Table of Contents

Jet Lag жана анын биологиялык таасирин түшүнүү

Дезинхрондук деп аталган реактивдүү лаг - бул организмдин ички сааты - циркаддык ритм - сиздин багытыңыздагы жергиликтүү убакыт менен туура эмес шайкеш келгенде пайда болгон убактылуу уйку бузулушу.Мээнин супрахиасматикалык ядросунда жайгашкан бул ички саат уйку-ойгуу циклдарын, гормондорду бөлүп чыгарууну, дене температурасын жана метаболизмди жөнгө салат.

Жүргүзүлгөн убакыттын оордугу бир нече факторлордон көз каранды: убакыт зоналарынын саны (адатта үчтөн ашык убакыт байкалган таасирлерди пайда кылат), саякаттын багыты (чыгышка учуу кыйын, анткени сиз сааттарды жоготосуз жана уктаар алдында алдыга жылдырышыңыз керек), сиздин курагыңыз (улуу чоңдор көбүнчө жай жөнгө салышат) жана циркаддык ийкемдүүлүктүн жеке өзгөрүлмөлүүлүгү.

Циркаддык ритмдер жөнүндө авторитеттүү маалымат алуу үчүн, Улуттук жалпы медициналык илимдер институтунун циркаддык ритмдер жөнүндө маалымат баракчасына кайрылыңыз CDCнин уйку жана сменалык иш боюнча көрсөтмөлөрү саякатчылар үчүн тиешелүү түшүнүктөрдү берет.

Ички саатыңардын артындагы илим

Бул бир сааттын ичинде, мээнин суперхиасматикалык ядросундагы башкы саат жарык деңгээли жөнүндө көзүңүздөн түздөн-түз маалымат алат, андан кийин боордогу, булчуңдардагы жана башка органдардагы перифериялык сааттарды координациялайт. убакыт зоналарын тез кесип өткөндө, бул перифериялык сааттар башкы саатка караганда калыбына келүү үчүн узак убакытты талап кылат, бул тамак сиңирүү көйгөйлөрү жана булчуңдардын чарчашы уйку-ойгонго чейин сакталат.

Мелатонин өндүрүшү дагы бир негизги оюнчу болуп саналат. мээңиз табигый түрдө караңгылыкка жооп катары мелатонин бөлүп чыгарат, адатта, адатта, уктаар алдында эки-үч саат мурун. чыгышка саякаттаганда, денеңиз мелатонинди үйүңүздө бөлүп чыгарат, бул сизди көздөгөн жериңизде түштөн кийин уйкуга салат. батышка карай саякаттоо мелатонинди бөлүп чыгарууну кечиктирет, жергиликтүү уктаар алдында уктаганды кыйындатат.

Саякатка чейинки даярдоо стратегиялары чындыгында иштейт

Учактын учуусун токтотуу үчүн учакка отурганга чейин күтүүнүн кажети жок. учуудан мурун жакшылап баштоо калыбына келүү убактысын бир күнгө же андан көпкө кыскартышы мүмкүн.

Уйку графигин акырындык менен алмаштырыңыз

Уктап жаткан убактыңызды жана ойгонуу убактыңызды күнүнө 30-60 мүнөткө өзгөртүп, саякатка чейин үч-беш күн мурун баштаңыз. эгерде сиз чыгышка учуп бара жатсаңыз (мисалы, Нью-Йорктон Лондонго чейин), күн сайын эртерээк уктаңыз жана ойгонуңуз. батышка саякаттоо үчүн, кеч туруп, уктаңыз. Бул акырындык менен өзгөрүү сиздин саатыңызды "алдын ала бекитет", ошондуктан убакыт секирүүсүнүн шоку минималдаштырылат.

Жарыкка дуушар болууну стратегиялык жактан колдонуңуз

Жарык - циркаддык ритмди калыбына келтирүү үчүн эң күчтүү белги.Кетип кетүүдөн бир нече күн мурун, көздөгөн жериңиздин күндүзгү сааттарына дал келген убакытта жаркыраган жарыкка дуушар болуңуз.Чыгышка саякаттоо үчүн эртең мененки жарыкты алыңыз (мурунку күн чыгышын симуляциялаңыз). батышка саякаттоо үчүн, кечинде жарыкка дуушар болуңуз. караңгы климатта жашасаңыз, жарык терапиясы лампасын колдонууну ойлонуп көрүңүз.

