Solo ceļošana piedāvā nepārspējamu brīvību un pašizpausmi, bet veselības uzturēšana bez ceļojuma drauga prasa papildu piesardzību. Slimība var ātri nolaist jūsu piedzīvojumu, tāpēc proaktīva veselības pārvaldība ir būtiska. Šī rokasgrāmata sniedz visaptverošas stratēģijas - no pirms-trip sagatavošanas līdz ceļu paradumiem- lai saglabātu jūs veselīgu un elastīgu laikā solo braucieni. Sekojot šiem pierādījumiem balstītu padomus, jūs varat samazināt riskus un palielināt prieku, pētot pasauli vienatnē.

Pirmsbrauciena veselības sagatavošana

Pareiza sagatavošana pirms jūs atstāt nosaka pamatu veselīgu ceļojumu. Ieguldot laiku medicīnas plānošanas, apdrošināšanas, un iepakošanas samazinās pēdējās minūtes stresu un novērstu daudzas kopīgas ceļošanas kaites.

Vakcinācija un medicīniskās konsultācijas

Plānot ceļojumu klīnikas vai jūsu primārās aprūpes ārsts vismaz 4-6 nedēļas pirms izbraukšanas. Daudzas vakcīnas ir nepieciešams laiks, lai stātos spēkā, un dažas prasa vairākas devas. [ CDC ceļotāju veselība tīmekļa vietne sniedz konkrētai galamērķim ieteikumus rutīnas, ieteicamās, un nepieciešamajām vakcīnām. Detalizēti pārrunājiet savu maršrutu, ieskaitot jebkuru lauku rajonu vai augsta riska aktivitātes. Jautājiet par profilaktiskiem medikamentiem malārijas, ceļotāju caurejas vai augstuma slimības, ja nepieciešams. Vienmēr nēsājiet savu vakcinācijas ierakstu vai digitālo kopiju.

Veselības apdrošināšanas un ārkārtas rīcības plāni

Aplieciniet, ka jūsu veselības apdrošināšana attiecas uz starptautisko medicīnisko aprūpi. Solo ceļotājiem jāapsver iespēja iegādāties visaptverošu ceļojuma apdrošināšanas polisi, kas ietver medicīnisko evakuāciju, repatriāciju un apdrošināšanu pret iepriekš pastāvošiem apstākļiem. Uzrakstiet savu polises numuru, ārkārtas gadījumu kontakta numurus un prasību izpildes procesu. Dalījieties ar uzticamu personu mājās. Pētījumi tuvumā esošās slimnīcas vai klīnikas jūsu galamērķī-aplikācijas, piemēram, IAMAT var palīdzēt atrast angliski runājošus ārstus.

Visaptveroša veselības komplekta pasniegšana

Jūsu pirmās palīdzības komplekts ir jāiet tālāk par pamatiem. Iekļaut digitālo termometru, mutes rehidrācijas sāļi, antihistamīni, kustību slimības tabletes, un antibiotiku ziede. Hroniskiem apstākļiem, iepakojumā divu nedēļu papildu piegādi medikamentu savā rokas. Pievienot nelielu šūšanas komplektu (remontēt zobratu, bet arī noderīga, lai novērstu šinners), blistera plāksteri, un kompakts ūdens filtrs vai attīrīšanas tabletes attālās jomās. Atzīmēt visu skaidri, un saglabāt sarakstu ar medikamentiem ar sugas nosaukumiem muitai.

Higiēnas prakse ceļojot

Kad jūs pastāvīgi pakļauti jaunu virsmu, pārtikas un cilvēku, higiēna kļūst jūsu pirmā līnija aizsardzības. Konsekventu ieradumi var ievērojami samazināt risku elpošanas un kuņģa-zarnu trakta infekciju.

Higiēna un sanitāzija ar rokām

Nomazgājiet rokas ar ziepēm un siltu ūdeni vismaz 20 sekundes pēc tam, kad esat lietojis sabiedrisko transportu, pirms ēšanas un pēc pieskaršanās augsta pieskāriena virsmām, piemēram, margām vai ATM tastatūru. Ja ziepes nav pieejamas, lietojiet rokas sanitor, izmantojot vismaz 60% alkohola. Neņemiet nelielu pudeli savā kabatā vai somā. Dezinficējiet viedtālruni katru dienu – tas ir galvenais dīgļa nesējs. Lietojiet alkohola salvetes uz tālruņa, kameras un austiņām. Nepieskarieties sejai, jo īpaši acīm, degunam un mutei.

