Mga Tip sa Pag - aasikaso ng mga Pagbabago sa Oras at Jet Lag

Ang Siyensiya sa Likod ng Iyong Panloob na Orasan

Ang iyong spesipikong ritmo ay hindi iisang orasan kundi isang kawing ng biyolohikal na mga tagapag - ingat ng oras. Ang master clock sa suprachiasmatic nucleus ng utak ay tumatanggap ng tuwirang input mula sa iyong mga mata tungkol sa antas ng liwanag. Pagkatapos ay pinagtutugma nito ang mga orasan sa iyong atay, kalamnan, at iba pang mga sangkap. Kapag mabilis kang tumawid sa mga sona ng oras, ang mga orasan na ito na may iba't ibang anggulo ay mas matagal na nangangailangan ng pagsasaayos kaysa sa orasan ng liwanag, na nagpapaliwanag kung bakit ang mga isyu sa panunaw at pagkapagod ng kalamnan ay kadalasang nagpapatuloy kahit na baguhin mo ang siklo ng iyong pagtulog-wake.

Ang paggawa ng melatonin ay isa pang pangunahing salik: Ang iyong utak ay likas na naglalabas ng erythropoietin bilang tugon sa kadiliman, karaniwan nang nagsisimula ng dalawa hanggang tatlong oras bago ka matulog, kapag naglalakbay ka pasilangan, ang iyong katawan ay patuloy na naglalabas ng erythropoietin sa iyong oras ng tahanan, na maaaring magpaantok sa iyo sa hapon sa iyong patutunguhan.

Mga Estratehiya sa Paghahanda Bago ang Tikristo na Talagang Mabisa

Hindi mo na kailangang maghintay hanggang sa ikaw ay nasa eroplano upang labanan ang jet lag. Ang pagsisimula ng maigi bago umalis ay maaaring magbawas ng oras ng paggaling ng isang buong araw o higit pa. Narito ang mga ebidensiya-based pre-tigri na taktika:

Unti - unting Pabagu - bago ang Iyong Pag - iingat sa Tulog

Mag-umpisang baguhin ang oras ng iyong pagtulog at gumising ng 30–60 minuto bawat araw patungo sa sona ng oras ng iyong patutunguhan, simula tatlo hanggang limang araw bago maglakbay. Kung ikaw ay lumilipad pasilangan (e.g., mula sa New York patungong London), matulog at gumising nang maaga araw-araw. Para sa kanlurang naka-loy na paglalakbay, manatili sa huli at matulog sa. Ang unti-unting paglipat na ito "pre-entransmit" ang iyong orasan, kaya't nababawasan ang sindak ng pagtalon. Gamitin ang alarm at labanan ang tuksong maka-drag upang maka-ensiyal ang pagiging mas mahalaga kaysa sa pagiging perpekto.

Gamitin Nang May Kamali - mali ang Paglalantad sa Liwanag

Ang liwanag ang pinakamalakas na palatandaan para sa muling pag - ikot ng siklo ng pag - ikot sa araw, pagsisimula ng ilang araw bago umalis, paglalantad ng iyong sarili sa maliwanag na liwanag sa mga oras na pataon na maikukumpara sa liwanag ng araw. Para sa paglalakbay pasilangan, kunin ang liwanag sa umaga (paglilinaw ng isang mas maagang pagsikat ng araw). Para sa paglalakbay pakanluran, ilantad ang iyong sarili sa liwanag sa bandang hapon, isaalang - alang ang paggamit ng isang magaang na ilaw sa pamamagitan ng terapi kung ikaw ay nakatira sa madilim na klima.

Gawing Optimista ang Kalinisan sa Tulog Bago Ka Umalis

Ang pag-iwas sa alkohol at caffeine pagkatapos ng 2 PM, panatilihing malamig at madilim ang iyong silid-tulugan, at paghinto sa paggamit ng mga screen 60 minuto bago matulog. Ang pre-existing sleep deck ay nagpapalala sa jet lag, kaya ang pagiging maayos-bata sa araw ng paglisan ay nagbibigay sa iyo ng isang litable. kung may problema ka sa pagtulog sa mga araw bago ang paglalakbay, isaalang-alang ang isang maikling kurso ng cognitive adylection therapy para sa mga pamamaraang insomnia, tulad ng pag-compress at restriksiyon. kahit na ang karagdagang mga oras ng pagtulog ay maaaring mabawasan nang malaki ang pag-unti ng paglisan ng lag jet.

Manatiling Nahihiya at Kumain Nang May Katalinuhan

Pinalulubha ng dehydration ang pagod at sakit ng ulo ng jet lagg. Dagdagan ang pagkain ng tubig sa loob ng 48 oras bago maglakbay. Paandarin ang pag - inom ng tubig sa bawat pagkain at dalhin ang tubig na puwedeng gamiting muli.

