De ce să mâncăm sănătos în timpul călătoriilor în familie

Menținerea unei diete nutritive în timpul vacanței este mai mult decât evitarea fast-food-ului. Alimentația adecvată susține energia susținută, glicemia stabilă și un sistem imunitar puternic [totul critic atunci când navigați în zone cu fus orar necunoscut, programe neregulate și activități fizice precum drumeții, plimbări sau înot. Pentru copii, accesul consecvent la alimente sănătoase poate preveni schimbările de dispoziție și topirea des declanșate de foame sau de accidente de zahăr. Adulții beneficiază de asemenea: mese echilibrate ajută la reglarea nivelurilor de cortizol, reduc stresul legat de călătorie și îmbunătățește calitatea somnului. Un studiu publicat de CDC subliniază faptul că o nutriție bună susține în mod direct funcția cognitivă și învățarea, care este deosebit de valoroasă atunci când copiii sunt expuși la noi experiențe educaționale în timpul călătoriei.

Dincolo de călătoria imediată, obiceiurile de călătorie în familie pot modela atitudini pe termen lung față de alimente. Când copiii văd părinții făcând alegeri atente . Opting pentru proteine la grătar în loc de prăjit, alegerea apei peste suc ei internalizează aceste comportamente. Acest lucru face mananca sanatos pe drum o oportunitate de predare puternica fara a avea nevoie de o lecție formală.

Planificarea în avans: Fundaţia pentru o alimentaţie sănătoasă pe drum

Mancarea sanatoasa de succes de calatorie incepe cu mult inainte ca masina sa se retraga de pe alee. Planificarea strategica previne disperarea care duce la gustari magazin de confort si la cine.

Lista de verificare a cumpărăturilor înainte de excursie

Creați o listă de cumpărături special pentru dumneavoastră de călătorie rece și sac de transport-on. Includeți elemente care călătoresc bine și nu necesită refrigerare până când este deschis:

  • Produse proaspete: mere, portocale, banane, morcovi pentru copii, mazăre snap, roșii cireșe
  • Surse de proteine: ouă fierte tari, brânză cu coarde, cupe cu humus individuale, felii de curcan sau de pui (răcire)
  • Boabe întregi: biscuiţi cu grâu integral, prăjituri de orez brun, popcorn (aer-popped)
  • Grăsimi sănătoase: avocado (ambalaj întreg, felie la fața locului), nuci, semințe de floarea-soarelui
  • Produse lactate sau alternative: tuburi de iaurt, cutii de lapte raft-sabil, lapte de migdale cu un singur serviciu
  • Hidratare: sticle de apă reutilizabile, pachete electrolitice (fără adaos de zahăr)

Investiți într-un pachet de gheață de înaltă calitate izolate reci și reutilizabile. Alimente ambalate în containere clare, etichetate pentru a face accesul ușor în timpul opririlor de groapă. [ ]Academia de nutriție și dietetică] recomandă pregătirea gustări în porții de unică servire pentru a evita supraalimentarea și pentru a păstra lucrurile simple pentru copii să se apuce.

Opțiuni de produse alimentare de cercetare la destinația dumneavoastră

Înainte de a ajunge, utilizaţi aplicaţii ca Yelp sau Google Maps pentru a identifica magazine alimentare, fermieri şi restaurante cu meniuri sănătoase. Uitaţi-vă pentru cuvinte cheie cum ar fi

De asemenea, de cercetare bucătăria locală. De exemplu, dacă vizita o zonă de coastă, restaurante fructe de mare oferă de obicei peşte la grătar cu legume. În Mexic sau sud-vest, caută locuri de servire tacos pui la grătar cu salsa proaspete şi fasole în loc de opţiuni prăjite. Agresiunea cu tradiţiile alimentare regionale poate deveni un punct culminant al călătoriei.

Idei inteligente pentru familii în mişcare

Snacks-uri sunt arma secretă împotriva izbucniri agățate și achiziții impulsive de alimente junk. Cele mai bune gustări de călătorie echilibru proteine, fibre, și grăsimi sănătoase pentru a menține glicemia constantă.

