Hiểu được sự khác biệt về múi giờ và Jet Lag

Đối mặt với những khó khăn thường gặp, dù bạn bay từ New York đến London để gặp gỡ hay từ Los Angeles đến Tokyo để đi nghỉ mát, đồng hồ bên trong của cơ thể bạn phải đấu tranh để giữ tốc độ nhanh chóng trong ánh sáng và bóng tối. dù bạn bay từ New York đến London cho một cuộc họp thương mại hay là từ Los Angeles đến Tokyo cho một cuộc họp mặt, sự mất ngủ và sự khó khăn trong tiêu hóa, đồng hồ nội bộ của cơ thể bạn đấu tranh để giữ tốc độ dịch chuyển nhanh chóng trong ánh sáng và bóng tối.

Khoa học của Circadian Rhythms và Jet Lag

Nhịp tim của bạn là một đồng hồ 24 giờ trong nội bộ điều hòa giấc ngủ, tiết ra hóc môn, nhiệt độ cơ thể và tiêu hóa. đồng hồ này nằm trong tâm thất của não bộ, trong một hệ thống hạ thấp của não, và nó phụ thuộc vào các dấu hiệu môi trường - đặc biệt là để đồng bộ hóa với thế giới bên ngoài. khi bạn đi qua các vùng thời gian, bạn sẽ cho đồng hồ bên trong vào khoảng thời gian bất ngờ so với thời gian mà bạn mong đợi và thời gian thực tế. Tín hiệu từ môi trường mới cố gắng tái tạo, nhưng điều chỉnh trung bình: nhịp tim trung bình khoảng 60 phút mỗi ngày.

Ngoài đồng hồ, cơ thể bạn có đồng hồ bên ngoài trong các cơ quan như gan, tuyến tụy và cơ bắp, những cơ bắp này phản ứng với các tín hiệu dinh dưỡng và ánh sáng.

Chuẩn bị trước: điều chỉnh đa thức

Một trong những cách mạnh mẽ nhất để giảm lượng trễ của máy bay là bắt đầu chuyển đổi đồng hồ trước khi lên máy bay, bằng cách thay đổi nhỏ, chiến lược trong thời gian ngủ và bữa ăn trong những ngày trước khi khởi hành, bạn có thể “định trước thời gian bên trong và giảm bớt cú sốc khi đến nơi.

Comment

Bắt đầu điều chỉnh giấc ngủ và thức dậy lần ba đến năm ngày trước khi khởi hành. để đi về hướng đông (giờ thức dậy), hãy đi ngủ 15 đến 60 phút trước mỗi ngày. Để đi về hướng đông (đang nghỉ ngơi, hãy làm điều ngược lại, thức dậy sau đó. Hãy dùng đồng hồ báo thức để áp dụng thời gian thức, và nhận được ánh sáng tự nhiên ngay sau khi tăng tốc độ lên hoặc chậm lại. Nếu bạn đang đi về hướng đông, hãy xem xét sử dụng một hộp ánh sáng tại 10,000 giờ mỗi buổi sáng trong 30 phút trước khi thời gian di chuyển để tăng tốc. Ngay cả 30 phút mỗi ngày có thể cắt giảm một điểm đến ba ngày tùy ý đến một ngày.

Sự phân chia bữa ăn và hạn chế nước

Hệ tiêu hóa thích nghi nhanh hơn chu kỳ ngủ, nhưng chỉ khi bạn cho nó ăn đúng giờ, thì hãy ăn những bữa ăn theo đồng hồ điểm đến. Nếu đích đến là sáu tiếng trước, hãy ăn trưa hai tiếng trước mỗi ngày. Điều này trước khi luyện tập gan và tuyến tụy. Tránh ăn nhiều, giàu hoặc cay trong 24 giờ trước khi đi ngủ, vì những bữa này có thể làm hư hại chất lượng giấc ngủ.

Ngủ ngon và giảm cân

Ưu tiên giấc ngủ chất lượng cao ít nhất một tuần trước khi đi. Món nợ ngủ trước khi khởi hành tăng cường hiệu ứng của máy bay phản lực. Giữ một giờ ngủ nhất định và thức dậy, tránh màn hình một giờ trước khi ngủ, và giữ phòng ngủ mát. Nếu bạn gặp khó ngủ, một chất bổ sung ít thuốc giảm đau (0.5–1g) mất 30 phút trước khi bạn có thể khởi động lại nhịp điệu, nhưng hãy tham khảo ý kiến nhà cung cấp y tế. Nếu bạn thường xuyên, hãy duy trì một lịch trình ngủ nhất quán định ngay cả khi không ổn định nhịp circircient, làm cho mỗi điều chỉnh dễ dàng hơn.

