여행 중 적합하고 건강한 유지하기 위해 루틴을 만들기

왜 피트니스 루틴 매트릭스 디지털 Nomads

여행은 가장 큰 기쁨 중 하나 인 새로운 문화, 요리 및 경험에 당신을 노출. 그러나, 그것은 또한 당신의 일반적인 습관을 혼란시킬 수 있습니다. 구조 접근없이, 그것은 불규칙한 식사의 패턴으로 떨어지는 것은 쉬운, 곤잘못된 운동, 그리고 가난한 수면. deliberate 피트니스 및 건강 루틴은 당신을 도울 수:

Boost 에너지 레벨 을 감소시키고, 종종 동급 여행에 피로를 줄입니다.
심리 초점과 더 낮은 스트레스, 작업 및 탐험 더 즐거운.
주요 근육 힘과 심혈관 건강] 당신은 전통적인 체육관 설정에 있지 않을 때.
]당신의 식사 타이밍과 선택을 고정함으로써 균형 잡힌 영양과 더 나은 소화 를 지원하십시오.
당신의 면역 체계를 강화] 감기 또는 소화기 같은 여행 관련 질병을 차단하기 위해.

건강 관리 및 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강

당신은 당신이 여행하는 일상을 구축 할 때, 당신은 또한 nomadic 생활의 독특한 스트레스에서 자신을 보호. Unfamiliar 시간대, 언어 장벽, 그리고 탐험 할 일정한 압력은 당신이 depleted 느낌을 남겨둘 수 있습니다. 일관적인 피트니스 및 건강 연습은 긴장 시스템을 조절하고 작업과 여행의 외부 ID의 감각을 유지하는 데 도움이되는 안정력으로 작용합니다.

Journal of Travel Medicine]은 제트 래그의 정기적인 물리적 활동 경험을 유지하는 여행객들을 나타냅니다. 더 나은 수면 질, 그리고 여행 중 불안의 낮은 비율. 이 데이터는 피트니스가 디지털 노마드에 대한 럭셔리하지 않는 아이디어의 강화 - 그것은 도로에 기능적이고 행복을 유지하기 위해 실용적인 도구입니다.

여행하면서 Fitness Routine를 만드는 단계

도로에서 일하는 일상을 구축하는 것은 일관성과 유연성을 혼합하는 것입니다. 다음 단계는 위치, 일정 및 리소스에 적응하는 지속 가능한 건강 계획을 설계하는 데 도움이 될 것입니다.

1. 현실적인 목표 설정

다이빙 전에, 어떤 숙박을 보장하는 것은 당신에게 의미. 당신은 당신의 현재 피트니스 수준을 유지하고, 강도를 구축하고, 유연성을 향상, 또는 단순히 원격 작업의 신생을 상쇄하기 위해 충분히 활성을 유지? 명확하게 설정, 성취 가능한 목표는 당신에게 동기를 부여하고 번식을 방지합니다. SMART 프레임 워크 - 특정, Measurable, Achievable, 관련, 타임 - 바운드를 사용합니다. 예를 들어 :

"나는 30 분 동안 운동 할 것입니다, 일주일에 5 일, 나는 어디로든 상관 없습니다."
“택시 또는 탈주를 대신하는 교통을 위해 산책 또는 자전거를 할 것입니다.”
"나는 요가를 연습하거나 이동성을 향상시키기 위해 매일 15 분 동안 뻗어. "
“나는 야채의 적어도 세 서빙을 먹고 매일 과일의 두 서빙을 먹게됩니다.”

기억하십시오, 이 목표는 적응되어야 합니다. 당신의 워크로드, 숙박 시설 및 국부적으로 환경은, 그래서 다시 보전하고 정기적으로 조정할지도 모릅니다. 점은 진전, 완벽하지 않습니다.

디지털 악화 중 하나의 공통적 인 쟁점은 너무 단단하다는 목표를 설정하고 있습니다. 동남 아시아를 통해 배낭을 통해 하루 45 분 체육관 세션에 투입하면 실망을 위해 자신을 설정하고 있습니다. 대신, 계층 목표 시스템을 고려하십시오 : 금 표준 (당신의 이상적인 운동), 실버 표준 (짧거나 수정 된 버전), 청동 표준 (약 10 분 스트레치 또는 산책). 이 접근법은 항상 당신의 상황에 맞는 옵션을 보장, 심지어 차 여행에 살아남을 수 있습니다.

목표 추적도 도움이 될 수 있습니다. 서식 추적기 앱 또는 간단한 노트북을 사용하여 최소 표준을 명중합니다. 성공의 체인의 시각적 강화는 순간을 구축하고 몇 주 동안 일관성있게 유지하도록합니다.

