مینیجنگ ٹائم زون بدلتی اور جیٹ لیگ کے لیے ٹیپیں

سائنس آپکے اندرونی نظام کے پیچھے

آپ کا بر عکس ایک گھڑی نہیں ہے مگر حیاتیاتی وقت کے ماہرین کا نیٹ ورک ہے. ماسٹر گھڑی آپ کی آنکھ سے روشنی کی طرف رجوع کرتا ہے. پھر جب آپ تیزی سے گزرتے ہیں تو آپ کے دماغ میں چکر لگاتے ہیں. یہ مسائل آپ کے دماغ میں جلدی سے طے کرتے ہیں. آپ کے دماغ میں روشنی کے بعد جلدی سے گردش کرتے ہیں. یہ مسائل آپ کے لئے جلدی سے زیادہ آسان وقت تک جاری رہنے کے لئے ہے.

آپ کا دماغ قدرتی طور پر ایک اور کلیدی کردار ہے، آپ کا دماغ تاریکی کے جواب میں میلاٹون کو قدرتی طور پر خارج کرتا ہے، آپ کے بستر پر دو سے تین گھنٹے پہلے شروع ہوتا ہے. جب آپ سفر کرتے ہیں تو آپ کا جسم آپ کو اپنے گھر پر دوپہر کو بھی سوتا ہے، جس سے آپ کو نیند آتی ہے، مغرب میں سفر کرنے کے بعد آپ کو کافی دیر ہو جاتی ہے، آپ کو یہ سمجھنے میں مشکل مدد ملتی ہے کہ آپ کو رات میں روشنی کی روشنی کی طرح لگ رہی ہے اور آپ کی روشنی کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ رابطہ کرنے میں مدد دے سکتے ہیں۔

پریفیکچرنگ میں ایسے سٹیجز جو حقیقت میں کام کرتے ہیں۔

آپ کو اس وقت تک انتظار کرنا نہیں ہوگا جب تک آپ جیٹ دیر سے لڑنے کے لئے ہوائی جہاز پر موجود نہیں ہیں.

آہستہ آہستہ نیند پوری ہونے کا راز

بیگن وقت اور بیدار ہونے کا وقت صبح 30–60 منٹ پر دن کے وقت تک اپنے سفر کے اوقات میں، سفر سے پہلے تین سے پانچ دن شروع کر دیں. اگر آپ سفر سے قبل، مغرب کی طرف جائیں گے، سفر کے لئے، دیر کے بعد، اور سو جائیں گے. یہ بتدریج آپ کا وقفہ 'پرائر' ہے، تو آپ کا وقت بے کار ہوگا، آپ کی کارکردگی کا استعمال زیادہ ضروری ہے.

روشنی خارجی برقی رو کا استعمال کریں

روشنیي سا ل کو دوباره شروع کر نے کے ليے سب سے طاقتور کا هے که کچھ دن قبل جا تا هے ، اپنے سفر کے وقتوں کو روشن کر نے کے ليے روشنی کا کھوجنا چا ئيے ۔ روشنی کا سفر کريں ۔ روشنی کا سفر کریں ۔ اگر آپ شام کے وقت ميں روشنی کا سفر کریں تو روشنی کا سامان تلاش کريں ۔ اگر آپ روشنی کا آغاز کچھ وقت کے وقت ميں ہوگا تو روشنی کا سامان حاصل کر سکتے هيں اور آپکا جسم روشنی کو صاف طور پر اس کے اندر داخل ہونے کے ليے بالخصوص 30 منٹوں پر روشنی کا استعمال کريں

نیند کو اُتارنے سے پہلے ہی اُس کی نیند پوری ہو جاتی ہے

نیند پوری کرنے کے لئے، صبح کے وقت، زیادہ نیند کے لئے، 2 پی ایم کے بعد. شراب اور نیند سے بچیں، اور بستر پر رہنے سے پہلے 60 منٹ آرام کریں.

ہوشیار رہیں اور کھاؤ

سفر سے پہلے پانی میں اضافہ کریں اور اپنے پانی کو دوبارہ صاف کریں ۔

ذرا میلاٹونن کی سوپرٹیشن پر غور کریں— لیکن انتہائی نقصان دہ بات ہے۔

میلاتون ایک ہارمون ہے جو آپ کے جسم کو سونے کا وقت دکھاتا ہے. آپ کی جگہ پر سفر کرتے وقت میں ایک کم ڈوسے (0.5–3 mg) استعمال کیا جا سکتا ہے.

