Table of Contents

Jet Lag va uning biologik ta'siri

Jet lag, ilmiy ravishda desinkronoz deb nomlangan, bu sizning tanangizning ichki soatingiz - sirkadian ritmi - maqsadingizdagi mahalliy vaqt bilan noto'g'ri mos kelganda paydo bo'ladigan vaqtinchalik uyqusizlik bo'lib, miyaning suprachiasmatik yadrosida joylashgan bu ichki soat uyqusizlik, hormonlar chiqarilishi, tanadagi harorat va metabolizmni tartibga soladi. Agar siz uch yoki undan ko'proq vaqt zonalaridan tezda o'tsangiz, ichki jadvalingiz tashqi muhitga mos kelmaydi, bu kasalliklarning kaskadalariga olib keladi: charchaklik, uxlamaydiganlik, g'azablanish, ovqatlanishning noqulayligi va konsentratsiya qilish qiyinchiliklari.

Jet lagning og'irligi bir nechta omillarga bog'liq: kesilgan vaqt zonalarining soni (uchdan ortiq vaqtdan ko'rinib turgan ta'sirlarni tetiklaydi), sayohat yo'nalishi (sharqqa parvozlar soatlarni "yolg'izish" va uxlash vaqti oldinga yetishi kerakligi sababli qiyinroq), yoshingiz (keksalar ko'pincha sekinroq o'zgarib turadi) va sirkadyan moslashuvchanlikdagi individual o'zgarish. Jet lagning biologiyasini tushunish sizga haqiqatan ham samarali bo'lgan intervensiyalarni maqsad qilishga yordam beradimasalan, vaqtli yorug'lik ta'siri, strategik uyqu va melatonindan ehtiyotkorlik bilan foydalanish.

Sirkadian ritmlar to'g'risida ishonchli ma'lumot olish uchun Milliy umumiy tibbiyot fanlari instituti sirkadian ritmlar to'g'risidagi faktlar varaqasini ko'rib chiqing.

Ilm-fanning o'zi

Sizning sirkadian ritmingiz bitta soat emas, balki biologik vaqt o'lchash tarmoqidir. Miyaning suprachiasmatik yadrosidagi master soat sizning ko'zlaringizdan yorug'lik darajasini to'g'ridan-to'g'ri qabul qiladi. Keyin u sizning jigaringiz, mushaklaringiz va boshqa organlaringizda atrofdagi soatlarni muvofiqlashtiradi. Vaqt zonalarini tez o'tkazganingizda, ushbu atrofdagi soatlar master soatdan ko'proq vaqtni o'tkazadi, bu esa uyqu-o'zishni o'zgartirganingizdan keyin ham ovqatlanish muammolari va mushaklar charchag'i tez-tez davom etishini tushuntiradi. Yashqacha soatning asosiy o'rnatilishi uchun yorug'lik muhim ahamiyatga ega, ammo vaqt va mashqlar asosan atrofdagi soatlarga ta'sir qiladi. Ushbu ikki soat tizimi nega yorug'lik bilan ta'sirlangan, strategik va jismoniy faoliyatning qo'shilishi har qanday jismoniy aralashuvdan ko'ra samarali.

Melatonin ishlab chiqarish yana bir muhim o'yinchi. Miyamiz qorong'ilikka javoban melatoninni tabiiy ravishda chiqaradi, odatda odatdagidan ikki-uch soat oldin boshlanadi. Sharqqa sayohat qilganda, tanangiz uyingizda melatoninni chiqarishni davom ettiradi, bu esa sizni tush paytida joyingizda uxlab qolishga undaydi. Aksincha, g'arbga sayohat melatoninni chiqarishni kechiktiradi, bu esa mahalliy uyqu vaqtida uxlashni qiyinlashtiradi. Ushbu mexanizmlarni tushunish sizga yorug'likka duchor bo'lish va melatonin qo'shimchalarini aniqlik bilan qabul qilish kabi aralashmalarni o'rnatishga yordam beradi.

Tashrifdan oldin tayyorgarlik ko'rishning samarali usullari

Jet lag bilan kurashish uchun samolyotda bo'lishingiz shart emas. Parvozdan oldin boshlash, tiklanish vaqtini to'liq bir kun yoki undan ko'proq qisqartirishi mumkin.

