Kāpēc veselīga uztura jautājumi ģimenes ceļojumos

Uzturs uzturs uzturs, atrodoties atvaļinājumā, ir kas vairāk nekā tikai izvairīšanās no ātrās ēdināšanas. Pareiza uzturs atbalsta ilgstošu enerģiju, stabilu cukura līmeni asinīs un spēcīgu imūnsistēmu-visi kritiski, kad navigācija nepazīstamas laika zonas, neregulāras grafiki, un fiziskās aktivitātes, piemēram, pārgājieni, pastaigas ekskursijas, vai peldēšana. Bērniem, pastāvīga piekļuve veselīgai pārtikai var novērst garastāvokļa svārstības un sabrukumus, ko bieži izraisa bads vai cukura avārijas. Pieaugušajiem arī labumu: sabalansētas maltītes palīdz regulēt kortizola līmeni, samazināt ar ceļošanu saistītu stresu, un uzlabot miega kvalitāti. Pētījums publicēts CDC uzsver, ka labs uzturs tieši atbalsta kognitīvo funkciju un mācīšanās, kas ir īpaši vērtīga, kad bērni ir pakļauti jaunu izglītības pieredzi laikā.

Kad bērni redz vecākus, kas izdara pārdomātu izvēli – izvēlas grilētas olbaltumvielas, nevis ceptas, izvēloties ūdeni, nevis sodas, viņi internalizē šīs uzvedības. Tas padara veselīgu ēšanu uz ceļa par spēcīgu mācīšanas iespēju bez formālas nodarbības.

Plānošana uz priekšu: veselīga uztura fonds uz ceļa

Veiksmīga veselīga ēšana sākas ilgi pirms automašīna izvelk no piebraucamā ceļa. Stratēģiskā plānošana novērš izmisumu, kas noved pie ērtībām veikalu uzkodām un piebraucamajām vakariņām.

Pirmsbrauciena preču iepirkumu kontrolsaraksts

Izveidojiet iepirkumu sarakstu, kas īpaši jūsu ceļojuma dzesētājam un rokas somai. Iekļaut priekšmetus, kas ceļo labi un nav nepieciešams saldēšanas, kamēr nav atvērts:

  • Svaigi produkti: āboli, apelsīni, banāni, burkāni, zaļie zirņi, ķiršu tomāti
  • Olbaltumvielu avoti: vārītas olas, biezpiens, atsevišķi hummus kausi, tītaru vai vistu šķēles (paturēt atdzesētas)
  • Veseli graudi: pilngraudu krekeri, brūnas rīsu kūkas, popkorns (ar pārslu)
  • Veselīgi tauki: avokado (sasmalcināts iepakojums, šķēle uz vietas), rieksti, saulespuķu sēklas
  • Piena produkti vai alternatīvas: jogurta caurules, saldētas piena kastes, mandeļu piena vienserveris
  • Hidratācija: atkārtoti lietojamas ūdens pudeles, elektrolītu paciņas (bez pievienotā cukura)

Ieguldiet augstas kvalitātes izolētā dzesētā un atkārtoti izmantojamā ledus pakās. Iepakojiet pārtikas produktus skaidrā, marķētā tvertnē, lai atvieglotu piekļuvi bedres pieturvietās. Uztura un diētiskās akadēmijas iesaka gatavot uzkodas vienas porcijas, lai izvairītos no pārēšanās un saglabātu lietas vienkārši bērniem, lai satvertu sevi.

Pētot pārtikas iespējas, ko var iegūt

Pirms ierodaties, izmantojiet lietotnes, piemēram, Yelp vai Google Maps, lai noteiktu pārtikas veikalus, lauksaimnieku tirgus un restorānus ar veselīgu ēdienkarti. Meklējiet atslēgvārdus, piemēram, “griled”, “stingrs”, “no ferm-to-table,” un “nepielipīgs” (kas bieži norāda uz izpratni par uztura vajadzībām). Daudzi ģimenei draudzīgi restorāni tagad piedāvā tiešsaistes izvēlnes ar uztura informāciju; pārskatot šos pirms laika palīdz jums pieņemt lēmumus bez spiediena.

