Санариптик көчмөндөр үчүн фитнес-кадимки мааниге ээ

Саякат сизди жаңы маданияттарга, ашканаларга жана тажрыйбаларга дуушар кылат, бул анын эң чоң кубанычтарынын бири. Бирок, ал ошондой эле сиздин кадимки адаттарыңызды бузушу мүмкүн. структураланган ыкмасыз, үзгүлтүксүз тамактануу, машыгууларды өткөрүп жиберүү жана начар уйкуга түшүү оңой.

  • Энергиянын деңгээлин жогорулатуу жана көбүнчө тынымсыз саякаттоо менен коштолгон чарчоону азайтуу.
  • Психикалык фокусту жакшыртуу жана стрессти азайтуу, жумушту жана изилдөөнү жагымдуураак кылуу.
  • Булчуңдардын күчүн жана жүрөк-кан тамырлардын ден соолугун сактоо салттуу спорт залында болбосоңуз да.
  • Тамак-аштын убактысын жана тандоосун бекитүү менен тең салмактуу тамактанууну жана жакшыраак сиңирүүнү колдоңуз.
  • Иммундук системаңызды суук тийүү же тамак сиңирүү системасынын бузулушу сыяктуу саякатка байланыштуу ооруларды алдын алууга жардам бериңиз.

Дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюмунун маалыматына ылайык, үзгүлтүксүз физикалык көнүгүүлөр жугуштуу эмес оорулардын коркунучун азайтат жана психикалык ден соолукту жакшыртат, бул аны саякаттын ден соолугунун негизги ташы кылат.

Сиз менен бирге жүргөн көнүмүш адатты түзгөндө, сиз өзүңүздү көчмөн жашоонун уникалдуу стресс факторлорунан коргойсуз. тааныш эмес убакыт зоналары, тил тоскоолдуктары жана изилдөөгө болгон тынымсыз басым сизди алсыратып жиберет. туруктуу фитнес жана ден соолук практикасы нерв системаңызды жөнгө салууга жана жумуштан жана саякаттан тышкары идентификация сезимин сактоого жардам берет.

"Саякат медицинасынын журналына жарыяланган изилдөөлөр көрсөткөндөй, ""кадимки физикалык активдүүлүктү сактаган саякатчылар реактивдүү артта калуунун эпизоддорун аз сезишет, уйкунун сапаты жакшырат жана саякат учурунда тынчсыздануунун деңгээли төмөндөйт."""

Саякаттап жүргөндө фитнес-рутин түзүү боюнча кадамдар

Жолдо иштөө үчүн, ийкемдүүлүктү ырааттуулук менен айкалыштыруу керек. төмөнкү кадамдар сиздин жайгашкан жериңизге, графигиңизге жана ресурстарыңызга ылайыкташтырылган туруктуу саламаттыкты сактоо планын иштеп чыгууга жардам берет.

1. Реалисттик максаттарды коюу

Сууга түшүүдөн мурун, ден соолугуңузду чыңдоонун маанисин аныктаңыз. Сиз учурдагы ден соолугуңузду сактоо, күч-кубатты жогорулатуу, ийкемдүүлүктү жакшыртуу же жөн гана алыстан иштөөнүн кыймылсыз мүнөзүн компенсациялоо үчүн жетиштүү активдүү болууну көздөп жатасызбы?

  • "Мен жумасына беш күн, 30 мүнөт машыгам, кайда болбосун."""
  • Мен таксилерди же атчандарды алуунун ордуна жөө же велосипед менен транспорт жүргүзөм.
  • "Мен кыймыл-аракетти жакшыртуу үчүн эртең менен 15 мүнөт йога же созуп жүрөм".
  • Мен күнүнө жок дегенде үч порция жашылча-жемиштерди жана эки порция мөмө-жемиштерди жейм.

Бул максаттар ыңгайлашууга жөндөмдүү болушу керек, анткени жумуш жүктүң, турак жай жана жергиликтүү чөйрөң өзгөрүшү мүмкүн, ошондуктан аларды кайра карап чыгып, үзгүлтүксүз жөнгө салыңыз.