2. 유연한 운동 계획을 창조하십시오

체육관이나 장비에 대한 제한적 접근은 nomads에 대한 일반적인 도전입니다. 솔루션 : 당신과 함께 여행하는 디자인 운동. 체중 운동, 저항 밴드 및 요가는 호텔 룸, 공원 또는 공동 작업 공간에서 수행 할 수 있습니다. 심혈관, 힘 및 유연성 훈련의 혼합에 대한 대기. 여기에 샘플 주간 계획입니다 :

월요일: 20분 HIIT 회로(잭, 버페, 산 등뼈, 높은 무릎) + 10분 스트레칭.
화요일: 30분간의 런 또는 브리스크를 가까운 공원이나 강을 따라 산책.
수요일: 전체 바디 체중 강도 (수량, 푸시 업, 폐, 플럭스, 글루트 다리) – 12-15의 3 라운드 각각.
목요일: 요가 흐름 (태양 연봉, 전사 포즈, 균형 작업) 20-30 분.
금요일: 저항대 회로 (밴드 스쿼트, 행, 가슴 압박, 옆 산책) – 3 라운드의 15 reps.
토요일: Active Recovery – 산책, 등산, 수영.
일요일: 휴식 또는 부드러운 스트레칭.

Nike Training Club 또는 YouTube 채널과 같은 앱을 사용하여 세션을 안내합니다. 매일 같은 시간에 일정 작업 아웃을 계획하고 아침에 첫 번째 일을 돕기 위해 위치 변경을 살아남는 습관을 구축하십시오.

여행 운동 계획을 설계 할 때, 당신은 일반적으로 사용할 수있는 공간이 고려. 호텔 객실에는 종종 비례, 폐, 푸시 업 및 판자처럼 최소한의 측면 운동을 필요로하는 운동이 잘되어 있습니다. 공원이나 해변에 액세스 할 경우, 실행을위한 개방 공간, 점프 로프 또는 체 중량 회로의 이점을 취하십시오. 더 역동적 인 운동을 포함.

저항 밴드는 디지털 방식으로 nomad의 제일 친구입니다. 그들은 거의 아무것도 무게를 달고, 최소한의 suitcase 공간을 가지고 가고, 운동의 광범위를 위한 변하기 쉬운 저항을 제공합니다. 다른 저항 수준에 밴드의 세트는 당신이 행, 가슴 압박, 옆 절상 및 다른 점막 또는 기계를 요구하는 지루한 일을 실행할 수 있습니다.

다른 효과적인 전략은 장비로 환경을 사용하기 위한 것입니다. 층계는 단계 위로 또는 상자 점프를 대체할 수 있습니다. 건장한 의자는 tricep 복각을 위해 작동하고 푸시 업을 올리십시오. 책 또는 물병으로 채워진 책가방은 스쿼트와 폐를 위한 무게를 다는 조끼로 봉사합니다. 이 마음으로 변화는 적당 공구로 매일 목표를 보는 것은 어디에서나 생산적인 운동을 얻는 것을 쉬운 합니다.

심장 혈관 피트니스에 대 한, 15-20 분에서 완료 될 수 있는 높은 인장 간격 훈련 (HIIT) 프로토콜을 고려. Tabata 간격 (20 초 후 10 초 휴식, 반복 8 시간) 특히 효율적이고 쿼터 점프, 버페, 또는 산 등 신체 무게 운동에 적용 될 수 있습니다. 짧은 시간 약속은 HIIT 여행 일에 적합 하 게, 그리고 운동 종료 후 시간 동안 지속 대사 향상.

당신이 낮은 충격 cardio를 선호하는 경우에, 점프 밧줄은 우수한 선택권입니다. 당신의 수화물에 있는 경량 속도 밧줄 팩은, 칼로리를 빨리 점화하는 가득 차있 몸 운동을 제공합니다. 다만 10 분 점프 밧줄의 수평선수 수요의 기간에 조깅의 30 분과 동등할 수 있습니다.

3. 새로운 요리 탐험 동안 영양을 우선 순위

여행의 가장 좋은 부분 중 하나는 현지 음식을 샘플링합니다. 그러나 튀긴, 설탕 또는 크게 처리 된 옵션에서 과잉하는 것이 쉽습니다. 균형은 키입니다. 이 전략을 사용하여 건강한 식단을 누락하지 않고 유지하십시오.

