സമയ മേഖലയിലെ മാറ്റങ്ങളും ജെറ്റ് ലാഗും കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

ജെറ്റ് ലാഗും അതിന്റെ ജൈവപരമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങളും മനസ്സിലാക്കുക

ജെറ്റ് ലാഗ്, ശാസ്ത്രീയമായി ഡിസിൻക്രോനോസിസ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഒരു താൽക്കാലിക ഉറക്ക വൈകല്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആന്തരിക ക്ലോക്ക് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യസ്ഥാനത്തെ പ്രാദേശിക സമയവുമായി ക്രമീകരിക്കാത്തപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സെർകഡ്യൻ റൈറ്റ്ം സംഭവിക്കുന്നു. തലച്ചോറിന്റെ സൂപ്പർകിയാസ്മാറ്റിക് ന്യൂക്ലിയസിൽ സ്ഥിതിചെയ്യുന്ന ഈ ആന്തരിക ക്ലോക്ക് ഉറക്ക-ഉണക്കം ചക്രങ്ങൾ, ഹോർമോൺ റിലീസ്, ശരീര താപനില, ഉപാപചയ എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ മൂന്ന് അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ സമയ മേഖലകളിലൂടെ വേഗത്തിൽ യാത്ര ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക ഷെഡ്യൂൾ ബാഹ്യ പരിസ്ഥിതിയോട് പൊരുത്തപ്പെടുന്നില്ല, ഇത് ഒരു കാസ്കാഡ് ലക്ഷണങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നുഃ ക്ഷീണം, ഉറക്കമില്ലായ്മ, വിരസത, ദഹന സമ്മർദ്ദം, ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിൽ ബുദ്ധിമുട്ട്.

ജെറ്റ് ലാഗിന്റെ തീവ്രത നിരവധി ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നുഃ കടന്നിരിക്കുന്ന സമയ മേഖലകളുടെ എണ്ണം (മൂന്ന് ൽ കൂടുതൽ സാധാരണയായി ശ്രദ്ധേയമായ ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു), യാത്രയുടെ ദിശ (കിഴക്കോട്ട് പോകുന്ന വിമാനങ്ങൾ മണിക്കൂറുകൾ "കഴിയുകയും" ഉറങ്ങാൻ സമയവും മുന്നോട്ട് പോകുകയും ചെയ്യേണ്ടതിനാൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്), നിങ്ങളുടെ പ്രായം (പ്രായമുള്ള മുതിർന്നവർ പലപ്പോഴും പതുക്കെ ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു), സിർകാഡിയൻ വഴക്കത്തിന്റെ വ്യക്തിഗത വ്യതിയാനങ്ങൾ. ജെറ്റ് ലാഗിന്റെ പിന്നിലുള്ള ജൈവശാസ്ത്രം മനസിലാക്കുന്നത് യഥാർഥത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഇടപെടലുകൾപോലുള്ള സമയബന്ധിത വെളിച്ചം, തന്ത്രപരമായ ഉറക്കം, മെലറ്റോണിൻ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ഉപയോഗം എന്നിവയെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

സിക്കഡ്യൻ റൈറ്റമുകളെക്കുറിച്ചുള്ള അംഗീകൃത പശ്ചാത്തലത്തിനായി, സിക്കഡ്യൻ റൈറ്റമുകളെക്കുറിച്ചുള്ള നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ജനറൽ മെഡിക്കൽ സയൻസസ് ഫാക്റ്റ് ഷീറ്റ് കാണുക സിക്കഡ്യൻ റൈറ്റമുകളെക്കുറിച്ചുള്ള നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ജനറൽ മെഡിക്കൽ സയൻസസ് സിക്കഡ്യൻ റൈറ്റമുകളെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾ സഞ്ചാരികൾക്ക് പ്രസക്തമായ ഉൾക്കാഴ്ചകളും നൽകുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക ക്ലോക്കിന് പിന്നിലെ ശാസ്ത്രം

നിങ്ങളുടെ സിക്കഡിയൻ റൈത്ത് ഒരു ഒറ്റ ക്ലോക്ക് അല്ല, ഒരു ബയോളജിക്കൽ ടൈംകീപ്പർമാരുടെ ശൃംഖലയാണ്. തലച്ചോറിന്റെ സൂപ്പർകിയാസ്മാറ്റിക് ന്യൂക്ലിയസിലെ മാസ്റ്റർ ക്ലോക്ക് നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകളിൽ നിന്ന് നേരിട്ട് പ്രകാശത്തിന്റെ അളവ് സംബന്ധിച്ച വിവരങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കരൾ, പേശികൾ, മറ്റ് അവയവങ്ങളിൽ ഇത് പെരിഫറൽ ക്ലോക്കുകൾ ഏകോപിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ സമയ മേഖലകൾ വേഗത്തിൽ കടക്കുമ്പോൾ, ഈ പെരിഫറൽ ക്ലോക്കുകൾ മാസ്റ്റർ ക്ലോക്കിനേക്കാൾ കൂടുതൽ സമയം എടുക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക-ഉണക്ക ചക്രം ക്രമീകരിച്ചതിനുശേഷം ദഹന പ്രശ്നങ്ങൾക്കും പേശികളുടെ ക്ഷീണത്തിനും പലപ്പോഴും തുടരുന്നതിന്റെ കാരണം വിശദീകരിക്കുന്നു. മാസ്റ്റർ ക്ലോക്ക് പുനഃക്രമീകരിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന ഘടകമാണ് പ്രകാശം, സമയക്രമണവും വ്യായാമവും പ്രധാനമായും പെരിഫറൽ ക്ലോക്കുകളെ സ്വാധീനിക്കുന്നു. ഈ ഇരട്ട ക്ലോക്ക് സിസ്റ്റം പ്രകാശം, തന്ത്രപരമായ ഭക്ഷണ പ്രവർത്തനം എന്നിവയുടെ സംയോജനമാണ് ഏതെങ്കിലും ഒരു ശാരിക

