Kuelewa Jet Lag na athari zake za kibiolojia

Jet lag, kisayansi inayojulikana kama desynchronosis, ni ugonjwa wa usingizi wa muda mfupi ambao hutokea wakati saa ya ndani ya mwili wako - rhythm ya circadian-inaharibiwa na wakati wa ndani katika marudio yako. Saa hii ya ndani, iko katika nucleus ya ubongo, inasimamia mzunguko wa kulala, kutolewa kwa homoni, joto la mwili, na kimetaboliki. Unaposafiri kwa haraka katika maeneo matatu au zaidi ya muda, ratiba yako ya ndani hailingani tena na mazingira ya nje, na kusababisha cas ya dalili za uchovu, usingizi, usingizi, usingizi, shida ya kupumua, na shida ya kupumua, shida ya kupumua, shida, shida ya kupumua, na shida ya kupumua, shida ya kupumua, shida, shida ya kupumua, na shida ya kupumua, shida ya kupumua, na shida ya kupumua.

Ukali wa ndege hutegemea mambo kadhaa: idadi ya maeneo ya muda ilivuka (zaidi ya tatu kwa kawaida husababisha madhara dhahiri), mwelekeo wa kusafiri (safari za mashariki ni ngumu kwa sababu "hupoteza" masaa na lazima uendeleze kulala), umri wako (watu wazima wazima wazima mara nyingi hurekebisha polepole zaidi), na utofauti wa mtu binafsi katika kubadilika kwa circadian. Kuelewa biolojia nyuma ya ndege husaidia kulenga hatua ambazo zinafanya kazi kweli - kama vile mfiduo wa mwanga wa muda, napping mkakati, na matumizi ya makini ya melatonin.

[TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]

Sayansi nyuma ya Clock yako ya ndani

rhythm yako circadian si saa moja lakini mtandao wa walinzi wa kibiolojia. saa bwana katika ubongo wa suprachiasmatic nucleus anapata pembejeo moja kwa moja kutoka macho yako kuhusu ngazi ya mwanga. kisha kuratibu saa peripheral katika ini yako, misuli, na viungo vingine. Wakati wewe msalaba maeneo ya muda kwa kasi, saa hizi pembeni kuchukua muda mrefu kwa ajili ya makazi kuliko saa bwana, ambayo inaelezea kwa nini masuala ya digestive na misuli uchovu mara nyingi kuendelea hata baada ya wewe ve kurekebisha usingizi wako mzunguko. Mwanga ni msingi wa kuweka kazi ya saa, wakati wa saa moja ya kufanya mazoezi na saa mbili.

⁇ uzalishaji ni mchezaji mwingine muhimu. ubongo wako kawaida releases melatonin katika kukabiliana na giza, kawaida kuanzia masaa mawili hadi tatu kabla ya kulala kawaida. Wakati wewe kusafiri mashariki, mwili wako inaendelea kutolewa melatonin katika wakati wako wa nyumbani, ambayo inaweza kufanya wewe kujisikia usingizi wakati wa mchana katika hatima yako. Kinyume, magharibibound kuchelewa kusafiri melatonin kutolewa, na kufanya ni vigumu kuanguka usingizi katika usingizi wa ndani ya kitanda. Kuelewa taratibu hizi husaidia wewe wakati hatua kama mwanga yatokanayo na melatonin kuongeza kwa usahihi.

Maandalizi ya kabla ya baridi ambayo kwa kweli hufanya kazi

Huna kusubiri mpaka wewe ni juu ya ndege ya kupambana na ndege lag. Kuanzia vizuri kabla ya kuondoka inaweza kupunguza ahueni wakati kwa siku kamili au zaidi. Hapa ni ushahidi makao mbinu kabla ya safari:

Hatua kwa hatua kubadilisha ratiba yako ya kulala

Kuanza kurekebisha usingizi wako na kuamka wakati na 30-60 dakika kwa siku kuelekea eneo la muda wa marudio yako, kuanzia siku tatu hadi tano kabla ya kusafiri. Kama wewe ni kuruka mashariki (kwa mfano, kutoka New York kwa London), kwenda kulala na kuamka mapema kila siku. Kwa ajili ya kusafiri magharibi, kukaa juu baadaye na kulala ndani. Hii mabadiliko ya polepole "kabla ya mafunzo" saa yako, hivyo mshtuko wa wakati kuruka ni kupunguzwa. Tumia kengele ya saa na kupinga jaribio la kupiga kura - kutofautiana ni muhimu zaidi kuliko ukamilifu.

