Table of Contents

Розуміння Jet Lag і його біологічний вплив

Jet lag, науково відомий як десинхроноз, є тимчасовим розладом сну, який виникає, коли внутрішній годинник вашого тіла - циркадіанний ритм - має неправильне з місцевим часом в пункті призначення. Цей внутрішній годинник, розташований в шпрахиастичному ядрі мозку, регулює цикли сну, гормональний реліз, температура тіла і обмін речовин. Коли ви подорожуєте швидко через три або більше часові зони, ваш внутрішній графік не відповідає зовнішнього середовища, що веде до каскаду симптомів: втома, безсоння, дратівливість, травлення диска і труднощі концентрування.

Важкості jet lag залежить від декількох факторів: кількість часових поясів перехресних (більше трьох зазвичай тригерних помітних ефектів), спрямованість подорожі (східні рейси важче, тому що ви "захрестити" години і повинні заздалегідь провести час), ваш вік (старші дорослі часто регулюють більш повільно), і індивідуальна мінливість в циркадієвій гнучкості. Розуміння біології за jet lag допомагає вам ці втручання, які насправді працюють -наприклад, часовий світло експозиції, стратегічний стрибок і обережне використання мелатонін.

Для авторського фону на циркадієвих ритмах див. Національний інститут загальної медичної науки, що прописується на циркадієвих ритмах. ] керівництво CDC на сонці та перекладі роботи також забезпечує відповідні інсайти для туристів.

Наука за внутрішнім годинником

Ваш циркадіанний ритм не є одним годинником, але мережа біологічних таймерів. Майстер годинник в області сапрахімічної нуклеї мозку отримує прямий вхід з очей про рівні світла. Потім координує периферичні годинники в печінці, м'язах та інших органах. Коли ви перехрестя часових поясів швидко, ці периферичні годинники займають довше, щоб скидати, ніж майстер годинник, що пояснює, чому проблеми травлення та м'язова втома часто пересуватися навіть після того, як ви скоригували свій цикл сну. Світло є основним келихом для скидання майстер годинника, а час придатності та вправ, перш за все, перш за все, ніж на периферій системі, що їсть, ніж одинарне світло, є більш ефективним, є більш ефективним, ніж одна система, тому, одна з ї дії, одна з ї, є більш ефективна система, тому, є більш ефективна, тому, одна з тим більше, одна з тим більше, ніж одна з ї, одна з ї, одна з тим більше, ніж одна з нормальнаючої системи, що

Мелатонін виробництва є ще одним ключовим гравцем. Ваш мозок природно випускає мелатонін у відповідь на темряву, як правило, починаючи від двох до трьох годин до вашого звичного сну. Коли ви подорожуєте на схід, ваше тіло продовжує знімати мелатонін в своєму домі часу, який може зробити вас відчувати себе сонним протягом дня на вашому місці. Зовні, західні затримки мелатонін реліз, що робить його важко падають підніме на місцевому посту. Розуміння цих механізмів допомагає вам час інтервенції, як світло-ефективність і мелатонін добавки з прецизією.

Стратегії підготовки до стипензії, які дійсно працюють

Ви не повинні чекати, поки ви не на літаку, щоб боротися з реактивною лаг. Почати добре перед відправленням можна зменшити час відновлення через повний день або більше. Ось докази, на основі попередньо стриптиз тактика:

Поступово Shift Your Sleep Графік

Починайте регулювати час свого посту і прокидатися 30–60 хвилин на день до зони часу призначення, починаючи з трьох до п'яти днів до подорожі. Якщо ви літаєте схід (наприклад, з Нью-Йорка до Лондона), перейдіть до місця і прокинете раніше кожен день. Для західного подорожі, залишайтеся пізніше і спати в. Цей поступовий зсув "попередня" ваш годинник, тому шок часу стрибка з мінімумом. Використовуйте будильник і протистоять спокусі, щоб вдарити соноз - сутність більш важлива, ніж досконалість.

Використання Light Exposure Strategic

Світло - найпотужніший лік для скинути циркадський ритм. Починаючи кілька днів до вильоту, підігніть себе на яскравий світ в часи, які будуть відповідати дням призначення. Для східного подорожі, отримайте ранковий світло (змінюючи раніше схід сонця). Для західного подорожі, підігніть себе, щоб світло пізніше ввечері. Розглянемо використання лампи легкої терапії, якщо ви живете в темному кліматі. 10 000 люкс лампи за 30-60 хвилин в відповідному часі може бути особливо ефективним. Навіть сидячи біля сонячного вікна може допомогти. Мета полягає в тому, щоб зробити мозок, переклавши свій внутрішній годинник перед тим, як ви навіть доштовхатися літак.

