Kung Bakit Hindi Maaalis ang Sapat na Kakapusan ng Digital na mga Nomad

Kung hindi ka mag - iingat ng bagong mga kultura, pagkain, at mga karanasan, na isa sa pinakamalaking kagalakan, at hindi sapat na pagtulog, makatutulong sa iyo ang kusang ehersisyo at rutin sa kalusugan:

  • AngBoost energy levels at binabawasan ang pagkapagod na kadalasang kaakibat ng patuloy na paglalakbay.
  • Pinatutunayan ang pagtuon ng isip at mas mababang stress, na ginagawang mas kasiya-siya ang trabaho at panggagalugad.
  • Pinananatili ang lakas ng kalamnan at kalusugan ng puso kahit na hindi ka mahilig sa isang tradisyonal na gym setting.
  • Ang pag-aangkat ng balanseng nutrisyon at mas mabuting pagtunaw sa pamamagitan ng pag-angkla ng iyong orasan ng pagkain at mga pagpipilian.
  • [Enhonce iyong sistema ng imyunidad upang maiwasan ang mga sakit na dulot ng paglalakbay-related tulad ng sipon o mga diperensiya sa panunaw.

Bukod sa pisikal na mga pakinabang, ang isang rutin ay nagbibigay ng pagkadama ng normal na kakayahan at kontrol sa gitna ng mga sakit na nagbabago at tumutulong sa iyo na maging matatag saanman ka naroroon.

Kapag gumagawa ka ng rutin na kasama mo sa paglalakbay, maipagsasanggalang mo rin ang iyong sarili mula sa kakaibang mga tagapag - isip ng pagala - galang buhay.

Ang pananaliksik na inilathala sa Journal of Travel Medicine[ ay nagpapakita na ang mga manlalakbay na nagpapanatili ng regular na pisikal na aktibidad ay nakakaranas ng mas kaunting mga episode ng jet lag, mas mabuting kalidad ng pagtulog, at mas mababang rate ng pagkabalisa sa panahon ng paglalakbay.Ang datos na ito ay nagpapatibay sa ideya na ang kaangkupan ay hindi isang luho para sa mga monogenized na chiniversit ay isang praktikal na kasangkapan sa pananatiling gumagana at maligaya sa daan.

Mga Hakbang Upang Magkaroon ng Sapat na Latian Habang Naglalakbay

Ang paggawa ng rutin na makatutulong sa iyo ay ang pakikibagay sa pagbabago ng iyong kalagayan at ang sumusunod na mga hakbang ay tutulong sa iyo na makapagdisenyo ng isang maaasahang planong pangkalusugan na angkop sa iyong kinaroroonan, iskedyul, at mga kakayahan.

Magtakda ng Makatotohanang mga Tunguhin

Bago mag - diving, bigyang - kahulugan kung ano ang kahulugan sa iyo ng pananatiling malusog. Ang pagtatakda ng malinaw, ang mga tunguhing maaaring maabot ay nagpapanatili sa iyong motibo at humahadlang sa burnout. Gamitin ang balangkas ng SMART na EXSpecic, gawing praktikal, Makamit, Relevant, Time-bound. Halimbawa:

  • Mag - eehersisyo ako sa loob ng 30 minuto, limang araw sa bawat linggo, saanman ako naroroon.
  • Maglalakad o magbisikleta ang ⁇ I para sa transportasyon sa halip na sumakay ng taksi o mga kartun.[kailangan ng sanggunian] Ang ⁇ I ay maglalakad o magmomotorsiklo para sa transportasyon sa halip na sumakay ng taksi o mga kartunaryo.
  • Ang ⁇ I ay magsasanay ng yoga o mag-uunat ng 15 minuto tuwing umaga upang mapabuti ang pagkilos.
  • Ang ⁇ I ay kakain ng hindi bababa sa tatlong mga serbisiyo ng gulay at dalawang mga serbisiyo ng prutas araw-araw. ⁇ ⁇

Tandaan, ang mga tunguhing ito ay dapat na madaling abutin, hindi dahil sa pagiging perpekto, kundi dahil sa dami ng trabaho, at kapaligiran sa inyong lugar.

Ang isang karaniwang silo sa mga digital na pagala-gala ay ang pagtatakda ng mga tunguhin na masyadong mahigpit. Kung ikaw ay maglalagay sa isang 45-minutong gym sesyon araw-araw habang nag-eeeksperimento sa Timog-silangang Asya, inilalagay mo ang iyong sarili para sa kabiguan. Sa halip, isaalang-alang ang isang may-knak na sistemang goal: isang pamantayang ginto (iyong huwarang pang-trabaho), isang pamantayang pilak (isang mas maikli o binagong bersyon), at isang pamantayang bronse (isang 10-minutong banat o paglakad).Ang pamamaraang ito ay nagbibigay ng katiyakan sa iyo na laging may pagpipilian na tumutugma sa iyong kalagayan, na nananatiling buhay kahit na naka-mamamamamamamalakad sa mga araw.

