Kur udhëton me familjen është një aventurë emocionuese, por pengat mund të kthejnë shpejt pushimet e ëndrrave në një përvojë sfiduese. kur kalojnë shumë zona kohore, ora e brendshme del jashtë sinkronizimit me kohën lokale, duke çuar në lodhje, acarim dhe vështirësi në gjumë.

Shkenca e literanës: Pse është e rëndësishme koha për familjet?

Ora e gjumit ndodh kur ritmi rrethues, temperatura e trupit dhe funksione të tjera jetësore, kur fluturon në lindje ose në perëndim përmes zonave të shumta kohore, ritmi yt nuk përputhet më me programin e ditës, krijimi i simptomave si gjumi, pagjumësia, vështirësia e përqëndrimit, trendja dhe lëkundjet e humorit.

Familjet hasin sfida unike me strofkën e ujit sepse ritmet e fëmijëve rreth e qark janë më të ngurtë dhe më pak të adaptueshme ndaj ndryshimeve të papritura. Infants dhe fëmijët kanë cikle më të shkurtra të gjumit dhe janë më të ndjeshëm ndaj ndryshimeve në rutinë, ndërsa fëmijët e moshuar mund të luftojnë me efektet njohëse dhe emocionale të gjumit të ndërprerë. Prindërit duhet të luftojnë lodhjen e tyre ndërsa administrojnë nevojat e fëmijëve, duke e bërë atë më të vështirë zbatimin e strategjive.

Për sfondin e autoritetit mbi ritmet dhe udhëtimet rreth e qark, CD ofron burime mbi kronobiologjinë dhe zhvendosjen e punës, parime që aplikohen drejtpërdrejt ndaj reaktivëve. Fondacioni jep këshilla për gjumë me bazë prova që familjet mund të përshtaten.

Përgatitja e para-trepit: hedhja themelit për sukses

Përgatitja e duhur para se të shkoni mund të bëjë një ndryshim të madh në atë se si familja juaj ka përjetuar një kohë të gjatë.

Përshtatet gjumi i zakonshëm

Shifni orët e gjumit dhe zgjoheni nga 15 deri në 30 minuta çdo ditë në drejtim të destinacionit tuaj (zonja e kohës së kthimit tuaj). Për shembull, nëse udhëtoni në lindje (duke humbur), vini fëmijët në shtrat 15 minuta më herët çdo natë dhe zgjoni 15 minuta më parë. Për udhëtimin në perëndim (duke pritur orët), bëni të kundërtën. Kjo qasje e butë në sistemet e gjumit dhe i jep trupit të përshtatet. Përdorni një kalendar për të ndjekur kalendarin dhe të jeni edhe në fundjavë të vazhdueshme.

Zgjedhja e fluturimit strategjik

Zgjidh fluturimet që vijnë në mbrëmje të këndshme në lokal [[FT:1] kur është e mundur. Kjo i jep mundësi familjes tënde të qëndrojë zgjuar për disa orë pas uljes, të hajë një darkë të lehtë, pastaj të shkojë në shtrat në një orë të arsyeshme. Shmangu fluturimet me sy të kuq me fëmijë të vegjël, pasi udhëtimi brenda natës mund të lërë këdo të sfilitur dhe të çorientuar. Fluturimet e drejtpërdrejta zvogëlojnë kohën e përgjithshme të udhëtimit dhe minimizojnë numrin e tranzicionit të zonës në një ditë të vetme.

Duke paketuar një Kit të Jet Lag

Përgatit një çantë me sende komforte që mbështesin gjumin dhe relaksimin:

  • Batanija të vogla ose jastëkë të vegjël që mbajnë erë si shtëpi
  • Jastekët dhe maskat e syve për fëmijët e rritur dhe të rriturit
  • Kaseta-kanceling kufje ose hearpta vesh për bllokimin e zhurmës së kabinës
  • Objekte ngushëllimi si kafshët e mbushura, pacifistët ose një libër i veçantë
  • Ushqime të shëndetshme, si arrat, frutat dhe biskotat, për të përballuar urinë pa majë sheqeri
  • Shishe uji të rimbushura për të nxitur hidratimin

Hidracioni dhe kequshqyerja para se të niset

Dehidratimi keqëson simptomat e stangut, prandaj filloni të merrni ujë 24 orë para udhëtimit.

