健康饮食提示在家庭道路上

家庭旅行习惯可以改变对食物的长期态度。 当孩子看到父母做出深思熟虑的选择时 — — 选择烤蛋白而不是煎蛋白,选择水而不是苏打水 — — 他们将这些行为内化。 这就使得健康在路上的饮食成为了强大的教学机会,而不需要正式的课。

规划前期:健康饮食在路上的基金会

成功的健康旅行在车厢从车道上拉出前就已经开始了。 战略规划可以防止导致便利店小吃和通过餐饮的绝望。

旅行前购物明细表

创建专为您旅行冷却器和随身携带袋的购物列表。 包括出行良好且开通前不需要冷却的物品:

• 新鲜产品:苹果、橙、香蕉、胡萝卜、松豆、樱桃番茄
• 蛋白质来源:硬锅鸡蛋,弦状奶酪,单体 ⁇ 果杯,火鸡或鸡片(保持冷却)
• 全粒:全麦饼干,棕色米饼,爆米花(空翻)
• 健康脂肪:鳄梨(整片、切片在现场)、坚果、葵花籽
• 奶制品或替代品:酸奶管、货架稳定牛奶箱、杏仁牛奶单服务
• 水解:可再利用的水瓶,电解质包(无添加的糖)

投资一个高质量的隔热冷却器和可重复使用的冰包。 将食物装入清晰的、贴有标签的容器, 以便于在停靠时进入。 营养和饮食学院[[[FLT: 1] 建议用单人服务部分准备小吃, 以避免食用过度, 并让孩子们自己能够轻松地抓住。

研究食物选项, 以您的目的

在你到来之前,使用Yelp或Google地图等应用软件来识别杂货店、农民市场和有健康菜单的餐馆。 寻找关键词,如“gried ” 、 “stead ” 、 “steamed ” 、 “form to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-o-o-o-ocentate-ocate-tocate-f-flication ) ,许多家用营养信息的餐馆现在都提供在线菜单;提前审查这些关键词帮助你不必压力地做出决策。

本地菜肴也研究。 比如,如果去海岸地区,海鲜餐厅通常会提供烤鱼和蔬菜。 在墨西哥或西南部,寻找地方,提供烤鸡玉米饼,配有新鲜的沙拉和豆子,而不是煎饼。 与地区食品传统互动,可以成为旅行的亮点。

聪明的思索 家庭的前进

吃小吃是防止绞痛爆发和冲动垃圾食品采购的秘密武器。 最好的旅行小吃平衡蛋白质、纤维和健康脂肪,以保持血糖的稳定。

• 不需要冷冻: 干芒果(没有添加糖),牛肉或火鸡干,烤鸡皮豆,混合坚果,海草小吃,有单服务坚果黄油包的全草饼干
• 库勒友好型:[]希腊酸奶管,奶酪立方或棒,前传的带有蔬菜棒的 ⁇ ,自制能量球(枣,燕子,花生酱,深巧克力片)
• 节拍处理: 西瓜立方体,黄瓜切片,冻葡萄(作为食用冰包保存;解冻成浆口)
• DIY小径组合: 让每个家庭成员从一些未盐酸的坚果、种子、未甜椰子片、深巧克力片和全谷物中创建自己的混合体。这使得小吃时间具有交互性,并减少谈判的口味。

记住用容易打开的容器包装小吃。 对于飞行,记住TSA3-1-1对液体和凝胶的规则(黄油、 ⁇ 、坚果油放进你的石袋里 ) 。 对于汽车旅行,在手臂的距离内放一个小冷却器,让孩子们自己来服务。

路上的平衡餐

吃点心可以弥补空隙,而全餐是基础。 如何构建平衡的选择,无论是吃东西还是野餐。

早餐:最重要的饭(特别是在旅行期间)

