Table of Contents

Розуміння Jet Lag і часових зон Відмінності

Перетинаючи кілька часових поясів є одним з найбільш поширених проблем частих мандрівників стикаються. Чи можна ви літати з Нью-Йорка в Лондон для ділових зустрічей або з Лос-Анджелеса в Токіо для відпочинку, внутрішні годинники тіла бореться тримати темп з швидким зсувом в денному світлі і темряві. Цей невідповідний є те, що ми називаємо струменя лаг. Симптоми діапазону від денний втоми і труднощі, що концентрують безсоння, дратівливість і травневе управління. Чим більше часових поясів спочатку стає більш вираженими, ніж час боротьби з біологічною затримкою.

Наука циркадних ритм і Jet Lag

На сьогодні ми можемо самі зателефонувати одержувачу і узгодити зручний час і місце вручення квітів, а якщо необхідно, то збережемо сюрприз.

За майстер-годинним, ваше тіло має периферичні годинники в органах, таких як печінка, підшлункова залоза і м'язи. Вони відповідають за живлення і дії сигналів. Коли ви їсти або вправу в неправильний час відносно вашого нового призначення, ці периферичні годинники проти переміщення, сприяють травному компресі, м'язової жорсткості і енергії діпс. Саме тому час їжі і світло впливу повинні працювати разом. Light є основним зейтгебер] (time-giver) для майстер годинника, але часові дії як потужний вторинний кег для периферичних органів. Ігнорування або уповільне використання.

Попередня планка: Виступна регулювання

Один з найбільш потужних способів зменшення реактивної лаги полягає в тому, щоб почати перемикання вашого тіла годинник до того, як ви навіть дошкільнялися літака. При виготовленні невеликих, стратегічних змін до сну і розкладу їжі в дні, що веде до вильоту, ви можете "задняти" свій внутрішній годинник і зменшити удар прибуття.

Випадковий графік Шифування

Починайте регулювати сон і прокидувати три-п'ять днів до вильоту. Для східних подорожей (завтрачені години), перейдіть до місця і прокиньте 15 до 60 хвилин раніше кожного дня. Для західного подорожі (набрати години), робимо протилежну—прогулянку і прокинутися пізніше. Використовуйте годинник сигналізації, щоб забезпечити час прокидок, і отримати природну світлову експлуатацію відразу після підйому, щоб допомогти заздалегідь або затримати свій ритм. Якщо ви подорожуєте на схід, розгляньте за допомогою світлової коробки терапії на 10000 люкс протягом 30 хвилин кожного ранку протягом попереднього сезону, щоб прискорити просування. Навіть переїзд 30 хвилин на добу протягом трьох днів може зрізати час на день, щоб здійснити повну добу.

Вирівнювання та гідратація

Ваша травна система адаптується швидше, ніж ваш цикл сну, але тільки якщо ви годуєте його в потрібний час. У дні до подорожі їжі харчування відповідно до годинника призначення. Якщо ваше місце займає шість годин попереду, з'їсти обід два години раніше кожен день. Цей попередньо проціджує вашу печінку і підшлункової залози. Уникайте важких, насичених або гострих страв протягом 24 годин до вильоту, так як це може порушити якість сну. Витратити кофеїну і спирт в кінцевому два дні до подорожі—на фрагмент сну і гірше запалити струменеві гнилі симптоми. Також починайте перед завантаженням гідрації[: 16-24-24

Сонце Гігієна та зменшення дебатів

Перед тим як визначити якісний сон протягом принаймні тижня до вашої поїздки. Сонце-борг до вильоту посилює наслідки струменевої лаги. Поважайте послідовний час і прокидка час, не допускайте екранів протягом години до сну, і зберегти вашу спальню прохолодною і темною. Якщо у вас є проблеми сну, низький рівень мелатонін добавки (0.5–1 мг) приймати 30 хвилин до вашого цільового часу може допомогти скидати свій ритм—але проконсультуватися з постачальником охорони здоров'я першим. Якщо ви є частим мандрівником, зберігаючи послідовний сонний графік навіть коли не подорожуєте стабілізувати ваш базовий циркадієнт ритму, що полегшить кожен налаштування.