Оптимальне використання гігієни сну Перед тим, як ви залишаєте

Мета для послідовного, якісного сну в тижні веде до вашого рейсу. Уникайте спирту і кофеїну після 2 вечора, зберігайте вашу спальню прохолодною і темною, і зупиніть використання екранів 60 хвилин до місця. Передвиборчі борг сну загострює jet lag, тому бути добре підтриманий на день вильоту дає вам буфер. Якщо у вас виникли проблеми сну в дні до подорожі, розгляньте короткий курс пізнавальної поведінкової терапії для безсоння техніки, таких як контроль стимуляції і обмеження сну. Навіть один або два додаткові години якісного сну в дні до вильоту може істотно зменшити вираженість джента лагу.

Залиште настоюватися і в'їсти воля

Зневоднення з'єднує втому і головні болі струменя лаг. Підвищуйте надходження води в 48 годин до подорожі. Починайте з додатковим склянкою води з кожним прийомом їжі і переносить багаторазову водяну пляшку. Також, не допускати важкого, жирного або гострого харчування перед вашим рейсом; вони можуть погіршуватися травний дискомфорт і порушувати сон під час подорожі. Зосереджуватися на білки, складних вуглеводів і овочів. Деякі мандрівники знаходять, що низько вуглеводи дієти протягом двох-трьох днів до подорожі допомагає зменшити запальну відповідь, що може погіршити струменеві лагові симптоми.

Розглянемо добавки мелатонін - обережно

Melatonin - це гормон, який сигналує ваше тіло, який час сну. Низька доза (0.5–3 мг) прийнята в цільовому часі в зоні призначення може допомогти з перемиканням годинника. Однак, частування - все: прийом мелатонін в неправильному часі може фактично погіршити струменевий лаг. Для східного подорожі візьміть мелатонін на новому локальному постіль для двох до трьох ночей перед відправленням. Для західного подорожі мелатонін менш ефективний, але невелика доза може допомогти, якщо потрібно закохати раніше. Консуйте медичну допомогу перед використанням, особливо якщо у вас є автоімунні розлади або приймати[Line[F:]

Планування ваших заходів прибуття

Знаючи те, що ви будете робити в перші 24 години в пункті призначення допомагає підготувати психічно і фізично. Якщо ви приїжджаєте вранці, сплануйте відкриті заходи, які тримати вас в природному світлі. Якщо ви приїжджаєте ввечері, маєте легкий обід і спокійний план постільної білизни. Маючи план знижує втома рішення і допомагає вам залишитися на доріжки з вашої стратегії регулювання.

Під час польоту: Адаптація вашого тіла до зони Нового часу

Час в повітрі не просто про те, щоб отримати від A до B - це можливість почати синхронізацію вашого внутрішнього годинника. Ось як зробити роботу для поїздки для вас.

Відразу відкрийте свій годинник

Якщо ви не доставляєте, змініть годинник і телефонний годинник до вашого часу призначення. Цей психологічний нагородження заохочує вас думати і діяти відповідно до нового графіка: сон, коли він вночі в вашому місці, залишатися в зміському, коли це день. Цей простий акт сигнали до вашого мозку, що подорож вже закінчилася і новий графік почався.

Сонце або Stay Awake на основі часу призначення

Якщо ви прибудете вранці або середню місцевий час, спробуйте спати під час польоту тільки якщо він відповідає нічний час на вашому місці. Використовуйте маску для сну, вуха та подушку для поліпшення якості сну. Якщо вам потрібно залишитися змія, займатися діяльністю, які тримати вас оповіщення: перегляд фільму, читання книги або робити розтягування світла. Ключ полягає в вирівнянні вашої поведінки з цільовою часовою зоною з моменту, коли ви зніметься. Якщо ви намагаєтеся залишитися змія, підігніть і прогуляєте аізоль або зробити деякі ніжні розтяжки. Якщо ви стикнутеся, точіть чайну допомогу або халат, як магні кислоти, як

Пропустити спирт і кофеїн

Каюна повітря є надзвичайно сухим, і навіть м'яким зневодненням погіршує симптоми життєздатності. Пити воду послідовно: прицілитися на 8 унцій за годину під час польоту. Уникайте спирту і зневоднення напоїв, оскільки вони порушують якість сну і зневодять вас. Якщо необхідно мати каву, час його рано в рейсі, якщо потрібно залишитися змія, але не допускати його протягом шести годин запланованого в-світлий період сну. Для зволоження, рівнинна вода краще, але електролітові пакети можуть допомогти, якщо ви схильні до зневоднення. Уникайте цукрові напої, які можуть викликати енергетичні аварії і погіршити.

