Table of Contents

Hiểu rõ Jet Lag và sinh học của nó

Máy bay bị lệch thời gian, được biết đến với tên gọi khoa học là chứng mất ngủ tạm thời khi đồng hồ trong cơ thể bạn bị mất ngủ, điều hòa giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể, và trao đổi chất. khi bạn di chuyển nhanh chóng qua ba vùng thời gian hoặc nhiều hơn, thời gian bên trong không còn phù hợp với môi trường bên ngoài, dẫn đến những triệu chứng mất ngủ, mất ngủ, mất ngủ, mất tiêu hóa và khó khăn tập trung.

Độ trễ của máy bay phụ thuộc vào một số yếu tố: số lượng múi giờ vượt quá (hơn ba ảnh hưởng có thể nhận thấy), hướng đi của máy bay (trước khi bay chậm hơn (ít nhất là giờ tắt) và phải tăng tốc độ ngủ trưa), độ tuổi (người lớn hơn thường điều chỉnh chậm hơn), và tính biến đổi cá nhân trong sự linh hoạt circain. Hiểu được sự chuyển đổi của máy bay chậm giúp bạn thực sự có hiệu quả như ánh sáng, giấc ngủ chiến lược và cẩn thận sử dụng metonin.

Để biết thêm về các giai điệu của người da đỏ ) ) ) ) ) [FLT: 1] [FL:5] hướng dẫn ngủ và làm việc [FL:] [FLT] [FLT:] cũng cung cấp sự hiểu biết thích đáng cho du khách.

Khoa học nằm sau đồng hồ bên trong

Nhịp tim của bạn không chỉ là một đồng hồ, mà còn là mạng lưới của người giữ thời gian. đồng hồ sinh học trong não bộ nhận được đầu vào trực tiếp từ mắt bạn về mức độ sáng. rồi tọa độ đồng hồ ngoại vi trong gan, cơ bắp và các cơ quan khác. Khi bạn nhanh chóng qua các vùng thời gian, những đồng hồ ngoại vi này mất nhiều thời gian hơn để khởi động lại đồng hồ chủ, điều này giải thích tại sao vấn đề tiêu hóa và mệt mỏi cơ thể thường kéo dài ngay cả sau khi bạn điều chỉnh giấc ngủ. ánh sáng là tín hiệu chính cho việc khởi động lại thời gian chủ, trong khi thực hiện thời gian và ảnh hưởng chính là hệ thống điều khiển đồng hồ.

Một người chơi quan trọng khác là sản xuất Melatonin. bộ não của bạn tự nhiên giải phóng melatonin để phản ứng với bóng tối, thường bắt đầu từ hai đến ba tiếng trước khi ngủ, làm cho bạn khó ngủ khi ngủ trưa. hiểu được những cơ chế này giúp bạn có thể can thiệp thời gian như ánh sáng và melaton với độ chính xác.

Những chiến thuật chuẩn bị trước thời gian thực sự hiệu quả

Bắt đầu từ lúc khởi hành có thể giảm thời gian phục hồi trong vòng 1 ngày hoặc hơn nữa đây là chiến thuật trước khi có bằng chứng

Dần dần thay đổi lịch ngủ

Bắt đầu điều chỉnh giờ ngủ và thức dậy 30–60 phút mỗi ngày về hướng điểm đến, bắt đầu từ 3 đến 5 ngày trước khi đi. Nếu bạn đang bay về phía đông (v., từ New York đến London) đi ngủ và thức dậy sớm hơn 30–60 phút mỗi ngày. Đối với hướng tây du lịch, hãy thức dậy sau và ngủ. Điều này từ từ từ "nights" đồng hồ của bạn, do đó cú sốc của cú nhảy thời gian được giảm thiểu. Hãy dùng đồng hồ báo động và chống lại sự cám dỗ để đạt độ bão hòa là quan trọng hơn sự hoàn hảo.