Makatutulong din kung gagamit ka ng custom tracker app o simpleng kuwaderno para hindi mo na gaanong makita ang iyong mga tunguhin araw - araw.

2. Gumawa ng Madaling Plano

Ang limitadong pag-access ng gym o kagamitan ay isang karaniwang hamon para sa mga lagalag. Ang solusyon: pagdidisenyo ng mga workout na naglalakbay kasama mo. mga ehersisyong pangkatawang-buhay, mga pang-aksiyong panlaban, at yoga ay maaaring isagawa sa isang silid ng hotel, parke, o co-working space. aim para sa isang pagsasama ng mga ehersisyong pang-puso, lakas, at kakayahang pang-edukasyon. Narito ang isang sampol na lingguhang plano: Narito ang isang sampol na lingguhang plano.

  • Monday: 20-minuto HIIT circuit (pagbaba ng jacks, amorpees, mga umaakyat sa bundok, mga mataas na tuhod) + 10 minuto ng pag-uunat.
  • [ 30-minutong run o mabilisang paglalakad sa isang kalapit na parke o sa kahabaan ng isang ilog.
  • [ Full-body bodyweight na lakas (squats, push-ups, lunges, tabla, glue tulay) – 3 rounds na 12–15 reps bawat isa.
  • Thursday: Ang daloy ng Yoga (mga pagbati, bolyum ng mandirigma, gawaing balanse) sa loob ng 20–30 minuto.
  • Friday: Digital na band circuit (binabaybay na mga ttop, hanay, takilya, lateral na paglalakad) – 3 round ng 15 reps.
  • Saturday: Aktibong paggaling – paglalakad, pag-aalsa ng ilaw, o paglangoy.
  • [[Ingles: Retend o banayad na pag-uunat.

Gumamit ng mga app tulad ng Nike Training Club o YouTube channels upang gabayan ang iyong mga sesyon. Scheduling workouts sabay-sabay sa bawat araw ⁇ marahil unang bagay sa umaga ⁇ helps ay bumuo ng isang bisyo na nakaligtas sa mga pagbabago ng lokasyon.

Kapag nagdidisenyo ng iyong plano sa pag-ee - exercise, isaalang - alang ang espasyo na karaniwan mong magagamit.Ang mga hotel ay karaniwan nang masikip, kaya ang mga ehersisyo na nangangailangan ng kaunting lateral movement ts, lunges, tulak-ups, at tabla ay gumagana nang maayos. Kung may access ka sa isang parke o dalampasigan, samantalahin mo ang bukas na espasyo para sa pagtakbo, pagtalon ng lubid, o mga sirkitong pang - ibabaw ng katawan na na nagsasangkot ng mas dinamikong pagkilos.

Ang mga di - tinatablang banda ay matalik na kaibigan ng isang digital nomad, halos wala silang timbang, kumukuha ng kaunting lugar para sa maleta, at naglalaan ng iba't ibang panlaban sa iba't ibang ehersisyo.

Ang isa pang mabisang estratehiya ay ang paggamit ng iyong kapaligiran bilang kagamitan. Ang mga Stair ay maaaring humalili sa mga hakbang-up o kahon na mga pagtalon. Ang isang matibay na silya ay gumagana para sa mga tricep dip at mataas na tulak-ups. Ang mga backpack na puno ng mga aklat o mga bote ng tubig ay maaaring magsilbing mga bestida para sa mga teps at lunges. Ang thset shiftrifts na ito ay nagrerereresulture ng mga pang-araw na mga bagay bilang mga kasangkapang pang-katawan na pang-pang-isipan gaya ng mga aparatong pang-pangang pangkatawan na ginagawangirispilaktura na madaling makakuha ng isang produktibo kahit saan man.

Para sa cardiovascular fitness, isaalang-alang ang high-intensity interval training (HIIT) mga protocol na maaaring makumpleto sa 15–20 minuto. Tabata pagitan (20 segundo ng trabaho na sinusundan ng 10 segundong pahinga, paulit-ulit na 8 beses) ay lalo nang mahusay at maaaring i-play sa mga ehersisyo ng bodyweight tulad ng spront rows, burpees, o mountain climbers. Ang maikling panahon na pangako ay gumagawa sa HIIT na madaling umangkop sa isang araw ng paglalakbay, at ang metaboliko ay tumatagal ng mga oras pagkatapos ng mga trabaho.

Kung mas gusto mo ang mas mababang-impost cardiovascular, ang taling jump ay isang mahusay na opsiyon. ang isang magaang na mga strando ng mabilis na mabilis na pag-eebolb sa iyong bagahe at nagbibigay ng isang full-body workout na mabilis na nagsusunog ng mga calories. Ang 10 minuto lamang ng jump line ay maaaring katumbas ng 30 minutong jogging sa mga pangangailangan sa puso.

