Pochopenie jet lagu a jeho biologického vplyvu

Jet zaostáva, vedecky známy ako desynchronóza, je dočasný poruchy spánku, ktorý nastane, keď vaše telo je vnútorné hodiny chromozómy chromozómy chromozómy s miestnym časom na vašej destinácii. Tento vnútorný rozvrh, ktorý sa nachádza v suprachiazmatické jadro mozgu, reguluje spánkové prebudenie cykly, uvoľnenie hormónu, telesná teplota, a metabolizmus. Keď budete cestovať rýchlo cez tri alebo viac časových pásiem, váš vnútorný rozvrh už nezodpovedá vonkajšiemu prostrediu, čo vedie k k kaskáde príznakov: únava, nespavosť, podráždenosť, tráviace ťažkosti, a ťažkosti sústrediť.

Závažnosť jet zaostávanie závisí na niekoľkých faktoroch: počet časových pásiem prechádzajúcich (viac ako tri zvyčajne spúšťajú viditeľné účinky), smer cestovania (východné lety sú ťažšie, pretože "strata" hodiny a musí postúpiť pred spaním), váš vek (starší dospelí často upravujú pomalšie), a individuálna variabilita cirkadián flexibility. Pochopenie biológie za jet zaostáva vám pomôže cielené zásahy, ktoré skutočne pracujú

V prípade autoritatívneho pozadia o cirkadiánskych rytmoch pozri []Fact list Národného inštitútu všeobecných lekárskych vied o cirkadiánskych rytmoch[. [Pokyny CDC o práci v oblasti spánku a zmeny poskytujú aj relevantné informácie pre cestujúcich.

Veda za vašimi vnútornými hodinami

Váš cirkadiálny rytmus nie je jediný, ale sieť biologických časovačov. Majstrovské hodiny v mozgu suprachiazmatické jadro prijíma priamy vstup z vašich očí o úrovni svetla. Potom koordinuje periférne hodiny vo vašej pečeni, svaloch a iných orgánoch. Keď rýchlo prechádzate časové pásma, tieto periférne hodiny trvajú dlhšie, než hlavné hodiny, čo vysvetľuje, prečo tráviace problémy a únava svalov často pretrvávajú aj po tom, čo ste nastavili cyklus spánku a bičovania. Svetlo je primárny podnet na opätovné nastavenie master hodín, zatiaľ čo časovanie jedla a cvičenie má vplyv predovšetkým na periférne hodiny. Tento systém s dvojitými hodinami je dôvod, prečo kombinácia svetla, strategického stravovania a fyzickej aktivity je účinnejšia ako akýkoľvek jediný zásah.

Melatonín produkcia je ďalší kľúčový hráč. Váš mozog prirodzene uvoľňuje melatonín v reakcii na tmu, zvyčajne začína dve až tri hodiny pred vaším obvyklým spaním. Keď cestujete na východ, vaše telo pokračuje uvoľňovanie melatonínu vo vašom domácom čase, čo môže spôsobiť, že sa budete cítiť ospalý počas popoludnia vo vašom cieli. Naopak, západom smerujúce cestovanie odďaľuje uvoľnenie melatonínu, takže je ťažké zaspať v miestnej posteli. Pochopenie týchto mechanizmov vám pomôže časové zásahy, ako je ľahké expozície a melatonín suplementácia s presnosťou.

Predprípravné stratégie na výlet, ktoré skutočne fungujú

Nemusíte čakať, kým budete v lietadle bojovať s jet lag. Začínate dávno pred odchodom môže znížiť čas zotavenia o celý deň alebo viac. Tu sú dôkazy založené na pred-trip taktiky:

Postupne si presuňte rozvrh spánku

Začnite upravovať svoj čas na spánok a prebudiť o 30 ch60 minút denne smerom k vašej cieľovej časové pásmo, začína tri až päť dní pred cestou. Ak ste lietanie na východ (napr., z New Yorku do Londýna), ísť do postele a prebudiť sa skôr každý deň. Pre západu smerujúce cestovanie, zostaňte hore neskôr a spať v. Tento postupný posun "pred-vlaky" vaše hodiny, takže šok z časového skoku je minimalizovaný. Použite budík a odoláva pokušeniu zasiahnuť snooze chopenie je dôležitejší ako dokonalosť.