മെലറ്റോണിൻ ഉത്പാദനം മറ്റൊരു പ്രധാന കളിക്കാരനാണ്. ഇരുട്ടിന് പ്രതികരിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറ് സ്വാഭാവികമായും മെലറ്റോണിൻ പുറപ്പെടുവിക്കുന്നു, സാധാരണയായി നിങ്ങളുടെ പതിവ് ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു രണ്ട് മുതൽ മൂന്ന് മണിക്കൂർ വരെ ആരംഭിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ കിഴക്ക് യാത്ര ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ വീട്ടിലെ സമയങ്ങളിൽ മെലറ്റോണിൻ പുറപ്പെടുവിക്കുന്നത് തുടരുന്നു, ഇത് ഉച്ചതിരിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യസ്ഥാനത്ത് ഉറക്കമുണ്ടാക്കും. മറുവശത്ത്, പടിഞ്ഞാറൻ ദിശയിലുള്ള യാത്രകൾ മെലറ്റോണിൻ പുറപ്പെടുവിക്കുന്നത് വൈകിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് പ്രാദേശിക ഉറക്കസമയം ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു. ഈ സംവിധാനങ്ങൾ മനസിലാക്കുന്നത് പ്രകാശം എക്സ്പോഷർ, മെലറ്റോണിൻ സപ്ലിമെന്റേഷൻ എന്നിവ പോലുള്ള ഇടപെടലുകൾ കൃത്യമായി സമയമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

യാത്രയ്ക്ക് മുമ്പുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ ഫലപ്രദമാണ്

വിമാനത്തിൽ കയറുന്നതുവരെ നിങ്ങൾ കാത്തിരിക്കേണ്ടതില്ല. വിമാന യാത്രയ്ക്ക് മുമ്പുതന്നെ ആരംഭിക്കുന്നതിലൂടെ വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം ഒരു ദിവസം കുറയുകയോ അതിലധികമോ കുറയുകയോ ചെയ്യാം.

ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക പരിപാടി മാറ്റുക

യാത്രയ്ക്ക് മൂന്നു മുതൽ അഞ്ചു ദിവസം മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യസ്ഥാനത്തിന്റെ സമയ മേഖലയിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കസമയം ക്രമീകരിക്കാൻ ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾ കിഴക്ക് (ഉദാ. ന്യൂയോർക്കിൽ നിന്ന് ലണ്ടനിലേക്ക്) പറക്കുന്നെങ്കിൽ, ദിവസവും നേരത്തെ ഉറങ്ങാൻ പോകുക. പടിഞ്ഞാറോട്ട് യാത്ര ചെയ്യുന്നതിന്, പിന്നീട് ഉണർന്ന് ഉറങ്ങുക. ഈ ക്രമേണയുള്ള ഷിഫ്റ്റ് നിങ്ങളുടെ ക്ലോക്കിനെ "പ്രീ-ട്രെയിൻ" ചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ സമയ ചാട്ടം ഷോക്ക് കുറയുന്നു. ഒരു അലാറം ഉപയോഗിക്കുക, ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രലോഭനത്തെ ചെറുക്കുക. സ്ഥിരത തികച്ചതിനെക്കാൾ പ്രധാനമാണ്.

വെളിച്ചം ഉപയോഗിക്കുക

സര് ക്കാദിയന് റെ റ്യ്ത്ം പുനഃക്രമീകരിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ശക്തമായ സൂചനയാണ് വെളിച്ചം. പുറപ്പെടുന്നതിന് ഏതാനും ദിവസങ്ങൾക്ക് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യസ്ഥാനത്തിന്റെ പകൽ വെളിച്ചം സമയവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്ന സമയങ്ങളിൽ തിളക്കമുള്ള വെളിച്ചത്തിന് സ്വയം വിധേയമാക്കുക. കിഴക്കോട്ട് യാത്ര ചെയ്യുന്നതിന്, രാവിലെ വെളിച്ചം നേടുക (ഒരു നേരത്തെ സൂര്യോദയത്തെ അനുകരിക്കുന്നതാണ്). പടിഞ്ഞാറോട്ട് യാത്ര ചെയ്യുന്നതിന്, വൈകുന്നേരം വൈകുന്നേരം വെളിച്ചത്തിന് വിധേയമാക്കുക. ഇരുണ്ട കാലാവസ്ഥയിൽ ജീവിക്കുന്നെങ്കിൽ ഒരു ലൈറ്റ് തെറാപ്പി വിളക്ക് ഉപയോഗിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക. അനുയോജ്യമായ സമയത്ത് 3060 മിനിറ്റ് ഒരു 10,000 ലക്സ് വിളക്ക് പ്രത്യേകിച്ചും ഫലപ്രദമാണ്. സൂര്യപ്രകാശമുള്ള ഒരു വിൻഡോയുടെ സമീപം ഇരിക്കുക പോലും സഹായിക്കും. വിമാനത്തിൽ കയറുന്നതിനുമുമ്പ് പോലും നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ അതിന്റെ ആന്തരിക സമയം മാറ്റാൻ വഞ്ചിക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം.

പുറപ്പെടുന്നതിന് മുമ്പ് ഉറക്ക ശുചിത്വം മെച്ചപ്പെടുത്തുക

നിങ്ങളുടെ വിമാനത്തിന് മുമ്പുള്ള ആഴ്ചയിൽ സ്ഥിരവും ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ളതുമായ ഉറക്കം നേടുക. ഉച്ചയ്ക്ക് 2 മണിക്ക് ശേഷം മദ്യവും കോഫീനും ഒഴിവാക്കുക, നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി തണുപ്പും ഇരുട്ടും സൂക്ഷിക്കുക, ഉറങ്ങാൻ 60 മിനിറ്റ് മുമ്പ് സ്ക്രീനുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിർത്തുക. മുൻകൂട്ടി നിലവിലുള്ള ഉറക്ക കടം ജെറ്റ് ലാഗ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, അതിനാൽ പുറപ്പെടുന്ന ദിവസം നന്നായി വിശ്രമിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ബഫർ നൽകുന്നു. യാത്രയ്ക്ക് മുമ്പുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഉത്തേജക നിയന്ത്രണവും ഉറക്ക നിയന്ത്രണവും പോലുള്ള ഉറക്കമില്ലായ്മ സാങ്കേതികവിദ്യകൾക്കായി ഒരു ഹ്രസ്വ കോഴ്സ് കോഗ്നിറ്റീവ് സ്വഭാവ ചികിത്സ പരിഗണിക്കുക. പുറപ്പെടുന്നതിന് മുമ്പുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ മണിക്കൂർ അധിക ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം പോലും ജെറ്റ് ലാഗിന്റെ തീവ്രത ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.