Переміщення та розтяжки

Сидіння протягом тривалого періоду збільшує жорсткість і ризик глибокого вен тромбозу (DVT). Пройдемо айслі кожні години або так, і виконуємо прості сидіння розтяжки: щиколотки, каля піднімається, роли шиї і плечові шурупи. Покращений кровообіг допомагає флуш стресові гормони і зберігає ваш організм більш легшим, що полегшує регулювання при при при приході. Стисне шкарпетки також може зменшити набряк і DVT ризик, особливо на польотах довше, ніж шість годин. Якщо у вас є історія згущів або судинних питань, проконсультуйте свого лікаря перед льотом.

Ет світло і стратегічно

Ви можете замовити послугу з перевезення вантажів, які не відповідають розкладу часу призначення. Якщо це час сніданку, де ви збираєтеся, з'їсти білково-багате харчування для віджиму сигналу. Якщо це вечеря, опція для легкого, вуглеводного на основі їжі, який сприяє сну. Деякі мандрівники також використовують міжмітентне кріплення: уникаючи їжі протягом 12–16 годин до прибуття може допомогти скидати внутрішній годинник, тактику відомий як "часне обмеження їжі". Цей підхід працює, дозволяючи вашому печінку годинник, щоб вирівняти швидше з новою зоною часу. Якщо ви вибрали цей метод, швидко розбити з їжею, яка відповідає часу вашого призначення.

Використовуйте в-світі Розваги Життєві

Якщо вам необхідно залишитися змія, виберіть зміст, який зберігає вашу розумову активність. Якщо вам потрібно спати, не використовуйте екрани, що оточують або використовують блочні окуляри з синьо-світловим світлом. Деякі авіакомпанії пропонують налаштування "режим" на своїх розважальних системах, які знижують синє світло експозиції. Крім того, слухайте аудіокнига або направляйте медитації замість перегляду фільму.

Прибуття: Швидко відстежуйте вашу адаптацію до місцевого часу

Земельна ділянка є коли починається справжня робота. Перші 48 годин є критичними для закріплення ритму циркадного ритму до нового середовища.

Отримувати природний світло Експострас - особливо ранковий світло

Sunlight є найсильнішим заземленням (разовий лік) для вашого внутрішнього годинника. Зайдіть за годину прибуття, і витрачайте принаймні 30-60 хвилин в денний ліхтар. Ранковий світ зрушить ваш годинник раніше, який особливо важливо для мандрівників східного походження. Для західних туристів, вдень і ранній вечірній світ допомагає затримати час свого перебування. Уникайте сонцезахисних окулярів в перші кілька годин - виведіть свої очі, поглинаючи стільки світла, наскільки безпечно можливо з УФ-захистом. Якщо ви приїжджаєте вночі, нехай яскравий штучний світло і підготуйте на послідовний час проїзду наступного ранку, щоб отримати цей критичний світловий світловий світловий світловий вплив.

Стійкість до в'язниці до зали

Коротка «потужна ванн» від 20–30 хвилин може підвищити оповіщення без втручання з нічним соном. Однак, натискання на два-три години, ймовірно, зробить її набагато важче, щоб закохатися в відповідному місцевому ліжку. Якщо ви не кінчилися, встановіть сигналізацію і обмежіть свою ваннку до 30 хвилин. У крайніх випадках може бути прийнятний однохвильне ваннкове волокно (один повний цикл сну) але не більше одного ванн на добу. Якщо ви повинні ввімкнути, робити це рано вранці, не пізно в день, щоб мінімізувати порушення в нічний сон.

