Table of Contents

Понимање реактивног лага и његовог биолошког утицаја

Џет лаг, научно познат као десинхроноза, је привремени поремећај сна који се јавља када је унутрашњи сат вашег тела - циркадни ритам - неисправен са локалним временом на месту одлажења. Овај унутрашњи сат, који се налази у супрахиазматном јадром мозга, регулише циклусе буђења и спавања, ослобођење хормона, телесну температуру и метаболизам. Када брзо путујете преко три или више временских зона, ваш унутрашњи распоред више не одговара спољашњем окружењу, што доводи до каскаде симптома: уморе, бессонство, раздражљивост, дигестивне недовољности и тешкоће концентрисање.

Тежаст реактивног лага зависи од неколико фактора: броја прелазених временских зона (више од три обично изазивају видљиве ефекте), услова путовања (летови на исток су теже јер "губите" часове и морате напредовати у спавање), ваше године (постар одрасли често се успоравају споро) и индивидуалне променљиве у циркадној флексибилности.

За ауторитетну позадину о циркадним ритмама, погледајте Национални институт за опште медицинске науке информатичку листу о циркадним ритмама.

Наука иза вашег унутрашњег часа

Ваш циркадни ритам није један сат, већ мрежа биолошких часовника. Главни сат у мозговом супрахијазматском једини прима директни увод од ваших очију о нивоима светлости. Онда координише периферне часове у вашем црној длитељу, мишићима и другим органима. Када брзо пређујете временске зоне, ови периферни часови трају дуже од главног часа, што објашњава зашто проблеми са храносмилањем и умора мишића често трају и након што сте прилагодили свој циклус спавања-буђења. Светлост је основна за рестартирање главног часа хране, док време и вежбање углавном утичу на периферне часове. Овај двоструки систем часова је разлог зашто је комбинација светлосног излагања, стратешке активности и исхране ефикасније од било које друге физичке интервенције.

Мелатонина је још један кључни играч. Ваш мозак природно ослобођује мелатонину у одговору на мраку, обично почевши два до три сата пре навичног кревета. Када путујете на исток, ваше тело наставља да ослобођује мелатонину у вашем кући, што може учинити да се осећате спаван током поподне на месту одласка.

Стратегије припреме за прелаз који заиста функционишу

Не морате да чекате да будете у авиону да би се борили са реактивним заслабљењем. Починајући добро пре одлаза може смањити време за опоравак за цео дан или више.

Постепено промениј распоред спавања

Почни да прилагодиш своје време за спавање и буђење за 3060 минута дневно према временској зони своје дестинације, почевши три до пет дана пре путовања. Ако летите на исток (на пример, из Њујорка у Лондон), идете у кревет и будите раније сваки дан. За путовање на запад, остани касније и спави. Ова постепено смена "пред-тренира" свој сат, тако да се шок у скоку на време минимизује.

Употреби снажно светлосне излагања

Светлост је најмоћнији сигнал за рестаптирање циркадног ритма. Почевши неколико дана пре одласка, изложите се јаком светлом у време које ће одговарати дневним часовима ваше дестинације. За путовање на исток, добијте јутарну светлост (причавајући раније излазак сунца). За путовање на запад, изложите се светлости касније увече. Размислите о коришћењу лампе светлотерапије ако живите у мрачном климу. 10,000 лукс лампе за 3060 минута у одговарајућем времену може бити посебно ефикасна. Чак и седи близу сунчевог прозора може помоћи.

Уполнити хигијену сна пре него што одђеш

У недељу пре путовања, избегавајте алкохол и кофеин после 14.00, чувајте спаваћу соба хладно и тамно и престаните да користите екране 60 минута пре спавања. Преиспоствујући дуг сна јача реакцију, па вам добро одмор на дан одлета даје буфер. Ако имате проблема са спавањем у данама пре путовања, размислите о кратком курсеву когнитивног понашања терапије за технике безсапа, као што су контрола стимула и ограничење сна.

Остани хидратиран и једи мудро

Дехидратација повећава умору и главобоље од реакције летења. Повишете унос воде у 48 сати пре путовања. Почните са додатном чашицом воде са сваком оброком и носећи боцу воде која се може поново користити. Такође, избегавајте тешке, мастите или пипетне оброке пре летења; они могу погоршити дигестивне неугодности и пореметити сан током путовања.

Помисли о додацима мелатонинаАно пажљиво

Мелатонин је хормон који сигнализује вашем телу да је време за спавање. Мала доза (0.53 мг) која се узима у циљном кревету у вашем временском зону може помоћи да се промени ваш сат. Међутим, време је све: узимање мелатонина у погрешно време може заправо погоршити реактивну лаг. За путовања на исток, узимајте мелатонин на новом локалном кревету две до три ноћи пре одласка. За путовање на запад, мелатонин је мање ефикасан, али мала доза може помоћи ако морате спавати раније. Консультајте здравствену особљеду пре употребе, посебно ако имате аутоиммунне поремећаје или узимате крвне резнице.