3. Pag - aralan ang Nutrisyon Habang Naggagalugad ng Bagong mga Cuisine

Isa sa pinakamagandang bahagi ng paglalakbay ay ang pagtikim sa lokal na pagkain pero madaling kumain nang labis - labis sa pinirito, matamis, o masyadong prinosesong mga mapagpipilian.

  • [Shop] sa mga lokal na pamilihan para sa mga sariwang ani, nuwes, buto, at mga buong butil.Dahil dito ay nakapaghahanda ka ng simple at masustansiyang pagkain sa iyong tirahan.
  • Retest hydrated – lalo na sa mainit na klima o kapag lumilipad. magdala ng reusableng bote ng tubig at mag-asinta ng hindi bababa sa 2 litro bawat araw.
  • AngLimit ay nagproseso ng meryenda at mga inuming asukal – pinipili ang prutas, yogurt, o bakas sa halip ay mix.
  • ⁇ ay nag-eehersisyo ng pag-iisip na kumakain – lasaan ang bawat kagat, huminto kapag busog ka na, at iwasan ang pagkain sa harap ng mga screen.
  • [[Payagahan] Ang iyong sariling pagkain kung maaari. Kahit ang simpleng almusal ng oatmeal, prutas, at nuwes ay maaaring mag-angkla ng iyong nutrisyon para sa araw na iyon.

Tandaan, ang paminsan-minsang mga paggamot ay bahagi ng karanasan sa paglalakbay.I-injoy na ang lokal na pastry o pagkain sa kalye nang walang kasalanan, pagkatapos ay bumalik sa iyong mga mabuting ugali para sa susunod na pagkain. Ang goal ay isang timbang na parisan, hindi pagkakait. Para sa higit pang patnubay, ang NHS Eat Well guide ay nagbibigay ng praktikal, ebidensiya-based na payo.

Ang isang epektibong paraan para sa mga naglalakbay na pagala-gala ay ang 80/20 tuntunin: naglalayong gumawa ng masustansiyang pagpili 80% ng panahon, at pumapayag sa 20% para sa indulhensiya. Ang balangkas na ito ay pumipigil sa lahat-o-walang kaisipan na kadalasang nag-didiskaril ng malusog na pagkain. Kapag ikaw ay nagpapahintulot, magtuon ng pansin sa kalidad sa dami. Kung ikaw ay nasa Italya, masiyahan ka sa tunay na gelato mula sa isang lokal na tindahan sa halip na isang maramihang-produced supermarket na bersyon. kung ikaw ay nasa Thailand, tikman ang isang sery ng isang mango madikit na bigas mula sa isang bar.

Ang pagkain ng protina ay maaaring maging isang hamon kapag naglalakbay, lalo na kung ikaw ay nananatili sa mga tuluyan ng badyet nang walang kusina.

Ang pagkain sa mga restawran habang nagsasagawa ng pagkain ng kalori ay nangangailangan ng ilang estratehiya. humahanap ng mga putaheng inihaw, pinasisingawan, o inihaw sa halip na pinirito. hingan ng sarsa at dressing sa gilid upang makontrol ang dami. simulan ang pagkain na may gulay-based na ulam o ensalada upang dagdagan ang satiety bago dumating ang pangunahing kurso.Ang maliliit na pagbabagong ito ay nagdaragdag nang hindi nagiging mahigpit ang pagkain.

Paghahain ng pagkain Mahalaga rin ang oras, kapag tumatawid sa mga sona ng oras, maaaring malito ang mga hudyat ng gutom ng iyong katawan.Sikapin ang iyong pagkain sa lokal na siklo ng day-night sa lalong madaling panahon hangga't maaari upang baguhin ang iyong ritmong circan.Ang pagkain ng isang protina-mayamang almusal at isang mas magaang na hapunan ay maaaring sumuporta sa mas mabuting pagtulog at regulasyon ng enerhiya sa panahon ng pag-aangkop.

4. Magkaroon ng Di - nagbabagong mga Halimbawa sa Pagtulog

Ang mahusay na pagtulog ay naglalagay ng lahat ng bagay sa iyong katawan, pokus, pagkilos ng imyunidad, at emosyonal na katatagan sa mga sona ng panahon at pagharap sa di - regular na iskedyul ay maaaring makasira sa iyong ritmo sa palibot.

  • [Stick to a regular na oras ng pagtulog at shoat-up time] hangga't maaari, kahit sa mga dulo ng sanlinggo.
  • [Liks] [[Ilikha ang isang ritwal bago matulog: Basahin ang isang aklat, magsanay ng malalim na paghinga, o magbulay-bulay sa loob ng limang minuto.
  • Limit screen time sa oras bago matulog upang mabawasan ang paglalantad ng asul na liwanag, na pumipigil saporsyon.
  • [10] [10] Pino - Sinasagin ang iyong pagtulog kapaligiran: Gumamit ng mga kurtinang blackout, maskarang pantulog, mga earplug, at panatilihing malamig ang silid (na pumapaligid sa 65°F / 18°C).
  • Walang caffeine pagkatapos ng 2 n.g. at mga pagkain ng marami sa loob ng dalawang oras bago matulog.