ജലാംശം നിലനിർത്തുക; വിവേകത്തോടെ ഭക്ഷിക്കുക

ജെറ്റ് ലാഗ് കഴിക്കുന്നതിനു മുമ്പ് നിങ്ങൾ വെള്ളം കുടിക്കുന്ന സമയം 48 മണിക്കൂറാക്കുക. ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം കൂടി കഴിക്കുക. വീണ്ടും ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ഒരു കുപ്പി വെള്ളം കൊണ്ടുപോകുക. വിമാനത്തിന് മുമ്പ് കനത്ത, കൊഴുപ്പ് നിറഞ്ഞ, അല്ലെങ്കിൽ മധുരമുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. യാത്രയ്ക്കിടയിൽ ദഹന അസ്വസ്ഥത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്താനും കഴിയും. നേരിയ പ്രോട്ടീൻ, സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. യാത്രയ്ക്ക് രണ്ട് മുതൽ മൂന്ന് ദിവസം വരെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണക്രമം ജെറ്റ് ലാഗ് ലക്ഷണങ്ങൾ മോശമാക്കുന്ന ശ്വാസകോശ പ്രതികരണം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നുവെന്ന് ചില യാത്രക്കാർ കണ്ടെത്തുന്നു.

മെലതൊനിൻ സപ്ലിമെന്റ് എന്നാൽ ശ്രദ്ധാപൂർവം പരിഗണിക്കുക

മെലറ്റോണിൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഉറങ്ങാൻ സമയമായി എന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്ന ഒരു ഹോർമോണാണ്. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യ സമയ മേഖലയിലെ ടാർഗെറ്റ് ഉറങ്ങാൻ സമയമായി കുറഞ്ഞ അളവിൽ (0.53 മില്ലിഗ്രാം) എടുക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ക്ലോക്ക് മാറ്റാൻ സഹായിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, സമയക്രമം എല്ലാം തന്നെഃ തെറ്റായ സമയത്ത് മെലറ്റോണിൻ എടുക്കുന്നത് ജെറ്റ് ലാഗിനെ ശരിക്കും വഷളാക്കും. കിഴക്കൻ യാത്രയ്ക്ക് മുമ്പ് രണ്ട് മുതൽ മൂന്ന് രാത്രികൾ വരെ പുതിയ പ്രാദേശിക ഉറക്കസമയം മെലറ്റോണിൻ എടുക്കുക. പടിഞ്ഞാറൻ യാത്രയ്ക്ക്, മെലറ്റോണിൻ ഫലപ്രദമല്ല, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് നേരത്തെ ഉറങ്ങാൻ ആവശ്യമെങ്കിൽ ചെറിയ അളവ് സഹായിക്കും. ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനെ സമീപിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾക്ക് ഓട്ടോമ്യൂൺ വൈകല്യങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ രക്തം തളർത്തുന്നവർ എടുക്കുകയാണെങ്കിൽ.

നിങ്ങളുടെ വരവ് പ്രവൃത്തികൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യസ്ഥാനത്ത് ആദ്യ 24 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ എന്തുചെയ്യുമെന്ന് അറിയുന്നത് മാനസികമായും ശാരീരികമായും നിങ്ങളെ തയ്യാറാക്കും. നിങ്ങൾ രാവിലെ എത്തുകയാണെങ്കിൽ, സ്വാഭാവിക വെളിച്ചത്തിൽ നിങ്ങളെ നിലനിർത്തുന്ന ഔട്ട്ഡോർ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ വൈകുന്നേരം എത്തുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു നേരിയ അത്താഴവും ശാന്തമായ ഉറക്കദിന പതിവും ആസൂത്രണം ചെയ്യുക. ഒരു പദ്ധതി ഉണ്ടെങ്കിൽ തീരുമാനങ്ങളെടുക്കുന്ന ക്ഷീണം കുറയുകയും നിങ്ങളുടെ ക്രമീകരണ തന്ത്രവുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

വിമാനയാത്രഃ പുതിയ സമയ മേഖലയ്ക്ക് നിങ്ങളുടെ ശരീരം പൊരുത്തപ്പെടുത്തുക

എ ടു ബി യിലേക്ക് പോകുക മാത്രമല്ല വായുവിലെ മണിക്കൂറുകൾ. നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക ക്ലോക്ക് സമന്വയിപ്പിക്കാൻ ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള അവസരമാണ്. യാത്ര നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ സാധിക്കും എന്ന് ഇതാ.

നിങ്ങളുടെ ജാഗ്രത ഉടനെ സ്ഥാപിക്കുക

നിങ്ങൾ ബോർഡിൽ കയറിയ ഉടനെ, നിങ്ങളുടെ വാച്ചും ഫോൺ ക്ലോക്കും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യസ്ഥാനത്തിന്റെ സമയത്തേക്ക് മാറ്റുക. ഈ മനഃശാസ്ത്രപരമായ കുലുക്കം പുതിയ ഷെഡ്യൂളിന് അനുസൃതമായി ചിന്തിക്കാനും പ്രവർത്തിക്കാനും നിങ്ങളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നുഃ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യസ്ഥാനത്ത് രാത്രി ഉറങ്ങുമ്പോൾ, പകൽ സമയത്ത് ഉണർന്നിരിക്കുക. ഈ ലളിതമായ പ്രവർത്തനം നിങ്ങളുടെ യാത്ര ഇതിനകം അവസാനിച്ചെന്നും പുതിയ ഷെഡ്യൂൾ ആരംഭിച്ചെന്നും നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന് സിഗ്നൽ നൽകുന്നു.