Уйкунун гигиенасын жакшыртуу

Учууга чейинки жумада туруктуу, сапаттуу уйкуга умтулуңуз. кечки саат 2ден кийин алкоголдук ичимдиктерден жана кофеинден алыс болуңуз, бөлмөңүздү муздак жана караңгы кармаңыз жана уктаардан 60 мүнөт мурун экрандарды колдонууну токтотуңуз. уйкуга кеткенге чейин мурун бар болгон уйку карызы реактивдүү кечиктирүүнү күчөтөт, ошондуктан учуу күнү жакшы эс алуу сизге буфер берет.

Гидратациядан алыс болгула жана акылдуу жегиле

Дегидратация суунун жетишсиздигин күчөтөт, суунун жетишсиздигин күчөтөт, суунун жетишсиздигин күчөтөт, суунун жетишсиздигин күчөтөт, суунун жетишсиздигин күчөтөт, суунун жетишсиздигин күчөтөт, суунун жетишсиздигин күчөтөт, суунун жетишсиздигин күчөтөт, суунун жетишсиздигин күчөтөт, суунун жетишсиздигин күчөтөт, суунун жетишсиздигин күчөтөт.

Мелатонинди кошумчалоону ойлонуп көргүлө, бирок кылдаттык менен

Мелатонин - бул организмге уйкуга кетүү убактысы келгенин билдирген гормон.Батышка баруу үчүн мелатонин азыраак натыйжалуу, бирок кичинекей доза уйкуга кетүү үчүн жардам берет.

Келген иш-аракеттериңерди пландаштыргыла

Биринчи 24 саатта эмне кыларыңызды билүү психикалык жана физикалык жактан даярданууга жардам берет. эртең менен келсеңиз, табигый жарыкта турган ачык асман алдындагы иш-чараларды пландаштырыңыз. кечинде келсеңиз, жеңил кечки тамак жана тынч уйку убактысын пландаштырыңыз. планга ээ болуу чечим кабыл алуунун чарчоосун азайтат жана жөнгө салуу стратегиясын жолдо калууга жардам берет.

Учуу учурунда: денеңизди жаңы убакыт зонасына ылайыкташтыруу

Абадагы сааттар Адан Вга жетүү менен гана чектелбейт, алар ички саатыңызды синхрондоштурууну баштоо мүмкүнчүлүгү.

Тез арада сергек болгула

Телефон менен саатты каалаган жериңизге алмаштырыңыз, бул психологиялык түрткү сизди жаңы графикке ылайык ойлонууга жана иш-аракет кылууга үндөйт: түнкүсүн көздөгөн жериңизге уктаңыз, күндүз ойгонгондо ойгонуңуз.

Уйку же ойгонуу убактысына жараша

Эгер сиз эртең менен же түштөн кийин жергиликтүү убакытка келсеңиз, анда учуу учурунда уктаганга аракет кылыңыз, эгерде ал түнкүсүн болсо. уйкунун сапатын жакшыртуу үчүн уйку маскасын, кулакчындарды жана моюн жаздыкты колдонуңуз. эгерде сиз сергек болгуңуз келсе, анда сизди сергек кармап турган иш-аракеттерге катышыңыз: кино көрүү, китеп окуу же жарык созуп алуу.

Гидратациядан алыс болуңуз, бирок алкоголдон жана кофеинден баш тартыңыз

Кабинадагы аба өтө кургак, ал тургай жеңил дегидратация реактивдүү артта калуунун симптомдорун начарлатат. Учуу учурунда саат сайын 8 унция суу ичүүгө умтулуңуз. Уйкунун сапатын бузуп, сууну азайткандыктан, алкоголдук ичимдиктерден жана кофеин ичпеңиз. Эгер кофе ичүү керек болсо, анда учуунун башында, эгерде сиз сергек болгуңуз келсе, бирок пландаштырылган уйку мезгилинен алты сааттын ичинде ичпеңиз.