  • Nu este necesară refrigerarea: mango uscat (fără adaos de zahăr), carne de vită sau de curcan, năut prăjit, nuci mixte, gustări de alge marine, biscuiți cu boabe întregi cu unt de arahide de unică folosință
  • Cooler-friendly: Tuburi grecești de iaurt, cuburi de brânză sau bețe, humus preportioned cu bețe vegetale, bile de energie de casă (date, ovăz, unt de arahide, chips-uri de ciocolată neagră)
  • Tratamente de hidratare: Cuburi de pepene verde, felii de castravete, struguri congelati (serviți ca ambalaje de gheață comestibile; decongelați în mușcături de noroi)
  • DIY trail mix: Fiecărui membru al familiei să-i creeze propriul amestec dintr-o selecție de nuci nesărate, semințe, fulgi de nucă de cocos neîndulcite, chipsuri de ciocolată neagră și cereale cu boabe întregi. Acest lucru face ca timpul de gustare să fie interactiv și reduce negocierea asupra aromelor.

Amintiți-vă să ambalaj gustări în containere ușor de deschis. Pentru zboruri, amintiți-vă TSA . Regula 3-1-1 pentru lichide și geluri (Yogurt, hummus, unt de nucă merge în punga ta de litri). Pentru călătorie cu mașina, plasați un mic răcitor în brațe ajunge pentru scaunul din spate astfel încât copiii să poată servi ei înșiși.

Mese echilibrate pe drum

În timp ce gustări punte goluri, mese complete sunt fundaţia. Aici se construieşte opţiuni echilibrate, fie că sunteţi mananca sau picnicking.

Mic dejun: Cea mai importantă masă (în special în timpul călătoriei)

Un mic dejun bogat în proteine stabilizează energia și reduce pofta de mâncare mai târziu. La hoteluri, săriți peste bufetul continental de patiserie și construiți o farfurie cu ouă omletă, iaurt, fructe proaspete și pâine prăjită cu boabe integrale. Într-un Airbnb sau închiriere de vacanță, păstrați-l simplu: ovăz peste noapte (prepped noaptea înainte cu lapte, semințe de chia și fructe de pădure), ouă fierte tari de pe piața locală, sau pâine prăjită cu somon afumat. Pentru excursii rutiere, ambalaj individuale de ovăz instant pachete (apă caldă advantă de la staţiile de odihnă opri cafea) sau cereale întregi-grain cu cutii de lapte raft-stabil.

Strategii de masă şi cină

Când mănâncă în oraş, se concentrează pe bucătării care pun accentul în mod natural pe legume, proteine macre, şi cereale integrale. Mediteran, japonez, Thailandez, şi mexican restaurante oferă adesea opţiuni sănătoase. Cereţi sosuri şi dressing-uri pe partea, şi solicita preparate fierte sau la gratar în loc de prăjit.

Pro tip:[ Comanda o parte suplimentara de legume pentru masa. Mulţi copii vor mânca legume dacă văd adulţi făcând acelaşi lucru. Share antreuri mari ?i copii mai mari pot împărţi un amestec-fry sau bol de cereale. Pentru copii mai mici, verifica meniul copii, dar nu vă fie frică să comandaţi o jumătate de portie din meniul principal sau un vas lateral, cum ar fi pui la grătar şi broccoli aburit.

Mese picnic

Una dintre cele mai bune modalități de a controla nutriție în timp ce călătoresc este un prânz picnic. Opriți la un magazin alimentar local sau fermieri și asamblați o masă: salata pre-spălat verde, rotisor pui (cumpara un întreg și rupeți-l), roșii cireșe, pâine cu coajă, fructe proaspete, și iaurt. Găsiți un parc, plajă, sau zona de odihnă pitorească și mâncați împreună, fără presiunea de restaurant de așteptare ori. Picnics economisi bani, reduce aportul de sodiu, și încurajați timpul liber.

Când trebuie să te opreşti la un fast-food sau la un restaurant ocazional, poţi face alegeri sănătoase.

