ခရီးသွားများအတွက် သယ်ဆောင်နိုင်သော ကိုယ်ထူကိုယ်ထပစ္စည်းများ

ခရီးသွားများအတွက် သယ်ဆောင်နိုင်သော ကိုယ်ထူကိုယ်ထပစ္စည်းများ

ခရီးသွားခြင်းသည် စည်းကမ်းပြည့်စုံသော ကိုယ်ကျင့်လမ်းစဉ်များကိုပင် မကြာခဏ နှောင့်ယှက်စေသည်။ ဟိုတယ်ကလပ်များသို့ အကန့်အသတ်ရှိခွင့်၊ မသိတဲ့ ပတ်ဝန်းကျင်၊ jet lag နှင့် ခရီးစဉ်များအားလုံးက တိုးတက်မှုကို ချွတ်ယွင်းစေရန် ညှိနှိုင်းကြသည်။ သို့သော်လည်း လမ်းပေါ်မှာ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းသိမ်းခြင်းသည် စိတ်ဖိစီးမှုထိန်းချုပ်ရန်၊ ကြွက်သားအစုအဝေးကို ထိန်းသိမ်းရန်၊ အိပ်စက်မှုပုံစံများကို ထိန်းချုပ်ရန်နှင့် အချိန်ဇုန်များအကြား စွမ်းအင်အဆင့်ကို ထိန်းသိမ်းရန် အရေးပါသည်။ သယ်ယူနိုင်သော ကိုယ်ကျင့်လမ်းကြောင်းကိရိယာများသည် သင့်အိမ်ရာအကျင့်နှင့် ရွေ့လျားနေထိုင်မှုကြားက ကွာဟချက်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးပြီး ဟိုတယ်ခန်းများ၊ လေဆိပ်ခန်းများ၊ ပန်းခြံများ၊ ကမ်းခြေမျက်နှာပြင်များတွင် ခရီးသွားရာအခင်းများကို စွန့်လွှတ်ခြင်းမရှိဘဲ ထိရောက်စွာ လေ့ကျင့်နိုင်စေသည်။

ခေတ်ပေါ် ခရီးသည်သည်သည် တစ်လက်မ အကျပ်လျှင် အတတ်နိုင်ဆုံးစုံလင်မှုပေးသော ကိရိယာလိုအပ်သည်။ သင့်တော်သော သယ်ဆောင်နိုင်သော ကိရိယာသည် မည်သည့် ပတ်ဝန်းကျင်ကိုမဆို လုပ်ဆောင်မှုဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းနေရာသို့ ပြောင်းလဲစေသည်။ သက်တောင့်သက်သာမှုအပြင် ဤကိရိယာများသည် စစ်မှန်သော အစီအစဉ်ချခြင်း ပျော့ပျောင်းမှုကိုလည်းပေးသည်။ တုန်လှုပ်မှု ကြိုးတစ်ချောင်းသည် ကြိုးမျှင်စက် လှုပ်ရှားမှုများကို တုပနိုင်သည်။ ခုန်လှုပ်မှုကြိုးသည် ပြေးလမ်းလမ်းအခေါင်တစ်ခုနှင့်ညီသော နှလုံးသွေးကြွမှုအားပေးသည်။ အော်မုန်းသင်တန်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုသာ အသုံးပြု၍ အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုတိုင်းကို စိန်ခေါ်နိုင်သည်။

သင်ဟာ ခရီးသွားဘဝမှာ ပေါင်းစပ်ဖို့ လက်တွေ့နည်းလမ်းတွေနဲ့ သင်တန်းရည်မှန်းချက်တွေကို အခြေခံပြီး ဘယ်လိုရွေးချယ်ရမလဲဆိုတာ ဒီလမ်းညွှန်က ဖော်ပြပါတယ်။ သင်ဟာ ဟိုတယ်တွေမှာ သီတင်းပတ်တွေကုန်ဆုံးနေတဲ့ စီးပွားရေး ခရီးသွားဖြစ်ဖြစ်၊ အားအင်ကို မဆုံးရှုံးတဲ့ အားလပ်ရက် ခရီးသွားဖြစ်၊ ကျောပိုးအိတ်ကနေနေထိုင်တဲ့ ဒစ်ဂျစ်တယ် ဒေသခံဖြစ်ဖြစ် ဘယ်သွားသွားမှာမဆို ခိုင်မာ၊ ရွေ့ရှားပြီး ခံနိုင်ရည်ရှိဖို့ ဒီအကြံပေးချက်တွေက သင့်ကို ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။

ခရီးသွားအဆင်ပြေမှုပစ္စည်းများ ရွေးချယ်ရန် အဓိကအချက်များ

သင့်အိတ်ကပ်ထဲမှာ နေရာတစ်ခုထိုက်တန်တဲ့ ကိုယ်ထူကိုယ်ထ ကိရိယာတိုင်း မဟုတ်ပါ။ သီးခြားထုတ်ကုန်တွေကို အကဲဖြတ်မလုပ်ခင်မှာ ရှင်းလင်းတဲ့ ရွေးချယ်မှု သတ်မှတ်ချက်တွေကို သတ်မှတ်ဖို့ ကူညီပါတယ်။ အကောင်းဆုံး သယ်ဆောင်နိုင်မယ့် ကိုယ်ထူကိုယ်ထ ကိရိယာတွေဟာ နေရာယူတဲ့ အခြား ကိရိယာတစ်ခုထက် လမ်းပေါ်မှာ တကယ် အသုံးဝင်စေတဲ့ အဓိက အရည်အသွေးများစွာကို မျှဝေပါတယ်။

