Sfaturi pentru gestionarea schimbărilor de fus orar și Jet Lag

Înțelegerea Jet Lag și impactul său biologic

Jet lag, cunoscut ştiinţific ca desincronoza, este o tulburare temporară de somn care apare atunci când corpul dumneavoastră N's ceas intern . Ritmul circadian este desaliniat cu ora locală la destinaţia dumneavoastră. Acest ceas intern, situat în nucleul suprachiasmatic al creierului, reglează ciclurile de somn-wake, eliberare de hormoni, temperatura corpului, şi metabolismul. Când călătoriţi rapid peste trei sau mai multe zone de timp, programul intern nu mai se potrivește mediului extern, ceea ce duce la o cascadă de simptome: oboseală, insomnie, iritabilitate, stres digestiv, şi dificultăţi de concentrare.

Severitatea de lag jet depinde de mai mulți factori: numărul de fuse de fus orar traversate (mai mult de trei de obicei, declanșează efecte vizibile), direcția de călătorie (zborurile spre est sunt mai greu pentru că "pierzi" ore și trebuie să avansezi ora de culcare), vârsta (adulții mai în vârstă se ajustează adesea mai lent), și variabilitatea individuală în flexibilitatea circadiană. Înțelegerea biologia din spatele lag jet vă ajută să țintă intervenții care de fapt lucrează ca expunerea la lumină temporală, napping strategică, și utilizarea atentă a melatoninei.

Pentru fundalul autorizat al ritmurilor circadiene, se referă la Filonul de informare al Institutului Național de Științe Medicale Generale asupra ritmurilor circadiene.Îndrumare ]CDC privind munca de somn și schimbare oferă, de asemenea, perspective relevante pentru călători.

Ştiinţa din spatele ceasului intern

Ritmul circadian nu este un singur ceas, ci o rețea de temporizatori biologici. Ceasul principal din nucleul suprachiasmatic al creierului primește intrare directă din ochii tăi despre nivelurile de lumină. Apoi coordonează ceasurile periferice din ficat, mușchi și alte organe. Când traversezi rapid fusele temporale, aceste ceasuri periferice durează mai mult timp pentru a reseta decât ceasul principal, ceea ce explică de ce problemele digestive și oboseala musculară persistă adesea chiar și după ce v-ați ajustat ciclul de veghe. Lumina este principalul tac pentru resetarea ceasului principal, în timp ce orarul mesei și exercitarea influențează în primul rând ceasurile periferice. Acest sistem dual-ceas este motivul pentru care o combinație de expunere la lumină, alimentație strategică și activitate fizică este mai eficientă decât orice intervenție.

Melatonina de producție este un alt jucător cheie. Creierul eliberează în mod natural melatonina ca răspuns la întuneric, de obicei începând cu două până la trei ore înainte de ora de culcare obișnuită. Când călătoriți spre est, corpul dumneavoastră continuă eliberarea melatoninei la timpul dumneavoastră de acasă, care vă poate face să vă simțiți somnoros în timpul după-amiezei la destinație. Invers, Westbound de călătorie întârzie eliberarea melatoninei, ceea ce face greu să adormiți la ora de culcare locală. Înțelegerea acestor mecanisme vă ajută să timp intervenții cum ar fi expunerea la lumină și suplimentarea melatonină cu precizie.

Strategii de pregătire care de fapt funcționează înainte de călătorie

Nu trebuie să aştepţi până când nu eşti în avion pentru a lupta cu diferenţa de fus orar. Pornind de la bun început, înainte de plecare, timpul de recuperare poate scădea cu o zi întreagă sau mai mult.

Treptat, schimbaţi programul de somn

Începe ajustarea ora de culcare și ora de trezire cu 30 ? 60 minute pe zi spre zona de timp a destinație, începând cu trei până la cinci zile înainte de călătorie. Dacă sunteți de zbor la est (de exemplu, de la New York la Londra), du-te la culcare și treziți-vă mai devreme în fiecare zi. Pentru călătoria spre vest, stați până mai târziu și dormiți în. Această schimbare treptată "pre-antrenuri" ceasul, astfel încât șocul saltului de timp este minimalizat. Utilizați un ceas de alarmă și rezista tentației de a lovi snoozee ?Consistență este mai importantă decât perfecțiunea.

