د سفر پرمهال د فټ او سالم پاتې کېدو لپاره یو معمول جوړ کړئ

ولې د ډیجیټل کډوالو لپاره د فټنس روټین مهم دی

سفر تاسو ته نوي کلتورونه، پخلي او تجربې وړاندې کوي، کوم چې د هغې ترټولو لوی خوښۍ څخه دی. په هرصورت، دا کولی شي ستاسو د معمول عادتونو هم ګډوډ کړي. پرته له منظم چلند څخه، دا اسانه ده چې د نا منظم خواړو، تمرینونو څخه تېرېدو او ضعیف خوبونو په نمونې کې راشي. یو هدف لرونکی فټنس او روغتیا روټین تاسو سره مرسته کوي:

FLT:0 د انرژي کچه زیاتوي او ستړیا کموي چې ډیری وختونه د دوامداره سفر سره مل کیږي.
د فکري تمرکز ښه کول او د فشار کمول، کار او پلټنه ډیر خوندور کوي.
د عضلاتو ځواک او د زړه او وینې روغتیا ساتنه وکړئ حتی کله چې تاسو په دودیز جم کې نه یاست.

د خپل خواړو وخت او انتخابونو په ټینګولو سره د متوازن تغذیه او ښه هضم ملاتړ وکړئ.

د سفر سره تړلي ناروغیو لکه سړې یا هضم ناورینونو مخنیوي لپاره خپل معافیت سیسټم پیاوړی کړئ.

د فزیکي ګټو تر څنګ، یو معمول د بدلون په منځ کې د عادي حالت او کنټرول احساس چمتو کوي - یو لنډیز چې تاسو سره مرسته کوي چې هرچیرې چې تاسو یاست، په ځمکه کې احساس وکړئ. د روغتیا نړیوال سازمان په وینا، منظم فزیکي فعالیت د غیر انتاناتي ناروغیو خطر کموي او رواني روغتیا ښه کوي، چې دا د سفر د هوساینې د بنسټ ډبره کوي.

کله چې تاسو د سفر لپاره یو معمول جوړ کړئ، نو تاسو د کډوالو د ژوند له ځانګړو فشارونو څخه هم ځان ساتئ. د وخت د بې ځایه زونونو، ژبې خنډونو او د لټون لپاره د دوامداره فشار له امله تاسو احساس کمزوری احساس کولی شئ. د فټنس او روغتیا دوامداره تمرین د ثبات په توګه کار کوي، ستاسو سره مرسته کوي چې خپل اعصاب سیستم تنظیم کړي او د کار او سفر څخه بهر د هویت احساس وساتي.

په سفر کې د سفر درملو په ژورنال کې خپره شوې څیړنې ښیې چې هغه مسافرین چې منظم فزیکي فعالیت ساتي د سفر په جریان کې د جټ لیګ لږ پیښې تجربه کوي ، د خوب کیفیت ښه کیږي ، او د اضطراب ټیټ نرخونه. دا معلومات دا نظر پیاوړي کوي چې فټنس د ډیجیټل کډوالو لپاره لوکس ندی. دا په سړک کې د فعال او خوښ پاتې کیدو لپاره عملي وسیله ده.

د سفر پرمهال د فټنس لپاره ګامونه

د سړک په اوږدو کې د کار کولو لپاره یو منظم پلان جوړول د انعطاف او ثبات سره یوځای کولو په اړه دي. لاندې ګامونه به تاسو سره د روغتیا د دوامداره پلان جوړولو کې مرسته وکړي چې ستاسو د موقعیت، مهال ویش او سرچینو سره سمون ولري.

۱. د هدفونو د ټاکلو وړ هدفونه ټاکئ

مخکې له دې چې تاسو د غریدو په اړه فکر وکړئ، د فټ پاتې کیدو معنی ستاسو لپاره څه ده؟ ایا تاسو د خپل اوسني فټنس کچه ساتلو، ځواک جوړولو، انعطاف وړتیا ښه کولو، یا یوازې د لرې پرتو کار د ناست طبیعت د کمولو لپاره کافي فعال پاتې کیدو هدف لرئ؟ روښانه، ترلاسه کیدونکي اهداف تنظیم کول تاسو هڅوي او د سوځیدو مخه نیسي. د SMART چوکاټ وکاروئ ځانګړی، اندازه کیدونکی، ترلاسه کیدونکی، اړونده، وخت محدود. د بیلګې په توګه:

زه به د ۳۰ دقیقو لپاره، په اونۍ کې پنځه ورځې تمرین وکړم، مهمه نده چې زه چیرته یم.

زه به د ټیکسي یا د سفر د شریکولو پر ځای د ترانسپورت لپاره پیدل یا بایسکل چلوم.

زه به هره سهار د یوګا تمرین وکړم یا د حرکت ښه کولو لپاره د 15 دقیقو لپاره سټینګ وکړم.

زه به هره ورځ لږ تر لږه درې برخې سبزیجات او دوه برخې مېوه وخورم.

د دې هدفونو په اړه فکر وکړئ، ځکه چې د کار، کور او چاپیریال د بدلون سبب کیدی شي، نو په منظم ډول د هغوی په اړه فکر وکړئ او د هغوی د بدلونونو په اړه فکر وکړئ.

د ډیجیټل کډوالو ترمنځ یو عام تله د خورا سختو اهدافو ټاکل دي. که تاسو هره ورځ د 45 دقیقو لپاره د جم سیشن ته ژمن شئ پداسې حال کې چې د سویل ختیځ آسیا په اوږدو کې ، تاسو د مایوسۍ لپاره ځان تنظیم کوئ. پرځای یې ، د ګولډ هدف سیسټم په پام کې ونیسئ: د سرو زرو معیار (ستاسو مثالی تمرین) ، د سپینو معیار (د لنډ یا تعدیل شوي نسخه) ، او د برونز معیار (د 10 دقیقو اوږد یا چلولو). دا لاره ډاډ ترلاسه کوي چې تاسو تل داسې اختیار لرئ چې ستاسو شرایطو سره سمون ولري ، ستاسو د سفر په ګډو ورځو کې هم ستاسو د لړۍ ژوندۍ ساتي.