အလေးချိန်နှင့် အိတ်အထည်အချိုး

၁-၁၀ နှစ်အတွင်းမှာ အိတ်အိတ်ကို သယ်ဆောင်လာနိုင်ရန် လိုအပ်တဲ့ ပစ္စည်းများ

အားကစားနည်းများနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းများ

တစ်ကြိမ်သုံးသော ကိရိယာများသည် ၎င်းတို့၏နေရာကို မတရားစွာ ထောက်ခံနိုင်ပါ။ တွန်းပို့ခြင်း၊ ဆွဲထုတ်ခြင်း၊ ကျပ်ခတ်ခြင်း၊ ချိတ်ဆွဲခြင်း၊ ချိတ်ဆွဲခြင်း၊ လှည့်ပတ်ခြင်း၊ ဗဟိုတည်ငြိမ်ခြင်းတို့ဖြင့် လှုပ်ရှားမှုပုံစံများစွာကို ထောက်ခံသည့် ကိရိယာများကို ရှာပါ။ တစ်ခုတည်းသော ခုခံမှုဘောင်တစ်ခုသည် ဒါအားလုံးကို ဖုံးအုပ်နိုင်သည်။ ဖုန်အိုးက ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့် ရွေ့ရှားမှု အလုပ်နှစ်ခုစလုံးအတွက် လုပ်ဆောင်သည်။ အများအပြားလုပ်ဆောင်မှု ကိရိယာသည် သင်ထုပ်ပိုးရန်လိုအပ်သော ပစ္စည်းများ၏ စုစုပေါင်းအရေအတွက်ကို လျှော့ချပေးသည်။

ရေရှည်တည်တံ့မှုနှင့် တည်ဆောက်မှု

ခရီးသွားပစ္စည်းများအား အဓမ္မပြုကျင့်ရန် လိုအပ်သည်။ အိတ်များကို ပစ်ချခြင်း၊ ပစ္စည်းများ ဖိနှိပ်ခြင်းနှင့် ပတ်ဝန်းကျင် အခြေအနေများ ကွဲပြားစွာ ပြောင်းလဲခြင်းတို့။ အချိုးကျခြင်းမှ ကာကွယ်ရန် လက်လက်စအိတ်များ ထူထပ်ပြီး အားဖြည့်ပေးရန် လိုအပ်သည်။ ခုန်ချိုးကြိုးအိုးအိုးအထည်များကို အချိုးကျရန် ပိတ်ထားရန် လိုအပ်သည်။ ယောဂအိုးများသည် အပူချိန် အလွန်အမင်းအတွင်းတွင် ချွတ်ချွတ်ခြင်းနှင့် ထိန်းသိမ်းရန် လိုအပ်သည်။ အရည်အသွေးမြင့် တည်ဆောက်မှုတွင် ရင်းနှီးမြှုပ်နှံခြင်းသည် သင်တန်းကို ကျိုးကြောင်းမှောက်စေသော ခရီးစဉ်လယ်ပိုင်း ကျရှုံးမှုများကို ကာကွယ်ပေးသည်။

တပ်ဆင်မှုနှုန်းနှင့် ပတ်ဝန်းကျင်ဆိုင်ရာ လိုက်ဖက်မှု

သင်ဟာ အစည်းအဝေးတွေကြားမှာ (သို့) လေယာဉ်မစီးခင် မိနစ် ၃၀ ရှိရင် ပစ္စည်းတွေ စုစည်းဖို့ ၁၀ မိနစ် မကုန်နိုင်ပါဘူး။ စက္ကန့် ၆၀ အောက်မှာ တပ်ဆင်တဲ့ ကိရိယာတွေက နိုင်ပါတယ်။ တံခါးချောင်းတွေ၊ ညှိနိုင်နိုင်တဲ့ ကြိုးတွေ၊ မြန်မြန်ဖြုတ်ချတဲ့ ယန္တရားတွေက ဖြစ်ပျက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ လွတ်သွားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကြားမှာ ခြားနားချက်တစ်ခုဖြစ်စေတယ်။

အရေးပါသော သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးပစ္စည်းများ - အသေးစိတ်ခွဲစိတ်ခြင်း

အောက်ပါပစ္စည်းများသည် အားအင်၊ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာမှု၊ ရွေ့ရှားနိုင်မှုနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကို ဂရုစိုက်သည့် ခရီးသည်များအတွက် အဓိက ကိရိယာများကို ကိုယ်စားပြုသည်။ ပစ္စည်းတစ်ခုစီကို သယ်ဆောင်နိုင်မှု၊ လေ့ကျင့်ခန်းချောမွေ့မှုနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းနောက်ခံအမျိုးမျိုးတွင် သက်သေပြသော ထိရောက်မှုအပေါ် အခြေခံ၍ ရွေးချယ်ထားသည်။

ခုခံမှု ကြိုးများ

အပူချိန်ကီလိုမီတာ (၁၀၀) ဂရမ်ရှိသည့် သုံးမှ ငါးဂရမ်အထိရှိသည့် ဘက်တီးရီးယားများသည် ရာချီသော ပေါင်များရှိသော ဒမ်ဘယ်လ်များနှင့် ကေဘယ်လ်စက်များကို အစားထိုးနိုင်သည်။ ခေတ်သစ် ဘက်တီးရီးယားများသည် loop၊ tube နှင့် figure-၈ ပုံစံများတွင်ရရှိနိုင်ပြီး တစ်ခုစီသည် အထူးလေ့ကျင့်ရေးလိုအပ်ချက်များအတွက် အသင့်ဖြစ်ပါသည်။

