Table of Contents

Понимање разлике у временској зони и струјном лагу

Прелазак више временских зона је један од најчешћих изазова са којима се често путују. Било да летите из Њујорка у Лондон на пословно састанак или из Лос Анђелеса у Токио на одмор, унутрашњи сат вашег тела се бори да буде у складу са брзом изменом дневне светлости и мрака. Ова неисправност називамо реактивним временским лагом. Симптоми се крећу од дневне уморе и потешкоће концентриса до бессоннице, раздражљивости и поремећаја у храносмилању. Што више временских зона прелазите, то су симптоми што су јасније. Путовање источно где губите сатитипично узрокује теже реактивно заслачење него путовање западно, јер се ваше тело мора прилагодити раније време спавања и раније време буђења, што се бори против ваше природне тенденције да задоцене спавање.

Наука циркадних ритма и реактивног лага

Ваш циркадски ритам је интерни 24-часни сат који регулише циклусе буђења и спавања, ослобођење хормона, температуру тела и дигесцију. Овај мајстор сат се налази у супрахиазматском једини мозга хипоталамуса и ослања се на окружавне сигнале, посебно светлости, да би остао синхронизован са спољним светом. Када путујете преко временских зона, излагате свој унутрашњи сат на изненадно неисправност између времена које ваше тело очекује и стварног локалног времена. Светло сигнале из нове окружења покушавају да рестартују часовник, али ова прилагођава је постепено: у просеку, ваш циркадски ритам се мења око 6090 минута дневно. То значи да прелазак шест временских зона источно може потрајати скоро недељу да се потпуно прилагоди.

Осим главног часа, ваше тело има периферне часове у органима као што су црник, панкреас и мишићи. Они реагују на сигнале хране и активности. Када једете или вежбате у погрешно време у односу на ваше ново место, ови периферни часови се супротстављају смене, доприносећи дигестивним узнемиру, мучићној чврстоћи и енергијском падању. Зато времене оброке и светлосна излагања морају да раде заједно. Светлост је главни временски подавач за главни час, али време оброке делује као моћни секундарни знак за периферне органе.

Припрема пре путовања: Постепенна прилагођавање

Један од најмоћнијих начина да се смањи реактивни пролаз је да почнете да мењате свој телесни сат пре него што се улазите у авион.

Постепенно мењање распореда

Почни да прилагодиш своје времена спавања и буђења три до пет дана пре одласка. За путовање на исток (губачане часове), идете у кревет и будите се 15 до 60 минута раније сваки дан. За путовање на запад (поспевачане часове), урадите супротностани и будите касније.

Улаживање и хидратација оброка

Ваш трајни систем се прилагођава брже од вашег циклуса спавања и буђења, али само ако га храните у право време. У данама пре путовања једите храну према часовнику од дестинације. Ако је ваш дестинација шест сати унапред, једите ручак два сата раније сваки дан. Ово предупредупредупредупрева ваше црне црне црне и панкреаса. Избегавајте тешке, богате или пикантне оброке у 24 сата пре одлаза, јер могу нарушити квалитет сна. Ограничите кофеин и алкохол у последњих два дана пре путовања.

Хигиена сна и смањење дугова

Понашајте приоритет квалитетног спавања најмање недељу дана пре путовања. Задолжњи у спавању пре одлаза појачавају ефекте реактивног лага. Поддржите конзистентни временски распоред у спавање и буђење, избегавајте екране сат пре спавања и чувајте спаваћу соба хладно и тамно. Ако имате проблема са спавањем, додатак мелатонин у ниској дози (0,51 мг) који се узима 30 минута пре спавања може помоћи да се рестартира ритам, али прво се консултујте са здравственом провађачем.

Оптимизирајте свој дан путовања

То што радиш током летања и прелаза директно утиче на то колико брзо се прилагођаваш на доласку.

Светлост и спавање на авиону

Када се унесете на борд, подесите сат на време одредице и почнете да делујете у складу са тим. Ако је дан на месту одредица, одбаците се спавању током лета. Држите светлост кабине у уравне: отворете сенку прозора током дневног времена сегмената и слабе светлости током нотног времена сегмената. Користе маску за спавање која блокира све светлост за време ноћи одредица.

