Jet lag va vaqt zonasi farqlarini tushunish

Ko'p vaqt zonalarini kesish tez-tez sayohatchilar duch keladigan eng keng tarqalgan muammolardan biridir. Nyu-Yorkdan Londonga biznes uchrashuvga yoki Los-Anjelesdan Tokioga ta'tilga uchrasangiz ham, tanangizning ichki soati kun yorug'ligi va qorong'ilikning tez o'zgarishi bilan hammuomala bo'lish uchun kurashadi. Bu mos kelmaslik biz jet lag deb ataymiz. Ko'rinadigan belgilar kun davomida charchaklik va diqqat qaratish qiyinchiliklaridan boshlab, uxlamaydiganlik, g'azablanish va sindirishning yomonlashishigacha. Siz ko'proq vaqt zonalarini kesib o'tganingizda, ushbu belgilar ko'proq namoyon bo'ladi. Sharqqa sayohat qilish soatlarni yo'qotadigan joyda odatda g'arbga sayohat qilishdan ko'ra jiddiyroq jet lagga sabab bo'ladi, chunki tanangiz o'tirishga va o'tirishga nisbatan erta vaqtga moslashishi kerak, bu uyqishga tabiiy tendensiya bilan kurashadi. Asosiy biologiyani boshqarish birinchi samarali qadamdir.

Sirkad ritmlari va jet lag ilm-fosibi

Sirkadian ritmingiz uyqu-o'yquv jarayonlarini, hormonlar chiqarilishini, tanasining haroratini va sindirishni tartibga soluvchi ichki 24 soatlik soat. Bu master soat miyaning ipothalamusning suprachiasmatik yadrosida joylashgan va tashqi dunyo bilan sinxron bo'lish uchun atrof-muhit signallariga, ayniqsa yorug'likka bog'liq. Siz vaqt zonalaridan o'tganingizda, ichki soatingizni tanangiz kutadigan vaqt va haqiqiy mahalliy vaqt o'rtasida to'satdan mos kelmasligi uchun ko'rsatasiz. Yangi muhitdan tushgan yorug'lik signallari soatingizni qayta sozlashga harakat qiladi, ammo bu moslashma asta-sekin bo'ladi: o'rtacha sizning sirkadian ritmingiz kuniga taxminan 6090 daqiqa o'zgarib turadi. Bu shuni anglatadiki, olti vaqtni sharqqa o'tish to'liq o'zgartirish uchun deyarli bir hafta vaqt talab etiladi. NFLT:0, Milliy Dil, Til, Tovuk va Qon instituti:01 sirkadian vaqt zonalariga ta'sir qilish va yorug'lik resurslarini to'g'

Bosh soatdan tashqari, tanangizda jigar, pankreas va mushaklar kabi organlarda periferik soatlar mavjud. Bular ovqatlanish va faoliyat signallariga javob beradi. Agar siz yangi manzilingizga nisbatan noto'g'ri vaqtda ovqatlanayotganda yoki mashq qilayotganingizda, bu periferik soatlar o'zgarishga qarshi turadi, bular sindirishni, mushaklarning qattiqligini va energiya tushishiga hissa qo'shadi. Shuning uchun vaqtli ovqatlar va yorug'likka duch kelish bir-biri bilan birgalikda ishlash kerak.

Safarga tayyorgarlik ko'rish: asta-sekin o'zgarish

Jet lagni kamaytirishning eng samarali usullaridan biri - samolyotga tushishdan oldin o'z tanangizdagi soatingizni o'zgartirishni boshlashdir.

O'zgarishlar

Turishdan uch kundan besh kun oldin uyqu va uyg'onish vaqtini o'zgartirishni boshlang. Sharqqa sayohat qilish uchun (oy- soatlarni yo'qotish), har kuni 15 dan 60 daqiqa oldin yotoqdan turing va uyg'oning. G'arbga sayohat qilish uchun (qo'shish soatlari), aksini qilingturing va keyin uyg'oning. Turish vaqtini kuchaytirish uchun uyg'onish soatidan foydalaning va turg'ishdan so'ng darhol ritmingizni ilgari surish yoki kechiktirishga yordam beradigan tabiiy yorug'lik bilan ta'sir qiling. Agar siz sharqqa sayohat qilsangiz, sayohatdan oldingi davrda har kuni 30 daqiqa davomida 10 ming lux miqdorida yorug'lik terapiyasi qutisini qo'llashni o'ylab ko'ring. Hatto uch kun davomida kuniga 30 daqiqalik shift ham o'zgarish vaqtini butun kun davomida qisqartirib berishi mumkin.