အချိုးအတန်းများ (သို့) Mini Bands ဟုခေါ်သော loop bands သည် glute activation, lateral movement, and lower body warm-ups တွင်အထူးပြုသည်။ ထူထပ်သော loop bands သည် hip thrust, monster walks နှင့် clamshells များအတွက်လုံလောက်သောခံအားကိုပေးသည်။ လက်ကိုင်များနှင့်အတူ Tube bands သည်နှိပ်ခြင်း၊ ဆွဲခြင်းနှင့် curling လှုပ်ရှားမှုများအတွက်ပိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမိုမို

ခရီးသွားရန်အတွက် ခုခံမှုဘောင်များကို ရွေးချယ်ရာတွင် အလှဆင်မှုအပေါ်မှာ အလွှာများဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော လက်ထရစ်ဘောင်များကို ဦးစားပေးပါ။ အလွှာများဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော ဘောင်များသည် အလှဆင်မှုထက် ပို၍ဆန့်ကျင်ပြီး တင်းမာမှုကို ပိုမိုရှည်စေသည်။ ပုံမှန်အားဖြင့် ၁၀ ကီလိုမှ ၅၀ ပေါင်အထိရှိတဲ့ ခုခံမှုအဆင့်များစွာပါဝင်သော အလှဆင်များကို ရှာဖွေပါ၊ ဤအလှဆင်မှုများသည် လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးတွင် တိုးတက်စွာ အလျှော့အလျှော့လုပ်နိုင်ရန် အတွက်ဖြစ်သည်။ အရည်အသွေးမြင့် ခရီးသွားဘောင်အလှဆင်သည် တီရှပ်ထက် အသေးစားပြီး ပေါင်တစ်ပေအောက်ရှိသည်။

လေ့ကျင့်ရေး အသုံးများ: Full-body strength circuits, rehabilitation protocols, mobility drills, warm-up activation, and finisher substitutes. bands are particularly effective for isolating smaller muscle groups like rear delts, rotator cuffs, and glute medius which are often neglected in bodyweight-only routines.

ခုန်ချိုးကြိုး

ခုန်ချောင်းသည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ အခြေအနေကို ပြိုင်ဆိုင်စေပြီး ပြေးဆွဲမှုအကွာအဝေးများကိုသာ ကျင့်သုံးနိုင်သော်လည်း အိတ်ကပ်ထဲတွင် ပိတ်ထားသည်။ အလတ်စားပြင်းထန်မှုဖြင့် ခုန်ချခြင်း၏ ၁၅ မိနစ်သည် ညှိနှိုင်းချက်၊ ခြေထောက်မြန်နှုန်းနှင့် အရိုးသည်းမှုကို တိုးတက်စေခြင်းနှင့်အတူ ကယ်လိုရီ ၂၀၀ မှ ၃၀၀ အထိ လောင်ကျွမ်းစေသည်။ ဟိုတယ်အခန်းငယ်များ သို့မဟုတ် ပြင်ပနေရာက ကန့်သတ်ထားသော ခရီးသည်များအတွက် ခုန်ချောင်းသည် မည်သည့်လက်ကိုင်ကိရိယာမှ နှလုံးနှင့် နေရာအချိုး အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေသည်။

ခရီးသွားရန် အဆင်ပြေသော ခုန်ချောင်း၏ အဓိကအချက်က လွယ်ကူသော၊ ချိတ်ဆက်မှုမရှိသော ဒီဇိုင်းဖြစ်သည်။ PVC သို့မဟုတ် သံမဏိကြိုးများနှင့်အတူရှိသော အမြန်ကြိုးများသည် ပိုမိုမြန်မြန် လည်ပတ်ပြီး ကျယ်ပြန့်သော ကြိုးများထက် သန်မာမှုနည်းစေသည်။ ဘောလုံးအကိုင်များက လည်ပတ်ခြင်းကိုတားဆီးပြီး မညီမျှသောနည်းပညာဖြင့်တောင် ပျော့ပျောင်းစွာ လည်ပတ်စေသည်။ သင့်အလျားနှင့်အလျားကိုက်ညီအောင် ဖြတ်တောက်နိုင်သော ညှိနိုင်သောအလျားရှည်ကြိုးများကိုရှာပါ။ မသင့်တော်သောအရွယ်အစားရှိသောကြိုးများသည် ကျော့ကျခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအရည်အသွေးကိုလျော့စေသည်။

ခရီးသည်များအတွက် ပိုငြိမ်ငြိမ်သော ရွေးချယ်မှုတစ်ခုအတွက် လွယ်ကူသော ပုလဲကြိုးများ (သို့) နိုင်လိုန်အလွှာများက ကြမ်းတမ်းသော ကြမ်းပြင်များတွင် ဆူညံသံကို လျှော့ချပေးသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း အသုံးပြုမှု: (FLT:0) အားကစားခန်းမဝင်ရန်မလိုသော ကာဒီယို၊ HIIT ကြားကာလများ၊ ခြေထောက်အလုပ်လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ သည်းခံမှုထိန်းချုပ်မှုနှင့် တက်ကြွစွာပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းတို့အတွက် ခုန်ချောင်းအကြားကာလများကို ခုန်ချောင်းအလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ပေါင်းစပ်ပေးပါ။