Použiť svetlo expozície strategicky

Svetlo je najsilnejší podnet pre resetáciu cirkadián rytmu. Od niekoľkých dní pred odchodom, vystavujte sa jasnému svetlu v čase, ktorý bude zodpovedať vašej cieľovej dennej dobe. Pre cestovanie na východ, dostať ranné svetlo (simulujúce skorší východ slnka). Pre západných cestovanie, vystavujte sa svetlu neskôr večer. Zvážte použitie lampy na liečbu svetla, ak žijete v tmavom podnebí. A 10 000 lux lampa pre 30 che60 minút vo vhodnom čase môže byť obzvlášť účinné. Dokonca aj sedenie v blízkosti slnečného okna môže pomôcť. Cieľom je oklamať váš mozog do presunu jeho vnútorných hodín pred vami dokonca na palube lietadla.

Optimalizácia spánkovej hygieny pred odchodom

Mierte na konzistentné, vysoko kvalitné spánok v týždni vedúcom k vášmu letu. Vyhnite sa alkoholu a kofeínu po 2 PM, udržať svoju spálňu chladnú a tmavú, a prestať používať obrazovky 60 minút pred spaním. Pre-existujúci spánkový dlh zhoršuje jet zaostávanie, takže je dobre zachovaný v deň odchodu vám dáva pufru. Ak máte problémy so spánkom v dňoch pred cestou, zvážiť krátky priebeh kognitívnej behaviorálnej terapie pre nespavosť techniky, ako je riadenie stimulov a obmedzenie spánku. Aj jedna alebo dve hodiny navyše kvalitného spánku v dňoch pred odchodom môže výrazne znížiť závažnosť jet-lag.

Zostaňte hydratovaní a múdro jedzte

Dehydratácia zlúčeniny únava a bolesti hlavy jet lag. Zvýšte príjem vody v 48 hodín pred cestou. Začnite s pohárom vody navyše s každým jedlom a niesť opakovane použiteľné fľaše vody. Tiež, vyhnúť sa ťažké, mastné, alebo korenené jedlá pred letom; môžu zhoršiť tráviace ťažkosti a narušiť spánok počas cesty. Zameriava sa na chudé proteíny, komplexné sacharidov, a zeleniny. Niektorí cestujúci zistili, že nízko-karbohydrátová diéta po dobu dvoch až troch dní pred cestou pomáha znížiť zápalové reakcie, ktoré môžu zhoršiť príznaky jet-lag.

Uvažujte o melatonín Doplnky

Melatonín je hormón, ktorý signalizuje vaše telo je čas spať. Nízka dávka (0,5 cheeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee

Naplánujte si svoje príletové aktivity

Vedieť, čo budete robiť v prvých 24 hodín na vašej destinácii vám pomôže pripraviť psychicky a fyzicky. Ak ste prišli ráno, plánujte outdoorové aktivity, ktoré vás udržujú v prirodzenom svetle. Ak ste prišli večer, mať ľahkú večeru a upokojujúce pred spaním rutinné naplánované. Mať plán znižuje rozhodnutie únava a pomôže vám zostať na trati s vašou stratégiou úpravy.

Počas letu: Prispôsobenie svojho tela do novej časovej zóny

Hodiny vo vzduchu nie sú len o tom dostať z A do B a sú príležitosťou začať synchronizáciu svojich vnútorných hodín. Tu je spôsob, ako urobiť cestu pracovať pre vás.

