د وخت زون بدلونونو او د جټ لاګ د مدیریت لارښوونې

د جټ لاګ او د هغې بیولوژیکي اغیزې درک کول

د جټ لیګ ، چې په ساینسي ډول د ډیسینکرونوز په نوم پیژندل کیږي ، د خوب لنډمهاله اختلال دی چې هغه وخت پیښیږي کله چې ستاسو د بدن داخلي ساعت د سرکادیان ریتم ستاسو په منزل کې د ځایی وخت سره ناڅاپي وي. دا داخلي ساعت ، چې د مغز په سپراکیاسمیک هسته کې موقعیت لري ، د خوب او ویدهیدو دورې تنظیموي ، د هورمون خوشې کول ، د بدن تودوخه ، او میټابولیزم. کله چې تاسو په ګړندي ډول د دریو یا ډیرو وخت زونونو څخه تیریږئ ، ستاسو داخلي مهال ویش نور د بهرني چاپیریال سره مطابقت نلري ، کوم چې د نښېونو کاسکډ لامل کیږي: ستړیا ، بې خوبۍ ، غوسه کول ، د هضم اضطراب ، او تمرکز ستونزه.

د جټ لیګ شدت په څو فکتورونو پورې اړه لري: د ټایم زونونو شمیر (د درې څخه ډیر معمولا د څرګند اغیزو لامل کیږي) ، د سفر لارښود (د ختیځ په لور الوتنې سختې دي ځکه چې تاسو ساعتونه "ځنډوئ" او باید خپل خوب ته لاړشئ) ، عمر (ډیر عمر لرونکي اکثرا ورو تنظیم کیږي) ، او د سرکادین انعطاف کې د انفرادي تغیریت. د جټ لیګ د بیولوژی پوهیدل تاسو سره مرسته کوي چې هغه مداخلې په نښه کړئ چې واقعیا کار کويلکه د وخت سره د ر lightا ښکته کول ، ستراتیژیک نیپ کول ، او د میلاټونین احتیاطي کارول.

د سرکډیني ریتمونو په اړه د اعتبار لرونکي شالید لپاره ، د سیارکډیني ریتمونو په اړه د فلیټ: 0 په اړه د ملي عام طبي علومو انسټیټیوټ فاکټ شیټ ته مراجعه وکړئ. د [FLT: 2] [FLT: 3] [FLT: 5] د CDC لارښود په خوب او شفټ کار کې هم د مسافرینو لپاره اړونده لیدونه چمتو کوي.

د خپل داخلي ساعت تر شا ساینس

ستاسو د سرکادین ریتم یو واحد ساعت نه دی مګر د بیولوژیکي وخت نیولو شبکې. د دماغ د سپراکیاسمیټیک هسته کې ماسټر ساعت ستاسو د ر lightا کچې په اړه ستاسو د سترګو څخه مستقیم ننوتنه ترلاسه کوي. دا بیا ستاسو په ځیګر ، عضلاتو او نورو ارګانونو کې پردي ساعتونه همغږي کوي. کله چې تاسو په چټکۍ سره د وخت زونونه تیر کړئ ، دا پردي ساعتونه د ماسټر ساعت څخه ډیر وخت نیسي ، کوم چې تشریح کوي چې ولې د هضم ستونزې او د عضلاتو ستړیا ډیری وختونه د خوب او ویده کیدو دوره تنظیم کولو وروسته هم دوام لري. ر lightا د ماسټر ساعت بیا تنظیم کولو لپاره لومړنی وسیله ده ، پداسې حال کې چې وخت او تمرین په عمده توګه پردي ساعتونو باندې تاثیر کوي. دا دوه ساعته سیسټم د ر lightا تعرض ، ستراتیژیک فعالیت او د خوړو فعالیت ترکیب دی چې له کومې فزیکي مداخلې څخه ډیر اغیزمن دی.