ခေါက်နိုင်သော သို့မဟုတ် ခရီးသွား ယောဂ Mat

ယောဂအိုးဟာ အလုံးအရင်းနဲ့ ကြီးမားပေမဲ့ ခေတ်ပေါ် ခရီးသွားအော်ပရေတာတွေက အံ့ဩစရာကောင်းစွာ ပိတ်နိုင်ပါတယ် အရွယ်အစားပြည့်တဲ့ ခေါက်လို့ရတဲ့ အိုးတွေဟာ ပုံမှန်အိုးတွေရဲ့ အထူရဲ့ လေးပုံတစ်ပုံလောက်ကို တိုင်းတာပြီး ကျောပိုးအိတ် (သို့) လက်ပ်တော့အခန်းတွေအတွင်းမှာ လိုက်ဖက်တဲ့ လေးထောင့်မှန်တွေအဖြစ် ခေါက်ထားပါတယ် အထူကျဉ်းမှုလျော့ရှိပေမဲ့ သိပ်သည်းမှုမြင့်တဲ့ ဖုန်လွှာလွှာတွေက ကြမ်းပြင်လေ့ကျင့်ခန်းတွေမှာ အဆစ်အချိုအတွက် လုံလောက်တဲ့ အေးဆေးပေးပါတယ် သဘာဝ သစ်ပင်ရာဘာ (သို့) အသားအသား PVC မှလုပ်ထားတဲ့ မရေမကျတဲ့ မျက်နှာပြင်တွေဟာ ချွေးထွက်တဲ့ အစည်းအဝေးတွေမှာတောင်မှ grip ကို ထိန်းထားပါတယ်

၁. ခရီးသွားအိုးသည်အပြင်ဘက်တွင်သင်၏နေရာကိုသတ်မှတ်ပေးသည်၊ အပြင်ဘက်တွင်အပြားများ သို့မဟုတ်ကြမ်းတမ်းသောမျက်နှာပြင်များမှ ကာကွယ်ပေးသည်၊ ဆွဲဆန့်ခြင်းနှင့် လှုပ်ရှားမှုအတွက် သက်တောင့်သက်သာကို တိုးမြှင့်ပေးသည်။ ခရီးသွားအိုးအိုးအချို့တွင် အလှဆင်မှု အမှတ်တံဆိပ်များပါဝင်သည်၊ postures နှင့် bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းများအတွင်း နေရာချထားမှုတွင်ကူညီသည်။

လေ့ကျင့်ရေး အသုံးများ: ယောဂစီးဆင်းမှု, Pilates ပုံစံ အခြေခံအလုပ်, ကိုယ်အလေးချိန်အားပေးလေ့ကျင့်ခန်း, ဆွဲဆန့်ခြင်းအကျင့်, ဖုန် rolling အစည်းအဝေးများ, နှင့် တရားထိုင်ခြင်း.

အော်တိုသင်တန်းပေးသူ

TRX က ရှေ့ဆောင်ခဲ့သော်လည်း ယခုထုတ်လုပ်သူများစွာမှရရှိနိုင်သော suspension training စနစ်များသည် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ဆွဲအားကို အသုံးပြု၍ ရာချီသောလေ့ကျင့်ခန်းများတွင် ပြုပြင်နိုင်သော ခုခံအားကို ဖန်တီးသည်။ suspension trainer သည် လက်ကိုင်နှင့် ခြေထောက်အလှည့်များနှင့်အတူ ပြုပြင်နိုင်သော ကြိုးနှစ်ချောင်းဖြင့် ပြုလုပ်ထားပြီး ကာရာဘင်တစ်ခုတည်းဖြင့် ချိတ်ထားသည်။ စနစ်တစ်ခုလုံးသည် ရေဘူးအရွယ်အိတ်တစ်ခုသို့ထည့်ပြီး ပေါင် ၂ ပေါင်အောက်ရှိသည်။

အချိုးအစားအတန်းကို မပြောင်းဘဲ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအဆင့် ပြင်းထန်မှုမှ အဆင့်မြင့်အားအားထုတ်မှုအထိ ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းမဆို တိုးချဲ့နိုင်စေပါတယ်။ အတန်းတွေ၊ ရင်ဘတ်နှိပ်စက်တွေ၊ Tricep extension တွေ၊ Bicep curls တွေ၊ lunges တွေ၊ Hamstring curls တွေ၊ pikes တွေနဲ့ အက်တမ် push-ups တွေဟာ ကိရိယာတစ်ခုတည်းနဲ့ ဖြစ်နိုင်လာပါတယ်။ လှုပ်ရှားမှုတိုင်းမှာ မတည်ငြိမ်မှု အားတွေ ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် ဗဟိုလုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုလုံးကို ပြောင်းလဲစေပါတယ်။

အော်စစပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပိန်အော်စပ

လေ့ကျင့်ရေး အသုံးများ: Full-body strength training, core stabilization, balance development, mobility work, and rehabilitation. suspension trainer တွေဟာ အပေါ်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် ဆွဲအားကို တည်ဆောက်ရာမှာ ထူးခြားကြပါတယ်၊ ဒါတွေကို band တွေနဲ့ပဲ ပြန်လည်ဖန်တီးဖို့ ခက်ပါတယ်။