Оптимізація дня подорожі

Що ви робите під час польоту і лежачи безпосередньо впливає на те, як швидко адаптуватися при при приході. Замість просто виживання поїздки використовуйте день поїздки, як міст до вашої нової зони часу.

Світло і сон на літаку

Після того, як ви дошкільняте годинник на час призначення і запустіть, діючу відповідно. Якщо це день в пункті призначення, протистоять сну під час польоту. Тримайте кабіну світло вирівнюється: відкрийте вікно відтінку під час «день» сегментів і дайм вогнів під час «ніжних» сегментів. Використовуйте маску для сну, яка блокує все світло для призначення нічного періоду. Ной-посадкові навушники є важливими - гран і чаттер може заважати глибоким соном. Для східних рейсів, прицілитися, як тільки в кабіні світильники копають і використовують шию подушку, щоб тримати голову підтрима; для західних рейсів, боящість з подка або світлогой.

Гідравлічна, харчування та кофеїнова стратегія

годинник - це великий підсилювач струменя лаг. Вологість каюта може знизити нижче 20%, що викликає втрати рідини через дихання і шкіру. Пити воду з швидкістю приблизно 8 унцій на годину польоту. Уникайте солоних закусок і спирту, обидва з яких зневодять вас далі. Кофеїн можна використовувати стратегічно: чашка кави перед посадкою може допомогти вам залишитися змія, якщо ви прилітають в ранок, але не втрачайте кофеїну в вісім годин до запланованого часу на місці. Вживати в сухому стані, білкові багаті закуски під час польоту (горіх, йогурт, твердий сніданок) в період з'ї їжі 12

Рух і циркуляція

Сидіння протягом тривалого періоду зменшує потік крові і може збільшити втому і жорсткість. Прогуляти попелицею кожні пару годин, робити сидіння розтягами (колів гомілки, колінних підйомників, плечових валиків), а також розглянути стискання шкарпеток для рейсів через чотири години. Покращений кровообіг допомагає при оповіщення і зменшує загальний фізична черепа подорожі. На рейсах довше восьми годин, робимо простий йога потік в галині області: вперед складки, бічні вигини, а чотири стоячі протяжки. Навіть п'ять хвилин руху кожні три години робить різницю.

Прибуття: прискорення вашого регулювання

Ваші дії в першому 24-48 годин на вашому місці є критичними. Мета полягає в тому, щоб швидко закріпити свій внутрішній годинник до місцевого легкого циклу.

Потужність світлого заходу

Натуральний світло - найсильніший лік для скинути ваш циркадний ритм. Якщо ви подорожуєте схід, ранковий світло допомагає заздалегідь ваш годинник: вийняти поза принаймні 30 хвилин протягом години відкидання. Якщо подорожуєте захід, вдень і ранній вечірній світло допомагає затримати годинник: вплив яскравого світла між 4 п.м. і 7 п.м. місцевого часу є найбільш ефективним. Уникайте світла (особливо синього світла від екранів) протягом двох годин до вашого призначеного часу. Якщо ви приїжджаєте вночі і маєте труднощі, що залишаються в експозиції, використовуйте яскраві внутрішні ліхтарі (500 lux або більше) до повного перемикання [Lep2]

Мета та дайджест

Поживаючи в місцевих часах їжі сигнали вашу травну систему і, навпаки, ваш майстер годинник. Мати твердий сніданок в нормальному часі сніданку (з годиною прокидки), правильний обід навколо он-1 с., і легкий обід не пізніше ніж за три години до сну. Уникайте великих страв протягом трьох годин часу. Деякі дослідження свідчать, що кріплення протягом польоту, а потім їсти великий сніданок при при при приході може допомогти скидати периферичні годинники більш швидко. Якщо ви жукет-ged і голодний на 3 м., пити воду або трав'яний чай замість їжі - їжа в неправильному часі посилює старий годинник.