Arī izpētīt vietējo virtuvi. Piemēram, ja apmeklējot piekrastes teritoriju, jūras veltes restorāni parasti piedāvā grilētas zivis ar dārzeņiem. Meksikā vai Dienvidrietumos, meklēt vietas apkalpo grilētas vistas tacos ar svaigu salsa un pupiņām, nevis ceptas iespējas. Iesaistīšanās ar reģionālajām pārtikas tradīcijām var kļūt par izcilāko ceļojuma.

Gudri uzkost idejas ģimenēm uz ceļa

Uzkodas ir noslēpums ierocis pret karājas uzliesmojumi un impulsīvs junk pārtikas pirkumi. Labākais ceļojumu uzkodas līdzsvarot olbaltumvielu, šķiedras, un veselīgu tauku, lai saglabātu cukura līmeni asinīs vienmēr.

  • Nevajadzīga refrigācija: [ Kaltēts mango (bez pievienotā cukura), liellopu vai tītaru žagars, grauzdētas aunazirņi, jaukti rieksti, jūras aļģu uzkodas, pilngraudu krekeri ar vienasservu riekstu sviesta paciņām
  • Svaigpiens: Grieķijas jogurta caurules, siera gabaliņi vai nūjas, iepriekš pārportēts hummus ar veggie nūjām, mājās gatavotas enerģijas bumbiņas (dateles, auzas, zemesriekstu sviests, tumšā šokolādes čipss)
  • Hidrējoša apstrāde: Arbūzu kubi, gurķu šķēles, saldētas vīnogas (serv kā ēdamas ledus pakas; atkausēt saldos kodienos)
  • DĪGĀ taka: Lai katrs ģimenes loceklis izveido savu maisījumu no nesālītiem riekstiem, sēklām, nesaldinātiem kokosriekstu pārslām, tumšām šokolādes čipsiem un pilngraudu graudiem. Tas padara uzkodu laiku interaktīvu un samazina sarunas par garšu.

Atcerieties, lai iepakotu uzkodas viegli atveramos konteineros. Lidojumiem, atcerieties TSA 3-1-1 noteikums šķidrumiem un želejas (jogurts, hummus, riekstu sviests iet jūsu kvarta maisā). Auto ceļojumiem, ievietot nelielu dzesētāju rokas sasniegt muguras sēdekli, lai bērni varētu kalpot sev.

Līdzsvarotas maltītes uz ceļa

Lai gan uzkodas tiltu plaisas, pilnas maltītes ir pamats. Lūk, kā veidot līdzsvarotu iespējas, vai jūs ēdat vai piknikēšana.

Brokastis: vissvarīgākais ēdiens (īpaši ceļojot)

Barības vielu bagātīgas brokastis stabilizē enerģiju un samazina alkas vēlāk. Viesnīcās, izlaidiet kontinentālo mīklas bufeti un uzbūvējiet šķīvi ar skrambju olām, jogurtu, svaigiem augļiem un pilngraudu tostu. Airbnb vai brīvdienu noma, saglabājiet to vienkārši: nakts auzas (pirms nakts ar pienu, čia sēklām un ogām), rūgti vārītas olas no vietējā tirgus, vai avokado toast ar kūpinātu lasi. Ceļu braucieniem, iepakot individuālu tūlītēju auzu paciņas (pievienot karstu ūdeni no atpūtas apstāšanās kafijas stacijām) vai pilngraudu graudaugu ar plauktā galda piena kastes.

Pusdienas un vakariņas

Ēdot ārā, koncentrēties uz virtuvi, kas dabiski uzsver dārzeņus, liesās olbaltumvielas, un veselus graudus. Vidusjūras, japāņu, Taizemes un Meksikas restorāni bieži piedāvā veselīgas iespējas. Jautāt mērces un mērces uz sāniem, un pieprasīt tvaicētu vai grilētu preparātu, nevis cepta.