Визначні пропозиції та активність з місцевим часом

Поживаючи в правильній місцевій їжі час надішле потужні сигнали на ваших периферичних годинників в печінці і травній системі. У сніданку, коли місцеві жителі мають сніданок, навіть якщо ви не голодні. Аналогічно, легка вправа - як бриска прогулянка, йога, або ніжний розтягування -при необхідності можна посилити новий графік. Уникайте важкої вправи протягом трьох годин сну, так як вона може підвищити температуру тіла і затримку сну. Якщо ви прибуваєте ввечері, маєте легкий обід і уникнути великих, важкої їжі. Якщо ви приїжджаєте вранці, білок-багатий сніданок може допомогти стрибати ваш метаболізм і сигнал пробудливості.

Використовуйте кофеїну та мелатонін Strategic

Кофеїн може бути корисним засобом для перебування оповіщення протягом дня, але тільки в ранкові або ранні дні. Після 2 вечора, не вдається кофеїну; він має півліття п'яти-шістдесят годин і зламує сон. Якщо ви погладите, щоб залишитися вдень, розгляньте коротку прогулянку або холодне скло води замість кави. Мелатонін, якщо ви його використовувати, слід приймати в цільній час в новій зоні часу - дозуйте 30-60 хвилин, перш ніж ви хочете за все, щоб закохатися. Дуже низька доза (0.3-0.5 мг) часто достатньо, щоб зрушити годинник без виклику яскравих дощів, або слабкості.

Розглянемо коротку соціальну синхронізацію

Залучення з місцевими місцями та слідувати своїм щоденним ритмам: розмови, ерунди та групові заходи, всі забезпечують соціальні куки, які посилюють новий розклад часу. Їжте вечерю з іншими, а не у номері готелю, наприклад, допомагає вашому мозку асоціюватись, що час з прокиснем, що слідують сон. Соціальна взаємодія також випускає окситоцин, який може зменшити стрес і допомогти вам розслабитися. Якщо ви подорожуєте самостійно, враховуйте приєднуватися до пішохідного туру або відвідавши місцеве кафе, де ви можете спостерігати і брати участь в щоденному ритмі громади.

Візьміть коротку прогулянку на відкритому повітрі

У перші кілька годин прибуття візьміть 15–30 хвилин пішки зовні. Це поєднує світлопрогност, ніжне вправо і соціальний заробіток (якщо ви проходите через зайняту територію). Поєднання цих ліктів є більш потужним, ніж будь-яке єдине втручання. Навіть коротка прогулянка навколо блоку може допомогти скидати свій внутрішній годинник і зменшити життєздатність поїздки.

Додаткові поради для управління Jet Lag Across Кілька днів

Іноді вам потрібно більше, ніж основи. Ці передові техніки можуть допомогти часті мандрівники або ті, що перетинають шість або більше часових поясів.

Планування часу прибуття Деліберально

Якщо це можливо, вибирайте рейси, які прибувають на ранній вечірній вечірній вечірній час. Це дозволяє зупинитися протягом декількох годин, їсти вечерю світла, а потім піти на місце в розумну годину. Прибуття в середині ночі може бути більш складним, тому що ви можете бути змушені спати на непарних годин. Якщо ви повинні прибути пізно вночі, розгляньте коротше ворк, а потім планувати прокидати рано вранці, щоб скидати свій розклад. Якщо ви приїжджаєте в ранній ранок, проштовхуйте через втому і залиште вівся до розумного вечора.

Поспішайте запрошувати подорож

У вихідні або дні з роботи, проти спокуси сну в. Відмінності більш ніж години між вашим тижневим і вихіднім розклад сну створюють "обличчччя струменя лаг", який з'єднує подорожник лаг. Тримайте час і прокидайте час протягом 30 хвилин щодня. Якщо у вас є пізні плани, спробуйте тримати час на дорозі послідовно і взяти коротку напляшку раніше в день, а не спати. Консистенція посилює новий цирканський ритм і запобігає задню.

Використовуйте екранні діаммерські та сині фільтри світла

Синій світ від телефонів, планшетів, і ноутбуків пригнічує виробництво мелатонін. У години до запланованого локального сну використовуйте синьо-світлові блокуючі окуляри або активують " нічний режим" на ваших пристроях. Ще краще читати фізичну книгу або слухати аудіокнигу замість прокручування. Якщо ви працюєте на ноутбуці ввечері, встановити програмне забезпечення, як f.lux або використовувати вбудований нічний перемикач функції для зменшення синього світла. Анім протягом принаймні 30 хвилин без екрана до місця.

