Kuelewa Jet Lag na Tofauti za Eneo la Time

Kuvuka maeneo mengi ya muda ni moja ya changamoto ya kawaida ya wasafiri uso. Kama wewe kuruka kutoka New York kwa London kwa mkutano wa biashara au kutoka Los Angeles kwa Tokyo kwa likizo, mwili wako ndani ya saa mapambano ya kuweka kasi na mabadiliko ya haraka katika mchana na giza. Hii mismatch ni nini sisi wito lag. dalili mbalimbali kutoka uchovu wa siku na ugumu wa kuzingatia usingizi, hasira, na digestive upset. Wakati zaidi wewe kuvuka, zaidi dalili hizi inakuwa safari ya mashariki-kupoteza wakati wa kawaida - kuelewa zaidi ya safari ya ndege, ni vigumu zaidi ya kusafiri kwa sababu ya safari ya mapema.

Sayansi ya Rhythms ya Circadian na Jet Lag

rhythm yako ya circadian ni saa ya ndani ya 24 ambayo inasimamia mzunguko wa kuamka, kutolewa kwa homoni, joto la mwili, na digestion. Saa hii ya bwana iko katika nucleus ya suprachiasmatic ya hypothalamus ya ubongo, na inategemea cues ya mazingira-hasa mwanga-kukaa pamoja na ulimwengu wa nje.Wakati unaposafiri katika maeneo ya muda wa muda, unafunua saa yako ya ndani kwa mzunguko wa ghafla kati ya wakati mwili wako unatarajia na wakati halisi. mwangaza kutoka kwa mazingira mapya ya kujaribu kurekebisha saa yako, lakini kwa wastani, unapunguza saa ya kawaida.

Zaidi ya saa ya bwana, mwili wako una saa za pembeni katika viungo kama ini, pancreas, na misuli. Hizi zinajibu kulisha na ishara za shughuli. Wakati unakula au kufanya mazoezi wakati usiofaa kuhusiana na marudio yako mapya, saa hizo za pembeni zinapinga mabadiliko, kuchangia kufadhaika kwa digestive, ugumu wa misuli, na kuchoshwa kwa nishati. Hiyo ndio sababu chakula kilichopangwa na mwangaza lazima ufanye kazi pamoja.[FLT: 0Light ni zeitgeber ya msingi [LT: 1][hariri | 1][hariri | hariri]

Maandalizi ya kabla ya uzinduzi: Marekebisho ya Gradual

Moja ya njia zenye nguvu zaidi za kupunguza lag ya ndege ni kuanza kubadilisha saa yako ya mwili kabla ya kupanda ndege. Kwa kufanya mabadiliko madogo, ya kimkakati kwa usingizi wako na ratiba ya chakula katika siku zinazoongoza hadi kuondoka, unaweza "kupanga" saa yako ya ndani na kupunguza mshtuko wa kuwasili.

Mabadiliko ya ratiba ya muda mfupi

Kuanza kurekebisha usingizi wako na kuamka mara tatu hadi tano kabla ya kuondoka. Kwa ajili ya safari eastbound (masaa ya kupotea), kwenda kulala na kuamka hadi 15 kwa dakika 60 mapema kila siku.Kwa kusafiri magharibi (saa za mchana), fanya kinyume-kukaa juu na kuamka baadaye. Tumia saa ya kengele kutekeleza wakati wa kuamka, na kupata mwanga wa asili mara moja baada ya kupanda ili kusaidia kuendeleza au kuchelewesha rhythm yako.Kama wewe ni kusafiri mashariki, fikiria kutumia sanduku la tiba mwanga saa 10,000 lux 30 kwa dakika kila asubuhi wakati wa safari ya mapema ili kuharakisha maendeleo ya siku ya 30 kwa siku.

Chakula cha jioni na Hydration

Mfumo wako wa utumbo unabadilika haraka kuliko mzunguko wako wa kuamka, lakini tu ikiwa unalisha wakati sahihi.Katika siku kabla ya kusafiri, kula chakula kulingana na saa ya marudio. Ikiwa marudio yako ni masaa sita mbele, kula chakula cha mchana masaa mawili mapema kila siku. Hii kabla ya mafunzo ya ini yako na pancreas.