د میلاټونین تولید یو بل مهم لوبغاړی دی. ستاسو مغز په طبیعي ډول د تیاره په ځواب کې میلاټونین خوشې کوي ، معمولا ستاسو د معمول خوب کولو دمخه دوه څخه تر درې ساعتونو دمخه پیل کیږي. کله چې تاسو ختیځ ته سفر کوئ ، ستاسو بدن ستاسو په کور کې میلاټونین خوشې کولو ته دوام ورکوي ، کوم چې کولی شي تاسو د ماسپښین په جریان کې ستاسو په منزل کې خوب احساس کړي. برعکس ، لویدیځ ته سفر میلاټونین خوشې کول ځنډوي ، نو د ځایی خوب کولو په وخت کې خوب کول ستونزمن کوي. د دې میکانیزمونو پوهیدل تاسو سره مرسته کوي د روښانه کیدو او میلاټونین سپلیمینټ په څیر مداخلو وخت دقیق کړئ.

د سفر دمخه د تیاری لپاره هغه ستراتیژیانې چې واقعیا کار کوي

تاسو اړتیا نلرئ د الوتکې په لور انتظار وکړئ ترڅو د جټ لیګ سره مبارزه وکړئ. د وتلو دمخه پیل کول کولی شي د رغیدو وخت د بشپړ ورځې یا ډیر کم کړي. دلته د ثبوت پراساس د سفر دمخه تاکتیکونه دي:

د خوب مهالویش په تدریجي ډول بدل کړئ

د خپل سفر له درې څخه تر پنځو ورځو مخکې د خپل منزل د وخت زون په لور په ورځ کې د 3060 دقیقو سره د خپل خوب وخت تنظیم کړئ. که تاسو ختیځ ته الوتنه کوئ (د بیلګې په توګه له نیویارک څخه لندن ته) ، خوب وکړئ او هره ورځ مخکې راپورته شئ. د لویدیځ لوري سفر لپاره ، وروسته پاتې شئ او خوب وکړئ. دا تدریجي بدلون ستاسو ساعت "پیر تمرین کوي" ، نو د وخت کود د شاک کموي. د ویجاړونکي ساعت وکاروئ او د خوب کولو هڅه کولو وسوسه سره مقاومت وکړئ.

د رڼا د ښودلو په ستراتیژیک ډول کار واخلئ

د رڼا د راتګ تر څو ورځې مخکې د سفر په وخت کې ځان د رڼا سره مخ کړئ. د ختیځ په لور د سفر لپاره، د سهار رڼا ترلاسه کړئ (د لمر د راوتلو په څیر). د لویدیځ په لور د سفر لپاره، د ماښام په وخت کې ځان رڼا ته مخ کړئ. د رڼا درملنې لامپ په کارولو غور وکړئ که تاسو په تیاره اقلیم کې ژوند کوئ. په مناسب وخت کې د 3060 دقیقو لپاره د 10,000 لوکس لامپ خورا اغیزمن کیدی شي. حتی د لمر لرونکي کړکۍ سره نږدې ناست کولی شي مرسته وکړي. هدف دا وي چې ستاسو دماغ د الوتکې ته د تلو دمخه د خپل داخلي ساعت بدلولو لپاره فریب کړئ.

مخکې له دې چې تښتېدلي، د خوب حفظ الصحه ښه کړئ

د الوتنې په اونۍ کې د دوامداره او لوړ کیفیت خوب لپاره هدف ولرئ. له دویمې نیټې وروسته الکول او کافین څخه ډډه وکړئ ، خپل خوب خونه یخ او تیاره وساتئ ، او د خوب څخه 60 دقیقې دمخه د سکرینونو کارول ودروئ. د خوب دمخه شتون لرونکی پور د جټ لیګ خرابوي ، نو د تګ په ورځ ښه آرام کول تاسو ته یو بفر درکوي. که تاسو د سفر دمخه ورځو کې د خوب ستونزه لرئ ، نو د نا خوب تخنیکونو لپاره د ادراکي چلند درملنې لنډ کورس په پام کې ونیسئ ، لکه د محرک کنټرول او د خوب محدودیت. حتی د تګ دمخه ورځو کې یو یا دوه اضافي ساعتونه کیفیت لرونکي خوب کولی شي د جټ لیګ شدت د پام وړ کم کړي.