Tumia Mfiduo wa Mwanga wa kimkakati

Mwanga ni cue yenye nguvu zaidi ya kurekebisha rhythm circadian. Kuanzia siku chache kabla ya kuondoka, kujiweka wazi kwa mwanga mkali wakati ambao utalingana na masaa ya mchana ya marudio yako.Kwa usafiri wa mashariki, kupata mwanga wa asubuhi (kuangaza jua mapema).Kwa usafiri wa magharibi, jionyeshe mwenyewe kwa mwanga baadaye jioni. Fikiria kutumia taa ya tiba ya mwanga ikiwa unaishi katika hali ya hewa ya giza.

Jinsi ya kuondoa harufu ya usingizi kabla ya kuondoka

Lengo la kulala thabiti, ubora wa juu katika wiki inayoongoza hadi kukimbia kwako. epuka pombe na kafeini baada ya 2 PM, tunza chumba chako cha kulala baridi na giza, na uache kutumia skrini dakika 60 kabla ya kitanda. deni la kulala linazidi deni la kulala la ndege, hivyo kuwa vizuri wakati wa kuondoka hukupa buffer. Ikiwa una shida ya kulala siku kabla ya kusafiri, fikiria kozi fupi ya tiba ya tabia ya utambuzi kwa mbinu za usingizi, kama vile udhibiti wa kuchochea na kizuizi cha kulala. Hata saa moja au mbili za ziada za usingizi katika siku za kuondoka kwa kiasi kikubwa zinaweza kupunguza ukali wa kulala kabla ya kuondoka kwa ndege.

Kula na kunywa kwa busara

Dehydration misombo uchovu na maumivu ya kichwa ya ndege lag. Kuongeza ulaji wako wa maji katika masaa ya 48 kabla ya kusafiri. Kuanza na kioo cha ziada cha maji na kila mlo na kubeba chupa ya maji yenye maji ya kutosha. Pia, epuka chakula nzito, greasy, au spicy kabla ya kukimbia kwako; wanaweza kuzidisha usumbufu wa digestive na kuvuruga usingizi wakati wa safari. Kuzingatia protini konda, wanga ngumu, na mboga. Baadhi ya wasafiri hupata kwamba chakula cha chini cha kaboni kwa siku mbili hadi tatu kabla ya safari husaidia kupunguza majibu ya uchochezi ambayo yanaweza kusababisha dalili za ndege.

Kuongezea uzito wa mwili – lakini kwa makini

⁇ ni homoni ambayo inaashiria mwili wako ni wakati wa kulala. Kiwango cha chini (0.5-3 mg) kilichochukuliwa wakati wa kulala katika eneo lako la wakati wa mwisho kinaweza kusaidia kuhama saa yako. Hata hivyo, muda ni kila kitu: kuchukua melatonin wakati usiofaa kunaweza kuwa mbaya zaidi ndege. Kwa safari ya mashariki, chukua melatonin katika usingizi mpya wa ndani kwa usiku wa 2 hadi tatu kabla ya kuondoka.Kwa safari ya magharibi, melatonin ni ya ufanisi kidogo, lakini kipimo kidogo kinaweza kusaidia ikiwa unahitaji kulala mapema.

Panga shughuli zako za kufikia

Kujua nini utafanya katika masaa ya kwanza ya 24 katika marudio yako kunakusaidia kujiandaa kiakili na kimwili. Kama unawasili asubuhi, kupanga shughuli za nje ambazo zinakuweka katika mwanga wa asili. Kama unawasili jioni, kuwa na chakula cha jioni cha jioni na utaratibu wa kupumzika wa kulala uliopangwa. Kuwa na mpango hupunguza uchovu wa uamuzi na husaidia kukaa kwenye kufuatilia na mkakati wako wa kurekebisha.