Стратегічні натискання

Якщо ви ви відключені на приїзді, коротка потужність з ворсом 20–30 хвилин може відновити оповіщення без того, щоб вона заважала, щоб заснути в час сну. Напс довше 30 хвилин ризик глибокого сну, який залишає вас заглотним і може затримати нічний сон. Якщо ви знали, то це на ранній день (1–3 с.м. місцевого часу), не пізно в день. Встановіть сигналізацію і отримуйте навіть якщо ви відчуваєте грог—нете в природне світло відразу, щоб збити сплячу інерцію. Якщо ви абсолютно не можете залишитися змія, коротке оснащення краще, ніж повна двогодинна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна аварійна

Мелатонін та інші добавки

Мелатонін є гормон природно звільняється від відповіді на темряву. Приймаючи невисоку добавку (0.5–3 мг) може допомогти сигналу в часі, коли ваш внутрішній годинник ще не готовий. Термінові питання: для східних мандрівників, візьміть його на місцевому постіль (30 хвилин до); для заходу, візьміть його під час середини дня (наприклад, 2–3 а.м. локальний). Завжди консультуйтеся з охорони здоров'я професіонала перед використанням мелатонін, особливо якщо у вас є медичне стан або приймати інші ліки. Інші добавки, такі як магній або valerian корінь може сприяти релаксу, але не вистачає міцних доказів для запобігання lagmore

Вправа і рух

Світло до помірного фізичного навантаження на день прильоту може прискорити циркадський скидання. Бріскус 30-хвилинний прогулянка на відкритому повітрі вранці сонячне світло ідеально. Якщо ви є регулярним тренажером-гой, робимо помірну тренування (полювання, плавання, легка вага) вдень, але не утруднете струнких тренувань протягом двох годин сну. Вправа підвищує температуру тіла, яка повинна природно скидати перед сном. Розтяження або йога ввечері може допомогти розслабитися м'язи і готовність сигналу для відпочинку.

Додаткові стратегії для конкретних подорожуючих

Бізнес-поїзди

Якщо у вас є зустрічі або презентації, то кожен час відрегульованих підрахунків оповіщення. Подивитися день рано, якщо можливо - це єдина найбільш ефективна стратегія. Якщо ви не можете, заплануйте критичні зустрічі для середньоморських місцевих часів (10 a.m. -12 p.m.), коли більшість людей відчувають природний пік оповіщення. Використовуйте стратегічний кофеїн (один стакан на прогулянку, ніхто не після 2 p.m. місцевий час) і займіть 20-хвилину живлення перед стрибком. Тримайте закуски, як горіхи і фрукти на руці, щоб уникнути збитих водних гарбів.

Сім'ї з дітьми

Діти часто мають більш жорсткі режими сну, але також адаптують більш гнучко, ніж дорослі. Для немовлят і малюків намагаються підтримувати деяку стійкість в часі в ворс порівняно з місцевим часом. На рейсі діти сну за часом призначення якомога більше можливо - використовують піски сну, переносні намети для відключення, і їх улюблена любовна. При приході, виходять за нічним світлом і зберігають їх активний до розумного місцевого постільного режиму. Мелатонін не рекомендується дітям без педіатричної настанови. Патіенце є ключовим - планувати малоякі заходи для перших двох днів. Для дітей шкільного віку, залучати їх в процесі: пояснимо, поки ми їжаємо навіть на ніч.

Атлети та виконавці

Фізична продуктивність є дуже чутливою до циркадієвого порушення. Jet lag може зменшити час реакції, витривалість і координацію. спортсмени повинні дотримуватися протоколів світла, суворо, ідеально під керівництвом спортивного вченого. Поступово передчасне перемикання 30 хвилин на добу, починаючи з тижня до подорожі, може допомогти. Гідравлічний і електролітний баланс особливо важливі -спад електролітних таблеток у вашій воді. Короткі, низькі інтенсивності тренувань на день прильоту (поїзд, динамічне розтягування) може допомогти скидати годинник без перенапруження тіла. Запланувати високоінтенсивні рекомендації для третього дня [С: 0F: .