د اوبو د ښه ساتلو او د عقل سره خواړه

د بې اوبو له لاسه ورکول د سفر له پاره د ستړیا او سر درد زیاتوي. د سفر څخه ۴۸ ساعته مخکې د اوبو مصرف زیات کړئ. د هرې خوړو سره د یو اضافي ګلاس اوبو سره پیل کړئ او د اوبو بوتل سره د بیا کارولو وړ شئ. همدارنګه، د الوتنې دمخه د درنو، غوړ یا غوړو خواړو څخه ډډه وکړئ؛ دا کولی شي د سفر په ترڅ کې د هضم نا آرامۍ خراب کړي او خوب یې ګډوډ کړي. د سپړنې پروټینونو، پیچلي کاربوهایډریټونو او سبزیجاتو باندې تمرکز وکړئ. ځینې مسافرینو موندلي چې د سفر له دوه څخه تر درې ورځو دمخه د کم کاربوهایډریټ رژیم د سوزش غبرګون کمولو کې مرسته کوي چې د سفر له امله د الوتنې ناروغۍ ناروغۍ هم خرابې شي.

د میلاټونین ضمیمه په اړه فکر وکړئخو په احتیاط سره

میلاټونین یو هورمون دی چې ستاسو بدن ته د خوب وخت دی. ستاسو د منزل وخت زون کې د خوب کولو په هدف وخت کې اخیستل شوي ټیټ دوز (0.53 mg) کولی شي ستاسو د ساعت بدلولو کې مرسته وکړي. په هرصورت ، وخت نیول هرڅه دي: په غلط وخت کې میلاټونین اخیستل واقعیا کولی شي د جټ لیګ خراب کړي. د ختیځ لور لپاره سفر کولو لپاره ، د تګ دمخه دوه یا درې شپې لپاره په نوي ځایی خوب کې میلاټونین واخلئ. د لویدیځ لور لپاره سفر لپاره ، میلاټونین لږ اغیزمن دی ، مګر کوچنۍ دوز کولی شي مرسته وکړي که تاسو دمخه خوب ته اړتیا لرئ. د کارولو دمخه د روغتیا پاملرنې مسلکي سره مشوره وکړئ ، په ځانګړي توګه که تاسو د ځان مدافعتیاوې اختلال لرئ یا د وینې کمولو وړ درمل واخلئ. د FLT: 0 FLT: 1 مایو کلینیک عمومي کتنه د میلاټونین په اړه د پیل ټکی چمتو کوي.

د خپل راتګ لپاره د فعالیتونو پلان کول

په دې پوه شئ چې په خپل منزل کې به په لومړیو ۲۴ ساعتونو کې څه وکړئ، دا به تاسو سره په ذهني او جسماني توګه چمتو شي. که تاسو سهار راشي، د بهرنیو فعالیتونو پلان کړئ چې تاسو په طبیعي رڼا کې وساتي. که تاسو په ماښام کې راشي، د شپې ډوډۍ او د خوب په وخت کې د آرامۍ روټین پلان کړئ. د پلان لرل د پریکړې ستړتیا کموي او ستاسو د تنظیم کولو ستراتیژۍ سره په سم لار کې پاتې کې مرسته کوي.

د الوتنې پر مهال: خپل بدن د نوي وخت زون سره تطابق

په هوا کې ساعتونه یوازې د A څخه B ته د رسیدو په اړه ندي دوی ستاسو د داخلي ساعت همغږي کولو پیل کولو فرصت دی. دلته ستاسو لپاره د سفر کار کولو لپاره لارښوونه ده.

خپل څار ژر تر ژره تنظیم کړئ

د دې لپاره چې د خپل سفر د وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په اړه د خپل وخت په وخت په وخت په وخت په وخت په وخت په

د سفر وخت په اساس خوب او یا څښل

که تاسو د سهار یا نیمایي وخت سره ځایي وخت ته راشي، نو د الوتنې په جریان کې یوازې د شپې وخت سره سمون هڅه وکړئ. د خوب کیفیت ښه کولو لپاره د خوب ماسک، غوږونو پلوګ او د غاړې وسله وکاروئ. که تاسو اړتیا لرئ چې ویده پاتې شئ، په داسې فعالیتونو کې برخه واخلئ چې تاسو یې په هکله وساتي: فلم وګورئ، کتاب ولولئ، یا لږ سټینګ وکړئ. کلیدي دا ده چې خپل چلند د الوتنې له شیبې څخه د هدف وخت زون سره سم کړئ. که تاسو د ویده پاتې کیدو لپاره مبارزه کوئ، راپورته شئ او په لاره کې ځئ یا یو څه نرم سټینګ وکړئ. که تاسو د خوب لپاره مبارزه کوئ، نو د خوب مرستې په څیر مګنیزیم یا د خمیر چای په ځای د خوب درملو په ځای په پام کې ونیسئ، کوم چې کولی شي تاسو د راتګ په وخت کې ګرګی پریږدي.