Wakati wa Ndege: Kulinganisha Mwili Wako na Eneo la Wakati Mpya

Saa katika hewa si tu kuhusu kupata kutoka A hadi B- wao ni fursa ya kuanza kusawazisha saa yako ya ndani.

Kuweka macho yako moja kwa moja

Mara tu unapopanda, badilisha saa yako ya saa na simu kwa wakati wa marudio yako. Mwamuzi huyu wa kisaikolojia anawahimiza kufikiri na kutenda kulingana na ratiba mpya: kulala wakati wa usiku katika marudio yako, kaa macho wakati wa mchana. Hii ishara rahisi ya kutenda kwa ubongo wako kwamba safari tayari imekwisha na ratiba mpya imeanza.

Kulala au kukaa chini kulingana na wakati wa safari

Ikiwa utawasili asubuhi au katikati ya wakati wa ndani, jaribu kulala wakati wa ndege tu ikiwa inafanana na wakati wa usiku katika marudio yako. Tumia mask ya kulala, earplugs, na mto wa shingo ili kuboresha ubora wa usingizi. Ikiwa unahitaji kukaa macho, kushiriki katika shughuli ambazo zinakuweka macho: kutazama filamu, kusoma kitabu, au kufanya mwanga wa kunyoosha. ufunguo ni kuunganisha tabia yako na eneo la wakati wa lengo kutoka wakati unapoondoka. Ikiwa unajitahidi kukaa macho, na kwenda kwenye kitanda cha kulala, na aisle, unaweza kupumzika.

Kukaa Hydrated - Lakini Ruka pombe na caffeine

Hewa ya Cabin ni kavu sana, na hata upungufu wa maji mwilini huwa mbaya zaidi ya dalili za ndege. Kunywa maji mara kwa mara: lengo la ounces za 8 kwa saa wakati wa ndege. Epuka pombe na vinywaji vya caffeinated, kwani zinavuruga ubora wa usingizi na kukudunda. Ikiwa lazima uwe na kahawa, wakati ni mapema katika ndege ikiwa unahitaji kukaa macho, lakini uepuke ndani ya masaa sita ya kipindi chako cha kulala cha jua.

Kusonga na kutembea mara kwa mara

Kukaa kwa muda mrefu huongeza ugumu na hatari ya thrombosis ya kina ya mshipa wa mshipa (DVT). Kutembea chini ya aisle kila saa au hivyo, na kufanya stretches rahisi kukaa: miduara ya kifundo cha mguu, ndama huinua, rolls shingo, na kukunja bega.Kuboresha mzunguko husaidia kuvuta homoni za mafadhaiko na kuweka mwili wako limber, na kuifanya iwe rahisi kurekebisha wakati wa kuwasili. socks za Compression pia zinaweza kupunguza uvimbe na hatari ya DVT, hasa kwenye ndege zaidi ya saa sita. Ikiwa una historia ya damu au masuala ya mishipa, wasiliana na daktari wako kabla ya kuruka.

Kula kwa Mwanga na kwa Ufanisi

Ruka chakula cha ndege nzito ikiwa hawalingani na ratiba ya eneo la marudio yako. Ikiwa ni wakati wa kifungua kinywa ambapo unakwenda, kula chakula cha protini cha kuashiria waking. Ikiwa ni chakula cha jioni, chagua chakula cha mchana, cha carbohydrate ambacho kinakuza usingizi. Baadhi ya wasafiri pia hutumia kufunga kwa muda wa kati: kuepuka chakula kwa masaa 12-16 kabla ya kuwasili kunaweza kusaidia kuweka upya saa ya ndani, mbinu inayojulikana kama "chakula cha wakati wa kupumzika." Njia hii inafanya kazi kwa kuruhusu saa yako ya ini zilizounganishwa kwa haraka na eneo lako la mapumziko la muda, ikiwa unavunja njia hii.

Tumia kwa busara

Ikiwa unahitaji kukaa macho, chagua maudhui ya kujishughulisha ambayo huweka akili yako hai. Ikiwa unahitaji kulala, epuka skrini kabisa au tumia glasi za kuzuia mwanga wa bluu. Baadhi ya mashirika ya ndege hutoa mipangilio ya "usingizi" kwenye mifumo yao ya burudani ambayo hupunguza mfiduo wa mwanga wa bluu. Mbadala, sikiliza kitabu cha sauti au kutafakari kwa usingizi wa kuongozwa badala ya kutazama filamu.