Кыймылдоо жана созулуу тез-тез

Көпкө отуруу катуулукту жана терең вена тромбозунун (DVT) коркунучун жогорулатат. ар бир сааттан кийин коридордон ылдый түшүп, жөнөкөй отургучтарды жасаңыз: бутуңуздун тегеректери, букачарды көтөрүү, моюн түрмөктөрү жана ийин бадалдар. жакшыртылган кан айлануу стресс гормондорун жууп, денеңизди лимпирлеп турат, бул келгенде жөнгө салууну жеңилдетет.

Жарык жана стратегиялык тамактануу

"Эгерде сиз эртең мененки тамакты жеп жатсаңыз, анда ойгонууну белгилөө үчүн белокторго бай тамакты жеңиз. эгерде кечки тамак болсо, анда уйкуну жогорулатуучу жеңил, углеводдорго негизделген тамакты тандаңыз. кээ бир саякатчылар мезгил-мезгили менен орозо кармашат: келгенге чейин 12 сааттан 16 саатка чейин тамактан качуу ички саатты калыбына келтирүүгө жардам берет, бул ыкма сиздин боор саатыңызды жаңы убакыт зонасына тезирээк шайкеш келтирүүгө мүмкүндүк берет. """

Учуу учурунда көңүл ачууну акылдуу колдонуу

Эгер сиз сергек болушуңуз керек болсо, анда көңүлүңүздү активдүү кармап турган кызыктуу мазмунду тандаңыз. эгерде сиз укташыңыз керек болсо, экрандардан таптакыр алыс болуңуз же көк жарыкты тосуп турган көз айнектерди колдонуңуз. кээ бир авиакомпаниялар көңүл ачуу системаларында көк жарыкка дуушар болууну азайтуучу "уктап калуу режимин" сунуш кылышат.

Келгенден кийин: Жергиликтүү убакытка тез адаптациялоо

Биринчи 48 саат циркаддык ритмди жаңы чөйрөгө бекитүү үчүн өтө маанилүү.

Табигый жарыкка дуушар болуу Өзгөчө таңкы жарык

Күн нуру - ички саатыңыз үчүн эң күчтүү зейтгебер (убакыт белгиси). Келгенден кийин бир сааттын ичинде сыртка чыгып, күндүзгү жарыкта жок дегенде 30-60 мүнөт өткөрүңүз. эртең мененки жарык саатты эртерээк алмаштырат, бул чыгыш тараптагы саякатчылар үчүн өзгөчө маанилүү. батыш тараптагы саякатчылар үчүн түштөн кийинки жана кечки жарык уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында укта

Унап калууга шашылбагыла

"Эгерде сиз 20 мүнөттөн 30 мүнөткө чейин уктасаңыз, анда түнкү уйкуга тоскоолдук кылбай, сергек болууну жогорулатат, бирок эки-үч саатка чейин уктасаңыз, жергиликтүү уйкуга кетүү кыйынга турат. эгерде сиз таптакыр чарчап калсаңыз, эскертүү бериңиз жана уйкуңузду 30 мүнөткө чейин чектеңиз. экстремалдык учурларда, бир 90 мүнөттүк уйку (бир толук уйку цикли) кабыл алынышы мүмкүн, бирок күнүнө бирден ашык уйку эмес. эгерде сиз уктасаңыз, анда аны түштөн кийин, кеч эмес, түнкү уйкунун бузулушун азайтуу үчүн жасаңыз."""

Тамак-аш жана иш-аракеттерди жергиликтүү убакытка ылайыкташтыруу

Жергиликтүү тамак-аш убактысы туура болгондо, боор жана тамак сиңирүү системасындагы перифериялык сааттарга күчтүү сигналдар берилет. жергиликтүү тургундар эртең мененки тамакты жешсе да, ачка болбосоңуз да, эртең мененки тамакты жешиңиз керек.Ошондой эле, жеңил көнүгүү - тез басуу, йога же жумшак созулуу сыяктуу - ылайыктуу убакытта жаңы графикти бекемдей алат. уктаар алдында үч сааттын ичинде оор көнүгүүдөн качыңыз, анткени ал дененин температурасын жогорулатат жана уйкуну кечиктирет.

