Jet Lag ve Biyolojik Etkiyi Anlamak

Jet lag, bilimsel olarak desynchronosis olarak bilinen, vücudunuzdaki iç saatiniz olduğunda meydana gelen geçici bir uyku bozukluğudur - sirkadiyen ritmi - varışta yerel zamanla yanlış anlayın.Bu iç saat, beyindeki suprachiasmatic nus, sindirim sıkıntısı, vücut ısısı ve metabolizma.

Jet lag'in ciddiyeti birkaç faktöre bağlıdır: Zaman bölgelerinin sayısı (üçten fazla genellikle dikkat çekici etkiler), seyahat yönü (doğuda uçuşlar daha zor çünkü “kaynağı” saatlerinizi önceden anlamanız ve yatağınızı önceden anlamanız gerekir), yaşınız (eski yetişkinler genellikle daha yavaş yavaş yavaş yavaş ayarlar), ve jet lag arkasındaki biyolojik farklar aslında işe yaradığı gibi – zaman ışığı maruz kalma, stratejik napping ve dikkatli bir şekilde melatonin kullanımı gibi – müdahaleleri hedef alıyor.

Kadit ritmi üzerine yazarlık geçmişi, [FONT:0] [Dönetici Tıp Bilimleri Enstitüsü'nün sirkaladamik ritimleri[D)[D)[Döneticileri için ilgili öngörüler de mevcuttur.

İç Saatinizin Arkasındaki Bilim

Kadit ritminiz tek bir saat değil, biyolojik zaman koruyucuları ağıdır. Beyindeki suprachiasmatik çekirdeği, uykunuzdaki gözlerden doğrudan giriş alır. Daha sonra, karaciğerinizin periferik saatlerini tekrar koordinatlar. Zaman bölgeleri hızla geçerken, bu periferik saatler usta saatten daha uzun sürer, bu iki saat boyunca sindirim sorunları ve kas yorgunluk neden genellikle uykunuzu ayarlayarak, duygusal aktivitenizi ayarlayın.

Melatonin üretimi başka bir anahtar oyuncudur. Beyniniz doğal olarak karanlıktaki tepkiyi yayınlar, genellikle yerel yatak zamanından önce iki ila üç saat önce başlar. Doğu seyahat ettiğinizde, vücudunuz ışık maruziyeti ve melatonin takviyesi ile hassas hissetmenizi sağlar.

Aslında Çalışmak İçin Ön Hazırlık Stratejileri

Uçakta jet lag ile savaşmak için beklemek zorunda değilsiniz. Kalkıştan önce iyileşme süresini tam bir gün veya daha fazla azaltabilirsiniz. İşte kanıtlara dayalı önceden ayarlanmış taktikler:

Yavaşça Uyku Programınızı Değiştirin

Yatağınızı ayarlamaya ve her gün 30–60 dakika kadar uyanmaya başlayın, varış saatinize kadar üç ila beş gün önce başlayın.Eğer doğudan (örneğin, New York'tan Londra'ya), yatağa gidip her gün uyanmaya devam edin.

Işık Exposure Stratejik Olarak Kullanın

Işık, sirkadiyen ritmini yeniden tanımlamak için en güçlü cue. Birkaç gün önce kalkıştan önce başlayın, kendinizi karanlık bir iklimde yaşarsanız ışık terapisi lambasını kullanarak. Doğuya doğru seyahat etmek için, özellikle de etkili olabilir..Buraya kadar seyahat etmek, kendinizin havadan geç saatlerde ışıklandırmasını sağlayın.

Uykuyu Bırakmadan Önce Uykuyu Keşfedin

Haftaya kadar uçuşunuza giden yüksek kaliteli uyku için. 2 PM'den sonra alkol ve kafeinden kaçının, yataklı serin ve karanlık tutun ve ekranları yatağın önünde 60 dakika önceden kullanmayı bırakın. Pre-existing sleep borç exacerbates jet lag, so being well-rested on leave the hours.If you have trouble sleep in the days before travel, consider a short course of Cognitive behavior Therapy for sleep techniques, such as stim control and sleep constraint constraint.

Merhaba ve bilgece yiyin

Dehidrasyon, jet lag'in yorgunluk ve baş ağrısını azaltır. 48 saat önce seyahat etmeden su alımınızı artırın.Her yemek ile ekstra bir bardak su alın ve seyahat etmeden önce iki ila üç gün boyunca tekrarlanabilir bir su şişesi taşımak, ağır, sert, sert, sert veya baharatlı öğünlerden kaçının; yolculuk sırasında rahatsızlık ve uykuyu artırabilirler.