Baada ya kuwasili: Haraka fuatilia Adaptation yako kwa muda wa ndani

Kutua ni wakati kazi halisi huanza. masaa ya kwanza ya 48 ni muhimu kwa kuweka rhythm yako ya circadian kwa mazingira mapya.

Kupata Mwanga wa Asili - Hasa Mwanga wa Asubuhi

Mwanga wa jua ni zeitgeber yenye nguvu zaidi (wakati cue) kwa saa yako ya ndani. Nenda nje ndani ya saa ya kuwasili, na kutumia angalau dakika 30-60 mchana. Mwanga wa asubuhi huhamia saa yako mapema, ambayo ni muhimu hasa kwa wasafiri wa mashariki. Kwa wasafiri wa magharibi, mchana na mwanga wa jioni husaidia kuchelewesha usingizi wako.

Kukataa Kusubiri kwa Muda mrefu

"nguvu nap" ya dakika 20-30 inaweza kuongeza tahadhari bila kuingilia usingizi wa usiku. Hata hivyo, napping kwa masaa mawili hadi matatu kunaweza kufanya kuwa vigumu sana kulala wakati wa kulala wakati wa kulala wa kawaida. Ikiwa umechoka kabisa, kuweka kengele na kupunguza pumzi yako kwa dakika 30. Katika hali mbaya, nap moja ya dakika 90 (mzunguko kamili wa kulala) inaweza kukubalika, lakini hakuna zaidi ya nap moja kwa siku. Ikiwa lazima uiweke, mapema mchana, usipunguze usiku.

Chakula na shughuli za ndani na wakati wa ndani

Kula katika nyakati sahihi za chakula cha ndani hutuma ishara zenye nguvu kwa saa zako za pembeni katika mfumo wa ini na utumbo. Kuwa na kifungua kinywa wakati wenyeji wana kifungua kinywa, hata kama huna njaa. Vivyo hivyo, zoezi la mwanga-kama kutembea kwa brisk, yoga, au kunyoosha mpole-kwa wakati unaofaa kunaweza kuimarisha ratiba mpya. Epuka zoezi nzito ndani ya masaa matatu ya kulala, kwani inaweza kuongeza joto la mwili wa msingi na kuchelewesha usingizi. Ikiwa unawasili jioni, uwe na chakula cha jioni cha jioni cha jioni na uepuke chakula kikubwa, chakula cha jioni.

Tumia caffeine na ⁇ kwa ufanisi

Caffeine inaweza kuwa chombo muhimu cha kukaa macho wakati wa mchana, lakini tu asubuhi au mchana. Baada ya 2 PM, epuka kafeini; ina nusu ya maisha ya masaa ya 5 hadi sita na itasumbua usingizi. Ikiwa unajitahidi kukaa macho mchana, fikiria kutembea kwa muda mfupi au glasi ya maji baridi badala ya kahawa. ⁇ , ikiwa unachagua kuitumia, inapaswa kuchukuliwa wakati wa kulala lengo katika eneo jipya la wakati - kawaida dakika 30-60 kabla ya kulala.

Angalia kwa kifupi Ushirikiano wa Kijamii

Kushiriki na wenyeji na kufuata rhythms zao za kila siku: mazungumzo, errands, na shughuli za kikundi zote hutoa cues ya kijamii ambayo huimarisha ratiba mpya ya wakati.Kula chakula cha jioni na wengine badala ya chumba cha hoteli yako, kwa mfano, husaidia ubongo wako kuhusisha wakati huo na kuamka na kulala. mwingiliano wa kijamii pia hutoa oxytocin, ambayo inaweza kupunguza mafadhaiko na kukusaidia kupumzika. Ikiwa unasafiri peke yako, fikiria kujiunga na ziara ya kutembea au kutembelea café ya ndani ambapo unaweza kuchunguza na kushiriki katika rhythm ya kila siku ya jamii.