Кофеин жана мелатонинди стратегиялык жактан колдонуңуз

Кофеин күндүз сергек болуу үчүн пайдалуу курал болушу мүмкүн, бирок эртең менен же түштөн кийин гана. кечки тамактан кийин кофеинден алыс болуңуз; анын жарым-жартылай бөлүнүү мөөнөтү 5-6 саат жана уйкуну бузуп салат. эгерде сиз түштөн кийин сергек болуу үчүн күрөшүп жатсаңыз, кофенин ордуна кыска жөө басууну же муздак стакан сууну ойлонуп көрүңүз.

Кыскача социалдык синхрондоштурууну карап көрөлү

Жергиликтүү тургундар менен сүйлөшүп, алардын күнүмдүк ритмдерин сактаңыз: сүйлөшүүлөр, тапшырмалар жана топтук иш-чаралар - бардыгы жаңы убакыт графигин бекемдеген социалдык белгилерди берет. мисалы, мейманкана бөлмөсүндө эмес, башкалар менен кечки тамак жеген мээңизге ошол убакытты сергектик менен байланыштырууга жардам берет, андан кийин уйку. социалдык өз ара аракеттенүү стресс менен күрөшүүгө жана эс алууга жардам берет.

Кыска жөө басуу үчүн сыртта жүрүңүз

Келгенден кийин биринчи бир нече сааттын ичинде 15-30 мүнөттүк жөө басуу керек, бул жеңил экспозицияны, жумшак көнүгүүлөрдү жана социалдык катышууну айкалыштырат (эгер сиз эл көп жүргөн аймакта жүрсөңүз).

Бир нече күндүн ичинде реактивдүү этикетканы башкаруу боюнча кошумча кеңештер

Кээде сизге негизги нерселерден башка нерсе керек болот.Бул өнүккөн ыкмалар тез-тез саякаттагандарга же алты же андан көп убакыт зонасын кесип өткөндөргө жардам берет.

Келүү убактысын атайылап пландаштырыңыз

Мүмкүн болсо, жергиликтүү убакыт боюнча эрте келген учууларды тандаңыз, бул сизге бир нече саат бою сергек болууга, жеңил кечки тамак жегенге жана акылга сыярлык саатта уктаганга мүмкүнчүлүк берет, анткени түнкү сааттарда уктаганга мажбур болушуңуз мүмкүн. эгерде сиз түнкүсүн кеч келишиңиз керек болсо, кыска уйкуга барууну ойлонуп көрүңүз, анан эрте эртең менен эрте ойгонуп, графигиңизди калыбына келтирүүнү пландаштырыңыз.

Саякат учурунда ырааттуулукту сактоо

Жума күндөрү жана дем алыш күндөрү уйкуга кетүү азгырыгына каршы туруңуз, иш күндөрү жана дем алыш күндөрү уйку графигиңиздин ортосундагы бир сааттан ашык айырмачылыктар "социалдык реактивдүү артта калууну" пайда кылат, бул саякат реактивдүү артта калууну күчөтөт. уктаар алдында жана ойгонуу убактысын күн сайын 30 мүнөттүн ичинде сактаңыз.

Скринди өчүрүү жана көк жарык чыпкаларын колдонуңуз

Телефондордон, планшеттерден жана ноутбуктардан алынган көк жарык мелатонин өндүрүшүн басаңдатат. жергиликтүү уктаар алдында, көк жарык блокаторлорун колдонуңуз же түзмөктөрүңүздө "түн режимин" иштетиңиз. андан да жакшысы, физикалык китепти окуңуз же аудио китепти укуңуз. кечинде ноутбукта иштесеңиз, f.lux сыяктуу программалык камсыздоону орнотуңуз же көк жарыктын бөлүнүп чыгышын азайтуу үчүн түзмөгүңүздүн түнкү сменалык функциясын колдонуңуз.