Oziq-ovqatlarni moslashtirish va hidratatsiya qilish

Sizning ovqatlanish tizimi uyqu-o'zingizni o'tkazadigan davringizdan tezroq moslashadi, lekin faqat kerakli vaqtda ovqatlanishni to'xtatsangiz. Sayohatdan oldin kunlar davomida joy soatlariga qarab ovqat yeying. Agar joyingiz olti soat oldin bo'lsa, har kuni ikki soat oldin tushlik yiring. Bu sizning jigaringizni va pankreasingizni oldindan mashq qiladi. Ketishdan oldin 24 soat ichida og'ir, boy yoki sharbatli ovqatlardan qoching, chunki bu uyqu sifatini buzishi mumkin. Sayohatdan oldin oxirgi ikki kun ichida kofein va spirtli ichimlikni cheklangShunga qaramay, uyqu fragmentlari ham yomonlashadi. Shuningdek, FLT: 0 Jet lag alomatlarini yomonlashtiringSayohatdan oldin hidratatsiya qilishni boshlash: parvozdan 48 soat oldin kuniga qo'shimcha 1624 unsiya suv iching

Uyquni toza saqlash va qarzdorlikni kamaytirish

Sayohatdan kamida bir hafta oldin yuqori sifatli uyquga ustuvorlik bering. Sayohatdan oldin uyqu qarzi jet lagning ta'sirini kuchaytiradi. Yotoqdan oldin mos o'tish va uyg'onish vaqtini saqlang, uyqudan bir soat oldin ekranlardan qoching va yotoqxonangizni sovuq va qorong'u saqlang. Agar uyquda muammo bo'lsa, tushishdan 30 daqiqa oldin qabul qilingan past doza melatonin qo'shimchalari (0.51 mg) sizning maqsadli yotishdan oldin ritmini qayta tiklashga yordam beradi, lekin avval sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassisga murojaat qiling. Agar siz tez-tez sayohatchi bo'lsangiz, sayohat qilmayotganingizda ham mos uyqu jadvalini saqlab qolish boshlang'ich sirkadian ritmini barqarorlashtiradi va har bir o'zgartishni osonlashtiradi.

Sayohat kuningizni optimallashtirish

Uchuvda va uydan ketayotganda nima qilishingiz, u yerga kelganingizda qanday tez o'zgarishingizga to'g'ridan-to'g'ri ta'sir qiladi.

Samolyotda yorug'lik va uxlash

Orqaga chiqishdan so'ng, soatingizni belgilangan vaqtga o'rnating va unga muvofiq harakat qilishni boshlang. Agar yo'nalishingizda kun bo'lsa, parvoz paytida uxlashga qarshi turing. Kabina yorug'ligini moslashtiring: daytime segmentlarida oyna soyasini oching va nighttime segmentlarida kamroq yorug'liklarni ishlating. Yo'nalish kechasida barcha yorug'likni blokiradigan uyqu mashinasini ishlating. Tovushni bekor qilish headphonelar muhimdirmotor hum va chatter chuqur uyquga xalaqit berishi mumkin. Sharqqa boruvchi parvozlar uchun, kabin yorug'liklari kam bo'lganda, uxlashga harakat qiling va boshingizni qo'llab-quvvatlash uchun bo'yni yostidan foydalaning; g'arbga boruvchi parvozlar uchun, podcast yoki yengil o'qish bilan bo'shliqni yengillashtiring.

