了解喷气拉格和时区差异

穿越多个时区是经常旅行者面临的最常见挑战之一。 无论你从纽约飞往伦敦参加商务会议,还是从洛杉矶飞往东京度假,你的身体内部钟表都难以跟上日光和黑暗的快速变化。 这种不匹配是我们所谓的误差。 症状从白天疲劳和难于集中到失眠、刺激和消化不快。越是穿越时区,这些症状就越明显。往东旅行 — — 在那里你损失的时间 — — 通常会导致比往西旅行更严重的喷气滞后,因为你的身体必须适应更早的睡觉时间和更早的起床时间,这与你自然的延眠倾向作斗争。 理解基本生物学是有效管理的第一步。

环形节奏和喷气拉格科学

你的圆圈节奏是控制睡眠周期、激素释放、体温和消化的内部24小时钟。这个主钟位于大脑下丘脑的超全能核,它依赖于环境提示——特别是光线——与外界保持同步。当你穿越时区时,你将内部钟暴露在身体预期时间和当地实际时间之间的突然不匹配中。新环境的光线信号试图重置你的时钟,但这种调整是渐进的:平均来说,你的圆圈节奏每天大约60-90分钟。这意味着要穿越六个时区,东行需要近一周的时间才能充分适应。全国心脏、肺部和血液研究所提供了详细资源,说明光线暴露和时间如何影响圆圈的一致。

在主钟之外,你的身体在肝脏、胰腺和肌肉等器官中都有外围钟。这些钟响应喂养和活动信号。当您在与新目的地相比的不正确时间吃或锻炼时,那些外围钟会抵抗转变,导致消化不稳、肌肉僵硬和能量的浸润。这就是为什么定时餐和光照射必须一起工作。 光是主钟的主要热量(时间-发光),但是餐时作为外围器官的强大次要信号。 无论是在不考虑你整体适应的时候,都忽略了。

准备工作:逐步调整

减少飞机时滞的最有力方法之一是在登机前开始移动你的体表。 在出发前几天,你可以对睡眠和餐食时间进行小的战略性改变,从而“预先”设定你的内部时钟,并减少到达时的冲击。

逐渐调整调度

开始调整睡眠和起床时间, 出发前三到五天。 前往东边旅行( 关闭时间) , 请早点睡, 早点睡15到60分钟。 前往西边旅行( 上升时间) 请保持相反的停留, 晚点醒。 使用警钟执行醒醒悟时间, 并在升起后立即获得自然光照射, 帮助推进或延缓节奏。 如果您在东边旅行, 请考虑在出发前的时间内, 每天早上30分钟使用1万豪华的灯盒, 以加速前进。 甚至三天内每天30分钟的班次, 都可以缩短目的地的适应时间, 一天之内。

饮食对齐和水分

消化系统比睡眠周期的适应快,但只有在正确的时候才能满足。在旅行前几天,按照目的地的时钟吃饭。如果目的地提前6小时,则每天提前2小时吃午饭。这种预留在肝脏和胰腺上。在出发前24小时,不要吃重、富、辣的饭,因为这些会扰乱睡眠质量。在旅行前的最后两天,限制咖啡因和酒精,既要零碎地睡觉,又要恶化喷气滞症。此外,还要开始前装水。 在飞行前48小时,每天多喝16至24盎司的水。

睡眠卫生和减债

将优质睡眠放在优先位置,至少提前一周。 出发前的睡眠债务会放大飞机时差的影响。 保持一个连续的睡眠时间和睡眠时间,避免在睡觉前一小时的屏幕,并保持卧室凉爽和黑暗。 如果你睡不着,低剂量的麦拉东宁补充剂(0.5-1毫克)在目标睡眠时间前30分钟可以帮助重新定律 — — 但先咨询一个保健提供者。 如果你是经常旅行的人,即使没有旅行稳定了基线的环球节奏,也要保持一个连续的睡眠时间表,这样每次调整都更容易。