Хидратација, исхрана и стратегија кофеина

Дехидратација је главни појачач реактивног лага. Увлажност ваздуха у кабини може падати испод 20%, узрокујући губитак течности кроз дисање и кожу. Пијте воду у брзини око 8 унција по сат летења. Избегавајте солне закуске и алкохол, који вас даље дехидратирају. Кафеин се може користити стратешки: чаша кафе пре слетања може вам помоћи да останете будни ако пристигнете ујутро, али избегавајте кофеин у осам сати пре намењеног времена за спавање на дестинацији.

Помештај и циркулација

Сједање дуго времена смањује проток крви и може повећати умору и тврдоћу. Пролазите кроз пролаз сваке неколико сати, радите седничке рате (крце корак, подизање колена, раменски роли) и размислите о компресаним чорапима за летења у року од четири сата. Побољша циркулација помаже у будност и смањује укупну физичку трошку путовања.

Када стигнете: Побрзајте се прилагођавања

Ваше поступке у првих 24 до 48 сати на месту одласка су од кључне важности.

Сила светлосне излагања

Природна светлост је најјачи сигнал за ресетовање циркадног ритма. Ако путујете на исток, утринска светлост помаже да напредујете свој сат: : изађите на улицу најмање 30 минута у року од сат времена пробуђења . Ако путујете на западу, поподне и рано увече светло помаже да одгадите свој сат: излагање светлој светлости између 16.00 и 19.00 по локалном времену је најефикасније. Избегавајте светло светло (посебно сине светло из екрана) током два сата пре планираног кревета.

Време оброка и смијешћење

Једање у локалном распону је сигнализује ваш трајни систем и, индиректно, ваш главни сат. Имајте чврсто доручак у нормалном распону за доручак (у року од сат времена буђења), правилни ручак око 12.00 и 1.00 и лакава вечера не касније од три сата пре спавања. Избегавајте велике оброке у року од три сата пре спавања. Неке истраживања указују на то да јести у току лета и затим јести велики доручак након доласка може помоћи брже рестартирање периферних сати.

Стратешки проспавање

Ако сте исцрпљени на доласку, кратки електрични дрем 2030 минута може да врати будност без тежеће заспавање у кревет. Дремљиве дуже од 30 минута ризикују дубок сном који вас остави дремљиви и може одложити ноћни сном. Ако дремљиве, то урадите рано поподне (13 вечера по локалном времени), не касно у дан. Поставите аларм и устаните чак и ако се осећате дремљиви, одмах се крећете у природни свет да бисте одбацили инерцију сна.

Мелатонин и други додаци

Мелатонин је хормон који се природно ослобођује у одговору на мраку. Узимање додатка у ниској дози (0,53 мг) може помоћи да се сигнализира за време спавања када ваш унутрашњи сат још није спреман. Временност је важна: за путници на исток, узимајте га у локалном времену спавања (30 минута раније); за запад, узимајте га у средини ноћи од места на место на путу (на пример, 23 у локалном).

Тренирање и покрет

Ујутро је идеално брзо 30-минутно шетње на отвореном у сунчевој светлости. Ако сте редовни вежбач, поподневините урадите умерено вежбање (бегање, пливање, лаке тежине), али избегавајте напорно вежбање у року од два сата пре спавања.

Додатне стратегије за посебне путнике

Посетиоци пословним пословима

Када имате састанке или презентације убрзо након слетања, сваки сат прилагођене будности рачуна. Пристигни дан раније ако је могуће. Ако не можете, наредите критичне састанке за средину јутра по локалном времену (10:00-12:00), када већина људи доживљава природни врх будности.

Семейства са децом

Деца често имају чврстији распоред спавања, али се такође прилагођавају флексибилнијим од одраслих. За беба и малог детета покушајте да одржавате одређену стабилност у време за спавање у односу на локално време. На лету, пустите децу да спавају у складу са временом одредице колико је могуће користе спавање вреће, преносне палате и своје омиљене љубице.