Dùng chiến lược phơi nắng nhẹ nhàng

Ánh sáng là dấu hiệu mạnh nhất để khởi động lại nhịp tim. Bắt đầu vài ngày trước khi khởi hành, hãy lộ mình ra ánh sáng vào thời điểm ánh sáng rực rỡ, khi bạn đến nơi vào giờ sáng. Để đi về hướng đông, hãy lấy ánh sáng (nhương sáng ban mai, ngay cả khi bạn đang ở gần cửa sổ nắng). Mục tiêu là để bộ não chuyển động vào trong đồng hồ trước khi bạn lên máy bay.

Hãy làm báp têm cho giấc ngủ trước khi bạn đi

Hãy nhắm vào giấc ngủ phù hợp, chất lượng cao trong tuần dẫn đến chuyến bay của bạn. tránh dùng rượu và cà phê sau 2 giờ tối, giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ và tối, và dừng sử dụng màn hình 60 phút trước khi ngủ. trước khi ngủ nợ ngủ quá nhiều, quá trễ, vì vậy được cung cấp đầy đủ vào ngày nghỉ, cho bạn một bộ đệm. nếu bạn gặp khó ngủ trong ngày trước khi đi du lịch, hãy xem xét một khóa học ngắn về cách điều trị về hành vi của sự ngủ, như kiểm soát và hạn chế giấc ngủ. thậm chí một hoặc thêm một hoặc nhiều giờ nữa chất lượng giấc ngủ có thể giảm đáng kể trước khi máy bay bị trễ.

Hãy tiếp tục uống nước và ăn uống một cách khôn ngoan

Sự mất nước làm tăng lượng nước tiêu thụ trong 48 giờ trước khi đi đường. bắt đầu với một ly nước có thể dùng mỗi bữa và mang một chai nước tái chế. cũng tránh những bữa ăn nặng nề, béo phì hoặc cay trước khi bay; chúng có thể làm giảm sự khó chịu tiêu hóa và làm rối loạn giấc ngủ trong suốt cuộc hành trình. tập trung vào các protein, chất béo và rau củ, một số du khách thấy rằng chế độ ăn ít nước trong hai đến ba ngày đi lại giúp giảm bớt các triệu chứng có thể làm giảm sự chậm của máy bay có thể làm giảm các triệu chứng chậm hơn, làm giảm sự mệt mỏi của máy bay, và làm giảm bớt các triệu chứng mệt mỏi, và chúng ta có thể làm cho việc ăn uống nhiều hơn, nhưng bạn có thể làm giảm bớt các triệu chứng đau đớn và bạn có thể làm cho người khác, nhưng bạn có thể làm cho bạn có thể làm cho bạn thấy sự căng thẳng, nhưng bạn có thể làm cho những người khác, nhưng bạn có thể làm cho bạn có thể làm cho những người khác, nhưng bạn có thể làm cho những việc này, nhưng bạn có thể làm cho những người khác, nhưng bạn có thể làm cho những người khác, bạn có

Hãy xem xét việc bổ sung Melatonin

Melatonin là một hóc môn cho thấy cơ thể bạn đang ngủ. liều thấp (0.5–3mg) được lấy lúc ngủ trưa tại giờ giấc ở điểm đến có thể giúp chuyển đổi đồng hồ. Tuy nhiên, thời gian là mọi thứ: đưa melatonin vào thời gian không đúng lúc có thể thực sự tệ hơn. Đối với du lịch miền đông, hãy dùng melatonin tại giờ ngủ mới hơn hai đến ba đêm trước khi khởi hành. Đối với du lịch miền tây, melaton là ít hiệu quả hơn, nhưng một liều lượng nhỏ có thể giúp đỡ nếu bạn cần ngủ gục. Trước đó, hãy thăm dò chuyên gia trước khi bạn dùng thuốc chống trầm cảm, đặc biệt nếu bạn có rối loạn tâm lý hay rối loạn máu (LL: [FT] [FT] [FA] [Fton] [T] [T] [T] [T]

Lập kế hoạch cho các hoạt động đến nơi

Biết được điều bạn sẽ làm trong 24 giờ đầu tiên tại điểm đến giúp bạn chuẩn bị tinh thần và thể chất. lên kế hoạch vào buổi sáng, lên kế hoạch cho các hoạt động ngoài trời giúp bạn sáng suốt hơn. nếu bạn đến vào buổi tối, hãy ăn tối nhẹ và có một thời gian biểu bình tĩnh trước giờ ngủ. có một kế hoạch giảm mệt mỏi quyết định và giúp bạn tiếp tục theo đuổi chiến lược điều chỉnh của mình.