  • Alegeţi grătarul crocant: Sandvişuri sau ambalaje de pui la grătar sunt aproape întotdeauna mai mici în calorii şi grăsimi saturate decât versiunile prăjite.
  • Pleaca cartofii prajiti: Cele mai multe locuri fast-food permit substitutii ca o salata laterala, felii de mere, sau iaurt. Daca nu este disponibila o latura sanatoasa, comanda cea mai mica dimensiune si impartire a prajiturilor in familie.
  • Uită-te la băuturi: Un singur suc poate conține 40+ grame de zahăr. Stick la apă, ceai neîndulcit cu gheață, sau lapte. Pentru un tratament, încercați apă minerală cu un strop de suc de fructe.
  • Customizarea copiilor: Multe lanțuri oferă acum copii mai sănătoși opțiuni de masă
  • Fii atent la bucătăriile etnice: La restaurantele chinezeşti, alegeţi găluştele aburite, legumele prăjite cu pui şi orezul brun. În locurile italiene, alegeţi sosurile pe bază de marina (nu alfredo cremos) şi cereţi paste întregi de grâu dacă sunt disponibile. La restaurantele mexicane, comandaţi peşte la grătar sau pui fajitas (usor pe smântâna acrum) şi fasole gătită fără lard.

Considerații speciale: Alergii alimentare, mâncători pretențioși și restricții dietetice

Călătorind cu alergii alimentare sau mâncătorii pretentioase adaugă un alt strat de complexitate, dar nu trebuie să deraieze mananca sanatos.

Gestionarea alergiilor alimentare

Înainte de călătorie, descărcați carduri de traducere alergie în limba locală care lista în mod clar alergeni. Pack gustări și mese sigure pentru primele 24 de ore până când puteți localiza alimente fiabile. Cercetarea modul în care chisines în destinație se ocupe alergeni comune. De exemplu, multe feluri de mâncare asiatice folosesc ulei de arahide sau sos de pește; alimente mexicane utilizează adesea untură. Apel restaurante înainte de timp pentru a cere despre protocoale de contaminare încrucișată. ] Food Alergia Cercetare & Educație (FARE) site-ul oferă sfaturi de călătorie și carduri tipabile.

Mâncători pretenţioşi

Să-i lăsăm să aleagă o nouă legumă pentru a încerca sau de ambalaj o gustare familiară

Să stăm hidrataţi: Mai mult decât apă

Hidratia este cruciala[ deoarece deshidratarea imita foamea, ducând la gustări inutile și la scufundări de energie. Transporta o sticlă de apă reutilizabilă pentru fiecare membru al familiei și reumple la fântâni de apă de la aeroport, opriri de odihnă, sau săli de sport hotel. Adăugați felii de lămâie, castravete, sau fructe de pădure la apă pentru un impuls aromă fără zahăr.

Monitor nivele de hidratare: urină limpede sau galben deschis indică hidratare adecvată; galben închis înseamnă bea mai mult. La zboruri, bea apă suplimentară pentru a contracara aerul de cabină uscat. Pentru zile active (de drumeţie, activităţi pe plajă), ambalaj comprimate electrolitice sau pulberi (opţiuni de zahăr scăzut, cum ar fi Nuun sau Ultima). Evitaţi băuturi sportive ca Gatorade, cu excepţia cazului în care copiii fac exerciţii fizice intense pentru mai mult de o oră .

Mâncare sănătoasă după modul de călătorie

Călătorii cu mașina

Excursii lungi oferă cel mai mult control asupra alimentelor. Pachet un răcitor mare cu elemente stratificate: sticle de apă congelate la partea de jos act ca pachete de gheață și treptat decongela în apă potabilă. Apoi, adăugați articole necesare mai târziu (ingrediente cina), apoi partea de sus cu gustări pentru acces ușor. Utilizați un sac separat pentru gunoi și șervețele umede pentru curățire rapidă. Se oprește masa de programare la zonele de odihnă cu mese picnic, mai degrabă decât fast-food articulații. Dacă vă opriți la o unitate-prin, comanda de la partea mai sănătoasă a meniului (piese la grătar, salate, ambalaje).