Методика релаксації для кращого сну

Почуття і тривога про scheduling може зробити його важче, щоб падіння дупа. Спробуйте прогресивні релаксації м'язів, глибоке дихання (4-7-8 техніки), або керований образ. Навіть п'ять хвилин усвідомленості Медитація може знизити кортизол і полегшити вас в сон. Безкоштовні додатки, як Insight Timer або UCLA Mindful забезпечують короткі керовані сеанси. Якщо ви прокинуєтеся в середині ночі і не можете падати дупа, спробуйте тіло сканування Медитація або отримати вгору і зробити щось розслаблення в dim світло, поки ви відчуваєте сонно знову.

Будьте пацієнт: 1-денний-пер-час-Зона Руле

Ваше тіло потребує приблизно в один день за часовий пояс перетнула до повного ресинхронізації. Якщо ви перехресні шість зон, очікуєте про шість днів часткового регулювання. Однак з стратегіями вище, ви можете часто вирізати цей час навпіл. Не варто дискурувати, якщо ви ще відчуваєте трохи після двох або трьох днів - нормально. Тримайте наступні світлому впливу, час їжі і стратегії вправ, і ваше тіло з часом зловить. Відстежуйте ваші симптоми і зверніть увагу, які стратегії допоможуть більшості для майбутніх поїздок.

Розглянемо стратегічне використання попелиці

Крім мелатонін, деякі мандрівники знаходять рельєф з добавками магнію (для релаксу м'язів і якості сну) або з трав'яні чайами, такі як ромашка або корінь вальріана. Однак, незважаючи на повторення сну допомоги більше декількох ночей, оскільки вони можуть порушити свою природну архітектуру сну. Завжди перевірте з охорони здоров'я професіонала перед поєднанням добавок з медикаментами.

Адаптація маршруту тренування

Вправа в потрібний час може прискорити циркадне скидання. Ранкове вправа в яскравому світлі особливо ефективна для східних туристів, оскільки вона поєднує світло впливу з фізичними навантаженнями, що підвищує рівень тіла і сприяє оповіщення. Для західних мандрівників, латексні вправи можуть допомогти затримці часу і підтримувати зсув в більш пізній графік. Уникайте інтенсивної вправності протягом двох-трьох годин сну, так як це може бути переохолодження.

Коли ви можете звернутися до служби підтримки Jet Lag

Для найвибагливіших дорослих, jet lag є самовідповідача, яка вирішує протягом декількох днів. Однак, ви повинні звернутися до постачальника охорони здоров'я, якщо ви відчуваєте будь-яку з наступних:

  • Нестійкі безсоння тривали більше двох тижнів після прибуття
  • Надмірна сонливість часу, яка погіршує безпеку (наприклад, при русі)
  • Сильний настрій змінюється, тривожність або депресії
  • Травні симптоми, такі як тяжка запор або діарея, які не покращують
  • Пахви, біль у грудях, або короткість дихання (пара вказує на тромб крові з довгого кровоплину)
  • Набряки, почервоніння або біль в одній нозі (пара бути ознакою тромбозу глибоких вен)

Старші дорослі, вагітних, індивідів з хронічними медичними умовами (особливо хвороба серця, цукровий діабет або епілепсія), а також ті, хто приймає ліки, які впливають на центральну нервову систему, повинні обговорити плани подорожі та потенційні реактивні лаг інтервенції з лікарем до вильоту. Якщо у вас є історія судів, деякі реактивні стратегії - наприклад, депривація сну або інтенсивний світло-ефективність - потрібно регулювати. CDC Yellow Book глава на авіаперевезення] охоплює медичні міркування в більшій глибині.

Висновок

Управління часовими змінами зони і струменя лаг не є про єдиний чарівний куля - це поєднання декількох доказів, які раніше, під час і після вашої поїздки. До того, як заздалегідь налаштувати свій сон графік, контроль світлового впливу, перебування нагідрат, вирівнювання їжі і активності з місцевим часом, і використання допомоги, таких як мелатонін мудро, ви можете різко зменшити втома і дезорієнтація, яка подорожує по часових поясах часто приносить. Кожен організм реагує по-різному, тому експериментувати з цими методами, щоб знайти які твори найкраще для вас. Тримайте туристичний журнал, щоб відстежувати, які стратегії допомогли найбільше на кожному поїздці, і відхилити свій підхід до цих принципів - слід постійно подорожувати.