Nega oilaviy sayohatda sog'lom ovqatlanish muhim

Ta'tilda bo'lganingizda ozuqaviy ovqatlanish tez ovqatdan qochishdan ko'proq narsani anglatadi. To'g'ri ovqatlanish doimiy energiyani, qon shakarini barqaror qilish va kuchli immunitet tizimini qo'llab-quvvatlaydi. Bular noma'lum vaqt zonalarida yurishda, naryodsiz jadvallarda va ko'chish, yurish yoki suzish kabi jismoniy faoliyatlarda muhimdir. Bolalar uchun sog'lom ovqatga muntazam kirish odatda ochlik yoki qandoq tushishlar tufayli paydo bo'ladigan ruh shovqinliklari va erishivlarni oldini oladi. Kattalar ham foyda oladi: muvozanatli ovqatlanish kortizol darajasini tartibga solishga, sayohat bilan bog'liq stressni kamaytirishga va sifatni yaxshilashga yordam beradi. CDCFLT: 0 tomonidan nashr etilgan tadqiqot yaxshi ovqatlanish bevosita kognitiv funktsiya va o'rganishni qo'llab-quvvatlaydi, bu bolalar sayohat paytida yangi ta'lim tajribalariga duchor bo'lganda ayniqsa qimmatli.

Oilaviy sayohat odatlaridan tashqari, oziq-ovqatga nisbatan uzoq muddatli munosabatlarni shakllantirish mumkin. Bolalar ota-onalarning parvoz qilingan o'rniga qovurilgan oqsillarni tanlayotganini, soda o'rniga suvni tanlayotganini ko'rganlarida, ular bu xulq-atvorlarni ichkilashtiradilar. Bu sog'lom ovqatlanishni yo'lda o'qitish uchun kuchli imkoniyat qiladi.

Oldindan rejalashtirish: yo'lda sog'lom ovqatlanishning asoslari

Sayohatda sog'lom ovqatlanish mashina yo'ldan chiqishiidan ancha oldin boshlanadi.

Safardan oldin oziq-ovqat mahsulotlari xarid qilish ro'yxati

Sayohat sovutgichingiz va qo'l tasangiz uchun maxsus xarid ro'yxatini yarating.

  • Yangi mahsulotlar: olma, namirtka, muz, bola g'ozagi, chirim, cherry tomati
  • Oqsil manbalari: qattiq qaynatib tayyorlangan tuxum, tikanli pishloq, individual hummus qoshiqlari, tuxum yoki tovuq qatlamlari (soyuqda saqlang)
  • Butun donlar: butun bug'doy krakerlari, qalin toshli toshli toshli toshli keklar, pop-korn (havo bilan to'kilgan)
  • Sog'lom yog'lar: avokado (to'liq to'plami, joyida kesib tashlanadi), yong'oq, quyosh gullari urug'lari
  • Sut yoki o'lchovlar: yogurt quvurlari, saqlanadigan sut qutisi, badam sutini bir martalik xizmat uchun
  • Hidratatsiya: qayta ishlatiladigan suv shishalari, elektrolit paketlari (qo'shilgan shakar yo'q)

Yuqori sifatli izolyatsiya qilingan sovutgich va qayta ishlatilishi mumkin bo'lgan muz paketlariga sarmoya kiriting. Ozuqani aniq, yorilgan konteynerlarga to'plang va pit-stoplar paytida kirish oson bo'lishi kerak.

Yo'nalishingizda oziq-ovqat variantlarini o'rganing

Kelishdan oldin Yelp yoki Google Maps kabi dasturlardan foydalanib, oziq-ovqat do'konlari, fermerlar bozorlari va sog'lom menyular bilan restoranlarni aniqlashingiz mumkin. Grilled, steamed, farm-to-table, va glutensiz kabi kalit so'zlarni qidiring (bu ko'pincha ozuqa ehtiyojlarini tushunishni ko'rsatadi). Ko'plab oilaviy do'stlik restoranlari hozirda oziq-ovqat ma'lumotlari bilan onlayn menyularni taklif qiladi; ularni oldindan ko'rib chiqish sizga bosimsiz qarorlar qabul qilishga yordam beradi.

