Sólo cestovanie ponúka bezkonkurenčnú slobodu a sebaobjavenie, ale udržanie vášho zdravia bez cestovného kamaráta vyžaduje extra bdelosť. Choroba môže rýchlo vykoľajiť vaše dobrodružstvo, takže proaktívne riadenie zdravia je nevyhnutné. Táto príručka poskytuje komplexné stratégie z pre-trip prípravy na on-the-cesta návyky a udržať si zdravé a odolné počas sólových ciest. Po týchto dôkazmi založených tipov, môžete minimalizovať riziká a maximalizovať radosť z skúmania sveta sám.

Príprava na zdravie pred cestovaním

Správna príprava pred odchodom nastaví základ pre zdravú cestu. Investovanie času do lekárskeho plánovania, poistenie, a balenie zníži stres na poslednú chvíľu a zabrániť mnohým bežným cestovným ochoreniam.

Očkovanie a lekárske konzultácie

Naplánujte si návštevu na cestovnej klinike alebo svojho lekára primárnej starostlivosti aspoň 4-6 týždňov pred odchodom. Mnoho vakcín trvať čas, aby sa stal účinným, a niektoré vyžadujú viac dávok. [[]CDC Cestujúci zdravie[] webové stránky poskytuje cieľové-špecifické odporúčania pre rutinné, odporúčané, a požadované očkovanie. Diskutujte o svojom trase podrobne, vrátane všetkých vidieckych oblastí alebo vysoko rizikových činností. Opýtajte sa na profylaktické lieky na maláriu, cestovateľ

Zdravotné poistenie a núdzové plány

Potvrďte, že vaše zdravotné poistenie pokrýva medzinárodnú zdravotnú starostlivosť. Solo cestujúci by mali zvážiť nákup komplexnej cestovnej poistky, ktorá zahŕňa lekársku evakuáciu, repatriáciu a pokrytie pre-existujúce podmienky. Zapíšte si svoje číslo politiky, tiesňové kontaktné čísla a proces poistných udalostí. Zdieľajte kópiu s dôveryhodnou osobou doma. Výskum neďalekých nemocníc alebo kliniky na vašej destinácii ] IAMAT[ môže pomôcť nájsť anglicky hovoriaci lekári.

Balenie komplexnej zdravotnej súpravy

Vaša prvá pomoc kit by mal ísť za základ. Zahrnúť digitálny teplomer, perorálne rehydratačné soli, antihistaminiká, tablety proti kmitavosti a antibiotickú masť. Pre chronické podmienky, balenie dva týždne navyše dodávky liekov do nosného-on. Pridať malú šijaciu súpravu (na opravu zariadenia, ale aj užitočné pre odstránenie trieskových triesok), pľuzgiere, a kompaktný filter vody alebo čistiace tablety pre vzdialené oblasti. Označte všetko jasne, a udržať zoznam liekov s generickými názvami pre colné.

Hygienické praktiky počas cestovania

Keď ste neustále vystavený novým povrchom, potraviny, a ľudia, hygiena sa stáva vašou prvou líniou obrany. Konzistentné návyky môžu výrazne znížiť riziko respiračných a gastrointestinálnych infekcií.

Hygiena rúk a sanitácia

Umyte si ruky mydlom a teplou vodou po dobu najmenej 20 sekúnd po použití verejnej dopravy, pred jedlom, a po dotyku vysoko-dotykové povrchy, ako sú zábradlia alebo bankomatov klávesnice. Ak mydlo nie je k dispozícii, použite ručné sanitizátor s najmenej 60% alkoholu. Noste malú fľašu vo vrecku alebo vaku. Dezinfikujte svoj smartfón denne

Bezpečnosť vody a hygiena potravín

Žalúdočné choroby sú najčastejšie cestovné-súvisiace zdravotné problémy. Pite len fľaškové alebo varené vody v oblastiach, kde voda z vodovodu je nebezpečné. Vyhnite sa ľadu, ak si to potvrdíte je vyrobená z čistenej vody. Použite opakovane použiteľné fľaše so zabudovaným filtrom pre dlhšie zákopy. Pre potraviny, vybrať zaneprázdnený, čisté reštaurácie, kde sú varené na objednávku. Street food môže byť bezpečné, ak to priamu porciu teplé a vidíte predajcov, ktorí manipulujú s prísadami hygienicky. Vyhnite sa surové šaláty, nepečené ovocie, a nepasterizované mliečne výrobky. Olúpať ovocie sami alebo ich umyť s ošetrenou vodou.

Vyhýbať sa bežným škvŕnnym škvŕn

Verejná doprava, hotel diaľkové ovládanie, a letiskové bezpečnostné zásobníky sú známe pre prechovávanie baktérie. Noste dezinfekčné utierky na čistenie sedacej podložky, opierky a obrazovky na lietadlách alebo vlakoch. V hotelových izbách, vytrite svetelné vypínače, dvere a kúpeľňa umývadlo. Použite tkanivo pri otváraní dverí alebo stlačenie tlačidiel výťahu. Táto mimoriadna opatrnosť je obzvlášť dôležitá pri cestovaní sám a nemáte zálohovanie, ak ochoriete.

