Table of Contents

Izpratne par džetu lagu un tā bioloģisko ietekmi

Jet lag, zinātniski pazīstams kā desynhronosis, ir pagaidu miega traucējumi, kas rodas, kad jūsu ķermeņa iekšējā pulkstenis - diennakts ritms - ir nepareizi ar vietējo laiku jūsu galamērķī. Šis iekšējais pulkstenis, kas atrodas suprachiasmatic kodola smadzeņu, regulē miega-modu ciklus, hormonu atbrīvošanu, ķermeņa temperatūra, un vielmaiņas. Kad jūs ceļojat strauji pa trim vai vairāk laika zonās, jūsu iekšējais grafiks vairs neatbilst ārējo vidi, noved pie kaskādi simptomu: nogurums, bezmiegs, uzbudināmība, gremošanas distress, un grūtības koncentrēties.

Smagums reaktīvo kavēšanās ir atkarīga no vairākiem faktoriem: laika zonu skaits šķērso (vairāk nekā trīs parasti izraisa manāmas sekas), virziens ceļojumu (vismazāk lidojumi ir grūtāk, jo jūs "zaudēt" stundas un ir iepriekš savu gultņu), jūsu vecums (vecāki pieaugušie bieži pielāgot lēnāk), un individuālais mainība diennakts elastīgumu. Izpratne bioloģija aiz reaktīvo kavēšanās palīdz jums mērķēt iejaukšanās, kas faktiski strādā - piemēram, laikiestatītu gaismas iedarbību, stratēģisko napping, un rūpīgu izmantošanu melatonīna.

Par autoritatīvu vēsturi diennakts ritmos skat. Nacionālā Vispārējo medicīnas zinātņu institūta faktu lapu par diennakts ritmiem]. ]CDC norādījumi par miega un maiņdarbu arī sniedz būtiskas atziņas ceļotājiem.

Zinātne, kas ir jūsu iekšējā pulkstenī

Jūsu diennakts ritms nav viens pulkstenis, bet bioloģisko laika uzturētāju tīkls. Galvas smadzeņu suprachiasmatic kodols saņem tiešu ievadi no acīm par gaismas līmeņiem. Tad tas koordinē perifēros pulksteņus aknās, muskuļos un citos orgānos. Kad ātri šķērso laika zonas, šie perifērie pulksteņi aizņem ilgāku laiku, lai atiestatītu nekā galvenais pulkstenis, kas izskaidro, kāpēc gremošanas problēmas un muskuļu nogurums bieži saglabājas arī pēc tam, kad esat pielāgojuši miega nomoda ciklu. Gaisma ir galvenais palīgs, lai mainītu galveno pulksteni, bet ēdienreizes laiks un vingrinājums galvenokārt ietekmē perifēros pulksteņus. Šī divu pulksteni sistēma ir iemesls, kāpēc gaismas iedarbības, stratēģiskās ēšanas un fiziskās aktivitātes kombinācija ir efektīvāka nekā jebkura atsevišķa iejaukšanās.

Melatonīna ražošana ir vēl viens galvenais spēlētājs. Jūsu smadzenes dabiski atbrīvo melatonīnu, reaģējot uz tumsu, parasti sākot divas līdz trīs stundas pirms jūsu ierastās gulētiešanas. Kad jūs ceļojat uz austrumiem, jūsu ķermenis turpina atbrīvot melatonīnu jūsu mājas laikā, kas var likt jums justies miegains pēcpusdienā jūsu galamērķi. Un otrādi, rietumu ceļa kavē melatonīna atbrīvošanu, padarot to grūti aizmigt vietējā gulētiešanas laikā. Izpratne šie mehānismi palīdz jums laika intervences, piemēram, gaismas iedarbību un melatonīna papildināšanu ar precizitāti.