Уйкуну жакшыртуу үчүн эс алуу ыкмалары

Стресс жана тынчсыздануу уйкуга кетүүнү кыйындатат. булчуңдардын прогрессивдүү эс алуусун, терең дем алууну (4-7-8 техникасы) же же же жетектелген сүрөттөрдү аракет кылыңыз. көңүл буруу медитациясынын беш мүнөтү да кортизолду төмөндөтүп, уйкуга алып келиши мүмкүн. Insight Timer же UCLA Mindful сыяктуу акысыз тиркемелер кыска багытталуучу сессияларды камсыз кылат.

"Анын айтымында, ""бир күндүк убакыт эрежеси"" (англ. 1 күндүк убакыт эрежеси) - бул ""бир күндүк убакыт эрежеси"" (англ. 1 күндүк убакыт эрежеси)."

Эгер сиз алты зонаны кесип өтсөңүз, анда алты күндүк жарым-жартылай жөнгө салууну күтөсүз, бирок жогорудагы стратегиялар менен, сиз бул убакытты эки-үч күндөн кийин дагы деле бир аз эс алсаңыз, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз.

Өтө чет өлкөлүк жардамдарды стратегиялык пайдаланууну карап чыгуу

Мелатонинден тышкары, кээ бир саякатчылар магний кошулмалары (булчуңдарды эс алуу жана уйкунун сапаты үчүн) же хамомил же валериан тамыры сыяктуу чөп чайлары менен жеңилдик алышат. бирок, бир нече түндөн ашык уйку аппараттарына таянуудан качыңыз, анткени алар сиздин табигый уйку архитектурасыңызды бузушу мүмкүн.

Машыгуу тартибиңизди ылайыкташтырыңыз

Эртең мененки машыгуу циркаддык машыгууну тездетет, анткени ал жарыкка дуушар болууну физикалык активдүүлүк менен айкалыштырат, бул дененин негизги температурасын жогорулатат жана сергектикти жогорулатат. батыштагы саякатчылар үчүн кеч машыгуу уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында уктаар алдында

Jet Lag үчүн медициналык кеңеш алуу үчүн качан кайрылыңыз

Көпчүлүк ден соолугу чың адамдар үчүн реактивдүү лаг - бул бир нече күндүн ичинде жоюлган өзүн-өзү чектеген оору.

  • Келгенден кийин эки жумадан ашык убакытка созулган туруктуу уйкусуздук
  • Күндүзгү уйкусуздук коопсуздукту начарлатат (мисалы, унаа айдап баратканда)
  • Көздүн катуу өзгөрүшү, тынчсыздануу же депрессия
  • Тамактануунун оор белгилери, мисалы, катуу ич өткөк же ич өткөк, алар жакшырбайт
  • Жүрөктүн кагышы, көкүрөк оорусу же дем алуунун кыйындашы (узак аралыкка кыймылсыздыктан улам кан уюп калганын көрсөтүшү мүмкүн)
  • Бир бутунун шишиги, кызарышы же оорушу (терең веналык тромбоздун белгиси болушу мүмкүн)

Чоңдор, кош бойлуу аялдар, өнөкөт оорулары бар адамдар (өзгөчө жүрөк оорулары, диабет же эпилепсия) жана борбордук нерв системасына таасир этүүчү дары-дармектерди колдонгондор саякат пландарын жана потенциалдуу реактивдүү лаг интервенцияларын дарыгер менен кетиши керек. эгерде сизде конвульсиялар болгон болсо, кээ бир реактивдүү лаг стратегияларын, мисалы, уйкунун жетишсиздиги же катуу жарыкка дуушар болуу, жөнгө салуу керек болушу мүмкүн.

Жыйынтык

Убакыт зонасынын өзгөрүшүн жана реактивдүү артта калууну башкаруу бир эле сыйкырдуу ок эмес, бул саякатка чейин, анын жүрүшүндө жана андан кийин бир нече далилдерге негизделген стратегияларды айкалыштыруу. уйку графигин алдын ала жөнгө салуу, жарыкка дуушар болууну көзөмөлдөө, суусундукту сактоо, тамак-ашты жана иш-аракеттерди жергиликтүү убакытка ылайыкташтыруу жана мелатонин сыяктуу жардамдарды акылдуу колдонуу менен, сиз убакыт зоналарын кесип өтүү менен алып келген чарчоону жана дезориентацияны кескин азайта аласыз.