"Эгерде сиз күн сайын 45 мүнөттүк спорт залына катышып, Түштүк-Чыгыш Азияны кыдырып жүрсөңүз, анда көңүл чөгөттүккө дуушар болосуз. анын ордуна, бир катар максаттарды карап көрүңүз: алтын стандарт (идеалдуу машыгуу), күмүш стандарт (кыска же өзгөртүлгөн версия) жана коло стандарт (он мүнөттүк созулуу же жөө басуу). бул ыкма ар дайым сиздин жагдайыңызга ылайыктуу вариантты камсыз кылат, ал тургай, саякат күндөрү да тирүү бойдон кала берет. """

Сиздин максаттарыңызды визуалдык жол менен көзөмөлдөө да жардам берет. адаттарды көзөмөлдөөчү тиркемени же жөнөкөй блокнотту колдонуп, минималдуу стандартка жеткен сайын белгилөө. Ийгиликтердин чынжырынын визуалдык күчөтүлүшү импульсту жаратат жана жумалар жана айлар бою ырааттуу болууну жеңилдетет.

2. Иш-аракеттердин ийкемдүү планын түзүү

Спорт залдарына же жабдууларына чектелүү жетүү көчмөндөр үчүн кеңири таралган кыйынчылык болуп саналат. Чечим: сиз менен бирге саякаттаган дизайн машыгуулары. Дене салмагы көнүгүүлөрүн, каршылык тилкелерин жана йоганы мейманкана бөлмөсүндө, сейил бакта же биргелешип иштөө мейкиндигинде жасоого болот. Жүрөк-кан тамыр, күч жана ийкемдүүлүк машыгууларынын айкалышына багытталган.

  • Түшкү: 20 мүнөттүк HIIT схемасы (жумпинг джектери, бурпиндер, тоо альпинисттери, бийик тизелер) + 10 мүнөт созулуу.
  • Кечкисин: жакынкы сейил бакта же дарыянын боюнда 30 мүнөттүк чуркоо же тез сейилдөө.
  • Толук дене салмагынын күчү (скваттар, түрткү, өпкө, тактайчалар, жабыштыргыч көпүрөлөр) ар бири 12-15 репден турган 3 раунд.
  • Эртең мененки: Йога агымы (күн саламдашуулары, жоокерлердин позалары, тең салмактуулук иши) 20-30 мүнөткө.
  • Дүйшөмбү: Резистенциялык тилке схемасы (байланыштуу кваттар, саптар, көкүрөк пресси, капталдагы жөө басуу) 15 рептен турган 3 раунд.
  • Жайкы: Активдүү калыбына келтирүү жөө басуу, жеңил жөө басуу же сууда сүзүү.
  • Күндүн нуру: Эс алуу же жумшак созулуу.

Сеанстарды багыттоо үчүн Nike Training Club же YouTube каналдары сыяктуу тиркемелерди колдонуңуз. Күн сайын бир эле учурда машыгууларды пландаштыруу - балким эртең менен биринчи нерсе - жайгашкан жерин өзгөртүүдөн аман калууга жардам берет.

Саякат машыгуу планын иштеп чыгууда, адатта, жеткиликтүү болгон мейкиндикти эске алыңыз. мейманкана бөлмөлөрү көбүнчө тар, ошондуктан минималдуу капталдагы кыймыл-аракеттерди талап кылган көнүгүүлөр - мисалы, скобкалар, өпкөлөр, түртүп-жогору жана тактайлар - жакшы иштейт. эгерде сиз паркка же пляжга кирсеңиз, анда чуркоо, секирүү аркан же динамикалуу кыймыл-аракеттерди камтыган дене салмагы схемалары үчүн ачык мейкиндикти колдонуңуз.

Каршылык көрсөтүү диапазону - бул санариптик көчмөндөрдүн эң жакын досу. Алар дээрлик эч нерсе салмакташпайт, чемодандын минималдуу мейкиндигин алышат жана ар кандай көнүгүүлөр үчүн өзгөрүлмө каршылык көрсөтүшөт. ар кандай каршылык деңгээли бар тилкелердин топтому сизге катарларды, көкүрөк пресстарын, капталдагы көтөрүүлөрдү жана жабыштыргычтарды аткарууга мүмкүндүк берет, антпесе думбеллдерди же машиналарды талап кылат.

Дагы бир натыйжалуу стратегия - айлана-чөйрөнү жабдуу катары колдонуу.Стаарлар тепкичтерди же кутуча секирүүлөрдү алмаштыра алат. бекем отургуч катуу секирүү жана бийик түрткү үчүн иштейт. китептер же суу бөтөлкөлөрү менен толтурулган рюкзактар чөнтөктөр жана өпкөлөр үчүн салмактуу жилеттер катары кызмат кылат. Бул ой жүгүртүү өзгөрүшү - күнүмдүк буюмдарды фитнес куралы катары көрүү - каалаган жерде өндүрүмдүү машыгууну жеңилдетет.

Табата интервалдары (20 секунддан кийин 10 секунд эс алуу, 8 жолу кайталанган) өзгөчө натыйжалуу жана дене салмагын көнүгүүлөргө, мисалы, скват секирүүлөргө, бурптарга же тоого чыгуучуларга колдонулушу мүмкүн.

Кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-кардио-

3. Жаңы ашканаларды изилдөө учурунда тамактанууну артыкчылыктуу кылуу

Саякаттын эң жакшы бөлүктөрүнүн бири - жергиликтүү азык-түлүктү татып көрүү. Бирок куурулган, канттуу же көп иштетилген варианттарга ашыкча көңүл буруу оңой. тең салмактуулук негизги.

  • Жергиликтүү базарлардан жаңы азыктарды, жаңгактарды, үрөндөрдү жана бүтүндөй дан эгиндерин сатып алыңыз. Бул сизге жөнөкөй, пайдалуу тамактарды даярдоого мүмкүндүк берет.
  • Гидратацияланган абалда сактаңыз, айрыкча ысык климатта же учуу учурунда. Кайра колдонула турган суу бөтөлкөсүн алып жүрүңүз жана күнүнө жок дегенде 2 литрге умтулуңуз.
  • Лимит менен иштетилген закускалар жана таттуу суусундуктар анын ордуна мөмө-жемиштерди, йогуртту же жолдорду аралаштырыңыз.
  • Акылга сыярлык тамактанууну үйрөнүңүз ар бир тиштегенди татып көрүңүз, толгондо токтоңуз жана экрандын алдында тамактануудан качыңыз.
  • Мүмкүн болсо, өз тамагыңызды даярдагыла.

Эсиңизде болсун, кээде тамак-аш саякат тажрыйбасынын бир бөлүгү болуп саналат. жергиликтүү кондитердик же көчөдөгү тамак-аштан ырахат алыңыз, андан кийин кийинки тамак үчүн ден-соолукка пайдалуу адаттарыңызга кайтып келиңиз. максат - тең салмактуу үлгү, жакырчылык эмес. көбүрөөк жетекчилик алуу үчүн, NHS Eat Well Guide практикалык, далилдерге негизделген кеңештерди сунуштайт.

"Эгерде сиз Италияда болсоңуз, анда жергиликтүү дүкөндөн чыныгы желаттан ырахат алыңыз, эгерде сиз Таиландда болсоңуз, анда көчөдөгү сатуучудан манго жабышкак күрүчтүн бир порциясын татып көрүңүз. """

Көптөгөн санариптик көчмөндөр, айрыкча, ашканасыз бюджеттик жайларда жүргөндө, белокторду ичүү кыйынга турушу мүмкүн. жеке жаңгак майынын пакеттери, таза ингредиенттердин тизмеси бар белоктордун барлары же кофеге же сюмеге кошула турган коллаген порошогу сыяктуу портативдүү белоктордун булактарын таңгактаңыз.

Ресторандарда тамак жеп, калорияны азайтуу үчүн кандайдыр бир стратегияны талап кылат. куурулган эмес, грильденген, бууланган же куурулган тамактарды издеңиз. соустарды жана соустарды сураңыз, ошондо сиз өлчөмдү көзөмөлдөп турасыз. негизги курс келгенге чейин тойгузууну көбөйтүү үчүн жашылча-жемиштерден жасалган тамак же салат менен тамактаныңыз.

Тамак-аштын убактысы да маанилүү. Убакыттын өтүшү менен организмдин ачкачылык сигналдары чаташтырылышы мүмкүн. циркаддык ритмди калыбына келтирүү үчүн тамак-ашыңызды жергиликтүү күндүзгү-түн циклине мүмкүн болушунча тезирээк шайкеш келтирүүгө аракет кылыңыз. белокторго бай эртең мененки тамакты жана жеңил кечки тамакты жеген жөнгө салуу мезгилинде жакшыраак уйкуну жана энергияны жөнгө салууну колдойт.

4. Уйкунун ырааттуу үлгүлөрүн түзүү

Уйкунун сапаты ар бир нерсенин - калыбына келүү, көңүл буруу, иммундук функция жана эмоционалдык туруктуулуктун - негизин түзөт. Убакыттын өтүшү менен саякаттоо жана үзгүлтүксүз графиктер менен иштөө сиздин циркаддык ритмиңизге зыян келтириши мүмкүн.

  • Мүмкүн болушунча, атүгүл дем алыш күндөрү да, уктаар алдында жана ойгонуу убактысын сактаңыз.
  • Уйкудан мурун ырым-жырымдарды жасагыла: китеп окугула, терең дем алууну үйрөнгүлө же беш мүнөт ой жүгүрткүлө.
  • Төшөккө чейинки саатта экран убактысын кыскартыңыз, бул мелатонинди басуучу көк жарыкка дуушар болууну азайтат.
  • Уйку чөйрөсүн оптималдаштыруу: караңгы пардаларды, уйку маскасын, кулакчындарды колдонуңуз жана бөлмөнү муздак кармаңыз (65 ° F 18 ° C).
  • кечки саат экиден кийин кофеинден жана уктаар алдында эки сааттын ичинде оор тамактан качуу.