Hidratatsiya, ovqatlanish va kofein strategiyasi

Dehidratsiya - jet lagning katta kuchaytiruvchisi. Kabin havo asosi namligi 20 foizdan past tushib, nafas olish va teridan suyuqlik yo'qotishiga sabab bo'lishi mumkin. Samolyot paytida taxminan 8 ons miqdorida suv iching. To'y sovg'alar va spirtli ichimliklardan qoching, bular ham sizni yanada dehidratsiyadan mahrum qiladi. Kofeinning strategik foydalanish mumkin: ertalab kelganda qava ichish sizga uyg'onishga yordam beradi, ammo belgilangan joyga ketishdan sakkiz soat oldin kofeindan qoching. Parvoz paytida yengil, oqsil moddalarga boy sovg'alarni (quruq, yog'urt, qattiq qaynatilgan tuxumlar) iste'mol qiling. Agar siz kelganingizda katta ovqat yeyishni rejalashtirsangiz, parvoz paytida kam bo'shash oralig'i (o'sh birinchi ovqatdan 1216 soat oldin qattiq ovqat yo'q) haqida o'ylab ko'ring.

Harakat va aylanish

Uzoq vaqt o'tirish qon oqimini kamaytiradi va charchash va qattiqlikni oshiradi. Har ikki soatda bir marosimda yuring, o'tirgan mashqlar qiling (ko'kraklar, tiz ko'tarish, shouldalar) va to'rt soatdan ortiq bo'lgan parvozlar uchun siqish shotslarini ko'rib chiqing. Yaxshi qon aylanishi hushyorlikni oshiradi va safarning umumiy jismoniy xarajatlarini kamaytiradi. Sakkiz soatdan ortiq bo'lgan parvozlarda galley hududida oddiy yoga oqimini bajaring: oldinga qo'yilish, yon burilish va to'rt soatdan bir marta turish. Hatto besh daqiqa harakat qilish farq qiladi.

Qoʻshilganingizda: oʻzingizni tezlashtiring

Yo'nalish joyingizda 24 dan 48 soatgacha harakatlaringiz muhimdir.

Yorug'lik kuchi

Tabiiy nur sirkadian ritmini qayta tiklash uchun eng kuchli signaldir. Agar siz sharqqa sayohat qilsangiz, ertalabgi nur soatingizni ilgari surishga yordam beradi: o'zingizni uyg'otgandan keyin kamida 30 daqiqa davomida tashqariga chiqing. Agar g'arbga sayohat qilsangiz, kechki payt va kechqurun yorug'lik soatingizni kechiktirishga yordam beradi: mahalliy vaqt bilan soat 4 dan 7 gacha bo'lgan chiroqga duch kelish eng samarali. Yotoq vaqtdan oldin ikki soat davomida chiroq nurdan (ayniqsa, ekranlardan ko'k nurdan) qoching. Agar kechqurun kelsangiz va uyg'onishda qiynalayotgan bo'lsangiz, chiroqli ichki yorug'lardan (500 lux yoki undan ortiq) maqsadli yotguniga qadar foydalaning.

Oziq-ovqat va ovqatni sezmish

Mahalliy ovqatlanish vaqtlarida ovqatlanish sizning ovqatlanish tizimingizga va, bevosita, sizning ustasi soatingizga signal beradi. Oddiy kechki ovqat vaqtida (o'chishdan bir soat ichida), tushdan keyin soat 1 gacha atrofida yaxshi tush va uxlashdan kamida uch soat oldin yengil kechki ovqatni yeying. Yotoqdan oldin uch soat ichida katta ovqatlardan qoching. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, parvoz paytida ro'za tutish va kelganda katta ovqat yeyish periferik soatlarni tezroq qayta o'rnatishga yordam beradi. Agar siz soat 3 da och bo'lsangiz, noto'g'ri vaqtda ovqat yemagan holda suv yoki o'simlik sharob iching.

Strategik uyqu

Agar siz kelganingizda charchagan bo'lsangiz, 2030 daqiqalik qisqa elektr yotoqlari uyqudan uxlashni qiyinlashtirmasdan hushyorlikni tiklashi mumkin. 30 daqiqadan ortiq yotoqlar sizni uyg'onishga olib keladigan chuqur uyqu xavfi bor. Agar siz uxlayotgan bo'lsangiz, kechqurun kechqurun (13 da kechqurun mahalliy vaqt bilan) kechqurun uyg'onmang. Alarm qo'ying va turing.