د خپلو موخو د لید تعقیب هم مرسته کولی شي. د عادتونو تعقیب کولو ایپ یا ساده نوټ بوک وکاروئ ترڅو هره ورځ چې تاسو خپل لږترلږه معیار ته ورسیږئ نښه کړئ. د بریالیتوبونو د سلسلې لید پیاوړتیا حرکت رامینځته کوي او دا اسانه کوي چې په اونیو او میاشتو کې ثابت پاتې شئ.

۲. د تمرین یو انعطاف منونکی پلان جوړ کړئ

د ورزش ځایونو او تجهیزاتو ته محدود لاسرسی د کډوالو لپاره یو عام ننګونه ده. حل: د ډیزاین تمرینونه چې تاسو سره سفر کوي. د بدن وزن تمرینات ، مقاومت بینډونه ، او یوګا په هوټل کې ، پارک یا د کار کولو ځای کې ترسره کیدی شي. د زړه او وینې ، ځواک او انعطاف وړ روزنې ترکیب لپاره هدف ولرئ. دلته د اونۍ نمونه پلان دی:

د دوشنبې په ورځ: د 20 دقیقو HIIT سرکټ (د کود ، بورپ ، غرونو غرونه ، لوړ ګونډې) + 10 دقیقې اوږدول.

سه شنبه: په نږدې پارک کې یا د سیند په اوږدو کې د 30 دقیقو چل یا چټک چل.

د چهارشنبې په ورځ: د بشپړ بدن د بدن وزن ځواک (سکوټونه ، فشارونه ، لمونزونه ، بورډونه ، ګلوټ پلونه) 3 دورې هر یو د 1215 تکرارونه.

پنجشنبه: د یوګا جریان (د لمر سلامونه ، جنګي پوژې ، توازن کار) د 2030 دقیقو لپاره.

جمعې: د مقاومت بینډ سرکټ (ډډډ شوي ځنډونه ، صفونه ، د سینې فشار ، څنډي چلونه) 3 پړاوونه د 15 تکرارونو.

د شنبې په ورځ: فعاله رغونه چلند ، سپک پیاده یا لامبو.

د یکشنبې په ورځ: آرام یا نرم اوږدول.

د خپل سیشنونو لارښود لپاره د نایک ټریننگ کلب یا یوټیوب چینلونو په څیر ایپسونه وکاروئ. هره ورځ په ورته وخت کې د تمریناتو مهالویش ممکن د سهار لومړی شی وي د داسې عادت جوړولو کې مرسته وکړي چې د ځای بدلونونو څخه ژوندي پاتې شي.

کله چې تاسو د سفر تمرین پلان ډیزاین کوئ ، نو د هغه ځای په پام کې ونیسئ چې تاسو به یې معمولا لرئ. د هوټل خونې ډیری وختونه تنګې وي ، نو تمرینونه چې لږ اړخيز حرکت ته اړتیا لري لکه د سکوټ ، لوګ ، پوچ اپ ، او بورډونه ښه کار کوي. که تاسو پارک یا ساحل ته لاسرسی لرئ ، د چلولو ، د زنګونو رسی یا د بدن وزن سرکټونو لپاره خلاص ځای څخه ګټه واخلئ چې ډیر متحرک حرکت شاملوي.

د مقاومت بینډونه د ډیجیټل نوماد غوره ملګری دي. دوی نږدې هیڅ وزن نلري ، لږترلږه د کڅوړې ځای نیسي ، او د تمرینونو پراخه لړۍ لپاره متغیر مقاومت چمتو کوي. د مقاومت مختلف کچې سره د بینډونو سیټ تاسو ته اجازه درکوي چې صفونه ، د سینې فشارونه ، اړخونه پورته کول ، او د ګلوټ کار ترسره کړئ چې په بل ډول به د ډمبل یا ماشینونو ته اړتیا ولري.

د دې لپاره چې د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د پام وړ ځایونه جوړ کړئ. د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې لپاره د روزنې

د زړه او وینې د فټنس لپاره ، د لوړ شدت انټرنېټ روزنې (HIIT) پروټوکولونه په پام کې ونیسئ چې په 1520 دقیقو کې بشپړ کیدی شي. د Tabata انټرنېټونه (20 د کار ثانیې وروسته د 10 ثانیو آرامۍ ، 8 ځله تکرار) په ځانګړي توګه اغیزمن دي او د بدن وزن تمریناتو لکه د سکوت جمپ ، بورپیز ، یا غرونو غرونو ته پلي کیدی شي. د لنډ وخت ژمنتیا د سفر ورځې کې د HIIT تنظیم کولو لپاره اسانه کوي ، او د میټابولیک وده د تمرین پای ته رسیدو وروسته د ساعتونو لپاره دوام لري.

که تاسو د کم تاثیر لرونکي کارډیو غوره کوئ ، د جمپ رګ غوره اختیار دی. د سپک سرعت رګ ستاسو په سامان کې سمه بسته کوي او د بشپړ بدن تمرین چمتو کوي چې کالوري ګړندي سوځوي. یوازې 10 دقیقې د جمپ رګ د زړه او وینې د غوښتنې په شرایطو کې د 30 دقیقو د دویدنې سره مساوي کیدی شي.