Kuchukua hatua ya kutembea kwa miguu

Ndani ya masaa machache ya kwanza ya kuwasili, chukua kutembea kwa dakika 15-30 nje. Hii inachanganya mfiduo wa mwanga, zoezi la upole, na ushiriki wa kijamii (ikiwa unatembea kupitia eneo lenye shughuli nyingi). Mchanganyiko wa cues hizi ni nguvu zaidi kuliko kuingilia moja. Hata kutembea mfupi karibu na kizuizi kunaweza kusaidia kuweka saa yako ya ndani na kupunguza kasi ya kusafiri.

Tips kwa ajili ya kuendesha Jet Lag katika siku nyingi

Wakati mwingine unahitaji zaidi ya misingi. Mbinu hizi za juu zinaweza kusaidia wasafiri wa mara kwa mara au wale wanaovuka maeneo sita au zaidi ya muda.

Panga muda wako wa kuwasili kwa makini

Ikiwa inawezekana, chagua ndege zinazowasili mapema jioni ya saa ya ndani. Hii inakuwezesha kukaa macho kwa masaa machache, kula chakula cha jioni, na kisha kwenda kulala kwa saa ya busara.Kufika katikati ya usiku kunaweza kuwa na changamoto zaidi kwa sababu unaweza kulazimishwa kulala kwa masaa ya kawaida. Ikiwa lazima uwasili jioni, fikiria nap fupi na kisha uamke asubuhi inayofuata ili kuweka ratiba yako.

Kuendeleza uvumilivu wakati wa safari

Mwishoni mwa wiki au siku mbali na kazi, kupinga jaribio la kulala katika. Tofauti ya zaidi ya saa kati ya ratiba yako ya siku ya wiki na mwishoni mwa wiki ya kulala kujenga "jeti ya kijamii," ambayo huchanganya ndege ya kusafiri. Weka muda wako wa kulala na kuamka ndani ya dakika 30 kila siku. Kama una mipango ya usiku wa mwisho, jaribu kuweka muda wako wa kuamka thabiti na kuchukua muda mfupi mapema mchana badala ya kulala.

Tumia Screen Dimming na Filters za Mwanga wa Blue

Blue mwanga kutoka simu, vidonge, na laptops kukandamiza uzalishaji melatonin. Katika saa kabla ya lengo la kulala ndani, kutumia miwani ya bluu-mwanga kuzuia au kuamsha " mode usiku" kwenye vifaa vyako. Bora bado, kusoma kitabu kimwili au kusikiliza audiobook badala ya scrolling. Kama kazi kwenye laptop katika jioni, kufunga programu kama f.lux au kutumia kifaa chako kujengwa katika usiku kuhama kipengele ili kupunguza mwanga wa bluu. Lengo kwa angalau dakika 30 ya muda wa screen-bure kabla ya kulala.

Mazoezi ya Relaxation Mbinu kwa ajili ya usingizi bora

Mkazo na wasiwasi kuhusu ratiba inaweza kufanya kuwa vigumu kuanguka usingizi. Jaribu utulivu wa misuli ya maendeleo, kupumua kwa kina (4-7-8 mbinu), au picha iliyoongozwa. Hata dakika tano za kutafakari kwa uangalifu kunaweza kupunguza cortisol na kukutuliza usingizi. programu za bure kama Insight Timer au UCLA Akili kutoa vikao vya kuongozwa mfupi. Kama wewe kuamka katikati ya usiku na hawezi kurudi kulala, jaribu kutafakari mwili au kupata na kufanya kitu cha kufurahi katika mwanga hadi uhisi usingizi tena.

Kuwa mgonjwa: Utawala wa Siku ya 1 ya wakati

Mwili wako unahitaji takribani siku moja kwa eneo la wakati ulivuka ili kupumzika kabisa. Kama umevuka maeneo sita, kutarajia kuhusu siku sita za marekebisho ya sehemu. Hata hivyo, kwa mikakati hapo juu, unaweza mara nyingi kupunguza muda huo kwa nusu.Usikata tamaa ikiwa bado unahisi kidogo baada ya siku mbili au tatu-hiyo ni kawaida. Endelea kufuata mfiduo wa mwanga, muda wa chakula, na mikakati ya zoezi, na mwili wako hatimaye utashika.