Gjatë fluturimit: Drejtimi i udhëtimit

Përvoja e para-fluturimit mund të ndikojë në rregullimin e familjes suaj në një zonë të re kohore. Përdori këto strategji për të lehtësuar tranzicionin para se të aterosh.

Nxitni lëvizjen dhe circizimin

Për të rriturit dhe fëmijët, ecin rregullisht në korridoret e kabinës për të përmirësuar rrjedhjen e gjakut dhe për të zvogëluar ngurtësinë. Me fëmijët, çojini në zonën e galerës (kur është e sigurt) për një ndryshim peizazhi. Foshnjat mund të mbahen dhe të lëkunden lehtë. ushtrime të thjeshta në ndenjësen tuaj të lëmimit në formë moli, stufa, sforcime në qafë, turtshelp qafë që mund të pengojnë sikletin e gjumit.

Kufizo kohën e ekranit dhe ekspozimin e dritës blu

Koha e tepruar e ekranit, veçanërisht pranë periudhave të caktuara të gjumit, frenon prodhimin e melatoninës dhe e bën më të vështirë të bjerë në gjumë. Opt për aktivitete të qeta si libra ngjyrë, pazëlle, lojëra me letra ose libra fizikë. Nëse fëmijët përdorin pllaka për zbavitje, bëjnë të mundur mënyrën e natës ose filtra të dritës blu dhe vendosin kufizime në përdorimin. Për fëmijët e vjetër, inkurajoni të dëgjojnë audio-librat ose muzikën në vend të videove që shikojnë.

Koha e ngrënies me destinacion

Nëse është koha e mëngjesit në destinacionin tuaj, hani një vakt si mëngjes gjatë fluturimit.

Në plan, gjumi dhe çiklizmi i Zgjohuni!

Nëse planifikoni të vini në mëngjes, përpiquni të flini gjatë pjesës së fundit të fluturimit.

Mbi Artaksën: Përshtatja e plotë

48 orët e para në destinacionin tuaj janë kritike për ri-konstruksionin e orëve të brendshme të familjes suaj. Përdor këto teknika të bazuara në prova për përshtatjen e shpejtë.

Drita natyrore

Drita e diellit është mjeti më i fuqishëm për rregullimin e ritmit rrethues. Ekspozimi ndaj dritës së mëngjesit të ndritshme ndihmon në çuarjen përpara të orës së brendshme (të dobishme kur udhëton drejt lindjes), ndërsa drita e pasdites e shtyn atë (e dobishme kur udhëton drejt perëndimit). Kalon të paktën 30 minuta jashtë në orën e parë pas zgjimit. Për foshnjat kjo mund të jetë një shëtitje në shëtitje në një shëtitje në një vend të vjetër, planifikon aktivitete në natyrë si të ecin në një park apo mëngjes në një tarracë.

Adaptoje menjëherë diedrat lokale

Që nga dita e parë, ha dhe planifiko aktivitete sipas kohës lokale. Vendos orët dhe orët në kohën e destinacionit menjëherë kur të hipin ose kur të vijnë në anije. Thuaju fëmijëve ♫mbas mëngjesit ose mbrëmjeve të vitit 1932 për të përforcuar turnin mendor. Nëse dikush është jashtëzakonisht i lodhur, bëj një sy gjumë të shkurtër prej 20 deri në 30 minuta, por vendos një alarm për të parandaluar gjumin më të thellë që prish natën.

Menaxho në mënyrë strategjike Naps

Për fëmijët e vegjël, dremitja është e rëndësishme, por duhet të kalojë kohë, shmangi dremitjet që zgjasin më shumë se një orë ose që ndodhin pas orës 4 të mëngjesit, pasi këto mund ta shtyjnë gjumin më vonë.