۳. د نوي پخلي په څېړنه کې د تغذیې لومړیتوب ورکړئ

د سفر یوه غوره برخه د ځایی خواړو نمونه کول دي. مګر دا اسانه ده چې په پخلی ، شکر شوي ، یا په لوړه کچه پروسس شوي اختیارونو کې ډیر مصرف وکړئ. توازن کلیدي دی. د دې ستراتیژیو څخه کار واخلئ ترڅو صحي رژیم وساتئ پرته لدې چې له لاسه ورکړئ:

په ځایی بازارونو کې د تازه محصولاتو ، مغز لرونکو توکو ، تخمونو او بشپړ غلاتو لپاره پلورنځي. دا تاسو ته اجازه درکوي په خپل استوګنځي کې ساده ، مغذي خواړه چمتو کړئ.
په ځانګړې توګه په ګرمو اقلیمونو یا د الوتنې پر مهال هډرټ پاتې شئ. د اوبو بوتل سره یوځای واخلئ او په ورځ کې لږترلږه 2 لیتره هدف ولرئ.
د دې پرځای د میوه ، یوګورت ، یا ټریل مرکب غوره کړئ.
د خواړو په اړه د پاملرنې تمرین وکړئ ، هر خوند خوند واخلئ ، کله چې تاسو ډک یاست ، ودروئ ، او د سکرینونو مخې ته له خوړلو ډډه وکړئ.
کله چې امکان ولري خپل خواړه چمتو کړئ. حتی د هووېټ فولډ ، میوو او مغز لرونکي ساده ناستې کولی شي ستاسو د ورځې تغذیه ټینګ کړي.

یاد ولرئ، کله ناکله خواړه د سفر تجربې برخه ده. د مقامي پيسټري یا سړک خواړه پرته له احساساتو څخه خوند واخلئ، بیا د راتلونکي خواړو لپاره خپل صحي عادتونو ته راستون شئ. هدف یو متوازن نمونې دی، نه محرومیت. د نورو لارښوونو لپاره، د NHS خوري ښه لارښود عملي، د ثبوت پر بنسټ مشوره وړاندې کوي.

د سفر کوونکو لپاره یو اغیزمن چلند د 80/20 قاعده ده: د وخت 80٪ لپاره د تغذیه کولو انتخابونو کولو هدف ولرئ ، او 20٪ ته د خوشالۍ لپاره اجازه ورکړئ. دا چوکاټ د هرڅه یا هیڅ ذهنیت مخه نیسي چې ډیری وختونه صحي خواړه خوري. کله چې تاسو خوشالۍ کوئ ، د مقدار په پرتله کیفیت باندې تمرکز وکړئ. که تاسو په ایټالیا کې یاست ، د محلي پلورنځي څخه د ریښتیني جلیټو څخه خوند واخلئ نه د ډله ایز تولید شوي سوپرمارکیټ نسخه. که تاسو په تایلینډ کې یاست ، د سړک پلورونکي څخه د مانګو چپکونکي وریجو یوه برخه خوند واخلئ چې تاسو یې باور لرئ.

د پروټین مصرف کول د سفر په وخت کې ننګونه کیدی شي ، په ځانګړي توګه که تاسو د پخلنځي پرته په بودیجې کورونو کې پاتې شئ. د پروټین وړ سرچینې لکه انفرادي د مغز غوړ کڅوړې ، د پاکو اجزاو لیستونو سره د پروټین بارونه ، یا پوډر کولیجن چې کولی شي کافي یا سمیټي ته اضافه شي. ډیری ډیجیټل کډوال د پروټین شاک چمتو کولو لپاره د کوچني مخلوط بوتل هم لري.

د غذا په خوړلو کې د کالوري د مصرف د مدیریت په وخت کې یو څه ستراتیژي ته اړتیا لري. د غوړ، بخار یا پخلی شوي ډشونو په ځای د غوړ غوړ ته وټاکئ. د ډوډۍ د اندازه کنټرول لپاره د څنګ په څنګ کې د ساسونو او ډریسینګونو غوښتنه وکړئ. د سبزیجاتو پر بنسټ د ډوډۍ یا سلاد سره خواړه پیل کړئ ترڅو د اصلي ډش تر رسیدو دمخه د شاتتیا زیاتوالی ولرئ. دا کوچني تنظیمات د ډوډۍ پرته له دې چې د خواړو محدود احساس وکړي.

د خوړو وخت هم مهم دی. کله چې د وخت زونونه تېرېږي، ستاسو د بدن د لوږې سیګنالونه ګډوډ شي. هڅه وکړئ چې خپل خواړه د ورځې او شپې د وخت سره سم سمون ورکړئ تر څو خپل د ورځې وخت بیرته تنظیم کړئ. د پروټین لرونکي ناستې او سپک ډوډۍ خوړل کولی شي د تنظیم په دوره کې د خوب او انرژي ښه تنظیم ته وده ورکړي.

۴. د خوب د منظم ډول جوړولو لپاره

د خوب کیفیت د هرڅه تر پایه دی - د رغیدو، تمرکز، معافیت فعالیت، او احساساتي ثبات. د وخت زونونو په اوږدو کې سفر او د بې نظمي مهالویش سره معامله کولی شي ستاسو د سرکادیان ریتم ته زیان ورسوي. د خپل آرام ساتلو لپاره:

د امکان تر حده د خوب او بیدارۍ منظم وخت ته ټینګار وکړئ ، حتی په اونۍ کې.
د خوب دمخه یو طریقه جوړه کړئ: یو کتاب ولولئ ، ژور تنفس تمرین کړئ ، یا د پنځو دقیقو لپاره مراقبه وکړئ.
د خوب څخه مخکې په یوه ساعت کې د سکرین وخت محدود کړئ ترڅو د نیلي ر lightا سره مخامخ کیدل کم کړئ ، کوم چې میلاټونین ځپوي.
خپل خوب چاپیریال غوره کړئ: د توروالي پرده ، د خوب ماسک ، د غوږونو پلګونه وکاروئ ، او خونه یخ وساتئ ( شاوخوا 65 ° F / 18 ° C).
له غرمې وروسته له 2:00 بجو وروسته کافین څخه ډډه وکړئ.

که چیرې د جټ لیګ ټکر وکړي ، نو ځان ته یو یا دوه ورځې ورکړئ ترڅو ورو ورو تنظیم کړئ. په سهار کې د طبیعي ر lightا سره مخ کیدل ستاسو داخلي ساعت بیا تنظیم کولو کې مرسته کوي. د خوب بنسټ د خوب حفظ الصحې لارښوونې چمتو کوي چې د مکرر مسافرینو لپاره ګټور دي.