Kung tumama ang jet lag, unti - unting mag - adjust ng isa o dalawang araw. Nakatutulong ang natural na pagkabilad sa liwanag sa umaga para maiayos ang oras ng iyong katawan.

Para sa mga digital na lagalag na regular na tumatawid sa multiple time zone, malaki ang magagawa ng makabagong flight ng jet lag. Isaalang - alang ang paggamit ng mga app tulad ng Timeshifter na nagbibigay ng personalisadong liwanag na exposure at mga iskedyul ng pagtulog batay sa iyong dibersyon. Ang mga kasangkapang ito ay tumutulong sa iyo na baguhin ang iyong ritmong circlean bago at sa panahon ng paglalakbay, binabawasan ang panahon ng pakikibagay nang hanggang 50%.

Ang pagdagdag ng melatonin ay maaaring makatulong sa pagsisimula ng pagtulog sa mga bagong sona ng oras, ngunit dapat itong gamiting estratehiko. isang dosis ng 0.5–3 mg na iniinom na 30 minuto bago ang ninanais na oras ng pagtulog ay karaniwang sapat na.Ang mas mataas na dosis ay maaaring maging sanhi ng grogginess sa susunod na araw. laging kumonsulta sa isang propesyonal na healthcare bago simulan ang anumang reprid regition.

Ang ingay ay isang karaniwang tagapag-abala ng pagtulog sa mga hindi pamilyar na kapaligiran.[kailangan ng sanggunian] Mahalaga ang mga earplug, ngunit may ilang mga manlalakbay na nakakahanap ng mga puting makinang ingay o apps na mas epektibo pa. isang hindi nagbabagong background na tunog naificit, along pangkaragatan, o fan muscular gnances mula sa mga kalapit na silid o trapiko sa kalye.

Maraming mga silid sa otel ang tumatakbong malamig dahil sa air conditioning, na maaaring makasira sa pagtulog kung hindi ka handa. Maglagay ng magaang, malalanghap na sako ng tulog o kumot na nagbibigay ng init nang hindi nag-iinit. Sa kabaligtaran, kung ikaw ay nasa isang tropikal na klima na walang air conditioning, ang isang basang tela sa iyong noo o isang nabibitbit na pamaypay ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba sa ginhawa.

Sa gabi, ang mga ilaw sa iyong silid ay pinalabo at iniiwasan ang maliwanag na ilaw sa itaas. Sa halip, gumamit ng mga ilaw na may mainit na ilaw o mga kuwerdas na may ilaw. Sa umaga, ilantad ang iyong sarili sa maliwanag na natural na liwanag sa sandaling magkaroon ng zigiect sa labas, buksan ang kurtina nang maluwang, o maupo sa bintana habang nag - aagahan.

5. Ilagay ang Kilusan sa Iyong Araw

Ang pag-upo ng mahabang oras sa isang laptop o sa transit ay maaaring makasira kahit na ang pinakamahusay na workout plan. Integrated micro-movements sa iyong pang-araw-araw na rutin ay lumalaban sa paninigas at nagpapanatili sa iyong metabolismo na aktibo. Subukan ang mga ideyang ito:

  • Kumuha ng 2-minutong street break[ kada oras – magtuon sa leeg, balikat, balakang, at hamstrips.
  • [Usahin] ang isang nakatayong desk o itaas ang iyong laptop sa salansan ng mga aklat.
  • Walkway o bisikleta sa mga café, co-working na espasyo, o mga tindahan ng groseri sa halip na magmaneho o sumakay ng pampublikong transportasyon.
  • [xplore new cities on foot – naglalayo ng 10,000–12,000 hakbang bawat araw sa pamamagitan ng mga pagala-gala na pamilihan, parke, at mga pook.
  • Gawin ang mabilis na mga ehersisyo sa bodyweight sa pagitan ng mga sesyon ng trabaho: 20 ttops, 10 push-ups, o isang 1-minutong plank.

Ang maliliit na ugaling ito ay nakadaragdag pa sa iyong pagiging abala sa iyong katawan, nakababawas sa negatibong mga epekto ng matagal na pag - upo, at ginagawang bahagi ng iyong araw ang kalakasan sa halip na maging isang hiwalay na gawain.

Ang matagal na pag-upo ay partikular na problematiko para sa mga digital na lagalag na gumugugol ng mga oras sa isang laptop sa mga café, co-working space, o pampublikong transportasyon. Ang pananaliksik ay nag-uugnay ng pinahabang oras ng pagiging palaupo sa tumaas na mga isyu ng metaboliko, pananakit ng likod, at mahinang sirkulasyon. Ang counter messaging ay simple: break up na may regular na paggalaw. Maglagay ng timer sa loob ng 30 minuto, at kapag ito ay huminto, tumayo, mag-banat, o maglakad sa loob ng 2–3 minuto. Sa paglipas ng 8-oras ng trabaho, ang mga micro-oras, ang mga ito ay nagdaragdag ng mahalagang mga movedress.