Okamžite si nastavte hodinky

Akonáhle nastúpite, zmeňte hodinky a telefónne hodiny na čas cieľa. Tento psychologický nudge vás povzbudzuje, aby ste premýšľali a konali podľa nového rozvrhu: spánok, keď je noc na vašom cieli, zostaňte hore, keď je deň. Tento jednoduchý akt signalizuje vášmu mozgu, že cesta už skončila a nový program sa začal.

Spánok alebo zostaňte bdelí na základe cieľového času

Ak prídete ráno alebo napoludnie miestneho času, skúste spať počas letu, len ak to zodpovedá noci na vašom cieli. Použite spánkovú masku, ušné zátky, a vankúš krku zlepšiť kvalitu spánku. Ak potrebujete zostať hore, zapojiť sa do aktivít, ktoré vás pozor: sledovanie filmu, čítanie knihy, alebo robiť svetlo natiahnutie. Kľúčom je zosúladiť svoje správanie s cieľovou časovou zónou od okamihu, kedy si vziať preč. Ak ste sa snaží zostať hore, vstať a chodiť uličkou alebo urobiť niektoré jemné úseky. Ak sa snažíte spať, zvážiť pomoc pri spánku, ako horčík alebo harmanček čaj skôr než predpis spánkové lieky, ktoré môžu nechať grggy po príchode.

Zostaňte hydratovaní

Kabína vzduch je extrémne suchý, a dokonca mierne dehydratácia zhoršuje príznaky jet zaostáva. Piť vodu dôsledne: cieľ 8 uncí za hodinu počas letu. Vyhnite sa alkoholu a kofeínu nápoje, pretože narúša kvalitu spánku a dehydratovať vás. Ak musíte mať kávu, čas, aby včas v lete, ak potrebujete zostať hore, ale vyhnúť sa do šiestich hodín od plánovaného obdobia spánku počas letu. Pre hydratáciu, čistá voda je najlepšie, ale elektrolyt balíčky môžu pomôcť, ak ste náchylní na dehydratáciu. Vyhnite sa sladkým nápojom, ktoré môžu spôsobiť energetické havárie a zhoršiť únavu.

Často sa pohybovať a naťahovať

Sedenie na dlhú dobu zvyšuje stuhnutosť a riziko hlbokej žilovej trombózy (DVT). Prejdite uličkou každú hodinu a vykonávať jednoduché sediace úseky: členkové kruhy, teľa zdvihne, krku rolky, a ramenné pokrčenie. Zlepšenie cirkulácie pomáha spláchnuť stresové hormóny a udržuje vaše telo limber, čo uľahčuje prispôsobiť po príchode. Kompresné ponožky môžu tiež znížiť opuch a riziko DVT, najmä na letoch dlhšie ako šesť hodín. Ak máte v anamnéze krvné zrazeniny alebo cievne problémy, obráťte sa na svojho lekára pred letom.

Jedzte svetlo a strategicky

Ak je to raňajkový čas, kde idete, zjedzte jedlo bohaté na bielkoviny, aby signalizovali prebudenie. Ak je to večera, zvoľte ľahké, sacharidové jedlo, ktoré podporuje spánok. Niektorí cestujúci tiež používajú prerušované pôst: vyhnúť sa jedlu na 12 ch16 hodín pred príchodom môže pomôcť resetovať vnútorné hodiny, taktika známa ako "čas-obmedzené stravovanie." Tento prístup funguje tým, že umožňuje vaše pečeňové hodiny, aby sa rýchlejšie zladili s novou časovou zónou. Ak si vyberiete túto metódu, rozbite rýchlo s jedlom, ktoré zodpovedá dennej dobe v cieľovej krajine.

Používajte In-Flight Entertainment múdro

Ak potrebujete zostať bdelí, vyberte pútavý obsah, ktorý udržuje vašu myseľ aktívnu. Ak potrebujete spať, vyhnúť sa obrazovkám úplne alebo používať blue-light blokovanie okuliare. Niektoré letecké spoločnosti ponúkajú "spánok režim" nastavenia na ich zábavných systémov, ktoré znižujú expozíciu modrého svetla. Prípadne, počúvať audioknihy alebo riadené spánkové meditácie miesto pozerania filmu.