Výživa a hydratácia na cestách

Vaša strava priamo ovplyvňuje imunitný systém. Sólo cestovatelia často preskočia jedlo alebo sa spoliehajú na občerstvenie, čo môže viesť k energetickým haváriám a nedostatkom živín.

Výber možností bezpečného jedla

Pri jedle sám, uprednostňovať potraviny, ktoré sú varené čerstvé a podávané horúce. Pozrite sa na miesta s vysokým obratom a korunou reštaurácie zvyčajne majú čerstvé prísady. Na trhoch, kúpiť chlieb, orechy, a ovocie s hrubou kožou. Vyhnite sa pred-rezané ovocie alebo jedlá, ktoré boli sedí. Pre bielkoviny, rozhodnúť pre plne varené vajcia, grilované mäso, alebo konzervované ryby, ak si nie ste istí, o chlade. Noste niekoľko non-perishable občerstvenie, ako sú proteínové tyčinky, cestička mix, alebo paket polievky pre prípad núdze.

Zostať hydratovaný v rôznych podmienkach

Dehydratácia spôsobuje únavu, bolesti hlavy, a oslabuje váš imunitný systém. V horúcom podnebí, piť vodu, aj keď sa necítite smäd. V chladnom alebo suchom podnebí, letecká cestovanie a vyhrievané miestnosti zvýšiť straty tekutín. Cieľ pre 2-3 litrov denne, nastavenie pre úroveň aktivity. Elektrolytové prášky alebo tablety môžu doplniť stratené soli, keď sa pote ťažko. Vyhnite sa nadmernému alkoholu a kofeínu

Doplnky a živiny

Cestovanie môže pochovať niektoré vitamíny. Zvážte denný multivitamín vyplniť medzery. Vitamín D je obzvlášť dôležité, ak ste na dlhých letoch alebo v zamračených destináciách. Probiotiká môžu pomôcť zabrániť cestovateľom

Environmentálne zdravotné riziká

Rôzne destinácie predstavujú jedinečné environmentálne výzvy

Ochorenia hmyzu a bokov

Komáre, kliešťy a iný hmyz môžu prenášať choroby ako malária, dengue, Zika a Lymská choroba. Používajte repelenty obsahujúce 20-50% DEET alebo 20% pikaridin na exponovanej koži. Noste dlhé rukávy a nohavice, najmä počas úsvitu, súmraku, a v trávnatých alebo zalesnených oblastiach. Liečte oblečenie a výstroj s permetrínom pre extra ochranu. Spite pod komárskou sieťou, ak vaše ubytovanie nie je preverené alebo klimatizované. Vo vysoko rizikových oblastiach zvážte užívanie predpísaných antimalariálnych liekov a používanie cievok proti hmyzu alebo elektrických odparovačov.

Ochrana pred slnkom a choroby súvisiace s teplom

Sunburn nielenže bolí, ale aj dočasne potláča imunitný systém. Naneste širokospektrálne SPF 30+ opaľovací krém 15 minút pred odchodom von a znovu si natiahnite každé dve hodiny alebo po plávanie. Na opaľovanie si oblečte klobúk so širokým orámovaním, UV-blokujúce slnečné okuliare a svetlé, dlho sfarbené oblečenie. Zostaňte v tieni počas vrcholu UV hodín (10 hodín až 16 hodín). Na otras tepla alebo náraz tepla rozpoznajte príznaky ako závraty, nevoľnosť a rýchly pulz. Presuňte sa na chladné miesto, hydratujte sa elektrolytovými nápojmi a aplikujte studené obklady. Sóloví cestovatelia by mali byť zvlášť opatrní, pretože nikto si nevšimne skoré príznaky ochorenia teplom.

Choroba nadmorskou výškou a studené počasie

Ak ste cestovanie na vysoko-vzdialenosti miestach (nad 2500 metrov), stúpať postupne, aby sa umožnilo aklimatizácia. Zostaňte hydratovaní, vyhnúť sa alkoholu a ťažkej námahe, a zvážiť, aby acetazolamid, ak je predpísané. Sledujte príznaky, ako je bolesť hlavy, únava, a dýchavičnosť. Vyskúšajte okamžite, ak zmätok alebo zvracanie nastane. V chladnom podnebí, vrstva oblečenie na udržanie teploty v tele. Zabrániť mrazom udržiavaním končatiny teplé a suché. Vždy majú núdzový plán pre incidenty súvisiace s počasím, najmä keď sám.

Spánok, stres a duševná výchova

Cestovanie sám môže byť psychicky vyčerpanie. Nedostatok spánku a chronický stres potlačiť svoj imunitný systém, čo vás viac náchylné na choroby. Prioritné duševné zdravie je rovnako dôležité ako fyzické opatrenia.