Ūdens drošība un pārtikas higiēna

Kuņģniecības slimības ir visbiežāk ceļojumu saistītas veselības problēmas. Dzert tikai pudelēs vai vārīta ūdens reģionos, kur krāna ūdens ir nedrošs. Izvairieties no ledus, ja vien jūs apstiprināt, tas ir izgatavots no attīrīta ūdens. Izmantojiet atkārtoti lietojamu pudeli ar iebūvētu filtru garākiem treks. Pārtikas, izvēlēties aizņemts, tīri restorāni, kur maltītes tiek pagatavotas pēc pasūtījuma. Ielu pārtika var būt droša, ja tas ir pasniegts cauruļvadu karstā un jūs redzat pārdevēji apstrādes sastāvdaļas higiēniski. Izvairieties no jēlsalātiem, nemīkstiem augļiem, un nepasterizētu piena. Pacelt augļus pats vai mazgāt tos ar apstrādātu ūdeni.

Izvairīšanās no čemuru karsto punktu veidošanās

Sabiedriskais transports, viesnīcu tālvadības pults un lidostu drošības paplātes ir pazīstami ar to, ka tajās atrodas baktērijas. Smidzinātāju salvetes, lai notīrītu jūsu sēdekļa paliktni, rokas balstu un ekrānu uz lidmašīnām vai vilcieniem. Viesnīcu numuros, noslaucīt gaismas slēdžus, durvju klučus un vannas istabas izlietni. Atverot durvis vai nospiežot lifta pogas, izmantot audus. Šī papildu piesardzība ir īpaši svarīga, ceļojot vienatnē – ja saslimsiet, jums nav rezerves kopiju.

Uzturs un hidratācija uz ceļa

Jūsu uzturs tieši ietekmē jūsu imūnsistēmu. Solo ceļotāji bieži izlaist maltītes vai paļauties uz uzkodu, kas var izraisīt enerģijas avārijām un barības vielu trūkumu. Plānot savu pārtiku un ūdens uzņemšanu uzmanīgi.

Izvēloties drošas pārtikas iespējas

Ēdot vienu pašu, prioritizēt ēdienus, kas ir vārīti svaigi un pasniegti karsts. Meklējiet vietas ar lielu apgrozījumu-kokveida restorāni parasti ir svaigu sastāvdaļu. Tirgū, iegādāties maizi, rieksti, un augļi ar biezu ādu. Izvairieties iepriekš sagriezti augļi vai ēdieni, kas ir sēžot. Proteīnu, izvēlēties pilnībā vārītas olas, grilētas gaļas, vai konservu zivis, ja jūs neesat pārliecināts par saldēšanu. Nes dažas necaurlaidīgas uzkodas, piemēram, olbaltumvielu bāri, taku maisījums, vai pakešu zupas ārkārtas gadījumos.

Neparasts klimats

Dehidratācija izraisa nogurumu, galvassāpes, un vājina imūnsistēmu. Karstā klimatā dzert ūdeni pat tad, ja jums nav justies slāpst. Aukstā vai sausā klimatā, gaisa ceļojumu un apsildāmās telpās palielina šķidruma zudumu. Mērķis 2-3 litri dienā, pielāgojot aktivitātes līmeni. Elektrolītu pulveri vai tabletes var papildināt zaudēto sāļu, kad jūs sviedri. Izvairieties no pārmērīga alkohola un kofeīna-tie ir diurēti. Ja jūs pārgājienu vai pastaigas plaši, veikt atkārtoti pudeli ar attīrīšanas sistēmu, lai droši uzpildītu pa ceļam.

Papildinājumi un uzturvielu apsvērumi

Ceļojumi var noārdīt dažus vitamīnus. Apsveriet ikdienas multivitamīnu aizpildīt spraugu. D vitamīns ir īpaši svarīgi, ja jūs esat uz ilgiem lidojumiem vai mākoņainās vietās. Probiotikas var palīdzēt novērst ceļotāju caureja, atbalstot zarnu floru. Pirms sākt jaunus uztura bagātinātājus, īpaši, ja lietojat recepšu medikamentus, konsultējieties ar ārstu.

Vides veselības riski

Dažādi galamērķi piedāvā unikālus vides izaicinājumus – sākot ar tropiskajiem kukaiņiem un beidzot ar augstu kalnu sauli. Izpratne par šiem riskiem ļauj veikt īpašus profilaktiskus pasākumus.

Kukaiņu-bornu slimības

Moskītus, ērces un citus kukaiņus var pārnēsāt tādas slimības kā malāriju, denges, Ziku un Laimas slimību. Izmantojiet repelentus, kas satur 20-50% DEET vai 20% pikaridin uz eksponētās ādas. Valkājiet garas piedurknes un bikses, īpaši rītausmā, krēslas laikā un zālainās vai mežainās vietās. Apģērbu un rīku ar permetrīnu papildus aizsardzībai. Miega zem moskītu tīkla, ja jūsu naktsmītne nav pārbaudīta vai gaisa kondicionieris. Augsta riska zonās, apsveriet nozīmēto pretmalārijas medikamentu lietošanu un odu spoles vai elektriskos iztvaicētājus.