Эгер реактивдүү лагга тийсе, бир-эки күн убакыт бөлүңүз, акырындык менен жөнгө салыңыз. эртең менен табигый жарык сиздин ички саатыңызды калыбына келтирүүгө жардам берет. Уйку Фонду уйкунун гигиенасы боюнча кеңири кеңештерди берет.

Бир нече убакыт зонасын үзгүлтүксүз кесип өткөн санариптик көчмөндөр үчүн, реактивдүү артта калууну башкаруунун өркүндөтүлүшү олуттуу айырмачылыкты жаратышы мүмкүн. Timeshifter сыяктуу тиркемелерди колдонууну ойлонуп көрүңүз, алар сиздин маршрутуңузга жараша жекелештирилген жарыкка дуушар болууну жана уйку графигин камсыз кылат.

Мелатонин менен кошумчалоо жаңы убакыт зоналарында уйкунун башталышына жардам берет, бирок аны стратегиялык жактан колдонуу керек. каалаган уктаар алдында 30 мүнөт мурун 0,5-3 мг доза, адатта, жетиштүү. жогорку дозалар эртеси күнү тоюкка алып келиши мүмкүн.

Үн - бул тааныш эмес чөйрөдө уйкуну бузуучу кеңири таралган нерсе. Кулак-муруту абдан маанилүү, бирок кээ бир саякатчылар ак ызы-чуу машиналарын же тиркемелерин андан да натыйжалуу деп эсептешет. жамгыр, океан толкундары же желдеткичтин ызы-чуусу сыяктуу туруктуу фондук үн коңшу бөлмөлөрдөн же көчөдөгү жол кыймылынан күтүлбөгөн ызы-чууну жашыра алат.

Аба ырайынын температурасын жөнгө салуу дагы бир фактор болуп саналат. көптөгөн мейманкана бөлмөлөрү кондиционердин айынан суук болуп калат, эгерде сиз даяр болбосоңуз, уйкуну бузушу мүмкүн. жеңил, дем алуучу уйку баштык же ашыкча ысытпай жылуулук берген саякат баракчасын таңгактаңыз.

Кечинде бөлмөңүздөгү жарыкты өчүрүп, анын ордуна жылуу тондуу лампаларды же кылдуу чырактарды колдонуңуз. эртең менен мүмкүн болушунча тезирээк ачык табигый жарыкка чыккыла, сыртта чыккыла, пардаларды кенен ачкыла же эртең мененки тамактануу учурунда терезенин жанында отуруңуз.

5. Күндүзү кыймыл-аракеттерди жасоо

Ноутбукта же транзитте узак саат отуруу эң мыкты машыгуу планын да бузушу мүмкүн. микро кыймылдарды күнүмдүк жашооңузга интеграциялоо катуулукка каршы күрөшөт жана метаболизмди активдүү сактайт.

  • Ар бир саат сайын 2 мүнөттүк тыныгуу моюнга, ийиндерге, жамбаштарга жана жамбаш сөөктөрүнө көңүл буруңуз.
  • Түзүлгөн үстөлдү колдонуңуз же ноутбукту китептердин үймөгүнө көтөрүңүз.
  • Жөө же велосипед кафелерге, биргелешкен жумушчу жайларга же азык-түлүк дүкөндөрүнө унаа айдоонун же коомдук транспорттун ордуна.
  • Жаңы шаарларды жөө изилдөө базарлар, парктар жана конуштар аркылуу күнүнө 10 000-1200 кадамды көздөйт.
  • Жумуш сессияларынын ортосунда тез дене салмагын көнүгүүлөрдү жасаңыз: 20 кватт, 10 түртүп же 1 мүнөттүк тактай.

Бул кичинекей адаттар денеңизди активдүү кармап турат, узак отуруунун терс таасирин азайтат жана дене тарбияны өзүнчө жумуш эмес, күндүн үзгүлтүксүз бөлүгү кылат.

Узак убакытка отуруу, айрыкча, кафелерде, биргелешкен иштөө жайларында же коомдук транспортто ноутбукта бир нече саат отурган санариптик көчмөндөр үчүн көйгөйлүү.Илимдер узак убакытка отуруу метаболизм көйгөйлөрүнүн, белдин оорушунун жана начар кан айлануунун коркунучунун жогорулашы менен байланыштырышты.

