Jet Lag ve Time Zone Farklılıkları Anlamak

Çok fazla zaman bölgesi, sık sık sık sık sık seyahat eden en yaygın zorluklardan biridir. New York'tan bir iş toplantısı veya Los Angeles'tan Tokyo'ya bir tatil için, vücudunuzdaki iç saat mücadeleleri gün ışığında ve karanlıkta hızla devam etmek için.Bu yanlış ki, gün yorgunluğa ve uyumaktan daha erken uyumaya, sinir bozucu ve üzgünlüğe konsantre olmak için daha erken bir zaman dilimine kadar uzanan bir şekilde daha şiddetli bir şekilde yol açıyorsunuz.

Circadian Rhythms ve Jet Lag

Kadit ritminiz, uyku-uzlaşma döngüleri, hormon salıverme, vücut ısısı ve sindirimi düzenleyen bir iç saattir.Bu master saat, beynin hipotalamusunun supratik çekirdeğidir ve yeni çevreden gelen ışıklara dayanır -özellikle ışık - sürekli olarak dış dünya ile senkronize edilir.

Üst üste, vücudunuz karaciğer, pankreasyonlar ve kaslar gibi organlarda periferik saatlere sahiptir. Bunlar beslenme ve aktivite sinyallerine cevap verir. Yeni varış saatiniz ile ilgili olarak, bu periferik saatlerinize karşı, kas sertliğine ve enerji diplerine katkıda bulunur.Bu yüzden zamanlayıcı yemekler ve ışık maruziyeti birlikte çalışmalıdır.

Pre-Trip Hazırlık: Notual İnment

jet lagunu azaltmak için en güçlü yollardan biri, uçaktan bile önce vücudunuz saati değiştirmeye başlamaktır.

Notual Schedule Shifting

Uykunuzu ayarlamaya ve üç ila beş gün önce uyanmaya başlayın. Doğulu seyahat (çak saat), her gün 15 ila 60 dakika önce uyanmaya devam edin. batıda seyahat (sonrası) için, her sabah erkenden 30 dakika boyunca bir alarm saati kullanın. Üç gün boyunca 30 dakikanızı bir araya getirmek için bir alarm saati kullanın.

Meal adaptasyon ve Hydration

Sindirim sistemi uykunuzdan daha hızlı adapte olur, ancak sadece doğru zamanlarda beslerseniz, seyahat etmeden önce, varıştan önce 24 saat içinde yemek yemek yemek yemek yemek yemek yiyin.Eğer varışta son iki gün içinde - her gün iki parça daha erken yemek ve kötü jet gecikme belirtileri.

Uykuyu ve Borç Azaltımı

Seyahatinizden önce en az bir hafta boyunca yüksek kaliteli uykuyu erkenden yapın.Dıştan önce uyku borcu jet gecikmesinin etkilerini düzeltebilir. tutarlı bir yatak zamanı koruyun ve zaman uyanmadan önce ekranlardan bir saat önce, yatak odanızı serin ve karanlık tut.Eğer sorun yaşarsanız, düşük doz melatonin takviyesi (0.5-1 mg) her ayarlamanızı sağlar.

Seyahat Gününüzü İyileştirmek

Uçuş sırasında yaptığınız ve ortaya çıkanlar doğrudan varışta ne kadar hızlı adapte olduğunuzu etkiler.Sadece yolculuğu hayatta kalmak yerine, seyahat gününü yeni zamanınız bölgesine bir köprü olarak kullanın.

Işık ve Plane'de Uyku

Geminiz, varış saatinizi varış saatine ayarlayın ve buna göre hareket etmeye başlayın.Eğer varışta gün boyu direnirse, uçuş sırasında uyumak gerekir.Kaplaklı havalesi ve dim ışıkları “gündüz” segmentleri ve dim ışıkları sırasında, kabin ışıkları sırasında, başınızı destekleyen bir uyku maskesi kullanın; batık uçuşlar için, ışıklı bir şekilde okumak için, bir podcast ile mücadele etmek veya sohbet etmek için.

Hydration, Beslenme ve Caffeine Strateji

Dehidrasyon, jet lag'in büyük bir yükselticisidir. Kabin hava nemi %20'nin altında düşebilir, nefes ve ciltten gelen sıvı kaybına neden olabilir.Sürücük saat boyunca yaklaşık 8 ounces.Saçarışında tuz ve alkolden kaçının, hem de daha fazla hidrattan kaçının (daha önce bir fincan kahve, sert şeker) sabaha varmadan önce, ancak planlanan yataktan önce yedik, ancak bekleyecek kadar önce sabaha kadar, tereyağını korumak için erkenden önce, yedik.