اپنے ایمان کا اندازہ لگائیں

آپ کو معلوم ہے کہ آپ پہلے 24 گھنٹے میں کیا کریں گے اپنی منزل پر آپ کو ذہنی اور جسمانی طور پر تیار کرنے میں مدد کریں گے. اگر صبح کو آپ پہنچنے کے لئے جا رہے ہیں تو آپ کو قدرتی روشنی میں مصروف رکھیں. اگر آپ شام کو پہنچنے کے لئے جا رہے ہیں. ایک ہلکی روشنی دوپہر اور آرام کے اوقات کے شیڈول میں مصروف.

پرواز کے دوران : نئے وقت کے زون کو اپنی لاش میں شامل کرنا

ہوا میں گھنٹوں صرف اے سے بی تک پہنچنے کے بارے میں نہیں ہیں—یہ آپ کے اندرونی گھڑیوں میں سنکی شروع کرنے کا موقع ہے. یہاں سفر کا کام آپ کے لیے کیسے انجام دیا جا سکتا ہے۔

فوراً اپنی گھڑی کو تیار کریں

جب آپ بورڈ کے ذریعے اپنے وقت کو بدلتے ہیں تو اپنے وکٹ اور فون گھڑی کو اپنی منزل کے وقت پر تبدیل کریں. یہ نفسیاتی تجزیہ آپ کو نئے شیڈول کے مطابق سوچنے اور عمل کرنے کی ترغیب دیتا ہے: جب رات کا وقت ہوتا ہے، جب یہ وقت ہو جائے گا، بیدار رہو، یہ معمولی عمل آپ کے دماغ پر ظاہر ہوتا ہے کہ سفر پہلے ہی ختم ہو چکا ہے اور نیا شیڈول شروع ہو چکا ہے۔

نیند یا جاگتے رہنے سے پہلے

اگر آپ صبح کے وقت یا دوپہر کے وقت وہاں پہنچتے ہیں تو آپ اُن کے ساتھ پرواز کے دوران ہی سوئے گا اگر وہ رات کو وقت تک آرام کرتا رہے تو آپ نیند ، کانوں کی سوزش اور گردن میں بہتری لانے کے لئے استعمال کریں ۔ اگر آپ کو جاگتے رہنا ہے تو آپ کو فلم دیکھنے ، آرام کرنے یا ورزش کرنے کے لئے وقت پر مجبور کرنے کی ضرورت ہے. اگر آپ کو رات کو اپنے نشانے پر رکھنے کی بجائے آرام کرنے کی ضرورت ہے تو پھر آپ کو کچھ وقت پر نیند کی بجائے جلدی سے باہر نکالیں یا پھر آپ کو چائے پر جانے دیں

بیدار رہیں— لیکن شراب اور کافین کی موسیقی پر خوب شغف کریں۔

کابینہ انتہائی خشک ہے اور ہلکا سا بخارات بھی دیر تک برقرار رہنے والی علامات۔ آب مسلسل پینے کا مقصد : پرواز کے دوران 8 اونس فی گھنٹہ تک کھانا۔ شراب اور کفالت کے مشروبات سے گریز کیجئے جب آپ کو نیند کی شدت اور نیند کی شدت میں کمی آتی ہے تو جلدی جلدی جلدی پرواز میں رہنا چاہیے مگر جلدی ہی جلدی جلدی جلدی جلدی جلدی جلدی آرام کرنے کے لیے پانی کے لیے آپ کو کافی نہ لگے بلکہ آپ کو پینے میں مدد دے سکتے ہیں ۔

نقل و حمل

لمبے عرصے تک بیٹھے رہنا کمزوری میں اضافہ کرتا ہے اور گہرے گہرے گہرے گہرے گہرے زمانے کا خطرہ (DVT)۔ ہر گھنٹے یا اس طرح کا معمول لگا کر رکھیں : گردے ، بچھڑا اُٹھانا ، گردنیں اور کندھے کو حرکت کرنا ۔

روشنی اور سٹرنگ‌جُدہ خوراک کھائیں

بھاری ایئر لائنوں کا استعمال اگر وہ آپ کی منزل کے وقت زون کے شیڈول سے مطابقت نہ رکھتے ہوں تو اگر آپ جا رہے ہیں تو آپ کے کھانے کا وقت ہے،اگر یہ کھانا کھلا رہے ہیں، تو آپ کے کھانے کے لئے پروٹین کھانا کھا سکتے ہیں۔ اگر یہ کھانا کھلا رہا ہے، تو جلدی سے کھانا کھانا کھانا پینا،

بے پناہ تفریحی کا استعمال کریں

اگر آپ کو جاگتے رہنے کی ضرورت ہے تو ایسے مواد کا انتخاب کریں جو آپ کے ذہن کو فعال رکھنے کی ضرورت ہے ۔ اگر آپ کو نیند کی ضرورت ہے تو پردے سے گریز کریں یا نیلی روشنی کی بلاکس کا استعمال کریں۔ بعض ایئرلائنز ان کی تفریحی نظاموں پر "مُل موڈ" کی ترتیبات پیش کرتی ہیں جو نیلی روشنی کی روشنی کو کم کرنے والی ہوتی ہیں. متبادل طور پر، آڈیو بک یا ہدایت پر غور کریں.