Melatonin Supplementation'ı düşünün – ama dikkatli olun

Melatonin, vücudunuzun uyuma zamanı olduğunu gösteren bir hormondur. Düşük doz (0.5-3 mg) varışta hedef yatak zamanında alınan, ancak küçük bir doz daha erken yatmanız için yardımcı olabilir: Özellikle de doğuya doğru seyahat etmek için melatonin almak, kanoları almak veya kanoyu almak için yeni yerel yataktan iki ila üç gece boyunca.

Hedef Aktiviteler Planınızı Planlayın

Hedefinizde ilk 24 saat içinde ne yapacağını bilmek zihinsel ve fiziksel olarak hazırlanmanıza yardımcı olur.Eğer sabahları geliyorsanız, doğal ışıkta sizi tutan açık aktiviteler planlayın.Eğer akşam geldiğinde, hafif bir akşam yemeği ve sakin bir yatak zamanı rutini planlayın.

Uçuş sırasında: Vücudunu Yeni Zaman Bölgesine Adapting

Havadaki saatler sadece A'dan B'ye çıkmakla ilgili değil – iç saatinizi senkronize etmeye başlamak için bir fırsat. İşte sizin için yolculuk çalışması nasıl yapılır?

Watchunuzu Hemen hemen ayarlayın

Sizin yönetim kurulu olarak, saatinizi ve telefon saatinizi varış saatinizi değiştirmeniz gerekir. Bu psikolojik nudge sizi yeni programa göre düşünmeye ve harekete geçirmeye teşvik eder: varışta gece saatiniz olduğunda uyanık kalır, bu basit eylem sinyalleri beyininize, yolculuğunuz sona erdiği ve yeni program başladı.

Uyku veya Beklenmeyen Zaman Zamana Göre

Sabah veya orta gün yerel zaman içinde gelecekseniz, sadece bir film izlemek, bir kitap okumak veya varışta davranışınızı hedef zaman bölgeyle uyumlu tutmak için bir boyun eğir.Eğer uyanık kalmak için mücadele ederseniz, ayağa kalkmanız ve biraz yumuşakça yürümek zorundasınız.

Merhaba Kalmış - Ama Alkol ve Caffeine

Kabin havası son derece kuru ve hafif dehidrasyon bile jet gecikme belirtileri kötüleştirir.Su sürekli olarak: uçuş sırasında saat 8 söndürücüler için hedef. Alkol ve kafeinli içeceklerden kaçının, çünkü onlar uyku kalitesini bozar ve susuzluğa eğilimliysen, erkenden uyumak zorunda kalırsanız, enerji kazalarına ve yorgunluktan kaçınır.

Move and Stretch Sık sık sık

Uzun süre oturma, sertlik ve derin ven tromboz (DVT) Her saat veya bu yüzden, basit oturma alanları gösterir: ayak tırnakları, kasvetleri ve omuz parçalarınız varsa, iyileştirilmiş dolaşım stres hormonlarına yardımcı olur ve vücudunuz uzuvunuzu tutar ve varışta ayarlamayı kolaylaştırır.

Işık ve Stratejik Olarak Yeme

Hedefinizin zaman bölge programıyla eşleşmeyecekleri ağır havayolu yemeklerine bakın.Eğer varış saatliğine sıfırlanmadan önce, "zamanlı yemek" olarak bilinen bir taktik yemek yiyin.Eğer bu yöntemle daha hızlı uyum sağlayan hafif, karbonhidrat bazlı bir yemek için tercih ederseniz, varış saatinizi 12-16 saat boyunca yemekten kaçının: varış saatinizi sıfırlayın, "zamanlı bir yemek" olarak bilinen bir taktik.

In-Flight Entertainment Wisely

Uyandırmaya ihtiyacınız varsa, zihninizi aktif tutan ilgi çekici içerikler seçin.Eğer uyumak zorundaysanız, ekranları tamamen veya mavi ışık engelleme gözlüklerini kullanın. Bazı havayolu şirketleri, mavi ışık maruziyeti azaltmak için eğlence sistemleri üzerinde "sleep modu" ayarlar. Alternatif olarak, bir ses kitabı dinlemek veya bir film izlemek yerine rehberlik eden bir uyku meditasyonunu kullanın.