Saules aizsardzība un ar siltumu saistītās slimības

Saules apdegums ne tikai sāp, bet arī īslaicīgi nomāc jūsu imūnsistēmu. Piesakies plaša spektra SPF 30+ saules aizsargkrēmu 15 minūtes pirms došanās ārā un atkārtoti ik pēc divām stundām vai pēc peldēšanas. Valkājiet platu cepuri, UV bloķējošas saulesbrilles un gaismas krāsas, ilgi aizvilkts apģērbs. Palieciet ēnā augstākās UV stundas (10 no rīta līdz 4 no rīta). Siltuma pārpilnības vai karstuma insulta gadījumā atpazīstiet tādus simptomus kā reibonis, slikta dūša un ātrs pulss. Pārvietojiet uz vēsu vietu, hidratējiet ar elektrolītu dzērieniem, un uzlieciet aukstu kompresi. Solo ceļotājiem jābūt īpaši uzmanīgiem, jo neviens nav, lai pamanītu siltuma slimības agrīnās pazīmes.

Augstums Slimība un auksti laika apstākļi

Ja jūs dodaties uz augstas augstuma (virs 2500 metriem), pacelties pakāpeniski, lai ļautu aklimatizācija. Palieciet hidratēts, izvairīties no alkohola un smagā piepūle, un apsvērt veikt acetazolamīda, ja noteikts. Skatīties simptomus, piemēram, galvassāpes, nogurums, un elpas trūkums. Nokrīt nekavējoties, ja apjukums vai vemšana. Aukstā klimatā, slāņa apģērbu, lai saglabātu ķermeņa temperatūru. Novērst salmu, saglabājot ekstremitāšu silts un sauss. Vienmēr ir ārkārtas plāns, lai laika apstākļu saistītu incidentu, jo īpaši, ja vien.

Miega, stresa, un garīgās labsajūta

Ceļojot vien var būt garīgi drenāžas. Miega trūkums un hroniska stresa apspiest savu imūnsistēmu, padarot jūs vairāk neaizsargāti pret slimībām. Prioritātes garīgo veselību ir tikpat svarīga kā fizisko piesardzības.

Miega higiēna ceļotājiem

Mērķis 7-9 stundas kvalitatīvu miegu naktī. Jet lag var izjaukt savu diennakts ritmu, lai pakāpeniski pielāgotu savu miega grafiku dažas dienas pirms izbraukšanas. Izmantojiet programmas, kas iesaka gaismas ekspozīcijas laiku. Jūsu naktsmītnes, izveidot miegam draudzīgu vidi: nopļaut aizkarus (vai acu masku), ausu aizslēgus, un baltu trokšņa aplikāciju. Izvairieties no ekrāniem stundu pirms gultas. Ja jūs palikt hosteļos, izvēlēties top panks ar aizkariem, lai privātumu. Apsveriet, lai radītu vieglu ceļojumu spilvenu un zīda miega maisu papildu komfortu un higiēnu.

Solo Trauksmes pārvarēšana

Sajūta izolēti vai nemiera sajūta ir izplatīta starp solo ceļotājiem. Šis stress var novest pie sliktas veselības lēmumiem. Veidot rutīnas, kas ietver savienojuma momentus – zvanīt draugam, pievienoties pastaigu tūrei vai apmeklēt vietējo kafejnīcu sarunai. Praktiski dziļas elpošanas vingrinājumus, kad jūs jūtaties pārslogots. Audzināt domāšanas: novērot savu apkārtni bez sprieduma. Pasaules Veselības organizācija uzsver garīgās veselības nozīmi vispārējā labsajūtā, pat ceļojuma laikā.

Mindness un relaksācijas metodes

Ieviest vienkāršas relaksācijas metodes savā dienā. Rīta meditācija 5-10 minūtes var iestatīt mierīgu toni. Izmantojiet žurnālu, lai apstrādātu pieredzi un emocijas. Maiga joga stiepjas atbrīvot fizisko spriedzi no veicot mugursomas vai sēžot uz gariem braucieniem. Ja jūs jūtaties slikti, atpūta bez vainas-stumšana caur nogurumu tikai paildzina slimību.

Fiziskā aktivitāte un imūnā palīdzība

Regulāri fiziskie vingrinājumi veicina cirkulāciju un imūnās funkcijas, bet pārmērīgai eksercijai var būt pretējs efekts. Līdzsvarot aktivitāti ar atveseļošanos, it īpaši, pielāgojoties jaunām vidēm.