Isaalang - alang ang Melatonin Supplimentmentationificts (17 Maingat na Isaalang - alang ang Melatonin

Ang Melatonin ay isang hormone na naghuhudyat sa iyong katawan na oras na ng pagtulog. Ang mababang dosis (0.5–3 mg) na kinuha sa target na pagtulog sa lugar ng iyong patutunguhan ay makatutulong upang baguhin ang iyong orasan. Gayunman, ang panahon ay ang lahat ng bagay: ang pagkuha ng erythropoietin sa maling panahon ay maaaring aktuwal na magpalala sa jet lag. Para sa paglalakbay sa silangan, kunin ang erythropoietin sa bagong lokal na oras bago ka matulog ng dalawa hanggang tatlong gabi bago umalis.

Planuhin ang Iyong mga Gawain sa Pagdating

Kung alam mo kung ano ang gagawin mo sa unang 24 na oras sa iyong destinasyon, maghanda ng hapunan at huwag kang mag - alala, bawasan ang pagod mo sa paggawa ng plano at tulungan kang maging maingat sa iyong pagbabago.

Sa Panahon ng Paglipad: Pag - aakma ng Iyong Katawan sa Bagong Bahay

Ang mga oras sa himpapawid ay hindi lamang tungkol sa pagpunta mula sa A tungo sa Bistensiya na pagkakataon upang simulan ang pag - uugnay ng iyong panloob na orasan.

Ihandang Kaagad ang Iyong Pagbabantay

Sa sandaling sumakay ka, baguhin ang oras ng iyong relo at telepono sa oras ng iyong pupuntahan.

Tulog o Manatiling Gising Batay sa Panahon ng Pag - aalis ng Tulog

Kung darating ka sa umaga o tanghali sa inyong lugar, sikaping matulog sa panahon ng paglipad kung puwede kang matulog sa gabi kung saan ka naman pumunta. Gumamit ng maskarang pantulog, earplugs, at unan na pang - umaga para mas maging maayos ang pagtulog mo, at kung kailangan mong matulog, makibahagi sa mga gawaing magpagabi sa iyo: manood ng sine, magbasa ng aklat, o mag - uunat ng ilaw.

Manatiling Hydrated Eichospero Linkunin ang Alak at Caffeine

Ang hangin ng binbin ay lubhang tuyo, at kahit na ang bahagyang dehydration ay nagpapalala sa mga sintomas ng jet lag. Walang pagbabagong iniinom ang tubig: magtuon ng pansin sa 8 onsa bawat oras sa paglipad. Iwasan ang mga inuming may alkohol at caffeinated, habang sinisira nito ang kalidad ng pagtulog at binabantuan ka nito. Para sa hydration, ang simpleng tubig ay pinakamabuti, subalit ang mga elektrosteet ay makatutulong sa iyo kung kailangan mong manatiling gising, subalit iwasan ito sa loob ng anim na oras ng iyong isinaplanong oras ng pagtulog.

Maglipat at Magbanat Nang Madalas

Ang pag - upo sa pasilyo sa loob ng mahabang panahon ay nagpapatigas at nagsasapanganib ng malalim na ugat na thrombosis (DVT). Kapag naglakad ka sa pasilyo tuwing oras o higit pa, at gumagawa ng simpleng nakaupong mga guhit: ang mga bilog na bukung - bukong, pag - aangat ng binti, pagsisipilyo ng leeg, at pagkikibit - balikat ay nakatutulong sa pag - aalis ng mga hormon sa kaigtingan at pagpapanatiling mas madaling baguhin ang mga problema sa pamumuo ng dugo, anupat maaari ring mabawasan ang pamamaga at panganib ng DVT, lalo na mas matagal pa sa mga paglipad nang mahigit sa anim na oras.

Kumain ng Liwanag at Mag - isip - isip

Ibabad sa mabigat na pagkain ng airline kung hindi ito tugma sa iskedyul ng oras ng inyong destinasyon. Kung oras ng almusal na iyong pupuntahan, kumain ng protina-mayamang pagkain upang mag-anunsyo. Kung hindi ito hapunan, pumili ng magaan, carbohydrate-based na pagkain na nag-eeenyo ng pagtulog. Ang ilang mga manlalakbay ay gumagamit din ng pabagu-bago na pag-aayuno: iniiwasan ang pagkain sa loob ng 12–16 oras bago dumating ay makakatulong sa pagsasaayos ng panloob na orasan, isang taktika na kilala bilang "time-in-inedge na pagkain." Ang pamamaraang ito ay mas mabilis na pumapayag sa iyong atay na mas mabilis na makasabay sa bagong sona.