Управління часовими зонами як цифровий шум або дистанційний робочий

Якщо ваша робота змінюється по часових поясах, ви також повинні координувати з колегами задньої будинку або в декількох зонах. Ключ полягає в тому, щоб підтримувати послідовний сонний графік для вашого здоров'я, перетворюючи основні години команди. Використовуйте спільний цифровий годинник віджет, показує ваш час і час вашої команди. Розглянемо прийняття «горбів» підходу: робити глибоку роботу під час ваших власних пікових годин, і зберегти спільні завдання для перекриття. Будьте прозорі з менеджерами і комендантами про ваш новий графік. Якщо ви часто змінюєте зони, зберігайте стабільну роботу незалежно від місцевого часу - це створює стабільний внутрішній анкер, який полегшує переходи.

Стратегії довгострокових подорожей

Якщо ви подорожуєте по часових поясах регулярно—наприклад, пілоти, гойдалки, або виконавчі особи на щотижневих поїздках, ви не можете дозволити собі повністю скидати після кожної поїздки. Замість цього, ціль зберігати розклад «домашнього часу» якомога більше можливостей для сну і їжі, навіть коли за кордоном. Використовуйте чорні штори, маски для сну, і білі шумові машини для імітації вашого домашнього ніч протягом дня. Тримайте свій телефон на свій домашній час зони для планування сну. Мир синій-світи блокують окуляри перед вашим призначеним ліжком. Згодом ваше тіло буде вчитися працювати на гнучкому циркадіанському ритмі, але це вимагає дисципліни. [[FLT: 0]

Використання технологій для вашого адвоката

Кілька додатків і пристроїв призначені спеціально для боротьби з струменя лаг. додатки, такі як Timeshifter і Jet Lag Rooster створюють персоналізовані графіки для освітлення, сну, кофеїну впуску, і мелатонін на основі ваших деталей польоту. Багато смарт-годинники і фітнес трекери мають функції відстеження сну і світлосигналізації, які можуть допомогти вам дотримуватися запланованих часових часів. Світло-терапія окуляри або портативні годинники зі сходу сонця можуть імітувати ранок світло навіть у готельних кімнатах без вікон. Використовуйте пристрій фільтрів або синьо-світи блокувальних додатків (наприклад, f.lux, фактичний Shift) для зменшення штучного світла в цільовому розкладі / .

Загальні збори, які не можуть бути використані

  • Станція в домашніх умовах: Спробуйте зберегти свій оригінальний графік в далекому місці практично завжди не вдається і продовжує регулювання. Адаптація до місцевого часу максимально швидко.
  • Excessive napping: Довгі ворси в день може змінити цикл сну в подальшому від місцевого часу. Приклейте до коротких знімків живлення тільки.
  • Змінний спирт для сну: Спирт може допомогти вам спочатку засмаги, але він фрагментує сон і погіршує зневоднення. Використовуйте його, що швидко, якщо у всьому.
  • Ignoring the food timing: Оцінювання за непарних годин відносно місцевого часу, що відповідає вашим внутрішнім годинникам. Вживати відповідно до графіка призначення з моменту, коли ви приземлитесь.
  • Відновлює виключно на мелатонін: Додатки найкраще працюють при поєднанні з правильним світловим впливом та часом сну. Вони не чарівна куля.
  • Надійсні дні зворотного зв’язку: Дати себе принаймні один день відновлення за 3–4 часових поясів, що перехрещені до високих заходів.
  • Флілінг у неправильному часі дня: Якщо це можливо, виберіть рейси, які прибувають в ранок місцевого часу, щоб ви могли негайно отримати денне світло. Рейси Червоного моря, що прилітають в ранкову роботу добре для східного подорожі; денні рейси з вечірнім прибуттям, важче адаптуватися.

Останні думки

Часові зміни зони є невід'ємною частиною сучасної подорожі, але вони не повинні зануритися ваші плани або продуктивність. Найефективніша стратегія поєднує підготовку до вильоту, дисципліновані звички під час подорожі, а швидке адаптація при при при приході - похилого світла, що тривале світло впливу і послідовні цикли сну. Кожен мандрівник відрізняється по-різному, тому експериментувати з техніками, описаними тут і рефінувати ваш особистий протокол над кількома поїздками. Опанувавши струменевий лаг управління, ви можете прибути в пункт призначення, готовий насолоджуватися досвідом, виконувати в кращому, і повернути додому без лінгера циркадського хаосу. Добре подорожувати, і нехай світ ви працюєтепер, ви не працюєтепер, не працювати з вами.