Utilizați din punct de vedere strategic expunerea la lumină

Lumina este cel mai puternic tac pentru resetarea ritmului circadian. Începând cu câteva zile înainte de plecare, expune-te la lumina luminoasă la timpurile care se vor potrivi cu ora de lumina a destinatiei tale. Pentru călătoria spre est, obține lumina dimineata (simulând un răsărit de soare mai devreme). Pentru călătorie spre vest, expune-te la lumină mai târziu în seara. Gândiți-vă la utilizarea unei lămpi de terapie luminoasă dacă trăiți într-un climat întunecat. O lampă de 10.000 lucuri timp de 30 ici60 minute la ora adecvată poate fi deosebit de eficient. Chiar și stând lângă o fereastră însorită poate ajuta. Scopul este de a pacali creierul în schimbarea ceasului intern înainte de a urca chiar și avionul.

Optimizează igiena somnului înainte de a pleca

Ţinteşte pentru somn consistent, de înaltă calitate în săptămâna care duce la zbor. Evitaţi alcool şi cofeină după 2 PM, păstraţi dormitorul rece şi întuneric, şi opri folosind ecrane 60 minute înainte de culcare. Datoria de somn preexistent exacerbează lag jet, astfel fiind bine odihnit în ziua de plecare vă oferă un tampon. Dacă aveţi probleme de dormit în zilele dinainte de călătorie, ia în considerare un scurt curs de terapie cognitivă comportamentală pentru tehnici insomnie, cum ar fi controlul stimulilor şi restricţionarea somnului. Chiar şi una sau două ore suplimentare de somn de calitate în zilele înainte de plecare poate reduce semnificativ severitatea lag jet.

Să rămânem hidrataţi şi să mâncăm cu înţelepciune

Compus de deshidratare oboseala și dureri de cap de la lag jet. Creșteți aportul de apă în cele 48 de ore înainte de călătorie. Începeți cu un pahar suplimentar de apă cu fiecare masă și transporta o sticlă de apă reutilizabilă. De asemenea, evitați grele, grase, sau mese picante înainte de zbor; acestea pot agrava disconfort digestiv și perturba somnul în timpul călătoriei. Concentrați-vă pe proteine slabe, carbohidrați complexe, și legume. Unii călători constată că o dieta cu carbohidrat scăzut timp de două până la trei zile înainte de călătorie ajută la reducerea răspunsului inflamator care poate agrava simptomele jet lag.

Consideraţi că Melatonina este suplimentară ?

Melatonina este un hormon care semnaleaza corpul tau este timpul pentru somn. O doză mică (0,50 ținta de 3 mg) luată la ora de culcare în zona de destinație poate ajuta la schimbarea ceasului. Cu toate acestea, calendarul este tot: luând melatonina la momentul nepotrivit poate agrava de fapt, jet lag. Pentru călătoria spre est, luați melatonina la ora de culcare nou local timp de două până la trei nopți înainte de plecare. Pentru călătoria spre vest, melatonina este mai puțin eficientă, dar o doză mică poate ajuta dacă aveți nevoie pentru a adormi mai devreme. Consultați un profesionist medical înainte de utilizare, mai ales dacă aveți tulburări autoimune sau luați diluanți de sânge. ] ]Maio O prezentare clinică a melatoninei ] ] oferă un punct de pornire fiabil.

Planificaţi - vă activităţile de sosire

Știind ce veți face în primele 24 de ore la destinație vă ajută să vă pregătiți mental și fizic. Dacă sosiți dimineața, planificați activități în aer liber care vă țin în lumină naturală. Dacă ajungeți seara, aveți o cină ușoară și o rutină de culcare calmantă programată. Având un plan reduce oboseala deciziei și vă ajută să rămâneți pe drumul cel bun cu strategia de ajustare.