Ang paglalakad ng mga pulong ay isa pang epektibong estratehiya. kung mayroon kang tawag sa telepono o pulong video na hindi nangangailangan ng pagbahagi sa screen, ilabas ito sa labas habang nag-uusap hindi lamang dagdagan ang iyong numero ng hakbang kundi pinasisigla rin nito ang malikhaing pag-iisip at problema-solving. maraming digital na lagalag ang nag-uulat na ang kanilang pinakamahusay na mga ideya ay dumarating sa panahon ng paglalakad.

Kapag ikaw ay nasa transistensiya habang naghihintay sa mga paliparan, sumasakay sa mga tren, o nakaupo sa mga busixise ang oras ng gawaing pangmakina.Ang mga bilog na liksi, mga banat na galanggat, mga rolyo ng leeg, at nakaupong mga pagbaluktot ng gulugod ay maaaring gawin nang maingat at tumutulong upang labanan ang paninigas na nagmumula sa matagal na pag - upo sa masikip na mga upuan.

Halimbawa, kapag may problema ka, gamitin ang isang mabisang paraan para ma - break ang iyong iskedyul at ma - ready ang iyong bote ng tubig, gumawa ng 10 trock.

Mga Mungkahi sa Pananatiling Naganyak sa Daan

Ang pangganyak ay humihina at dumadaloy, lalo na kung ikaw ay nasa isang bagong dako na may walang - katapusang pang - abala.

  • Nakasumpong ng workout jock. Ang pakikipag-ugnayan sa mga kapwa manlalakbay o lokal sa pamamagitan ng mga grupo ng Facebook, meetup apps, o co-working na espasyo.[kailangan ng sanggunian] Ang pag-gamit ng sama-sama ay gumagawa ritong mas masaya at mananagot.
  • Tanggalan ang iyong pagsulong.[ Gumamit ng mga app tulad ng MyFitnessPal, Strava, o isang simpleng journal para mag- log workouts, pagkain, at pagtulog.Ang makita ang iyong mga guhit at pagpapabuti ay isang malakas na motivator.
  • [Talaksan] Ipagdiwang ang mga kaganapang tulad ng episodyo na tinatapos ang isang linggong workoutsilerhiya na may lokal na panggamot, masahe, o ekskursiyon na inaasam-asa mo.
  • [1] [1] Subukan ang mga bagong gawain na natatangi sa iyong patutunguhan: mga bulkang hiking, surfing, groiseboarding, o pag-aalsa sa isang lokal na klase ng sayaw.
  • [[[T:1] Mga paalala ng estasyon.[ Iayos ang mga workout at oras ng paghahanda ng pagkain sa inyong kalendaryo na may mga babala.Tumanggi sa mga ito bilang mga hindi-negoriableng paghirang.
  • Maging mabait sa iyong sarili. Ilang araw na lalampasan mo ang isang workout o kakain ng labis na pizza. susi ang pagiging okay.Ang goal ay long-term compilation, hindi perpekto.

Ang pagiging responsable ay isa sa pinakamalakas na puwersa para mapanatili ang rutin ng kalakasan sa daan. Kung mag - isa kang magsisikap na manatili sa iyong propesyon, isaalang - alang ang pagsali sa isang online kaangkupan ng kalusugang komunidad na partikular na para sa mga digital na pagala - gala. Kadalasan, ang mga grupong ito ang nag - aasikaso ng mga sesyon ng virtual workout, mga tip sa pag - eehersisyo sa iba't ibang destinasyon, at naglalaan ng isang kapaligirang sumusuporta sa mga miyembro na nagdiriwang ng pagsulong ng bawat isa.

Ang pag-aaklas ay maaari ring mag-udyok. Ang mga app tulad ng Zombies, Run! ay nag-iba ng iyong running running na audio pakikipagsapalaran kung saan natapos mo ang mga misyon at ang mga suplay. Ang mga iba tulad ng Habitica ay ginagawa ang iyong buong rutin sa kalusugan na isang larong pang-playing kung saan ang pagkumpleto ng mga gawain ay kumikita ng mga gantimpala para sa iyong avatar. Ang mapaglarong mga pamamaraang ito ay maaaring gumawa sa ehersisyo na hindi gaanong parang isang gawain at mas tulad ng isang kasiya-siyang bahagi ng iyong araw.

Ilagay ang iyong mga damit, mga banda na panlaban sa iyong galit, o yoga mat kung saan makikita mo ito sa umaga para hindi ka ma - stress sa pag - inom.

Kung mawalan ka ng ganang gawin ang isang partikular na destinasyon, tanungin ang sarili kung ano ang nakahahadlang sa iyo. Ang mga tuluyan ba ay masyadong masikip, o masyadong mainit o mahalumigmig, bago mo gamitin ang iyong oras ng trabaho sa umaga o gabi. Mas mabisa ba ang oras ng pagtulog kaysa sa basta sikaping gawin ito.