Gamitin Nang May Katalinuhan ang In-Flight Entertainment

Kung kailangan mong manatiling gising, pumili ng nilalaman na nagpapanatili sa iyong isipan na aktibo, iwasan ang mga screen nang tuluyan o gumamit ng mga salaming blue-light blocking. Ang ilang airlines ay nag-aalok ng "sleep mode" settings sa kanilang mga sistemang libangan na nakababawas ng asul na liwanag. alternatibo, makinig sa isang audiobook o isang guided sleep meditation sa halip na manood ng isang pelikula.

Pagdating: Mabilis na I -set ang Iyong Pag - a - adjust sa Local Time

Ang unang 48 oras ay napakahalaga para makakapit ang iyong ritmo sa paligid sa bagong kapaligiran.

Magkaroon ng Likas na Ilaw sa Liwanag

Ang sikat ng araw ang pinakamalakas na zeitgeber (panahon ng palatandaan) para sa iyong panloob na orasan. lumabas ka sa oras na hindi lalampas sa isang oras ng pagdating, at gumugol ka ng hindi bababa sa 30–60 minuto sa liwanag ng araw.Ang liwanag sa umaga ay nagpapabago ng iyong orasan nang mas maaga, na lalo nang mahalaga para sa mga naglalakbay na galing sa silangan.

Labanan ang Paghahangad na Mag - atubiling Mag - umapaw Nang Matagal

Ang maikling "lakas na pag - idlip" ng 20–30 minuto ay maaaring maging mas alisto nang hindi nakasasagabal sa pagtulog sa gabi. Gayunman, ang pag - idlip sa loob ng dalawa hanggang tatlong oras ay malamang na magpahirap sa pagtulog sa angkop na pagtulog sa lugar na iyon.Kung ikaw ay lubos na pagod, mag - alarm at limitahan ang iyong pag - idlip hanggang sa 30 minuto.

Mga Pagkain at Gawain sa Lokal na Panahon

Ang pagkain sa tamang oras ng pagkain sa inyong lugar ay nagbibigay ng malalakas na signal sa iyong mga orasang pang-uri sa sistema ng atay at panunaw. Mag-almusal kapag nag-aalmusal ang mga tagaroon, kahit hindi ka nagutom. Gayundin, ang magaan na ehersisyong tulad ng respiratoryong mabilisang paglalakad, yoga, o banayad na pag-uunat ng mga quart trough ng ⁇ at ang mga oras na dapat gawin ng pagkain ay maaaring magpagana sa iyo sa loob ng tatlong oras bago matulog, dahil maaari itong magpataas ng temperatura ng katawan at magpaantala ng pagtulog. Kung darating ka sa gabi, magkaroon ng magaan na hapunan at maiwasan ang malalaki at mabibigat na pagkain.

Gamitin ang Caffeine at Melatonin Strategly

Ang Caffeine ay maaaring maging kapaki-pakinabang na kasangkapan upang manatiling alisto sa araw, ngunit sa hapon lamang, pagkatapos ng 2 PM, iwasan ang caffeine; ito ay may kalahating-buhay na lima hanggang anim na oras at makakagambala sa pagtulog. Kung ikaw ay nakikipagpunyagi upang manatiling gising sa hapon, isaalang-alang ang maikling paglalakad o isang malamig na baso ng tubig sa halip na kape. Melatonin, kung minsan ay pinili mo ito, dapat na kunin sa target sa bagong sona ng oras na ⁇ - ⁇ - ⁇ - ⁇ -30 ⁇ 0 ⁇ bago ka makatulog ng isang napaka-0°NE.5°NE.5°N ⁇ 0 ⁇ E.5 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ (0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0 ⁇ 0

Isaalang - alang ang Maikling Pagsasaayos sa Lipunan

Halimbawa, ang mga pag - uusap, mga gawaing pang - araw - araw ay pawang naglalaan ng mga palatandaan sa lipunan na nagpapatibay sa bagong oras ng pagkain kasama ng iba sa halip na sa inyong silid sa otel, ay tumutulong sa iyong utak na makasama ang oras na iyon sa pagtulog.

Maglakad - lakad sa Labas

Sa loob ng unang ilang oras ng pagdating, maglakad ng 15–30 minuto palabas. Ito ay nagsasama ng liwanag na exposure, banayad na ehersisyo, at social compilation (kung ikaw ay maglalakad sa isang lugar na abala).Ang kombinasyon ng mga palatandaang ito ay mas malakas kaysa sa anumang isang interbensiyon. Kahit ang maikling paglalakad sa paligid ng bloke ay maaaring makatulong sa pag-aayos ng iyong panloob na orasan at mabawasan ang grogginess ng paglalakbay.

Karagdagang mga Tip sa Pagsasaayos ng Jet Lag sa Maraming Araw

Kung minsan, hindi lang ang pangunahing mga bagay ang kailangan mo kundi pati ang mga time zone.