Làm báp têm cho ngày đi lại của bạn

Những gì bạn làm trong chuyến bay và nghỉ ngơi ảnh hưởng trực tiếp đến việc bạn thích nghi nhanh như thế nào khi đến nơi.

Ánh sáng và giấc ngủ trên máy bay

Khi bạn lên máy bay, hãy đặt đồng hồ đến điểm đến và bắt đầu hành động phù hợp. Nếu ban ngày là lúc bạn đến nơi, hãy tránh ngủ trong lúc bay. Giữ cho đèn cabin thẳng hàng: mở bóng mát cửa sổ trong “ngày, giữa ban ngày, các khe đèn mờ trong“ các khoảng đêm. Hãy dùng mặt nạ ngủ để chặn mọi ánh sáng cho đêm đến nơi.

Thủy lợi, dinh dưỡng và chiến thuật Caffeine

Độ ẩm là một sự khuếch đại lớn của độ trễ máy bay. Độ ẩm Cabin có thể giảm dưới 20%, gây mất nước qua hơi thở và da. Uống nước với tốc độ khoảng 8 ao-xơ mỗi giờ bay. Tránh ăn vặt mặn và rượu bia, cả hai loại này có thể làm bạn mất nước xa hơn. Caffeine có thể được dùng một cách chiến lược: một tách cà phê trước khi hạ cánh có thể giúp bạn tỉnh táo nếu bạn đến vào buổi sáng, nhưng tránh trong tám giờ nghỉ trưa trước khi bạn định đến nơi. Hãy ăn những bữa ăn nhẹ, ăn nhanh, ăn đạm trong suốt chuyến bay (m, sữa chua cứng, và trứng cứng để giữ nguyên chất ngọt. Nếu bạn xem xét việc ăn máu đến nhanh, hãy xem xét một bữa ăn sáng đặc, trong 12 giờ đầu tiên trong khi thức ăn trưa, bạn có thể dùng lại thức ăn cho bữa ăn đặc, trong vòng 16 giờ đầu tiên (không dùng).

Động tác và sự cắt bì

Ngồi trong một thời gian dài, làm giảm lượng máu lưu thông và làm tăng sự mệt mỏi và cứng nhắc. Mỗi vài giờ đi bộ, ngồi lê đôi chân dài (nhai vòng, đầu gối nâng lên, vai) và xem xét việc nén vớ để bay trong bốn giờ. Việc tuần hoàn tuần hoàn giúp giảm bớt sự cảnh giác và giảm bớt sức khỏe của chuyến đi.

Khi đến nơi: Tăng tốc điều chỉnh của bạn

Hành động của bạn trong 24 đến 48 giờ đầu tiên tại điểm đến là rất quan trọng mục tiêu là nhanh chóng đặt đồng hồ bên trong của bạn vào chu trình tối nhạt địa phương

Sức mạnh của ánh sáng

Ánh sáng tự nhiên là dấu hiệu mạnh nhất để đặt lại nhịp circide. Nếu bạn đi về hướng đông, ánh sáng buổi sáng giúp tăng tốc độ đồng hồ: [FLT: 0] ra ngoài ít nhất 30 phút trong vòng một giờ thức . Nếu bạn đi về hướng tây, buổi chiều và buổi tối giúp đỡ đồng hồ: phơi sáng khoảng 4 giờ chiều và 7 giờ tối là hiệu quả nhất. Tránh ánh sáng chói lòa (đặc biệt là đèn xanh từ màn hình) trong hai giờ ngủ. Nếu bạn đến gặp khó khăn và ánh sáng ban đêm, hãy giữ sáng cửa sổ: sáng, hãy giữ sáng vào lúc ngủ (00 hay lâu hơn, khi ngủ) thì (t). Tổ chức năng hiệu quả nhất là khi bạn phơi nắng (FLLL)

Thời gian ăn uống và tạp chí

Ăn tại bữa ăn tại địa phương thời gian biểu hiệu hệ tiêu hóa của bạn và, gián tiếp, đồng hồ chủ. Hãy ăn sáng một cách chắc chắn vào giờ ăn sáng bình thường (trong vòng một giờ thức tỉnh), bữa ăn trưa thích hợp vào lúc giữa trưa–1 giờ chiều, và một bữa ăn tối nhẹ không trễ hơn ba giờ trước giờ ngủ. Tránh ăn lớn trong ba giờ ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy việc kiêng ăn trong lúc bay và sau đó ăn sáng có thể nhanh chóng tái thiết đồng hồ. Nếu bạn được quay quanh và đói vào lúc ba giờ, uống nước hoặc trà thay vì ăn uống quá trình ăn không đúng giờ, hãy tăng cường đồ ăn vào giờ giấc.