Călătorii cu avionul

Mâncarea din aeroport este notoriu de scump și adesea nesănătoasă. Transporta o sticlă de apă goală prin securitate și umple-l la o stație de hidratare sau fântână de apă. Pachet o varietate de gustări prietenoase TSA: nuci, semințe, fructe uscate, batoane de cereale, prăjituri de orez, pachete individuale de unt de arahide, și legume tăiate (morcovi, telina, ardei gras). Pentru zboruri mai lungi, ia în considerare un sandwich de ambalare cu pâine cu grain întreg, proteine macră, și salata verde verde pentru copii evita doar spread-uri care pot obține udzy.

Multe companii aeriene oferă cereri speciale de masă (vegetarian, scăzut de sodiu, etc) 24 ? 48 de ore înainte de plecare. Profitaţi de asta. La bord, evitaţi gustări sărate şi băuturi cu zahăr oferite de însoţitorii de zbor. Stick la apă, ceai neîndulcit, sau cafea.

Călătorii cu trenul

Masinile de tren de luat masa au adesea opțiuni limitate sănătoase, dar de obicei puteți aduce propria hrană. Cele mai multe trenuri au prize electrice și scaune cu tăvi pliante, ceea ce face ușor de a se bucura de o masă ambalată. Amtrak, de exemplu, permite pasagerilor să aducă propriile alimente și băuturi. Adu o cutie de prânz cu un pachet de gheață mic și alege produse care nu creează mirosuri puternice (tonul sau ouăle fierte tari).

Implicarea întregii familii

Mâncarea sănătoasă pe drum devine mai ușor atunci când toată lumea participă. Atribuiți fiecare copil un rol:

Creați o revistă de alimente de familie în cazul în care în fiecare zi cineva scrie jos o mâncare nouă preferată sau masă sănătoasă au bucurat. Acest lucru consolidează experiențe pozitive și poate deveni o memorie de călătorie prețuit.

Gestionarea indulgenţelor: echilibru, nu deprivare

Vacanţele sunt despre bucurie, şi care include tratamente ocazionale. Cheia este echilibrul, nu restricţionarea. Permite o masă indulgent sau desert pe zi poate un magazin local de îngheţată, o felie de plăcintă regională, sau churros proaspete la o piaţă. Periferii cu zile active: dacă planificaţi o cină grea, programa o plimbare de-a lungul plajei sau o excursie pe jos mai devreme. Evitaţi

Învață copii că toate alimentele se potrivesc într-o dieta sanatoasa . Magia este în dimensiune porție și frecvența. Un con mic de gelato este bine; o găleată gigant de suc și bomboane nu este. Model acest comportament te.

Resetare sănătoasă post-trip

După ce te întorci acasă, relaxează-te în rutină fără vină. Restoci bucataria cu capse ai ratat: produse proaspete, boabe întregi, proteine macre. Planifică câteva mese ușor, nutrient-densent-denseze pentru prima săptămână . Dineuri de foi, salate, star-fries pentru a contracara orice lentenie indusă de călătorie. ]Mayo Clinic] sugerează reluarea treptată a timpului mesei regulate și reducerea cofeinei dacă ați exagerat pe drum.

Reflectaţi împreună ca o familie: Care au fost cele mai bune descoperiri alimentare? Ce gustări a funcţionat bine? Ce aţi putea face diferit data viitoare? Acest lucru se transformă călătorie într-o experienţă de învăţare şi face ca călătoriile viitoare să fie şi mai uşoare.

Călătoria ca o familie este o oportunitate minunată de a crea amintiri durabile și introducerea copiilor la noi culturi și arome. Prin prioritizarea manca sanatoasa pe drum, vă asigurați că toată lumea rămâne hrănit, energizat, și gata să se bucure de fiecare moment al aventurii tale. Cu un pic de planificare, alegeri inteligente, și implicarea familiei, puteți transforma fiecare masă într-o parte veselă a călătoriei, mai degrabă decât o sursă de stres.