Lên kế hoạch một chuyến đi chạy bộ nhiều ngày ở Nepal

Annapurna circuit Trek ) — Một cuộc hành trình 15–20 ngày xoay quanh các đại lượng Annapurna, băng qua đèo Thorong La Pass tại 5.416 mét. Nó cung cấp sự đa dạng sinh thái đáng kinh ngạc, từ các khu rừng nhiệt đới đến sa mạc cao ngất. Đường mòn này đã được thấy các con đường xây dựng trong những năm gần đây, nhưng vẫn tồn tại cho những người đang tìm kiếm một trải nghiệm cổ điển.

Langtang Valley Trek ) — Một cuộc hành trình bình thường 7–10 ngày hoàn hảo cho những người đi đường có thời gian hạn định.

Những lựa chọn ngắn hơn và ít đòi hỏi hơn

Ghorpoani Poon Hill Trek ) — Một vòng 4–5 ngày ở vùng Annapurna, nổi tiếng về mặt trời mọc trên vùng Duhaulagiri và Annapurna.

Mardi Himal Trek — Một tuyến đường 5–7 ngày tương đối mới để cung cấp các quan điểm cận cảnh của Machhapuchre (Fishtail) và Annapurna South. Nó ít đông đúc hơn các con đường mòn khác và cung cấp một trải nghiệm hoang dã thân mật hơn.

Hlambu Cycon Trek — Một cuộc hành trình 7–10 ngày gần Kathmandu, cung cấp những con đường mòn rừng, làng mạc truyền thống, và quan điểm của Langtang và Ganesh Himal.

Mùa tốt nhất để đi đến Nepal

Xứ Nepal có hai mùa chính, mỗi mùa mang lại những lợi thế riêng biệt, và thời tiết thuận lợi, quang cảnh núi non và điều kiện an toàn để đi đúng hướng.

Mùa thu — Từ tháng 9 đến tháng 11

Đây là mùa phổ biến nhất và đáng tin cậy nhất cho việc đi lại. cho thấy tầm nhìn rõ ràng về dãy Himalaya. cho thấy những trải nghiệm văn hóa độc đáo.

Mùa xuân — Tháng Ba đến tháng Năm

Mùa xuân mang lại nhiệt độ ôn hòa và những khu rừng cây đỗ quyên, sơn trên những sườn đồi màu đỏ, hồng và trắng, thời tiết thường ổn định, mặc dù những đám mây chiều có thể che khuất đỉnh cao.

Mùa đông — Từ tháng 12 đến tháng 2

Tuy nhiên, những chuyến đi du lịch mùa đông có thể nhưng khó khăn. nhiệt độ ở độ cao có thể giảm dưới mức đóng băng, và tuyết có thể chặn những chuyến đi cao như Thorong La và Cho La. tuy nhiên, những chuyến đi dưới tăng tốc như Ghorepani Poon Hill và Royal Trek vẫn còn có thể tiếp cận. những đường mòn ít đông hơn, và giá trà thì thấp hơn.

Tuần trăng — Từ tháng Sáu đến tháng Tám

Mùa mưa mang lại mưa lớn, đỉa, bùn lầy và những cảnh núi giới hạn.

Để có được thời tiết và dấu vết hiện nay, hãy tham khảo ý kiến về thời tiết [FLT: 0] và các cập nhật theo dấu [FLT: 1] do các cơ quan du lịch danh tiếng bảo tồn.

Giấy phép và tài liệu thiết yếu

Những tài liệu này là một tài liệu chính đáng, không có giấy phép để có thể bị phạt hoặc bị kiểm soát trở lại.

Hệ thống quản lý thông tin nhanh chóng (TIMS) Card

Thẻ TIMS cần thiết cho hầu hết các tuyến đường bộ phổ biến. Nó có sẵn từ Hội đồng Du lịch Nepal ở Kathmandu và Pokhara, hoặc qua các cơ quan du lịch đã đăng ký. bạn cần hai bức ảnh cỡ bằng hộ chiếu và hộ chiếu của bạn. Chi phí là khoảng 20 đô la cho mỗi người cho những người đi bộ độc lập và 10 đô la cho những người đi bộ nhóm. Ghi chú rằng một số vùng đã gỡ bỏ yêu cầu của TIMS; luôn luôn kiểm tra các quy định hiện tại cho tuyến đường cụ thể của bạn.

Công viên quốc gia và các giấy phép bảo tồn khu vực

Nhiều tuyến đường đi qua những vùng được bảo vệ cần giấy phép riêng biệt:

• Giấy phép công viên quốc gia Saragamatha ) — Yêu cầu đi đến các chuyến hành trình trên núi Everest.
• Cho phép bảo tồn vùng ) — Yêu cầu cho vùng Annapurna.
• Công viên quốc gia Langtang ) — Yêu cầu cho Langtang đi lại.
• Shey Phoksundo và Rara National Park cho phép ) — Yêu cầu phải đi đường xa về phía tây.