Kupunguza usafi wa kulala na kupunguza deni

Weka usingizi wa hali ya juu kwa angalau wiki kabla ya safari yako. deni la kulala kabla ya kuondoka linaongeza madhara ya ndege lag. Endelea kulala na wakati wa kuamka, epuka skrini saa kabla ya kulala, na uendelee chumba chako cha kulala baridi na giza. Ikiwa una shida ya kulala, kiboreshaji cha melatonin cha chini (0.5-1 mg) kilichochukuliwa dakika 30 kabla ya kulala kwako kunaweza kusaidia kurekebisha rhythm yako - lakini wasiliana na mtoa huduma ya afya kwanza. Ikiwa wewe ni msafiri wa mara kwa mara, kudumisha ratiba thabiti ya kulala wakati wa mchana hata wakati wa kusafiri, kurekebisha ratiba yako ya kawaida ya kila dalili ya kawaida, kurekebisha ratiba ya kulala ya kawaida ya kila dalili ya circadian, na kurekebisha ratiba yako ya kawaida ya kulala.

Kuboresha siku yako ya kusafiri

Nini unafanya wakati wa ndege na mauzo ya moja kwa moja huathiri jinsi unavyokabiliana haraka wakati wa kuwasili. Badala ya kuishi tu safari, tumia siku ya kusafiri kama daraja la eneo lako jipya la wakati.

Mwanga na usingizi kwenye ndege

Mara baada ya kupanda, kuweka saa yako kwa muda wa marudio na kuanza kutenda ipasavyo. Kama ni mchana katika marudio yako, kupinga kulala wakati wa ndege. Weka cabin yako mwanga sawa: kufungua dirisha kivuli wakati wa "siku" sehemu na taa dim wakati wa "usiku" sehemu. Kutumia mask ya kulala ambayo inazuia mwanga wote kwa kipindi cha mwisho wa usiku. Noise-kupiga simu za kichwa ni muhimu - injini na cha mchana kinaweza kuingilia usingizi wa kina. Kwa ndege za mashariki, lengo la kulala haraka kama cabin na kutumia taa za magharibi kwa ajili ya kulala na mchana; kuweka ndege za kupambana na kichwa chako cha ndege za miguu, kwa ajili ya kupambana na mwanga wa miguu, kwa ajili ya kichwa cha kupambana na miguu.

Usafi, Lishe, na Mkakati wa Caffeine

Dehydration ni amfier kubwa ya ndege lag. unyevu wa hewa wa Cabin unaweza kushuka chini ya 20%, na kusababisha kupoteza maji kupitia kupumua na ngozi. Kunywa maji kwa kiwango cha takriban ounces za 8 kwa saa ya kuruka. Epuka vitafunio vya chumvi na pombe, zote ambazo zinakusafisha zaidi. Caffeine inaweza kutumika kimkakati: kikombe cha kahawa kabla ya kutua kunaweza kukusaidia kukaa macho ikiwa unawasili asubuhi, lakini epuka caffeine katika masaa nane kabla ya kulala kwako kwa lengo la kula chakula cha kutosha.

Harakati na Mzunguko

Kukaa kwa muda mrefu hupunguza mtiririko wa damu na inaweza kuongeza uchovu na ugumu. Kutembea aisle kila masaa mawili, kufanya stretches (mzunguko wa kitovu, kuinua magoti, rolls bega), na kuzingatia socks compression kwa ndege zaidi ya masaa manne.Kuboresha mzunguko husaidia kwa tahadhari na kupunguza jumla ya kimwili ya kusafiri. Katika ndege zaidi ya masaa nane, kufanya mtiririko rahisi wa yoga katika mkoa wa galley: mbele ya kuinama, bends upande, na kusimama safu. Hata dakika tano ya harakati kila masaa matatu hufanya tofauti.

Baada ya kuwasili: Kuongeza marekebisho yako

Matendo yako katika masaa 24 ya kwanza ya 48 katika marudio yako ni muhimu. lengo ni haraka nanga saa yako ya ndani kwa mzunguko wa mwanga wa ndani.

Nguvu ya Mwangaza wa Mwanga

Mwanga wa asili ni cue yenye nguvu ya kurekebisha rhythm yako ya circadian. Ikiwa unasafiri mashariki, mwanga wa asubuhi husaidia mapema saa yako: ondoka nje kwa angalau dakika 30 ndani ya saa ya kuamka[FLT:] Ikiwa unasafiri magharibi, mchana na mwanga wa jioni husaidia kuchelewesha saa yako: yatokanayo na mwanga mkali kati ya saa 4 na 7 pm wakati wa ndani ni bora zaidi.