ലക്ഷ്യസ്ഥാന സമയം അനുസരിച്ച് ഉറങ്ങുകയോ ഉണരുകയോ ചെയ്യുക

പ്രാദേശിക സമയം പ്രഭാതത്തിലോ ഉച്ചയോടെയോ എത്തുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യസ്ഥാനത്ത് രാത്രി സമയവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നതാണെങ്കിൽ മാത്രമേ വിമാന സമയത്ത് ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുകയുള്ളൂ. ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഉറക്ക മാസ്ക്, ചെവി സ്ലാപ്പുകൾ, കഴുത്ത് തലയണ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക. ഉണർന്നിരിക്കേണ്ടിവന്നാൽ, ഒരു സിനിമ കാണുക, ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നേരിയ നീട്ടി നീക്കുക എന്നിവ പോലുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക. നിങ്ങൾ പറക്കുന്ന നിമിഷം മുതൽ നിങ്ങളുടെ പെരുമാറ്റം ലക്ഷ്യ സമയ മേഖലയുമായി പൊരുത്തപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ് താക്കോൽ. ഉണർന്നിരിക്കാൻ നിങ്ങൾ ബുദ്ധിമുട്ടുകയാണെങ്കിൽ, എഴുന്നേറ്റ് ഇടനാഴിയിൽ നടക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ചില സൌമ്യമായ നീട്ടുകൾ ചെയ്യുക. ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങൾ ബുദ്ധിമുട്ടുകയാണെങ്കിൽ, മഗ്നീഷം അല്ലെങ്കിൽ കാമില ചായ പോലുള്ള ഉറക്ക സഹായങ്ങൾ പരിഗണിക്കുക, മറിച്ച് മരുന്ന് ഉറക്കത്തിന് മരുന്നുകൾ, അത് നിങ്ങളെ വരവ് സമയത്ത് മന്ദഗതിയിലാക്കും.

ജലാംശം നിലനിർത്തുകപക്ഷെ മദ്യവും കഫീനും ഒഴിവാക്കുക

കാബിൻ എയർ വളരെ വരണ്ടതാണ്, മിതമായ ഡിഹൈഡ്രേഷൻ പോലും ജെറ്റ് ലാഗ് ലക്ഷണങ്ങൾ മോശമാക്കുന്നു. ജെറ്റ് ലാഗ് ലക്ഷണങ്ങൾ പതിവായി കുടിക്കുകഃ വിമാന സമയത്ത് മണിക്കൂറിൽ 8 ഓൺസ് നേരെ ലക്ഷ്യമിടുക. മദ്യവും കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങളും ഒഴിവാക്കുക, കാരണം അവ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളെ ഡിഹൈഡ്രേറ്റുചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ കാപ്പി കുടിക്കേണ്ടിവന്നാൽ, വിമാനത്തിൽ ഉണർന്നിരിക്കേണ്ടിവന്നാൽ, അത് ആറുമണിക്കൂർക്കുള്ളിൽ ഒഴിവാക്കുക. ഹൈഡ്രേഷനായി, ലളിതമായ വെള്ളം നല്ലതാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങൾ ഡിഹൈഡ്രേഷന് വിധേയരാണെങ്കിൽ ഇലക്ട്രോളൈറ്റ് പാക്കറ്റുകൾ സഹായിക്കും. ഊർജ്ജ തകർച്ചകൾക്കും ക്ഷീണം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കാരണമാകുന്ന പഞ്ചസാര പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.

പതിവായി നീങ്ങുക

നീണ്ട കാലയളവിൽ ഇരിക്കുക മൂലം കഠിനമായ സിര ട്രോംബോസിസ് (ഡിവിടി) ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യതയും വർദ്ധിക്കുന്നു. ഓരോ മണിക്കൂറിലും അരികിൽ നടക്കുക, ലളിതമായ ഇരിപ്പിട നീളങ്ങൾ നടത്തുകഃ കണ്പോളകൾ, കാള ഉയർത്തൽ, കഴുത്തിൽ ചലിക്കുന്നതും തോളിൽ ചുരുങ്ങുന്നതും. മെച്ചപ്പെട്ട രക്തചംക്രമണം സമ്മർദ്ദം ഹോർമോണുകൾ നീക്കംചെയ്യാൻ സഹായിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇലാസ്തികമായി നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. വരവ് സമയത്ത് ക്രമീകരിക്കാൻ എളുപ്പമാക്കുന്നു. കംപ്രഷൻ സോക്കുകൾക്ക് വീക്കം കുറയ്ക്കാനും കഴിയും.

വെളിച്ചവും തന്ത്രപരവുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യസ്ഥാനത്തിന്റെ സമയ മേഖല ഷെഡ്യൂളിന് അനുയോജ്യമല്ലാത്തതെങ്കിൽ കനത്ത വിമാനയാത്ര ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങൾ പോകുന്ന സ്ഥലത്ത് പ്രഭാതഭക്ഷണ സമയം ആണെങ്കിൽ, ഉണർവ്വ് സൂചിപ്പിക്കുന്നതിന് പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. അത്താഴമാണെങ്കിൽ, ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഒരു ഭാരം കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ചില യാത്രക്കാർ ഇടയ്ക്കിടെ ഉപവാസം ഉപയോഗിക്കുന്നുഃ എത്തിച്ചേരുന്നതിന് 1216 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നത് ആന്തരിക സമയം പുനഃക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കും. "സമയം പരിമിതപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണം" എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഒരു തന്ത്രം. ഈ സമീപനം നിങ്ങളുടെ കരൾ ക്ലോക്കിനെ പുതിയ സമയ മേഖലയുമായി വേഗത്തിൽ വിന്യസിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നതിലൂടെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഈ രീതി തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഉപവാസം നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യസ്ഥാനത്ത് ദിവസത്തിന്റെ സമയവുമായി പൊരുക്കുന്ന ഒരു ഭക്ഷണത്താൽ അവസാനിപ്പിക്കുക.