Shuningdek, mahalliy oshxonalarni ham tadqiq qiling. Masalan, qirg'oq hududida bo'lsangiz, dengiz mahsulotlari restoranlarida ko'pincha sabzavotlar bilan qovurilgan baliq taklif etiladi. Meksikada yoki Janubi-g'arbiy mamlakatlarda yangi salsa va fasulyolar bilan qovurilgan tovuq tacosini soxta sovg'alar bilan xizmat qiladigan joylarni qidiring.

Har safarda bo'lgan oilalar uchun aqlli ovqatlanish g'oyalari

O'tkirliklarni o'tkirlik bilan ta'minlash va oshxonalarni sotib olishning sirli qurolidir.

  • Soyuqlantirish kerak emas: Quritilgan mango (qo'shimcha shakar yo'q), go'sht yoki hindiston go'shti, pishirilgan pichoq, aralash yong'oq, dengiz yoshlari maydonlari, to'liq donli krekerlar bitta xizmat uchun yong'oq yog'i paketlari bilan
  • Soyuqroq bo'lgan: yunon yogurt quvurlari, pishloq kublari yoki tayoqlar, sabzavot tayoqlari bilan oldindan tayyorlangan hummus, uyda tayyorlangan energiya to'plari (kishi, ov, yong'oq yog'i, qora shokolad chiplari)
  • Hidratatsiya qilish uchun: semizli kostyumlar, qumur qatlamlari, muzlangan uzumlar (yeshadigan muz paketlari sifatida xizmat qiladi; qovurilgan bo'lib, qovurilgan bo'ladi)
  • DIY yo'nalish aralashmasi: Har bir oila a'zosi tuzlanmagan yong'oq, urug'lar, shirinlanmagan g'alla parchalari, qora shokolad chiplari va butun donli donlardan o'z aralashmasini yaratsin. Bu ozuqa vaqtini interaktiv qiladi va aromlar haqida muzokara o'tkazishni kamaytiradi.

O'zingizga ovqatni ochish oson bo'lgan konteynerlarda to'plashni unutmang. Uchuvchilar uchun TSAning 3-1-1 suyuqlik va jellar qoidasini unutmang (yogurt, hummus, yong'oq yog'i qopqoqingizda bor). Avtomobilda sayohat qilish uchun bolalar o'zlarini xizmat ko'rsatishlari uchun orqa o'rindiqga qo'shilgan qo'llar ichida kichik sovutgich joylashtiring.

Yo'lda muvozanatli ovqatlanish

Oziq-ovqatlar bo'shliqlarni to'ldirib, to'liq ovqatlanishning asosidir.

Səhərdan kechki ovqat: eng muhim ovqat (ayniqsa sayohat paytida)

O'z navbatida, o'zingizning uyingizda ovqatlanish uchun kerakli miqdorda ovqatlanishingiz kerak. O'zingizning uyingizda ovqatlanishingiz kerak bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlari bilan ovqatlanishingiz kerak. O'zingizning uyingizda ovqatlanishingiz kerak bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlari bilan ovqatlanishingiz kerak.

Ovqat va kechki ovqat strategiyasi

Yashayotganingizda, o'simliklar, pastki protein va to'liq donlarni o'z ichiga olgan oshxonalarga e'tibor qarating.

Pro maslahat: stol uchun qo'shimcha sabzavotlar buyurtma qiling. Ko'p bolalar kattalarni xuddi shunday qilayotganini ko'rsalar sabzavotlar yeyishadi. Kattalar va katta bolalar katta ovqatlarni bo'lishishi mumkin. Kichik bolalar uchun bolalar menyusini tekshiring, ammo asosiy menyudan yarim porsiya yoki grilllangan tovuq va bug'doy kabi yon taomni buyurtma qilishdan qo'rqmang.