Эгер сиз телефон чалууну же видео жолугушууну кааласаңыз, анда аны сырттан алып чыкыңыз.Сүйлөшүү учурунда жөө басуу сиздин кадамдардын санын көбөйтөт, ошондой эле чыгармачыл ой жүгүртүүнү жана көйгөйлөрдү чечүүнү стимулдаштырат.

Транзит учурунда - аэропорттордо, поезддерде же автобустарда отурганда - кыймыл-аракет үчүн убакытты колдонуңуз. Буттун тегеректерин, билегиңизди созуп, моюнду жана отурган омуртканын бурулушун кылдаттык менен жасоого болот жана узак убакытка созулган тар отургучтарда отуруудан келип чыккан катуулукка каршы турууга жардам берет.

Кыймыл-аракеттерди токтотуу үчүн күрөшүп жаткандар үчүн, адатта, бир топ убакыт талап кылынат, мисалы, ар бир жумушту аяктаганда же электрондук почта жөнөткөндө, ордуңуздан туруп, 10 букачар көтөрүңүз. суу бөтөлкөсүн толтурган сайын, 10 чөнтөк жасаңыз.

Жолдо жүрүү үчүн кеңештер

Мотивация төмөндөп, агып кетет, айрыкча, сиз жаңы жерде, чексиз алаксытуу менен.

  • Көнүгүү досун табыңыз. Фейсбук топтору, жолугушуу тиркемелери же биргелешип иштөө мейкиндиктери аркылуу башка саякатчылар же жергиликтүү тургундар менен байланышыңыз. Бирге көнүгүү жасоо аны кызыктуу жана жоопкерчиликтүү кылат.
  • "Кереметтүү ""MyFitnessPal"" жана ""Страва"" сыяктуу колдонмолорду колдонуп, машыгууларды, тамактарды жана уйкуну жазыңыз."
  • Өзүңүздү сыйлаңыз. Бир жумалык машыгууну бүтүрүү сыяктуу маанилүү окуяларды жергиликтүү тамак-аш, массаж же экскурсия менен белгилеңиз.
  • Аны аралаштырыңыз. Сиздин багытыңызга мүнөздүү жаңы иш-чараларды сынап көрүңүз: вулкандарды жөө басуу, серфинг, сүзгүч же жергиликтүү бий сабагына катышуу.
  • Эскертүүлөрдү коюңуз. Катлегарияңызда машыгууларды жана тамак даярдоо убактысын эскертүүлөр менен пландаштырыңыз.
  • Өзүңүзгө боорукердик көрсөтүңүз, кээ бир күндөрү машыгууну өткөрүп жибересиз же пиццаны өтө көп жейсиз.

Жоопкерчилик - бул жолдо фитнес-процедураны сактоо үчүн эң күчтүү күчтөрдүн бири. эгерде сиз жалгыз мотивация алуу үчүн күрөшүп жатсаңыз, анда санариптик көчмөндөр үчүн атайын онлайн фитнес-коомчулукка кошулууну ойлонуп көрүңүз. бул топтор көбүнчө виртуалдык машыгуу сессияларын өткөрүшөт, ар кандай багыттарда машыгуу боюнча кеңештерди бөлүшүшөт жана мүчөлөр бири-биринин ийгиликтерин майрамдаган колдоо чөйрөсүн камсыз кылышат.

"Зомбис, чуркоо! сыяктуу тиркемелер сиздин чуркоо жолуңузду миссияларды бүтүрүү жана керектүү буюмдарды чогултуу үчүн кызыктуу аудио укмуштуу окуяга айлантышат. башкалар, мисалы, Хабитика, сиздин ден соолугуңузду ролдук оюнга айлантышат, анда тапшырмаларды аткаруу сизге аватар үчүн сыйлык берет. бул оюн ыкмалары көнүгүүлөрдү жумуш сыяктуу эмес, күндүн жагымдуу бөлүгү сыяктуу сезет. """

Көрүү белгилери маанилүү: машыгуу кийимдерин, каршылык тилкелерин же йога матасын эртең менен көрө турган жерге коюңуз. Бул жөнөкөй айлана-чөйрөнү коргоочу фактор машыгуу ниетиңизди ишке ашыруу ыктымалдыгын жогорулатат.

Эгер сиз белгилүү бир жерде мотивацияңызды жоготуп жатсаңыз, анда эмне сизди тоскоолдук кылып жатканын сураңыз. турак жай өтө эле тарбы? жакынкы сейил бакты табыңызбы? аба ырайы өтө ысыкбы же нымдуубу? машыгуу убактысын эртең мененки же кечкиге ылайыкташтырыңыз. убакыт зонасынын айырмасы уйкуңузду бузуп жатабы?