വിമാനയാത്രയിൽ വിനോദം വിവേകത്തോടെ ഉപയോഗിക്കുക

ഉറക്കമില്ലാത്തവരായി തുടരണമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ സജീവമാക്കുന്ന ആകർഷകമായ ഉള്ളടക്കം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഉറങ്ങണമെങ്കിൽ, സ്ക്രീനുകൾ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നീല വെളിച്ചം തടയുന്ന ഗ്ലാസുകൾ ഉപയോഗിക്കുക. ചില വിമാനക്കമ്പനികൾ അവരുടെ വിനോദ സംവിധാനങ്ങളിൽ "സ്ലീപ്പ് മോഡ്" ക്രമീകരണങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. നീല വെളിച്ചം പ്രകാശം കുറയ്ക്കുന്നതിന് പകരം ഒരു ഓഡിയോബുക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഗൈഡഡ് ഉറക്ക ധ്യാനങ്ങൾ കേൾക്കുക.

എത്തിച്ചേരുമ്പോൾ: നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക സമയത്തിന് അനുസൃതമായി വേഗത്തിൽ മാറുക

ആദ്യത്തെ 48 മണിക്കൂറുകള് നിങ്ങളുടെ സര് ക്കാദിയന് റെ റീത്ത് പുതിയ പരിസ്ഥിതിയില് ഉറപ്പാക്കാന് നിർണായകമാണ്.

സ്വാഭാവിക വെളിച്ചം ലഭിക്കുകപ്രത്യേകിച്ച് രാവിലെ വെളിച്ചം

സൂര്യപ്രകാശം നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക ക്ലോക്കിന് ഏറ്റവും ശക്തമായ സമയദൈർഘ്യദർശകമാണ്. വരാനിരിക്കുന്ന ഒരു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ പുറത്ത് പോകുക, പകൽ വെളിച്ചത്തിൽ കുറഞ്ഞത് 30~60 മിനിറ്റ് ചെലവഴിക്കുക. കിഴക്കോട്ട് യാത്ര ചെയ്യുന്നവർക്ക് രാവിലെ പ്രകാശം നിങ്ങളുടെ ക്ലോക്ക് നേരത്തെ മാറ്റുന്നു, ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും പ്രധാനമാണ്. പടിഞ്ഞാറോട്ട് യാത്ര ചെയ്യുന്നവർക്ക് ഉച്ചതിരിഞ്ഞ് വൈകുന്നേരവും വൈകുന്നേരവും പ്രകാശം നിങ്ങളുടെ ഉറക്കസമയം വൈകിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ആദ്യ കുറച്ച് മണിക്കൂറുകളിൽ സൂര്യ ഗ്ലാസുകൾ ഒഴിവാക്കുക UV സംരക്ഷണത്തോടെ നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര സുരക്ഷിതമായി പ്രകാശം ആഗിരണം ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുക. രാത്രിയിൽ നിങ്ങൾ എത്തിച്ചേരുകയാണെങ്കിൽ, കൃത്രിമ ശോഭയുള്ള വെളിച്ചം ഒഴിവാക്കുകയും അടുത്ത രാവിലെ ഉറങ്ങാൻ സ്ഥിരമായ സമയം തയ്യാറാക്കുകയും ചെയ്യുക.

നീണ്ട നമസ്കാരം കഴിക്കാനുള്ള ആഗ്രഹത്തെ ചെറുക്കുക

20~30 മിനിറ്റ് നീണ്ട ഒരു ചെറിയ "പവർ നൈപ്പ്" രാത്രി ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്താതെ ജാഗ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, രണ്ട് മുതൽ മൂന്ന് മണിക്കൂർ വരെ നൈപ്പ് ചെയ്യുന്നത് അനുയോജ്യമായ പ്രാദേശിക ഉറക്കസമയം ഉറങ്ങാൻ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും. നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും ക്ഷീണിതനാണെങ്കിൽ, ഒരു അലാറം സജ്ജമാക്കി നിങ്ങളുടെ നൈപ്പ് 30 മിനിറ്റായി പരിമിതപ്പെടുത്തുക. അങ്ങേയറ്റത്തെ കേസുകളിൽ, ഒരു 90 മിനിറ്റ് നൈപ്പ് (ഒരു പൂർണ്ണമായ ഉറക്ക ചക്രം) സ്വീകാര്യമാണ്, പക്ഷേ ദിവസത്തിൽ ഒരു നൈപ്പ് മാത്രമായിരിക്കും. നിങ്ങൾ നൈപ്പ് ചെയ്യണമെങ്കിൽ, ഇത് ഉച്ചയ്ക്ക് വൈകാതെ ചെയ്യരുത്, രാത്രി ഉറക്കത്തിൽ തടസ്സമുണ്ടാക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുന്നതിന്.

ഭക്ഷണവും പ്രവർത്തനങ്ങളും പ്രാദേശിക സമയവുമായി യോജിപ്പിക്കുക

ശരിയായ പ്രാദേശിക ഭക്ഷണം സമയങ്ങളിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ കരൾ, ദഹനവ്യവസ്ഥയിലെ ഉപരിതല ക്ലോക്കുകൾക്ക് ശക്തമായ സിഗ്നലുകൾ അയയ്ക്കുന്നു. നിങ്ങൾ വിശക്കില്ലെങ്കിലും പ്രാദേശികർ പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുക. സമാനമായി, വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നതുപോലുള്ള ഭാരം കുറഞ്ഞ വ്യായാമം, യോഗ അല്ലെങ്കിൽ അനുയോജ്യമായ സമയങ്ങളിൽ നേരിയ നീളൽ എന്നിവ പുതിയ ഷെഡ്യൂളിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തും. ഉറങ്ങാൻ മൂന്ന് മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ കനത്ത വ്യായാമം ഒഴിവാക്കുക, കാരണം ഇത് ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന താപനില ഉയർത്തുകയും ഉറക്കം വൈകിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾ വൈകുന്നേരം എത്തുകയാണെങ്കിൽ, നേരിയ അത്താഴം കഴിക്കുക, കനത്ത ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങൾ രാവിലെ എത്തുകയാണെങ്കിൽ, പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയത്തെ കുതിച്ചുയർത്താനും ഉണർവ്വ് സിഗ്നൽ സിഗ്നലിനും സഹായിക്കും.