În timpul zborului: Adaptarea corpului la noua zonă a timpului

Orele în aer nu sunt doar despre obtinerea de la A la B . Acestea sunt o oportunitate de a începe sincronizarea ceasului intern. Iată cum să facă călătoria să funcționeze pentru tine.

Setaţi imediat ceasul

Imediat ce urci la bord, schimbă ceasul de ceas şi telefon la destinaţie. Acest ghiont psihologic te încurajează să gândeşti şi să acţionezi conform noului program: dormi când e noapte la destinaţie, stai treaz când e zi. Acest simplu act indică creierului tău că călătoria s-a încheiat deja şi noul program a început.

Dormi sau rămâi trează pe baza timpului de destinaţie

Dacă veţi ajunge în dimineaţa sau la prânz ora locală, încercaţi să dormiţi în timpul zborului numai dacă aceasta corespunde la noapte la destinaţie. Utilizaţi o mască de somn, dopuri de urechi, şi o pernă gât pentru a îmbunătăţi calitatea somnului. Dacă aveţi nevoie pentru a sta treaz, angajaţi în activităţi care vă menţin de alertă: vizionarea unui film, citirea unei cărţi, sau de a face întindere de lumină. Cheia este de a alinia comportamentul dumneavoastră cu zona de timp ţintă din momentul în care decolaţi. Dacă sunteţi lupta pentru a sta treaz, sta în picioare şi de a face unele întinderi blând. Dacă vă luptaţi pentru a dormi, ia în considerare un ajutor de somn cum ar fi magneziu sau ceai de muşetel mai degrabă decât medicamente de somn, care pot lăsa să bâjbâi la sosire.

Stai hidratat ? Dar sari peste alcool ? i cofeina

Aerul de cabină este extrem de uscat, și chiar deshidratare ușoară agravează simptomele jet lag. Bea apă în mod constant: se vizează pentru 8 uncii pe oră în timpul zborului. Evitați alcoolul și băuturile cofeinate, deoarece acestea perturbă calitatea somnului și deshidratați. Dacă trebuie să aveți cafea, timp în zbor devreme, dacă aveți nevoie să stați treaz, dar evitați-l în termen de șase ore de la perioada de somn planificat în timpul zborului. Pentru hidratare, apa simplu este cel mai bine, dar pachetele electrolit poate ajuta dacă sunteți predispuși la deshidratare. Evitați băuturi zaharoase, care pot provoca accidente de energie și agrava oboseala.

Mutare și întindere Frecvent

Stând pentru perioade lungi crește rigiditatea și riscul de tromboză venoasă profundă (TVP). Mergi pe culoar în fiecare oră sau cam asa ceva, și de a efectua întinderi simple așezate: cercuri glezna, gambling ridică, role de gât și umerii ridicați. Circulația îmbunătățită ajută la spălare hormoni de stres și menține corpul mai flexibil, ceea ce face mai ușor de a se adapta la sosire. Șosete de compresie poate reduce, de asemenea, umflarea și riscul TVP, în special pe zboruri mai mult de șase ore. Dacă aveți un istoric de cheaguri de sânge sau probleme vasculare, consultați medicul dumneavoastră înainte de zbor.

Mănâncă lumina şi strategic

Treci peste mesele grele de companie dacă acestea nu se potrivesc cu orarul de timp de destinație. Dacă este timpul pentru micul dejun în cazul în care vă duceți, mâncați o masă bogată în proteine pentru a semnala trezirea. Dacă este cină, optați pentru o masă ușoară, pe bază de carbohidrați, care promovează somnul. Unii călători folosesc, de asemenea, post intermitent: evitarea alimentelor timp de 12 ?16 ore înainte de sosire poate ajuta la resetarea ceasului intern, o tactică cunoscută sub numele de "mancare în timp." Această abordare funcționează prin permiterea ceasului hepatic să se alinieze mai repede cu noua zonă de timp. Dacă alegeți această metodă, rupe rapid cu o masă care se potrivește cu momentul zilei la destinație.