Të ushqyerit dhe të vdekurit pas uljes

Vazhdoni të mbani parasysh ujin dhe ushqimin e ekuilibruar. Kafeina e limatit deri në orët e mëngjesit vetëm për të rriturit dhe fëmijët e rritur (nëse është e përshtatshme). Shmangni ushqimet e rënda, yndyrore ose pikante pranë gjumit, pasi ato mund të shkaktojnë shqetësim tretës që ndërhyn në gjumin e ngrënies së proteinave për të mbajtur vigjilencë dhe përfshijnë karbohidrate komplekse gjatë darkës për të nxitur prodhimin e serotonit për gjumë.

Strategji e lashtë për administrimin e Xhet Lag

Çdo fazë zhvillimi kërkon qasje të përshtatura.

Foshnjat (0 udhërrëfyese)

Foshnjat kanë sistemet më fleksibël, por edhe varësinë më të fortë ndaj rutinës. Përqendrohuni në [FT:0] mbajtjen e ushqimit dhe të sinjalit të gjumit . Nënat që ushqejnë gjinjtë duhet të rritin sasinë e lëngjeve për të mbajtur qumështin gjatë udhëtimit.

Todlers (1,3 vjet)

Todlers janë shpesh më të goditurit nga rezervja e avionëve sepse ata janë duke kaluar nga programi dy-nap dhe janë shumë të ndjeshëm ndaj ndryshimeve rutinë. sjellin një objekt të rehatisë dhe një dritë të lëvizshme (FLT:1] për të krijuar familjaritet. Përdor një makinë të bardhë të gjatë për udhëtim. Para udhëtimit, tranzicioni në një orar me një fije, nëse është e mundur, dhe program që gjumi të ndodhë gjatë një periudhe të ulët në destinacionin tuaj. Kur të arrini në të njëjtën kohë, rrini në shtrat, edhe në kohën e gjumit, në qoftë se koha e lirë është një orë të shkurtër, mund të ndihmoni në një orë të caktuar për të caktuar një kohë të brendshme.

Fëmijë të shkollës (412 vjet)

Fëmijët e moshës shkollore mund të kuptojnë shpjegime të thjeshta për zonat kohore. Involvecojini në procesin e rregullimit duke u treguar atyre një hartë ose orë dhe duke shpjeguar se LAT-i duhet të mësojë një program të ri. ${forcuar aktivitetin fizik në natyrë pas mbërritjes, si noti apo ecja, për të djegur energjinë dhe për të nxitur lodhjen në kohën e duhur. Vendosni pajisje elektronike për të caktuar kohën dhe për të parë vendin e duhur, përdorni një tabelë shpërblimi për të qëndruar në një program, me çmime të vogla pa u zgjuar ose pa u lutur për gjumë.

Adoleshentët (13+ vjet)

Adoleshentët kanë shtyrë natyrshëm fazat e gjumit, duke e bërë udhëtimin drejt lindjes veçanërisht të vështirë. Përdor ekspozimin e kohës ndaj dritës së ndritshme në mëngjes dhe lëvizjen në mbrëmje për të ndryshuar orët e tyre. Kafeina duhet të shmanget pas mesditës. Inkurajoi ata të lënë telefona dhe pllaka jashtë dhomës së gjumit gjatë orëve të gjumit.

Një shqyrtim i veçantë për familjet me nevoja unike

Disa familje hasin pengesa të tjera që kërkojnë planifikim shtesë.

Fëmijët me autizëm ose me dallime të ndjeshme

Për fëmijët që nuk janë të ndryshëm nga neurodivergjencat, ndërprerjet e udhëtimit mund të shtojnë mbingarkesën dhe ankthin. krijojnë një histori shoqërore rreth udhëtimit ku përfshihen tingujt e avionit, duke pritur në rreshta dhe duke qenë në një dhomë të re. sjellin kufje me zhurmë, sende me peshë dhe mjete të njohura ndijore. Qëndroni në një program vizual që tregon rutinën e re të përditshme. Planifikoni çdo ditë për decompress. Nëse është e mundur, libri me një zonë gjumi të ndarë për të reduktuar mbitim.