Pirms-Cilvēka sagatavošanas stratēģijas, kas faktiski darbojas

Jums nav jāgaida, līdz jūs esat lidmašīnā, lai cīnītos reaktīvo kavēšanās. Sākot krietni pirms izlidošanas var samazināt atgūšanas laiku par pilnu dienu vai vairāk. Šeit ir pierādījumi, pamatojoties pirms-trip taktika:

Pakāpeniski mainiet miega režīmu

Sāciet pielāgot savu naktsmiera un mosties laiku par 30–60 minūtēm dienā ceļā uz galamērķa laika zonu, sākot no trim līdz piecām dienām pirms ceļojuma. Ja jūs lidojat uz austrumiem (piemēram, no Ņujorkas uz Londonu), ejiet gulēt un pamosties katru dienu agrāk. Rietumu ceļā, palieciet uz augšu vēlāk un gulēt. Šī pakāpeniskā pāreja "pirms vilciena" jūsu pulksteni, tāpēc laika lēciena šoks ir samazināts. Izmantojiet modinātājpulksteni un pretojieties kārdinājumam hit snooze-consistence ir svarīgāka nekā pilnība.

Stratēģiski izmantot gaismas iedarbību

Gaisma ir visspēcīgākais solis diennakts ritma atiestatīšanai. Sākot ar dažām dienām pirms izlidošanas, atmaskojiet sevi spožā gaismā laikā, kas atbilst jūsu galamērķa dienasgaismas laikam. Lai ceļotu austrumu virzienā, saņemiet rīta gaismu (vienojot agrāku saullēktu). Rietumu ceļojumos vēlāk vakarā atmaskojiet sevi gaismā. Apsveriet gaismas terapijas lampu, ja dzīvojat tumšā klimatā. 10 000 lux lampas 30–60 minūtes atbilstošā laikā var būt īpaši efektīvas. Pat sēžot pie saulaina loga var palīdzēt. Mērķis ir triks jūsu smadzenes uz sava iekšējā pulksteņa, pirms jūs pat iekāpjat plaknē.

Optimizēt miega higiēnu pirms došanās prom

Mērķis konsekventu, augstas kvalitātes miega nedēļā ved uz jūsu lidojumu. Izvairieties no alkohola un kofeīna pēc 2 PM, saglabāt savu guļamistabu vēsu un tumšu, un pārtraukt izmantojot ekrānus 60 minūtes pirms gultas. Iepriekšējie miega parāds saasina reaktīvo kavēšanos, tāpēc ir labi atjaunota izlidošanas dienā dod jums buferi. Ja jums ir problēmas gulēt dienas pirms ceļojuma, apsvērt īsu kursu kognitīvās uzvedības terapijas bezmiegs metodēm, piemēram, stimulu kontrole un miega ierobežojumu. Pat vienu vai divas papildu stundas kvalitatīvu miega dienu pirms izlidošanas var ievērojami samazināt smagumu reaktīvo nobīdi.

Nezaudējiet prātu un ēdiet gudri

Dehidratācija savieno nogurumu un galvassāpes strūklas kavēšanās. Palielināt ūdens uzņemšanu 48 stundas pirms ceļojuma. Sākt ar papildu glāzi ūdens ar katru maltīti un veikt atkārtoti lietojamu ūdens pudeli. Arī izvairīties no smagām, taukains vai pikantu ēdienu pirms jūsu lidojuma; tie var pasliktināt gremošanas diskomfortu un traucēt miegu ceļojuma laikā. Fokuss uz liesās olbaltumvielas, sarežģīts ogļhidrāti, un dārzeņi. Daži ceļotāji konstatē, ka zems ogļhidrātu diētu divas līdz trīs dienas pirms ceļojuma palīdz samazināt iekaisuma reakciju, kas var pasliktināt reaktīvo nobīdi simptomi.