Uylangan vaqtingizni asta-sekin o'zgartiring

Yo'ldan o'tishdan uch kundan besh kungacha boshlaning. Agar siz sharqqa uchayotgan bo'lsangiz (masalan, Nyu-Yorkdan Londonga), har kuni uxlab, erta uyg'oning. G'arbga borayotganda, keyinroq turing va uxlang. Bu bosqichma-bosqich o'zgarish soatingizni "o'rgatadi", shuning uchun vaqt sarsonligining shoki kamayadi. O'zingizni uyg'otish soatidan foydalaning va uyquga tushish vasvasasiga qarshi turing.

Yorug'lik bilan taʼsir qilishni maqsad qiling

Yoritish - bu sirkadian ritmini qayta tiklash uchun eng kuchli signal. Chiqishdan bir necha kun oldin o'zingizni yo'nalishdagi kunduz yorug'lik soatlariga mos keladigan vaqtlarda yorug' yorug'likka duchor qiling. Sharqqa sayohat qilish uchun ertalab yorug'likni oling (o'tmishdagi quyosh chiqishni takrorlash). G'arbga sayohat qilish uchun kechqurun yorug'likka duchor bo'ling. Qorong'u iqlimda yashasangiz yorug'lik terapiyasi lampasidan foydalanishni o'ylab ko'ring. Uyushda 3060 daqiqa davomida o'rnatilgan 10,000 lux lampa ayniqsa samarali bo'lishi mumkin. Quyoshli deraza yaqinida o'tirish ham yordam berishi mumkin.

Uyqudan ketishdan oldin uyquga to'g'ri keladi

Parvozdan oldingi haftada doimiy va yuqori sifatli uyquga intiling. soat 2 dan keyin spirtli ichimlik va kofeindan qoching, yotoqxonangizni sovuq va qorong'u saqlang va uxlashdan 60 daqiqa oldin ekranlardan foydalanishni to'xtating. Oldindan mavjud uyqu qarzi jet lagni kuchaytiradi, shuning uchun chiqish kuni yaxshi dam olish sizga tampon beradi. Agar sayohatdan oldingi kunlarda uyqudan qiynalayotgan bo'lsangiz, uyqusizlikni nazorat qilish va uyqu cheklash kabi ko'nikmaviy xatti-harakat terapiyasiga qisqa vaqt davomida e'tibor bering. Hatto ketishdan oldingi kunlarda bir yoki ikki soat qo'shimcha sifatli uyqu jet lagning og'irligini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.

Suvga ega bo'lib, dono ovqatlaning

Dehidratsiya jet lagning charchati va bosh og'rig'ini kuchaytiradi. Sayohatdan 48 soat oldin suv iste'molingizni ko'paytiring. Har bir ovqatda qo'shimcha bir stakan suv bilan boshlang va qayta ishlatiladigan suv shisha bilan birga turing. Shuningdek, parvozdan oldin og'ir, yog'li yoki sharbatli ovqatlardan qoching; ular ovqatlanishning noqulayligini kuchaytirishi va sayohat paytida uxlashni to'xtatishi mumkin. Yengil proteinalarga, murakkab uglevodratlar va sabzavotlarga e'tibor qarating. Ba'zi sayohatchilar sayohatdan ikki-uch kun oldin past uglevodratli ovqatlanishning jet lag simptomlarini kuchaytirishi mumkin bo'lgan iltijo javobini kamaytirishga yordam berishini aniqlashadi.

Melatonin qoʻshimchalarini oʻylab koʻringAmmo ehtiyotkorlik bilan

Melatonin - bu tanangizga uyqu vaqti kelganini bildiradigan hormon. Maqsadli vaqtni belgilagan joydagi vaqt zonasida tushadigan vaqtni kamaytirish uchun kam doza (0.53 mg) vaqtni o'zgartirishga yordam beradi. Biroq, vaqt o'tkazish hamma narsani anglatadi: noto'g'ri vaqtda melatoninni olish, haqiqatan ham jet lagni yomonlashtirishi mumkin. Sharqqa sayohat qilish uchun, melatoninni ketishdan oldin ikkita-uch tun oldin yangi mahalliy yotqizish vaqtida oling. G'arbga sayohat qilish uchun melatonin kamroq samarali, ammo agar siz ilgari uyqushib ketishingiz kerak bo'lsa, kichik doza yordam berishi mumkin. Foydalanishdan oldin sog'liqni saqlash mutaxassisini maslahat bering, ayniqsa, agar sizda avtoimmon kasalliklar bo'lsa yoki qonni sovutadigan vositalar bo'lsa.