Chakula cha mchana na Digestion

Kula wakati wa chakula cha ndani ishara mfumo wako digestive na, kwa njia isiyo ya moja kwa moja, bwana wako saa. Kuwa na kifungua kinywa imara katika wakati wa kawaida wa kifungua kinywa (ndani ya saa ya kuamka), chakula cha mchana wakati wa mchana karibu saa moja-1 asubuhi, na chakula cha jioni cha jioni cha jioni cha mchana bila ya baadaye zaidi ya masaa matatu kabla ya kulala. epuka chakula kikubwa ndani ya masaa matatu ya kulala. utafiti unaonyesha kwamba kufunga wakati wa ndege na kisha kula kifungua kinywa kikubwa wakati wa kuwasili kunaweza kusaidia kuweka nafasi ya saa za pembeni haraka zaidi.

Mkakati wa Kupitisha

Ikiwa umechoka wakati wa kuwasili, nguvu fupi ya dakika ya 20-30 inaweza kurejesha tahadhari bila kuifanya kuwa vigumu kulala wakati wa kulala. Naps zaidi ya dakika 30 hatari ya usingizi wa kina ambayo inakuacha groggy na inaweza kuchelewesha usingizi wa usiku. Ikiwa unalala, fanya hivyo wakati wa mchana wa mapema (1-3 p.m. wakati wa ndani), usilale mchana. Weka kengele na up hata ikiwa unahisi groggy - ruka katika mwanga wa asili mara moja ili shake mbali na usingizi. Ikiwa huwezi kukaa kabisa, na kupumzika kwa saa mbili, ni bora zaidi kuliko kupumzika kabisa.

Kuingiliana na Virutubisho vingine

⁇ ni homoni ya kawaida iliyotolewa katika kukabiliana na giza. Kuchukua ziada ya chini ya dozi (0.5-3 mg) inaweza kusaidia kuashiria usingizi wakati saa yako ya ndani bado haijaandaliwa. Mambo ya muda: kwa wasafiri wa mashariki, chukua katika usingizi wa ndani (30 dakika kabla); kwa Westbound, chukua wakati wa katikati ya usiku wa mwisho wa mwisho wa mwisho (kwa mfano, 2 3-m ndani).

Mazoezi na Movement

Mwanga kwa mazoezi ya wastani siku ya kuwasili unaweza kuharakisha makazi ya circadian. kutembea kwa dakika 30 nje ya jua asubuhi ni bora. Ikiwa wewe ni mchezaji wa kawaida wa mazoezi, fanya mazoezi ya wastani (jogging, kuogelea, uzito wa mwanga) mchana, lakini epuka mafunzo magumu ndani ya masaa mawili ya kulala. Zoezi linainua joto la mwili, ambalo linapaswa kushuka kwa kawaida kabla ya kulala. Stretching au yoga jioni kunaweza kusaidia kupumzika misuli na kuashiria utayari wa kupumzika.

Viwango vya ziada kwa wasafiri maalum

Wafanyabiashara wa Biashara

Ikiwa una mikutano au maonyesho mara tu baada ya kutua, kila saa ya tahadhari iliyorekebishwa inahesabu. Kuwasili mapema iwezekanavyo[FLT: 1]—hii ni mkakati mmoja wenye ufanisi zaidi. Ikiwa huwezi, ratiba mikutano muhimu kwa wakati wa katikati ya asubuhi (10 a.m.-12 p.), wakati watu wengi hupata kilele cha tahadhari ya asili. Tumia caffeine (kifo cha moja juu ya kuamka, hakuna baada ya saa 2 p.m.) na kuchukua nguvu ya dakika 20 kabla ya mchana, na kupumzika kwa siku za baridi.

Familia zilizo na watoto

Watoto mara nyingi wana ratiba ngumu ya kulala lakini pia wanakabiliana na kubadilika zaidi kuliko watu wazima.Kwa watoto wachanga na watoto wadogo, jaribu kudumisha utulivu katika nyakati za nap kuhusiana na wakati wa ndani.Kwa ndege, kuwa na watoto kulala kulingana na wakati wa marudio iwezekanavyo - kutumia magunia ya kulala, mahema ya kulala ya portable, na upendo wao wa kupendeza.Baada ya kuwasili, kwenda nje katika mwanga wa asubuhi na kuwaweka kazi hadi usingizi wa kawaida. ⁇ haipendekezi kwa watoto bila mwongozo wa watoto wa watoto.

Wachezaji na Wachezaji

Utendaji wa kimwili ni nyeti sana kwa usumbufu wa circadian. Jet lag inaweza kupunguza muda wa majibu, uvumilivu, na uratibu. Wanariadha wanapaswa kufuata itifaki za mfiduo wa mwanga kwa ukali, hasa chini ya uongozi wa mwanasayansi wa michezo. kuhama kwa dakika 30 kwa siku kuanzia wiki kabla ya kusafiri kunaweza kusaidia. Hydration na usawa wa electrolyte ni muhimu sana - kuzingatia vidonge vya elektroliti katika maji yako.