Bản đồ chiến lược

Nếu bạn mệt mỏi khi đến nơi, một giấc ngủ ngắn có thể phục hồi cảnh giác mà không làm cho nó khó ngủ hơn 30 phút ngủ sâu để bạn ngủ say và có thể chậm ngủ. Nếu bạn không thể tỉnh giấc, hãy làm như vậy vào buổi chiều sớm (1–3 p. giờ địa phương), không phải là lúc nửa đêm. Đặt một chuông báo động và nhận được ngay cả khi bạn cảm thấy chó con di chuyển vào ánh sáng tự nhiên để bắt đầu ngủ. Nếu bạn không thể hoàn toàn tỉnh giấc ngủ, một giấc ngủ ngắn là tốt hơn hai giờ đêm bị hỏng vì bạn sẽ bị mất ngủ.

Name

Melatonin là một hóc môn tự nhiên được phát hành trong sự phản ứng của bóng tối. Lấy một bổ sung thấp (0–3 mg) có thể giúp hiệu lực giờ ngủ khi đồng hồ bên trong chưa sẵn sàng. Vấn đề thời gian: cho du khách miền đông, lấy nó vào lúc ngủ đông (30 phút trước đó), cho hướng tây, lấy nó trong đêm cuối của đích (v. d. 2–3 a. m. local. luôn tham khảo ý chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi dùng melaton, đặc biệt nếu bạn có điều kiện y tế hoặc dùng các loại thuốc khác. Còn có thể hỗ trợ như ma túy hoặc không có nguồn hỗ trợ người chủ, nhưng có thể giúp đỡ người lái máy bay mạnh hơn.

Tập thể dục và vận động

Ánh sáng để tập thể dục vừa phải vào ngày hôm đó có thể đẩy nhanh tốc độ khởi động lại circan 30 phút đi bộ ngoài trời vào buổi sáng là điều lý tưởng. nếu bạn là một vận động viên tập thể dục thường xuyên, hãy tập thể dục (ging, bơi, nặng nhẹ) vào buổi chiều, nhưng tránh luyện tập nghiêm trọng trong vòng hai giờ ngủ. luyện thể dục tăng nhiệt độ cơ thể lên tự nhiên nên giảm trước khi ngủ.

Chiến thuật phụ cho những người đi du lịch đặc biệt

Những người đi công tác

Khi bạn có các cuộc họp hoặc trình diễn sớm nhất sau khi hạ cánh, mỗi giờ điều chỉnh lại cảnh giác là điều quan trọng. Đến sớm hơn một ngày, nếu có thể .]. Đây là chiến lược hiệu quả nhất. Nếu bạn không thể, sắp xếp các cuộc họp quan trọng giữa buổi sáng (10 sáng, sáng, sáng, hoặc mười hai giờ chiều, khi người ta gặp vấn đề khó khăn, khi máu bị tai nạn cao nhất. Hãy dùng cà phê (một ly chiến lược sau khi thức dậy, không có ai cả.

Gia đình có con cái

Trẻ em thường có thời gian ngủ cứng hơn người lớn, nhưng cũng thích nghi dễ dàng hơn người lớn, và đối với trẻ sơ sinh và trẻ sơ sinh, hãy cố gắng giữ cho chúng được ổn định trong những giờ ngủ tương đối với giờ giấc địa phương. Trên chuyến bay, trẻ em ngủ tùy theo giờ giấc, sử dụng bao ngủ, lều mất trí nhớ di động, và những lều yêu thích của chúng. Khi đến, hãy ra ngoài vào buổi sáng và giữ cho chúng hoạt động cho đến khi ngủ ngon. Melaton không được khuyến khích cho trẻ em không có sự hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa nhi. kiên nhẫn là hoạt động ít then chốt trong hai ngày đầu tiên. Đối với trẻ em, trong quá trình này, chúng tôi liên quan đến việc ăn sáng: tại 7 giờ trưa, nếu chúng tôi nói tiếng bụng của chúng tôi thức ăn ở địa phương.

Trình diễn và các thư mục

Hiệu suất thể thao rất nhạy cảm với sự gián đoạn giữa các vận động viên thể thao. Quá trình trễ có thể giảm thời gian phản ứng, sức chịu đựng và sự phối hợp. Các nhà nghiên cứu nên theo các giao thức phơi nắng nhẹ, một cách lý tưởng, dưới sự hướng dẫn của một nhà khoa học thể thao. Một sự thay đổi trước khi hút thuốc giảm tốc độ 30 phút mỗi ngày bắt đầu một tuần trước khi đi du lịch. Việc dùng máy bay và cân bằng điện giải là đặc biệt quan trọng — cân bằng điện giải trong nước của bạn. ngắn, công việc làm việc nhẹ nhàng, kéo dài ngày (ging, kéo dài) có thể giúp khởi động lại đồng hồ mà không làm căng thẳng cơ thể.