Психикалык ден соолук жана жолдо жыргалчылык

Фитнес - бул физикалык гана эмес, психикалык ден соолук менен тыгыз байланышта. Саякат изоляциялоочу же оор болушу мүмкүн, жана көңүл бурууну, социалдык байланышты жана стресс менен күрөшүүнү камтыган көнүмүш иш-аракет өтө маанилүү.

  • Күнүмдүк медитация же дем алуу көнүгүүлөрү атүгүл беш мүнөт кортизолду төмөндөтүп, фокусту жакшыртат. Headspace же Calm сыяктуу тиркемелер саякатка ыңгайлуу.
  • Саякат тажрыйбаңыз, ыраазычылыгыңыз жана туш болгон кыйынчылыктарыңыз жөнүндө жазыңыз.
  • Сүйүктүү адамдар менен үзгүлтүксүз текшерүү видео чалуулар же билдирүүлөр аркылуу колдоо тармагын сактоо.
  • маршрутту ашыкча таңгактабаңыз. эс алууга убакыт бериңиз жана айлана-чөйрөңүздө жөн гана болуңуз.

Психикалык ден соолукка артыкчылык бергенде, көчмөн жашоонун өсүшүнө жана төмөндөшүнө туруштук бере аласыңар. стрессти азайтуу уйкуну, тамак сиңирүүнү жана энергияны жакшыртат.

Жалгыздык - бул санариптик көчмөндөр үчүн кеңири таралган тажрыйба, ал тургай адамдар толгон шаарларда. туруктуу социалдык тармактын жоктугу психикалык жана физикалык ден соолукка терс таасирин тийгизген изоляция сезимдерине алып келиши мүмкүн.Бул менен күрөшүү үчүн, кайда барбагыла, коомчулукту атайылап издеңиз. биргелешип иштөө мейкиндиктери, санариптик көчмөндөр Facebook топтору жана Meetup же Bumble BFF сыяктуу тиркемелер сизге окшош ой жүгүрткөн адамдар менен байланышууга жардам берет.

Табиятка дуушар болуу - бул психикалык жыргалчылыктын дагы бир күчтүү куралы. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жашыл мейкиндикте убакыт өткөрүү кортизолдун деңгээлин төмөндөтөт, маанайды жакшыртат жана когнитивдик функцияны жакшыртат. жаңы багытка келгенде, жакынкы сейил бак, пляж же жөө басуу жолун табууга артыкчылык бериңиз.

Ыраазычылык жөнөкөй, бирок натыйжалуу. күн сайын үч нерсени жазып алыңыз: алар жакшы кофе сыяктуу кичинекей же жаңы шаардын үстүндө кооз күн баткандай маанилүү болушу мүмкүн. бул практика сиздин көңүлүңүздү стресс же белгисиз нерседен жашооңуздагы оң жана мол нерселерге бурат.

Эгер сиз саякаттап жүргөндө тынчсыздануу же депрессия симптомдорун байкасаңыз, колдоо издөөдөн тартынбаңыз.BetterHelp же Talkspace сыяктуу онлайн терапия платформалары сизди каалаган жерден сиз менен иштей ала турган лицензияланган адистер менен байланыштырат. көптөгөн санариптик көчмөндөр үзгүлтүксүз терапия сессиясы психикалык ден соолук үчүн туруктуу негиз берет деп табышат, машыгуу тартиби физикалык ден соолук үчүн.

Дем алуу - бул саякаттын ден соолугу үчүн анча бааланбаган курал. жөнөкөй ыкмаларды (төрт санга дем алуу, төрт санга дем алуу, төрт санга дем алуу, төрт санга дем алуу) каалаган жерде жасоого болот жана нерв системаңызды тез тынчтандырат.

Фитнес үчүн таңгак: Номада спортчусу үчүн негизги жип

Бул жерде сиз туура жабдууларды колдонсоңуз, анда сиз ар тараптуу машыгуу мүмкүнчүлүктөрүн камсыз кылган компакттуу, жеңил буюмдардын тизмесин таба аласыз.