Pro tip: Pasūtīt papildus dārzeņus galdam. Daudzi bērni ēd veggies, ja viņi redz pieaugušie dara to pašu. Dalīties ar lieliem entrees-pieaugušajiem un vecākiem bērniem var sadalīt maisīt-fry vai graudu bļoda. Jaunākiem bērniem, pārbaudiet bērnu ēdienkarti, bet nebaidieties pasūtīt pusi-portion no galvenās izvēlnes vai sānu trauku, piemēram, grilētu vistas un tvaicēta brokoļi.

Piknika maltītes

Viens no labākajiem veidiem, kā kontrolēt uzturu ceļojuma laikā ir piknika pusdienas. Apstājieties vietējā pārtikas veikalā vai zemnieku tirgū un sakopojiet maltīti: iepriekš mazgāti salātu zaļumi, rotaļēdājs vistas (pirkt visu vienu un sasmalcināt to), ķiršu tomāti, garoza pilngraudu maize, svaigi augļi, un jogurts. Atrast parku, pludmales, vai gleznains atpūtas zonu un ēst kopā bez spiediena restorāna gaidīt laiku. Pikniki ietaupīt naudu, samazināt nātrija uzņemšanu, un veicināt āra laiku.

Virzīties Restorāns un Ātrā pārtika Ēdienkartes

Kad jums ir jāapstājas pie ātrās ēdināšanas ķēdes vai gadījuma restorānā, jūs joprojām varat izdarīt veselīgu izvēli.

  • Virsmeņi, kas grilēti kraukšķīgā: Grillētas vistas sviestmaizes vai aptinumi ir gandrīz vienmēr mazāki kalorijām un piesātinātajiem taukiem nekā ceptas versijas.
  • Skip frī: Visātrākās pārtikas vietas ļauj aizvietot, piemēram, sānu salātus, ābolu šķēles vai jogurtu. Ja nav pieejama veselīga puse, pasūtīt mazāko cepumu izmēru un daļu starp ģimeni.
  • Noskaties dzērienus: Viena soda var saturēt 40+ gramu cukura. Pielīp pie ūdens, nesaldināta ledus tēja vai piens. Lai ārstētu, pamēģiniet dzirkstošo ūdeni ar šļakstiņu augļu sulas.
  • Pielāgojiet bērnu maltītes: Daudzas ķēdes tagad piedāvā veselīgāku bērnu ēdienu iespējas – augļu krūzes, nevis frīzes, piena, nevis sodas. Izmantojiet restorāna lietotni vai mājaslapu, lai pārbaudītu iespējas pirms pasūtīšanas.
  • Aizdomājiet etnisko virtuvi: Ķīnas restorānos, izvēlēties tvaicētus klimpas, maisīt ceptus dārzeņus ar vistu, un brūnajiem rīsiem. Itāļu vietās, izvēlēties marinaras bāzes mērces (nevis krēmīgu alfredo) un lūgt pilnkviešu makaronu, ja pieejams. Meksikas restorānos, pasūtīt grilētas zivis vai vistas fajitas (viegli uz skābā krējuma) un pupiņas vārīti bez kausētiem.

Īpaši apsvērumi: pārtikas alerģiju, pikantu ēdienu un uztura ierobežojumi

Ceļot ar pārtikas alerģijas vai pikantu ēdāji piebilst vēl slāni sarežģītība, bet tas nav nojaukt veselīgu uzturu.

Pārtikas alerģiju vadība

Pirms ceļojuma lejupielādējiet alerģijas tulkošanas kartes vietējā valodā, kurā ir skaidri uzskaitīti alergēni. Pack drošu uzkodas un maltītes pirmās 24 stundas, līdz jūs varat atrast uzticamu pārtikas preces. Pētīt, kā virtuve jūsu galamērķis rīkoties ar parasto alergēnu. Piemēram, daudzi Āzijas ēdieni izmantot zemesriekstu eļļu vai zivju mērci; Meksikas pārtika bieži izmanto kausētavas. Zvaniet restorāniem pirms laika, lai jautātu par pārrobežu piesārņojuma protokolus. Pārtikas alerģijas pētījumu & Izglītība (FARE) tīmekļa vietne piedāvā ceļojumu padomus un izdrukājamās kartes.