Mini Foam Roller

ခရီးသွားတဲ့အခါ ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းဟာ ရွေးချယ်စရာမဟုတ်ပါဘူး။ ခရီးရှည်ခရီးစဉ်တွေမှာ ကျောရိုးပြားတွေကို ဖိနှိပ်ပြီး အသားအရေအသားအရေအေးစေပြီး ကြွက်သားမညီမျှမှုကို ဖန်တီးပါတယ်။ အချိန်ကြာကြာထိုင်ခြင်းက တင်ပါး flexors ကို တင်းကျပ်စေပြီး hamstrings ကိုတိုစေပါတယ်။ ပုံမှန်အားဖြင့် ၆ ကနေ ၁၂ လက်မအရှည်ရှိပြီး ပေါင်တစ်ပေါင်အောက်ရှိတဲ့ mini foam roller က ဒီသက်ရောက်မှုတွေကို တိုက်ဖျက်တဲ့ auto-myofacial release ကိုပေးပါတယ်။

အတိုရောင်ဖုန်အထည်များသည်အပြည့်အဝအထည်များထက် ပိုလွယ်ကူစွာထည့်သွင်းနိုင်ပြီးနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းဖြင့် တစ်ကိုယ်တည်းသော ကြွက်သားအုပ်စုများကိုသာ ညှိနိုင်သည်။ ကြွက်သား၊ လေးချောင်း၊ အုန်းရိုး၊ အချောင်း၊ အပေါ်ဘက်၊ ကျောရိုးများတွင် မီနီဖုန်ကို အသုံးပြုပါ။ မော်ဒယ်အချို့တွင် ပျော့ပျောင်းပြီး အသားအရည်ရှိသည့် မျက်နှာပြင်များပါဝင်ပြီး ပျော့ပျောင်းစွာလွှတ်လွှတ်ခြင်းနှင့် အနက်ရှိုင်းသော တစ်ရှူးအလုပ်အကိုင်အကြား ရွေးချယ်နိုင်သည်။ တုန်ခါသောဖုန်အထည်များသည် သွေးစီးဆင်းမှုကို လှုံ့ဆော်ခြင်းနှင့် တင်းမာသော ကြွက်သားများကို သက်တောင့်သက်သာစွာ သက်တောင့်သက်သာစေခြင်းဖြင့် သက်တောင့်သက်သာမှု ထပ်မံတိုးစေသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းအပြီး ပြန်လည်ထူထောင်ရေး၊ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ တက်ကြွမှု၊ ခရီးရှည်အကြာမှာ တင်းမာမှုလျှော့ချခြင်းနှင့် trigger point release တို့ကိုသင်ယူပါ။ ဘယ်အချိန်စီစဉ်ချက်မှာမဆိုအပြည့်အဝအဆင်ပြေတဲ့ လှုပ်ရှားမှုအခန်းတစ်ခုအတွက် ခဲအထည်ထည့်ခြင်းနှင့် static stretching ကိုပေါင်းစပ်ပါ။

ခရီးသွားလေ့ကျင့်ရေးစနစ် တည်ဆောက်ခြင်း

ခရီးသွားလုပ်ငန်းများအတွက် လိုအပ်သော ပစ္စည်းများနှင့် ပတ်သက်၍ လေ့လာနိုင်ရန် လိုအပ်ပါသည်။

Ultra-light Kit (အယ်လ်တာအွန်သာ)

ပါဝင်မှု: FLT:1 တစ်အလယ်ခံအား loop band, တစ်အေးလှတဲ့ jump rope, နှင့်တစ်ခရီးသွား yoga mat.

အိတ်ကပ်အိတ်မှာ အိတ်ကပ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်

လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံ: အပူချိန်ပေးရန် ကြိုးကို ၃ မိနစ် ခုန်ပါ။ ကြိုးဆွဲဆွဲခြင်း၊ ကြိုးဆွဲခြင်း၊ ပစ်ချခြင်း၊ ပလက်ချ်များ၊ ပလက်ချ်များ သုံးကြိမ်။ Mat based stretching ဖြင့် ပြီးစီးပါ။

အားသာချက်များအား အာရုံစိုက်သည့် ပစ္စည်းအိတ် (စစ်ဆေးသော ခရီးဆောင်များ)

ပါဝင်မှု:FLT:1 တံခါးချောင်း၊ ချိတ်ဆွဲသင်တန်းနှင့် mini foam roller တို့နှင့်အတူ resistance band သုံးခု။

ဤအဆင်ကို အဓိကပေါင်းစပ်လှုပ်ရှားမှုများတွင် စစ်မှန်သော တိုးတက်မှုအလွန်ဝန်ထမ်းမှုကို ထောက်ပံ့သည်။ ဘက်တီးရီးယားများက ဆွဲခြင်း၊ ဖိခြင်းနှင့် သီးခြားခြင်းများကို ကိုင်တွယ်သည်။ suspension trainer သည်အလျားလိုက်ဆွဲခြင်းနှင့် အဆင့်မြင့်ဗဟိုအလုပ်ကိုတိုးမြှင့်သည်။ ဖုန် roller သည်ပြန်လည်ထူထောင်နိုင်မှုကို အာမခံသည်။ အားသာမှုကို ထိန်းသိမ်းချင်သော သို့မဟုတ် တည်ဆောက်ချင်သောနေရာတစ်ခုတွင် နှစ်ပတ် သို့မဟုတ် ပိုကြာကြာကြာ ကုန်ဆုံးသော ခရီးသည်များအတွက်အံဖွယ်ဖြစ်သည်။