Varış: Yerel Zamana Adaptasyonunuzu Hızlı Al

Arazileme gerçek çalışma başladığında. İlk 48 saat, yeni ortama sirdian ritminizi demirlemek için kritik.

Doğal Işık Exposure'u alın – özellikle de sabah Işığı

Güneş ışığı, eski gezginler için en güçlü zeitgeber (zaman cue) çünkü iç saatiniz boyunca gidin ve en az 30–60 dakikanızı günde ışıkla geçirirsiniz. Sabah ışığı, saatinizi daha erken değiştirir ve özellikle de doğu yönlü gezginler için çok önemli olan bir ışık, ertesi sabah saat boyunca eleştirel bir sabah ışığınızı geciktirir.

Urge'i Nap Long'e Karşı Diren

20-30 dakika kısa bir "güçlü peçe" gece uyutmadan uyarıları artırabilir. Ancak, iki ila üç saat boyunca napping, uygun yerel yatak zamanında uykuya dalmanız için büyük olasılıkla çok daha zor hale gelecektir.Eğer tamamen tükenmişseniz, 30 dakika içinde bir alarm ve limitinizi en aza indirmek için. aşırı durumlarda, tek 90 dakikalık bir peçete (bir dolu uyku döngüsü) kabul edilebilir, ancak günde bir peçeteye kadar uyumanız gerekir.

Align Meals ve Yerel Zamanlarla Aktivite

Doğru yerel yemek zamanlarında yemek, karaciğer ve sindirim sistemindeki periferik saatlerinize güçlü sinyalleri gönderir. Kahvaltı olduğunda, akşam aç değilseniz, hafif bir egzersiz yapın - bir brisk yürüyüş gibi, yoga veya nazik germe - uygun zamanlarda yeni bir egzersizin üç saat içinde hızlı egzersizden kaçınabilirsiniz.

Caffeine ve Melatonin Stratejik Olarak Kullanın

Caffeine, günde uyanık kalmak için yararlı bir araç olabilir, ancak sadece sabah veya erken öğleden sonra. 2 PM'den sonra, kafeinden kaçınır; yeni zaman bölgesinde yarı zamanlı olarak uyuymalıdır ve uyumak istiyorsanız, öğleden sonra uyanmak istiyorsanız, bir kahve yerine kısa bir yürüyüş veya soğuk bir bardak su düşünün.

Kısa Sosyal senkronizasyonu düşünün

Yerellerle ilgilenmek ve günlük ritimlerini takip edin: konuşmaları, errands ve grup aktiviteleri her zaman yeni zaman programı güçlendiren sosyal ipuçları sağlar. Otel odanızda yerine başka biriyle yemek yemek yemek yemek, örneğin, beyin bağlantınız o zaman uykuyu takip ederek beyin ilişkilendirir. Sosyal etkileşimler stres ve rahatlamanıza yardımcı olabilir.

Kısa bir Walk Outdoors alın

İlk birkaç saat içinde, blokun etrafında 15-30 dakikalık yürüyüş yapın. Bu, ışık maruziyeti, kibar egzersiz ve sosyal etkileşimi birleştirir (Eğer yoğun bir alanda yürürseniz). Bu cues kombinasyonu, blokun etrafındaki kısa bir yürüyüş bile, seyahatinizin boşluğunu sıfırlayabilir ve seyahat etmene yardımcı olabilir.

Jet Lag Across multiple Days'i yönetmek için ek ipuçları

Bazen temellerden daha fazlasına ihtiyacınız var. Bu gelişmiş teknikler sık sık gezginlere veya altı veya daha fazla zaman bölgesine geçişlere yardımcı olabilir.

Hedef Zamanınızı Deliberately Planlayın

Mümkünse, akşam yerel zamanında gelen uçuşlar seçin. Bu, birkaç saat boyunca uyanık kalmak, bir ışık akşam yemeği yemek ve sonra sabaha kadar uyanmak için bir süre sonra sabaha kadar uyanık kalmak zorunda kalırsınız.

Gezileri sırasında Consistency

Haftasonları veya işten günler, her gün 30 dakika içinde uyumaya olan bu uyarıya direnin. hafta sonu ve hafta sonu uyku programınız arasında bir saat daha tutarlı ve uykuda yeni sirka ritmini güçlendirin ve jet gecikmenizi önler.