د ډیجیټل کډوالو لپاره چې په منظم ډول د څو وخت زونونو څخه تیریږي ، پرمختللي د جیټ لیګ مدیریت کولی شي د پام وړ توپیر رامینځته کړي. د وخت بدلونکي په څیر ایپسونو کارولو په اړه فکر وکړئ چې ستاسو د سفر په اساس شخصي ر lightا ته د ننداره کولو او خوب مهالویش چمتو کوي. دا وسیلې تاسو سره مرسته کوي چې د سفر دمخه او په جریان کې ستاسو د سرکادین ریتم بدل کړئ ، د تنظیم کولو موده تر 50٪ پورې کم کړئ.

د میلاټونین ضمیمه کول د نوي وخت زونونو کې د خوب پیل لپاره ګټور کیدی شي ، مګر دا باید په ستراتیژیک ډول وکارول شي. د غوښتل شوي خوب دمخه 30 دقیقې دمخه 0.53 mg دوز عموما کافي دی. لوړې دوزونه کولی شي په بله ورځ د غږیدو لامل شي. تل د هر ضمیمه رژیم پیل کولو دمخه د روغتیا پاملرنې مسلکي سره مشوره وکړئ.

شور په ناڅاپي چاپیریال کې د خوب ګډوډون کونکی دی. د غوږونو پلګونه لازمي دي ، مګر ځینې مسافرین د سپینې شور ماشینونه یا غوښتنلیکونه حتی خورا اغیزمن ګوري. د شاته غږ - لکه باران ، بحر څپو ، یا د مینه والو شور - کولی شي د ګاونډیو خونو یا سړک ترافیک څخه غیر متوقع غږونه پټ کړي.

د تودوخې تنظیم کول یو بل عامل دی چې ډیری وختونه له پامه غورځول کیږي. د هوټل ډیری خونې د هوا کنډیشن له امله سړېږي ، کوم چې کولی شي خوب ګډوډ کړي که تاسو چمتو نه یاست. د سپک وزن ، تنفس وړ خوب کڅوړه یا د سفر پا sheetه وساتئ چې د تودوخې پرته د تودوخې چمتو کوي. برعکس ، که تاسو د هوا کنډیشن پرته په تودوخه اقلیم کې یاست ، نو ستاسو په مخ کې د رطوب پارچه یا د وړ فین کولی شي په راحته کې د پام وړ توپیر رامینځته کړي.

د مسافرینو لپاره د خوب ترټولو پیاوړې ستراتیژۍ د رڼا مدیریت دی. په ماښام کې ، په خپل خونه کې څراغونه کم کړئ او روښانه پورتنۍ رڼا څخه مخنیوی وکړئ. د تودوخې ټون شوي څراغونه یا د تار څراغونه وکاروئ. په سهار کې ، ژر تر ژره ځان روښانه طبیعي رڼا ته واچوئ. بهر لاړ شئ ، پرده پراخه کړئ ، یا د وخته په جریان کې د کړکۍ په څنډه کې ناست شئ. دا رڼا برعکس ستاسو بدن ته د میلاټونین تولید کولو وخت او کله د دې فشار نیولو لپاره سیګنال ورکوي ، د صحي خوب او ویده کولو دوره پیاوړې کوي.

۵. په ټوله ورځ حرکتونه شامل کړئ

د ورزش په اړه د دې تر ټولو ښه پلان هم د کار کولو له پاره د اوږدې مودې لپاره د لپ ټاپ په څنګ کې ناست وي. د کوچني حرکتونو په ګډولو سره به د سختۍ سره مبارزه وشي او ستاسې میټابولیزم به فعال وي. دا نظرونه هڅه وکړئ:

په هره ساعت کې د 2 دقیقو لپاره د اوږدې مودې وقفې ونیسئ په غاړه ، اوږه ، هپ او هامسټرینګ تمرکز وکړئ.
د ولاړ میز په کارولو سره یا خپل لیپ ټاپ د کتابونو په ډله کې پورته کړئ.
د موټر چلولو یا عامه ترانسپورت په ځای کافي، د کار کولو ځایونه، یا د خوراکي توکو پلورنځي ته ځي.
په لاره کې نوي ښارونه وپلټئ. په ورځ کې د بازارونو ، پارکونو او ګاونډیو له لارې د 10,00012,000 ګامونو لپاره هدف.
د کاري ناستو تر منځ د فلیټ: ۱ چټک د بدن وزن تمرینونه وکړئ: ۲۰ ځنډول، ۱۰ ځنډول، یا د یوې دقیقې لپاره بورډ.

دا کوچني عادتونه یوځای کیږي. دا ستاسو بدن ته مشغول ساتي ، د اوږدې مودې ناستې منفي اغیزې کموي ، او فټنس ستاسو د ورځې یو ښه برخه کوي نه یو جلا کار.

اوږد وخت ناست د ډیجیټل کډوالو لپاره په ځانګړي توګه ستونزمن دی چې په کافو ، د کار کولو ځایونو یا عامه ترانسپورت کې ساعتونه د لپ ټاپ په څنګ کې تیروي. څیړنې د ناستۍ اوږد وخت د میټابولیک مسلو ، د شا درد او ضعیف جریان خطر سره وصل کړي. د مقابل اقدام ساده دی: د منظم حرکت سره ناستۍ ته لاس واچوئ. د 30 دقیقو لپاره ټایمر تنظیم کړئ ، او کله چې دا بند شي ، ودریږئ ، اوږدئ ، یا د 2 3 دقیقو لپاره ځئ. د 8 ساعت کاري ورځې په جریان کې ، دا مایکرو وقفې ستاسو د کاري جریان قطع کولو پرته د پام وړ حرکت سره اضافه کیږي.

د ګرځندوی په وخت کې ګرځیدل نه یوازې ستاسو د ګامونو شمیر زیاتوي بلکه د خلاق فکر او د ستونزو حل کولو ته هم هڅوي. ډیری ډیجیټل کډوال وايي چې د دوی غوره نظرونه د ګرځندوی خبرو په جریان کې راځي.