കഫീനും മെലതൊനിനും തന്ത്രപരമായി ഉപയോഗിക്കുക

കോഫീൻ പകൽ സമയത്ത് ജാഗ്രത പാലിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ഉപയോഗപ്രദമായ ഉപകരണമായിരിക്കാം, പക്ഷേ രാവിലെ അല്ലെങ്കിൽ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനു ശേഷം മാത്രം. ഉച്ചയ്ക്ക് 2 മണിക്ക് ശേഷം കോഫീൻ ഒഴിവാക്കുക; ഇതിന് അഞ്ച് മുതൽ ആറ് മണിക്കൂർ വരെ അർദ്ധായുസ്സ് ഉണ്ട്, ഇത് ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. ഉച്ചയ്ക്ക് ഉണർന്നിരിക്കാൻ നിങ്ങൾ ബുദ്ധിമുട്ടുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു ചെറിയ നടക്കാൻ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു തണുത്ത ഗ്ലാസ് വെള്ളം കാപ്പിക്ക് പകരം പരിഗണിക്കുക. മെലറ്റോണിൻ, നിങ്ങൾ ഇത് ഉപയോഗിക്കാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, പുതിയ സമയ മേഖലയിൽ ഉറങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് സാധാരണയായി 3060 മിനിറ്റ് കഴിക്കണം. വളരെ കുറഞ്ഞ അളവ് (0.30.5 മില്ലിഗ്രാം) അടുത്ത ദിവസം ഉറക്കമില്ലാതെ സമയം മാറ്റാൻ പലപ്പോഴും പര്യാപ്തമാണ്. ഉയർന്ന അളവുകൾ ചിലപ്പോൾ ഉറക്കമോ ഉറക്കമോ ഉണ്ടാക്കാം.

ഒരു സംക്ഷിപ്ത സാമൂഹിക സമന്വയം പരിഗണിക്കുക

പ്രാദേശിക ആളുകളുമായി ഇടപഴകുക, അവരുടെ ദൈനംദിന റീഥ്മുകൾ പിന്തുടരുകഃ സംഭാഷണങ്ങൾ, ബഹളങ്ങൾ, ഗ്രൂപ്പ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയെല്ലാം പുതിയ സമയക്രമം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന സാമൂഹിക സൂചനകൾ നൽകുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ ഹോട്ടൽ മുറിയിൽ അല്ലാതെ മറ്റുള്ളവരുമായി അത്താഴം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന് ആ സമയം ഉറക്കത്തിന്റെ ഉണർവ്വ് ഉപയോഗിച്ച് ബന്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. സാമൂഹിക ഇടപെടൽ ഓക്സിറ്റോസിൻ പുറപ്പെടുവിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളെ വിശ്രമിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒറ്റയ്ക്ക് യാത്ര ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു കാൽനടയാത്രയിൽ ചേരുകയോ ഒരു പ്രാദേശിക കഫേ സന്ദർശിക്കുകയോ ചെയ്യുക.

പുറത്ത് ചുരുങ്ങിയ നടപ്പു നടത്തുക

നിങ്ങൾ എത്തിച്ചേർന്നതിനു ശേഷം 15~30 മിനിറ്റ് പുറത്ത് നടക്കുക. ഇത് വെളിച്ചം, സൌമ്യമായ വ്യായാമം, സാമൂഹിക ഇടപെടൽ എന്നിവ സംയോജിപ്പിക്കുന്നു (നിങ്ങൾ തിരക്കേറിയ പ്രദേശത്ത് നടക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ). ഈ സൂചനകളുടെ സംയോജനം ഏതെങ്കിലും ഒറ്റ ഇടപെടലിനേക്കാൾ ശക്തമാണ്. ബ്ലോക്കിന ചുറ്റും ഒരു ചെറിയ നടക്കൽ പോലും നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക ക്ലോക്ക് പുനഃസജ്ജീകരിക്കാനും യാത്രയുടെ മങ്ങിയത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.

ഒന്നിലധികം ദിവസങ്ങളിൽ ജെറ്റ് ലാഗ് കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള അധിക നുറുങ്ങുകൾ

ചില സമയങ്ങളിൽ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങളെക്കാൾ കൂടുതലാണ് ആവശ്യമായി വരുന്നത്. ഈ നൂതന സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ ആറ് അല്ലെങ്കിൽ അതിലധികമോ സമയ മേഖലകൾ കടക്കുന്ന യാത്രക്കാരെ സഹായിക്കും.

നിങ്ങളുടെ വരവ് സമയവും മനഃപൂർവം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക

സാധ്യമെങ്കിൽ, പ്രാദേശിക സമയം പ്രഭാതത്തിൽ എത്തുന്ന വിമാനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഇത് കുറച്ച് മണിക്കൂറുകൾ ഉണർന്നിരിക്കാനും, ഒരു നേരിയ അത്താഴം കഴിക്കാനും, തുടർന്ന് ന്യായമായ ഒരു മണിക്കൂറിൽ ഉറങ്ങാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. രാത്രി നടുവിൽ എത്തുന്നത് കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതാകാം, കാരണം നിങ്ങൾ അപരിചിതമായ സമയങ്ങളിൽ ഉറങ്ങാൻ നിർബന്ധിതരാകാം. രാത്രി വൈകി എത്തേണ്ടിവന്നാൽ, കുറച്ചുകാലം ഉറങ്ങാൻ ആലോചിക്കുക. തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ പുനഃക്രമീകരിക്കാൻ അടുത്ത ദിവസം രാവിലെ നേരത്തെ ഉണരുവാൻ പദ്ധതിയിടുക.

യാത്രയിലുടനീളം സ്ഥിരത പാലിക്കുക

വാരാന്ത്യങ്ങളിലോ ജോലിക്ക് വിടവുകളിലോ ഉറങ്ങാനുള്ള പ്രലോഭനത്തെ ചെറുക്കുക. നിങ്ങളുടെ പ്രവൃത്തിദിനവും വാരാന്ത്യ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂളും തമ്മിൽ ഒരു മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ വ്യത്യാസം ഉണ്ടെങ്കിൽ "സോഷ്യൽ ജെറ്റ് ലാഗ്" സൃഷ്ടിക്കുന്നു, ഇത് യാത്രാ ജെറ്റ് ലാഗ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഉറങ്ങാൻ സമയവും ഉണരാൻ സമയവും ഓരോ ദിവസവും 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ സൂക്ഷിക്കുക. രാത്രി വൈകി ആസൂത്രണം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഉറങ്ങാൻ പകരം നിങ്ങളുടെ ഉണരാൻ സമയവും സ്ഥിരതയും നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ഉറങ്ങാൻ പകരം പകൽ നേരത്തേ ഒരു ചെറിയ ഉറക്കം എടുക്കുക. സ്ഥിരത പുതിയ സിക്കഡിയൻ റീം ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും പിന്നോട്ട് പോകുന്നത് തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.