Kalusugang Pang-isipan at Pag-unlad sa Daan

Ang pagiging malusog ay hindi lang basta pisikal na kondisyong nauugnay sa kalusugan ng isip, o pag - aalala sa paglalakbay, at napakahalagang gawin ito:

  • [Daily meditation o ehersisyo sa paghinga – kahit na limang minuto ay maaaring magpababa ng cortisol at magpabuti ng pokus.Ang mga app tulad ng Headspace o Kalm ay paglalakbay-friendly.
  • [Journaling – isulat ang tungkol sa iyong mga karanasan, pasasalamat, at anumang hamon na kinakaharap mo.
  • Reguular check-ins kasama ang mga mahal sa buhay – panatilihin ang isang network ng suporta sa pamamagitan ng mga tawag sa video o pagkokompeks.
  • [Schedule downtime – Huwag masyadong mag-track ng iyong integrated. Bigyan ng panahon ang pamamahinga at basta maging naroroon sa iyong kapaligiran.

Kapag inuuna mo ang kalusugan ng isip, magiging matatag ka laban sa mga tagumpay at kabiguan ng pagala - galang buhay, at makikinabang ka rin sa iyong pisikal na rutin, yamang pinabubuti ng pagbabawas ng kaigtingan ang pagtulog, pagtunaw, at antas ng enerhiya.

Ang kawalan ng matatag na social network ay maaaring humantong sa mga damdamin ng pagbubukod na negatibong epekto kapuwa sa mental at pisikal na kalusugan. Upang labanan ito, sadyang hanapin ang mga pamayanan saan ka man magpunta. Co-working na mga espasyo, digital nomad Facebook groups, at mga app tulad ng Meetup o Bumble BFF ay maaaring makatulong sa iyo na makipag-ugnayan sa mga katulad na-isip na indibiduwal. kahit na ang isang makabuluhang usapan bawat araw ay maaaring malakihang makapagpabuti ng iyong mood at pag-udyok.

Ipinakikita ng pananaliksik na ang paggugol ng panahon sa luntiang mga lugar ay nakababawas ng mga antas ng cortisol, nagpapabuti ng mood, at nagpapabuti ng iyong pakiramdam.

Ang bawat araw ay isang simpleng tasa ng kape, pero mabisa, isulat ang tatlong bagay na pinasasalamatan mo, pero kapag maganda ang panahon, ang mga ito ay parang tasa ng kape o parang magandang paglubog ng araw sa bagong lunsod na tumutulong sa iyo na maging mas madali ang paglalakbay.

Kung ikaw ay nakararanas ng mga sintomas ng pagkabalisa o panlulumo habang naglalakbay, huwag mag - atubiling humanap ng suporta. Online therapy platforms tulad ng Better Help o Talkspace ay nagdurugtong sa iyo sa lisensiyadong mga propesyonal na maaaring makipagtulungan sa iyo mula sa lahat ng dako.

Ang paghinga ay isang hindi gaanong ginagamit na kasangkapan sa paglalakbay, gaya ng kahon na humihinga (nahahanan sa 4 na bagay, hawak ang 4, na paghinga sa loob ng 4 na lalagyan sa 4 na lalagyan sa 4) ay maaaring gawin saanman at mabilis na pahinahunin ang iyong sistema nerbiyosa. Gamitin ito bago ang maigting na mga tawag sa trabaho, sa panahon ng mga pagkaantala sa paglalakbay, o kapag nadarama mong ikaw ay nalilipos ng mga kahilingan ng pagala - galang buhay.

Packing for Fitness: Mahalagang Kahuyan Para sa Nomadikong Athlete

Mas madaling panatilihin ang iyong rutin ng kalakasan habang naglalakbay ka habang may tamang kagamitan.

  • Ang mga existence band[ – isang set ng 3–4 na banda na may iba't ibang antas ng resistance ay sumasaklaw sa karamihan ng mga pangangailangan sa pagsasanay ng lakas.
  • [Jump – ang isang kableng mabilisan ay nagbibigay ng high-intensity cardiorate sa anumang maliit na espasyo.
  • Ang mat ng yoga na maaaring gawing – isang mat na natitiklop o magulong mat ay nakadaragdag ng ginhawa sa mga ehersisyo sa sahig at yoga.
  • AngFoam roller (paglalakbay) – kalahating-habang roller ay tumutulong sa paggaling ng kalamnan pagkatapos ng mga workout.
  • La crossse ball – ang isang maliit at matatag na bola ay mahusay para sa regger point release at self-massage.
  • Ang pag-eebolb-dry workout ng mga damit – ang halumigmig-wicking na mga tela ay nagpapahintulot sa iyo na makapaghugas at magamit muli kaagad ang mga grande.
  • Ang boteng pang-Water na may filter – isang reusableng bote na may integrated filter ay tumitiyak ng ligtas na hydration kahit saan.

