燥,甚至轻微脱水都会加剧喷气时差症状。 饮水时常:在飞行中瞄准每小时8盎司。避免酒精和咖啡饮料,因为它们会破坏睡眠质量,并脱水。如果你必须喝咖啡,那么在飞行中要早点喝,如果需要保持清醒,但要在飞行中睡眠期的六小时内避免。水分化,纯水最好,但电解质包如果容易脱水,则会有所帮助。 避免糖类饮料,这会导致能量崩溃和疲劳恶化。

频繁移动和伸展

长时间坐着会增加僵硬性和深脉血栓(DVT)的风险。 每小时左右走下过道,并进行简单的坐床伸展:脚踝圆圈、小腿抬起、颈卷和肩部缩缩出。 改善循环有助于冲洗应激激激素,并保持身体的肢体,从而更容易在到达时进行调整。压缩袜子还可以降低肿胀和DVT风险,特别是在飞行超过6小时时。如果有血栓或血管问题的历史,请在飞行前咨询医生。

光照战略

如果不符合目的地的时区计划, 则跳过重的航空餐。 如果是早餐时间, 吃一顿富含蛋白质的饭来表示醒悟。 如果是晚餐, 选择一种轻食、碳水化合物的饭来推动睡眠。 一些旅行者还使用间歇性斋戒: 在抵达前避免12到16小时的食物, 这种被称为“时间限制的饮食”的策略可以帮助重新设置内部钟。 这个方法通过让肝钟更快地与新的时区一致来发挥作用。 如果你选择这种方法, 用与目的地时间相符的餐来打破你的斋戒。

明智地使用 Flight 娱乐

如果您需要保持清醒, 请选择让自己保持思维活跃的接触内容。 如果您需要睡眠, 请完全避免屏幕或使用蓝光屏蔽眼镜。 一些航空公司在娱乐系统上提供“ 睡眠模式” 设置, 减少蓝光曝光。 或者听音频或引导睡眠冥想而不是看电影 。

抵达时:快速跟踪您的适应本地时间

着陆是真正的工作开始的时候,前48小时是将你的循环节奏固定在新环境的关键.

获得自然光照射——特别早光

日光是您内部钟表的最强光线。 到达后一小时之内到外面去, 白天至少要花30-60分钟。 早光会提前改变您的钟表, 这对东边的旅行者来说特别重要。 对西边的旅行者来说, 下午和早晚的光能延迟您的睡觉时间。 在头几个小时里, 避免太阳镜 — — 让你的眼睛尽可能安全地吸收紫外线保护。 如果您在晚上到达, 请避免人造光, 并准备在第二天早上持续地唤醒时间, 以便获得关键的晨光照射。

抵制对Nap Long的催促

20-30分钟的短“功率小睡”可以提高警惕,同时又不会干扰夜间睡眠。 然而,在适当的当地睡觉时间里,睡两到三个小时可能会更难入睡。 如果你完全疲惫,就设置警报,将睡眠限制在30分钟之内。 在极端情况下,一个90分钟的小睡(一个全睡眠周期)或许可以接受,但每天睡眠不超过一个。 如果你必须打个午睡,那么在下午早睡,不晚睡,以尽量减少对夜间睡眠的干扰。

与本地时间对齐餐饮和活动

在当地餐食时间的正确时间,可以向肝脏和消化系统中的外围钟表发出强大的信号。当地人吃早餐时,即使不饿,也可以吃早餐。同样,在适当的时间,轻度运动 — — 如粗体步行、瑜伽或温柔的拉伸 — — 能够强化新的时间。在睡觉后三小时内避免重度运动,因为它能提高核心体温和延缓睡眠。如果晚上到达,可以吃轻度晚餐,避免大度,重度餐。如果早上到来,富含蛋白质的早餐可以帮助启动你的代谢和信号觉醒。

战略上使用咖啡因和梅拉托宁

咖啡因在白天,但只有在早上或下午,才能成为保持警戒的有用工具。 过了2点,就避开咖啡因;咖啡的半衰期为5-6小时,并会扰乱睡眠。 如果你在下午不眠,就考虑短路或冷水杯而不是咖啡。 美拉图宁,如果你选择使用,应该在新的时区(通常在30-60分钟之前)的预定睡觉时间,而后才能入睡。 剂量非常低(0.3–0.5毫克)往往足以在第二天转移钟,而不会引起杂乱。 剂量越高,有时会造成生动的梦想或晨昏睡。

考虑简短的社会同步

与当地人接触并遵循他们的日常节奏:对话、出差和团体活动都提供了强化新时间安排的社会提示。 比如,与他人共进晚餐而不是在酒店房间,帮助你的大脑与睡眠之后的觉醒相连接。社交互动还释放了催产素,这可以减轻压力,帮助你放松。如果你独自旅行,考虑加入步行旅游或访问当地的咖啡馆,在那里你可以观察并参与社区的日常节奏。

出去走走 出去走走 出去走走 出去走走 出去走走

到达后的头几个小时内,就走15到30分钟的路。 这结合了轻度暴露、温柔的锻炼和社会参与(如果你穿过一个繁忙的地区 ) 。 这些提示的结合比任何单一干预都更强大。 即使是在街区周围走一小步也能帮助重新设置内部时钟和减少旅行的杂乱。

管理喷气机超天附加提示

有时你需要的比基本技术还要多,这些先进的技术可以帮助频繁的旅行者或者跨越六个或更多的时区的人.