Kusimamia Maeneo ya Muda kama Wafanyakazi wa Digital au Wafanyakazi wa Mbali

Wakati eneo lako la kazi linabadilika katika maeneo ya wakati, lazima pia ushirikiana na wenzake nyumbani au katika maeneo mengi. ufunguo ni kudumisha ratiba thabiti ya usingizi kwa afya yako mwenyewe wakati unaingiliana na masaa ya msingi ya timu yako. Tumia widget ya saa ya pamoja ya digital inayoonyesha wakati wako na wakati wa timu yako.Fikiria kupitisha mbinu ya "chunks": fanya kazi ya kina wakati wa kilele chako mwenyewe, na kuokoa kazi ya ushirikiano kwa kuingiliana.

Mipango ya muda mrefu kwa wasafiri wa kawaida

Ikiwa unasafiri katika maeneo ya wakati mara kwa mara - kwa mfano, marubani, wahudumu wa ndege, au watendaji kwenye safari za kila wiki - huwezi kumudu upya kila safari. badala yake, lengo la kudumisha ratiba ya "nyumbani" iwezekanavyo kwa kulala na chakula, hata wakati wa nje ya nchi. Tumia mapazia ya giza, masks ya kulala, na mashine za kelele nyeupe za kuiga usiku wako wa nyumbani wakati wa mchana.

Kutumia teknolojia kwa faida yako

Programu kadhaa na vifaa vimeundwa mahsusi ili kupambana na ndege lag. Apps kama Timeshifter na Jet Lag Rooster kuunda ratiba za kibinafsi kwa mfiduo wa mwanga, kulala, ulaji wa kafeini, na melatonin kulingana na maelezo yako ya kukimbia. Wengi smartwatches na trackers fitness kuwa usingizi kufuatilia na vipengele vya kengele nyepesi ambazo zinaweza kukusaidia kushikamana na muda wako uliopangwa. glasi za tiba ya mwanga wa jua au saa za kengele za jua za jua za simu za asubuhi zinaweza kuiga mwanga hata katika vyumba vya hoteli bila madirisha halisi. Tumia vifaa vya kompyuta au programu za bluu-light (kwa mfano, ftime, nk) ili kupunguza lengo la kulala la bluu.

Makosa ya kawaida ya kuepuka

  • Kukaa kwenye muda wa nyumbani:[FLT:] Kujaribu kudumisha ratiba yako ya awali katika marudio ya mbali karibu daima inashindwa na kuongeza marekebisho ya muda wa ndani haraka iwezekanavyo.
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [TD="width: 456"] [FONT=&](2)[/FONT][FONT=&]Bila kuathiri masharti ya kifungu kidogo (1) cha kifungu hiki, Tume itakuwa na mamlaka ya kuajiri mtaalamu yeyote kwa ajili ya shughuli maalumu au kwa muda mfupi.[/FONT] [FONT=&](3)[/FONT][FONT=&]Tume itawalipa mishahara na posho wafanyakazi wake kadri itakavyoamua mara kwa mara. [/FONT][/TD]
  • [FLT:]Kujilaza wakati usio sahihi: Kama inawezekana, chagua ndege zinazowasili wakati wa asubuhi ili uweze kupata mfiduo wa mchana mara moja. Ndege za macho zinazowasili asubuhi zinafanya vizuri kwa safari ya mashariki; safari za mchana na kuwasili jioni ni vigumu kwa kukabiliana.

Mawazo ya Mwisho

Mabadiliko ya eneo la wakati ni sehemu isiyoepukika ya usafiri wa kisasa, lakini hawana haja ya kuharibu mipango yako au uzalishaji. Mkakati bora zaidi unachanganya maandalizi kabla ya kuondoka, tabia za nidhamu wakati wa kusafiri, na kukabiliana na haraka wakati wa kuwasili-kuchaguliwa na mfiduo wa mwanga na mzunguko wa kulala wa kudumu. Kila msafiri anajibu tofauti, kwa hivyo jaribu na mbinu zilizoelezwa hapa na kusafisha itifaki yako ya kibinafsi juu ya safari kadhaa. Kwa kusimamia usimamizi wa ndege, unaweza kufika kwenye marudio yako tayari kufurahia uzoefu, kufanya kazi yako bora, kurudi bila kurudi kwa ukungu, na kurudi nyumbani bila ratiba ya safari za hewa, na kupumzika kwa rhythms.