Folosiţi cu înţelepciune divertismentul în timpul zborului

Dacă trebuie să rămâneţi treji, alegeţi conţinutul care vă menţine mintea activă. Dacă trebuie să dormiţi, evitaţi ecranele sau folosiţi ochelarii de blocare cu lumină albastră. Unele companii aeriene oferă setări "mod de somn" pe sistemele lor de divertisment care reduc expunerea la lumina albastră. Alternativ, ascultaţi un audiobook sau o meditaţie ghidată în somn în loc să vizionaţi un film.

La sosire: Rapid-Track Adaptarea la timp local

Aterizarea este atunci când începe munca reală. Primele 48 de ore sunt critice pentru ancorarea ritmului circadian la noul mediu.

Obțineți lumina naturală de expunere

Lumina soarelui este cea mai puternică zeitgeber (ceasul temporal) pentru ceasul intern. Du-te afară într-o oră de sosire, și petrece cel puțin 30

Să ne împotrivim nevoii de a ne odihni mult

Un "aplauze" scurt de 20 ? 30 minute poate stimula vigilenta fara a interfera cu somnul pe timp de noapte. Cu toate acestea, somnul pentru două până la trei ore va face probabil mult mai greu să adormi la ora de culcare locală corespunzătoare. Dacă sunteţi complet epuizat, setaţi o alarmă şi limitaţi somnul la 30 de minute. În cazuri extreme, un singur pui de somn 90-minute (un ciclu de somn complet) poate fi acceptabil, dar nu mai mult de un pui de somn pe zi. Dacă trebuie să dormiţi, faceţi-o devreme după-amiaza, nu târziu în zi, pentru a minimiza perturbarea somnului pe timp de noapte.

Alinierea meselor şi activităţii cu timpul local

Mananca la ora de masa locala corecta trimite semnale puternice pentru ceasurile periferice în ficat și sistemul digestiv. Au micul dejun atunci când localnicii au micul dejun, chiar dacă nu sunt foame. În mod similar, exercitii fizice ușoare ca o plimbare vioaie, yoga, sau stretching blândă la timpurile potrivite poate consolida noul program. Evitați exercitarea grele în termen de trei ore de la culcare, deoarece poate crește temperatura corpului de bază și întârzie somnul. Dacă ajunge în seara, au o cină ușoară și evita mese mari, grele. Dacă ajungeți în dimineața, un mic dejun bogat în proteine poate ajuta la pornirea metabolismului și trezirea.

Utilizați cafeina și melatonina strategic

Cafeina poate fi un instrument util pentru a rămâne vigilent în timpul zilei, dar numai dimineaţa sau după-amiaza devreme. După 2 PM, evita cofeina; are un timp de înjumătăţire de cinci până la şase ore şi va perturba somnul. Dacă sunteţi lupta pentru a rămâne treaz în timpul zilei, ia în considerare o scurtă plimbare sau un pahar rece de apă în loc de o cafea. Melatonina, dacă alegeţi să-l utilizaţi, ar trebui să fie luate la ora de culcare ţintă în noua zonă de timp 30 ? 60 minute înainte de a dori să adormi. O doză foarte mică (de 0,50 mg) este adesea suficient pentru a schimba ceasul fără a provoca Groggie a doua zi. Doze mai mari pot provoca uneori vise vii sau somnolenţă dimineaţa.

Angajarea cu localnicii și urmați ritmul lor de zi cu zi: conversații, comisioane, și activități de grup toate oferă indicii sociale care consolidează noul program de timp. Mananca cina cu alții, mai degrabă decât în camera de hotel, de exemplu, ajută creierul asociat că timp cu trezire urmată de somn. Interacțiunea socială eliberează, de asemenea, oxitocină, care poate reduce stresul și vă poate ajuta să vă relaxați. Dacă sunteți călătoresc singur, ia în considerare aderarea la un tur de mers pe jos sau vizitarea unei cafenele locale în cazul în care puteți observa și participa la ritmul zilnic al comunității.