Kapag pumipili ng mga adorno, gawing priyoridad ang mga bagay na may maramihang gamit. Ang isang sarong o malaking bandana ay maaaring magdoble bilang tuwalyang pangheyo o magaang na kumot para sa pag - uunat. Ang isang matibay na bote ng tubig ay maaari ring gamitin bilang magaang na pabigat para sa mga bicep curl o mga makina sa itaas.

Maraming digital na pagala - gala ang nakasusumpong na ang pag - iimpake ng isang maliit na bag na nakatalaga sa kaangkupang - gamit ay tumutulong sa kanila na manatiling organisado at nagaganyak. Kapag alam na alam mo kung nasaan ang iyong mga banda, lubid, at banig, nababawasan nito ang pagkiskis ng pagsisimula ng isang workout.

Pag - a - adjust sa Iba't Ibang Tanawin sa Paglalakbay

Hindi lahat ng paglalakbay ay pare - pareho, ang iyong rutin sa kalusugan ay kailangang ibagay batay sa iyong paraan ng paglalakbay at sa uri ng patutunguhan na iyong dinadalaw.

[[[City] Mga break: Ang mga kapaligirang Urbano ay nag-aalok ng mga natatanging oportunidad sa kalusugan. humahanap ng mga gym na may mga day stage, rightity studios na may drop-in na mga klase, o hotel gym. Maraming mga lungsod ang may mga running club o libreng mga outside workout group na tumatanggap sa mga bisita. Gamitin ang mga hagdan sa mga istasyon ng subway o matataas na gusali bilang isang workout toolation.Maglakad o magbisikleta sa pagitan ng mga atraksiyon sa halip na pampublikong transportasyon.

[[[[Talaksan: Ang buhangin ay nagbibigay ng likas na panlaban sa paglalakad at pagtakbo, na gumagawa ng isang 20-minutong beach jog na mas hamon kaysa sa isang sementadong landas. ang pag-iiskeyting, paggaod-up, at surfing ay mahusay na full-body workouts na nararamdamang libangan. Gamitin ang beach para sa bodyweight circuitsquats, lunges, tulak-ups, at tabla sa mga kalamnang pang-kasaping pang-ibabaw na higit sa isang matigas na pang-ibabaw.

Mga bundok o mga rural na destinasyon:[ Ang pag-uuri ay ang halatang gawaing pangkatawan, ngunit huwag kaligtaan ang mga kapakinabangan ng pag-ikot ng hindi pantay na kalupaan. Gamitin ang mga bato, troso, o mga bumagsak na puno para sa mga hakbang-up at gawaing pang-balanse.Ang pagsasanay sa altitude ay isang bonus na pag-uusli kung ikaw ay umaakyat sa taas, ang iyong sistemang cardiovascular ay nagkakaroon ng mas matinding pag-eeout. laging binabago ang iyong bilis at tindi upang matuos sa mas mababang antas ng oksiheno.

Habang naglalakad sa mga pasilyo bawat oras, maupo sa mga daanan para sa mga bukung-bukong at mga pulsuhan, at magsagawa ng mga ehersisyong isotric tulad ng glutse stople at instinal harmony. manatili itong likido at umiwas sa alak, na sumisira sa pagtulog at nakatutulong sa pagkaubos ng tubig sa katawan.

Backpacking o hostel travel: Ang limitadong pribadong buhay at espasyo ay nangangailangan ng malikhaing solusyon. humahanap ng mga parke o liwasang pampubliko kung saan maaari kang gumawa ng bodyweight workouts. Maraming mga hostel ang may karaniwang mga lugar o bubong na angkop sa yoga.

Pagsukat sa Pagsulong at Pagbabago ng Iyong Rutina

Ang pagsubaybay sa iyong pagsulong sa kalusugan ay tutulong sa iyo na manatiling determinado at gumawa ng mga pagbabago na may kabatiran.

  • [ Gumamit ng smartphone o kaangkupang pang-isipan upang subaybayan ang araw-araw na mga hakbang.[12,000 mga hakbang kada araw bilang isang baseline para sa aktibong pamumuhay.
  • Ang rate ng paggawa ng pagtatapos: Isubaybay kung ilang planed workouts ang nakukumpleto mo bawat linggo.[1] Ang isang rate na mahigit 80% ay nagpapakita ng isang hindi naaaaksiyong rutina.
  • [Strength benchmarks: Ang pagsuri sa bilang ng mga tulak-up, ttops, o tabla na magagawa mo sa isang set. Ang pagpapabuti sa paglipas ng mga linggo ay nagpapahiwatig ng mga pagsulong ng lakas.
  • Enerhiya at mood:[ Isukat ang iyong mga antas ng enerhiya at mood sa isang sukat na 1–10 bawat araw. humahanap ng mga korelasyon sa pagitan ng ehersisyo, pagtulog, nutrisyon, at iyong mga pang-araw-araw na iskor.
  • Mga sukat ngBody: Kung nais, kunin ang baywang, balakang, at sukat ng braso tuwing 2–4 na linggo. Gamitin ang isang nababaluktot na panukat na tape na nakadurulot.