Pikanti dzirnakāji

Iesaistiet pikantus bērnus ēdienu plānošanā. Ļaujiet viņiem izvēlēties vienu jaunu dārzeņu izmēģināt vai iepakot pazīstamu "drošu" uzkodas, kas var būt sapāroti ar jauniem pārtikas produktiem. Izmantojiet "vienu kodu noteikumu" bez spiediena: mudināt, bet nav spēka. Bieži, bērni ir vairāk gatavi izmēģināt jaunus pārtikas produktus jaunā vidē. Ja viņi atsakās visu pie restorānā, pasūtīt vienkāršu pusi rīsu, gludi grilēta vistas, vai augļu plati. Ņemot rezerves uzkodas nodrošina, ka viņi neies izsalcis.

Uzturēšanās hidratēta: vairāk nekā tikai ūdens

Hidrācija ir ļoti svarīga, jo dehidratācija imitē badu, noved pie nevajadzīgas uzkodu un enerģijas mērces. Uzpildiet atkārtoti lietojamu ūdens pudeli katram ģimenes loceklim un uzpildiet to lidostas ūdens strūklakās, atpūtas pieturās vai viesnīcas sporta zālēs. Pievienojiet citrona, gurķa vai ogu šķēles ūdenim garšas uzlabošanai bez cukura.

Uzraudzīt mitrināšanu līmenis: skaidrs vai gaiši dzeltenas urīna norāda atbilstošu mitrināšanu; tumši dzeltena nozīmē dzert vairāk. Lidojumi, dzert papildus ūdeni, lai neitralizētu sauso salona gaisu. Aktīvām dienām (pārgājiens, pludmales aktivitātes), iepakojumā elektrolītu tabletes vai pulveri (zems cukura iespējas, piemēram, Nuun vai Ultima). Izvairieties sporta dzērienus, piemēram, Gatorade, ja bērni dara intensīvas fiziskās aktivitātes vairāk nekā stundu - viņi galvenokārt cukuru un nātriju.

Veselīga uztura lietošana, izmantojot ceļojumus

Autoceļošana

Garie ceļojumi piedāvā visvairāk kontroli pār pārtiku. Pack liels dzesētājs ar kārtainiem priekšmetiem: saldēta ūdens pudeles apakšā darbojas kā ledus pakas un pakāpeniski atkausēt dzeramo ūdeni. Tālāk, pievienot priekšmetus, kas nepieciešami vēlāk (ēdamrīki sastāvdaļas), tad top ar uzkodām, lai viegli piekļūt. Izmantojiet atsevišķu maisu trash un slapjās salvetes ātri tīrīšanai. Plānots maltīte apstājas atpūtas vietās ar piknika galdiem, nevis ātrās ēdināšanas savienojumi. Ja jūs apstāties pie pie piebraukšanas caurulē, lai no veselīgāku pusē izvēlnes (grilled preces, salāti, wraps).

Ceļojumi ar lidmašīnu

Lidostas pārtika ir bēdīgi dārga un bieži neveselīgs. Pārvadāt tukšu ūdens pudeli caur drošību un aizpildīt to mitrināšanas stacijā vai ūdens strūklakas. Pack dažādas TSA draudzīgu uzkodas: rieksti, sēklas, žāvēti augļi, granulu stieņi, rīsu kūkas, atsevišķu riekstu sviesta paciņas, un griezti dārzeņi (burkāni, selerijas, paprikas). Ilgākos lidojumos, apsvērt iepakojot sviestmaizi, kas izgatavoti ar pilngraudu maizi, liesās olbaltumvielas, un salāti - tikai izvairīties no izplatās, kas var kļūt skābs.

Daudzas aviokompānijas piedāvā īpašus ēdienus (veģetārietis, maznātrija u.c.) 24–48 stundas pirms izlidošanas. Izmantojiet šo iespēju. Uz kuģa, izvairieties no sāļām uzkodām un saldiem dzērieniem, ko piedāvā lidojumu pavadoņi. Pielīp pie ūdens, nesaldinātas tējas vai kafijas.