Spánková hygiena pre cestujúcich

Zamerajte sa na 7-9 hodín kvalitného spánku za noc. Jet lag môže narušiť váš cirkadián rytmus, takže upraviť svoj režim spánku postupne niekoľko dní pred odchodom. Použite aplikácie, ktoré odporúčajú čas expozície svetla. Vo vašom ubytovacom zariadení, vytvoriť spánkové prostredie: zatemnenie závesy (alebo očné masky), ušné zátky, a biely hluk app. Vyhnite sa obrazovky hodinu pred spaním. Ak zostanete v hosteli, vyberte si top bunks s závesmi pre súkromie. Zvážte priniesť ľahký cestovný vankúš a hodvábny spánkový vak pre zvýšenie pohodlia a hygieny.

Riadenie úzkostlivého cestovania

Pocit izolovanosti alebo úzkosti je bežné medzi sólovými cestovateľmi. Tento stres môže viesť k zlým zdravotným rozhodnutiam. Build rutina, ktorá zahŕňa momenty spojenia chôdze chôdze priateľ, pripojiť sa k chôdzi, alebo navštíviť miestne kaviareň pre rozhovor. Prax hlboké dýchanie cvičenia, keď sa cítite preťažený. Kultivovať myseľ: pozorujte svoje okolie bez úsudku. []Svetová zdravotnícka organizácia zdôrazňuje dôležitosť duševného zdravia v celkovom blahobyte, aj počas cestovania.

Techniky opatrnosti a relaxácie

Začleniť jednoduché relaxačné metódy do vášho dňa. Ranná meditácia pre 5-10 minút môže nastaviť pokojný tón. Použite časopis na spracovanie skúseností a emócií. Jemné jóga úseky uvoľňuje fyzické napätie z nosenia batohov alebo sedí na dlhých jazdách. Ak sa cítite zle, odpočinok bez pocitu viny a pushing cez vyčerpanie len predlžuje chorobu.

Fyzická aktivita a imunitná podpora

Pravidelné cvičenie zvyšuje obeh a imunitné funkcie, ale precenenie môže mať opačný účinok. Vyváženie činnosť s zotavenie, najmä pri prispôsobovaní sa novému prostrediu.

Cvičenie počas cestovania

Chôdza je najlepší spôsob, ako preskúmať a zostať aktívny. Cieľ pre každodenné prechádzky 30-60 minút. Ak potrebujete väčšiu intenzitu, pozrite sa na telesnú hmotnosť rutiny, ako sú drepy, pľúca, a push-up, ktoré nevyžadujú žiadne vybavenie. Mnoho miest majú cenovo dostupné joga štúdiá alebo fitness tried

Posilnenie imunitnej funkcie

Okrem spánku a výživy, mierne cvičenie posilňuje váš imunitný systém. Tiež zvážiť vitamín C, zinok, a bazové doplnky

Zostať v spojení a hľadať pomoc

Nezávislosť znamená izolácia. Inteligentné využitie technológie a jasný plán pre lekársku pohotovosť môže ušetriť od vážne zdravotné neúspechy.

Digitálne zdravotnícke nástroje a aplikácie

Použite aplikácie na sledovanie príznakov, nájsť neďaleké lekárne, alebo prístup k telemedicíny služby. Známe aplikácie, ako je HealthTap alebo Lekár na požiadanie ponúkajú virtuálne konzultácie po celom svete, za predpokladu, že máte internet. Stiahnite si offline mapy zdravotníckych zariadení vo vašej destinácii. Udržujte digitálne zdravotné denník príznaky, lieky, a alergie. Zdieľajte svoju polohu s dôveryhodným kontaktom prostredníctvom aplikácií, ako je Google Maps alebo WhatsApp. Pre informácie o cestovaní špecifické pre zdravie, TravelHealthPro web (UK) ponúka up-to-date konkrétne informácie pre krajinu.

Vedieť, kedy navštíviť lekára

Verte svojim inštinktom. Ak máte horúčku nad 38,5°C (101°F), pretrvávajúce hnačka, silná bolesť, alebo ťažkosti s dýchaním, vyhľadajte okamžite lekársku starostlivosť. Solo cestujúci by nemali oddialiť

Núdzové kontakty a podporné siete

Pred odchodom, vytvoriť fyzickú kartu s vašim núdzovým kontaktom, poskytovateľom poistenia, a krvnej skupiny. Udržujte si ju vo svojej peňaženke. Zaregistrujte sa na svojej krajine , alebo konzulát, ak je to možné. Niektoré vlády ponúkajú službu cestovné registračné, ktoré vás upozorní na bezpečnostné upozornenia a pomôže nájsť vás v prípade núdze. Pripojte sa k on-line sólo cestovateľ komunity

Záver

Zostať zdravý pri cestovaní sólo je kombinácia prípravy, opatrnosti a ochoty prispôsobiť sa. Investovaním času do pred-trip lekárske plánovanie, udržiavanie starostlivej hygieny, jesť inteligentné, ochrana pred environmentálnymi hrozbami, a starostlivosť o svoje duševné blaho, drasticky znížiť riziko choroby. Pamätajte, že vaše zdravie je váš najdôležitejší spoločník cestovanie. S týmito stratégiami, môžete preskúmať svet s dôverou a odolnosťou. Bezpečné cestovanie!