Quản lý vùng làm đầu máy hoặc máy làm việc từ xa

Khi công việc thay đổi trong vùng làm việc, bạn cũng phải phối hợp với đồng nghiệp ở quê nhà hoặc nhiều vùng. Bí quyết là giữ thời gian ngủ ổn định cho sức khỏe của mình, đồng thời dành cho đồng đội cùng lúc với giờ cơ quan. Dùng đồng hồ điện tử chia sẻ thời gian cho bạn và thời gian của đội. Hãy xem xét cách tiếp cận “gấp bênh: hãy làm việc thật sâu trong giờ cao điểm của mình, và tiết kiệm các công việc hợp tác cho sự chồng chéo nhau. Hãy thẳng thắn với các giám đốc và đồng đội về thời gian mới. Nếu bạn thường thay đổi vùng, hãy giữ mức ngủ yên lặng, bất kể thời gian nào, hãy tạo ra một chốt trục trặc nội bộ.

Chiến thuật lâu dài cho những người đi du lịch thường xuyên

Nếu bạn thường xuyên đi qua vùng thời gian, chẳng hạn như phi công, người lái máy bay, người lái máy bay, hoặc người quản lý hàng tuần, bạn không thể khởi động lại hoàn toàn sau mỗi chuyến đi, thay vì đi, hãy đeo kính màu xanh trước giờ ngủ.

Dùng công nghệ để làm lợi cho bạn

Một số ứng dụng và thiết bị được thiết kế đặc biệt để chống lại sự trễ giờ máy bay. Phụ thuộc vào ứng dụng như Timecter và Jet Lag Rooster tạo thời gian biểu riêng cho sự phơi nắng ánh sáng, ngủ, và melatonin dựa trên chi tiết chuyến bay. Nhiều bộ theo dõi thông minh và bộ theo dõi hiệu suất có khả năng theo dõi giấc ngủ và các tính năng báo động ánh sáng giúp bạn giữ đúng giờ đã định. Kính điều trị ánh sáng hay đồng hồ báo động mặt trời xách tay có thể mô phỏng ánh sáng buổi sáng buổi sáng buổi sáng ngay cả trong phòng khách sạn không có cửa sổ. Hãy dùng bộ lọc hoặc ứng dụng ánh sáng màu xanh (v. d. d. tối d. d. Chuyển đổi màu xanh dương để giảm bớt mục tiêu màu xanh dương. Đối với khách du lịch sử dụng, hãy thường xuyên đầu tư (có thể sử dụng cảm biến đổi ánh sáng hay cảm biến đổi thời gian). Để so sánh thời gian biểu đồ thị của bạn.

Những lỗi thường gặp nên tránh

  • Đang ở nhà:) cố gắng duy trì thời gian biểu ban đầu ở một điểm đích xa hầu như luôn thất bại và kéo dài điều chỉnh. Thích ứng với thời gian địa phương càng nhanh càng tốt.
  • Ngủ trưa dài :[FLT: 0] giấc ngủ dài ) có thể thay đổi vòng ngủ của bạn cách xa giờ địa phương. Chỉ ngủ ngắn hạn.
  • Rượu có thể giúp bạn ngủ gật, nhưng rượu làm bạn buồn ngủ và mất ngủ nhiều hơn.
  • Việc ăn uống tùy theo thời gian biểu của bạn từ lúc bạn hạ cánh, ăn theo thời gian biểu ).
  • Chỉ dựa vào melatonin: bổ sung hiệu quả nhất khi kết hợp với ánh sáng và thời gian ngủ đúng lúc.
  • Đang chuẩn bị cho những ngày căng thẳng: ) Hãy tự cứu mình ít nhất một ngày phục hồi trên 3–4 múi giờ vượt qua trước khi có những sự kiện cao.
  • Nếu có thể, hãy chọn những chuyến bay đến vào buổi sáng địa phương để có thể nhận được sự phơi nắng ngay lập tức.

Những suy nghĩ cuối cùng

Những thay đổi múi giờ là một phần không thể tránh khỏi của du lịch hiện đại, nhưng chúng không phải làm hỏng kế hoạch hay năng suất của bạn. chiến lược hiệu quả nhất kết hợp trước khi khởi hành, những thói quen kỷ luật trong khi đi lại, và nhanh chóng thích nghi khi đến nơi bạn đến - một cách nhanh chóng được chọn lọc bởi sự phơi nắng định giờ và sự nhất quán ngủ. mỗi người lữ hành phản ứng khác nhau, vì vậy hãy thử nghiệm với các kỹ thuật được mô tả ở đây và tinh luyện các giao thức cá nhân của bạn qua nhiều chuyến đi. bằng cách chủ động quản lý máy bay, bạn có thể đến nơi bạn sẵn sàng để thưởng thức trải nghiệm, và trở về nhà mà không có sương mù của circan.