هډراته اوسئ خو الکول او کافئین له لاسه ورکړئ

د کابین هوا خورا وچ ده ، او حتی لږ وچیدل د جټ لیګ نښې خرابوي. د اوبو څښل په دوامداره توګه: په الوتنه کې په ساعت کې 8 اونسونو ته هدف ورکړئ. الکول او کافئین لرونکي څښاک څخه مخنیوی وکړئ ، ځکه چې دا د خوب کیفیت خرابوي او تاسو ته وچیدل کوي. که تاسو باید کافي وڅښئ ، نو د الوتنې په پیل کې وخت ونیسئ که تاسو اړتیا لرئ چې ویده پاتې شئ ، مګر د الوتنې په جریان کې ستاسو پلان شوي خوب دورې څخه په شپږ ساعتونو کې یې مخنیوی وکړئ. د هډراتشن لپاره ، ساده اوبه غوره ده ، مګر د الکترولایټ بسته کولی شي مرسته وکړي که تاسو د وچیدلو لپاره ملامت یاست. د شکر څښاک څخه مخنیوی وکړئ ، کوم چې د انرژي سقوط او ستړیا لامل کیدی شي.

په مکرر ډول حرکت وکړئ او اوږد شئ

د اوږدې مودې لپاره ناستول د سختۍ او د ژورې شریانې د ټرومبوز (DVT) خطر زیاتوي. په هر ساعت کې یا نږدې په لاره کې ځئ او ساده ناست شوي اوږدول ترسره کړئ: د ګوتو حلقې ، د ټوټې پورته کول ، د غاړې رولونه ، او د شالونو شینګونه. د خونړۍ جریان ښه کول د فشار هورمونونو سره مرسته کوي او ستاسو بدن لچک ساتي ، چې د راتګ په وخت کې تنظیم کول اسانه کوي. د کمپریشن جرابونه کولی شي د سوځیدو او DVT خطر هم کم کړي ، په ځانګړي توګه د شپږو ساعتونو څخه ډیر وخت په الوتنو کې. که تاسو د وینې ګنډل یا د وینې د ستونزو تاریخ لرئ ، مخکې له الوتنې خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.

په اسانۍ او ستراتیژیک ډول وخورئ

د هوايي شرکت د ډوډۍ ډوډۍ له لاسه ورکړئ که چیرې دا ستاسو د منزل د وخت زون مهال ویش سره سمون ونلري. که چیرې دا د وخته وخت وي چیرې چې تاسو ځئ ، نو د خواړو په اړه د ودې لپاره د پروټین بډایه خواړه وخورئ. که دا ډوډۍ وي ، نو د سپک ، کاربوهایډریټ پراساس خواړه غوره کړئ چې خوب ته وده ورکوي. ځینې مسافرین هم وخت په وخت روژه نیسي: د راتګ دمخه د 1216 ساعتونو لپاره د خواړو څخه مخنیوی کولی شي داخلي ساعت تنظیم کړي ، یو تاکتیک چې د " وخت محدود خواړه " په نوم پیژندل کیږي. دا تګلاره کار کوي ستاسو د ځیګر ساعت ته اجازه ورکوي چې د نوي وخت زون سره ګړندی سره سمون ولري. که تاسو دا میتود غوره کړئ ، خپل روژه د هغه خواړو سره مات کړئ چې ستاسو په منزل کې د ورځې وخت سره سمون لري.

په الوتکه کې د تفریحو له کارولو سره په عاقلانه توګه کار واخلئ

که تاسو اړتیا لرئ چې ویده پاتې شئ، د زړه راښکونکي مینځپانګې غوره کړئ چې ستاسو ذهن فعال وساتي. که تاسو اړتیا لرئ چې خوب وکړئ، د سکرینونو څخه ډډه وکړئ یا د نیلي رڼا مخنیوي عینکې وکاروئ. ځینې هوایی شرکتونه د دوی د ساتیرۍ سیسټمونو کې د "نیلي حالت" تنظیمات وړاندې کوي چې نیلي رڼا ته د ښکلا کمولو لپاره یې چمتو کوي. بل لور ، د فلم لیدو پرځای د آډیو کتاب یا د نیلي مشوره مراقبه واورئ.