Ekran Dk ve Blue Light Filtreleri Kullanın

Telefonlardan, tabletlerden ve dizüstü bilgisayarlar melatonin üretimini bastırır. Hedef yerel yatak zamanından önce saat içinde, mavi ışık engel gözlüklerini kullanın veya cihazlarınızda " gece modu" etkinleştirin. Daha iyi, daha önce fiziksel bir kitap okuyun veya bir ses kitabı dinlemek yerine, akşam içinde bir dizüstü bilgisayar üzerinde çalışırsanız, f.lux gibi yazılımları yükleyin veya cihazın inşa edilmiş gece değişimi özelliğini kullanarak mavi ışık emisyonunu azaltmak için bir görüntüleyin.

Daha İyi Uyku Teknikleri için Uygulama Rahatlama Teknikleri

Stres ve zamanlama konusunda endişe, gecenin ortasında uyanmak ve uykuda rahatlamak için daha zor hale getirebilir.Döneticisel Zamanlayıcı veya UCLA gibi ücretsiz uygulamalar, uykuda uyanıp uykuya dalayamamanız için beş dakika bile meditasyon yapabilir.

Hasta olun: 1-Gün-Per-Time-Zone Kuralı

Vücutınız, iki veya üç gün sonra tekrar tekrar tekrar tekrarlanabilir.Eğer altı bölgeyi geçtiyseniz, kısmi ayarlamanın yaklaşık altı günlerini bekleyin. Ancak, yukarıdaki stratejilerle, bu sefer çoğu zaman yarıda yardımcı olabileceksiniz.

Over-the-Counter Aids'in Stratejik Kullanımı

melatonin dışında, bazı gezginler magnezyum takviyeleri ( kas rahatlaması ve uyku kalitesi için) veya chamomile veya vazo kökü gibi bitkisel çaylarla rahatlamayı bulurlar. Ancak, birkaç geceden fazla uyku yardımına güvenmekten kaçınırlar, çünkü doğal uyku mimarisinizi bozabilirler.

İşout Routine Adapt

Doğru zamanda egzersiz sirdian remark. Morning egzersizi parlak ışık özellikle doğu yönlü gezginler için etkilidir, çünkü temel vücut ısısını artıran ve uyarıları teşvik eden fiziksel aktivite ile ışık maruz kalır. batılı gezginler için geç öğleden sonra egzersizi geç yatağın süresini geciktirmesine ve iki ila üç saat içinde yoğun egzersizden kaçınabilir.

Jet Lag için Tıbbi Tavsiyeyi Görüldüğü zaman

Çoğu sağlıklı yetişkinler için, jet lag birkaç gün içinde çözen bir kendini-öldürme durumudur. Ancak, aşağıdaki herhangi birini deneyimlediyseniz bir sağlık sağlayıcısına danışmalısınız:

  • Persistan uykusuzluk, varıştan iki haftadan fazla kalıcı
  • Aşırı gün uyku, bu hava güvenliği (örneğin, sürüş sırasında)
  • Şiddetli ruh hali değişiklikleri, kaygı veya depresyon
  • Şiddetli kabızlık veya ishal gibi dayanılmaz semptomlar, iyileşmiyor
  • Palpitations, göğüs ağrısı veya nefes kısalığı (kould uzun mesafeli bir kan pıhtısını gösterir)
  • Swelling, redness veya bir bacakta acı (kırık ven tromboz)

Yaşlı yetişkinler, hamile kadınlar, kronik tıbbi koşullarla bireyler (özellikle kalp hastalığı, diyabet veya epilepsi) ve merkezi sinir sistemini etkileyen ilaçlar seyahat planlarını ve potansiyel jet gecikme müdahalelerini hava durumu öncesi dönemden önce tartışmalıdır.) Daha büyük derinlikte tıbbi göz önünde bulundurmak için.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Zaman bölge değişikliklerini ve jet lagü tek bir sihirli mermi hakkında değil - daha önce birden fazla kanıt tabanlı stratejiyi bir araya getirmekle ilgilidir ve her yolculuktan sonra, önceden gelen uyku programınızı kontrol ederek, ışık maruz kalma, hidratlama yemek ve aktiviteyi yerel zaman ile uyumlu tutmak ve her yolculukta yardımcı olmak için dramatik bir şekilde azaltmalısınız.Her zaman bölgelerinizi genişletmek için her türlü planınızı genişletmek için bu teknikleriyle deneyin.