Giấy phép có thể được cấp ở Kathmandu tại văn phòng của khách du lịch Nepal hoặc tại các điểm vào công viên.

Giấy phép vùng hạn chế

Các cuộc thi marathon ở những vùng như Upper Mustang, Manaslu, Dolpo, và Kanchenjunga đòi hỏi giấy phép đặc biệt, có giá hơn, và phải được sắp xếp qua một cơ quan du lịch đăng ký.

Sự kiện hành trình đầy khích lệ

Hiểu được những chi phí liên quan đến việc lập kế hoạch một cách hiệu quả và tránh những điều bất ngờ.

Loại bỏ chi phí chính

Các chuyến bay chở hàng ) — Các chuyến bay quốc tế đến Katmandu khác nhau nhiều lần theo mùa và hãng hàng không. Các chuyến bay nội địa đến Lukla (cho vùng Everest) trị giá khoảng 180–50 Mỹ kim một chiều.

Giấy phép và Fees ) — Budget 80 đô la để được phép tiêu chuẩn.

Trích dẫn và Bữa Ăn ) — Nhà trà giá 5–15 đô la mỗi đêm cho các phòng cơ bản. Bữa ăn gồm có từ 3–8 đô la cho mỗi món ăn. Budget 25–40 đô la mỗi ngày cho toàn bộ các bảng và chỗ ở.

Guide và Porter Fees ) — Giấy phép hướng dẫn giá 25–35 đô la mỗi ngày, người giữ cửa giá $120 đô la mỗi ngày.

Bánh răng cưa ) — Nếu bạn cần mua hoặc thuê dụng cụ ở Kthmandu, ngân sách 50–200 đô la cho những thứ có giá trị như túi ngủ, áo khoác và cột đi bộ.

Bảo hiểm thương mại ) — Bảo hiểm tương đối có giá trị cao và sự sơ tán khẩn cấp tốn 80–200 đô cho chuyến đi.

Để biết chi tiết về chi phí, hãy đề cập đến [FLT: 0] Mục Du lịch trên bảng [FLT: 1).

Chuẩn bị và huấn luyện về thể chất

Đi nhiều ngày ở Nepal đòi hỏi sức chịu đựng tim mạch, sức khỏe cơ bắp và sức chịu đựng tinh thần. bắt đầu luyện tập ít nhất 8–12 tuần trước khi đi du lịch.

Hợp mạch vành

Đi bộ trên đồi cao 6–8 giờ mỗi ngày đòi hỏi khả năng aerobic mạnh.

• Đi bộ đường dài với một ba lô đã nạp (15–20 lbs)
• Đường mòn chạy hoặc chạy (3–5 lần mỗi tuần)
• Chuyến đi, bơi, hay chèo thuyền để huấn luyện xuyên qua
• Leo thang hoặc sử dụng máy tạo cầu thang để mô phỏng leo núi

Luyện tập sức mạnh

Chân, lõi và cơ bắp khỏe mạnh giúp bạn xử lý địa hình không phẳng và các bầy nặng nề.

• Phổi, ngồi, và bước lên để lấy sức mạnh chân
• Những cây cầu, cây cầu và những đường xoắn của Nga để giữ sự ổn định
• Những hàng và thang máy để có thể hồi sinh
• Calf tăng và tăng cường mắt cá chân

Thực hành đi xe đạp thực tiễn

Hãy đi bộ bộ bộ bộ ngày với một ba lô đầy đủ trên địa hình khác nhau, dùng đòn chân để tập luyện, và hãy đi bộ kỹ trước khi đi đến chỗ phồng.

Độ cao:

Không có lượng độ cao thấp nào có thể chuẩn bị hoàn toàn cơ thể cho độ cao cao, nhưng nếu phù hợp thì bạn sẽ đối phó tốt hơn. lên kế hoạch với độ cao dần tăng và nghỉ ngơi.

Để được hướng dẫn chính thức về việc phòng bệnh ở độ cao, hãy tham khảo ý kiến Cuốn sách vàng về du lịch độ cao ).

Thu xếp chiến thuật và những nhu yếu phẩm

Mang theo ánh sáng trong khi đảm bảo bạn có mọi thứ cần thiết để an toàn và thoải mái là một kỹ năng. nhắm vào một nhóm cân nặng 10–15 kg, tách nước và thức ăn vặt hàng ngày.

Hệ thống lớp quần áo

Lớp ) — Moisture-wicking máy tính hoặc áo len merino và quần lót dài.