Qayerga yetib kelishingiz kerakligini rejalashtiring

Birinchi 24 soat ichida nima qilishingizni bilish, sizni jismoniy va ongli tayyorgarlikka qo'yadi. Ertalab kelsangiz, tashqi faoliyatni rejalashtiring va bu sizni tabiiy nurda saqlaydi.

Uchuv paytida: tanangizni yangi vaqt zonasiga moslashtirish

Havodagi soatlar faqat A dan B gacha o'tish emas, balki ichki soatingizni sinxronlashtirishni boshlash imkoniyati. Bu sayohat sizga qanday qilib ishlashi mumkin.

Darhol hushyor turing

Qayiqqa tushgandan so'ng soatingizni va telefon soatingizni belgilangan vaqtga o'zgartiring. Bu ruhiy harakat sizni yangi jadvalga muvofiq o'ylashga va harakat qilishga undaydi: belgilangan joyda kechasi uxlab qoling, kunduzda uyg'onmang. Bu oddiy harakat miyangizga sayohatning tugashini va yangi jadval boshlanishini bildiradi.

Yo'nalish vaqti bo'yicha uxlang yoki uyg'onmang

Agar siz ertalab yoki mahalliy vaqt bilan tushda kelsangiz, uchish paytida faqat belgilangan joydagi kechki vaqtga mos kelayotgan bo'lsangiz, uxlashga harakat qiling. Uyqudan foydalanish uchun uyqu maskasi, quloq to'plari va bo'yni yostidan foydalaning. Agar uyqudan o'tishingiz kerak bo'lsa, sizni hushyor saqlash uchun harakatlarga kiring: kino tomosha qilish, kitob o'qish yoki yengil uzish.

HidratlaningAmmo spirtli ichimlik va kofein ichishdan voz keching

Kabin havo juda quruq va hatto kam dehydratatsiya jet lag alomatlarini yomonlashtiradi. Suv iching: parvoz paytida soatga 8 ozni maqsad qiling. Alkogol va kofeinli ichimliklardan qoching, chunki ular uyqu sifatini buzadi va sizni dehydratatsiya qiladi. Agar siz kofe ichishingiz kerak bo'lsa, parvozda uyg'onishingiz kerak bo'lsa, parvozda uyg'onishingiz kerak bo'lsa, uni parvozda uyqu davridan olti soat ichida oldini oling. Hidratatsiya uchun oddiy suv eng yaxshi, ammo elektrolit paketlari dehydratsiyaga moyil bo'lsangiz yordam berishi mumkin. Energiya tushishiga va charchani kuchaytirishi mumkin bo'lgan qandoq ichimliklardan qoching.

Ko'pincha harakatlaning va uzing

Uzoq vaqt o'tirish qattiqlikni va chuqur vena trombosi (DVT) xavfini oshiradi. Har soat yoki undan ko'proq yo'ldan yuring va oddiy o'tirishlarni bajaring: tug'ilgan burchaklar, buzoqni ko'tarish, bo'yni yuvish va shoxlarini shrugslash. Yaxshi qon aylanish stress gormonlarini oqishga yordam beradi va tanangizni yonib ketishda qulay qiladi. Kompressiya shortslari, ayniqsa olti soatdan ortiq bo'lgan parvozlarda yuvish va DVT xavfini kamaytirishi mumkin. Agar qon to'plamasi yoki suyaklar muammolari bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, parvozdan oldin shifokoringizga murojaat qiling.

Yengil va maqbul ovqatlaning

Agar siz ketayotgan joydagi vaqt zonasi jadvalini o'z ichiga olmagan bo'lsa, og'ir havo transport vositalari bilan ovqatlanishdan voz keching. Agar siz ketayotgan joyda kechki ovqat vaqti bo'lsa, o'zingizni uyg'otish signalini bildiradigan, o'zingizga o'yinni ko'rsatadigan, o'zingizga o'yinni ochadigan, proteinga boy ovqatni iste'mol qiling. Agar kechki ovqat bo'lsa, uxlashni rag'batlantiradigan yengil, uglevodorlarga asoslangan ovqatni tanlang. Ba'zi sayohatchilar ham oraliq ro'za tutishdan foydalanadilar: kelishdan 1216 soat oldin ovqatdan qochish ichki soatni qayta o'rnatishga yordam beradi, bu "vaqti cheklangan ovqatlanish" deb nomlangan taktikadir. Ushbu yondashuv sizning jigaringiz soatining yangi vaqt zonasiga tezroq moslashiga imkon berish orqali ishlaydi. Agar siz ushbu usulni tanlasangiz, ro'zingizni o'zingizning maqsadingizda kun vaqti bilan mos keladigan ovqat bilan buzing.