Vilcienu braucieni

Vilcienu ēdamzālēm bieži ir ierobežotas veselīgas iespējas, bet parasti varat ņemt līdzi savu ēdienu. Lielākajā daļā vilcienu ir elektriskās izejas un sēdekļi ar nolaižamām paplātēm, kas ļauj ērti baudīt iepakotu maltīti. Amtrak, piemēram, ļauj pasažieriem ņemt līdzi savu ēdienu un dzērienus. Paņemiet pusdienu kasti ar nelielu ledus paku un izvēlieties priekšmetus, kas nerada spēcīgu smaku (izvairieties no tunčiem vai vārītām olām).

Iesaistiet visu ģimeni

Veselīga ēšana uz ceļa kļūst vieglāka, kad piedalās visi. Piešķiriet katram bērnam lomu: “uzkodas skautu”, kas palīdz izvēlēties veselīgas iespējas pārtikas veikalā, “hidrācijas palīgs”, kas visiem atgādina dzert ūdeni, vai “menu recenzents”, kurš uzmeklē restorānu ēdienkartes tiešsaistē pirms maltītes. Ļaujiet bērniem palīdzēt sagatavot vienkāršus ēdienus brīvdienu nomai – skalo dārzeņus, sviestmaizes, komplektē taku mikstūru. Tas veido īpašumtiesības un samazina pretestību jaunu ēdienu meklēšanai.

Izveidojiet ģimenes dienasgrāmatu, kur ik dienas kāds pieraksta sev iecienītu jaunu ēdienu vai veselīgu maltīti, kas viņam sagādāja prieku, un tas vairo pozitīvu pieredzi un var kļūt par dārgu ceļojumu atmiņu.

Indulgāciju pārvaldība: līdzsvars, nevis trūkums

Atvaļinājumi ir par baudu, un tas ietver gadījuma gardumus. Galvenais ir līdzsvars, nevis ierobežojums. Atļaut vienu indulgent maltīti vai desertu dienā-varbūt vietējā saldējuma veikals, šķēle reģionālās pīrāgs, vai svaigu čurros tirgū. Pāra indulgences ar aktīvām dienām: ja jūs plānojat smagas vakariņas, ieplānot pastaigāties pa pludmali vai pārgājienu agrāk. Izvairieties no “visu vai neko” domāšanas; viens spurge nav sagraut visu ceļojuma uzturu.

Mācīt bērniem, ka visi pārtikas produkti atbilst veselīgu diētu - maģija ir porciju lielums un biežums. Mazs konuss gelato ir labi; milzu spainis sodas un konfektes nav. Modelis šo uzvedību sevi.

Pēc triekas veselīgi atiestatīt

Pēc atgriešanās mājās, atpūtieties rutīnas bez vainas. Iegādājieties virtuvi ar skavas jums garām: svaigus produktus, veselus graudus, liesās olbaltumvielas. Plānojiet dažas viegli, uzturvielu densis maltītes pirmajā nedēļā – lapas panna vakariņas, salāti, maisīt-fries – lai neitralizētu jebkuru ceļojumu izraisītu gausumu. Mayo klīnika iesaka pakāpeniski atsākt regulāru maltīti un samazināt kofeīna, ja jūs overdid to uz ceļa.

Pārdomājiet kopā kā ģimene: Kādi bija labākie pārtikas atklājumi? Kuras uzkodas labi darbojās? Ko jūs varētu darīt citādi nākamreiz? Tas pārvēršas par mācību pieredzi un padara nākotnes ceļojumus vēl gludākus.

Ceļojot kā ģimene, ir lieliska iespēja radīt paliekošas atmiņas un iepazīstināt bērnus ar jaunām kultūrām un garšu. Priorizējot veselīgu ēšanu uz ceļa, jūs nodrošināsiet, ka ikviens paliek baro, barošanās un gatavs baudīt katru piedzīvojumu brīdi. Ar nelielu plānošanu, gudru izvēli un ģimenes iesaistīšanos, jūs varat pārvērst katru maltīti par priecīgu ceļojuma daļu, nevis stresa avotu.