Lớp lông cừu — Áo khoác lông cừu hoặc áo khoác nhẹ để cách nhiệt.

Lớp vỏ ngoài — Áo khoác chống gió và quần chống gió và áo khoác.

Headwear — Sun hat for day, sunie for sunies for Cold mornings and nights.

Thay quần áo ) — găng tay nhẹ nhẹ để che nắng, găng tay cách nhiệt cao để đi qua và thời tiết lạnh.

Áo chống nắng — Giày đi bộ không thấm nước với mắt nâng và giày ống có đế cao.

Bánh răng ngủ và trại

Túi xách ) — Giá trị ít nhất -10 °C (14 °F) cho mùa thu và mùa xuân, -20 °C (4 °F) cho mùa đông.

Thợ cắt túi ) — Thêm hơi ấm và giữ túi ngủ sạch sẽ.

Headlamp ) — thiết yếu cho buổi sáng sớm bắt đầu và định hướng các nhà trà sau khi trời tối.

Vật tế và an toàn

bộ sơ cứu đầu tiên ) — gồm băng gạc, thuốc khử trùng, cách trị mụn mủ, giảm đau, thuốc tiêu chảy và bất kỳ đơn thuốc nào.

Sự tẩy uế — Bàn chải, máy lọc tia UV, hay chai lọc.

Màn hình và kính râm — phơi nhiễm tia UV ở độ cao cao cao. Hãy dùng kem chống nắng 50+ và kính râm chất lượng băng.

Các cực ) — giảm căng thẳng đầu gối lên đến 30% và cải thiện sự cân bằng trên địa hình không phẳng.

Di chuyển và liên lạc

Maps ) — Ngay cả khi dùng GPS, hãy mang theo bản đồ vật lý và biết cách định hướng với nó.

Thiết bị gPS ) — Tải bản đồ ngoại tuyến bằng ứng dụng như Ánh xạ hay GPS của hệ thống định vị. Hãy dùng ngân hàng điện thoại để nạp lại.

Máy điện thoại di động hay máy phát tín hiệu định vị ) — được đề nghị đi đường xa nơi mà điện thoại di động không đáng tin cậy.

Hướng dẫn viên, Porters và Ethical xem xét các điểm

Làm quen với những người hướng dẫn và người giữ cửa địa phương là một trong những cách tốt nhất để ủng hộ nền kinh tế Nepal và nâng cao kinh nghiệm đi đường của bạn.

Lợi ích của việc dùng sách hướng dẫn

Một sách hướng dẫn có bằng cấp cung cấp văn hóa và lịch sử, xử lý hậu cần, giúp dịch ngôn ngữ và bảo đảm sự an toàn.

Hiding a Porter

Porters mang theo hàng chính, thường là 20–30 kg, cho phép bạn đi với một túi ngày nhẹ hơn, giảm mệt mỏi và nguy cơ bị thương.

Đường chỉ thư điện tử

• Thuê qua một cơ quan du lịch hay danh sách những người được Hội đồng Du lịch Nepal chấp thuận.
• Lương công bằng: hướng dẫn 25–35 đô mỗi ngày, người giữ cửa $120 mỗi ngày, cộng với tiền boa.
• Bảo đảm là người giữ cửa không mang quá 20–25 kg.
• Cung cấp cho người giữ cửa những bữa ăn và chỗ ở, hoặc bảo đảm rằng cơ quan đó sẽ làm thế.
• Hãy đối xử với những người hướng dẫn và người giữ cửa một cách tôn trọng; họ là những người chuyên nghiệp đang làm một công việc đòi hỏi nhiều nỗ lực.

Sức khỏe và sự an toàn ở độ cao cao

Bệnh cao độ là một nguy cơ nghiêm trọng trên hành trình trên 3.000 mét. và điều trị thì không thể thương lượng.

Bệnh tật trên núi cấp tính (MOSS)

Các triệu chứng này thường xảy ra khi bệnh xơ cứng đầu, buồn nôn, mệt mỏi, chóng mặt và mất ăn.

Cao độ cao Cerebral Edema (HACE) và cao điểm Pulmonary Edema (HAPE)

Đây là những điều kiện đe dọa tính mạng. Triệu chứng HCE bao gồm sự nhầm lẫn, mất sự phối hợp và thay đổi ý thức. Các triệu chứng HPE bao gồm ho dai dẳng, hơi thở ngắn, và sự căng thẳng trong ngực. hạ xuống 500–2000 mét là phương pháp điều trị hiệu quả duy nhất. Mang theo một buồng tăng áp (bao tay) nếu đi bộ ở những vùng xa xôi.