Samolyotda o'yin-kulgilardan oqilona foydalaning

Agar siz uyg'onmasangiz, ongingizni faollashtiradigan qiziqarli tarkibni tanlang. Agar uxlashingiz kerak bo'lsa, ekranlardan butunlay qoching yoki ko'k yorug'lik to'siq ko'zoqlari bilan foydalaning. Ba'zi aviakompaniyalar o'zlarining o'yin-kulgi tizimlarida ko'k yorug'lik bilan ta'sirini kamaytiradigan "uy o'tkazish rejasi" sozlamalarini taklif qilishadi.

Qishlog'ingizda: mahalliy vaqtga moslashishni tezlashtiring

Birinchi 48 soat sizning sirkadian ritmingizni yangi muhitga asoslash uchun muhimdir.

Tabiiy yorug'lik bilan ta'sir qiling, ayniqsa ertalabgi yorug'lik

Quyosh nurlari ichki soatingiz uchun eng kuchli vaqt belgilash vositasi. Kirganingizdan bir soat ichida tashqariga chiqing va kun yorug'ligida kamida 30~60 daqiqa vaqt o'tkazing. Ertalabgi yorug'lik soatingizni oldin o'zgartiradi, bu sharqqa yo'naltirilgan sayohatchilar uchun ayniqsa muhimdir. G'arbga yo'naltirilgan sayohatchilar uchun kechki va erta kechki yorug'lik yotish vaqtini kechiktirishga yordam beradi. Birinchi bir necha soat ichida quyosh ko'zguvlaridan qoching. Ko'zlaringiz UV himoya bilan iloji boricha ko'proq yorug'likni sug'orishiga imkon bering. Kecha kelsangiz, sun'iy yorug'lik nuridan qoching va ertasi kuni ertalabgi yorug'lik vaqtini muntazam o'tkazing.

Uzoq vaqt uxlashga qarshi turing

20~30 daqiqalik qisqa "qo'l-ko'yidagi" kechki uyquga xalaqit bermasdan hushyorlikni oshirishi mumkin. Biroq, ikki-uch soat uxlash, ehtimol, uyqudan o'tishni qiyinlashtiradi. Agar siz mutlaqo charchagan bo'lsangiz, ogohlantirish qo'yish va uyquni 30 daqiqaga cheklashingiz kerak.

O'zingizning ovqatlaringiz va faoliyatingiz mahalliy vaqtga moslashsin

To'g'ri mahalliy ovqatlanish vaqtlarida ovqatlanish sizning jigar va ovqatlanish tizimidagi atrofdagi soatlaringizga kuchli signallar yuboradi. Qachondir och bo'lmasangiz ham, mahalliy aholi kechki ovqatni yeyganda kechki ovqatni yeying. Xuddi shunday, tez yurish, yoga yoki qulay vaqtda yengil mashqlar yangi jadvalni kuchaytirishi mumkin. Yotoqdan oldin uch soat ichida og'ir mashqlardan qoching, chunki bu asosiy tana haroratini ko'taradi va uyquni kechiktiradi. Kechqurun kelsangiz, yengil ovqat yeying va katta va og'ir ovqatlardan qoching. Ertalab kelsangiz, oqsillarga boy ovqatlanish metabolizmangizni qo'zg'atishga va uyg'oqlikni signallashga yordam beradi.

Kofein va melatoninni strategik tarzda ishlatish

Kofein kun davomida hushyor qolish uchun foydali vosita bo'lishi mumkin, lekin faqat ertalab yoki kechqurun. soat 2 dan keyin kofeindan qoching; uning yarim umr vaqti besh-olti soat va uyquga xalaqit beradi. Agar kechqurun uyg'onishga qiynalayotgan bo'lsangiz, kofe o'rniga qisqa yurishni yoki sovuq suv gazonini ko'rib chiqing. Melatonin, agar siz undan foydalanishni tanlasangiz, yangi vaqt zonasida o'tish vaqtida qabul qilinishi kerak. Odatda uxlashdan 3060 daqiqa oldin. juda kam doza (0.30.5 mg) ko'pincha ertasi kuni qovurishsiz soat o'zgartirishi uchun etarli. Yuqori dozalar ba'zida yorqin tushlar yoki erta uxlash uchun sabab bo'lishi mumkin.