计划你到达的时间

如果可能, 请选择当地时间早晚到达的航班。 这使得您可以保持几个小时的清醒, 吃顿轻餐, 然后在合理的时间睡觉。 半夜到达更具有挑战性, 因为您可能被迫在奇点睡觉。 如果您必须深夜到达, 请考虑小睡, 然后计划第二天早上醒来重新确定日程。 如果您在清晨到达, 请通过疲劳状态, 保持清醒, 直到晚上睡前。

在整个旅行期间保持一致性

周末或休息日, 避免睡眠的诱惑。 周日与周末睡眠时间之间的超过一小时的差异会形成“ 社交时差 ” , 从而加重了旅行时差。 每天的睡眠时间和睡眠时间都保持在30分钟之内。 如果您有深夜计划, 请尽量保持清醒时间的一致, 并在白天更早的休息时间中睡一觉。 一致性会强化新的循环节奏, 防止后退。

使用屏幕暗淡和蓝光过滤器

手机、平板电脑和笔记本电脑的蓝光抑制了melatonin的生产。 在您指定的本地睡觉时间的前一小时内, 请使用蓝光屏蔽眼镜或激活设备上的“ 夜间模式 ” 。 最好还是读一本物理书或听一本录音簿, 而不是滚动。 如果您晚上在笔记本电脑上工作, 请安装类似f. lux的软件, 或者使用设备的内置夜间换班功能来减少蓝光排放。 目标在睡觉前至少30分钟没有屏幕。

方便睡眠的实践技术

压力和焦虑的排程会让睡眠更加困难。尝试进取肌肉放松、深呼吸(4-7-8)或导引图像。即使是5分钟的心智冥想也能降低皮质,让你轻松入睡。 诸如Insight Timmer或UCLA Ficuse等免费的应用提供了短的导引课程。如果半夜醒来不能回睡,请尝试身体扫描冥想或起床,在暗光下放松,直到再次感到困倦。

耐心:1天/时间-区域规则

身体需要大约一天的时间来跨越一个时区才能完全重新同步。如果你跨越了六个时区,那么你期望有六天的时间进行局部调整。但是,由于上述策略,你常常可以将时间缩短一半。如果在两三天后你仍然感觉有些偏差,那就别灰心丧气了。这很正常。继续注意光照射、吃饭时间和锻炼策略,而你的身体最终会赶上。跟踪你的症状,注意哪些策略对未来的旅行最有帮助。

考虑战略性使用过度的艾滋病

除了麦拉通宁之外,一些旅行者还用镁补充剂(肌肉放松和睡眠质量)或甘菊或谷草根等草药茶来解脱。 然而,避免依赖睡眠辅助剂超过几晚,因为可以扰乱自然睡眠结构。在将补充剂与药物结合之前,必须先与医疗专业人员核对。

调整您的工作流程

时间的锻炼可以加速环绕式重设。光线下的晨练对东边旅行者特别有效,因为它将光照射与提高核心体温和促进警觉的体育活动结合起来。 对西边旅行者来说,下午的深夜锻炼可以帮助延时睡觉,支持向后期的转变。 在睡觉后两到三小时内避免剧烈锻炼,因为这样会刺激过度。

何时为喷气机Lag寻求医疗建议

对于大多数健康成年人来说,喷气式滞纳是几天内解决的自我限制条件。但是,如果您遇到下列情况,请咨询医疗保健机构:

  • 到达后两周多的持续失眠
  • 过多的白天睡眠,损害安全(例如驾驶时)
  • 情绪的剧烈变化、焦虑或抑郁
  • 消化症状,如严重的便秘或痢疾,没有改善
  • 平缓、胸痛或呼吸短促(可能表示长血不动造成的血块)
  • 发作、红肿或一条腿疼痛(可能是深脉血栓的征兆)

老年人、孕妇、患有慢性病(特别是心脏病、糖尿病或癫痫)的人,以及服用影响中枢神经系统的药物的人,在离开之前应与医生讨论旅行计划和潜在的喷气滞期干预。如果你有缉获史,可能需要调整一些喷气滞期策略,如剥夺睡眠或剧烈光照射。CDC黄皮书中关于空中旅行的章节 更深入地涵盖了医疗考虑。

结论

管理时区变化和时差并不是一个神奇的子弹 — — 即结合了旅行前、旅行期间和旅行后基于证据的多种策略。通过预先调整睡眠时间表、控制光照射、保持水分、使膳食和活动与当地时间相配合以及明智地使用诸如melatonin之类的辅助手段,你能够大大降低穿越时区旅行通常带来的疲劳和失明。每个身体的反应不同,因此试验这些技术来寻找对您最有用的。保持旅行日记,跟踪哪些策略对您的旅行最有帮助,并随着时间的推移完善您的方法。旅行应该扩大你的视野,而不是耗尽你所要遵循的这些原则,并离开飞机,以便充分体验目的地。