지역 시장에서 쇼핑 신선한 생산, 견과류, 씨앗, 곡물을 위한. 이 숙박 시설에서 간단하고 영양가 있는 식사를 준비할 수 있습니다.
Stay hydrated – 특히 뜨거운 기후 또는 비행시. 재사용 가능한 물병을 운반하고 하루 최소 2 리터를 목표로합니다.
리밋 가공된 스낵과 설탕 음료 – 과일, 요구르트, 또는 트레일 믹스를 대신 선택.
Practice mindful eating – 각 비트를 맛, 당신이 가득 차있을 때 정지, 화면의 앞에 먹는 것을 피하십시오.
]당일 자신의 식사을 준비합니다. 식초, 과일, 견과의 간단한 아침 식사는 하루 영양을 넣을 수 있습니다.

여행 경험의 일부입니다 기억, 가끔 치료. 그 지역 파스타 또는 거리 음식 없이 guilt, 다음 식사에 대 한 당신의 건강 한 습관에 반환. 목표는 균형 잡힌 패턴, 부패. 더 많은 지도에 대 한, NHS 잘 가이드] 실용적인, 증거 기반 조언을 제공 합니다.

이 웹 사이트는 귀하가 웹 사이트를 탐색하는 동안 귀하의 경험을 향상시키기 위해 쿠키를 사용합니다. 이 쿠키들 중에서 필요에 따라 분류 된 쿠키는 웹 사이트의 기본적인 기능을 수행하는 데 필수적이므로 브라우저에 저장됩니다. 또한이 웹 사이트의 사용 방식을 분석하고 이해하는 데 도움이되는 제 3 자 쿠키를 사용합니다. 이 쿠키는 귀하의 동의하에 만 브라우저에 저장됩니다. 이러한 쿠키를 거부 할 수도 있습니다. 이러한 쿠키 중 일부를 선택 해제하면 검색 환경에 영향을 미칠 수 있습니다.

단백질 섭취는 부엌없이 예산 숙박에 머물면 특히 여행 할 때 도전 할 수 있습니다. 개별 너트 버터 패킷, 깨끗한 성분 목록이있는 단백질 바, 커피 또는 스무디에 추가 될 수있는 분말 콜라겐과 같은 휴대용 단백질 소스를 포장하십시오. 많은 디지털 nomads는 또한 쉽게 단백질 쉐이크 준비를위한 작은 블렌더 병을 수행합니다.

칼로리 섭취 관리는 일부 전략을 필요로합니다. 구운 요리, 쪄거나 구운 요리는 튀김보다는 구워집니다. 냄비와 드레싱을 위해 물에 묻고 양을 제어하십시오. 메인 코스 전에 야채 기반 요리 또는 샐러드로 식사를 시작하면됩니다. 이러한 작은 조정은 식사가 제한되지 않고 추가됩니다.

식사 타이밍은 또한 사정합니다. 시간 지역을 교차할 때, 당신의 몸의 걸출한 신호는 혼동될 수 있습니다. 당신의 circadian 리듬을 재기할 수 있는 것처럼 빨리 국부적으로 낮 밤 주기를 가진 당신의 식사를 맞추기 위하여 시도하십시오. 단백질 부유한 아침 식사를 먹기 및 더 가벼운 저녁 식사를 먹기 위하여는 조정 기간 도중 더 나은 잠 및 에너지 규칙을 지원할 수 있습니다.

4. 일관된 수면 패턴을 설치

품질 수면은 모든 것을 덮고, 초점, 면역 기능 및 감정적 인 안정성을 준다. 시간대를 가로 질러 불규칙한 일정을 처리하는 것은 당신의 순환 리듬에 havoc을 떨어질 수 있습니다. 당신의 나머지를 보호하기 위해 :

정형의 침대 타임과 웨이크 업 시간을 가능한 한, 주말에도.
예방을 미리 잠그는 의식:]책을 읽고, 깊은 호흡을 연습하거나, 5 분 동안 명상을 합니다.
Limit Screen time는 시간 동안 파란색 빛 노출을 줄이기 위해, melatonin을 억제.
잠환경 최적화: blackout 커튼, 수면 마스크, 이어플러그, 방안을 유지(65°F/18°C).
2 p.m. 후 2 시간 안에 무거운 식사.

제트 래그가 표시되면, 매일 또는 두 가지를 조절하십시오. 아침에 자연광 노출은 내부 시계를 재설정하는 데 도움이됩니다. 수면 재단은 [[FLT : 0]]]에 대한 자세한 수면 위생 팁[[FLT : 1]을 제공합니다.