Bir nechta ijtimoiy sinxronizatsiyalarni koʻrib chiqaylik

Mahalliylar bilan muloqot qiling va ularning kundalik ritmlariga amal qiling: suhbatlar, topshiriqlar va guruhviy faoliyatlar yangi vaqt jadvalini kuchaytiradigan ijtimoiy belgilarni taqdim etadi. Masalan, mehmonxona xonangizda emas, boshqa odamlar bilan kechki ovqatlanish miyangizga o'sha vaqtni uyqu bilan bog'lashga yordam beradi. Ijtimoiy muloqot shuningdek, stressni kamaytiradigan va sizga dam olishga yordam beradigan oksitosin chiqaradi. Agar yolg'iz sayohat qilsangiz, piyoda sayohatga yoki mahalliy kafega tashrif buyurishni o'ylab ko'ring, u erda siz jamoatning kundalik ritmini kuzatishingiz va ishtirok etishingiz mumkin.

Chetga qisqa sayohat qiling

Qayta kelishdan so'ng 1530 daqiqalik piyoda yuring. Bu yengillik, muloyim mashq va ijtimoiy bandlikni birlashtiradi (agar siz juda ko'p odamlar bilan shug'ullanayotgan joyda yursangiz). Ushbu belgilarning kombinatsiyasi har qanday bir harakatdan ham kuchliroq. Hatto blok atrofida qisqa piyoda yurish ichki soatingizni qayta tiklashga va sayohatning qovurishchanligini kamaytirishga yordam beradi.

Bir necha kun davomida Jet Lagni boshqarish uchun qo'shimcha maslahatlar

Ba'zan asosiy bilimlardan ko'ra ko'proq narsa kerak bo'ladi.

Qayta kelish vaqtini bilgan holda rejalashtiring

Agar iloji bo'lsa, mahalliy vaqt bilan erta kechqurun kelgan parvozlarni tanlang. Bu sizga bir necha soat uyg'onishga, yengil ovqat yeyish va keyin oqilona vaqtda uxlashga imkon beradi.

Yo'l davomida muvozanatni saqlang

Hafta oxiri yoki ishdan bo'sh kunlarda uxlash vasvasasiga qarshi turing. Hafta oxiri va dam olish kunlari o'rtasidagi uyqu jadvalingiz orasidagi bir soatdan ortiq farq "ijtimoiy jet lag"ni yaratadi, bu esa sayohatning jet lagini kuchaytiradi.

Ekranni sozlash va koʻk yorugʻlik filtrlaridan foydalanish

Telefon, planshet va noutbuklardan olingan ko'k nur melatonin ishlab chiqarishni kamaytiradi. O'zingizning maqsadli uyqu vaqtidan bir soat oldin ko'k yorug'lik blokirovka ko'zoqlari bilan foydalaning yoki qurilmalaringizdagi "tungi rejimni" faollashtiring. Yaxshiroq bo'lsa, o'qish o'rniga jismoniy kitob o'qing yoki audio kitobni tinglang.

Yaxshi uyquga erishish uchun dam olish usullarini o'rganing

Stress va rejalashtirish tashvishlari uyquga tushishni qiyinlashtirishi mumkin. Progressiv mushaklar bo'shashtirishni, chuqur nafas olishni (4-7-8 texnika) yoki yo'naltirilgan tasvirlarni sinab ko'ring. Hatto besh daqiqalik aql-idrok meditatsiyasi kortizolni pasaytirib, uyquga tushishni osonlashtiradi. Insight Timer yoki UCLA Mindful kabi bepul dasturlar qisqa vaqtli yo'naltirilgan seanslarni taqdim etadi. Agar siz kechasi o'rtalarida uyg'onsangiz va yana uxlay olmasangiz, tana skaning meditatsiyasini sinab ko'ring yoki turing va yana uxlab ketmaguncha yorug' yorug'likda taskinlantiruvchi bir narsa qiling.

Sabrli bo'ling: vaqt zonasiga 1 kunlik qoida

Agar siz olti zonani o'tkazgan bo'lsangiz, taxminan olti kun qisman o'zgartirishni kuting. Biroq, yuqoridagi strategiyalar yordamida siz ko'pincha o'sha vaqtni yarmiga qisqartirasiz. Agar ikki yoki uch kundan keyin ham o'zingizni biroz yomon his qilsangiz, tushkunlikka tushmang. Yorug'likka duch kelishni, ovqatlanish vaqti va mashq strategiyalarini kuzatib turing, va tanangiz oxir-oqibat orqasini bosadi. O'zingizning alomatlaringizni kuzating va kelajakdagi sayohatlarda qaysi strategiyalar sizga ko'proq yordam berishi haqida o'ylab ko'ring.