Apsveriet Melatonīna papildināšana, bet uzmanīgi

Melatonīns ir hormons, kas signalizē par jūsu ķermeni, ir laiks gulēt. Zema deva (0,5–3 mg), kas tiek lietota mērķa pirms gulētiešanas jūsu galamērķa laika zonā, var palīdzēt mainīt jūsu pulksteni. Tomēr laiks ir viss: ņemot melatonīnu nepareizā laikā var faktiski pasliktināt reaktīvo laika. Austrumbound ceļojumu, ņem melatonīnu jaunajā vietējā gulētiešanas laikā divas līdz trīs naktis pirms izbraukšanas. Rietumu ceļā melatonīns ir mazāk efektīvs, bet neliela deva var palīdzēt, ja jums ir nepieciešams aizmigt agrāk. Konsultēt veselības aprūpes speciālistu pirms lietošanas, jo īpaši, ja jums ir autoimūni traucējumi vai lietojat asins šķilnu. Mayo klīnikas pārskats par melatonīnu ] nodrošina drošu sākuma punktu.

Plānojiet savas ierašanās aktivitātes

Zinot, ko darīsiet pirmajās 24 stundās galamērķī, jūs varat sagatavot garīgi un fiziski. Ja ierodaties no rīta, plānojiet āra aktivitātes, kas uzturēs jūs dabiskā gaismā. Ja ieradīsieties vakarā, ieplānojiet vieglas vakariņas un nomierinošus vakara laika ritējumus. Plāna ievērošana samazina lēmumu nogurumu un palīdz jums palikt uz ceļa ar savu korekcijas stratēģiju.

Lidojuma laikā: pielāgojot ķermeni jaunajai laika zonai

Laiks gaisā nav tikai ceļā no A uz B, viņi ir iespēja sākt sinhronizēt iekšējo pulksteni. Lūk, kā padarīt ceļojumu darbu priekš jums.

Tūlīt pat nostādiet savu pulksteni

Tiklīdz jūs iekāpjat, mainiet pulksteni un telefona pulksteni uz galamērķa laiku. Šis psiholoģiskais nudge mudina jūs domāt un rīkoties saskaņā ar jauno grafiku: gulēt, kad ir nakts jūsu galamērķī, palikt nomodā, kad tas ir dienas. Šī vienkāršā darbība signālu jūsu smadzenēm, ka ceļojums jau ir beidzies un jaunais grafiks ir sācies.

Gulēt vai palikt nomodā, pamatojoties uz galamērķa laiku

Ja jūs ieradīsieties no rīta vai pusdienlaikā pēc vietējā laika, mēģiniet gulēt lidojuma laikā tikai tad, ja tas atbilst naktsmieram galamērķī. Izmantojiet miega masku, ausu aizbāžņus un kakla spilvenu, lai uzlabotu miega kvalitāti. Ja jums ir nepieciešams palikt nomodā, iesaistīties darbībās, kas saglabā jūs brīdinājumu: skatīties filmu, lasīt grāmatu vai darīt gaismas stiepšanās. Galvenais ir saskaņot savu uzvedību ar mērķa laika zonu no brīža, kad jūs pacelšanās. Ja jūs cīnās palikt nomodā, piecelties un staigāt eju vai darīt kādu maigu stiepjas. Ja jūs cīnās gulēt, apsveriet miega palīdzību, piemēram, magnija vai kumelīšu tēju, nevis recepšu miega zāles, kas var atstāt jūs groggy pēc ierašanās.

Palieciet hidratēts - Bet izlaist alkoholu un kofeīns

Kabīnes gaiss ir ļoti sauss, un pat viegla dehidratācija pasliktina reaktīvo kavēšanās simptomus. Dzeramais ūdens konsekventi: mērķis 8 unces stundā lidojuma laikā. Izvairieties no alkohola un kofeinizētiem dzērieniem, jo tie traucē miega kvalitāti un dehidratācija jums. Ja jums ir jābūt kafijas, laiks to sākumā lidojumā, ja jums ir nepieciešams palikt nomodā, bet izvairīties no tā sešu stundu laikā no plānotā lidojuma miega periodā. Lai mitrinātu, gluds ūdens ir labākais, bet elektrolītu paciņas var palīdzēt, ja jūs esat nosliecies uz dehidratāciju. Izvairieties cukurotu dzērienu, kas var izraisīt enerģijas avārijām un pasliktina nogurumu.