کله چې راشي: د ځايي وخت سره سمون ولرئ

د ځمکې د کښته کولو وخت هغه وخت دی چې اصلي کار پیل کیږي. لومړني 48 ساعته ستاسو د نوي چاپیریال سره د خپل سرکادین ریتم لنډولو لپاره خورا مهم دي.

د طبیعي رڼا سره مخ شئ په ځانګړې توګه د سهار رڼا

د لمر رڼا ستاسو د داخلي ساعت لپاره ترټولو قوي زیتګیر (د وخت نښه) دی. د راتګ څخه وروسته په یوه ساعت کې بهر لاړشئ ، او لږترلږه 3060 دقیقې په ورځني رڼا کې مصرف کړئ. د سهار رڼا ستاسو ساعت ډیر وخت نیسي ، کوم چې د ختیځ لور ته سفر کونکو لپاره خورا مهم دی. د لویدیځ لور ته سفر کونکو لپاره ، د ماسپښین او ماښام وخت نیند راتلل ستاسو د خوب وخت ځنډوي. د لمر عینک څخه مخنیوی وکړئ په لومړیو څو ساعتونو کې اجازه ورکړئ چې ستاسو سترګې د UV محافظت سره څومره چې خوندي وي د رڼا جذب کړي. که تاسو شپه کې راشي ، مصنوعي روښانه رڼا څخه مخنیوی وکړئ او د راتلونکي سهار لپاره د دوامداره بیدارۍ وخت لپاره چمتو شئ ترڅو د نن ورځې د مهمې رڼا سره مخ شئ.

د اوږدې نیپ کولو له اړتيا سره مقاومت وکړئ

د 20 30 دقیقو لنډ "ګړندي خوب" کولی شي د شپې خوب کې مداخله کولو پرته د ویره وده وکړي. په هرصورت ، د دوه څخه تر دریو ساعتونو لپاره خوب کول به د خوب کولو لپاره مناسب ځایي وخت ډیر ستونزمن کړي. که تاسو په بشپړ ډول ستړ یاست ، الارم تنظیم کړئ او خپل خوب 30 دقیقو ته محدود کړئ. په سختو مواردو کې ، یو واحد 90 دقیقې خوب (د خوب بشپړ دورې) ممکن منل شي ، مګر په ورځ کې له یو څخه ډیر نه. که تاسو اړتیا لرئ چې خوب وکړئ ، دا په ماسپښین کې پیل کړئ ، نه د ورځې ناوخته ، ترڅو د شپې خوب ګډوډي کم کړي.

د خوړو او فعالیتونو سره د سیمې د وخت سره سمون وکړئ

په مناسبو وختونو کې د خوړو خوړل ستاسو د ځمکې په اړخ کې د وخت په وخت د ساعتونو او هضم سیسټم ته قوي سیګنالونه لیږي. کله چې د خلکو د ناستې وخت وي، حتی که تاسو وږي نه یاست. په ورته ډول، د سپک تمرینونه لکه چټک چل، یوګا یا په مناسب وخت کې نرم stretching کولی شي نوی مهال ویش پیاوړی کړي. د خوب دمخه درې ساعته کې له درنو تمرینونو څخه ډډه وکړئ، ځکه چې دا کولی شي د بدن د حرارت درجه لوړه کړي او خوب یې ځنډوي. که تاسو په ماښام کې راشي، سپک ډوډۍ وخورئ او له لویو او درنو خواړو ډډه وکړئ. که تاسو سهار ته راشي، د پروټین لرونکي ناستې کولی شي ستاسو د میټابولیزم او د ویده کیدو سیګنالونو په پیل کې مرسته وکړي.