Fiziskas nodarbības, ceļojot

Pastaiga ir labākais veids, kā izpētīt un palikt aktīva. Mērķis ikdienas pastaigas 30-60 minūtes. Ja jums ir nepieciešams vairāk intensitātes, meklēt ķermeņa rutīnas, piemēram, tupēt, plaušas, un push-ups, kas nav nepieciešams aprīkojums. Daudzās pilsētās ir pieejamas jogas studijas vai fitnesa nodarbības-solo ceļotājiem bieži atbilst vietējiem tur. Izvairieties no ekstrēmiem treniņiem karstā vai augstu augstuma apstākļos, kamēr jūs aklimatizējies. Klausieties savu ķermeni: ja esat noguris vai strūkla-marķēts, maigs stiept ir labāk nekā smags sviedru sesija.

Imūnās funkcijas pastiprināšana

Papildus miegam un uzturam, mērena fiziskā slodze stiprina imūnsistēmu. Apsveriet arī C vitamīnu, cinku un plūškoka piedevas, lai gan pierādījumi ir sajaukti, tie var samazināt saaukstēšanās ilgumu. Izvairieties no pārkvalificēšanās, kas var īslaicīgi nomākt imunitāti. Ceļojuma dienās (īpaši garos lidojumos), uzturieties hidratētā, pārvietojieties pa kajīti, un dariet vienkāršus potīšu ruļļus un kakla posmus, lai uzlabotu asinsriti un mazinātu stīvumu.

Uzturēšanās pie viena cilvēka un palīdzības meklējumi

Neatkarība nenozīmē izolāciju. Vieda tehnoloģiju izmantošana un skaidrs plāns neatliekamām medicīniskām situācijām var glābt jūs no nopietnām veselības problēmām.

Digitālās veselības rīki un lietotnes

Izmantojiet lietotnes, lai izsekotu simptomus, atrastu tuvumā esošās aptiekas vai piekļūtu telemedicīnas pakalpojumiem. Labi pazīstamas lietotnes, piemēram, HealthTap vai Doctor on Demand piedāvā virtuālas konsultācijas visā pasaulē, ja vien jums ir internets. Lejupielādējiet bezsaistē kartes par medicīnas iekārtām savā galamērķī. Saglabājiet digitālo veselības dienasgrāmatu – piezīmju simptomus, medikamentus un alerģijas. Dalīties ar savu atrašanās vietu, izmantojot uzticamas lietotnes, piemēram, Google Maps vai WhatsApp. Lai saņemtu informāciju par konkrēto ceļojumu veselības informāciju, vietnē CeļotHealthPro (UK) tiek piedāvāti jaunākie valstij specifiski padomi.

Kad ir jāredz ārsts

Uzticieties saviem instinktiem. Ja jums ir drudzis virs 38,5°C (101°F), pastāvīga caureja, stipras sāpes vai apgrūtināta elpošana, nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību. Solo ceļotājiem nevajadzētu aizkavēt-neliela infekcija var kļūt nopietna ātri. Veikt sarakstu ar simptomiem tulkots vietējā valodā (izmantojiet Google Translate). Zināt vietējo neatliekamās palīdzības numuru (piemēram, 911 ASV, 112 Eiropā). Daudzās valstīs, jūs varat zvanīt bezmaksas medicīnisko palīdzības līniju padomu. Nekad nekautrējieties lūgt palīdzību no viesnīcas darbiniekiem vai policijas, ja jums ir nepieciešams norādījumus uz klīniku.

Ārkārtas kontakti un atbalsta tīkli

Pirms aizbraukšanas izveidojiet fizisku karti ar jūsu neatliekamās palīdzības dienestu, apdrošināšanas pakalpojumu sniedzēju un asins tipu. Saglabājiet to savā makā. Ja iespējams, reģistrējieties savas valsts vēstniecībā vai konsulātā. Dažas valdības piedāvā ceļojumu reģistrācijas pakalpojumu, kas brīdina jūs par drošības brīdinājumiem un palīdz atrast jūs ārkārtas situācijā. Pievienojieties tiešsaistes solo ceļotāju kopienām – locekļi bieži dalās padomus par vietējiem veselības resursiem.

Secinājums

Uzturēšanās veselīgi, ceļojot solo ir kombinācija sagatavošanās, domāšanas un gatavības pielāgoties. Ieguldot laiku pirms-trip medicīnas plānošanā, saglabājot centīgu higiēnu, ēšanas gudrs, aizsargājot pret vides apdraudējumu, un rūpēties par savu garīgo labklājību, jūs krasi samazināt savu risku saslimt. Atcerieties, ka jūsu veselība ir jūsu vissvarīgākais ceļojumu biedrs. Ar šīm stratēģijām, jūs varat izpētīt pasauli ar pārliecību un izturību. Droši ceļo!