여러 시간대를 정기적으로 교차하는 디지털 노마드를 위해 고급 제트 래그 관리는 상당한 차이를 만들 수 있습니다. 개인화 된 조명 노출과 수면 일정을 제공하여 Timeshifter와 같은 앱을 사용하여 당신의 여정을 기반으로합니다. 이 도구는 여행 전과 여행 중의 순환 리듬을 이동하고 최대 50 %까지 조정 기간을 줄입니다.

Melatonin 보충은 새로운 시간대에 있는 잠 onset를 위해 도움이 될 수 있습니다, 그러나 전략적으로 사용되어야 합니다. 원하는 bedtime 전에 30 분을 가지고 가는 0.5-3 mg의 복용량은 전형적으로 충분합니다. 더 높은 복용량은 다음 날을 일으킬 수 있습니다. 항상 어떤 보충교재 정체를 시작하기 전에 의학 전문가를 상담하십시오.

소음은 비범한 환경에서 일반적인 수면 disruptor입니다. 귀 플러그는 필수적이지만, 일부 여행자는 흰색 소음 기계 또는 앱을 더 효과적으로 찾을 수 있습니다. 비, 바다 파도, 또는 팬 소음과 같은 일관된 배경 사운드는 이웃 방이나 거리 트래픽에서 예측할 수없는 소음을 마스크 할 수 있습니다.

이 객실은 에어컨, 난방, 에어컨, 난방, 에어컨, 전기 주전자 및 전기 주전자를 갖추고 있습니다. 이 객실은 에어컨, 전기 주전자, 냉장고 및 전기 주전자를 갖추고 있습니다. 이 객실은 에어컨, 전기 주전자, 냉장고 및 전기 주전자를 갖추고 있습니다. 이 호텔의 룸에는 에어컨, 슬리퍼 및 무료 세면 도구가 비치되어 있습니다. 이 호텔의 24 시간 프런트 데스크가 있습니다. 이 호텔의 24 시간 프런트 데스크가 있습니다. 가장 가까운 공항은 타이베이 송산 공항, 타이베이 송산 공항, 타이베이 송산 공항, 타이베이 송산 공항, 타이베이 송산 공항, 타이베이 송산 공항, 타이베이 송산 공항, 타이베이 송산 공항, 송산 공항, 송산 공항, 송산 공항, 송산 공항, 송산 공항, 송산 공항, 송산 공항, 송산 공항, 송산 공항, 송산 공항, 송산 공항, 송산 공항, 송산 공항, 송산 공항, 송산 공항, 송산 공항, 송산 공항, 송산 공항, 송산 공항, 송산 공항, 송산 공항, 송산 공항, 송산 공항, 송산 공항, 송산 공항, 송산 공항, 송산 공항, 송산 공항, 송산 공항, 송산 공항, 송산 공항, 송산 공항

이 빛은, 빛의 빛 관리입니다. 그것은, 빛의 빛이 빛의 빛이 빛의 빛이 빛에 의하여, 빛이 빛의 빛이 빛의 빛을 피합니다. 빛은 빛이 빛을 대신하는 빛의 빛에 의하여, 빛의 빛에 노출합니다. 아침에, 빛은 빛의 빛이 빛의 빛에 의하여, 빛의 빛이 빛의 빛에 의하여, 빛의 빛이 빛의 빛에 의하여, 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛이 빛의 빛의 빛에 의하여, 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛에 의하여, 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛의 빛

5. 당신의 일을 통해 운동

노트북 또는 transit에서 긴 시간 동안 앉아 최고의 운동 계획조차 할 수 있습니다. 일상적인 전투에 micro-movements를 통합하고 신진 대사 활성을 유지합니다. 이러한 아이디어를보십시오 :

2분의 스트레칭 브레이크 매시간 - 목, 어깨, 엉덩이, 햄스트링에 초점을 맞추고 있습니다.
스탠딩 데스크를 사용하거나 책의 더미에 노트북을 올리십시오.
Walk 또는 bike 카페, 공동작업 공간, 또는 공공 수송을 하거나 복용 대신 식료품점에.
풋에 새로운 도시를 탐험 – 시장, 공원 및 이웃을 파괴하여 하루 10,000~12,000단계를 목표로합니다.
]빠른 체중 운동작업 세션 사이: 20 스쿼트, 10 푸시 업, 또는 1 분 플래튼.

이 작은 습관은 추가. 그들은 몸에 참여, 머리 위 앉아의 부정적인 영향을 감소, 그리고 별도의 chore보다 당신의 하루의 원활한 부분을 만들.