ارپر: رفتار سے مقامی وقت پر آپ کی کارکردگی

آپ کے سائیکل پر چلنے والے سائیکل رکشوں کو نئے ماحول تک پہنچانے کیلئے پہلے 48 گھنٹے سخت ہیں ۔

قدرتی روشنی کا اخراج کرنا— خاص طور پر صبح کی روشنی میں آنا

سورج کی روشنی سب سے مضبوط ہوتی ہے (کچھ دیر تک) اپنے اندرونی گھڑیوں کے لئے باہر جائیں اور رات کے وقت کم از کم 30–60 منٹ کے اندر۔

نیپ لمبے چلنے کی مزاحمت کریں

اگر آپ کم‌ازکم ۳۰ منٹ تک سوتے رہیں گے تو آپ کو نیند بھر کر آرام کرنا ہوگا ۔

مقامی وقت کیساتھ ساتھ اَور بھی بہت سے لوگ کھاتے ہیں

صحیح وقت پر کھانا کھا نے والے وقتوں میں آپ کے پیرکل گھڑیوں کو طاقتور سگنل بھیجتے ہیں جگر اور معدے کے نظام میں جب آپ کو بھوک لگی ہو تو دوپہر کے وقت ہلکا سا کھانا بھی ایسا ہی معمول ہے جیسے کہ آپ کا کھانا ۔ اسی طرح جب آپ بھوک کی شدت سے ورزش کریں تو آپ کو جلدی جلدی جلدی جلدی ورزش کرنے سے گریز کریں ۔

کیفین اور میلاٹونین اسٹریٹجک کا استعمال کرتے ہیں۔

کافین دن کے وقت ہوشیار رہنے کے لئے مفید آلہ ہو سکتا ہے، لیکن صبح یا شام کے وقت. ۲ پی ایم کے بعد، پانچ سے چھ گھنٹے کی مدت سے گریز کیجئے اور نیند کی شدت سے کام لے رہا ہو، اگر آپ دوپہر کو سوتے ہوئے جا رہے ہوں، تو ذرا آرام سے کام لیں یا پانی کے ٹھنڈا پڑنے سے پہلے،

ایک مختصر سا معاشرتی جنونی عمل پر غور کریں

مقامی لوگوں کے ساتھ گفتگو اور ان کے روزانہ کی مشقیں : گفتگو ، فرائض اور سرگرمیاں تمام معاشرتی کام فراہم کرتی ہیں جو نئے وقت کے شیڈول کو مضبوط بناتے ہیں ۔

مختصر سال کی دوڑ شروع کرنے والے

آمد کے ابتدائی چند گھنٹوں میں ، ایک 15–30 منٹ کے اندر اندر ایک سفر باہر لے جائے ۔یہ روشنی کی لہروں ، نرم ورزش اور سماجی وابستگی کو آپس میں ملاتی ہے (اگر آپ مصروف علاقے سے گزرتے ہیں)۔ ان کو ملانے کا ملاپ کسی بھی ایک سے زیادہ طاقتور ہوتا ہے.

جیٹ لیگ کی انتظامیہ میں اضافی تبدیلیاں

یہ ترقی‌یافتہ تکنیکیں مسافروں یا چھ یا اس سے زیادہ علاقوں میں گزرنے والے مسافروں کی مدد کر سکتی ہیں ۔

اپنے ایمان کو مضبوط بنائیں اور اچھے فیصلے کریں

اگر ممکن ہو تو صبح کے وقت پروازیں کا انتخاب کریں جو شام کو اپنے وقت پر پہنچتی ہیں ۔ اس سے آپ کو کچھ گھنٹے جاگنے ، رات کو کھانا کھانے اور پھر رات کو ایک گھنٹے کے لئے سونے کے بعد آرام کرنے کا موقع مل سکتا ہے ۔

ٹائر کے دور میں اپنی وفاداری برقرار رکھیں

دن کے اوقات یا دن سے بچنے کے لئے نیند کی آزمائش کا مقابلہ کریں. ہفتے کے دن اور ہفتے کے ہفتے کے اوقات میں زیادہ سے زیادہ گھنٹے کے دوران.