Po príchode: Fast-Track vaše prispôsobenie miestnemu času

Pristátie je vtedy, keď sa začne skutočná práca. Prvých 48 hodín je rozhodujúcich pre ukotvenie vášho cirkadiánskeho rytmu do nového prostredia.

Získajte prirodzené svetlo

Slnečné svetlo je najsilnejší zeitgeber (časový podnet) pre svoje vnútorné hodiny. Choďte von v priebehu hodiny príchodu, a stráviť aspoň 30 cheese 60 minút v dennom svetle. Ranné svetlo posúva svoje hodiny skôr, čo je obzvlášť dôležité pre cestovateľov východnom bound. Pre cestujúcich, popoludní a skoré večerné svetlo pomáha oddialiť svoju posteľ. Vyhnite sa slnečné okuliare v prvých niekoľkých hodinách

Odolajte urge nap dlhé

Krátky "silný zdriemnuť" 20 ch30 minút môže zvýšiť bdelosť bez toho, aby zasahoval do nočného spánku. Avšak, drvenie pre dve až tri hodiny bude pravdepodobne robiť to oveľa ťažšie zaspať v príslušnom miestnom pred spaním. Ak ste úplne vyčerpaní, nastaviť alarm a obmedziť si zdriemnutie na 30 minút. V extrémnych prípadoch, jeden 90-minútový spánok (jeden celý cyklus spánku) môže byť prijateľné, ale nie viac ako jeden spánok za deň. Ak musíte spávať, to skoro popoludní, nie neskoro v deň, minimalizovať narušenie nočného spánku.

Zarovnať jedlo a činnosť s miestnym časom

Jesť v správnom miestnom jedle časy vysiela silné signály do periférnych hodín v pečeni a tráviacom systéme. Raňajky, keď miestni majú raňajky, aj keď nie ste hladní. Podobne, ľahké cvičenie chôdze, joga, alebo jemné strečing chôdze v príslušných časoch môže posilniť nový rozvrh. Vyhnite sa ťažké cvičenie do troch hodín pred spaním, pretože to môže zvýšiť telesnú teplotu a oneskorenie spánku. Ak prídete večer, mať ľahký večere a vyhnúť sa veľké, ťažké jedlá. Ak prídete ráno, proteínové raňajky môžu pomôcť skočiť-naštartovať metabolizmus a signal bdelosť.

Použiť kofeín a melatonín strategicky

Kofeín môže byť užitočný nástroj, aby zostali v strehu počas dňa, ale len ráno alebo skoro popoludní. Po 2 PM, vyhnúť sa kofeínu; má polčas päť až šesť hodín a bude narušiť spánok. Ak ste sa snaží zostať hore popoludní, zvážte krátke prechádzky alebo studený pohár vody namiesto kávy. Melatonin, ak sa rozhodnete použiť, by mali byť prijaté na cieľovej posteli v novom čase zóny chemikáli 30 che 60 minút pred tým, než chcete zaspať. Veľmi nízka dávka (0,3 cheee) je často dostatočná na posun hodín, bez toho aby spôsobil grogginess nasledujúci deň. Vyššie dávky môžu niekedy spôsobiť živé sny alebo rannú ospalosť.

Zamyslite sa nad krátkou sociálnou synchronizáciou

Zapojte sa do práce s miestnymi obyvateľmi a nasledujte ich denné rytmy: konverzácie, pochôdzky a skupinové aktivity poskytujú sociálne podnety, ktoré posilňujú nový časový plán. Večera s inými ľuďmi, a nie vo vašej hotelovej izbe, napríklad pomáha vášmu mozgu spojiť sa v tom čase s bdelosťou, po ktorej nasleduje spánok. Sociálna interakcia uvoľňuje aj oxytocín, ktorý vám môže znížiť stres a pomôcť relaxovať. Ak cestujete sám, zvážte návštevu pešej turné alebo návštevu miestnej kaviarne, kde môžete pozorovať a zúčastniť sa denného rytmu komunity.