优化您的旅行日

飞行期间你所做的一切会直接影响你到达后适应的速度。 与其简单地在旅途中幸存下来,不如把旅行日作为通往新时区的桥梁。

光照和睡在飞机上

登机后, 将监视器设置到目的地时间并开始相应行动。 如果在目的地白天, 请在飞行中抵制睡眠。 保持舱灯的对齐: 在“ 白天” 部分打开窗荫, 在“ 夜间” 部分打开暗灯。 使用一个遮住所有灯光的睡眠面具, 监视目的地夜间。 噪声- 扬声- 鸣叫和聊天声 能够干扰深睡。 对于往东行的航班, 目标就是在舱灯光暗暗时睡觉, 并使用颈枕来支撑你的头; 对于往西行的航班, 使用播客或灯光读数来打击昏睡。

水分、营养和咖啡因战略

脱水是喷气时滞的主要放大剂。 气泡空气湿度可下降20%以下,通过呼吸和皮肤造成液体流失。 以每小时约8盎司的速度饮用水。 避免咸味小吃和酒精,两者都进一步脱水。 可以从战略角度使用咖啡因:如果抵达目的地,在降落前喝杯咖啡可以帮助你保持清醒,但在预定的睡觉时间之前的8小时避免咖啡因。在飞行期间吃光、蛋白质丰富的小吃(核桃、酸奶油、硬泡蛋)来保持稳定的血糖。如果计划到来后吃大早餐,在飞行期间考虑适度的快餐(在第一次进食前12-16小时没有固体食物),以帮助重新设置外围钟。

流动和流通

长时间坐着会减少血流,并会增加疲劳和僵硬。每两小时走过过道,会做一个轮椅拉伸(脚步圈、膝盖扶手、肩卷),并会考虑在4小时以上飞行的压缩袜子。 改善循环有助于提高警惕,减少整个实际旅行费用。在超过8小时的飞行中,在战列舰区做简单的瑜伽:前折、侧弯、站四伸。每3小时移动五分钟都会有所改变。

抵达时:加快调整

您在目的地的头24到48小时的行动至关重要。 目标是快速锁定您的内部时钟, 使其与本地的光暗周期相连接 。

光照射的力量

自然光是重设你圆圈节奏的最强的提示。 如果您在东行, 晨光可以帮助提前钟表: [[FLT: 0]] 在醒来后一小时内至少到外面30分钟。 如果在西行、 下午和早晚光会帮助延迟您的钟表: 当地时间下午4时至7时之间暴露在明亮光线下, 效果最好。 在预定的睡觉时间前两小时内避免亮光( 特别是屏幕上的蓝光) 。 如果您在夜间到达并有困难, 请使用明亮的室内灯光( 500 奢侈或以上) , 直到预定的睡觉时间, 然后切换到淡淡热灯。 [[FLT: 2] 睡眠基金会 [FLT: 3] 为喷气时差提供时间灯照射的全面指南 。

食用时间和文摘

在当地吃饭时吃东西会表明你的消化系统,间接地表示你的主钟。在正常早餐时间(醒来后一小时之内)吃个扎实的早餐,中午-1点左右吃个适当的午餐,在睡觉前三小时内吃个轻便的晚餐。在睡觉后三小时内不要吃大餐。一些研究表明,在飞机上斋戒,然后在到达时吃一个大早餐,有助于更快地重新设置外围钟。如果你在凌晨3点时挂着喷气旗和挨饿,喝水或草药茶而不是在错误的时间吃食物,会加强旧钟。

战略绘图

睡眠时间超过30分钟, 可能让人睡得很沉。 睡眠时间超过30分钟, 可能让你睡得很沉, 并可能延时睡觉。 如果在凌晨(1 点到3点当地时间) , 早点睡觉, 早点睡觉。 设置警报并起床, 即使你感到不舒服, 立即进入自然光线以摆脱睡眠惯性。 如果你绝对不能保持清醒, 睡得更短, 睡得更胜于两小时的全程坠毁, 这会令你晚上脱轨。

