Të kuptojmë ndryshimet në zonën e gjumit dhe të kohës

Kjo mospërputhje është ajo që ne e quajmë reaktive, e cila kalon me orë të tëra nga dita e ditës dhe errësire. ku me orë të tëra shkon nga Los Anxhelosi në Tokio për pushime, trupi yt mundohet të mbajë ritmin e tij të shpejtë, dhe kjo është ajo që ne e quajmë rezerv.

Shkenca e rrythmit të Kircadisë dhe e Xhet Lagut

Ky ritëm i brendshëm 24 orësh i trurit që rregullon ciklet e gjumit, çlirimin e hormoneve, temperaturën e trupit dhe tretjen. kjo orë kryesore ndodhet në bërthamën suprachiamatike të trurit, dhe mbështetet në ciklin e gjumit, në sinjalet e dritës së mjedisit, veçanërisht në mënyrë të dukshme, për të qëndruar të sinkronizuar me botën e jashtme. Kur udhëtoni përmes zonave kohore, ekspozoni orën tuaj të brendshme në një mospërputhje të papritur midis kohës që trupi juaj pret kohë dhe në kohën e vërtetë. Dritat nga mjedisi i ri provojnë të rivendosen, por kjo është një mesatare: në ritmin tuaj të ditës së re rreth 60 minutave që do të thotë se si të ketë një ndikim të plotë në kohë të caktuar dhe një kohë të caktuar për të kaluar me rrezen e gjakut. [1]

Pas orës së parë, trupi ka orë periferike si mëlçia, pankreasi dhe muskujt, të cilat reagojnë ndaj ushqimit dhe sinjaleve të aktivitetit, kur hani ose bëni ushtrime në kohën e gabuar në lidhje me destinacionin tuaj të ri, orat periferike i rezistojnë zhvendosjes, duke kontribuar në tretjen e nervave, ngurtësinë e muskujve dhe rënien e energjisë.

Përgatitja para-trepit: Përshtatja e përgjithshme

Një nga mënyrat më të fuqishme për të reduktuar stamin e avionëve është të fillosh të lëvizësh orën e trupit para se të hipësh në aeroplan, duke bërë ndryshime të vogla strategjike në gjumin dhe kohën e ngrënies në ditët që të çojnë në ikje, mund të bësh një lëvizje të brendshme dhe të pakësosh tronditjen e mbërritjes.

Skedurat e matura

Fillo të rregullosh gjumin dhe të zgjohesh tri deri në pesë ditë para nisjes. për udhëtimin e largët në lindje (nga orët e fundit), shkoni në shtrat dhe zgjoheni 15 deri në 60 minuta më herët çdo ditë. për udhëtimin në perëndim (duke u kthyer nga ora), bëni të kundërtën dhe të zgjoheni më vonë. Përdorni një orë alarmi për të zbatuar kohën e zgjimit, dhe bëni një ekspozimi të dritës natyrore menjëherë pas ngritjes së ndihmës për të përshpejtuar ritmin tuaj ose për të vonuar ritmin tuaj. Nëse jeni duke udhëtuar në lindje, mendoni të përdorni një kuti të lehtë në Lux për 30 minuta çdo mëngjes gjatë periudhës para sepja e një avancimi.

Vashnjë Një drejtim dhe Hidracion

Sistemi tretës përshtatet më shpejt se cikli i gjumit, por vetëm nëse e ushqen në kohën e duhur, gjatë ditëve para udhëtimit, hani ushqime sipas orës së destinacionit të orës, sepse nëse destinacioni juaj është gjashtë orë përpara, hani drekë dy orë më herët çdo ditë.

Higjiena dhe pakësimi i borxheve në gjumë

Parashikoje gjumin e cilësisë së lartë për të paktën një javë para udhëtimit, para se të niseni, rreziku i gjumit vazhdon të shtohet. Mbani një gjumë të vazhdueshëm dhe një kohë të zgjuar, shmangni ekranin e një ore para gjumit dhe mbani dhomën e gjumit të qetë dhe të errët. Nëse keni vështirësi në gjumë, një shtesë melatone me zë të ulët (0.51 mg) të marrë 30 minuta para se ora e gjumit mund të ndihmojë në rivendosjen e ritmit tuaj të kujdesit shëndetësor të parë. Nëse jeni një udhëtar i shpeshtë, mbani një program gjumi të vazhdueshëm edhe kur nuk jeni duke e stabilizuar bazën tuaj në ujë, duke e bërë çdo ritëm të lehtë.