Планирајте своје активности када стигнете

Знајући шта ћете учинити у првих 24 сата на месту одласка, помажете вам да се ментално и физички припремите. Ако долазите ујутро, планирајте активности на отвореном које вас одржавају у природном свету. Ако долазите увече, планирајте лагу вечеру и успоравајућу рутину у кревету.

Током летања: Приспособа тела према новој временској зони

Часове у ваздуху нису само о доласку од А до Ба су могућност да почнете синхронизацију вашег унутрашњег часа. Ево како да пут ради за вас.

Поставите своју будницу одмах

Убрзо када се унесете у авион, промените сат и телефонски сат на време своје дестинације. Овај психолошки подстицај вас подстиче да размишљате и поступате према новому распореди: спавате када је ноћ на дестинацији, будите када је дан. Овај једноставан чин сигнализује вашем мозгу да је пут већ завршен и нови распоред је почео.

Спи или буди у зависности од времена од које се иде

Ако ћете доћи ујутро или по локалном времену, покушајте да спавате током лета само ако одговара ноћном времену на дестинацији. Користе маску за спавање, ушице и јастуч за враћење квалитета сна. Ако морате да останете будни, ангажујте се у активностима које вас чувају: гледање филма, читање књиге или лагано растяње. Кључ је у углађивању вашег понашања са циљном временском зоном од тренутка када одлетате. Ако се трудите да останете будни, устајте и ходајте низ пролаза или урадите неке благе растяње.

Остани хидратиран, али избегни алкохол и кофеин

У кабини је ваздух изузетно сув, а чак и блага дехидрација погоршава симптоме реактивног лага. Пијте воду константно: циљајте 8 унција по сат током летања. Избегавајте алкохол и кофеинске пиће, јер нарушавају квалитет сна и дехидратирају вас. Ако морате пити кафу, покрените га рано у лету ако морате остати будни, али избегавајте га у року од шест сати од планираног периода сна у лету.

Покрети се и често се протежи

Сједање дуго времена повећава тврдоћу и ризик од тромбозе дубоких вена (ДВТ). Пролазите кроз пролаз сваке сата или око тога и обављајте једноставне седеће рате: кругови коглена, подизање телята, ролице у вратовима и раменски уздржњачи. Побољене циркулације помажу у покрсању хормона стреса и одржавају тело лагим, што олакшава прилагођавање при доласку. Спричане чорапи такође могу смањити отељење и ризик од ДВТ, посебно на летуњима дуже од шест сати.

Једите лако и стратешки

Ако је време за доручак у којој идеш, једи храну богату протеинима како би се сигнализовало буђење. Ако је вечор, одлучи се за лагу, јаглехидратску храну која промовише спавање. Неки путници такође користе препадан пост: избегавање хране 1216 сати пре доласка може помоћи рестартисању унутрашњег часа, тактика позната као "времена ограничена исхрана". Овај приступ ради тако што омогућава вашем једнику да се брже уклони са новим временским зоном.

Употребите мудро забаву на лету

Ако желите да будете будни, одаберете ангажовајући садржај који вас држи активним. Ако желите да спавате, избегавајте екране или користите очила за блокирање сине светлости.

Када стигнете: Убрзајте да се прилагодите локалном времену

Првих 48 сати су од кључне важности за притачавање циркадног ритма у новом окружењу.

Добијте природну излагање светлости, посебно јутарње светлости

Сунце је најјачи временски знак за ваш унутрашњи сат. Идите на улицу у року од сат времена од доласка, и проведите најмање 3060 минута у дневном свету. Ранње светло помера ваше часове раније, што је посебно важно за путнике на исток. За путнике на запад, попладне и рано увече светло помаже да одгадите време спавања. Избегавајте сунцеочаре у првих неколико сати да ваше очи апсорбују што је више светлости као што је могуће сигурно са UV заштитом. Ако дођете ноћу, избегавајте вештачко светло и припремите се за константно време буђења следећег јутра да бисте добили ту критичну јутарну светлост излагање.

Упрети се жељи да дугако заспаш

У крајнијим случајевима, један 90-минутни сна (један пуни циклус сна) може бити прихватљив, али не више од једног сна дневно. Ако морате сна, урадите то рано поподне, а не касно у дан, како би се смањило нарушавање нотног сна.

Упореди оброке и активности са локалним временом

Уколико једете у право локално време оброка, слате моћне сигнале на перифералне часове у црној и храносмилатном систему. Имајте доручак када локални људи имају доручак, чак и ако нисте гладни. Слично томе, лака вежбања као што су брза шетња, јога или лега растягања у одговарајуће времена могу појачати нови распоред. Избегавајте тешке вежбе у року од три сата пре спавања, јер могу повећати температуру тела и одложити спавање.

Употреба кофеина и мелатонина стратешки

Кофеин може бити користан алат за бодрство током дана, али само ујутру или рано поподне. После 14.00 избегавајте кофеин; има полуживот од пет до шест сати и нарушава спавање. Ако се борите да останете будни поподне, размислите о кратком шетњи или хладној чаши воде уместо кафе. Мелатонин, ако одлучите да га користите, треба узети у циљеву заспање у новој временској зонитапично 3060 минута пре него што желите да заспите.