Faceţi o scurtă plimbare în exterior

În primele ore de sosire, face o plimbare 15 ? 30 minute afară. Aceasta combină expunerea la lumină, exerciţiu blând, şi angajament social (dacă vă plimbaţi printr-o zonă aglomerată). Combinaţia acestor indicii este mai puternic decât orice intervenţie. Chiar şi o scurtă plimbare în jurul blocului poate ajuta la resetarea ceasului intern şi reduce amărâtul de călătorie.

Sfaturi suplimentare pentru gestionarea jet Lag peste mai multe zile

Uneori ai nevoie de mai mult decât de bază. Aceste tehnici avansate pot ajuta călătorii frecvente sau cei care traversează șase sau mai multe zone de timp.

Planificaţi - vă cu bună ştiinţă timpul de sosire

Dacă este posibil, alegeţi zborurile care sosesc în timpul serii devreme ora locală. Acest lucru vă permite să staţi treaz pentru câteva ore, mâncaţi o cină uşoară, şi apoi du-te la culcare la o oră rezonabilă. Sosirea în mijlocul nopţii poate fi mai provocatoare pentru că puteţi fi forţat să dormi la ore ciudate. Dacă trebuie să ajungeţi târziu noaptea, ia un pui de somn mai scurt şi apoi planificaţi să vă treziţi devreme dimineaţa următoare pentru a reseta programul. Dacă ajungeţi în dimineaţa devreme, împinge prin oboseală şi staţi treaz până la un timp rezonabil de culcare seara.

Menţineţi coerenţa pe tot parcursul călătoriei

În week-end sau zile off de la locul de muncă, rezista tentaţiei de a dormi inch Diferenţe de mai mult de o oră între programul de somn de zi cu zi şi week-end crea "lag social," care compuşi de călătorie jet lag. Păstraţi ora de culcare şi ora de trezire în termen de 30 de minute în fiecare zi. Dacă aveţi planuri de noapte târziu, încercaţi să păstraţi timp de veghe consistent şi să ia un pui de somn scurt mai devreme în ziua, mai degrabă decât dormit în. Coerenţa consolidează ritmul circadian nou şi previne regres.

Utilizați filtre de lumină albastră și dimming ecran

Lumina albastră de la telefoane, tablete, și laptop-uri suprima producția melatoninei. În ora înainte de ora de culcare locală vizate, utilizați ochelari de blocare albastru-lumină sau activați "modul de noapte" pe dispozitivele tale. Mai bine, citiți o carte fizică sau ascultați un audiobook în loc de a derula. Dacă lucrați pe un laptop seara, instalați software-ul ca f.lux sau de a folosi funcția de schimbare de noapte a dispozitivului pentru a reduce emisiile de lumină albastră. Ţintiți timp de cel puțin 30 de minute de timp fără ecran înainte de culcare.

Practica tehnici de relaxare pentru somn mai bun

Stresul și anxietatea despre programare poate face mai greu pentru a adormi. Încercați relaxare musculară progresivă, respirație profundă (4-7-8) sau imagini ghidate. Chiar și cinci minute de meditație mentalitate poate reduce cortizol și ușura în somn. Aplicații gratuite, cum ar fi Insight Timer sau UCLA Mintful oferă sesiuni scurte ghidate. Dacă vă treziți în mijlocul nopții și nu poate adormi înapoi, încercați o meditație de scanare a corpului sau de a face ceva relaxant în lumină slabă până când vă simțiți somnoros din nou.

Aveţi răbdare: Regula 1-Day-Per-Time-Zone

Corpul tau are nevoie de aproximativ o zi pe fus orar traversat pentru a resincronaza complet. Dacă ați traversat șase zone, se așteaptă la aproximativ șase zile de ajustare parțială. Cu toate acestea, cu strategiile de mai sus, puteți de multe ori tăia acel timp în jumătate. Nu te descuraja dacă vă simțiți încă un pic off după două sau trei zile . Păstrați ca urmare a expunerii la lumină, calendarul mesei, și strategii de exercițiu, și corpul tau va prinde în cele din urmă din urmă. Urmăriți simptomele și observați care strategii ajuta cel mai mult pentru excursii viitoare.

