Këshilla për administrimin e ndryshimeve në zonën e kohës dhe të live

Shkenca që qëndron pas orës së brendshme

Ritmi i kohës së trurit nuk është një orë e vetme, por një rrjet i kohëmatorëve biologjikë. ora më e mirë në bërthamën suprachiamatike merr qasje direkte nga sytë tuaj rreth niveleve të dritës. pastaj koordinon orët periferike në mëlçi, muskujt dhe organet e tjera. kur kalon me shpejtësi në zonat kohore, këto orë periferike marrin më shumë kohë për të rivendosur se sa ora mjeshtërore, e cila shpjegon pse trendasin dhe rraskapitjen muskulore vazhdojnë shpesh edhe pasi ju keni rregulluar ciklin e gjumit.

Prodhimi i Melatoninës është një tjetër lojtar kyç. truri natyrisht lëshon melatoninën në përgjigje të errësirës, duke filluar nga dy deri në tre orë para se të flini në lindje, trupi juaj vazhdon të lëshojë melatoninën në kohën e shtëpisë, gjë që mund t'ju ndihmojë të ndiheni të përgjumur gjatë pasdites në destinacionin tuaj. në të kundërt, udhëtimi drejt perëndimit vonon melatoninën, duke e bërë të vështirë të bini në gjumë në kohën e gjumit lokal. duke kuptuar këto mekanizma ju ndihmon të keni ndërhyrje të lehta si ekspozimi dhe melatonizimi me një saktësi shtesë.

Strategji para përgatitjes që në fakt funksionojnë

Nuk duhet të presësh derisa të jesh në avion për të luftuar jet-tag. duke filluar mirë para se të ikësh mund të zvogëlojë kohën e rimëkëmbjes me një ditë të plotë apo më shumë.

Pak nga pak e ndryshon planin e gjumit

Fillo të rregullosh orën e gjumit dhe të zgjimit me 30-060 minuta në ditë drejt zonës së orarit, duke filluar nga tre deri në pesë ditë para udhëtimit. nëse fluturon në lindje (p.sh., nga Nju Jorku në Londër), shko në shtrat dhe zgjohu më herët çdo ditë. për udhëtimin në perëndim, qëndro më vonë dhe fli. kjo zhvendosje graduale "para-treintë" ora juaj, kështu që tronditja e kohës është minimizuar.

Përdor një dritë strategjike

Drita është shenja më e fuqishme për të ripërgatitur ritmin e rrotullimit. duke filluar nga disa ditë para nisjes, duke e ekspozuar veten në dritë të ndritshme në kohë që do të përputhen me orët e ditës së destinacionit tuaj. Për udhëtimin në lindje, merrni dritë të mëngjesit (duke u zgjatur më herët në perëndim), për udhëtimin në perëndim, ekspozohuni në dritë më vonë në mbrëmje. Mendoni për përdorimin e një ashpere të lehtë nëse jetoni në një klimë të errët. 10,000 lux për 3010 minuta në kohën e duhur mund të jetë efektive. Edhe ulur pranë një dritareje me diell mund të ndihmojë në qëllimin e saj për të mashtruar trurin tuaj para se si mund të lëvizë në një avion të brendshëm.

Optimizo higjienën e gjumit para se të largohesh

Syno të flesh vazhdimisht në një kohë të gjatë në një javë që të çon në fluturim. Shmangni alkoolin dhe kafeinën pas 2 PM, mbani dhomën e gjumit të freskët dhe të errët, dhe ndaloni së përdoruri ekranet 60 minuta para gjumit. Para se të keni një borxh të gjumit e përkeqëson strofkën e ajrit, kështu që të jeni të mirë-riprehur në ditën e nisjes ju jep një buffer. Nëse keni probleme në ditët para udhëtimit, konsideroni një kurs të shkurtër të sjelljes së kognive për teknikat e pagjumësisë, si kontrolli dhe kufizimi i gjumit. edhe një orë më shumë të tjerë në ditë para se të zvogëlohet për të pakësuar shpejtësinë e fluturimit.

Qëndro i vdekur dhe ha me mençuri

Gjithashtu, disa udhëtarë e kuptojnë se një dietë me mish të vogël deri në tre ditë para se të udhëtojë, ata mund të pakësojnë shqetësimin tretës dhe të pengojnë gjumin gjatë udhëtimit.