Trong suốt chuyến bay: Thích nghi với cơ thể để thích nghi với thời gian mới

Giờ trên không không không chỉ là về việc đi từ A đến B- họ là một cơ hội để bắt đầu đồng bộ hóa đồng hồ bên trong của bạn đây là cách để làm cho chuyến đi này hoạt động tốt cho bạn

Hãy lập tức thức canh

Ngay khi bạn lên tàu, hãy thay đổi đồng hồ và đồng hồ điện thoại đến thời gian đến nơi.

Ngủ hoặc tỉnh thức dựa trên thời gian định hướng

Nếu bạn đến vào buổi sáng hoặc giữa trưa, hãy cố ngủ trong chuyến bay chỉ khi nào nó tương ứng với đêm tại điểm đến. Dùng mặt nạ ngủ, bịt tai, và gối cổ để cải thiện chất lượng ngủ. nếu bạn cần thức tỉnh, tham gia vào các hoạt động giúp bạn cảnh giác: xem phim, đọc sách, hoặc làm ánh sáng. chìa khóa là sắp xếp hành vi của bạn với khoảng thời gian bạn chọn trong vùng mục tiêu từ lúc bạn chọn.

Hãy giữ mình trong tình trạng tuyệt vọng nhưng đừng để rượu và thuốc lá

Không khí ở Cabin rất khô, và thậm chí còn làm giảm độ mất nước nặng hơn. Uống nước một cách đều đặn: nhắm 8g mỗi giờ trong khi bay. tránh rượu và nước uống có ga, vì nó làm hỏng chất lượng ngủ và làm mất nước. Nếu bạn phải uống cà phê, thời gian cho nó sớm trong chuyến bay nếu bạn cần phải tỉnh táo, nhưng tránh nó trong vòng sáu giờ của bạn dự định trong thời gian bay.

Di chuyển và kéo dài thường xuyên

Ngồi trong một khoảng dài làm tăng sự cứng và nguy cơ mắc chứng tắc mạch máu sâu (DVT). Đi xuống lối đi mỗi giờ, và thực hiện việc ngồi giản dị: vòng tròn, chân, bánh xe, cổ cuộn, và vai quay. Việc tuần hoàn tuần hoàn giúp dội các hóc môn gây stress và giữ cơ thể dễ dàng điều chỉnh hơn khi đến nơi. Các vớ nén cũng có thể giảm nguy cơ sưng và DVT, đặc biệt trên các chuyến bay lâu hơn sáu tiếng. Nếu bạn có tiền sử tụ máu hoặc mạch máu, hãy tham khảo ý bác sĩ trước khi bay.

Ăn ánh sáng và chiến lược

Nếu bạn không thể dùng bữa ăn tối với những chuyến bay nặng nề nếu họ không phù hợp với lịch trình hiện tại của bạn nếu đây là giờ ăn sáng, ăn một bữa ăn giàu protein để đánh thức. nếu đó là bữa ăn tối, chọn bữa ăn nhẹ, dựa trên khí cacbon để tăng tốc độ ngủ. Một số du khách cũng sử dụng thời gian kiêng ăn tạm thời: tránh thức ăn trong 12–16 giờ trước khi đến nơi có thể giúp khởi động lại đồng hồ nội bộ, một chiến lược được gọi là "thời gian đã được sắp xếp." Phương pháp này hoạt động bằng cách cho phép đồng hồ gan của bạn điều chỉnh nhanh hơn với thời gian mới. Nếu bạn chọn phương pháp này, hãy ngắt kết hợp với một bữa ăn của bạn với điểm đến thời gian bạn.

Dùng trò chơi giải trí ánh sáng một cách khôn ngoan

Nếu bạn cần phải tỉnh táo, hãy chọn nội dung để giữ cho tâm trí hoạt động. Nếu cần ngủ, hãy tránh màn hình toàn bộ hoặc dùng kính chắn đèn xanh. Một số máy bay cung cấp thiết lập "n Ngủ" trên hệ thống giải trí của họ mà giảm ánh sáng xanh. Hoặc lắng nghe sổ ghi âm hoặc một giấc ngủ hướng dẫn thay vì xem phim.