Vyjdite von na krátku prechádzku

V priebehu niekoľkých prvých hodín príchodu, trvať 15 chôdze 30 minút vonku. To kombinuje ľahké expozície, jemné cvičenie, a spoločenské zapojenie (ak budete chodiť cez rušné oblasti). Kombinácia týchto podnetov je výkonnejší ako akýkoľvek jediný zásah. Dokonca aj krátke prechádzka okolo bloku môže pomôcť resetovať svoje vnútorné hodiny a znížiť otupenie cestovania.

Ďalšie tipy na riadenie jet lagu cez viac dní

Niekedy potrebujete viac ako základy. Tieto pokročilé techniky môžu pomôcť častým cestovateľom alebo tým, ktorí prekračujú šesť alebo viac časových pásiem.

Naplánujte si čas príchodu svedomito

Ak je to možné, zvoľte lety, ktoré prídu v skorom večeri miestneho času. To vám umožní zostať hore niekoľko hodín, jesť ľahkú večeru, a potom ísť do postele v rozumnej hodine. Príchod uprostred noci môže byť náročnejšie, pretože môžete byť nútení spať v nepárne hodiny. Ak musíte prísť neskoro v noci, zvážiť kratšie zdriemnutie a potom plán prebudiť sa skoro ráno obnoviť svoj rozvrh. Ak prídete skoro ráno, prejdite únavu a zostať hore až do rozumného večerného času na spanie.

Udržujte konzistenciu počas cesty

Cez víkendy alebo dni mimo práce, odolávajte pokušeniu spať. Rozdiely viac ako hodinu medzi vaším týždenný deň a víkendový spánok vytvoriť "sociálne jet zaostáva," ktorý združuje cestovný jet lag. Udržujte si čas do postele a bdenia v priebehu 30 minút každý deň. Ak máte neskoro-nočné plány, pokúste sa udržať svoj čas bdenia konzistentné a dať si krátky zdriemnuť skôr v deň, než spať v. Konzistencia posilňuje nový cirkadián rytmus a zabraňuje backsliding.

Použiť stlmenie obrazovky a Blue Light Filtre

Modré svetlo z telefónov, tabliet a notebookov potláča produkciu melatonínu. V hodinu pred vaším cieleným miestnym časom na noc použite modré okuliare alebo aktivujte "nočný režim" na vašich zariadeniach. Lepšie si prečítajte fyzickú knihu alebo si vypočujte audioknihu namiesto rolovania. Ak pracujete na notebooku vo večerných hodinách, nainštalujte si softvér ako f.lux alebo použite funkciu vstavanú nočnú zmenu zariadenia na zníženie emisií modrého svetla.

Prax Relaxačné techniky pre lepší spánok

Stres a úzkosť o rozvrhu môže robiť to ťažšie zaspať. Skúste progresívne svalové relaxácie, hlboké dýchanie (4-7-8 technika), alebo vedený obraz. Aj päť minút meditácie myslivosti môže znížiť kortizolu a uľahčiť vám do spánku. Voľný aplikácie, ako je Insight Timer alebo UCLA Mindful poskytnúť krátke usmerňované sedenie. Ak sa prebudíte uprostred noci a nemôže padnúť späť spať, skúste telo sken meditácie alebo vstať a urobiť niečo relaxačné v stmie svetlo, kým sa budete cítiť ospalý znova.

Buďte trpezliví: pravidlo 1-dňovej per-time-one

Vaše telo potrebuje zhruba jeden deň za časové pásmo prešiel plne resynchronizovať. Ak ste prekročil šesť zón, očakávať, že asi šesť dní čiastočnej úpravy. Avšak, s stratégiami vyššie, môžete často znížiť, že čas na polovicu. Nenechajte sa odradiť, ak ste ešte pocit, trochu off po dvoch alebo troch dňoch chápanie je normálne. Pokračujte po ľahké expozície, načasovanie jedla, a cvičenie stratégie, a vaše telo bude nakoniec dohnať. Sledovať príznaky a všimnite si, ktoré stratégie pomáhajú najviac pre budúce cesty.