د کافئین او میلاټونین په ستراتیژیک ډول کارول

کافئین د ورځې په جریان کې د بیدار پاتې کیدو لپاره ګټور وسیله کیدی شي ، مګر یوازې په سهار یا د ماسپخین په لومړیو وختونو کې. د ماسپخین له 2 وروسته ، کافئین څخه مخنیوی وکړئ؛ دا د پنځو څخه تر شپږ ساعتونو نیمایي ژوند لري او خوب به یې ګډوډ کړي. که تاسو د ماسپخین په جریان کې د ویده پاتې کیدو لپاره مبارزه کوئ ، د کافي پرځای لنډ چل یا یخې اوبو ګلاس په پام کې ونیسئ. میلاټونین ، که تاسو یې وکاروئ ، باید په نوي وخت زون کې د خوب کولو په وخت کې ونیول شي. معمولا 3060 دقیقې مخکې له خوب کولو څخه مخکې. د ساعت ډیر ټیټ دوز (0.30.5mg) اکثرا د ورځې له خوا د غږیدو لامل نه کیدو پرته د ساعت بدلولو لپاره کافي دی. لوړې دوزونه ځینې وختونه د روښانه خوبونو یا سهار خوب لامل کیدی شي.

د ټولنیز همغږي لنډیز په اړه فکر وکړئ

د خلکو سره د اړیکو او د دوی ورځني ریتمونو تعقیب کړئ: خبرې اترې ، دنده او د ډلې فعالیتونه ټول ټول ټول ټول ټولنیز نښې چمتو کوي چې نوي مهال ویش پیاوړی کوي. د مثال په توګه ، د نورو سره د ډوډۍ خوړل ستاسو په هوټل کې د خونې په ځای ، ستاسو دماغ سره مرسته کوي چې دا وخت د خوب سره تړاو ولري. ټولنیز تعامل هم اکسیټوسین خوشې کوي ، کوم چې کولی شي فشار کم کړي او تاسو سره آرام شي. که تاسو یوازې سفر کوئ ، نو په پام کې ونیسئ چې د پیاده سفر سره یوځای شئ یا یو ځای د مقامي کافي څخه لیدنه وکړئ چیرې چې تاسو کولی شئ د ټولنې ورځني ریتم مشاهده او برخه واخلئ.

په کور کې لنډ سفر وکړئ

د راتګ په لومړیو څو ساعتونو کې، د 1530 دقیقو لپاره بهر ته لاړ شئ. دا د رڼا ښکلا، نرم تمرین او ټولنیز ښکیلتیا سره یوځای کوي (که تاسو د ګڼې ګوڼې سیمې له لارې ځئ). د دې نښو ترکیب د هرې مداخلې څخه ډیر پیاوړی دی. حتی د بلاک شاوخوا لنډ واټن کولی شي ستاسو داخلي ساعت بیا تنظیم کړي او د سفر ګړندی کم کړي.

د څو ورځو په اوږدو کې د جیټ لاګ مدیریت لپاره اضافي لارښوونې

کله ناکله تاسو د لومړنیو معلوماتو څخه ډیر څه ته اړتیا لرئ. دا پرمختللي تخنیکونه کولی شي د ډیری مسافرینو یا هغو کسانو سره مرسته وکړي چې شپږ یا ډیر وخت زونونه تیریږي.

په قصدي ډول د خپل راتګ وخت پلان کړئ

که امکان ولري، هغه الوتنې غوره کړئ چې د ځايي وخت په وخت د شپې په وخت کې راشي. دا تاسو ته اجازه درکوي څو ساعته ویده پاتې شئ، لږ ډوډۍ وخورئ او بیا په مناسب وخت کې بستر ته لاړ شئ. د شپې په نیمایي کې راتګ ممکن ډیر ستونزمن وي ځکه چې تاسو په غیر معمولي وخت کې خوب ته اړ یاست. که تاسو باید په ناوخته وخت کې راشي، لنډ خوب وکړئ او بیا د خپل وخت د تنظیم کولو لپاره په بله سهار کې د وخت په وخت کې د راپورته کیدو پلان جوړ کړئ. که تاسو په وختي وخت کې راشي، ستړیا ته فشار ورکړئ او تر یوه مناسب وخت پورې په خوب کې پاتې شئ.