Bieži kustēties un izstiept

Sēdēšana uz ilgāku laiku palielina stīvumu un dziļo vēnu trombozes (DVT) risku. Katru stundu ejiet pa eju un veiciet vienkāršus sēdošus posmus: potīšu lokus, teļu paceļ, kakla ruļļus un plecu krūmus. Uzlabota asinsrite palīdz flush stress hormonus un uztur jūsu ķermeņa limber, padarot to vieglāk pielāgot pēc ierašanās. Saspiešanas zeķes var arī samazināt pietūkums un DzVT risku, jo īpaši lidojumos ilgāk nekā sešas stundas. Ja jums ir anamnēzē asins recekļi vai asinsvadu problēmas, konsultējieties ar savu ārstu pirms lidojuma.

Ēdiet gaismu un stratēģiski

Ja tas ir brokastis, kur jūs dodaties, ēst ar olbaltumvielām bagātu maltīti, lai signalizētu par pamošanos. Ja tas ir vakariņas, izvēlēties vieglu, ogļhidrātu bāzes maltīti, kas veicina miegu. Daži ceļotāji arī izmanto periodisku gavēni: izvairoties no pārtikas 12-16 stundas pirms ierašanās var palīdzēt atiestatīt iekšējo pulksteni, taktika pazīstams kā "laika ierobežojumu ēšanas." Šī pieeja darbojas, ļaujot jūsu aknu pulksteni ātrāk saskaņot ar jauno laika zonu. Ja jūs izvēlaties šo metodi, lauziet savu ātri ar maltīti, kas atbilst dienas laikam jūsu galamērķī.

Lietot inteliģentu izklaidi lidojuma laikā

Ja jums ir nepieciešams palikt nomodā, izvēlieties saistošu saturu, kas saglabā jūsu prāts aktīvs. Ja jums ir nepieciešams gulēt, izvairīties no ekrāni vispār vai izmantot zilu gaismas bloķēšanas brilles. Dažas aviosabiedrības piedāvā "miega režīms" iestatījumus savās izklaides sistēmās, kas samazina zilu gaismu iedarbību. Alternatīvi, klausīties audiogrāmatu vai vadīt miega meditāciju, nevis skatīties filmu.

Pēc ierašanās: ātri sekojiet jūsu pielāgošanai vietējam laikam

Nosēšanās ir tad, kad sākas īstais darbs. Pirmās 48 stundas ir ļoti svarīgas, lai nostiprinātu savu diennakts ritmu jaunajā vidē.

Iegūstiet dabas gaismas ekspozīciju – īpaši rīta gaisma

Saula gaisma ir spēcīgākais zeitgeber (laika kubs) jūsu iekšējā pulkstenī. Ejiet ārā stundas laikā pēc ierašanās un pavadiet vismaz 30–60 minūtes dienas gaismā. Rīta gaisma nobīda jūsu pulksteni agrāk, kas ir īpaši svarīgi austrumu ceļotājiem. Rietumos dzīvojošiem ceļotājiem, pēcpusdienas un agrā vakara gaisma palīdz aizkavēt jūsu gultni. Izvairieties no saulesbrilles pirmajās stundās-apmieriniet acis ar UV aizsardzību, cik vien iespējams, absorbējiet acis. Ja ierodaties naktī, izvairieties no spožā mākslīgā apgaismojuma un gatavojieties konsekventam mosties laikam nākamajā rītā, lai iegūtu šo kritisko rīta gaismas iedarbību.