സ്ക്രീനിനെ മങ്ങിപ്പിടിക്കുന്നതും നീല വെളിച്ചം ഫിൽട്ടറുകളും ഉപയോഗിക്കുക

ഫോണുകളില് നിന്നും ടാബ്ലറ്റുകളില് നിന്നും ലാപ്ടോപ്പുകളില് നിന്നും വരുന്ന നീല വെളിച്ചം മെലറ്റോണിന് ഉല്പാദനത്തെ തടയുന്നു. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യസ്ഥാനത്ത് കിടക്കുന്നതിനു ഒരു മണിക്കൂറിന് മുമ്പ് നീല വെളിച്ചം തടയുന്ന ഗ്ലാസുകള് ഉപയോഗിക്കുകയോ നിങ്ങളുടെ ഉപകരണങ്ങളില് "നൈറ്റ് മോഡ്" സജീവമാക്കുകയോ ചെയ്യുക. ഇതിലും നല്ലത്, സ്ക്രോളിന് പകരം ഒരു ഭൌതിക പുസ്തകം വായിക്കുകയോ ഒരു ഓഡിയോബുക്ക് കേൾക്കുകയോ ചെയ്യുക. വൈകുന്നേരം ഒരു ലാപ്ടോപ്പില് ജോലി ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഫ്ലക്സ് പോലുള്ള സോഫ്റ്റ് വെയര് ഇൻസ്റ്റാൾ ചെയ്യുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഉപകരണത്തിന്റെ ബിൽറ്റ്-ഇൻ രാത്രി ഷിഫ്റ്റ് ഫീച്ചര് ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യുക. നീല വെളിച്ചം ഉദ്വമനം കുറയ്ക്കുന്നതിന്. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് സ്ക്രീന് ഫ്രീ സമയം ചെലവഴിക്കുക.

മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കം നേടാൻ വിശ്രമ രീതികൾ പരിശീലിക്കുക

അധ്വാനിക്കുന്ന സമയത്തെക്കുറിച്ച് ആശങ്കയും സമ്മർദ്ദവും ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും. പുരോഗമന പേശികളുടെ വിശ്രമവും ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനവും (4-7-8 രീതി) അല്ലെങ്കിൽ ഗൈഡഡ് ഇമേജറി ശ്രമിക്കുക. അഞ്ച് മിനിറ്റ് മനഃപൂർവ്വം ധ്യാനിക്കുന്നതിലൂടെ പോലും കോർട്ടിസോൾ കുറയ്ക്കാനും ഉറങ്ങാൻ എളുപ്പവുമാകും. ഇൻസൈറ്റ് ടൈമർ അല്ലെങ്കിൽ UCLA Mindful പോലുള്ള സ സ app ജന്യ ആപ്ലിക്കേഷനുകൾ ഹ്രസ്വ ഗൈഡഡ് സെഷനുകൾ നൽകുന്നു. രാത്രിയിൽ ഉണർന്ന് ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ശരീര സ്കാൻ ധ്യാനം ശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ എഴുന്നേറ്റ് വീണ്ടും ഉറക്കമില്ലാത്തതുവരെ മങ്ങിയ വെളിച്ചത്തിൽ വിശ്രമിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക.

ക്ഷമിക്കുകഃ ഒരു സമയ മേഖലയിൽ ഒരു ദിവസം

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പൂർണ്ണമായും പുനഃസന്യാസം നടത്താൻ ഓരോ സമയ മേഖലയിലും ഏകദേശം ഒരു ദിവസം ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ ആറ് മേഖലകൾ കടന്നിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ആറ് ദിവസത്തെ ഭാഗിക ക്രമീകരണം പ്രതീക്ഷിക്കുക. എന്നാൽ, മുകളിലുള്ള തന്ത്രങ്ങളിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് പലപ്പോഴും ആ സമയം പകുതിയിലാക്കി കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. രണ്ടോ മൂന്നോ ദിവസത്തിനുശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും അൽപ്പം അസ്വസ്ഥതയുണ്ടെങ്കിൽ നിരുത്സാഹപ്പെടുത്തരുത്. ഇത് സാധാരണമാണ്. വെളിച്ചം എക്സ്പോഷർ, ഭക്ഷണം സമയക്രമണം, വ്യായാമ തന്ത്രങ്ങൾ എന്നിവ പിന്തുടരുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒടുവിൽ പിന്തിരിഞ്ഞ് പോകും. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ ട്രാക്കുചെയ്യുക, ഭാവി യാത്രകളിൽ ഏത് തന്ത്രങ്ങൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ സഹായിക്കുന്നുവെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക.

അമിതമായി ഉപയോഗിക്കാവുന്ന സഹായങ്ങൾ എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാമെന്ന് ചിന്തിക്കുക

മെലറ്റോണിന് പുറമെ, ചില യാത്രക്കാർ മഗ്നീഷ്യം സപ്ലിമെന്റുകൾ (ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തിനും പേശികളുടെ വിശ്രമത്തിനും) അല്ലെങ്കിൽ ചാമിലി അല്ലെങ്കിൽ വാലെറിയൻ റൂട്ട് പോലുള്ള ഹെർബൽ ടീകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആശ്വാസം കണ്ടെത്തുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, കുറച്ച് രാത്രികളിൽ കൂടുതൽ ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കുന്നവയെ ആശ്രയിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, കാരണം അവ നിങ്ങളുടെ സ്വാഭാവിക ഉറക്ക വ്യവസ്ഥയെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. സപ്ലിമെന്റുകൾ മരുന്നുകളുമായി സംയോജിപ്പിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ധനോട് പരിശോധിക്കുക.