  • Резистенциялык тилкелер ар кандай каршылык деңгээли бар 3 4 тилкелердин топтому көпчүлүк күч машыгуу муктаждыктарын камтыйт.
  • Жумпа аркан ылдамдыктагы аркан каалаган кичинекей мейкиндикте жогорку интенсивдүү кардиону камсыз кылат.
  • Портативдүү йога мата бүктөлүүчү же бүктөлүүчү мата пол көнүгүүлөрү жана йога үчүн ыңгайлуулукту жогорулатат.
  • Foam ролик (саякат өлчөмү) жарым узундуктагы ролик машыгуудан кийин булчуңдарды калыбына келтирүүгө жардам берет.
  • Lacrosse ball кичинекей, бекем топ триггердик чекитти бошотуу жана өзүн-өзү массаждоо үчүн эң сонун.
  • Тез кургатылган машыгуу кийимдери нымдуулукту бузуучу кездемелер сизге тез жууп, шаймандарды кайра колдонууга мүмкүндүк берет.
  • Суу бөтөлкөсү чыпка менен интеграцияланган чыпкасы бар кайра колдонула турган бөтөлкө бардык жерде коопсуз гидратацияны камсыз кылат.

Бул минималисттик ыкма сиздин багажыңызды жарыктандырат, ошол эле учурда сиз кайда болбосун сапаттуу машыгууну жүргүзүү үчүн шаймандар бар экендигин камсыз кылат.

Көптөгөн санариптик көчмөндөр фитнес-техникага арналган кичинекей баштыкты таңгактоо аларга уюшкандыкта жана мотивацияда болууга жардам берет. Сиздин тилкелериңиздин, арканыңыздын жана матаңыздын кайда экенин так билгенде, бул машыгууну баштоонун сүрүлүшүн азайтат.

Саякат сценарийлерине ылайыкташуу

Бардык эле саякат бирдей эмес. сиздин фитнес тартибиңиз саякаттын түрүнө жана кайсы багытка барганыңызга жараша ылайыкташышы керек.

Шаар тыныгуулары: Шаардык чөйрөлөр уникалдуу фитнес мүмкүнчүлүктөрүн сунуштайт. Күндүн өтүшү менен спорт залдарын, спорт студияларын же мейманкана спорт залдарын издеңиз. Көптөгөн шаарларда клубдар же конокторду тосуп алган акысыз ачык аянттагы машыгуу топтору бар. метро станцияларындагы тепкичтерди же бийик имараттарды машыгуу куралы катары колдонуңуз. коомдук транспортту алуунун ордуна аттракциондордун ортосунда жөө же велосипед менен жүрүңүз.

Деңиз жээгиндеги же жээктеги багыттар: Кум жөө жана чуркоо үчүн табигый каршылык көрсөтөт, 20 мүнөттүк пляждагы джогду асфальтталган жолго караганда татаалдаштырат. Сууда сүзүү, сүзүү жана серфинг - бул эс алуу сыяктуу сезилген мыкты толук дене машыгуулары.

Жөө басуу - бул ачык-айкын фитнес иш-аракет, бирок тегиз эмес жерлерде жүрүүнүн күчтүү артыкчылыктарын унутпаңыз. Таштарды, жыгачтарды же кулаган дарактарды тепкичтер жана тең салмактуулук үчүн колдонуңуз. Бийиктик машыгуусу бонустук болуп саналат. Эгер сиз бийиктикте жөө жүрсөңүз, жүрөк-кан тамыр системасыңыз интенсивдүү машыгууга ээ болот.

Узак аралыкка учуу же поезд менен саякаттоо: Узак убакытка созулган отуруу активдүү кыймыл-аракеттерди талап кылат. ар бир саат сайын коридорлорду басып, буту-буту жана билеги үчүн отурган созулууларды жасаңыз жана жабыштыргыч кысуу жана курсакты кармап туруу сыяктуу изометриялык көнүгүүлөрдү жасаңыз.

Бакчелерди же жатаканаларды саякаттоо: Чектелген купуялык жана мейкиндик чыгармачыл чечимдерди талап кылат. Дене салмагы менен машыгууларды жасай турган парктарды же коомдук аянттарды издеңиз. Көптөгөн жатаканаларда йога ылайыктуу жалпы аянттар же чатырлар бар.

Алдыга жылууну өлчөө жана кадимки тартиптеги эрежелерди жөнгө салуу

Жолдо дене тарбия көнүгүүлөрүн көзөмөлдөө мотивацияны сактоого жана маалыматтуу өзгөртүүлөрдү жасоого жардам берет.