Pretosimies narkozei ilgi

Īsa "jauda snauda" 20–30 minūšu laikā var palielināt modrību, netraucējot nakts miegu. Tomēr divu līdz trīs stundu ilga napšana, visticamāk, ievērojami apgrūtina aizmigšanu attiecīgajā vietējā gultnē. Ja esat pilnīgi noguris, iestatiet trauksmi un ierobežojiet savu nauku līdz 30 minūtēm. Ārkārtējos gadījumos var būt pieļaujama viena 90 minūšu snauda (viens pilns miega cikls), bet ne vairāk kā viena snauda dienā. Ja ir jānosnauda, izdariet to agri pēcpusdienā, ne vēlu dienā, lai mazinātu pārtraukumu nakts miegam.

Saskaņot maltītes un darbību ar vietējo laiku

Ēšana pareizā vietējā maltīšu laikā sūta spēcīgus signālus uz jūsu perifērajiem pulksteņiem aknās un gremošanas sistēmā. Izvairieties no intensīvas slodzes trīs stundu laikā pirms gulētiešanas, jo tā var paaugstināt ķermeņa temperatūru un aizkavēt miegu. Ja ieradīsieties vakarā, ieturiet vieglas vakariņas un izvairieties no lielām, smagām maltītēm. Ja ieradīsieties no rīta, ar olbaltumvielām bagātas brokastis var palīdzēt sākt vielmaiņu un signālu nomodā.

Stratēģiski lietot kofeīnu un melatonīnu

Kofeīns var būt noderīgs līdzeklis, lai saglabātu modrību dienas laikā, bet tikai no rīta vai agrā pēcpusdienā. Pēc 2 PM, izvairīties no kofeīna; tas ir pussabrukšanas periods piecas līdz sešas stundas un pārtraukt gulēt. Ja jūs cīnās palikt nomodā pēcpusdienā, apsvērt īsu pastaigas vai aukstā glāzi ūdens, nevis kafijas. Melatonīns, ja jūs izvēlaties to izmantot, būtu jāņem pie mērķa gultā jaunajā laika zonā - parasti 30 līdz 60 minūtes pirms jūs vēlaties aizmigt. Ļoti zema deva (0,3 līdz 0,5 mg) bieži pietiek, lai mainītu pulksteni, neradot niknums nākamajā dienā. Lielākas devas dažreiz var izraisīt spilgti sapņi vai rīta miegainība.

Aplūkosim kādu īsu sociālās sinhronizācijas piemēru

Iesaistieties ar vietējiem iedzīvotājiem un sekojiet viņu ikdienas ritmiem: sarunas, izgāšanās un grupu aktivitātes nodrošina sociālos mājienus, kas pastiprina jauno laika grafiku. Ēšanas vakariņas ar citiem, nevis savā viesnīcas istabā, piemēram, palīdz jūsu smadzenēm to laiku saistīt ar mosties un miegu. Sociālā mijiedarbība arī izdala oksitocīnu, kas var mazināt stresu un palīdzēt jums atpūsties. Ja jūs ceļojat viens pats, apsveriet iespēju pievienoties pastaigas tūrei vai apmeklēt vietējo kafejnīcu, kur jūs varat novērot un piedalīties sabiedrības ikdienas ritmā.

Nedaudz pastaigājieties

Pirmo stundu laikā pēc ierašanās veiciet 15–30 minūšu gājiena ārpusē. Tas apvieno vieglu pakļaušanu, maigu vingrošanu un sociālo iesaistīšanos (ja jūs ejat cauri aizņemtam apvidum). Šo kiju kombinācija ir spēcīgāka nekā jebkura atsevišķa iejaukšanās. Pat īsa pastaiga pa bloku var palīdzēt atiestatīt iekšējo pulksteni un samazināt pārvietošanās grogginess.

Papildus padomi, kā vadīt Jet Lag vairākas dienas

Dažreiz jums ir nepieciešams vairāk nekā pamati. Šīs uzlabotas metodes var palīdzēt bieži ceļotājiem vai tiem, kas šķērso sešas vai vairāk laika zonas.