کله چې تاسو په هوایی ډګرونو کې انتظار کوئ، په اورګاډي کې سفر کوئ، یا په بسونو کې ناست یاست، د خوځښت کار لپاره وخت وکاروئ. د ګوتو حلقې، د ونډو اوږدوالی، د غاړې رولونه او د ناستۍ د ستونزې د ټوټې کولو په اړه په محتاط ډول ترسره کیدی شي او د اوږدې مودې لپاره په تنګو څوکۍ کې ناست کیدو سره د سختۍ سره مخامخ کېدای شي.

د هغو کسانو لپاره چې د حرکت د وقفې په یادولو کې مبارزه کوي، د عادتونو ډکول یو اغیزمن تخنیک دی. د حرکت وقفې د موجوده عادت سره اړیکه ونیسئ چې تاسو یې لا دمخه په دوامداره توګه کوئ. د بیلګې په توګه، هر ځل چې تاسو د کار کار بشپړ کړئ یا بریښنالیک واستوئ، پورته شئ او 10 ګلپۍ پورته کړئ. هر ځل چې تاسو خپل اوبو بوتل ډک کړئ، 10 squats وکړئ. دا کوچني معمولونه په وخت سره اتومات کیږي، ستاسو ورځ ته حرکت رامینځته کوي پرته لدې چې اضافي اراده ته اړتیا ولري.

د سفر په اړه د هڅې د ساتلو لارښوونې

د هڅونې جریان او حرکتونه، په ځانګړې توګه کله چې تاسو په نوي ځای کې یاست چې بې پایه خنډونه لري. دلته د ځان ژمن ساتلو لپاره اغیزمنې ستراتیژۍ دي:

د تمرین ملګري ومومئ. [ [FLT: 1]] د فېسبوک ګروپونو ، د لیدنې غوښتنلیکونو ، یا همکارۍ ځایونو له لارې د نورو مسافرینو یا ځایی خلکو سره اړیکه ونیسئ. د یوځای تمرین کول دا ډیر ساتیري او مسؤلیت کوي.
خپل پرمختګ تعقیب کړئ. [ د تمریناتو ، خواړو او خوب ثبتولو لپاره د MyFitnessPal ، سټراوا ، یا ساده ژورنال په څیر غوښتنلیکونه وکاروئ. ستاسو د لاینونو او پرمختګونو لیدل یو پیاوړی هڅونکی دی.
خپل ځان ته انعام ورکړئ. [ ] د میله ګانو جشن وکړئ لکه د تمریناتو اونۍ بشپړول د ځایی درملنې ، ماساژ ، یا سفر سره چې تاسو یې په تمه یاست.
دا مخلوط کړئ. نوې فعالیتونه هڅه وکړئ چې ستاسو منزل ته ځانګړې دي: د آتش فشاں چلول ، سرفینګ ، پیډل بورډینګ ، یا د ځایي رقص ټولګي اخیستل.
] یادونه تنظیم کړئ. په خپل تقویم کې د تمریناتو او خواړو چمتو کولو وختونه د خبرتیاوو سره مهالویش کړئ. دا د غیر متقابل نیټې په توګه وپیژنئ.
له ځان سره مهربان اوسئ. ځینې ورځې تاسو به تمرین پریږدئ یا ډیر پیزا وخورئ. دا سمه ده. انعطاف کلیدي دی. هدف د اوږدې مودې دوام دی ، نه بشپړتیا.

د فټنس د معمول ساتلو لپاره مسؤلیت یو له خورا پیاوړي ځواکونو څخه دی. که تاسو یوازې د هڅونې لپاره مبارزه کوئ ، نو د ډیجیټل کډوالو لپاره په ځانګړي ډول د آنلاین فټنس ټولنې سره یوځای کیدو په اړه فکر وکړئ. دا ډلې ډیری وختونه مجازی تمرینات کوربه کوي ، په مختلفو منزلونو کې د تمرین لپاره لارښوونې شریکوي ، او د ملاتړ چاپیریال چمتو کوي چیرې چې غړي د یو بل پرمختګ لمانځل کوي.

د لوبو لوبې کول هم د هڅونې وده کولی شي. د زومبيز ، رن! په څیر ایپسونه ستاسو د چلولو لاره په ډک غږیزې ماجراجوي کې بدلوي چیرې چې تاسو ماموریتونه بشپړ کړئ او توکي راټول کړئ. د هبیټیکاس په څیر نور ستاسو د روغتیا ټول معمول په رول لوبې کې بدلوي چیرې چې د دندو بشپړول تاسو ته ستاسو د اوتار لپاره جایزې ورکوي. دا لوبېدونکي تګلارې کولی شي تمرین ستاسو د ورځې د یوې خوښې برخې په توګه احساس کړي.

د ورزش لپاره د جامو، مقاومتو یا یوګا مات په داسې ځای کې ځای په ځای کړئ چې سهار یې په لومړي ځل وپیژنئ. دا ساده چاپیریال محرک تاسو ته د تمرین په نیت کې د پاتې کیدو احتمال زیاتوي. برعکس، د ډیرې خوړلو هڅې کمولو لپاره د زړه راښکونکي ناستې له لید څخه لرې وساتئ.

که تاسو په یوه ټاکلي ځای کې خپل هڅې له لاسه ورکوئ، له ځان څخه پوښتنه وکړئ چې څه خنډونه لري. ایا ځای ډیر تنګ دی؟ نږدې پارک ومومئ. ایا هوا ډیر ګرم یا رطوبت ده؟ خپل تمرین وخت سهار یا ماښام ته تنظیم کړئ. ایا د وخت زون توپیر ستاسو خوب ګډوډوي؟ د سخت تمرین پیل کولو دمخه د خوب حفظ الصحې ته لومړیتوب ورکړئ. د هڅې له لاسه ورکولو اصلي لامل د فشار هڅه کولو په پرتله ډیر اغیزمن دی.