Piknik ovqatlari

Sayohat paytida ovqatlanishni nazorat qilishning eng yaxshi usullaridan biri piknik tushlik. Mahalliy oziq-ovqat do'konida yoki fermerlar bozorida to'xtating va ovqat yig'ing: oldindan yuviladigan salat yashillari, rotisserie tovuq (to'liq sotib oling va parchalating), cherry tomatlari, qovurilgan to'liq donli non, yangi meva va yogurt. Park, plyaj yoki manzarali dam olish joyini toping va restoranlar kutish vaqtlari bosimidan tashqari birgalikda ovqatlaning. Pikniklar pulni tejaydi, natrium iste'molini kamaytiradi va tashqi vaqtni rag'batlantiradi.

Restoran va tez ovqatlanish menyusini ko'rish

Tez ovqatlanish zanjirida yoki oddiy restoranda to'xtasaz, sog'lom tanlovlar qila olasiz.

  • Qizillatilgan to'qima yoki qovurilgan to'qimalar deyarli har doim ham qovurilgan versiyadan past kaloriya va to'ylangan yog'lar bilan taqqoslanadi.
  • Qizil sovutlarni o'tkazib yuborish: Aksariyat tez ovqatlanish joylarida yon salat, olma qatlamlari yoki yogurt kabi o'rnini bosishga ruxsat beriladi. Agar sog'lom tomoni mavjud bo'lmasa, eng kichik sovut hajmini buyurtma qiling va oilada bo'ling.
  • O'zingizning suvingiz bilan iching: bir soda soda 40+ gram shakarni o'z ichiga oladi. Suv, shirinlanmagan muzli choy yoki sutga yoping.
  • Bolalarga ovqatni moslashtirish: Ko'plab zanjirlar hozirda sog'lom bolalarga ovqatlanish variantlarini taklif qiladi.
  • Etnik oshxonalarni e'tiborga oling: Xitoy restoranlarida bug'dagi donish, tovuq bilan qovurilgan sabzavot va qora riz tanlang. Italiya joylarida marinara asosidagi shishlarni tanlang (kremli alfredo emas) va mavjud bo'lsa to'liq bug'doy makkalarini so'rang. Meksik restoranlarida qovurilgan baliq yoki tovuq fajitas (qovur kremda oson) va maydasiz pishirilgan fasulyani buyurtma qiling.

Maxsus omillar: oziq-ovqat allergiyalari, o'z-o'zidan iste'molchilar va ovqatlanish cheklovlari

Oziq-ovqat allergiyalari yoki o'zboshimchalik bilan ovqatlanuvchilar bilan sayohat qilish boshqa murakkablikni qo'shadi, ammo bu sog'lom ovqatlanishni buzishi shart emas.

Oziq-ovqat allergiyalarini boshqarish

Sayohat qilishdan oldin, allergiya tarjimasi kartalarini mahalliy tilda aniq allergenlarni ro'yxatdan o'tkazing. Ishonchli oziq-ovqat mahsulotlarini topmaguningizcha, birinchi 24 soat davomida xavfsiz ozuqa va ovqatlarni to'plang. Tashrif joyidagi oshxonalar odatdagi allergenlarni qanday boshqarishini o'rganing. Masalan, ko'plab Osiyo taomlarida yong'oq yog'i yoki baliq shoshi ishlatiladi; Meksika taomida ko'pincha lard ishlatiladi. Xizmatxonalarga oldindan telefon qiling va keskin ifloslanish protokollari haqida so'rang. Oziq-ovqat allergiyalarini tadqiq qilish va ta'lim (FARE) FLT:1 sayti sayohat maslahatlari va bosiladigan kartalarni taklif qiladi.