په ټوله سفر کې ثابت پاتې شئ

د کار په اونیو یا رخصتیو کې، د خوب کولو له وسوسه سره مقاومت وکړئ. د اونۍ او اونۍ په ورځو کې د خوب کولو د مهال ویش ترمنځ د یو ساعت څخه زیات توپیر "ټولنیز جټ لیګ" رامینځته کوي، چې د سفر جټ لیګ زیاتوي. د خوب وخت او د ویده کیدو وخت هره ورځ د 30 دقیقو په دننه کې وساتئ. که تاسو د شپې ناوخته پلان لرئ، هڅه وکړئ خپل ویده کیدو وخت په ټینګار سره وساتئ او د خوب په ځای په ورځ کې لنډ خوب وکړئ. دوام د نوي سرکادین ریتم پیاوړی کوي او د بیرته راوتلو مخه نیسي.

د سکرین د کمولو او د نیلي رڼا فلټرونو کارول

د تلیفونونو، ټابلیټونو او لپ ټاپونو څخه نیلي رڼا د میلاټونین تولید مخنیوی کوي. ستاسو د ځایي خوب کولو څخه یوه ساعت دمخه، د نیلي رڼا مخنیوي عینک وکاروئ یا په خپلو وسیلو کې د "نایت موډ" فعال کړئ. لا ښه، د سکرول کولو پرځای، یو فزیکي کتاب ولولئ یا د آډیو کتاب واورئ. که تاسو په یوه لپ ټاپ کې په ماښام کې کار کوئ، د فلکس په څیر سافټویر نصب کړئ یا د نیلي رڼا خپرولو کمولو لپاره د خپل وسیلې دننه شوي شپې دنده بڼه وکاروئ. د خوب دمخه لږترلږه 30 دقیقې د سکرین څخه پاک وخت لپاره هدف ولرئ.

د خوب د ښه کولو لپاره د آرامۍ تخنیکونه تمرین کړئ

د وخت په اړه فشار او اضطراب کولی شي د خوب کولو لپاره ستونزمن کړي. د عضلاتو پرمختللي آرامۍ ، ژور تنفس (4-7-8 تخنیک) یا لارښود شوي عکسونو هڅه وکړئ. حتی پنځه دقیقې د ذهن ارامتیا مراقبه کولی شي کورټیسول راټیټ کړي او تاسو خوب ته اسانه کړي. وړیا ایپس لکه د لید وخت یا UCLA ذهن وړ لنډ لارښود شوي ناستې چمتو کوي. که تاسو د شپې په مینځ کې ویده شئ او بیرته خوب نشئ کولی ، د بدن سکین مراقبه وکړئ یا راپورته شئ او په کم ر lightا کې آرامۍ وکړئ تر هغه چې تاسو بیا خوب احساس نه کړئ.

صبر وکړئ: د وخت په یوه زون کې د یوې ورځې قاعده

ستاسو بدن د وخت زونونو څخه د تیریدو لپاره شاوخوا یو ورځ ته اړتیا لري ترڅو په بشپړ ډول بیا همغږي شي. که تاسو شپږ زونونه تیر کړي وي ، نو د شپږ ورځو شاوخوا جزوي تنظیم تمه وکړئ. په هرصورت ، د پورته ستراتیژیو سره ، تاسو کولی شئ دا وخت په نیمایي کې راټیټ کړئ. که تاسو د دوه یا درې ورځو وروسته هم یو څه ښه احساس کوئ نو مایوسه مه کوئ. دا عادي ده. د ر lightا تعرض ، د خواړو وخت ، او تمرین ستراتیژیو تعقیب کړئ ، او ستاسو بدن به په پای کې تعقیب شي. ستاسو نښې تعقیب کړئ او په یاد ولرئ چې کوم ستراتیژې د راتلونکو سفرونو لپاره خورا ګټور دي.

د ډاکټرۍ له پاره د مرستې له لارې د ستراتیژیک کارولو په اړه فکر وکړئ

د میلاټونین تر څنګ، ځینې مسافرین د مګنیزیم ضمیمه (د عضلاتو د آرامۍ او خوب کیفیت لپاره) یا د نباتاتو چایونو لکه د کیمیلا یا والریریان ریښې سره راحت ومومي. په هرصورت، د څو شپې څخه زیات د خوب مرستې څخه ډډه وکړئ، ځکه چې دا کولی شي ستاسو د خوب طبیعي جوړښت ګډوډ کړي. تل د درملو سره د ضمیمه کولو دمخه د روغتیا پاملرنې مسلکي سره وګورئ.