Le të shohim me kujdes melatoninën

Melatonina është hormon që e sinjalizon trupin tuaj në gjumë, një dozë e ulët (0,5,3 mg) e marrë në momentin e gjumit në orën e orës së destinacionit mund të ndihmojë në ndryshimin e orës, megjithatë, koha është çdo gjë: marrja e melatoninës në kohën e gabuar mund të përkeqësojë pentën e aeroplanit. Për udhëtimin me të për në lindje, të marrë melatonin në orën e re lokale për dy deri në tri netë para se të niset. [TL] Për udhëtimin në perëndim, melatonin është më pak efektive, por një dozë e vogël mund të ndihmojë në qoftë se ju duhet të bini në gjumë më herët. [2 maj]

Planifikoni aktivitetet tuaja të përbashkëta

Nëse e di se çfarë do të bësh në 24 orët e para në destinacion, përgatitu mendërisht dhe fizikisht, nëse arrin në mëngjes planifikon aktivitete që të mbajnë në dritë natyrore, nëse arrin në mbrëmje, ha darkë të lehtë dhe një rutinë për të qetësuar kohën e caktuar.

Gjatë fluturimit: Përshtatni trupin tuaj me zonën e re të kohës

Orat në ajër nuk janë vetëm për të marrë nga A në BA ata janë një mundësi për të filluar sinkronizimin e orës tënde të brendshme.

Vëzhgo menjëherë

Kjo nxitje psikologjike ju inkurajon të mendoni dhe të veproni sipas programit të ri: gjumi kur është koha e natës në destinacionin tuaj, rrini zgjuar kur është dita.

Fli ose mbaj zgjuar duke u bazuar në kohën e destinuar

Nëse vjen në mëngjes ose në mesditë, përpiqu të flesh gjatë fluturimit vetëm nëse të shkon ora e natës në destinacion. Përdor një maskë gjumi, shirita veshi dhe jastëk qafe për të përmirësuar cilësinë e gjumit. nëse ke nevojë të rrish zgjuar, përfshihu në aktivitete që të mbajnë zgjuar: shiko një film, lexo një libër, ose bëj një dritë të zgjatur. Çelësi është të vësh në vijë sjelljen tënde me zonën e gjumit nga momenti kur ti rri zgjuar. Nëse po lufton për të qëndruar zgjuar, dhe ec në korridor ose lëviz me butësi.

Rri i varrosur, por munde alkoolin dhe kafeinën

Uji është jashtëzakonisht i thatë, madje edhe dehidratimi i lehtë e përkeqëson simptomat e reaktivëve. Pini vazhdimisht: synoni 8 gramë në orë gjatë fluturimit. Shmangni pijet alkoolike dhe kafe, pasi ato ju prishin cilësinë e gjumit dhe ju dehidratojnë. nëse ju duhet kafe, koha është herët në fluturim nëse doni të rrini zgjuar, por shmangni brenda gjashtë orëve të periudhës së gjumit të planifikuar, hidracioni është më i mirë, por paketa elektrotike mund të ndihmojë në qoftë se jeni të prirur të shmangni sheqerin, të mos pini pije që mund të shkaktojnë lodhje dhe të shkaktojnë lodhje të energjisë.

Lëviz dhe zgjero shpesh

Të ulurit për periudha të gjata e rrit tensionin dhe rrezikun e trogozës së thellë të venës (DVT). Të ecësh poshtë çdo orë ose kështu, dhe të kryesh një shtrirje të thjeshtë: rrathët e këmbës, rritjet e viçit, rrotullat e qafës dhe rezervimet e shpatullave.

Ha dritë dhe strategjikisht

Nëse nuk përputhen me orarin e zonës së orarit, nëse është koha e mëngjesit ku po shkoni, hani një ushqim të pasur me proteina për të sinjalizuar, nëse është darkë, zgjedh për një ushqim të lehtë, me karbohidrate që nxit gjumin. Disa udhëtarë përdorin gjithashtu agjërimin ndërlidhës: shmangja e ushqimit për 1216 orë para se të arrini, mund të ndihmojë në rivendosjen e orës së brendshme, një taktikë e njohur si "të kufizuar në kohë të ngrënies." Kjo qasje me kalimin e kohës e mëlçisë shkon drejt zonës së re. Nëse zgjidhni këtë metodë me kohën e duhur, kjo gjë do të jetë e përshtatshme për të pushuar me kohën tuaj të caktuar.

Përdor zbavitje të lehtë me mençuri

Nëse ju duhet të rrini zgjuar, zgjidhni përmbajtjen që e mban mendjen aktive. nëse keni nevojë për gjumë, shmangni ekranet tërësisht ose përdorni syze me drita blu të bllokuara. Disa linja ajrore ofrojnë "me mënyrën e gjumit" në sistemet e tyre të zbavitjes që reduktojnë ekspozimin në dritë blu. Alternativisht, dëgjoni një audiobook ose një meditim të drejtuar të gjumit në vend që të shohin një film.