د ذهني روغتیا او د سفر په اړه ښه والی

فټنس یوازې فزیکي نه دی بلکه د رواني روغتیا سره ژور تړاو لري. سفر کولی شي جلا یا ډیره ډیره وي، او یو معمول چې د ذهن په اړه فکر، ټولنیز اړیکې او د فشار مدیریت شامل دي مهم دي. د دې تمرینونو اضافه کولو په اړه فکر وکړئ:

هره ورځ مراقبه یا تنفس تمرینونه حتی پنځه دقیقې کولی شي کورټیسول راټیټ کړي او تمرکز ښه کړي. د سر ځای یا آرام په څیر غوښتنلیکونه د سفر لپاره دوستانه دي.
د خپل تجربو، مننه او هر هغه ننګونې په اړه چې تاسو ورسره مخ یاست، ولیکئ.
د خپلو مینه والو سره منظم چیک انونه د ویډیو زنګونو یا پیغام رسولو له لارې د ملاتړ شبکه ساتل.
د سفر مهالویش مه کوئ. د استراحت لپاره وخت ورکړئ او په ساده ډول په خپل شاوخوا کې اوسئ.

کله چې تاسو د ذهني روغتیا لپاره لومړیتوب ورکړئ، نو د کډوالو د ژوند د لوړو او ټیټو شرایطو سره د مقاومت وړتیا به وده ورکړئ. ستاسو فزیکي معمول به هم ګټه پورته کړي، ځکه چې د فشار کمول خوب، هضم او انرژي کچه ښه کوي.

یواځینۍ د ډیجیټل کډوالو لپاره یو عام تجربه ده ، حتی په ګوټ ګوټ ښارونو کې چې خلکو سره ډک دي. د مستحکم ټولنیز شبکې نشتوالی کولی شي د جلا کیدو احساساتو لامل شي چې په رواني او فزیکي روغتیا دواړه منفي اغیزه کوي. د دې سره مبارزه کولو لپاره ، په قصدي ډول هرچیرې چې تاسو ځئ ټولنې ومومئ. د همکارۍ ځایونه ، ډیجیټل کډوال فېسبوک ګروپونه ، او ایپس لکه میټ اپ یا بومبل بی ایف ایف کولی شي تاسو سره د ورته فکر لرونکو اشخاصو سره اړیکه ونیسي. حتی په ورځ کې یو معنی لرونکی خبرې کولی شي ستاسو مزاج او هڅونې ته د پام وړ وده ورکړي.

د طبیعت سره مخامخ کول د ذهني هوساینې لپاره یو بل پیاوړی وسیله ده. څیړنې ښیې چې په شنه ځایونو کې د وخت مصرف کول د کورټیسول کچه راټیټوي ، مزاج ښه کوي او د ادراکي فعالیت ښه کوي. کله چې تاسو نوي منزل ته راشئ ، لومړیتوب یې د نږدې پارک ، ساحل یا پیاده ځنډ موندل وي. حتی په طبیعي چاپیریال کې د 20 دقیقو چل کول کولی شي د احساس د پام وړ وده وکړي.

د شکر کولو تمرین ساده خو اغیزمن دی. هره ورځ درې شیان ولیکئ چې تاسو یې مننه کوئ. دا د یو ښه پیاله کافي په څیر کوچني یا د نوي ښار په اړه د لمر د ښکلي غریدو په څیر مهم کیدی شي. دا تمرین ستاسو تمرکز د هغه څه څخه چې فشار لري یا ناڅرګند دي په خپل ژوند کې مثبت او پراخه شي ته لیږدوي. د وخت په تیریدو سره ، دا د مقاومت ذهنیت رامینځته کوي چې تاسو سره د سفر ننګونو په اسانۍ سره اداره کولو کې مرسته کوي.

که تاسو د سفر په وخت کې د اضطراب یا اضطراب نښې تجربه کړئ ، د ملاتړ په لټه کې شئ. د آنلاین درملنې پلیټ فارمونه لکه غوره هیلپ یا ټاکس اسپیس تاسو د جواز لرونکي مسلکي سره وصل کوي څوک چې له هر ځای څخه ستاسو سره کار کولی شي. ډیری ډیجیټل کډوال وموندل چې منظم درملنې ناسته د رواني روغتیا لپاره ثابت لنگر چمتو کوي ، لکه څنګه چې د تمرین معمول د فزیکي روغتیا لپاره کوي.

د ساه اخیستل د سفر د روغتیا لپاره یو کم ارزښت لرونکی وسیله ده. ساده تخنیکونه لکه د بکس ساه اخیستل (د 4 شمیرلو لپاره ، 4 لپاره ، 4 لپاره ، 4 لپاره ، 4 لپاره ، 4 لپاره) هرچیرې ترسره کیدی شي او ستاسو عصبي سیسټم ګړندي آرام کړي. دا د فشار کاري تلیفونونو دمخه ، د سفر ځنډونو په جریان کې ، یا کله چې تاسو د کډوال ژوند غوښتنو سره ډوب احساس کوئ.

د فټنس لپاره بسته بندي: د کوچني ورزشکار لپاره اړین تجهیزات

د سمې تجهیزاتو لرل د سفر پرمهال د خپل فټنس روټین ساتل خورا اسانه کوي. دلته د کمپیکٹ ، سپک وزن لرونکي توکي لیست دی چې ښه بسته کوي او د تمرین کولو انتخابونه چمتو کوي:

د مقاومت بینډونه د مقاومت کچې سره د 34 بینډونو مجموعه ډیری د ځواک روزنې اړتیاوې پوښي.
د کود کولو تار په کوم کوچني ځای کې د لوړ شدت کارډیو چمتو کوي.
د یوګا وړ یوګا میټ د پوښ یا رول وړ یو میټ د پوړ تمریناتو او یوګا لپاره راحت اضافه کوي.
د فوم رول (د سفر اندازه) د نیمایي اوږدوالي رول د تمرین وروسته د عضلاتو بیرته ترلاسه کولو کې مرسته کوي.
د لیکروس توپ یو کوچنی ، ټینګ توپ د ټریګر ټکي خوشې کولو او ځان ماساژ لپاره عالي دی.

د تمرین ګړندي وچ جامې د رطوبت-ویکټینګ پارچه تاسو ته اجازه درکوي چې ګړندي تجهیزات ومینځئ او بیا وکاروئ.
د فلټر سره د اوبو بوتل د فلټر سره د یوځای کیدو وړ بوتل هرچیرې خوندي هډراتشن تضمینوي.