Yovuz ovqatlanuvchilar

O'yinlarni rejalashtirishda o'zboshimchalik bilan o'rganadigan bolalarni jalb qiling. Ular yangi ovqat bilan birga yangi ovqat bilan bir xil bo'ladigan tanish safe ozuqani sinab ko'rish yoki to'plash uchun yangi sabzavotlarni tanlashiga ruxsat bering.

Suvga ega bo'lish - shunchaki suvdan ko'proq narsa

Hidratatsiya muhimdir chunki dehidratatsiya ochlikni taqlid qiladi, bu esa zaruriy ovqatlanishga va energiya tushishiga olib keladi. Har bir oila a'zosi uchun qayta ishlatilishi mumkin bo'lgan suv shishalarini olib borib, aeroport suv quduqlarida, dam olish to'xtatish joylarida yoki mehmonxonalar o'quv zavodlarida to'ldiring. Shakarsiz aromatni oshirish uchun suvga limon, timsah yoki meva qirqlarini qo'shing.

Hidratatsiya darajasini kuzating: aniq yoki yorug' sariq urinish etarli darajada hidratatsiya qilishni ko'rsatadi; qora sariq ko'proq ichishni anglatadi. Parvozlarda quruq kabin havoga qarshi kurashish uchun qo'shimcha suv iching. faol kunlar (tashkil qilish, plyaj faoliyati) uchun elektrolit tabletkalari yoki kukunlarni (Nun yoki Ultima kabi past qandoz variantlari) o'rnating. Bolalar bir soatdan ko'proq intensiv mashqlar qilmasalar, Gatorade kabi sport ichimliklaridan qoching.

Sayohat qilish usuli bo'yicha sog'lom ovqatlanish

Avtomobil sayohatlari

Uzoq sayohatlar oziq-ovqat ustidan eng ko'p nazoratni ta'minlaydi. Yuzdagi katta sovutgich qatlamli buyumlar bilan to'plang: pastki muzlangan suv shishalari muz paketi sifatida ishlaydi va asta-sekin ichimlik suvga eradi. Keyinchalik kerakli narsalarni (tushki sovutgichlari) qo'shing, so'ngra oson kirish uchun ozuqalar bilan to'ldiring. Tez tozalash uchun chiqindilar va boshoq paltaroshliklar uchun alohida sumkadan foydalaning. Tez ovqatlanish o'tkazish o'rniga piknik stollari bo'lgan dam olish joylarida ovqatlanish to'xtatishlarini rejalashtiring. Agar siz haydashda to'xtasangiz, menuning sog'lom tomoni (grillangan buyumlar, salatlar, qadoqlashlar) dan buyurtma bering.

Samolyotda sayohat qilish

Aeroport oziq-ovqatlari juda qimmat va ko'pincha sog'lom emas. O'zingizga bo'sh suv shishalarini xavfsizlik xizmati orqali olib borib, uni hidratatsiya stantsiyasi yoki suv buloqida to'ldiring. TSA-ga mos bo'lgan turli xil ozuqalarni tayyorlang: yong'oq, urug'lar, quritilgan mevalar, granola barlari, tosh keklari, individual yong'oq yog'i paketlari va kesilgan sabzavotlar (qorachoq, seler, chiroq paprikalari). Uzoq parvozlar uchun to'liq donli non, yalang'ochli oqsil va salatdan tayyorlangan sendviçni to'plashni ko'rib chiqing.

Ko'pgina aviakompaniyalar parvozdan 24 - 48 soat oldin maxsus ovqatni (vegetariya, oz sodiumli va boshqalar) taklif qilishadi. Bundan foydalaning.