Mbi Arrag: Shpejto përshtatjen tuaj me kohën lokale

48 orët e para janë kritike për të ankoruar ritmin tuaj të rrethuar në mjedisin e ri.

Të kemi dritën natyrore të hapur në mënyrë të veçantë dritën e mëngjesit

Drita e diellit është më e fortë e zeitgeber (sinja e kohës) për orën tuaj të brendshme. shkoni jashtë brenda një ore të mbërritjes, dhe kaloni të paktën 30060 minuta në ditë. Drita e mëngjesit e ndryshon orën tuaj më parë, e cila është veçanërisht vendimtare për udhëtarët e largët në lindje. Për udhëtarët drejt perëndimit, pasdite dhe herët në mbrëmje drita ndihmon shtyrjen e gjumit.

Rezistoji prirjes për të bërë një sy të gjatë

Një "noep energjike" prej 203130 minutash mund të rritë vigjilencën pa ndërhyrë me gjumin e natës. megjithatë, pllaja për dy deri në tre orë do ta bëjë shumë më të vështirë të biesh në gjumë në gjumin e duhur lokal, nëse je plotësisht i rraskapitur, vendos një alarm dhe kufizon gjumin deri në 30 minuta. në raste ekstreme, një gjumë i plotë (një cikël i plotë gjumi) mund të jetë i pranueshëm, por jo më shumë se një sy gjumë në ditë. nëse duhet të flesh, jo më herët në mbrëmje, jo në fund të ditës së vonë, jo në një natë, për të pakësuar gjumin.

Ushqimet e shijshme dhe aktiviteti me kohën lokale

Hajnë mëngjesin kur njerëzit hanë mëngjes, edhe nëse nuk janë të uritur. Po ashtu, ushtrimet e lehta si një shëtitje e shpejtë, joga, ose të shtrira lehtë mund të përforcojnë programin e ri.

Përdor Kafeinën dhe Melatoninën në mënyrë strategjike

Kafeina mund të jetë një mjet i dobishëm për të qëndruar vigjilent gjatë ditës, por vetëm në mëngjes ose në mëngjes, pas 2 minutash, shmang kafeinën, ka një gjysmë jete prej pesë deri gjashtë orësh dhe do të prishë gjumin. Nëse po lufton për të qëndruar zgjuar pasdite, merr parasysh një shëtitje të shkurtër ose një gotë të ftohtë uji në vend të një kafeje.

Le të shqyrtojmë një sinkronizimim të shkurtër shoqëror

Të gjithë të angazhoheni me vendasit dhe të ndjekin ritmin e tyre të përditshëm: bisedat, punët dhe veprimtaritë e grupit, të gjitha japin shenja shoqërore që përforcojnë programin e ri kohor.

Bëj një shëtitje të shkurtër jashtë shtëpisë

Brenda disa orëve të para të mbërritjes, dilni jashtë 15-30 minuta. kjo kombinon ekspozimin e lehtë, ushtrimet e buta dhe angazhimin shoqëror (nëse ecni nëpër një zonë të ngarkuar). Kombinimi i këtyre sinjaleve është më i fuqishëm se çdo ndërhyrje e vetme. edhe një shëtitje e shkurtër rreth bllokut mund të ndihmojë në rivendosjen e orës së brendshme dhe të zvogëlojë shpejtësinë e udhëtimit.

Këshilla të tjera për administrimin e lit Lag - Lag - it në mes të shumë ditëve

Ndonjëherë nuk është thjesht një metodë e përparuar, por mund të ndihmojë udhëtarët e shpeshtë ose ata që kalojnë gjashtë ose më shumë zona kohore.

Planifikojeni me përulësi kohën tuaj të veçantë

Nëse është e mundur, zgjidh fluturimet që vijnë herët në mbrëmje, kjo ju lejon të rrini zgjuar për disa orë, të hani një darkë të lehtë dhe pastaj të flini në një orar të arsyeshëm.

Të ruajmë qëndrueshmërinë gjatë gjithë udhëtimit

Në fundjavë apo në ditë pushimi nga puna, kundër tundimit për të fjetur. Ndryshimet e më shumë se një orë midis ditës së gjumit të javës dhe fundjavës krijojnë "Rruga e fluturimit," që e bën avionin e udhëtimit të qëndrojë i qetë.