Спортсмени и извођачи

Физичка перформанса је веома осетљива на циркадне поремећаје. Џет лаг може смањити време реакције, издржљивост и координацију. Спортсмени треба строго да прате протоколи излагања светлости, идеално под вођством спортског научника. Постепенна пре-поправна смена од 30 минута дневно почевши недељу пре путовања може помоћи. Хидратација и електролитна равнотежа су посебно важна.

Управљање временским зонама као дигитални комар или удаљени радник

Када се ваше место рада мења преко временских зона, морате се такође координирати са колегама код куће или у више зона. Кључ је одржавање конзистентног распореда спавања за своје здравље док се преклапате са својим тимским основним часовима. Користете заједнички виџет дигиталног сатока који показује ваше време и ваше време тима. Размислите о прихватању частичког приступа: радите дубоко у својим врхунским часовима и чувате заједничке задаве за преклапа. Будите транспарентни са менаџерима и тимским пријатељима о свом новом распореду. Ако често мењате зону, одржајте стабиран рутин буђења у сну, без обзира на локално време. Ово ствара стабилну унутрашњу коракру која олакшава прелазак. Постави границе: ако су ваши тимски часови 9:005 у источном јутрину, а ви сте у Европи (шесточас), рано 3:00 pm и не нарушите време за састанке и радите у окнима и не нарушите оне који су на бло

Дугорочне стратегије за често путнике

Ако редовно путујете преко временских зона, на пример, пилоти, летне службенике или извршни лица на недељним путовањима, не можете себи дозволити да се потпуно рестартујете након сваког путовања. Уместо тога, циљеви да одржавате распоред дома време колико је могуће за спавање и оброке, чак и када сте у иностранству. Користе завесе за заглавивање, маске за спавање и машине за белу буку да се симулирају ваше домаће ноћи током дана. Држите свој телефон у својој кући часовој зони за распоређивање спавања. Носите очила за блокирање сине светлости пре намењеног времена спавања.

Користећи технологију у своју корист

Неколико апликација и уређаја су дизајнирани посебно да би се борили са реактивним лагом. Апликације као што су Тајмсхифтер и Џет Лаг Ростер стварају персонализоване распореде за светлосне изложености, спавање, конзумент кофеина и мелатонин на основу детаља вашег лета. Многи паметни сат и фитнес трејкери имају функције праћења сна и светлосне аларме које могу помоћи да се придржавате планираног распореда. Очаја за светлосна терапија или преносни будилници за излазак сунца могу симулирати јутарну светлост чак и у хотелским просторијама без прозора.

Уобичајене грешке које треба избегавати

  • ФЛТ:0 Остајући у домаћем времену: ФЛТ:1} Покушавање да одржавате свој оригинални распоред на удаљеној дестинацији скоро увек не успева и продужава прилагођавање.
  • Превише спавања: Дуга спавања током дана могу поместити цикл спавања даље од локалног времена.
  • Превише пиће за спавање: Алкохол може помоћи да спавите у почетку, али фрагментише спавање и погоршава дехидрацију.
  • Игнорирање распореда оброка: ФЛТ: 1 Једење у непарним часовима у односу на локално време збуњује ваше унутрашње часове.
  • ФЛТ:0 Повишајући се искључиво на мелатонин: ФЛТ:1 Додаци најбоље раде када се комбинују са правилним излагањем светлости и временом спавања.
  • ФЛТ:0 Планирање интензивних дана: Дајте себи најмање један дан опоравака на 34 временске зоне прелазе пре догађаја са високим ставкама.
  • ФЛТ:0 Летање у погрешан дан: Ако је могуће, одаберете летења који долазе ујутро по локалном времену тако да можете одмах добити излагање дневном светлу.

Последње мисли

Промене временске зоне су неизбежан део модерног путовања, али не морају да гакну планове или продуктивност. Најефикаснија стратегија комбинује припрему пре одласка, дисциплиниране навике током путовања и брзу адаптацију на доласку акарнуто временом светлосном изложеношћу и консистентним циклусима спавања и буђења. Сваки путник реагује другачије, тако да експериментише са техникама описаним овде и успјеје свој лични протокол током неколико путовања.