美拉图宁和其他补编

美拉图宁是一种自然释放的激素,它是为了应对黑暗。 服用低剂量补充剂( 0. 5– 3 mg) 可以在你的内钟尚未准备好时帮助显示睡眠时间。 时间关系重大: 对东行旅行者来说, 在本地的睡觉时间( 30分钟前); 在西行, 在目的地的深夜里服用( 如 2– 3 点当地 ) 。 在使用美拉图宁之前, 一定要先咨询一位保健专业人员, 尤其是如果你有病情或服其他药物。 其他补充剂, 如镁或瓦莱里安根, 可能会促进放松, 但缺乏防止喷气时差的有力证据。 除非医生指示, 避免高剂量的美拉图宁( 5 mg) , 效果更好, 并且会导致杂食。

锻炼和移动

光线到中度运动可以在抵达日加速环球运动的重设。在阳光下在室外走30分钟是理想的。 如果你是普通的健身者,那么在下午做一次中度运动(慢跑、游泳、轻重量),但从睡觉后两小时内避免进行艰苦训练。运动会提高体温,这在睡觉前自然会下降。在晚上拉伸或瑜伽可以帮助放松肌肉,并发出休息信号。

特定旅行者的补充战略

商务旅行者

着陆后不久,就举行紧急会议或演讲,调整警戒的每个小时都算数。如果可能的话,早早赶一天——这是最有效的唯一策略。如果你不能的话,就安排当地时间(上午10时至下午12时)中点会议,届时大多数人都会遇到自然警戒高峰。使用战略咖啡因(醒来时一杯,当地时间下午2点后再一杯),下午下沉前休息20分钟。保持坚果和水果等小吃,以避免血糖坠。为旅馆准备一个“排油箱”:黑幕(或睡罩)、白色噪音机或应用、以及一个带水和健康小吃的小冷却器。如果会议有后期,优先在看台前睡觉,那么,你的表现取决于您的表现。

有子女家庭

孩子们往往比成年人更硬化的睡眠时间表,但适应性也比成年人更灵活。对于婴儿和幼儿来说,在睡觉时间相对于当地时间来说,尽量保持一定的稳定性。在飞行中,孩子们尽可能按照目的地时间睡觉 — — 使用睡袋、便携的防黑帐篷和他们最喜欢的爱。抵达后,在早晨的灯光下保持活动,直到当地合理的睡觉时间。对于没有儿科医生指导的儿童来说,梅拉托宁并不是推荐的。耐心是头两天的关键计划低调活动。对于学龄儿童来说,让他们参与这一过程:解释为什么我们7点吃早餐。即使我们的图米说已经是午夜。奖励他们保持清醒,直到合理的时间,进行像公园参观这样的小活动。

运动员和表演者

物理性能对循环干扰非常敏感。喷气滞后可以减少反应时间、耐力和协调。运动员应该严格遵循光照射规程,最好是在体育科学家的指导下。 旅行前从一周开始每天30分钟的逐渐前移。水分和电解平衡对于水中电解质的平衡尤为重要。到达日的短、低强度的锻炼(慢跑、动态拉伸)可以帮助重置时钟,而不会使身体压力过大。在可能时,将高强度训练或表演安排在抵达后的第三天。 CDC的旅行者健康页 提供了适用于运动员的额外基准建议。

作为数字游牧或远程工人管理时区

当您的工作地点在时区之间发生变化时, 您也必须与家乡或多个区域的同事协调。 关键是保持一个稳定的睡眠时间表, 以保持您自身的健康, 同时与团队的核心时数重叠。 请使用一个共享的显示您的时间和团队时间的数字时钟部件。 请考虑采用“ chunks” 方法: 在您自己的高峰时数中进行深度工作, 并节省重叠时数。 请与管理者和团队成员保持新的时数透明。 如果您频繁改变时区, 请保持稳定的睡眠醒醒习惯, 不论当地时间如何, 这会创造一个稳定的内部锚地, 从而更容易过渡。 设定界限: 如果您团队的核心时数是上午9点— 下午5点, 而您在欧洲( 提前6个小时) , 请将您开会的时间堵住3–5点, 并早点做重点工作。 请使用“ 不打扰” 模式, 在窗外的黑话和电子邮件上使用“ 。 ”