富含蛋白质的早餐稳定了能量,并减少了以后的渴望。 在酒店,跳过大陆糕点自助餐,并用炒鸡蛋、酸奶、新鲜水果和全草干面包做盘子。 在Airbnb或度假租房中,保持简单:一夜燕麦(前一天晚上用牛奶、辣椒种子和浆果),从当地市场煮到硬蛋,或者用熏鲑鱼做鳄梨面包。 道路旅行时,将个人即时燕麦包(从休息站咖啡站加热水)或用可架式牛奶盒装满谷物。

午餐和晚餐战略

吃东西时,要注重自然强调蔬菜、精细蛋白和整粒谷物的烹饪。 地中海、日本、泰国和墨西哥餐馆往往提供健康的选择。 要求边上配酱和调料,并要求用蒸煮或烤熟的配料代替炸。

” Pro tip: 为桌子多点一面蔬菜。 许多孩子如果看到成年人也吃蔬菜,就吃蔬菜。 与成年人分享大菜 — — 成人和年长的孩子可以分一杯羹或谷物碗。 对于年幼的孩子,请检查孩子们的菜单,但不要害怕从主菜单或像烤鸡和蒸西兰花这样的边菜中订购半分。

食谱

旅行时控制营养的最佳方式之一是野餐午餐。 停止在当地杂货店或农民市场,并组装一顿饭:预先洗过沙拉绿、玉米鸡(买一个和碎一个 ) 、 樱桃番茄、地壳全果面包、新鲜水果和酸奶。 寻找一个公园、海滩或风景的休息区,一起吃,而不必受到餐厅等候时间的压力。 皮克尼省钱、减少钠摄入量、鼓励户外时间。

导航餐厅和快餐菜单

当你必须停在快餐店或临时餐厅时,你仍然可以做出健康的选择.

• 烤焦过脆的鸡肉: 磨熟的鸡肉三明治或包装几乎总是比炸版的卡路里和饱和脂肪低.
• 切薯条: 大多数快餐场所允许替代,如侧面沙拉、苹果片或酸奶。 如果没有健康的一面,请点最小的煎饼大小,并分享给家庭。
• 注意饮料: 单苏打水可以含有40+克的糖,粘着水,未甜的冰茶,或牛奶,要一试,用果汁喷出点亮水.
• 食品的消费是“最优美的食品 ” 。 儿童餐点的定制: 许多连锁店现在都提供更健康的孩子们的餐点选择 — — 水果杯而不是薯条、牛奶而不是苏打水。在订购之前,请使用餐厅的应用或网站检查选择。
• 注意民族菜: 在中国餐馆,选择蒸饺子,炒菜加鸡肉,以及棕米. 在意大利地方,选择以马林纳拉为原料的酱料(不奶油的alfredo),如果有的话,则要求全麦面食. 在墨西哥餐馆,订购烤鱼或鸡肉酱(易吃酸奶油)和没有拉氏豆子煮的豆子.

特殊考虑:食物过敏、食肉人和饮食限制

与食物过敏或挑剔食用者一起旅行,增加了另一层复杂,但不必让健康饮食脱轨。

管理食品过敏症

在旅行前, 下载当地语言的过敏翻译卡, 明确列出过敏性。 在您找到可靠的杂货之前, 将安全小吃和餐食打包24小时。 研究目的地的烹饪如何处理常见的过敏性食品。 例如, 许多亚洲菜肴使用花生油或鱼酱; 墨西哥食品经常使用猪油。 请提前联系餐厅询问交叉污染协议。 [[FLT: 0]] Food Allergy Research & amp; Education (FARE) [[FLT: 1] 网站提供旅行提示和打印卡片。

吃肉的挑剔者们

让挑剔的孩子们参与餐饮计划。让他们选择一种新的蔬菜来尝试或包装一种熟悉的“安全”小吃,可以与新食物配对。使用“一咬规则”而不必压力:鼓励但不要强迫。 孩子们往往更愿意在新颖的环境中尝试新食物。如果他们在餐馆拒绝所有东西,就点一面饭、烤熟的鸡肉或水果盘。 拥有备用小吃可以保证他们不会挨饿。

停留在水上: 多于水

节能至关重要,因为脱水模仿饥饿,导致不必要的零食和能量浸泡。 为每个家庭成员携带一个可重复使用的水瓶,并在机场水泉、休息站或酒店体育馆重新填充。 在水中添加柠檬、黄瓜或浆果,以进行无糖的口味提振。