Planuhin ang Iyong Pagdating sa Tamang Panahon

Kung posible, pumili ng mga flight na darating sa oras na madaling araw, baka mas mahirap para sa iyo na manatiling gising dahil baka sapilitang matulog nang ilang oras, kumain ng masarap na hapunan, at matulog nang gabing - gabi na, at saka ka matulog nang maaga para baguhin ang iyong iskedyul.

Panatilihin ang Pagiging Di - Pabagu - bago sa Buong Paglalakbay

Kung mga dulo ng sanlinggo o araw na walang trabaho, labanan ang tukso na matulog sa loob ng 30 minuto araw-araw. Kung may mga iskedyul ng pagtulog sa pagitan ng linggo-gabi, sikaping panatilihin ang oras ng iyong pagtulog na hindi nagbabago atskong iidlip nang maaga sa araw-araw kaysa pagtulog sa araw. Ang konsistensyang pag-iisip ay nagpapaigting sa bagong ritmong spedian at pumipigil sa pag-urong.

Gumamit ng mga Pansala at mga Patak ng Blue Light

Sa oras bago ang iyong pinuntiryang pagtulog, gumamit ng asul na ilaw na panharang sa mga salamin o mag - anya ng "cight mode" sa iyong mga aparato. mas mabuti pa, magbasa ka ng isang pisikal na aklat o makinig sa isang audiobook sa halip na mag - rolling.

Magsanay ng mga Pamamaraan sa Pagrerelaks Para sa Mas Mabuting Tulog

Ang stress at pagkabalisa tungkol sa pag - iiskedyul ay maaaring magpahirap sa pagtulog. Subukan ang progresibong pagrerelaks ng kalamnan, malalim na paghinga (4-7-8 teknik), o guided image.Kahit limang minutong pagbubulay - bulay ay maaaring magpababa sa cortisol at magparelaks sa pagtulog. Walang kahirap - hirap na app tulad ng Insight Timer o UCLA Mindful ay nagbibigay ng maiikling sesyon ng paggabay.

Maging Matiisin: Ang 1-Day-Per-Time-Zone Rule

Ang iyong katawan ay nangangailangan ng halos isang araw sa bawat sona ng oras na tumatawid upang lubusang matigil ang iyong lakas ng loob kung nakatawid ka pa ng anim na sona, umasa ka ng halos anim na araw ng bahagyang pagbabago. Gayunman, sa pamamagitan ng mga estratehiya sa itaas, kadalasan ay maaari mong bawasan ang panahong iyon nang kalahati. Huwag kang masiraan ng loob kung nararamdaman mo pa rin ang kaunting ginhawa pagkatapos ng dalawa o tatlong araw na pagbabago sa iyong kalagayan.

Isaalang - alang ang Strategic na Paggamit ng mga Aid na Labis na - sa - Aids

Bukod saplosyon, ang ilang manlalakbay ay nagiginhawahan sa pamamagitan ng mga suplementong magnesium (para sa pagrerelaks ng kalamnan at kalidad ng pagtulog) o sa mga tsa na tulad ng chamomile o valerian root., iwasang umasa sa mga pantulong sa pagtulog nang mahigit sa ilang gabi, yamang maaari nitong sirain ang iyong likas na arkitektura ng pagtulog.

Ibagay ang Iyong Trabaho

Ang ehersisyo sa umaga sa tamang panahon ay lalo nang mabisa para sa mga naglalakbay na nasa silangan, yamang pinagsasama nito ang pagkalantad sa liwanag at pisikal na gawain na nagpapataas sa temperatura ng katawan at nagtataguyod ng pagiging alisto ng mga manlalakbay na nasa kanluran, ang ehersisyo sa bandang hapon ay makatutulong upang maantala ang pagtulog at suportahan ang paglipat sa isang kalaunang iskedyul.

Kung Kailan Hihilingin ang Payong Medikal Para sa Jet Lag

Para sa karamihan ng malulusog na adulto, ang jet lag ay isang self-liming kondisyon na siyang siyang lulutas sa loob ng ilang araw. gayunpaman, dapat kang sumangguni sa isang healthcare provider kung nararanasan mo ang alinman sa mga sumusunod:

• Ang namamalaging insomniya ay tumagal nang mahigit dalawang linggo pagdating ng bahay
• Labis na pag - aantok sa araw na sumisira sa kaligtasan (hal.g., kapag nagmamaneho)
• Nagbabago ang emosyon, kabalisahan, o depresyon
• Mga sintomas ng pamamaga gaya ng malubhang hindi pagdumi o pagtatae na hindi bumubuti
• Ang mga politasyon, pananakit ng dibdib, o pangangapos ng hininga (maaaring magpahiwatig ng pamumuo ng dugo mula sa matagal na-haul na di-galaw)
• Ang paghilik, pamumula, o pananakit sa isang paa (maaaring tanda ng malalim na ugat na thrombosis)