经常旅行者的长期战略

如果您经常穿越时区, 例如飞行员、 空勤人员 或主管 , 每周旅行, 您无法在每次旅行后完全重新设置。 相反, 目的是尽可能维持一个 " 家用时间 " 的睡眠和膳食时间表, 即使在国外也是如此。 使用停电窗帘、 睡罩和白色噪音机在白天模拟你的家用夜晚。 请将您的电话留在家用时间区上, 以便安排睡眠。 请在预定的睡觉时间之前先穿戴蓝光挡住眼镜。 随着时间的推移, 您的身体将学会灵活地按循环节奏运行, 但需要遵守纪律。 CDC的NIOSH 有关轮班和喷射时差的研究[ [[FLT: 1] 为工作时差的工人提供基于证据的指导。 一个实际可行的方法: 选择一个 " 参考时区 " (通常为您家基地) , 并坚持这个核心睡眠。 例如, 如果你住在纽约但经常飞往伦敦, 请保持你的睡眠窗口, 时间为晚上11点-7点。 纽约时间, , 即使在伦敦时间里, 使用最佳的黑色时间从4点到中午。

利用技术达到你的优势

多个应用和装置专门设计来对抗喷气时滞. 诸如Timetrader和Jet Lag Rooster等应用软件根据飞行细节为光照射、睡眠、咖啡因摄入量和melatonin创建个性化时间表。许多智能观察和健身跟踪器具有跟踪睡眠和光警钟的功能,可以帮助您坚持计划的时间。光疗眼镜或便携式日出警报钟甚至可以在没有窗户的酒店房间模拟晨光。使用设备过滤器或蓝光阻塞器(如f.lux, Night Shift)来降低目标睡眠时间的人造蓝光。对于频繁的旅行者,投资一个可穿戴的光感应器(如LYS或Aura)来跟踪您的实际光照射量,并把它与时间表进行比较。 Timetraner应用 建立在cadien科学上,并适应实时飞行变化。

避免常见错误

  • 保持主时间: 试图在遥远的目的地保持原计划几乎总是失败并延长调整。适应当地时间的速度越快越好。
  • 过度打小睡:[白天的长睡可以使你的睡眠周期更远离当地时间,只坚持短功小睡.
  • 酒精过量致眠: 酒精可以帮助你最初睡着,但会使睡眠破碎,导致脱水。如果有的话,请少用它。
  • 忽略了餐点时间: 相对于当地时间的奇数小时饮食会混淆您的内部时钟。从着陆时起,按照目的地的日程吃。
  • 完全依靠melatonin:[] 补充剂在与适当的光照射和睡眠时间结合时效果最好,它们不是一颗魔法子弹.
  • 排在紧要的前后天: 每3-4个时区在高收场事件前至少划一个恢复日.
  • 在错误的时空飞行: 如果可能,选择当地时间上午抵达的航班,以便你立即获得日光照射. 早上抵达的红眼航班对东行旅行很有效;晚上抵达的白天航班更难适应.

最后想法

时区变化是现代旅行中不可避免的部分,但它们并不需要破坏你的计划或生产力。 最有效的策略是出发前准备、旅行时的习惯、到达后迅速适应 — — 受时间光照射和连续的睡眠周期的困扰。 每位旅行者的反应不同,因此,通过尝试这里描述的技术,并通过多次旅行完善个人协议。 通过掌握喷气时差管理,你可以到达目的地,准备享受经验,尽你的最大努力,并回家,而不会留下笼罩着混乱的雾。 旅行好,让世界节奏为你服务,而不是针对你。