Zvážte strategické využívanie pomoci pre príjemcov

Okrem melatonínu, niektorí cestujúci nájsť úľavu s horčíkom doplnky (pre svalovú relaxáciu a kvalitu spánku) alebo s bylinnými čajmi, ako je harmanček alebo koreň valeriány. Avšak, vyhnúť sa spolieha na spánkové pomôcky pre viac ako niekoľko nocí, pretože môžu narušiť vašu prirodzenú spánkovú architektúru. Vždy skontrolovať s zdravotníckym pracovníkom pred kombináciou doplnkov s liekmi.

Prispôsobte si rutinu tréningu

Cvičenie v správnom čase môže urýchliť cirkadián resetovanie. Ranné cvičenie v jasnom svetle je obzvlášť účinné pre cestovateľov na východe, pretože kombinuje vystavenie svetla s fyzickou aktivitou, ktorá zvyšuje teplotu tela a podporuje bdelosť. Pre cestujúcich na západe, neskoré popoludnie cvičenie môže pomôcť oddialiť čas do postele a podporiť prechod na neskorší rozvrh. Vyhnite sa intenzívne cvičenie v priebehu dvoch až troch hodín pred spaním, pretože to môže byť prehnané stimuláciu.

Kedy vyhľadať lekársku radu pre Jet Lag

Pre väčšinu zdravých dospelých, jet lag je samoobmedzujúci stav, ktorý vyrieši v priebehu niekoľkých dní. Avšak, mali by ste konzultovať s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak sa u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich:

  • Pretrvávajúca nespavosť trvajúca viac ako dva týždne po príchode
  • Nadmerná denná ospalosť, ktorá zhoršuje bezpečnosť (napr. pri vedení vozidla)
  • Závažné zmeny nálady, úzkosť alebo depresia
  • Tráviace príznaky, ako je ťažká zápcha alebo hnačka, ktoré nezlepšujú
  • Palpitácie, bolesť na hrudníku alebo dýchavičnosť (môže naznačovať krvnú zrazeninu z dlhotrvajúcej nehybnosti)
  • Opuch, sčervenanie alebo bolesť v jednej nohe (môže to byť znak hlbokej žilovej trombózy)

Staršie dospelé, tehotné ženy, osoby s chronickými zdravotnými stavmi (najmä srdcové choroby, cukrovka, alebo epilepsia), a tie, ktoré užívajú lieky, ktoré ovplyvňujú centrálny nervový systém by mali diskutovať o cestovných plánov a potenciálnych zásahov jet lag so svojím lekárom pred odchodom. Ak máte v anamnéze záchvaty, niektoré stratégie jet-lag

Záver

Správa časové pásmo zmeny a jet zaostávanie nie je o jedinej magickej guľky chrup je o kombinovaní viac dôkazov-založené stratégie pred, počas, a po vašej ceste. Tým, že pred-upraví váš spánok rozvrh, ovládanie expozície svetla, pobyt hydratovaný, zosúladenie jedla a aktivity s miestnym časom, a pomocou pomoci, ako je melatonín múdro, môžete dramaticky znížiť únavu a dezorientáciu, ktoré cestovanie cez časové pásma často prináša. Každé telo reaguje inak, takže experimentovať s týmito technikami nájsť, čo funguje najlepšie pre vás. Udržujte cestovný denník sledovať, ktoré stratégie pomohli väčšinu na každej ceste, a zdokonaliť svoj prístup v priebehu času. Cestovanie by malo rozšíriť svoje obzory, nie vyčerpať tieto princípy a krok preč z lietadla pripravený zažiť svoju destináciu úplne.