Hareket ve Sörf

Uzun süre oturmak kan akışını azaltır ve yorgunluk ve sertlik artırabilir. Her birkaç saat boyunca aisle'yi kapat, oturtuşturucu (kırık çevreler, diz asansörleri, omuz ruloları), ve dört saat boyunca uçuşlar için sıkıştırmayı düşünün. İyileşen dolaşım, seyahat etmek için yardımcı olur.

varışta: İntegranızı Hızlandırmak:

Hedefinizde ilk 24 ila 48 saatteki eylemleriniz kritiktir. Hedef, yerel ışık-dark döngüsünü hızla sabitlemektir.

Işık Yolunun Gücü

Doğal ışık, sirkadiyen ritmini yeniden tanımlamak için en güçlü kue.Eğer doğuya seyahat ediyorsanız, sabah ışığı saatinizi ilerletir: 0,0) Güneşli ışık (özellikle de ekranlardan 30 dakika içinde) iki saat boyunca (Dönemli saat boyunca) sabaha kadar ışık, geceye ulaşırsanız ve saatinizi geciktirirseniz, 4 p.m. ve 7 p.m.

Meal Timing ve Digestion

Yerel yemek zamanlarında yemek sindirim sisteminiz ve dolaylı olarak, master saatiniz.Normal kahvaltı zamanında sağlam bir kahvaltı var (bir saat uyanıkken), noon-1 p.m etrafında uygun bir öğle yemeği ve 3 saat sonra hafif bir akşam yemeği yemek yemeden önce üç saatten fazla. - Uçuş sırasında büyük bir kahvaltı ve sonra büyük bir kahvaltının periferik saatlerini sıfırlamaya yardımcı olabilir.Eğer jet-lagged ve açsanız, 3 saat sonra yemek yemeden önce, su veya bitkisel çaydan kaçının - eski saat boyunca.

Stratejik Napping

Eğer varışta tükeniyorsanız, 20-30 dakika kısa bir güç, gün içinde uyanmak için uyarıları geri yükleyemez. Naps sizi 30 dakikadan uzun bir süre boyunca uykudan ve gece uykusundan vazgeçerseniz, kesinlikle erken öğleden sonra (1-3 p.m. yerel bir saat) daha iyi bir uykuyu geri alabilir.

Melatonin ve Diğer Supplements

Melatonin, doğal olarak karanlıkta serbest bırakılır. düşük doz takviyesi (0.5-3 mg) almak, iç saatiniz henüz hazır olmadığı zaman sinyal yatağına yardımcı olabilir. zamanlama önemlidir: Doğu gezginleri için, yerel yatak zamanında (30 dakika önce); batık kökü gibi diğer takviyelerin de sağlık durumunu teşvik etmesi, ancak yüksek dozda daha iyi bir şekilde tavsiyede bulunmaması durumunda 5 ila 3 (örneğin)

Egzersiz ve Hareket

Gelecek gün orta egzersizi sessizce sıfırlanabilir. sabah güneş ışığında 30 dakikalık yürüyüşler ideal.Eğer normal bir spor salonu-goer iseniz, öğleden sonra orta bir egzersiz yapabilir (kırlama, yüzme, ışık ağırlıkları), ancak iki saat içinde strendik bir eğitimden kaçınır. Egzersiz, uykudan önce doğal olarak düşmeli veya yoga yapmanız gereken vücut ısısını arttırır.

Özel Seyahatçiler için Ek Stratejiler

Business Travelers

Saatler veya sunumlar yakında inişten sonra, her saat ayarlı uyarı sayısı önemli.:0)Bir gün erken eğer mümkünse ) - bu en etkili stratejidir.Eğer orta-morning yerel zaman için kritik toplantılar yapamıyorsanız (birkaç saat boyunca) ve meyvenin bir süre boyunca tutulmasına karar verir.

Çocuklarla Aileler

Çocuklar genellikle daha sert uyku programları var, ancak aynı zamanda yetişkinlerden daha esnek bir şekilde adapte oluyorlar. bebekler ve çocuklar için, sabah ışığı altında gidip onları makul bir yerel yatakla birlikte aktif olmaya çalışın. Melatonin, çocuklar için mümkün olduğunca fazla tavsiye edilmez - ilk iki gün boyunca düşük anahtar aktiviteleri yapmak - okul boyunca kalmak için en sevdikleri iki gün boyunca, onları sabahleyin akşam yemeği için neden 7 saatliğine kadar aktif bir şekilde yemek yemeyiz.

sporcular ve sanatçılar

Fiziksel performans sirkülasyona son derece hassastır. Jet lag tepki süresini, dayanıklılık ve koordinasyonu azaltabilir. Sporcular hafif maruz kalma protokollerini titizlikle takip etmeli, bir spor bilim insanı rehberliğinde ideal olarak bir şekilde devam edebilir.Bir hafta önce 30 dakikayı değiştirir, seyahat etmeden önce bir haftaya kadar değişebilir. Hydration ve elektrolit dengesi özellikle önemlidir - sunızda elektrolit tabletleri takip etmelidir.