  • Стресс саны: Күнүмдүк кадамдарды көзөмөлдөө үчүн смартфон же фитнес трекерди колдонуңуз. Активдүү жашоо үчүн баштапкы көрсөткүч катары күнүнө 10 000-1200 кадамды максат кылыңыз.
  • Иштин аякташы: Жумасына канча пландаштырылган иш-аракеттерди бүтүргүңүз келерин көзөмөлдөп туруңуз. 80% дан жогору көрсөткүч туруктуу көнүмүш адатты көрсөтөт.
  • Күчтүн көрсөткүчтөрү: Бир топтомдо жасай турган түрткүлөрдүн, чөнтөктөрдүн же тактайчалардын санын көзөмөлдөп туруңуз. Жумалардын өтүшү менен жакшыртуу күчтүн жогорулашын көрсөтөт.
  • Энергия жана маанай: энергия деңгээлин жана маанайыңызды күн сайын 1ден 10го чейин баалаңыз.
  • Дененин өлчөмү: Каалаган учурда, бел, жамбаш жана колдун өлчөмүн ар бир 2-4 жумада бир жолу алыңыз.

Эгер сиз кадамдардын саны төмөндөп баратканын байкасаңыз, анда саат сайын жөө басуу тыныгуусун кошуңуз. эгерде күч көрсөткүчтөрүңүз начар болсо, анда каршылыкты көбөйтүүнү же көнүгүүлөрдүн татаал варианттарын кошууну ойлонуп көрүңүз. эгерде сиздин энергия упайларыңыз дайыма төмөн болсо, анда көбүрөөк машыгууларды кошуудан мурун уйку жана гидратацияны артыкчылык бериңиз.

Эң негизгиси, маалыматты стресстин булагы катары эмес, көрсөтмө катары колдонуу керек.Сиздин күнүмдүк жашооңуз сиздин жыргалчылыгыңызга кызмат кылышы керек, кошумча басым жаратпашы керек. эгерде издөө өтө оор болсо, анда машыгуудан кийин кандай сезимде экениңизди же күн сайын канчалык ырааттуу кыймылдап жатканыңызды бир эле көрсөткүчкө жөнөкөйлөтүңүз.

Коомчулукту куруу жана колдоо табуу

Саякатта жүргөндө ден соолугуңузду чыңдоонун кажети жок. Ден соолук жана фитнес чөйрөсүндө коомчулукту куруу жоопкерчиликти жогорулатат жана процессти жагымдуу кылат.

Meetup, Facebook Groups же жергиликтүү WhatsApp жамааттары сыяктуу платформаларды колдонуп, учурдагы жайгашкан жериңизде фитнеске багытталган иш-чараларды табыңыз. Көптөгөн шаарларда акысыз иштеген клубдар, ачык бут кийим лагерлери же йога-ин-парк сессиялары бар, алар кирүүнү тосуп алышат.

Ко-иштеген мейкиндиктерде көбүнчө ден соолук программалары же жергиликтүү спорт залдары жана студиялар менен өнөктөштүк бар. арзандатылган мүчөлүк же класстык билеттер жөнүндө сураңыз. Кээ бир биргелешкен иштөө мейкиндиктеринде йога же медитация сессиялары өткөрүлөт.

Reddit, Slack же Discord сыяктуу платформаларда санариптик көчмөндөр фитнес топторуна кошулуу, бул жамааттар багытка мүнөздүү кеңештерди бөлүшөт, виртуалдык машыгуу кыйынчылыктарын уюштурушат жана мотивация төмөндөгөндө дем-күч беришет.

Эгер сиз жекече колдоону жактырсаңыз, анда саякат фитнесине адистешкен онлайн жеке машыктыруучуну жалдоону ойлонуп көрүңүз. көптөгөн машыктыруучулар виртуалдык машыктыруу программаларын сунушташат, алар ылайыкташтырылган машыгуу пландарын, тамактануу боюнча көрсөтмөлөрдү жана үзгүлтүксүз текшерүүлөрдү камтыйт.

Жыйынтык

Санариптик көчмөндөр катары саякаттоодо фитнес жана ден соолук көнүгүүлөрүн түзүү мүмкүн гана эмес, бул абдан пайдалуу болушу мүмкүн. реалдуу максаттарды коюу, ылайыкташтырылган машыгууларды жасоо, тамактанууга жана уйкуга көңүл буруу жана күндүзү кыймыл-аракеттерди интеграциялоо менен, сиз саякатыңыз кайда алып барбасын, ден соолугуңузду сактай аласыз.

15 мүнөттүк машыгуу 60 мүнөттүк машыгуудан артык, жергиликтүү азык-түлүк жана белоктордун жөнөкөй тамагы сиз ээрчибей турган мыкты тамактануу планынан жакшы.

Дүйнөнү изилдеп жатканда ден соолугуңузду чыңдоо процессинен ырахат алыңыз, денеңизди уккула жана ден соолугуңузду чыңдоо процессинен ырахат алыңыз. көчмөндөрдүн жашоосунун ийкемдүүлүгү - бул чектөө эмес, күч.