Chiến thuật phòng ngừa

• Từ từ theo nguyên tắc "cao, ngủ thấp".
• Cứ uống 3–4 lít nước mỗi ngày.
• Tránh rượu chè, thuốc lá và thuốc ngủ.
• Ăn nhiều thức ăn có nước để uống.
• Hãy xem xét Attazolamide (Diemox) sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.

Bảo hiểm du lịch

Cần phải có bảo hiểm du lịch đầy đủ, phải trang trải chi phí đi lại ở độ cao hơn 4.000 mét, di tản trực thăng và tái định cư. Hãy kiểm tra xem chính sách này không loại trừ những hoạt động cụ thể như đi đường bộ. Giữ một bản sao của chính sách và số liên lạc khẩn cấp có thể truy cập được.

Thức ăn, nước và hygiene trên đường

Bữa ăn trà

Hầu hết những người đi đường ăn trong nhà trà, nơi cung cấp một thực đơn chuẩn: dal bhat (gấu, đậu, rau), mì, súp, bánh mì, bánh mì và cơm chiên. Dal bhat là giàu năng lượng và cung cấp dinh dưỡng cân bằng. Các tùy chọn ăn sáng gồm cháo, trứng, bánh mì nướng và trà. Tránh thịt trên những chuyến đi xa cấp độ cao vì nó không được tươi.

An toàn về nước

Hãy dùng những loại thuốc tẩy rửa, chất khử mùi, hoặc nước sôi ít nhất ba phút.

Tập luyện Hygiene

Bình nước sạch là cần thiết trước bữa ăn mang xà phòng sinh học để giặt đồ. dùng nước vệ sinh để rửa nhanh. nhiều nhà trà cung cấp nước dùng cho các thùng nước để đổ nước, nhưng ở những nơi cao hơn, giấy vệ sinh có sẵn ở nhà trà nhưng lại mang đến nhà vệ sinh để làm việc riêng.

Vận chuyển và hậu cần

Đi đến đầu đường

Từ đó, bạn có thể đi máy bay nội bộ đến Lukla (Everest), Jomsom (Annapurna), hoặc Bhdrapur (Kanchenjunga). Chuyến xe buýt đến những nơi như Pokhara, Syabbatesi, hoặc Daunche là nơi thông thường cho vùng Annapurna và Langta.

Chuyến bay nội địa

Chuyến bay tới Lukla phụ thuộc vào thời tiết và có thể bị hoãn lại. xây dựng ngày đệm theo lịch trình của bạn. bay sớm hơn, đặc biệt là vào mùa cao điểm. Giới hạn trọng là15 kg trong cả ngày, nên hãy thu xếp theo ngày.

Chuyển trở lại

Nhiều cuộc hành trình kết thúc ở một nơi khác nhau, và bạn sẽ trở về Kathmandu như thế nào, chẳng hạn như vòng quanh Annapurna, ở Jomsam hay Pokhara, nơi bạn có thể bay trở về hoặc đi xe buýt.

Tôn trọng văn hóa địa phương và môi trường

Những người có trách nhiệm đi lại bảo tồn di sản tự nhiên và văn hóa của Nepal cho các thế hệ tương lai.

Name

• Cởi giày trước khi vào nhà và tu viện.
• Tránh dùng chân chạm vào những vật thể hoặc người ta.
• Mặc quần áo khiêm tốn, vác vai và đầu gối trong làng và các nơi tôn giáo.
• Hãy xin phép trước khi chụp hình người ta, đặc biệt là các thầy tu và trưởng lão.
• Dùng tay phải để cho và nhận đồ vật.

Trách nhiệm môi trường

• Mang theo chai nước tái sử dụng và tránh dùng nhựa một lần.
• Dọn sạch rác thải, bao gồm giấy vệ sinh và sản phẩm vệ sinh.
• Hãy tiếp tục đi trên những con đường mòn được đánh dấu để tránh bị xói mòn.
• Đừng hái cây hoặc làm phiền động vật hoang dã.
• Dùng dầu hỏa hoặc lò sưởi ga thay vì dùng củi để đốt trà.
• Hỗ trợ các nhà nghỉ sử dụng năng lượng mặt trời và quản lý chất thải thích hợp.

Hỗ trợ các cộng đồng địa phương

Để lại dấu vết là thiết yếu. ) Không để lại Trung tâm Theo dõi [FLT:] cung cấp hướng dẫn tuyệt vời để giảm thiểu tác động của bạn. Hơn nữa, mua trực tiếp từ các cửa hàng địa phương, ăn uống tại các quán trà do các gia đình địa phương quản lý, và chọn các vật lưu niệm địa phương. Tránh thương lượng giá công bằng; giá công bằng hỗ trợ nền kinh tế địa phương.