Să luăm în considerare utilizarea strategică a ajutoarelor acordate în exces

Pe lângă melatonină, unii călători găsi relief cu suplimente de magneziu (pentru relaxare musculare și calitatea somnului) sau cu ceaiuri din plante, cum ar fi musetel sau rădăcină valeriană. Cu toate acestea, evitați să se bazeze pe adjuvanți de somn pentru mai mult de câteva nopți, deoarece acestea pot perturba arhitectura de somn natural. Verificați întotdeauna cu un profesionist medical înainte de a combina suplimente cu medicamente.

Adaptaţi - vă la programul de antrenament

Exercitii fizice la momentul potrivit poate accelera resetare circadian. Exercitii de dimineata in lumina stralucitoare este deosebit de eficient pentru calatorii est, deoarece combină expunerea la lumina cu activitatea fizica care creste temperatura corpului de bază și promovează vigilența. Pentru călătorii spre vest, exercițiu după-amiaza târziu poate ajuta la întârzierea culcare și sprijini trecerea la un program ulterior. Evitați exercitarea intensă în termen de două până la trei ore de la culcare, deoarece poate fi suprastimulant.

Când să caute sfaturi medicale pentru Jet Lag

Pentru majoritatea adulţilor sănătoşi, diferenţa de fus orar este o afecţiune auto-limitantă care se rezolvă în câteva zile. Cu toate acestea, trebuie să consultaţi un furnizor de asistenţă medicală dacă prezentaţi oricare dintre următoarele:

Insomnie persistentă care durează mai mult de două săptămâni după sosire
Somnolenţă excesivă în timpul zilei care afectează siguranţa (de exemplu, în timpul conducerii vehiculelor)
Schimbări severe de dispoziţie, anxietate sau depresie
Simptome digestive, cum ar fi constipaţie severă sau diaree care nu îmbunătăţesc
Palpitaţii, dureri în piept sau dificultăţi de respiraţie (ar putea indica un cheag de sânge de la imobilitate cu haul lung)
Umflare, înroşire sau durere la un picior (ar putea fi un semn de tromboză venoasă profundă)

Adulţi mai în vârstă, femei gravide, persoane cu afecţiuni medicale cronice (în special boli de inimă, diabet sau epilepsie), precum şi cei care iau medicamente care afectează sistemul nervos central ar trebui să discute planurile de călătorie şi potenţiale intervenţii de lag jet cu medicul lor înainte de plecare. Dacă aveţi un istoric de crize, unele strategii de lag jet . Cum ar fi privarea de somn sau expunerea intensă la lumină ar putea trebui să fie ajustate. CDC Yellow Book capitolul privind călătoria aeriană] acoperă considerente medicale în profunzime mai mare.

Concluzie

Gestionarea schimbărilor de fus orar și lag jet nu este despre un singur glonț magic, este despre combinarea mai multe strategii bazate pe dovezi înainte, în timpul, și după călătoria ta. Prin pre-adjustarea programul de somn, controlul expunerii la lumină, șederea hidratat, alinierea mese și activitate cu timpul local, și utilizarea de SIDA ca melatonina cu înțelepciune, puteți reduce dramatic oboseala și dezorientarea care călătoresc în zonele de timp aduce adesea. Fiecare organism răspunde diferit, astfel experimenta cu aceste tehnici pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine. Păstrați un jurnal de călătorie pentru a urmări care strategiile au ajutat cel mai mult pe fiecare călătorie, și rafina abordarea ta de-a lungul timpului. Călătorii ar trebui să extindă orizonturile, nu vă epuiza aceste principii și pas pe planul gata să experimenteze destinația pe deplin.