Optimizim i ditës së udhëtimit

Ajo që bëni gjatë fluturimit dhe hedhjes së mbeturinave ndikon drejtpërdrejt në atë se sa shpejt përshtateni kur arrini, në vend që thjesht t'i mbijetoni udhëtimit, përdorni ditën e udhëtimit si urë për në zonën tuaj të re kohore.

Dritë dhe gjumë në plan

Sapo të hipni në vendmbërritje, hapni orën e kthimit dhe filloni të veproni sipas kësaj. nëse është ditë në destinacion, ndaloni të flini gjatë fluturimit. Mbajeni dritën e kabinës në rresht: hapni hijen e dritares gjatë segmenteve të ditës dhe dritat e zbehta gjatë pjesës së natës. Përdorni një maskë gjumi që bllokon të gjitha dritat për periudhën e natës. Noise-ce-cance shallet janë thelbësore për të fjetur thellë dhe kërcitjet mund të ndërhyjnë në gjumë.

Hidracioni, Nutritioni dhe Strategjia e Kafeit

Dehidratimi është një sasi e madhe e ujit të mbetur, lagështia e ajrit kabin mund të bjerë nën 20%, duke shkaktuar humbje të lëngjeve nëpërmjet frymëmarrjes dhe lëkurës. Pini ujë me një sasi prej rreth 8 gramësh në orë fluturimi.

Lëvizja dhe circulami

Të ulur për periudha të gjata pakëson rrjedhjen e gjakut dhe mund të rritë lodhjen dhe ngurtësinë; të ecë në rresht çdo dy orë, të ulen (rrethet e vogla, të ngren gjurin, të rrotullojë shpatullat), dhe të konsiderojë ngjeshjen e çorapeve për fluturime gjatë katër orëve. përforcimi i qarkullimit ndihmon me vigjilencë dhe ul numrin e përgjithshëm fizik të udhëtimeve.

Mbi Artaksë: Akumuloni rregullimin tuaj

Veprimet tuaja ne 24 deri 48 oret e para ne destinacionin tuaj jane kritike. qëllimi eshte te ankorosh oren tuaj te brendshme ne ciklin lokal te drites se erret.

Fuqia e ekspozimit të dritës

Drita natyrore është shenja më e fortë për të ripërgatitur ritmin tuaj të rrethit, nëse udhëtoni në lindje, drita e mëngjesit ju ndihmon të ecni më shpejt në mëngjes: ekspozimi në dritën e ndritshme midis orës 4 p.m. dhe 7 minuta në orën lokale është më efektive. Shmangni dritën e ndritshme nga ekranet blu, pasdite dhe drita e hershme e mbrëmjes ndihmon të vononi orën: ekspozimin në dritën e ndritshme midis orës 4 dhe 7 dhe p.m. koha lokale është më e efektshme. Shmangni dritën e ndezur nga ekranet dy orë para se të vijë ora para se të arrini në gjumë dhe të keni dritë të ndritshme në një vend të kthjellët deri në dritë të nxehtë. [3L]

Koha e ngrënies dhe dajrja

Të hash në kohën e ngrënies, të hash në mesditën e vitit 011 të mëngjesit dhe të hash darkë të lehtë jo më vonë se tre orë para gjumit.

Mopping strategjik

Nëse jeni të rraskapitur në mbërritje, një sy gjumë i shkurtër prej 203130 minutash mund të rivendoset alarm pa e bërë më të vështirë për të fjetur. Naps më gjatë se 30 minuta rrezikon gjumin e thellë që të lë të pagjumësh dhe mund të vonojë gjumin natën. nëse ju bëni një gjumë të qetë, bëni kështu në fillim të pasdites (1833 pasdite, ora lokale, jo vonë në ditë. vendosni një alarm dhe ngriheni edhe nëse ndiheni të uritura lëvizë menjëherë në dritë natyrore për të fjetur. nëse nuk mund të rrini zgjuar një gjumë të shkurtër, jo më të plotë se dy orë që do të prishet natën tuaj.