Khi đến nơi: Hãy nhanh chóng thích nghi với giờ địa phương

Hạ cánh là khi công việc thực sự bắt đầu 48 giờ đầu tiên là trọng yếu để neo nhịp circian của bạn vào môi trường mới.

Ánh sáng tự nhiên chiếu sáng đặc biệt là ánh sáng buổi sáng

Ánh sáng mặt trời là tín hiệu thời gian mạnh nhất cho đồng hồ bên trong của bạn. Hãy ra ngoài trong vòng một giờ của sự đến, và dành ít nhất 30–60 phút vào ban ngày. Ánh sáng thay đổi đồng hồ trước đó, đặc biệt quan trọng cho du khách đi về hướng đông. Đối với du khách miền tây, buổi chiều và buổi tối giúp trì hoãn giấc ngủ của bạn. Tránh kính râm trong vài giờ đầu tiên, hãy để mắt hấp thụ càng an toàn với tia UV. Nếu bạn đến vào ban đêm, hãy tránh ánh sáng nhân tạo sáng và chuẩn bị cho một thời gian nhất quán thức sáng hôm sau để có ánh sáng điều quan trọng đó.

Kháng cự khuynh hướng lâu dài

Một giấc ngủ ngắn có thể giúp bạn tỉnh táo mà không làm phiền giấc ngủ đêm. nhưng nếu bạn phải ngủ vào lúc nửa đêm, hãy ngủ sớm, đừng ngủ quá, đừng ngủ quá khuya, để ngủ có thể ngủ được.

Sắp xếp bữa ăn và hoạt động với giờ địa phương

Ăn đúng giờ ăn tại địa phương gửi tín hiệu mạnh mẽ đến đồng hồ ngoại biên trong hệ thống tiêu hóa và gan. Hãy ăn sáng khi người dân có bữa sáng, ngay cả khi bạn không đói. Tương tự, tập thể dục nhẹ nhàng - giống như đi bộ nhanh, yoga, hoặc nhẹ nhàng, hoặc thời gian thích hợp có thể tăng cường thời gian biểu mới. tránh tập luyện nặng nề trong vòng ba giờ ngủ, vì nó có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể và nghỉ trưa. nếu bạn đến vào buổi tối, hãy ăn tối, ăn tối và tránh xa những bữa ăn nặng nề. nếu bạn đến vào buổi sáng, một bữa sáng, một bữa sáng giàu protein có thể giúp bạn tăng cường sự trao đổi chất và thức tỉnh của bạn.

Dùng thuốc Caffeine và thuốc giải

Caffeine có thể là một công cụ hữu ích để giữ tỉnh táo trong ngày, nhưng chỉ vào buổi sáng hoặc buổi chiều sớm. Sau 2 giờ tối, nó có một nửa tuổi thọ từ 5 đến 6 tiếng và sẽ phá vỡ giấc ngủ. Nếu bạn đang cố gắng để tỉnh táo trong buổi chiều, hãy xem một cuộc đi bộ ngắn hoặc một ly nước lạnh thay vì cà phê. Melatonin, nếu bạn chọn sử dụng nó, nên được đưa vào lúc ngủ vào giờ ngủ trước khi bạn muốn ngủ. Một liều thấp (0 m).5m thường xuyên đủ để làm cho đồng hồ không có trọng lượng ánh sáng hoặc ngày hôm sau, có thể gây ra những giấc mơ lớn hơn.

Hãy xem xét sự đồng bộ xã hội ngắn ngủi

Hãy bắt đầu với người địa phương và theo nhịp điệu hàng ngày: trò chuyện, làm việc vặt và nhóm tất cả đều cung cấp những dấu hiệu xã hội để củng cố thời gian mới. ăn tối với người khác thay vì trong phòng khách sạn, chẳng hạn, giúp bộ não của bạn liên kết thời gian đó với sự tỉnh táo theo sau bởi giấc ngủ. tương tác xã hội cũng giải tỏa oxytocin, có thể giảm căng thẳng và giúp bạn thư giãn.