နမူနာလေ့ကျင့်ခန်း တည်ဆောက်မှု: [FLT: 1] ချိတ်ဆက်လေ့ကျင့်ခန်းတန်းများ၊ ချိတ်ဆက် ရင်ဘတ်နှိပ်စက်၊ ချိတ်ဆက်လေ့ကျင့်ခန်းဟင်စတာရီဂိတ်၊ ချိတ်ဆက်အထက်ပိုင်းနှိပ်စက်၊ ချိတ်ဆက်ဆွဲဆွဲခြင်းများနှင့် လည်ပတ်မှုဆန့်ကျင်သောဗဟိုထိန်းချုပ်မှုများ။ ချိတ်ဆက်မှုအပေါ်မှာ ခဲအိုး၊ Quads နှင့်အထက်ဘက်ကို လှည့်လည်ခြင်းဖြင့်ပြီးစီးပါ။

Cardio နှင့် Mobility Kit (အပြင်ပန်းအာရုံစိုက်မှု)

စာသားများ: Jump rope, ခရီးသွား ယောဂ mat, နှင့် mini foam roller များ။

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ အခြေအနေနှင့် ပျော့ပျောင်းမှုကို ဦးစားပေးသော ခရီးသည်များအတွက် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည်။ ခုန်ချိုးကြိုးသည် ပြေးလမ်းလမ်းမ (သို့) စက်ဘီးစီးခြင်းအခမ်းအနားများကို အစားထိုးသည်။ မတ်ကတ်သည် ကိုယ်အလေးချိန် ပတ်လမ်းကြောင်းများနှင့် ယောဂစီးဆင်းမှုကို ထောက်ပံ့သည်။ ရော်လီသည်ထိုင်ရာ ကာလရှည်အတွင်း လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းသိမ်းသည်။

နမူနာလေ့ကျင့်ခန်း တည်ဆောက်မှု: ကြားကာလ: စက္ကန့်ခြောက်ဆယ် ခုန်ကြိုး၊ စက္ကန့်သုံးဆယ် တောင်တက်သူ၊ စက္ကန့်သုံးဆယ် အနားယူပါ။ ၁၂ ပတ် ထပ်လုပ်ပါ။ ခါး၊ ပခုံးနဲ့ ကျောရိုးကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ၁၅ မိနစ်ကြာ ယောဂစီးဆင်းမှုဖြင့် လိုက်နာပါ။

လမ်းပေါ်တွင် သင်ကြားရန် လက်တွေ့နည်းလမ်းများ

ခရီးသွားသင်တန်းကို အောင်မြင်ဖို့ စီမံခန့်ခွဲမှု၊ လိုက်ဖက်မှုရှိမှု၊ မပြည့်စုံတဲ့ အခြေအနေတွေမှာ အလုပ်လုပ်ဖို့ စိတ်ဆန္ဒရှိမှု လိုအပ်ပါတယ်။ အောက်ပါနည်းလမ်းတွေက သင့်ရဲ့ သယ်ဆောင်ရေး ကိရိယာကနေ အပိုအကျိုးအမြတ်ရဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။

အစည်းအဝေးများကဲ့သို့ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများကို အစီအစဉ်ချပါ

ခရီးစဉ် အစီအစဉ်များ မခန့်မှန်းနိုင်သော်လည်း လေ့ကျင့်ရေးအတွက် အချိန်ကို ပိတ်ထားခြင်းက လိုက်နာမှု တိုးစေသည်။ အခြားတာဝန်များ မပြည့်မီမီ သင်တန်းကို ပြက္ခဒိန်ပေါ်တွင် ထည့်သွင်းပါ။ ခရီးသည်များအတွက် နံနက် အစောပိုင်း အစည်းအဝေးများက တည်ငြိမ်ပြီး အနားယူမှုတွေက ရှားပါးသောကြောင့် အကောင်းဆုံး အလုပ်ဖြစ်သည်။ နံနက်ပိုင်းက မဖြစ်နိုင်ဘူးဆိုရင် အီးမေးလ်ကို မဖွင့်ခင် သို့မဟုတ် စစ်ဆေးခင် ဟိုတယ်ရောက်ပြီးနောက် ချက်ချင်း လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်ချပါ။

သင့်ဝန်းကျင်ကို ကြိုတင် စူးစမ်းပါ

Google Maps ကိုသုံးပြီး ပန်းခြံတွေ၊ လမ်းကြောင်းတွေ၊ ဟိုတယ်က fitness room တွေ၊ ဒါမှမဟုတ် အိမ်အနီးက open space တွေကို ရှာဖွေပါ။ ကိုယ်ခံအားခန်းတွေ၊ အားကစားစင်တာတွေ၊ အပြင်ပန်း fitness stations တွေကို ရှာကြည့်ရင် သင်မေ့သွားနိုင်တဲ့ ရွေးချယ်မှုတွေ တွေ့လာနိုင်မှာပါ။ ဟိုတယ်ရှေ့စားပွဲတွေမှာ ဧည့်သည်တွေ မမြင်နိုင်တဲ့ အပြင်ဘက်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အေးဆေးတဲ့နေရာတွေ သိတတ်ပါတယ်။ သင်ရောက်မချင်း ရွေးချယ်စရာတွေကို သိခြင်းက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အချိန်ရောက်တဲ့အခါ ဆုံးဖြတ်ချက်ချတဲ့ ပင်ပန်းမှုကို ရှင်းလင်းစေပါတယ်။