سکرین ڈیمنگ اور بلیو لائٹ فیکلٹی استعمال کریں۔

اگر آپ فون، لوحوں اور لیپ ٹاپز سے نیلی روشنی میلٹون کی پیداوار کو نشانہ بنانے سے پہلے ہی ایک گھنٹے میں مقامی بستر پر موجود شیشے کا استعمال کرتے ہیں تو آپ کے اوزاروں پر نیلی روشنی کی تہہ کا استعمال کریں یا پھر آپ کے کمپیوٹر پر "رات موڈ" کو فعال کریں. اب بھی بہتر ہوگا، اگر آپ نے لیپ ٹاپ کی جگہ پر کام لیا یا پھر آپ کے اوزاروں کو 30 منٹ تک استعمال کیا تو انہیں فٹ سے بھی کم وقت کے لئے کھینچ کر سکتے هيں

نیند بہتر کیلئے آرام‌دہ ورزش کرنا

پریشانی اور پریشانی نیند کی شدت کو زیادہ مشکل بنا سکتی ہے ۔ تیز رفتار سانس کی آرام ، گہری سانس ( ۴ - ۷-8 تکنیک ) یا پھر راہنمائی کرنے کے پانچ منٹ بھی ذہن میں کم کر سکتے ہیں اور نیند میں آرام کر سکتے ہیں.

مریض: 1- روز- پیر ٹائم زون اصول -

آپ کے جسم کو روزانہ ایک دن پھر دوبارہ چکر لگانے کی ضرورت ہوتی ہے. اگر آپ نے چھ زون عبور کر لئے ہیں تو آپ توقع کر سکتے ہیں کہ آپ کے اوپر کی تبدیلی کے تقریباً چھ دن کی توقع کر سکتے ہیں.

بالائی کرنسی ایدھی کا اسٹریٹجک استعمال ملاحظہ کریں

بعض مسافروں کو ڈاکٹروں کے ذریعے آرام ملتا ہے ( مثلاً آرام‌دہ اور نیند کی کیفیت ) یا پھر کسی دوسرے ملک میں رہنے والی چائے ۔

اپنے کام کو تیز کریں

روشنی میں ورزش کرنا مشرقی سمت میں روشنی کی رفتار کو بہتر طور پر مؤثر ثابت ہو سکتا ہے کیونکہ یہ روشنی کو جسمانی روشنی سے ملاتی ہے جو جسم کے درجۂ‌حرارت کو بلند کرتی ہے اور اس کی ترقی کرتی ہے ۔ مغربی دوپہر کو ورزش کرنے والے مسافروں کیلئے بستر پر وقت اور بعد کے شیڈول میں تبدیلی لانے میں مدد دے سکتی ہے ۔

جب جٹ لاگ کے لئے طبّی علاج کی تلاش کریں

زیادہ تر صحت مند بالغوں کے لیے جیٹ دیر ایک نفسیاتی کیفیت ہے جو چند دنوں کے اندر حل کرتی ہے۔ تاہم، اگر آپ مندرجہ ذیل میں سے کسی ایک کا تجربہ کریں تو آپ کو صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے مشورہ کرنا چاہیے:

• آمد کے دو ہفتے بعد مستقل طور پر بے روزگاری کا مظاہرہ کرتے ہوئے
• ( ب ) آپ کو کس قسم کی نیند ہے ؟
• شدید ذہنی دباؤ ، پریشانی یا افسردگی
• ڈائجسٹی علامات جیسے سخت کنسسسشن یا انفنٹری جن میں بہتری نہیں آتی ہیں۔
• فالج، سینے کا درد یا کم ہونے (انگریزی: special deathous) طویل الظائف سے خون کی نالیوں کی طرف اشارہ کرتا ہے۔
• ایک ٹانگ میں سولنگ، سرخ یا درد ( گہری وید ترومبیس کی علامت) ہے۔

بالغ ، حاملہ ، حاملہ ، دائمی طبّی حالات (خاص طور پر دل کی بیماری ، ذیابیطس یا ذیابیطس ) اور جن ادویات کو متاثر کرنے والے مرکزی اعصابی نظام کو جانے سے پہلے سفر کے منصوبوں اور ممکنہ جیٹ مداخلت پر گفتگو کرنی چاہئے ۔

کنول

وقت گزرنے کے ساتھ ساتھ زون تبدیل اور جیٹ لیوٹ کے بارے میں کچھ نہیں ہے. یہ ایک جادوئی گول کے بارے میں ہے.