Poyezdda sayohat qilish

Trening ovqatlanish mashinalari ko'pincha sog'lom imkoniyatlarga ega, ammo siz odatda o'zingizning ovqatingizni olib kelishingiz mumkin. Aksariyat poezdlarda elektr sochiqlar va pastga o'tadigan traylar bilan o'tiradigan o'rindiqlar mavjud, bu esa to'plamli ovqatdan zavqlanishni osonlashtiradi. Masalan, Amtrak yo'lovchilarga o'z ovqat va ichimliklarini olib kelishga ruxsat beradi. Kichik muz paketi bilan birga tushlik qutisini olib keling va kuchli hidni yaratmaydigan narsalarni tanlang (ton yoki qattiq qaynatilgan tuxumlardan qoching).

Butun oilani jalb qilish

Yo'lda sog'lom ovqatlanish har bir kishi ishtirok etganda osonlashadi. Har bir bolaga rol ajratsin: oziq-ovqat do'konida sog'lom variantlarni tanlashda yordam beradigan snakk skaut, hammalarni suv ichishga eslatadigan hidratsiya yordamchisi yoki ovqatlanishdan oldin onlayn restoranlar menyusini qidiradigan menu sharhchisi. Bolalarga ta'til ijaraga olganda oddiy ovqatlar tayyorlashda yordam berishlari kerak. Sabzavot yuvish, sendvichlar tayyorlash, yo'l mixini yig'ish. Bu egalikchilikni o'stirib, yangi ovqatlarni sinab ko'rishga qarshilikni kamaytiradi.

Har kuni oilaviy ovqatlanish jurnalini yarating, unda kimdir o'zining yoqtirgan yangi ovqatini yoki yaxshi ko'rgan sog'lom ovqatini yozib oladi.

Yomonlikni boshqarish: muvozanat, zarar emas

Ta'til - bu zavqlanish va vaqti-vaqti bilan ovqatlanish. Eng muhimi - cheklov emas, balki muvozanatdir. Kuniga bir marta sovg'a berish yoki dessertga ruxsat bering ehtimol mahalliy muzlab-sotish do'koni, mintaqaviy tort yoki bozorda yangi churros. Aktiv kunlar bilan bir qatorda: agar siz og'ir kechki ovqatni rejalashtirsangiz, plyaj bo'ylab yurishni yoki sayohatni oldin rejalashtiring. "Bosh yoki hech narsa" fikrlash tarzini qo'rqting; bir bor ko'pchilik butun sayohatning ovqatlanishini buzmaydi.

Bolalarga barcha oziq-ovqatlar sog'lom ovqatlanish bilan mos kelishini o'rgating. sehrli qismlar o'lchamlari va tez-tezligi. Kichik muzli kon yaxshi, ulkan soda va shirinlik idishi yaxshi emas. Bu xulq-atvorni o'zingiz o'rnatib ko'ring.

Safardan keyin sog'lom o'rnatish

Uyga qaytganingizdan so'ng, o'zingizni aybsiz qilib, odatga qayting. Mashinani o'zingiz qoldirgan asosiy mahsulotlar bilan to'ldiring: yangi mahsulotlar, to'liq donlar, maydon oqsillar. Yo'lda sayohatdan kelib chiqqan beqarorlikka qarshi kurashish uchun birinchi hafta uchun bir nechta oson, ozuqalarga to'la ovqatlarni rejalashtiring.

Oila bilan birga mulohaza yuriting: eng yaxshi oziq-ovqat kashfiyotlari nima edi? qaysi ovqatlar yaxshi ishlaydi? keyingi safar nima qilishingiz mumkin edi?

Oila bilan sayohat qilish - bu uzoq davom etadigan xotiralar yaratish va bolalarni yangi madaniyatlar va taomlar bilan tanishtirish uchun ajoyib imkoniyatdir. Yo'lda sog'lom ovqatlanishni birinchi o'ringa qo'yib, siz hamma ovqatlanishini, kuchini va tashabbusingizni ko'rsatishini va sayohatning har bir daqiqalaridan zavqlanishga tayyor bo'lishini ta'minlaysiz.