Hãy đi bộ một cách ngắn

Trong vài giờ đầu tiên đến nơi, hãy đi bộ 15–30 phút ra ngoài. Điều này kết hợp sự phơi nắng nhẹ nhàng, tập thể dục nhẹ nhàng và sự giao tiếp xã hội (nếu bạn đi qua vùng bận). Sự kết hợp của những tín hiệu này mạnh hơn bất kỳ sự can thiệp nào. Ngay cả một đoạn ngắn quanh khối có thể giúp khởi động lại đồng hồ bên trong và giảm sự hỗn độn của việc di chuyển.

Lời khuyên phụ giúp điều khiển máy bay trong nhiều ngày

Những kỹ thuật tiên tiến này có thể giúp khách thường xuyên hoặc những người đi qua sáu vùng hoặc nhiều thời gian hơn.

Hãy quyết định thời gian đến một cách độc lập

Nếu có thể, hãy chọn những chuyến bay đến vào lúc nửa đêm, lúc đêm tại địa phương. Điều này cho phép bạn tỉnh táo trong một vài giờ, ăn tối, rồi đi ngủ vào giờ vừa phải. Đến giữa đêm có thể khó khăn hơn vì bạn có thể bị bắt ngủ vào những giờ lẻ. Nếu bạn phải đến trễ, hãy suy nghĩ về một giấc ngủ ngắn hơn và rồi lên kế hoạch thức dậy sớm để khởi động lại lịch trình. Nếu bạn đến vào sáng sớm, hãy đẩy mệt mỏi và thức giấc cho đến khi ngủ vào buổi tối hợp lý.

Hãy duy trì sự nhất quán trong suốt chuyến đi

Vào cuối tuần hoặc ngày nghỉ làm, chống lại sự cám dỗ ngủ. khác biệt của hơn một giờ giữa tuần và cuối tuần của bạn tạo ra "sự chậm trễ của máy bay du lịch" mà kết hợp với sự chậm trễ của máy bay du lịch. giữ thời gian trong vòng 30 phút mỗi ngày. nếu bạn có kế hoạch đêm, hãy cố gắng giữ thời gian thức canh và nghỉ ngơi một chút trước khi ngủ, thay vì ngủ.

Dùng bộ lọc ánh sáng màn hình và xanh dương

Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng và máy tính xách tay nén lại việc sản xuất melatonin. Trong giờ trước khi bạn ngủ, hãy dùng kính che đèn xanh hoặc kích hoạt tính năng "night mode" trên thiết bị của bạn. Tốt hơn là đọc sách vật lý hoặc nghe sách âm thanh thay vì cuộn máy tính xách tay vào buổi tối, cài đặt phần mềm như f.lux hay sử dụng tính năng chuyển đổi các thiết bị của bạn vào ban đêm để giảm bớt ánh sáng xanh. Mục tiêu là ít nhất 30 phút màn hình miễn phí trước khi ngủ.

Tập luyện kỹ thuật để ngủ ngon hơn

Sự căng thẳng và lo lắng về kế hoạch có thể làm bạn khó ngủ hơn. Hãy thử thư giãn cơ thể, hít thở sâu (4-7--8 kỹ thuật) hoặc hướng dẫn hình ảnh. Ngay cả năm phút suy ngẫm trí tuệ có thể làm giảm sự ngủ và thoải mái hơn. ứng dụng như Insight Timer hay UCLA cung cấp các phiên điều khiển ngắn. Nếu bạn thức dậy giữa đêm và không thể ngủ trở lại, hãy thử chụp cơ thể hoặc suy ngẫm và thư giãn trong ánh sáng mờ nhạt cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ trở lại.

Hãy kiên nhẫn: quy tắc 1-ngày-thời gian-Zone

Cơ thể bạn cần một ngày để vượt qua một khoảng thời gian để có thể biểu thị lại hoàn toàn. nếu bạn đã vượt qua sáu vùng, mong đợi khoảng sáu ngày điều chỉnh một phần. tuy nhiên, với chiến lược trên, bạn có thể thường cắt giảm thời gian đó thành một nửa. đừng nản lòng nếu bạn vẫn cảm thấy một chút sau hai hoặc ba ngày bình thường. tiếp tục theo ánh sáng phơi nắng, bữa ăn, thời gian và thực hiện chiến lược, và cơ thể cuối cùng sẽ bắt kịp các triệu chứng của bạn. theo dõi các triệu chứng của bạn và lưu ý mà chiến lược giúp đỡ hầu hết các chuyến đi trong tương lai.