O'zgacha vositalardan foydalanishning strategiyasini ko'rib chiqing

Mehlatonin bilan birga, ba'zi sayohatchilar magnezium qo'shimchalari (mushaklar damlashi va uyqu sifati uchun) yoki kamomila yoki valerian ildiz kabi o'simlik choylardan yengillik topadilar. Biroq, uyqu vositalariga bir necha kechalardan ko'proq tayanishdan qoching, chunki ular sizning tabiiy uyqu dizayniyangizni buzishi mumkin.

Mashq qilish rejasi

To'g'ri vaqtda mashq qilish sirkadianni qayta tiklashni tezlashtiradi. Sharq yo'nalishidagi sayohatchilar uchun ertalab yorug'lik bilan mashq qilish ayniqsa samarali, chunki u yorug'lik bilan jismoniy faoliyatni birlashtiradi, bu asosiy tanadagi haroratni oshiradi va hushyorlikni oshiradi. G'arb yo'nalishidagi sayohatchilar uchun kechki payt mashq qilish uyqu vaqti kech bo'lishiga yordam beradi va keyinroq rejalashtirishga o'tishni qo'llab-quvvatlaydi.

Jet Lag uchun qachon tibbiy maslahat olish kerak

Ko'pgina sog'lom kattalar uchun jet lag - bu o'zini cheklovchi holat bo'lib, u bir necha kun ichida hal bo'lib ketadi.

  • Kelgandan keyin ikki haftadan ortiq davom etadigan doimiy uxlamaydigan
  • Kun davomida xavfsizlikni buzadigan ortiqcha uyquslik (masalan, haydash paytida)
  • Kuchli ruh o'zgarishi, tashvish yoki tushkunlik
  • Hushbo'shlikning kuchli qo'riqlanish yoki ishlov berish kabi yomon holatlar
  • Qarshilik, ko'krak og'riq yoki nafas olish qiyinligi (uzun masofalarda harakatsiz bo'lishdan kelib chiqqan qon to'plamini ko'rsatishi mumkin)
  • Bir oyoqda yuvish, qizilish yoki og'riq (bu chuqur vena trombosi belgisi bo'lishi mumkin)

Keksalar, homilador ayollar, xronik tibbiy kasalliklar (ayniqsa yurak kasalliklari, diabet yoki epilepsiya) bilan kasallangan shaxslar va markaziy asabiy tizimga ta'sir qiladigan dorilarni qabul qilayotganlar ketishdan oldin sayohat rejalari va jet lag intervensiyalarini shifokorlari bilan muhokama qilishlari kerak. Agar sizda zilzilalar tarixi bo'lsa, uyqu yo'qotib qolish yoki kuchli yorug'likka duch kelish kabi ba'zi jet lag strategiyalarini o'zgartirish kerak bo'lishi mumkin. CDCning havo sayohatlari haqida Sarim kitobining :1] [FLT: 3]] bobida tibbiy masalalarni chuqurroq o'z ichiga oladi.

Xulosa

Vaqt mintaqasidagi o'zgarishlarni va jet lagni boshqarish bitta sehrli o'q haqida emas. Bu sayohatdan oldin, davomida va keyin ko'plab dalillarga asoslangan strategiyalarni birlashtirishdan iborat. Uyqu jadvalingizni oldindan o'zgartirib, yorug'lik ta'siriga ega bo'lib, hidratda qolish, ovqat va faoliyatni mahalliy vaqtga moslashtirish va melatonin kabi yordam vositalaridan oqilona foydalanish orqali siz tez-tez vaqt mintaqasidan o'tish keltiradigan charchak va dezorantsiyalarni sezilarli darajada kamaytirishingiz mumkin. Har bir organizm har xil javob beradi, shuning uchun bu usullar bilan tajriba qiling, siz uchun nima eng yaxshi ishlaydi. Har bir sayohatda qaysi strategiyalar eng ko'p yordam berganini kuzatish uchun sayohat jurnalini saqlang va vaqt o'tishi bilan yondashingizni takomillashtiring. Sayohatlar ko'rinishingizni kengaytirishi kerak, ushbu prinsiplarni qo'llashni istamaysiz va siz o'zingizni butunlay maqsadingizga erishish uchun samolyotdan chiqing.