Plānojiet savu ierašanās laiku pārdomāti

Ja iespējams, izvēlieties lidojumus, kas ierodas agrā vakarā pēc vietējā laika. Tas ļauj palikt nomodā uz dažām stundām, ēst vieglas vakariņas un pēc tam iet gulēt saprātīgā stundā. Ierodoties nakts vidū var būt grūtāk, jo var būt spiesti gulēt nepāra stundās. Ja jums ir jāierodas vēlu naktī, apsveriet īsāku snaudu un pēc tam plānojiet pamosties agri no rīta, lai atjaunotu savu grafiku. Ja ierodaties agri no rīta, izspiediet nogurumu un palieciet nomodā līdz saprātīgam vakara gulēt laikam.

Saglabāt konsekvenci visā brauciena laikā

Brīvdienās vai dienās off no darba, pretoties kārdinājumam gulēt. Atšķirības vairāk nekā stundu starp savu darba dienu un nedēļas nogalē miega grafiku radīt "sociālo reaktīvo laika kavējumu", kas savieno ceļojumu reaktīvo laika kavējumu. Saglabājiet savu gulēt un mosties laiku 30 minūtes katru dienu. Ja jums ir vēlu nakts plānus, mēģiniet saglabāt jūsu mosties laiku konsekventu un veikt īsu snaudu agrāk dienā, nevis gulēt. Konsekvence pastiprina jauno diennakts ritmu un novērš muguras.

Izmantot ekrāna apgaismojuma un zilas gaismas filtrus

Zilā gaisma no telefoniem, tabletēm un klēpjdatoriem nomāc melatonīna ražošanu. Stundā pirms jūsu mērķa vietējā gulētiešanas, izmantojiet zilās gaismas bloķēšanas brilles vai aktivizēt "nakts režīmu" jūsu ierīcēs. Vēl labāk, lasīt fizisku grāmatu vai klausīties audiogrāmatu, nevis ritināšanu. Ja jūs strādājat ar klēpjdatoru vakarā, instalēt programmatūru, piemēram, f.lux vai izmantot jūsu ierīces iebūvētu nakts nobīdes funkciju, lai samazinātu zilās gaismas emisiju. Mērķis vismaz 30 minūtes bez ekrāna laika pirms gulētiešanas.

Praktiski Relaksācijas Metodes Labāks Miega

Stress un trauksme par grafiku var padarīt to grūtāk aizmigt. Mēģiniet progresīvu muskuļu relaksācija, dziļa elpošana (4-7-8 tehnika), vai vadāms tēlainība. Pat piecas minūtes mindful meditācija var pazemināt kortizola un atvieglot jums gulēt. Bezmaksas progr, piemēram, Insight Timer vai UCLA Mindful sniedz īsu vadāms sesijas. Ja jūs pamosties nakts vidū un nevar aizmigt, mēģiniet ķermeņa skenē meditāciju vai piecelties un darīt kaut relaksējošus, lai mazstarotu gaismu, līdz jūs jūtaties miegains atkal.

Pacients: 1 dienas-laika-laika-nulles noteikums

Jūsu ķermeņa vajadzībām aptuveni vienu dienu laika zonā šķērso pilnībā resynchronize. Ja esat šķērsojis sešas zonas, sagaidīt aptuveni sešas dienas daļēju pielāgošanu. Tomēr, ar iepriekš minētajām stratēģijām, jūs bieži vien var samazināt šo laiku uz pusi. Nelietojiet saņemt drosmi, ja jūs joprojām jūtaties mazliet off pēc divām vai trim dienām, tas ir normāli. Turpiniet sekot gaismas iedarbību, ēšanas laiks, un izmantot stratēģijas, un jūsu ķermenis galu galā panāks.