വ്യായാമം ക്രമീകരിക്കുക

ശരിയായ സമയത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് സിക്കഡിയൻ പുനരാരംഭനത്തെ വേഗത്തിലാക്കും. കിഴക്കൻ യാത്രക്കാർക്ക് പ്രഭാത വ്യായാമം വളരെ ഫലപ്രദമാണ്, കാരണം ഇത് പ്രകാശം പ്രകാശിപ്പിക്കുന്ന ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുമായി സംയോജിപ്പിച്ച് ശരീര താപനില ഉയർത്തുകയും ജാഗ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പടിഞ്ഞാറൻ യാത്രക്കാർക്ക് വൈകുന്നേരം വൈകുന്നേരം വ്യായാമം ഉറങ്ങാൻ വൈകി ഉറങ്ങാനും ഒരു പിന്നീട് ഷെഡ്യൂളിലേക്ക് മാറ്റാനും സഹായിക്കും. ഉറങ്ങാൻ രണ്ട് മുതൽ മൂന്ന് മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ തീവ്രമായ വ്യായാമം ഒഴിവാക്കുക, കാരണം ഇത് അമിതമായി ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

ജെറ്റ് ലാഗ് സംബന്ധിച്ച് മെഡിക്കൽ ഉപദേശം തേടേണ്ട സമയം

ആരോഗ്യമുള്ള മിക്ക മുതിർന്നവർക്കും ജെറ്റ് ലാഗ് എന്നത് സ്വയം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണ്. ഏതാനും ദിവസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ അത് പരിഹരിക്കപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, താഴെപ്പറയുന്ന ഏതെങ്കിലും ഒരു അവസ്ഥ നിങ്ങൾക്കുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ധനെ സമീപിക്കണംഃ

• വരാനിരിക്കുന്നതിനു ശേഷം രണ്ടാഴ്ചയിലേറെ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഉറക്കമില്ലായ്മ
• പകൽ സമയത്ത് അമിതമായി ഉറങ്ങുന്നതും സുരക്ഷയെ ബാധിക്കുന്നതും (ഉദാ. വാഹനമോടിക്കുമ്പോൾ)
• മാനസികാവസ്ഥയിൽ കടുത്ത മാറ്റങ്ങൾ, ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദരോഗം
• കടുത്ത മുട്ടുകുത്തിയോ വയറിളക്കമോ പോലുള്ള ദഹന ലക്ഷണങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുന്നില്ല
• ഹൃദയമിടിപ്പ്, നെഞ്ചിലെ വേദന, ശ്വസനക്ഷമത (ദീർഘദൂര അസ്വസ്ഥത മൂലം രക്തക്കുഴലുണ്ടാകുന്നതായി സൂചിപ്പിക്കാം)
• ഒരു കാലിലെ വീക്കം, ചുവപ്പ്, വേദന (ആഴത്തിലുള്ള സിരകളുടെ ട്രോംബോസിൻറെ അടയാളമായിരിക്കാം)

പ്രായമായവർ, ഗർഭിണികൾ, വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ (പ്രത്യേകിച്ച് ഹൃദയരോഗം, പ്രമേഹം, അല്ലെങ്കിൽ എപ്പിളെപ്സി) ഉള്ളവർ, കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹത്തെ ബാധിക്കുന്ന മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നവർ യാത്രാ പദ്ധതികളും ജെറ്റ് ലാഗ് ഇടപെടലുകളും ഡോക്ടറുമായി യാത്രയ്ക്ക് മുമ്പ് ചർച്ച ചെയ്യണം. നിങ്ങൾക്ക് പരുക്കേറ്റ ചരിത്രമുണ്ടെങ്കിൽ, ഉറക്കക്കുറവ് അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രമായ വെളിച്ചം എന്നിവ പോലുള്ള ചില ജെറ്റ് ലാഗ് തന്ത്രങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഫ്ലാറ്റ്ഃ0: [1] [2] സിഡിസി മഞ്ഞ പുസ്തകം വായു യാത്രയെക്കുറിച്ചുള്ള അധ്യായം [3] [3] [4] [4] [4] [4] [4] [4] [4] [4] [4] [4] [4] [4] [4] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [5] [6] [7] [5] [6] [7] [5] [6] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [7] [8]

നിഗമനം

സമയ മേഖലയിലെ മാറ്റങ്ങളും ജെറ്റ് ലാഗും കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നത് ഒരൊറ്റ മാജിക് ബുള്ളറ്റല്ല. യാത്രയ്ക്ക് മുമ്പും ശേഷവും ശേഷവും തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള നിരവധി തന്ത്രങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ മുൻകൂട്ടി ക്രമീകരിക്കുന്നതിലൂടെ, പ്രകാശം എക്സ്പോഷർ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലൂടെ, ജലാംശം നിലനിർത്തുന്നതിലൂടെ, ഭക്ഷണവും പ്രവർത്തനവും പ്രാദേശിക സമയവുമായി സമന്വയിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, മെലറ്റോണിൻ പോലുള്ള സഹായങ്ങൾ വിവേകപൂർവ്വം ഉപയോഗിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് സമയ മേഖലകളിലൂടെ യാത്ര ചെയ്യുന്ന മടുപ്പും വിഭ്രാന്തിയും ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കാനാകും. ഓരോ ശരീരവും വ്യത്യസ്തമായി പ്രതികരിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത് കണ്ടെത്താൻ ഈ സാങ്കേതികവിദ്യകൾ പരീക്ഷിക്കുക. ഓരോ യാത്രയിലും ഏത് തന്ത്രങ്ങൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ സഹായിച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് ട്രാക്കുന്നതിന് ഒരു യാത്രാ ജേണൽ സൂക്ഷിക്കുക, കാലക്രമേണ നിങ്ങളുടെ സമീപനം മെച്ചപ്പെടുത്തുക. യാത്ര നിങ്ങളുടെ ദർശനങ്ങൾ വിപുലീകരിക്കണം, ഈ തത്ത്വങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളെ തളർത്തരുത്. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യസ്ഥാനം പൂർണ്ണമായി അനുഭവിക്കാൻ തയ്യാറായി വി