Zaman Bölgesini Dijital Nomad veya Uzaktan İşer olarak Yönetin

Çalışma yerinizdeki zaman bölgeleriniz boyunca rahatsız edildiğinde, aynı zamanda meslektaşlarınızla veya birden fazla bölgede koordine etmelisiniz. Anahtar, kendi zirve saatlerinizde tutarlı bir uyku programı korumak ve ekibinizle yeni programlarınızla örtüşürken, paylaşılan bir dijital saat widget'ı kullanarak zamanınızı ve ekibinizin zamanınızı gösteren ortak bir uyku-uzlaşmanızı sağlamak için, aşağıdaki geçişleri kullanarak daha kolay bir şekilde iş yapın.

Frequent Travelers için uzun süreli stratejiler

Zaman bölgelerinde düzenli olarak seyahat ederseniz - örneğin, pilotlar, uçuş görevlileri veya haftalık gezilerdeki yöneticiler - her yolculuktan sonra tamamen sıfıra çıkamazsınız. Bunun yerine, yatak zamanından önce “ev saat” bir süre korumayı hedeflemek için, vücudunuz daha fazla bilgi edinmek için, daha kısa sürede, daha kısa sürede, bir süre boyunca, bir süre boyunca, bir süre boyunca, soğuk çalışma saatlerinizi kullanarak, daha kısa sürede çalışmanızı gerektirir.

Sizin Avantajınıza Teknoloji Kullanımı

Birkaç uygulama ve cihazlar özellikle jet lag.Apps Like Timechangeer ve Jet Lag Rooster, ışık maruz kalma, uyku, kafein alımı ve melatonin uçuş ayrıntılarınıza dayanarak, birçok akıllı gözlem ve fitness pisti, planlı zamanlarınızda yapay mavi ışık tutmanıza yardımcı olabilir.

Common Hatalar Kaçmak için

  • [0]Ev zamanında devam etmek:[Dönetici:0] Kendi planınızı uzak bir yerde sürdürmek için çalışır ve ayarlamayı hemen hemen her zaman başarısız olur. Adapt to local time as fast as possible.
  • [FONT:0) Aşırı napping:[Dönetici:[Dönetici: 8) Gün boyunca uzun peçeler uyku döngüsünü yerel zamandan daha fazla değiştirebilir.
  • [Düzg:0) Uykuya aşırı doz: [Dönetici: 1) Alkol başlangıçta uykuya dalabilmenize yardımcı olabilir, ancak bu parçalar uyku ve kötüler dehidrasyon kullanır.
  • [Üye:0) Yemek zamanlamasını görmezden gelir:[Dönem:[Dönem: 1) Yerel saatlerinizi iç saatlerinizi karıştırarak yemek yemek yemek yemek yemek saatlerinizi karıştırın. varış saatlerinize göre yemek yiyin.
  • [FONT:0)Sadece melatonin'de temel:[Dönetici:[Dönetici:0) Tamamlayıcı ışık maruz kalma ve uyku zamanlamasıyla birlikte en iyi şekilde çalışır.
  • [FONT:0] Geri geri dönüş yoğun günler: [Döntme: 1] 3-4 saat boyunca kendinize en az bir kurtarma günü verin, yüksek ücretli olaylardan önce.
  • [FONT:0] Güne doğru giden zamanlara göre;[Dönemli: 1 ) Eğer mümkünse sabah yerel saate varan uçuşlar seç, böylece gün ışığı maruz kalma anından itibaren Kızıl-göz uçuşları doğuya doğru iyi geliyor; bir akşam gelen yolculuklar adaptasyon için daha zor.

Final Düşünceler

Zaman bölgesi değişiklikleri modern seyahatin kaçınılmaz bir parçasıdır, ancak planlarınızı veya üretkenliğinizi bozmak zorunda değiller.En etkili strateji, seyahat sırasında hazırlıkları birleştirir ve varışta hızlı adaptasyon - zaman içinde ışık pozlama ve tutarlı uyku-uz döngüleriyle birlikte performans gösterir. Her yolcu buraya ve kişisel protokolünüzü birkaç geziye kadar tarif eder.