Melatonina dhe gjëra të tjera të kota

Melatonina është një hormon i lëshuar natyrshëm në përgjigje të errësirës. duke marrë një shtesë me të meta (0.513 mg) mund të ndihmojë në sinjalin e gjumit kur ora juaj e brendshme nuk është ende gati. Koha e kohës: për udhëtarët në lindje, për të marrë atë në shtrat lokal (30 minuta para); për në perëndim, për ta marrë atë gjatë mesit të natës së destinacionit (p.sh.m., 213 a. lokal). Gjithmonë konsultohet me një kujdes shëndetësor para se të përdorë melatonin, veçanërisht nëse keni një sëmundje të tjera shtesë. Të tilla si magnes (p.g.com. 2.33m.

Ushtrime dhe lëvizje

Një shëtitje e shpejtë 30 minuta jashtë në mëngjes është ideale. nëse jeni një palestër e rregullt, bëni një stërvitje të moderuar (joga, not, pesha të lehta) pasdite, por shmangni stërvitjen e lodhshme brenda dy orëve para gjumit.

Strategji të tjera për udhëtarët specifikë

Udhëtarët e biznesit

Kur keni mbledhje ose prezantime, çdo orë e caktuar, çdo strategji e duhur, llogaritet një ditë herët ose pas uljes. Arrive një ditë herët në mëngjes (në qoftë se është e mundur kjo është strategjia më e efektshme. Nëse nuk mund të programosh takime kritike për mes të mëngjesit në lokal 10 herë në mëngjes, ora 10 a.12 p.m.), kur shumica e njerëzve përjetojnë një maksimum natyror alarmi. Përdor kafeinë (një pas 2 p.m.sh.) dhe merr një fuqi para sedip para se pasdite, si një ushqim i freskët dhe kujdesu për të shmangur një dritë të lehtë nga një dhomë gjumi të vogël, përdor një dhomë të bardhë mbi një dhomë gjumi të re, dhe një dhomë gjumi të re, shihe një dhomë të re, që ka një dhomë të lehtë të lehtë.

Familje me fëmijë

Fëmijët shpesh kanë program më të rreptë gjumi, por përshtaten më elastik se të rriturit, për foshnjat dhe fëmijët, përpiqen të mbajnë një farë stabiliteti në orët e gjumit në kohën e gjumit, në kohën e gjumit, por në fluturim, fëmijët flenë në varësi të kohës së destinacionit, në mënyrë që të mund të kenë më shumë kohë, thasë gjumi, tenda të lëvizshme dhe dashuria e tyre e preferuar.

Atletët dhe interpretuesit

Atlet duhet të ndjekin me rigorozitet protokollet e ekspozimit, në mënyrë ideale nën drejtimin e një shkencëtari sportiv. Një zhvendosje graduale e 30 minutave në ditë, dinamika e udhëtimit mund të ndihmojë. Hidracioni dhe ekuilibri elektroline janë veçanërisht të rëndësishëm në ujë, ndërsa pjesët e tjera të punës së shkurtër, të ulët dhe të vazhdueshme në fushën e ditës, mund të ndihmojnë në rivendosjen e orëve pa u përshtatur me trupin. [LCTC20C) në lidhje me përmirësimin e ditës së tretë të trajnimit: [FICATC]

Menaxhimi i zonave të kohës si Nomad dixhital ose si punëtor në distancë

Kur pozicioni i punës ndryshon në zonat kohore, duhet të koordinoni edhe me kolegët në shtëpi ose në zona të shumta. Çelësi është të mbani një program të vazhdueshëm gjumi për shëndetin tuaj, ndërkohë që jeni duke u shoqëruar me skuadrën tuaj të natës, përdorni një widget të përbashkët të orës dixhitale që tregon kohën tuaj dhe ekipin tuaj të punës. Mendoni për të mbajtur një qasje të vazhdueshme në gjumë: bëni punë të thellë gjatë orëve tuaja të larta dhe kurseni detyrat bashkëpunuese për të mbiplasur. Jini transparentë me administratorët dhe shokët e skuadrës suaj të rinj në lidhje me zonën e re. Nëse ndryshoni shpesh zona, mbani një orar të rregullt kohor të zakonshëm, pavarësisht nga koha e gjumit lokal, kjo gjë bën më të lehtë në punë dhe nëse nuk jeni duke u përqendruar në një rrugë të brendshme për të rregulluar me dritaret e para seme.