Pārlieku palīdzības līdzekļu stratēģiska izmantošana

Bez melatonīna, daži ceļotāji atrast atvieglojumu ar magnija bagātinātājiem (muskuļu relaksāciju un miega kvalitāti) vai ar zāļu tējām, piemēram, kumelīšu vai baldriāna saknes. Tomēr, izvairīties no paļaujoties uz miega palīglīdzekļus vairāk nekā dažas naktis, jo tie var izjaukt jūsu dabisko miega arhitektūru. Vienmēr pārbaudiet ar veselības aprūpes speciālistu, pirms apvienot bagātinātāji ar medikamentiem.

Pielāgojiet savu treniņu rituālu

Vingrinājums īstajā laikā var paātrināt diennakts laika maiņu. Rīta vingrinājums spilgtā gaismā ir īpaši efektīvs austrumbound ceļotājiem, jo tas apvieno gaismas iedarbību ar fizisko aktivitāti, kas paaugstina ķermeņa centrālo temperatūru un veicina modrību. Rietumbundžas ceļotājiem, vēlā pēcpusdienā var palīdzēt aizkavēt naktsmiera un atbalstīt pāreju uz vēlāku grafiku. Izvairieties no intensīvas slodzes laikā divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas, jo tas var būt pārāk stimulējošs.

Kad meklēt medicīniskus padomus

Lielākajai daļai veselīgu pieaugušo, reaktīvā kavēšanās ir pašierobežojošs nosacījums, kas atrisina dažu dienu laikā. Tomēr, Jums vajadzētu konsultēties ar veselības aprūpes sniedzēju, ja Jums rodas kāds no šiem:

  • Nemitīgs bezmiegs, kas ilgst vairāk nekā divas nedēļas pēc ierašanās
  • Pārmērīga miegainība dienas laikā, kas mazina drošību (piemēram, vadot transportlīdzekli)
  • Smagas garastāvokļa izmaiņas, trauksme vai depresija
  • Gremošanas simptomi, piemēram, smags aizcietējums vai caureja, kas neuzlabo
  • Sirdsklauves, sāpes krūtīs vai elpas trūkums (var norādīt asins receklis no ilgstošas nekustīgības)
  • Pietūkums, apsārtums vai sāpes vienā kājā (var būt dziļo vēnu trombozes pazīme).

Vecākiem pieaugušajiem, grūtniecēm, personām ar hroniskām veselības problēmām (īpaši sirds slimības, diabēts, vai epilepsija), un tiem, kas lieto zāles, kas ietekmē centrālo nervu sistēmu, vajadzētu apspriest ceļojumu plānus un iespējamo reaktīvo kavēšanās iejaukšanās ar savu ārstu pirms izbraukšanas. Ja jums ir anamnēzē krampju, daži reaktīvo kavēšanās stratēģijas-piemēram, miega trūkums vai intensīva gaismas iedarbība-var būt nepieciešams pielāgot. ]CDC Yellow Book nodaļa par gaisa ceļojumu] aptver medicīniskos apsvērumus dziļāk.

Secinājums

Laika zonas izmaiņu un reaktīvo laika nobīdes pārvaldība nav par vienu burvju lodi – tā ir vairāku uz pierādījumiem balstītu stratēģiju apvienošana pirms, ceļojuma laikā un pēc ceļojuma. Pirms pielāgot savu miega grafiku, kontrolējot gaismas iedarbību, uzturot hidratētu, salāgojot ēdienus un aktivitātes ar vietējo laiku, un izmantojot tādus palīglīdzekļus kā melatonīns gudri, jūs varat krasi samazināt nogurumu un dezorientāciju, kas ceļo pa laika zonām bieži vien nes. Katrs ķermenis reaģē atšķirīgi, tāpēc eksperimentē ar šīm metodēm, lai atrastu to, kas jums darbojas vislabāk. Saglabājiet ceļojumu žurnālu, lai izsekotu, kuras stratēģijas visvairāk palīdzēja uz katru braucienu, un uzlabot savu pieeju laika gaitā. Ceļojumam ir jāpaplašina jūsu horizonti, nevis izplūdes jūs-piemērot šos principus un nokāpt no lidmašīnas gatavi piedzīvot savu galamērķi pilnībā.