Kufikiria matumizi ya kimkakati ya UKIMWI wa nchi

Mbali na melatonin, baadhi ya wasafiri kupata nafuu na virutubisho magnesiamu (kwa ajili ya kupumzika misuli na usingizi ubora) au kwa chai ya mitishamba kama ⁇ au mizizi valerian. Hata hivyo, kuepuka kutegemea misaada ya kulala kwa zaidi ya usiku chache, kama wanaweza kuvuruga usanifu wako wa kawaida kulala. Daima kuangalia na mtaalamu wa afya kabla ya kuchanganya virutubisho na dawa.

Kulinganisha Workout yako Routine

Zoezi kwa wakati sahihi linaweza kuharakisha kurekebisha circadian. Zoezi la asubuhi katika mwanga mkali ni hasa ufanisi kwa wasafiri wa mashariki, kama inachanganya yatokanayo na shughuli za kimwili ambazo zinaongeza joto la mwili wa msingi na kukuza tahadhari. Kwa wasafiri wa magharibi, zoezi la mchana wa marehemu linaweza kusaidia kuchelewesha kulala na kusaidia kuhama kwa ratiba ya baadaye.

Jinsi ya kupata ushauri wa daktari kwa ajili ya Jet Lag

Kwa watu wazima wenye afya, ndege ya lag ni hali ya kujitegemea ambayo inatatua ndani ya siku chache. Hata hivyo, unapaswa kushauriana na mtoa huduma wa afya ikiwa unapata yoyote ya yafuatayo:

  • Ukosefu wa usingizi wa kudumu kwa zaidi ya wiki mbili baada ya kuwasili
  • Siku ya kupumzika (kwa mfano, wakati wa kuendesha gari)
  • Mabadiliko makubwa ya hali ya hewa, wasiwasi, au unyogovu
  • Dalili za Digestive kama vile kuvimbiwa kali au kuhara ambayo haifai
  • Palpitations, maumivu ya kifua, au upungufu wa pumzi (inaweza kuonyesha damu ya kuganda kutoka kwa immobility ya muda mrefu ya tumbo)
  • Kuvimba, redness, au maumivu katika mguu mmoja (inaweza kuwa ishara ya thrombosis ya mshipa wa ndani)

Wazee, wanawake wajawazito, watu wenye hali ya matibabu sugu (hasa ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kisukari, au kifafa), na wale wanaotumia dawa zinazoathiri mfumo wa neva kuu wanapaswa kujadili mipango ya kusafiri na uwezekano wa ndege kuingilia kati na daktari wao kabla ya kuondoka. Ikiwa una historia ya kukamata, mikakati ya ndege ya ndege-kama vile kunyimwa usingizi au mfiduo mkali-huhitaji kurekebishwa. [FLTFLTF: 0: 1][FLT] Kitabu cha Yellow Book on travel air,[FDC][FLT][F: 3][FLT][F][F[F][F][F][FLT][F[F][F][F[F[F][F][F][F][F][F][FLT][F][F][F][F][F][F][F][F][F][F][F][FLT][F][F][F][F][F][F][F][F][F][F][F][F][F][F][F][F][FLT

Mwisho wa Mwisho

Kusimamia mabadiliko ya eneo la wakati na ndege sio kuhusu risasi moja ya uchawi-ni kuhusu kuchanganya mikakati mingi ya msingi ya ushahidi kabla, wakati, na baada ya safari yako.Kwa kurekebisha ratiba yako ya kulala, kudhibiti mfiduo wa mwanga, kukaa hydrated, kuunganisha chakula na shughuli na wakati wa ndani, na kutumia misaada kama melatonin kwa busara, unaweza kupunguza uchovu na uharibifu unaosafiri katika maeneo ya wakati mara nyingi huleta.Kila mwili hujibu tofauti, kwa hivyo jaribu na mbinu hizi kupata kazi bora za kusafiri kwa ndege, kuweka mikakati ya kusafiri ambayo ilikusaidia zaidi katika safari yako, na kusafisha kila safari yako.