Kung mapapansin mo ang iyong hakbang na bumaba dahil sa paggugol mo ng napakaraming oras sa mga co-working area, magdagdag ng pampatakbong pahinga bawat oras. Kung hindi sumusulong ang iyong mga lebel, isaalang - alang ang dumaraming resistance o pagdaragdag ng mas mahirap na mga ehersisyo.

Ang susi ay gamitin ang datos bilang gabay, hindi pinagmumulan ng stress. Ang iyong rutin ay dapat magsilbi sa iyong body-being, hindi lumikha ng karagdagang diin. kung ang pagsubaybay ay nagiging labis na mabigat, pinapayak ang isa lamang metricific tulad ng nararamdaman mo pagkatapos ng iyong pag-eeehersisyo o kung gaano ka palagi kumikilos araw-araw.

Pagtatayo ng Pamayanan at Paghanap ng Suporta

Ang pananatiling malusog habang naglalakbay ay hindi naman kailangang maging isang solong pagsisikap. ang pagtatayo ng komunidad sa paligid ng kalusugan at kalakasan ng katawan ay nagpapatindi sa pananagutan at ginagawang mas kasiya - siya ang proseso.

Gumamit ng mga platapormang katulad ng Meetup, Facebook Groups, o mga lokal na Asyapp communities upang makahanap ng mga kaganapang pangkatawan-oriente sa inyong kasalukuyang lokasyon. Maraming mga lungsod ang may libreng mga running club, outside with boot camps, o yoga-in-the-park sessions na malugod na tumatanggap sa mga drop-in. Ang mga pangyayaring ito ay nagbibigay ng kapwa isang workout at isang pagkakataon upang makilala ang mga lokal o kapwa manlalakbay.

Ang mga espasyong pang-edukasyon ay kadalasang may mga programang pang-edukasyon o pakikipagsosyo sa mga lokal na gym at studio. Tanungin ang mga hindi-konsiderasyong kasapi o mga daanan ng klase. ang ilang mga espasyong pang-trabaho maging ang host sa-site yoga o mga sesyong meditasyon. Kung hindi, isaalang-alang ang pagsisimula ng isang ⁇ anymanyanong mga manedyer sa kalawakan ay bukas sa mga miyembro-led adwaded adwaded.

Ang mga online communities ay parehong mahalaga. Sumali sa mga digital nomad kaangkupan ng katawan sa mga plataporma tulad ng Reddit, Slack, o Discord. Ang mga pamayanang ito ay nagbabahagi ng destinasyon-specipic tip, nag-oorganisa ng mga workout hamon, at nagbibigay ng pampatibay-loob kapag nag-udyok ng pag-aasal.Ang pag-aasal ng iba ay maaaring maging isang malakas na mapagkukunan ng inspirasyon.

Kung mas gusto mo ang isang-on-one na suporta, isaalang-alang ang pag-arkila ng isang online personal trainer na nagdadalubhasa sa kalusugan ng paglalakbay. maraming tagasanay ang nag-aalok ng mga virtual coaching programs na kinabibilangan ng mga custualized workout plan, nutritional guide, at regular na check-ins. Ang pamumuhunan na ito ay maaaring magbigay ng istraktura at pananagutan na gumagawa ng pagkakaiba sa pagitan ng paminsan-minsang pagsisikap at hindi pabagu-bago na pagsulong.

Pagsasaayos

Ang paglikha ng isang mabuting pangangatawan at rutin sa kalusugan habang naglalakbay bilang isang digital nomad ay hindi lamang maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang. sa pamamagitan ng pagtatakda ng makatotohanang mga tunguhin, paggawa ng mga motibasyon sa pag-aangkop ng trabaho, pagtutuon ng pansin sa nutrisyon at pagtulog, at pag-iisa-sama ng galaw sa buong araw, maaari mong panatilihin ang iyong mahusay na kakayanan kahit saan ka man maglakbay. pagsamahin ang mga haliging ito ng malakas na mga estratehiyang pangganyak at atensiyon sa kalusugang pangkaisipan, at magkakaroon ka ng isang homoistikong plano na sumusuporta sa isang timbang at masiglang istilo ng pamumuhay sa daan.

Tandaan na ang isang 15-minutong na ehersisyo ay mas mabuti kaysa sa isang 60-minutong workout na hindi mo na-tream, isang simpleng pagkain ng lokal na mga ani at protina ay mas mabuti kaysa sa isang perpektong plano ng pagkain na hindi mo maaaring sundin. Small, paulit-ulit na mga aksiyon ay nai-resulta sa mga tumatagal na pag-uugali na nag-iingat ng iyong kalusugan sa ibayo ng mga destinasyon at sona ng oras.

Pakinggan ang pakikipagsapalaran, pakinggan ang iyong katawan, at masiyahan sa proseso ng pananatiling malusog habang naggagalugad sa daigdig.