Hãy xem xét việc sử dụng chiến lược của các chương trình hỗ trợ

Ngoài melatonin, một số du khách còn tìm được sự khuây khỏa nhờ thuốc mê (để thư giãn cơ thể và chất lượng ngủ) hoặc dùng trà thảo dược như hoa cúc hoặc rễ cây nam, nhưng tránh dùng thuốc ngủ hơn vài đêm vì họ có thể phá hoại cấu trúc giấc ngủ tự nhiên của bạn.

Thích ứng với cách làm việc

Tập thể dục đúng lúc có thể đẩy nhanh quá trình tái định cư. Tập thể dục trong ánh sáng chói lòa đặc biệt hữu hiệu cho du khách đi về hướng đông, vì nó kết hợp sự phơi nắng nhẹ nhàng với hoạt động thể chất làm tăng nhiệt độ cơ thể và đẩy mạnh sự cảnh giác. Đối với du khách, việc tập thể dục vào buổi chiều về phía tây có thể giúp trì hoãn việc đi ngủ và hỗ trợ sự thay đổi giờ sau.

Khi tìm lời khuyên về máy bay phản lực

Với hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh, sự chậm trễ của máy bay là một tình trạng tự giới hạn trong vòng vài ngày.

  • Mất ngủ dai dẳng kéo dài hơn hai tuần sau khi đến nơi
  • Ngủ nhiều ban ngày làm cho sự an toàn không còn được an toàn (v.
  • Tâm trạng thay đổi nặng nề, lo lắng hoặc trầm cảm
  • Triệu chứng của bệnh viện như táo bón nghiêm trọng hoặc tiêu chảy không được cải thiện
  • Tụ máu, đau ngực, hoặc ngắn hơi thở (có thể chỉ ra một cục máu tụ từ sự bất động từ cơn đau dài)
  • Vết thương, đỏ hay đau ở một chân (có thể là dấu hiệu của chứng nghẽn mạch máu sâu)

Những người lớn tuổi, phụ nữ mang thai, những người mắc bệnh kinh niên (đặc biệt là bệnh tim, tiểu đường hoặc động kinh), và những người dùng thuốc ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương nên thảo luận về kế hoạch du lịch và sự can thiệp của máy bay điện toán với bác sĩ trước khi khởi hành. Nếu bạn có tiền sử co giật, một số chiến lược vượt thời gian bị suy giảm tốc độ - chẳng hạn như thiếu ngủ hoặc tiếp xúc ánh sáng - có thể cần phải được điều chỉnh. [FL: 0] [FL: 0] [FL: 1] Chương vàng của sách [FL: 1] Chương trình không khí [FL: FL] trên không khí [FL] trên không khí [FL2] [FL]

Kết thúc

Điều khiển sự thay đổi múi giờ và sự chậm trễ của máy bay không phải là về một viên đạn kỳ diệu - đó là về việc kết hợp nhiều chiến lược dựa trên bằng chứng trước, trong suốt, và sau khi bạn đi. bằng cách điều chỉnh thời gian ngủ, điều khiển sự phơi nắng, tiếp tục uống nước, làm việc liên tục ăn uống và hoạt động với thời gian địa phương, và sử dụng các phương tiện như thuốc như melatonin một cách khôn ngoan, bạn có thể giảm đáng kể sự mệt mỏi và mất phương tiện di chuyển qua các múi giờ thường xuyên. mỗi cơ thể phản ứng khác nhau, để tìm ra những kỹ thuật tốt nhất. giữ cho một nhật ký du lịch để theo dõi chiến lược trong mỗi chuyến đi, và tinh luyện cách tiếp cận của bạn nên mở rộng đường chân trời, bạn nên sẵn sàng để sẵn sàng cho các nguyên tắc và thực hiện các bước đi của bạn.