خپل تمرینات د معمول په توګه تنظیم کړئ

په مناسب وخت کې تمرین کولی شي د ورځي وخت د بیا تنظیم کولو چټکتیا وشي. د ختیځ په لور سفر کونکو لپاره د سهار تمرین په روښانه ر lightا کې خورا اغیزمن دی ، ځکه چې دا د ر lightا سره د فزیکي فعالیت سره یوځای کوي چې د بدن د حرارت درجه لوړوي او بیدارتیا ته وده ورکوي. د لویدیځ په لور سفر کونکو لپاره ، د ماسپخین تمرین کولی شي د خوب وخت ځنډول او وروسته مهال ویش ته د بدلون ملاتړ وکړي. د خوب څخه دوه څخه تر دریو ساعتونو پورې شدید تمرین مخه ونیسئ ، ځکه چې دا ډیر محرک کیدی شي.

د جټ لاګ لپاره د طبي مشورې لټون کله

د ډېرو سالمو کسانو لپاره، د جټ لیګ یوه ځان محدودوونکې حالت دی چې په څو ورځو کې حل کیږي.

• د راتګ وروسته د دوو اونیو څخه زیات دوام لرونکي بې خوبۍ
• د ورځې په وخت کې ډیر خوب لرونکی چې د خوندیتوب زیانمنوي (د بیلګې په توګه د موټر چلولو پر مهال)
• د مزاج سخت بدلونونه، اضطراب یا خپګان
• د هضم نښې لکه سخت قبض یا اسهال چې ښه نه کیږي
• د زړه د ټکر، د سینې درد، یا د تنفس کمښت (د اوږدې مودې د حرکت نه د وینې د ډوبیدو په اړه ښودل کیدی شي)
• په یوه پښه کې سوځیدنه، سوري یا درد (د ژورې وینې د ټرومبوز نښه کیدی شي)

د عمر لرونکي ، امیندواره میرمنې ، د مزمن طبي شرایطو سره اشخاص (په ځانګړي توګه د زړه ناروغي ، شکر یا اپیلپسی) ، او هغه څوک چې درمل اخلي چې مرکزي عصبي سیسټم اغیزه کوي باید د تګ دمخه د خپل ډاکټر سره د سفر پلانونه او احتمالي جیټ لیګ مداخلې بحث وکړي. که تاسو د ناورینونو تاریخ لرئ ، نو ځینې جیټ لیګ ستراتیژیانې لکه د خوب نشتوالی یا شدید ر lightا ته ښکیلتیا ممکن تنظیم شي. د هوایی سفر په اړه د CDC ژیړ کتاب څپرکی FLT: 0: 3 په ژوره توګه طبي پاملرنې پوښي.

د دې پایله

د وخت زونونو د بدلونونو او د جټ لیګ اداره کول د یو جادو ګولۍ په اړه ندي دا ستاسو د سفر دمخه ، په جریان کې او وروسته د ډیری شواهد پراساس ستراتیژیو ترکیب کولو په اړه دی. د خوب مهالویش تنظیم کولو سره ، د ر lightا نښانې کنټرول کول ، هډرټ پاتې کیدل ، خواړه او فعالیت د ځایی وخت سره سمون کول ، او د میلاټونین په څیر مرستې په سمه توګه کارول ، تاسو کولی شئ د ستړیا او ګډوډۍ کم کړئ چې د وخت زونونو په اوږدو کې سفر کول ډیری وختونه راوړي. هر بدن مختلف ځواب ورکوي ، نو د دې تخنیکونو سره تجربه وکړئ ترڅو ومومئ چې ستاسو لپاره څه کار کوي. د سفر ورځپاڼه وساتئ ترڅو تعقیب کړئ کوم ستراتیژیو ستاسو په هر سفر کې خورا مرسته کړې ، او ستاسو تګلار د وخت سره سم کړئ. سفر باید خپل افقوس پراخه کړي ، تاسو دې اصول پلي کولو ته اړتیا ونلري او تاسو د خپل منزل تجربه کولو لپاره چمتو کړئ.