کله چې د وسایلو غوره کول، د هغو توکو لومړیتوب ورکړئ چې څو موخو ته خدمت کوي. یو سارونګ یا لوی سکال کولی شي د یوګا مات توسل یا د اوږدېدو لپاره سپک چادر په توګه دوه چنده کړي. د اوبو یو قوي بوتل هم د دوه چکرونو curls یا اوور هډ پریس لپاره د سپک وزن په توګه کارول کیدی شي. دا لږترلږه لاره ستاسو د سامان سپک ساتي پداسې حال کې چې تاسو ډاډ ترلاسه کوئ چې تاسو د کیفیت لرونکي تمرین ترلاسه کولو لپاره وسیلې لرئ.

د ډیجیټل ګرځندویانو ډیری موندلي چې د فټنس تجهیزاتو لپاره وقف شوي کوچني کڅوړه بسته کول دوی سره تنظیم او هڅول کې مرسته کوي. کله چې تاسو دقیقا پوهیږئ چې ستاسو بینډونه ، د کود کولو رسی او مات چیرې دي ، دا د تمرین پیل کولو friction کموي. دا کڅوړه په اسانۍ سره ستاسو په سامان کې لاسرسی ومومئ نو تاسو به د جامو په مینځ کې د موندلو لپاره کښت نه کړئ.

د سفر د بېلابېلو سناریوونو سره تطابق

ټول سفرونه یو شان نه دي. ستاسو د فټنس روټین اړتیا لري ستاسو د سفر په حالت او هغه منزل ډول پورې اړه ولري چې تاسو یې لیدنه کوئ.

د ښار رخصتیو: د ښار چاپیریال ځانګړي فټنس فرصتونه وړاندې کوي. د ورځني پاسونو سره د جمونو ، د فټنس سټوډیوګانو سره د ډراپ ان ټولګیو ، یا هوټل جمونو لپاره وګورئ. ډیری ښارونه د چلولو کلبونه یا وړیا بیروني تمرین ډلې لري چې لیدونکو ته ښه راغلاست ورکوي. د تمرین وسیلې په توګه د میټرو سټیشنونو یا لوړو ودانیو کې پله وکاروئ. د عامه ترانسپورت پرځای د پام وړ ځایونو ترمینځ پیدل یا بایسکل.

ساحل یا ساحلي منزلونه: فلټ: 1 د ځمکو د چلولو او چلولو لپاره طبیعي مقاومت چمتو کوي ، د 20 دقیقو ساحل چلول د ځمکو لارې په پرتله ډیر ننګونکي کوي. لامبو ، پیډل بورډینګ ، او سرفینګ د بشپړ بدن تمرینونه دي چې د تفریح فعالیتونو په څیر احساس کوي. د بدن وزن سرکټونو لپاره ساحل وکاروئ.

د غرونو یا کلیوالي منزلونه: فلټ: 1 د غرونو یا کلیوالي سفر د فټنس فعالیت دی ، مګر د بې ساري ځمکې چلولو ځواک ګټې له پامه مه غورځوئ. د ګام پورته کولو او توازن کار لپاره ډبرې ، لوګي ، یا راټیټ شوي ونې وکاروئ. د لوړوالی روزنه یو بونس دی. که تاسو په لوړوالی کې سفر کوئ ، ستاسو د زړه او وینې سیسټم ډیر شدید تمرین ترلاسه کوي. تل خپل سرعت او شدت تنظیم کړئ ترڅو د ټیټ اکسیجن کچې حساب وکړي.

د اوږدې مودې الوتنې یا د اورګاډي سفرونه: د اوږدې مودې ناستې لپاره فعال حرکت ته اړتیا لري. هر ساعت په لاره کې حرکت وکړئ ، د ټوټو او ونو لپاره ناستې اوږدول وکړئ ، او د ګلوټ فشار او معدې ښکیلتیا په څیر آیزومیټریک تمرینات ترسره کړئ. هډیټ پاتې شئ او الکول څخه مخنیوی وکړئ ، کوم چې خوب ګډوډوي او بې وسلۍ ته وده ورکوي.

د فلیټ: 0 د تګ سفر: د محرمیت او ځای محدود محدودیت تخلیقي حلونه غواړي. د پارکونو یا عامه چوکونو لپاره وګورئ چیرې چې تاسو کولی شئ د بدن وزن تمرینات وکړئ. ډیری هاسټلونه د یوګا لپاره مناسب عام ساحې یا چتونه لري. د سهار وختي تمرینات مخکې له دې چې هاسټل بوخت شي ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو ځای او ارامه یاست.

د پرمختګ اندازه کول او خپل معمولونه تنظیم کول

د سړک په اوږدو کې د خپل فټنس پرمختګ تعقیب کول تاسو سره د هڅې پاتې کیدو او د معلوماتو په اساس تنظیمات کولو کې مرسته کوي. دلته د فټنس تجهیزاتو باندې تکیه کولو پرته د پرمختګ اندازه کولو لپاره عملي لارې شتون لري:

د ګامونو شمیرنه: د ورځني ګامونو څارلو لپاره د سمارټ فون یا فټنس ټریکر وکاروئ. د فعال ژوند لپاره د اساس په توګه هره ورځ 10,00012,000 ګامونه هدف کړئ.
د تمرین بشپړولو کچه: د تمرین بشپړولو کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د تمرین کچه: د دوامداره روټیني.
د ځواک معیارونه: د ځواک کچه څارنه وکړئ چې تاسو کولی شئ په سیټ کې فشار راوړئ ، سکوټ یا بورډونه ترسره کړئ. په اونیو کې وده د ځواک زیاتوالي ښیې.
انرژي او مزاج: خپل انرژي او مزاج هره ورځ د 110 په کچه درجه کړئ. د تمرین ، خوب ، تغذیه او ستاسو ورځني نمرو ترمنځ اړیکې ومومئ.
د بدن اندازه کول: که تاسو غواړئ ، هر 24 اونیو کې د کمر ، هپ ، او لاس اندازه کول واخلئ. د انعطاف وړ اندازه کولو ټیپ وکاروئ چې سټیټ بسته کوي.