Размислите о кратком друштвеном синхронизацији

Удружите се са локалним становницима и следите њихови дневни ритми: разговори, послови и групске активности све пружају друштвене сигнале који јачају нови распоред времена. Вечерње са другима уместо у хотелској соби, на пример, помаже вашем мозгу да повеже тај период са будностом, а затим са спавањем.

Полазите у отвореном

У првих неколико сати од доласка, одведите се 1530 минута шетњом на улицу. То комбинује светло излагање, негу вежбање и друштвено ангажовање (ако ходате кроз заузет подручје). Комбинација ових знакова је јача од било које појединачне интервенције. Чак и кратка шетња око блока може помоћи рестарту унутрашњег часа и смањити бушење путовања.

Додатни савети за управљање реактивним лагом током више дана

Ове напредне технике могу помоћи често путујућим или онима који прелазе шест или више временских зона.

Умишљено планирајте време доласка

Ако је могуће, бирите авионе који долазе рано увече по локалном времену. То вам омогућава да останете будни неколико сати, да једете лагу вечеру, а затим спавате у разумно вријеме. Долазак усред ноћи може бити изазовнији јер ћете бити приморани да спавате у непосветне часе.

Ухрани конзистентност током путовања

У викенди или слободни дан, одбијајте искушење да спавате. Разлика више од сат између вашег распореда за спавање у недељним и викендским данovima стварају "социјални реактивни лаг", што повећава реактивни лаг путовања.

Користе се филтри за смањење екрана и сине светлости

Сине светлости из телефона, таблета и лаптопа потискају производњу мелатонина. У сат пре него што се идете спавати, користите очила за блокирање сине светлости или активирајте "ночни режим" на својим уређајима.

Управите се у релаксационе технике за бољи сан

Стрес и анксиозност због планирања могу отежати спавање. Покушајте прогресивно опуштање мишића, дубоко дисање (4-7-8 техника) или водину слику. Чак и пет минута медитације свесности може смањити кортизол и олакшати вас у сан. Бесплатне апликације попут Инсайт Тајмер или UCLA Mindful пружају кратке сесије.

Будите стрпљиви: правило о једном дану у часовој зони

Ваше тело треба приближно један дан по часовој зони да се потпуно ресинхронизује. Ако сте прешли шест зона, очекујте око шест дана делимичне прилагођавања. Међутим, са горе наведеном стратегијом често можете смањити тај време на пола. Не одушевијте се ако се још увек осећате мало недовољно након два или три данато је нормално. Простаните да пратите излагање светлости, распоређивање оброка и стратегије вежбања, а ваше тело ће на крају доспети. Проследите своје симптоме и забележите које стратегије највише помажу за будуће путовања.

Размисли о стратешком коришћењу помоћних средства

Поред мелатонина, неки путници налазе олакшање са додацима магнезијума (за релаксацију мишића и квалитет сна) или са билчким чајем као што су ромиља или валеријански корен. Међутим, избегавајте да се ослањате на помоћне за спавање више од неколико ноћи, јер могу нарушити вашу природну архитектуру сна.

Поправи свој тренинг

Управо у право време вежбање може убрзати циркадну ресталација. Ујутро вежбање у јаком свету је посебно ефикасно за путнике на истоку, јер комбинује излагање светлости са физичком активностим која повећава температуру тела и промовише будност.

Када тражити медицинску помоћ за реактивну лаг

За већину здравих одраслих, реактивни лаг је самоограничавајући стање које се решава у року од неколико дана.

  • Простална безсапа која траје више од две недеље након доласка
  • Превише сна у дневно време која оштећује безбедност (на пример, током вожње)
  • Силна промена расположења, анксиозност или депресија
  • Симптоми дигестиве као што су тешка запорност или дијареја који се не побољшају
  • Палпитације, бол у груди или тешко дисање (може указивати на крвни сгупак због дугог неподвижности)
  • Опаљење, црвенило или бол у једној ноги (може бити знак дубоке вене тромбозе)

Старије особе, труднице, појединци са хроничним медицинским станама (посебно срчане болести, дијабетес или епилепсија) и они који узимају лекове који утичу на централни нервни систем треба да разговарају са својим лекаром о путовањима и потенцијалним интервенцијама у реактивној лагу пре одласка. Ако имате историју приступа, неке стратегии у реактивној лагу, као што су лишавање сна или интензивно излагање светлости, могу бити потребне да се прилагоде.

Закључ

Управљање променама временске зоне и реакционим лагом није само једно магично пуло, већ је комбиновање више доказа заснованих стратегија пре, током и након путовања. Предорегулирањем распореда спавања, контролисањем изложености светлости, оставањем хидратисаним, усклађивањем оброка и активности са локалним временом, и мудро коришћењем помоћних средстава као што је мелатонин, можете драматично смањити умору и дезориентацију које често доводи путовање преко временских зона. Свако тело реагује другачије, тако да експериментише са овим техникама да пронађе оно што вам најбоље функционише.