监测水分水平:清淡或淡黄色的尿液表明水分充足;深黄色意味着更多的饮料。在飞行中,喝额外的水来抵消干燥的舱室空气。在活动日(乘车、海滩活动),用电解质片或粉末(低糖选择如Nuun或Ultima ) 。 避免像Gatorade这样的运动饮料,除非孩子们在进行超过一个小时的紧张运动 — — 他们大多是糖和钠。

旅行方式的健康饮食

汽车旅行

长途旅行对食物的控制最大。 将一个大冷却器装入层状物品: 冰瓶在底部作为冰袋, 并逐渐融化成饮用水。 接下来, 添加一些以后需要的物品( 餐具) , 然后添加点心, 方便获取。 请使用一个单独的垃圾袋和湿擦来快速清理。 预定的餐点停在休息区, 配有野餐桌, 而不是快餐。 如果您在开车时停下来, 请从菜单的更健康的地方( 灰点、 沙拉、 包装) 订购。

旅费

机场食品价格昂贵,而且往往不健康。 携带一个空水瓶通过安全装置,在水利站或水泉里装满。 包装各种方便TSA的零食:坚果、种子、干果、加热棒、米糕、单个坚果黄油包以及切蔬菜(胡萝卜、芹菜、钟椒 ) 。 对于更长的航班,考虑将一个三明治包装成全果面包、精细蛋白和生菜 — — 避免扩散。

许多航空公司在出发前24–48小时提供特别餐饮(蔬菜、低钠等 ) 。 利用这一优势。 机上不要提供咸味小吃和空服员提供的糖味饮料。 坚持用水、未加甜茶或咖啡。 机上需要使用高温的咖啡。

火车旅费

火车餐车通常只有有限的健康选择,但通常可以自己带食物。 大多数火车都有电源和座位,并设有折叠式托盘,方便享受包餐。 比如,Amtrak允许乘客携带自己的食物和饮料。 带一个装有小冰包的午餐盒,选择不会产生强烈气味的物品(避免金枪鱼或硬锅鸡蛋 ) 。

涉及整个家庭

健康地在路上吃饭在每个人都参与的时候变得容易。 让每个孩子扮演一个角色:帮助在杂货店选择健康选择的“垃圾侦察员 ” 、 提醒大家喝水的“水利助手 ” 、 或“菜单评论员 ” , 让他们在吃饭前在网上查看餐厅菜单。 让孩子们在度假租房时帮助准备简单的饭菜,洗菜,做三明治,拼凑小道。 这既可以建立所有权,又可以减少对尝试新食物的抵制。

创建家庭食品期刊,每天有人写下他们喜欢的新食物或健康餐食。 这强化了积极的体验,并可以成为珍贵的旅行记忆。

管理穷困:平衡,不剥夺

假期是享受,包括偶尔的治疗。 关键是平衡,而不是限制。 每天允许一顿宽裕的饭或甜点 — — 可以是当地的冰淇淋店、一块区域派,也可以是市场新鲜的曲鲁。 与活跃的日子一样,放任自流:如果计划吃重餐,就安排在海滩上散步,或者提前一次。 避免“一切或无”的心态;一次挤压不会破坏整个旅程的营养。

教孩子们所有的食物都适合健康饮食,魔法是部分大小和频率的。小圆锥的凝胶很好;一大桶苏打水和糖果也不行。你自己做这个样子。

后特里普健康重置

共同思考一个家庭:什么是最好的食物发现?哪些点心效果很好?下次你还能做什么?这把旅行变成学习经验,让未来的旅行更加平稳。

以家庭身份旅行是创造持久记忆和向孩子们介绍新文化和新口味的绝佳机会。 通过在路上优先吃健康食物,确保每个人都能保持营养、活力和随时享受你的冒险。 只要有一点规划、明智的选择和家庭参与,你就能把每顿饭变成旅途中快乐的部分,而不是压力的源泉。