အချိန်ထိရောက်မှုအတွက် သိပ်သည်းမှု သင်တန်းကို အသုံးပြုပါ။

အချိန်က ကန့်သတ်ထားတဲ့အခါ သိပ်သည်းမှုလေ့ကျင့်ခန်းက အနိမ့်ဆုံး မိနစ်အတွင်း လှုံ့ဆော်မှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေတယ်။ ၁၅ မိနစ်ကနေ ၂၀ မိနစ်အထိ အချိန်ဆွဲစက်ကို သတ်မှတ်ပြီး သုံးကနေ ငါးခုအထိရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ တတ်နိုင်သလောက် အရည်အသွေးရှိတဲ့ ပြန်လည်ပြုလုပ်မှုများစွာကို လုပ်ဆောင်ပါ။ ပုံစံထိန်းသိမ်းဖို့လိုအပ်တဲ့အခါပဲ အနားယူပါ။ သိပ်သည်းမှုလေ့ကျင့်ခန်းက နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကို တည်ဆောက်ပြီး အစဉ်အလာ set-and-rest ပရိုတိုကောလကောတွေထက် အချိန်တိုအတွင်းမှာ ပြင်းထန်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်း သက်ရောက်မှုကို ဖန်တီးတယ်။

ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကို ဦးစားပေးလုပ်ကိုင်ပါ

(၁) အိပ်စက်ခြင်းနှင့် အိပ်စက်ခြင်းတို့တွင် အန္တရာယ်များသော အန္တရာယ်များရှိစေရန်၊ (၁) အိပ်စက်ခြင်းနှင့် (၁) အိပ်စက်ခြင်းများတွင် စိတ်ဖိစီးမှုများရှိစေရန်။ (ခ) အိပ်စက်ခြင်းအားနည်းခြင်း၊ (ခ) ရေဓာတ်ချွတ်ခြင်း၊ (ခ) အာဟာရပျက်စီးခြင်းများ၊ (ခ) ထိုင်ခြင်းအားလျော့ကျခြင်းများ။ (ခ) အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ သန့်ရှင်းရေး၊ (ခ) ရေဓာတ်ဓာတ်ထိန်းသိမ်းခြင်းနှင့် (ခ) စားသောက်ချိန်ကို အစဉ်လိုက်နာခြင်းဖြင့် ဤအကြောင်းရင်းများကို တိုက်ဖျက်ပါ။ (ခ) အိပ်စက်ခြင်းမတိုင်မီ ငါးမိနစ်အတွင်းတွင် အမှိုက်အိုးနှင့် ယောဂာအိုးကို ၁၀ မိနစ်ကြာ လှုပ်ရှားမှုအတွက် အသုံးပြုပါ။ (ခ) အိပ်ရာမဝင်မီတွင် အမှိုက်အိုးအရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကိုတီဆောလ်အဆင့်ကို လျော့ချပေးသည်။

ရှောင်ရှားသင့်သော ပုံမှန်အမှားများ

၁။ လူငယ်များအတွက် အန္တရာယ်များသော အန္တရာယ်များရှိခြင်းနှင့်ပတ်သက်၍ အဘယ်အရာကို သိရှိနိုင်သနည်း။

အတိုက်အခံကို ဝယ်ယူခြင်း

အလေးချိန်မြင့်မားသော bands သည်အားအားထုတ်မှုအတွက် ဆွဲဆောင်မှုရှိသော်လည်း ထိန်းချုပ်ရန်ခက်ခဲပြီး မကြာခဏတော့ တင်းမာမှုအောက်တွင် ကျိုးပဲ့သွားတတ်သည်။ ခရီးသည်အများစုသည်အလယ်ပိုင်းနှင့်အလင်း bands များဖြင့်ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ၀ င်ဆောင်မှုရရှိနိုင်ပြီးအလျင်အမြန်အလျင်အလျင်အရှိန်အဟုန်နှင့်အထက်တန်း rep count ကိုခွင့်ပြုသည်။အလေးချိန်မြင့်မားသောဆန့်ကျင်မှုသည် suspension trainer သို့မဟုတ်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကွဲပြားမှုများဖြင့်ပိုမိုလုံခြုံစွာရရှိနိုင်သည်။

စခန်းချရန် လိုအပ်ချက်များကို လျစ်လျူရှုခြင်း

အခန်းတိုင်းမှာ မတွေ့နိုင်တဲ့ သီးခြားချောင်းချောင်းမှတ်တွေ လိုအပ်ပါတယ်။ တံခါးချောင်းတွေဟာ အတိုင်းအတာတစ်ခုခုရှိတဲ့ တံခါးပေါက်တွေ လိုအပ်ပါတယ်။ အော်တိုချောင်းတွေဟာ သင်နဲ့ ဝေးအောင် ဖွင့်နိုင်တဲ့ တံခါးတွေ လိုအပ်ပါတယ်။ အပင်တွေနဲ့ ထုံးတွေဟာ အလေးချိန်ကို မခံနိုင်လောက်အောင် ထူထူဖို့လိုပါတယ်။ သင်ရောက်တာနဲ့ ချောင်းချောင်းရွေးချယ်မှုတွေကို စမ်းသပ်လိုက်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်မှာ မညီမျှမှုကို ရှာမတွေ့ဘဲပါ။