منظم ارزونه تاسو ته اجازه درکوي چې هغه څه وپیژنئ چې کار کوي او هغه څه چې کار نه کوي. که تاسو وګورئ چې ستاسو د ګامونو شمیر کم کیږي ځکه چې تاسو په شریک کار ځایونو کې ډیر وخت مصرف کوئ ، نو هر ساعت کې د پیاده کولو وقفه اضافه کړئ. که ستاسو د ځواک معیارونه پرمختګ نه کوي ، نو د مقاومت زیاتوالي یا د تمریناتو ډیر ننګونې اضافه کولو په اړه فکر وکړئ. که ستاسو د انرژي نمرې په دوامداره توګه ټیټ وي ، نو مخکې لدې چې نور تمرینات اضافه کړئ ، خوب او هډراتریشن ته لومړیتوب ورکړئ.

د دې لپاره چې د معلوماتو د کارولو لپاره د لارښود په توګه وکاروئ، نه د فشار سرچینه. ستاسو د معمولي کار باید ستاسو د هوساینې خدمت وکړي، نه اضافي فشار رامینځته کړي. که تعقیب خورا سخت شي، یوازې یو میتریک ته ساده کړئ لکه څنګه چې تاسو د تمرین وروسته احساس کوئ یا هره ورځ څومره په دوامداره توګه حرکت کوئ.

د ټولنې جوړول او ملاتړ ترلاسه کول

د سفر پرمهال د فټ کې پاتې کیدل اړین ندي چې یوازې یو هڅه وي. د روغتیا او فټنس په اړه د ټولنې جوړول مسؤلیت زیاتوي او پروسه یې ډیر خوندیتوب کوي.

د میټ اپ ، فېسبوک ګروپونو ، یا سیمه ایزو واټس اپ ټولنو په څیر پلیټ فارمونه وکاروئ ترڅو ستاسو په اوسني موقعیت کې د فټنس په اړه پیښې ومومئ. ډیری ښارونه وړیا چلولو کلبونه ، د بیروني بوټ کیمپونه ، یا د پارک کې یوګا سیشنونه لري چې د ډراپ انونو هرکلی کوي. دا پیښې تمرین او د ځایی خلکو یا نورو مسافرینو سره د لیدلو فرصت چمتو کوي.

د همکارۍ ځایونه اکثرا د فلاحي پروګرامونو یا د ځایی جمونو او سټوډیوګانو سره شراکت لري. د تخفیف شوي غړیتوبونو یا د ټولګي پاسونو په اړه پوښتنه وکړئ. د همکارۍ ځایونو ځینې حتی په ځای کې یوګا یا مراقبه ناستې کوربه کوي. که ستاسو نه وي ، نو د یو پیل کولو په اړه فکر وکړئ.

د انټرنیټ ټولنې هم ورته ارزښت لري. د ډیجیټل ګرځندوی فټنس ګروپونو سره د پلیټ فارمونو لکه ریډیټ ، سلیک ، یا ډیسکورډ کې ګډون وکړئ. دا ټولنې د منزل ځانګړي لارښوونې شریکوي ، د مجازی تمرین ننګونې تنظیموي ، او کله چې هڅې کمېږي هڅونه چمتو کوي. پوهیدل چې نور د نړۍ په مختلفو برخو کې ورته اهداف تعقیبوي د الهام یوه پیاوړې سرچینه کیدی شي.

که تاسو د یو پر یو ملاتړ غوره کوئ ، نو د آنلاین شخصي روزونکي استخدام کولو په اړه فکر وکړئ څوک چې د سفر فټنس کې تخصص لري. ډیری روزونکي مجازی کوچینګ پروګرامونه وړاندیز کوي چې د تمرین کولو تنظیم شوي پلانونه ، تغذیه کونکي لارښود ، او منظم چیک ان شامل دي. دا پانګه اچونه کولی شي جوړښت او مسؤلیت چمتو کړي چې د ځنډول شوي هڅو او دوامداره پرمختګ ترمنځ توپیر رامینځته کوي.

د دې پایله

د ډیجیټل کډوال په توګه د سفر پرمهال د فټنس او روغتیا روټین رامینځته کول نه یوازې امکان لري دا خورا ګټور کیدی شي. د واقعیا اهدافو تنظیم کولو ، تطابق وړ تمرینونو رامینځته کولو ، تغذیه او خوب باندې تمرکز کولو ، او د ورځې په اوږدو کې حرکت کولو سره ، تاسو کولی شئ خپل هوساینې ته دوام ورکړئ پرته لدې چې ستاسو سفر تاسو ته چیرته واړوي. دا ستونزې د قوي هڅونې ستراتیژیو او رواني روغتیا ته پاملرنې سره ترکیب کړئ ، او تاسو به یو بشپړ پلان ولرئ چې په سړک کې د متوازن ، انرژي ژوند طرزالعمل ملاتړ کوي.

په یاد ولرئ چې د دوام له شدت څخه ډیر مهم دی. د 15 دقیقو تمرین چې تاسو یې په حقیقت کې کوئ د 60 دقیقو تمرین څخه غوره دی چې تاسو یې له لاسه ورکړئ. د سیمه ایزو محصولاتو او پروټینونو ساده خواړه د کامل خواړو پلان څخه غوره دي چې تاسو یې نشي تعقیب کولی. کوچني ، تکرار شوي عملونه په دوامداره عادتونو کې شامل دي چې ستاسو روغتیا په ټوله منزلونو او وخت زونونو کې ساتي.

د خپل بدن غوږ ونیسئ او د نړۍ په لټون کې د روغتیا ساتلو له پروسې څخه خوند واخلئ. د کډوالو ژوند انعطاف یو ځواک دی، نه محدودیت. د دې څخه کار واخلئ ترڅو د فټنس روټین جوړ کړئ چې ستاسو سره وده وکړي - یو څوک چې تاسو قوي ، متمرکز او چمتو ساتي هر هغه څه لپاره چې ستاسو راتلونکی منزل راوړي.