Përdor filtrat e dimimit dhe të dritës blu

Drita blu nga telefonat, pllakat dhe laptopët shtyp prodhimin e melatoninës. në orën para se të vini në shënjestër gjumin lokal, përdorni syze blu-dritë apo aktivizoni "sinjatën e natës" në pajisjet tuaja. më mirë, lexoni një libër fizik ose dëgjoni një libër audio në vend të rrotullimit. Nëse punoni në një laptop në mbrëmje, instaloni programe si f.Iux ose përdorni diagnozën e aparatit tuaj të ndërtimit të natës për të reduktuar emisionet blu. për të paktën 30 minuta pa ekran para se të flini.

Praktiko teknikat e qetësimit për gjumë më të mirë

Stresi dhe ankthi për programin mund ta bëjnë më të vështirë gjumin. Provo të qetësohesh muskuli progresiv, merr frymë thellë (4-7-8) ose imazhet e drejtuara. edhe pesë minuta meditim të thellë mund të ulë kortizolin dhe të të lehtësojë në gjumë; aplikacione të lira si Insight Timer ose UCLA japin sesione të shkurtra të drejtuara. nëse zgjohesh në mes të natës dhe nuk mund të biesh në gjumë, provo një meditim të trupit ose bëj diçka çlodhëse në dritë derisa të ndihesh përsëri i përgjumur.

Ji i durueshëm: Rregulli 1-ditë-Per-Ora-Zone

Trupi juaj ka nevojë për një ditë për një zonë kohe të kaluar për resinkronizim të plotë. nëse keni kaluar gjashtë zona, prisni rreth gjashtë ditë ndryshime të pjesshme. megjithatë, me strategjitë e mësipërme, shpesh mund ta prisni atë kohë në gjysmë. mos u shkurajoni nëse ndiheni ende pak pas dy ose tri ditësh që është normale. vazhdoni të ndiqni ekspozimin e dritës, kohën e ngrënies dhe të ushtroni strategjitë, dhe trupi juaj do të kapë. dhe vini re se cilat strategjitë ndihmojnë më së shumti për udhëtime të ardhshme.

Shqyrtoni përdorimin strategjik të ndihmës mbi vendet

Përveç melatoninës, disa udhëtarë gjejnë lehtësim me plotësues magnezi (për shlodhje muskulore dhe cilësi gjumi) ose me çaje bimore si kamomili ose rrënjë lugine, por, mos u mbështet te ndihmat për gjumë për më shumë se disa netë, pasi ato mund të prishin arkitekturën tuaj të gjumit natyror.

Përshtate punën tënde si rutin

Ushtrimet e mëngjesit në dritën e ndritshme janë veçanërisht efektive për udhëtarët që shkojnë në lindje, pasi kombinon ekspozimin e lehtë me aktivitetin fizik që ngre temperaturën e trupit dhe nxit vigjilencën.

Kur të kërkojmë këshilla mjekësore për një lëng

Për shumicën e të rriturve të shëndetshëm, ret Lag është një gjendje vetë-kufizuese që vendos brenda disa ditësh. megjithatë, duhet të konsultoheni me një ofrues shëndetësor nëse provoni ndonjë nga këto:

• Padurim i vazhdueshëm që zgjat më shumë se dy javë pasi ka mbërritur
• Gjumi i tepërt i ditës që dëmton sigurinë (p.sh. kur nget makinën)
• Ndryshime të rënda të humorit, ankth ose depresion
• Simptomat digisteve të tilla si kapsllëk i rëndë apo diarre që nuk përmirësohen
• Plumbat, dhimbje gjoksi, ose shkurtim i frymës (mund të tregojë një mpiksje gjaku nga një bllokim i gjatë)
• Ngrënia, ngjyra e kuqe ose dhimbja në një këmbë (mund të jetë një shenjë e trobozës së thellë të venës)

Të rriturit, gratë shtatzëna, individët me sëmundje kronike (veçanërisht sëmundjet e zemrës, diabetit ose epilepsia), si edhe ata që marrin ilaçe që ndikojnë në sistemin nervor qendror duhet të diskutojnë planet e udhëtimit dhe ndërhyrjet e mundshme të fluturimit me mjekun e tyre para nisjes.

Konfinitimi

Duke kontrolluar programin e gjumit, duke qëndruar në kohë të hidratuar, duke lidhur me të gjitha strategjitë e kohës së dhënë me prova, para dhe pas udhëtimit tuaj, duke u bazuar në mënyrë të mençur, duke u përpjekur në mënyrë dramatike të pakësosh lodhjen dhe çorientimin që udhëton nëpër zonat kohore shpesh sjell.