Strategji të gjata për udhëtarët e shpeshtë

Nëse udhëtoni rregullisht nëpër zonat kohore, pilotët, shoqëruesit ose drejtuesit e fluturimit në udhëtimet javore, nuk mund të gjeni mundësi të rivendosni plotësisht çdo udhëtim, por në vend të kësaj, synoni të mbani një program kohor të kohës së lirë prej viti për gjumë dhe për të ngrënë, madje edhe kur jeni jashtë vendit. përdorni perde të ndërprera, maska gjumi dhe makina të bardha zhurmash për të simuluar shtëpinë tuaj gjatë ditës. Mbajeni telefonin tuaj në zonën e gjumit në shtëpi për të vënë në gjumë, vishni syzet blu para gjumit. Gjatë kohës së gjumit, do të mësoni të përdorni një ritëm elastik, por këtë disiplinë: [20] në orën e gjumit, dhe nëse i përdorni me rastin tuaj të ditës së re të gjumit të caktuar, përdorni provat e gjumit të paktën 11-të, që ju duhet të zgjidhni në një mënyrë praktike për të caktuar nga data e internetit e internetit. [WA. [WA. [WA] e internetit me rastin tuaj të cilën keni] e internetit në Nju Jork. [WA. [WA. [WA. [WA.

Përdor teknologjinë për t'u përqendruar

Shumë orë të zgjuara dhe gjurmues të trupit të mirë kanë shenja gjumi dhe shenja alarmi që mund t'ju ndihmojnë të qëndroni në kohën e planifikuar. Syze të lehta terapie ose orë portative të lindjes mund të stimulojnë dritën e mëngjesit edhe në dhoma të ndryshme të cilat përdorin pajisje të lehta ose aplikacione blu (g., flux) për të zvogëluar në një kohë të shkurtër. [L]

Gabimet e zakonshme që duhen shmangur

  • Duke qëndruar në kohën e shtëpisë: Duke u përpjekur për të mbajtur programin tuaj fillestar në një destinacion të largët pothuajse gjithmonë dështon dhe zgjat rregullimin. Përshtateni kohën lokale sa më shpejt që të jetë e mundur.
  • Duke u hedhur: Gjumë të gjatë gjatë gjatë ditës mund të zhvendosin ciklin tuaj të gjumit më larg nga koha lokale.
  • Duke e tepruar alkoolin për të fjetur: Alkooli mund të të ndihmojë të flesh fillimisht, por ajo copëton gjumin dhe dehidraton. Përdoreni me kursim, nëse është e vërtetë.
  • Koha e ushqimit: të hash në orë të çuditshme në lidhje me kohën e brendshme të kohës tënde.
  • Duke refuzuar vetëm në melatonin: Supples punojnë më mirë kur kombinohen me ekspozimin e duhur të dritës dhe kohën e gjumit.
  • Duke planifikuar mbrapa-në-ditë intensive: japin veten të paktën një ditë rimëkëmbje për 3314 zona kohore kaluar përpara se të marrë të larta ngjarjet.
  • Duke fluturuar në kohën e gabuar të ditës: Nëse është e mundur, zgjidh fluturimet që vijnë në mëngjes në mënyrë që ju të mund të merrni dritën e diellit menjëherë. Fluturimet me sy të kuq që vijnë në mëngjes për udhëtimin me anije në lindje; fluturimet e ditës me një mbërritje në mbrëmje janë më të vështira për përshtatje.

Mendimet përfundimtare

Ndryshimet më të efektshme të zonës kohore janë pjesë e pashmangshme e udhëtimit modern, por nuk u duhet të prishin planet tuaja apo produktivitetin. Strategjia më e efektshme kombinon përgatitjen para nisjes, zakonet e disiplinuara gjatë udhëtimit dhe përshtatjen e shpejtë pas arritjes së saj të lehtë dhe ciklet e vazhdueshme të gjumit në mënyrë të ndryshme, kështu që eksperimentoni me teknikat e përshkruara këtu dhe rafinoni protokollin tuaj personal mbi disa udhëtime.