Familje me kushte shëndetësore kronike

Kur flitet për azmën, diabetin ose çrregullimet tretëse, fëmijët mund të kenë simptoma të përkeqësuara për shkak të reaktivëve.

Nënat dhe foshnjat që ushqejnë gji

Udhëtimi mund të ndikojë në furnizimin me qumësht për shkak të çhidratimit dhe stresit. Uji Dink me bollëk gjatë fluturimit dhe pas mbërritjes. Pump ose infermiere në aeroplan sipas bebes suaj jep sinjale urie dhe pastaj kalon në programin e destinacionit brenda 48 orëve. Nëse përdor formulën, përziej me ujë të shishes për të shmangur mërzinë. Uji i amplikuar është më i lehtë për foshnjat që të tolerojnë.

Kur të kërkojmë këshilla mjekësore

Ndërkohë që reaktivët zakonisht janë të përkohshëm, çrregullimet e vazhdueshme të gjumit ose simptomat e rënda mund të kërkojnë kujdes profesional.

  • Ka vështirësi në gjumin më gjatë se një javë pas udhëtimit
  • Tregon lodhje ekstreme, lodhje të qëllimshme, acarim ose ndryshime në sjellje
  • Përvojat që shkaktojnë tretje, si të vjellat ose diarreja që vazhdojnë më shumë se 24 orë
  • Ka kushte shëndetësore që mund të përkeqësohen nga ndërprerja e gjumit
  • Betejat me luhatje të ndjeshme humori ose shenja depresioni

Në disa raste, mjeku mund të rekomandojë trajtime ose terapi të veçanta për sjelljen, për fëmijët që udhëtojnë shpesh, një specialist gjumi mund të sigurojë një plan afatgjatë.

Strategji të gjata për udhëtarët familjarë

Familjet që udhëtojnë rregullisht nëpër zona orare për punë, për vizita te të afërmit ose për pushime të gjata, nxjerrin dobi nga ndërtimi i një mjeti të mirë zakonesh.

Standardizo Rotinet e kohës së gjumit

Kjo mund të përfshijë një sekuencë specifike: një banjë të ngrohtë, një aromë qetësuese si livanda, leximin e një libri dhe një lulabi.

Përdor ekspozimin e dritës si ilaç

Përdor aplikacione që të lëvizin dhe rekomandojnë ekspozimin e lehtë bazuar në itinerarin dhe destinacionin tuaj.

Planifiko ditët e shërimit

Faktori në të paktën një ditë Buffer pa orare të caktuara pasi arrin. Përdore këtë ditë për aktivitete me rëndësi të ulët, si ecja në park, ngrënia në hotel ose eksplorimi i një dyqani ushqimor aty afër.

Investo në Kapin e Gjumit

Shqyrtoni perdet e lëvizshme që mund të përdoren për të shuar anijen (me filxhanë të suvatuar ose magnetë), një makinë me zhurma të bardha dhe një çantë gjumi të lehtë që imiton peshën e vetë krevatit të një fëmije, për foshnjat, një krevat portativ ose një krevat udhëtimi me çarçafë familjarë, mund të bëjë një ndryshim të madh.

Rekomandimet përfundimtare për një përvojë më të bukur familjare udhëtimi

Stag është një pjesë e pashmangshme e udhëtimit në distancë të largët, por me përgatitje të kujdesshme dhe strategji të menduara, familjet mund të minimizojnë ndikimin e tyre dhe të gëzojnë aventurat e tyre në maksimum.

Duke prioritizuar higjienën e gjumit, duke mbajtur rutinën, duke përqafuar programin lokal dhe duke përdorur dritën e diellit si aleat, familja juaj do të jetë më e pajisur për të krijuar kujtime të qëndrueshme pa u vënë në dukje nga lodhja. Pacienca është mjeti juaj më i madh për të bërë tre deri në pesë ditë për përshtatje të plotë dhe festoni fitoret e vogla si gjumi gjatë natës ose gjumi me një buzëqeshje. Me këto strategji, familja juaj mund të kthehet nga një pengesë në një pjesë të menaxhueshme të udhëtimit.