အစီအစဉ်မပါဘဲ အိတ်ကပ်ခြင်း

အိတ်အိတ်ထဲတွင် ပစ္စည်းများကို ကျပန်းပစ်လိုက်ခြင်းဖြင့် ပိတ်မိခြင်း၊ အစိတ်အပိုင်းများ ပျောက်ဆုံးခြင်း၊ အိတ်များ ပျက်စီးခြင်းတို့ ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ပစ္စည်းတစ်ခုစီအတွက် သီးသန့်အိတ်များ (သို့) ပစ္စည်းအိတ်များ အသုံးပြုပါ။ ဘက်တီးရီးများကို ပိတ်မိနေသည်ထက် ပိတ်မိထားပါ။ ခုန်ချရန် ကြိုးများကို ကာကွယ်ရေးအိတ်များတွင် သိမ်းထားပါ။ သင့်အိတ်ကို စီစဉ်ထားပါ၊ ထိုအိတ်ကို တပ်ဆင်ရန် စက္ကန့် ၃၀ ထက်မပို၍ ရွေးချယ်ရန် မလိုပါ။

နက်ရှိုင်းစွာ သင်ယူရန် ပြင်ပ အရင်းအမြစ်များ

အထူးသင်တန်းနည်းလမ်းများနှင့် ပစ္စည်းကိရိယာများအား ထပ်မံလေ့လာလိုသူများအတွက် အောက်ပါ အရင်းအမြစ်များက အာဏာရှိသော လမ်းညွှန်ချက်များ ပေးသည်။

• ACE Exercise Library က ခရီးစဉ်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် သင့်တော်တဲ့ ခုခံမှုဘောင်နဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းတွေရဲ့ ဗီဒီယိုပြပွဲတွေကို ပြသပါတယ်။
• TRX Training Center က suspension trainer လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်တွေကို အချိန်နဲ့ အာရုံစိုက်မှုဒေသအလိုက် ရှာဖွေနိုင်အောင်ပေးပါတယ်။
• NFL:0 NIH Review of Resistance Band Training က Band based strength programs ကို ထောက်ခံတဲ့ သိပ္ပံဆိုင်ရာ အထောက်အထားတွေကို စစ်ဆေးပါတယ်။

ခရီးသွား အားကစားသမားအတွက် နောက်ဆုံး စဉ်းစားစရာများ

အဝေးပြေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အဝေးပြေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အန္တရာယ်များသော အတားအဆီးကို ဖယ်ရှားပေးသည်။ အဝေးပြေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အဝေးပြေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အတားအဆီးများဖြစ်သော ဝင်ရောက်ခွင့်မရှိခြင်းဖြစ်သည်။ ငါးပေါင်အောက်ရှိ ဂရုတစိုက် စီမံခန့်ခွဲထားသော အိတ်တစ်ခုသည် အားအင်၊ နှလုံးဆိုင်ရာ၊ ရွေ့ရှားနိုင်မှုနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနယ်ပယ်များတွင် တစ်ကိုယ်လုံးအားကစားရုံ၏ လှုံ့ဆော်မှုကို တုပနိုင်သည်။ အဓိကက သင်၏ အထူးလေ့ကျင့်ရေးရည်မှန်းချက်များနှင့် ကိုက်ညီသော ကိရိယာများကို ရွေးချယ်ခြင်း၊ ၎င်းတို့ကို အသိဉာဏ်ရှိရှိစွာ ပိတ်သိမ်းခြင်းနှင့် သင့်ခရီးသွားပတ်ဝန်းကျင်၏ ကန့်သတ်ချက်များကို လေးစားသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဒီဇိုင်းထုတ်ခြင်းဖြစ်သည်။

အညီအမျှဖြစ်မှုသည် အကောင်းဆုံး အခြေအနေထက် ပို၍အရေးပါသည်။ ခုခံမှုဘောင်များနှင့် ခုန်ချောင်းတစ်ခုနှင့်အတူ ၂ဝ မိနစ်ကြာအခန်းကဏ္ဍသည် သင်တန်းကို လုံးဝမချန်ထားခြင်းထက် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ရလဒ်များကိုထုတ်ပေးသည်။ အကြောင်းက သင်ဟာ ဘားဘယ်လ်များနှင့် စက်များသို့ ဝင်ရောက်ခွင့်မရှိခြင်းကြောင့်ပါ။ ခရီးစဉ်အတွင်း သင့်တော်မှုကို ထိန်းသိမ်းထားသော အားကစားသမားများသည် အစုအဝေးဆုံးပစ္စည်းများမရှိဘဲ မပြည့်စုံသော အခြေအနေများတွင် ၎င်းတို့ကိုလုပ်ဆောင်ရန် ရှင်းလင်းဆုံးနည်းပညာနှင့် စည်းကမ်းကိုရရှိသူဖြစ်သည်။

တစ်ကြိမ်မှာ အရည်အသွေးမြင့် အဝတ်အစားတွေကို ရင်းနှီးမြှုပ်နှံပြီး စင်္ကြံအမျိုးမျိုးမှာ သုံးနိုင်တဲ့ စနစ်တစ်ခုကို တီထွင်ပြီး ခရီးသွား လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို သင့်နေ့ရဲ့ မညှိနှိုင်းနိုင်တဲ့ အစိတ်အပိုင်းအဖြစ် မှတ်ယူပါ။ သင် အိမ်ပြန်တဲ့အခါ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က သင်ထွက်သွားတဲ့ အချိန်ထက် ပိုအားကောင်း၊ ကျောကျောကျောနဲ့ ခံနိုင်ရည်ရှိပြီး ကျေးဇူးတင်ပါလိမ့်မယ်။