Melatonin va boshqa qo'shimchalar

Melatonin - bu qorong'ilikka qarshi tabiiy ravishda chiqarilgan hormon. Kichik dozali qo'shimcha (0.53 mg) qabul qilish ichki soatingiz hali tayyor bo'lmaganida yotishga signal berishda yordam beradi. Vaqt muhimdir: sharqqa ketayotgan sayohatchilar uchun uni mahalliy yotishga yetadigan vaqtda (30 daqiqa oldin); g'arbga ketayotganlar uchun uni joyga ketish kechasida (masalan, ertalab soat 23 da) oling. Mehmonxona professionalini har doim maslahatlashing, ayniqsa, tibbiy holatingiz bo'lsa yoki boshqa dorilar qabul qilsangiz. Magnezium yoki valerian ildiz kabi boshqa qo'shimchalar dam olishga ko'maklashishi mumkin, ammo jet lag profilaktikasi uchun mustahkam dalillar mavjud emas.

Mashq va harakat

Kechki kunida yengil va o'rtacha mashq bilan harakatlanish circadian resetni tezlashtirishi mumkin. Ertalab quyosh nurida tezroq 30 daqiqalik ochiqchasiga yurish idealdir. Agar siz muntazam ravishda sport zavodida bo'lsangiz, kechki payt o'rtacha mashq (jo'l, suzish, yengil og'irlik) qiling, lekin yotishdan ikki soat oldin og'ir mashqdan qoching. Mashq tanangiz haroratini oshiradi, bu esa, tabiiy ravishda, uxlashdan oldin pasayishi kerak. Kechqacha mashq yoki yoga mushaklarni tinchlantirishga va dam olishga tayyorlikni signallashga yordam beradi.

Xususiy sayohatchilar uchun qo'shimcha strategiyalar

Ish uchun sayohatchilar

Agar sizda uchrashuvlar yoki taqdimotlar bo'lsa, u yerga tushib qolgandan so'ng, har bir soatdagi o'zgargan hushyorlik muhimdir. Agar iloji bo'lsa, bir kun oldin keling. Agar qila olmasangiz, ertalab mahalliy vaqt bilan muhim uchrashuvlarni rejalashtiring (10 soatdan 12 soatgacha), ko'p odamlar tabiiy hushyorlik darajasini ko'rishganda. Strategik kofeindan foydalaning (o'zingizga uyg'onganingizda bir stakan, mahalliy vaqt bilan soat 2 dan keyin hech narsa) va kechki tushdan oldin 20 daqiqalik kuchli tushmang. Qon shakarining tushib ketishi uchun yong'oq va meva kabi ozuqalarni qo'lingizda saqlang. Otelingiz uchun jet survival kitni tayyorlang: qoralik (yoki uyqu mashinasi), oq mashina yoki ilova va suv va sog'lom ozuqa bilan kichik bir shishak. Agar sizda kechki paytdagi tushkunlar uchun 20 daqiqalik ishq tushish bo'lsa, uni ko'rish uchun rangli tushishdan qo'rqish.

Farzandli oilalar

Bolalar ko'pincha ko'proq qattiq uyqu jadvallariga ega, ammo kattalarga qaraganda moslashuvchanroq bo'ladilar. Bolalar va kichik bolalar uchun mahalliy vaqtga nisbatan tushlik vaqtlarida ba'zi barqarorlikni saqlab qolishga harakat qiling. Parvozda bolalarni belgilangan vaqtga qarab imkon qadar uxlashga majbur qiling uyqu qoplari, ko'chma daryolar va sevimli sevimlilari bilan foydalaning. Qachon kelsa, ertalab yorug'da tashqariga chiqib, ularni o'z vaqtida faol saqlang. Bolalar uchun bolalar shifokorining yo'l-yo'rig'i bo'lmagan holda melatonin tavsiya etilmaydi. Sabr-toqat birinchi ikki kun davomida muhim ahamiyatga ega. Maktab yoshidagi bolalar uchun ularni bu jarayonda ishtirok eting: nima uchun biz ertalab soat 7 da lokal ovqatlanamiz, hatto qorinlarimiz kechqurun kechqurun aytayotgan bo'lsa ham.

Sportchilar va ijrochilar

Jismoniy ishlashi sirkadian buzilishi uchun juda hissiy. Jet lag reaksiya vaqtini, chidamlilik va muvofiqlashtirishni kamaytirishi mumkin. Sportchilar yorug'lik ekspozitsiya protokollariga qat'iy rioya qilishlari kerak, ideal ravishda sport olimining rahbarligi ostida. sayohatdan bir hafta oldin kuniga 30 daqiqalik jadal sayohatdan oldin o'tish yordam beradi. Hidratatsiya va elektrolit muvozanati suvingizda elektrolit tabletkalarini alohida muhim deb hisoblaydi. Qisqa, past intensivlik bilan ishlash (jogging, dinamik uzish) kelgan kunida soatni qayta o'rnatishga yordam beradi. sportchilarga yuqori intensivlik bilan mashq qilish yoki uchinchi kun davomida ishlashni rejalashtiring.

Vaqti zonalarini raqamli nomad yoki masofadan ishchi sifatida boshqarish

Ish joyingiz vaqt zonalarida o'zgarganda, siz ham o'z hamkasblaringiz bilan uyda yoki ko'p zonalarda ham muvofiqlashtirishingiz kerak. Eng muhimi, jamoangizning asosiy soatlari bilan o'zaro bog'liq bo'lgan holda o'zingizning sog'lig'ingiz uchun mos uyqu jadvalini saqlashdir. Vaqtingizni va jamoangizning vaqtini ko'rsatadigan umumiy raqamli soat widgetidan foydalaning. chunklar yondashini ko'rib chiqing: o'zingizning yuqori soatlaringiz davomida chuqur ishlashni va o'zaro hamkorlikni saqlashni o'ylab ko'ring. Yangi jadvalingiz haqida menejerlar va jamoa hamkasblaringiz bilan shaffof bo'ling. Agar siz tez-tez zonalarni o'zgartirsangiz, mahalliy vaqtga qaramasdan doimiy uyqu-oyog'ilik rutinasini saqlang. Bu o'zgarishlarni osonlashtiradigan barqaror ichki anchorni yaratadi. Chegaralar o'rnating: agar jamoangizning soatlari 9 a.t.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p.p

Tez-tez sayohat qilish uchun uzoq muddatli strategiyalar

Agar siz vaqt zonalarini muntazam ravishda o'tkazsangiz, masalan, haftada bir marta sayohat qilgan paytoqlar, parvoz xizmatkorlari yoki rahbarlar siz har safardan keyin to'liq qayta o'rnatishga haqli emassiz. Buning o'rniga, chet elda bo'lganingizda ham, uxlash va ovqatlanish uchun imkon qadar uyda vaqt jadvalini saqlab qolishni maqsad qiling. Kun davomida uyingiz kechasi bilan uyingizda mashq qilish uchun qoralik pardalari, uyqushuq maskasi va oq ovoz mashinalaridan foydalaning. Uyingizning vaqt zonasida uyqushuq uchun telefoningizni saqlang. Uyga ketishdan oldin ko'k-o'zlam blokir ko'zoqlarini kiying. Vaqt o'tib, tanangiz moslashuvchan sirkadian ritmda ishlashni o'rganadi, ammo bu talab qiladi. CDCFLT:0 NIOSHning shift ish va jet lag haqidagi tadqiqotlari[[TFLT:1]] Londonda ishchilar uchun dalillarga asoslangan yo'l-yo'riqlarni taklif qiladi. Bir amaliy maslahat: uyqushuqning vaqt jadvali () va uy vaqt

Texnologiyalardan foydalansangiz

Bir nechta ilovalar va qurilmalar jet lag bilan kurashish uchun maxsus mo'ljallangan. Timeeshifter va Jet Lag Rooster kabi ilovalar parvoz tafsilotlariga asoslanib yorug'lik, uyqu, kofein iste'moli va melatonin uchun shaxsiy jadvallar yaratadi. Ko'plab aqlli soatlar va fitness-takanchlarda uyqu kuzatish va yorug'lik ogohlantirish xususiyatlari mavjud. Yoritishning aniq vaqtini kuzatib borish uchun sizga yordam beradi. Yoritish terapiyasi ko'zoqlari yoki ko'rinadigan quyosh chiqish ogohlantirish soatlari hatto darcha bo'lmagan mehmonxona xonalarida ham ertacha yorug'likni simulyator qilishi mumkin. Qurilma filtrlaridan yoki ko'k yorug'lik blokirovka qilish ilovalaridan (masalan, f.lux, Night Shift) foydalanish maqsadli yotish vaqtida ko'k sun'iy yorug'likni kamaytirish uchun. Tez-tez sayohatchilar uchun, haqiqiy yorug'lik tutishingizni kuzatish va jadvalingizga solishtirish uchun kiyish mumkin bo'lgan kiyish mumkin bo'lgan yorug'lik sensori

Yovuz xatolardan qochish kerak

  • Uy vaqtida qolish: Uzoq joyda asl jadvalingizni saqlashga harakat qilish deyarli har doim ham muvaffaqiyatsizlikka uchraydi va o'zgarishni uzaytiradi. Mahalliy vaqtga imkon qadar tez moslashing.
  • O'tkir ko'rinish: Kun davomida uzoq ko'rinish uyqukuni mahalliy vaqtdan uzoqlashtirishi mumkin. Faqat qisqa energiya ko'rinishlariga rioya qiling.
  • Uzoq vaqt davomida ichkilikni ishlatish:Alkogol dastlab uyqudan tushishga yordam berishi mumkin, ammo u uyquni parchalaydi va dehydratsiyani kuchaytiradi.
  • O'zingizning ichki soatlaringizni mahalliy vaqtga nisbatan noyob vaqtlarda ovqatlanish chalg'itadi. Qishlash paytidan boshlab manzil jadvalingizga muvofiq ovqatlaning.
  • Faqat melatoninga tayanish:FLT:1] Qo'shimchalar kerakli yorug'lik va uyqu vaqti bilan birlashtirilganda eng yaxshi ishlaydi. Ular sehrli qo'llanma emas.
  • ]Kishi bilan birga intensiv kunlarni rejalashtirish: O'zingiz uchun yuqori bahonalar bo'lgan voqealardan oldin kesilgan 34 vaqt zonalariga kamida bir tiklanish kunini bering.
  • Kunda noto'g'ri vaqtda uchish: Agar iloji bo'lsa, ertalab mahalliy vaqt bilan kelgan parvozlarni tanlang, shunda siz darhol kunduz yorug'ligiga duchor bo'la olasiz. Ertalab kelgan qizil ko'z parvozlari sharqqa sayohat qilish uchun yaxshi ishlaydi; kechqurun kelish bilan kunlik parvozlar moslashish qiyinroq.

So'nggi fikrlar

Vaqt zonasi o'zgarishlari zamonaviy sayohatning mutlaq qismi hisoblanadi, lekin ular rejalaringizni yoki mahsulotiingizni buzmasligi shart emas. Eng samarali strategiya ketishdan oldin tayyorgarlik ko'rish, sayohat paytida intizomli odatlarni va kelishda tezkor moslashuvni birlashtiradi. Vaqtli yorug'lik bilan bandlik va uyg'oqlik davrlari bilan bog'liq. Har bir sayohatchi har xil javob beradi, shuning uchun bu erda tavsiflangan texnikani sinab ko'ring va bir necha sayohatda shaxsiy protokolingizni takomillashtiring. Jet lag menejmentiga ega bo'lish orqali siz tajribadan zavqlanish uchun, eng yaxshi ish bajarishga va sirkadyan xavfning davom etayotgan sohilsiz uyga qaytishga tayyor bo'lasiz. Yaxshi sayohat qiling va dunyo ritmlarini sizga qarshi emas, balki o'zingiz uchun ishlashga imkon bering.