걷기 회의는 또 다른 효과적인 전략입니다. 전화 통화 또는 비디오 회의가 없다면 화면 공유가 필요하지 않고 밖에 걸리지 않습니다. 대화를하면서도 단계 수를 증가시키고 창의적인 사고와 문제 해결을 자극합니다. 많은 디지털 nomads 보고서는 걷기 대화 중에 가장 좋은 아이디어가 왔습니다.

공항, 승차 기차 또는 이동성 작업을 위해 버스에 앉아있는 교통 수단에서이 경우. 발목 원형, 손목 스트레칭, 목 롤, 좌석 회전 트위스트는 신중하게 수행하고 주름을 잡은 좌석에 머리에서 오는 뻣뻣함을 완화하는 데 도움이 될 수있다.

운동이 끊기게하는 것을 투쟁하는 사람들을 위해, 습관 겹쳐 쌓이는 효과적인 기술입니다. 기존 습관에 운동이 계속됩니다. 예를 들어, 당신이 일 작업을 완료하거나 이메일을 보내거나 서서 10 종족을 올리십시오. 당신이 당신의 물병을 보충하는 때마다 10 스쿼트를 할 수 있습니다. 이 작은 일상은 시간 이상으로 자동되어 추가 공허를 필요로하지 않고 하루로 운동을 구축합니다.

도로에 동기 부여 된 체류를위한 팁

동기 부여 ebbs 및 흐름, 특히 당신은 끝없는 distractions와 새로운 장소에있을 때. 여기에 당신이 최선을 다하고 효과적인 전략:

작업을 싹 넣는다. Facebook 그룹, meetup 앱 또는 공동 작업 공간으로 동료 여행객이나 지역과 연결한다. 함께 나아갈수록 더 재미 있고 회계가 가능하다.
]당신의 진행 상황을 추적합니다. MyFitnessPal, Strava, 또는 간단한 저널과 같은 앱을 사용하여 운동, 식사 및 수면을 로그합니다. 당신의 자극과 개선을 보는 것은 강력한 동기 부여자입니다.
자신을 존중합니다.] 현지 치료, 마사지, 또는 당신이 기대하는 excursion과 함께 운동의 주를 완료 같은 절정적인 이정표를 축하합니다.
Mix it up. 당신의 목적지에 독특하고 새로운 활동을 시도: 하이킹 화산, 서핑, 패들보딩, 또는 로컬 댄스 클래스를 복용. 다양성은 흥미로운 운동을 유지.
Set 알림. 알림을 통해 캘린더에서 일정 운동과 식사 준비 시간. 비 협상 가능한 약속으로 그들을 치료.
자신에게도. 너가 운동을 건너거나 너무 많은 피자를 먹을 것이다 어느 날. 그건 괜찮아. 융통성은 열쇠입니다. 목표는 장기적인 견실함, 완벽하지 않습니다.

이 그룹은 모든 사람들이 자신의 능력을 향상시키기 위해 노력합니다. 이 그룹은 모든 사람들이 자신의 능력을 향상시키기 위해 노력합니다. 이 그룹은 모든 사람들이 자신의 능력을 향상시키기 위해 노력합니다. 이 그룹은 모든 사람들이 자신의 능력을 향상시키기 위해 노력합니다. 이 그룹은 모든 사람들이 자신의 능력을 향상시키기 위해 노력합니다.

Gamification은 또한 동기 부여를 높일 수 있습니다. Zombies, Run과 같은 앱! 임무를 완료하고 공급을 수집하는 immersive 오디오 모험으로 실행 경로를 설정하십시오. Habitica와 같은 다른 사람들은 전체 건강 루틴을 작업 완료하면 avatar에 대한 보상을받을 수 있습니다. 이 장난스러운 접근법은 운동이 합리적이고 하루의 즐거운 부분처럼 느껴질 수 있습니다.

비주얼 cues 문제. 운동 옷, 저항 밴드, 또는 요가 매트를 배치하면 아침에 첫 번째 일을 볼 수 있습니다. 이 간단한 환경 트리거는 운동 의도에 따라 더 많은 가능성이있을 것입니다. 반대, 과잉에 임펄스를 줄이기 위해 시력 밖으로 간식을 유지.

당신은 특정 목적지에 동기를 잃는 것을 발견하면, 당신이 차단하는 것을 직접 물어. 너무 주름을 잡은 숙박 시설입니까? 근처에 공원을 찾으십시오. 날씨가 너무 뜨겁거나 겸허합니까? 이른 아침 또는 저녁에 운동 시간을 조정하십시오. 수면을 방해하는 시간대 다름입니까? 강렬한 운동을 재시작하기 전에 몇 일 동안 수면 위생을 우선 순위. 모기지 손실의 뿌리 원인은 단순히 밀어 시도보다 더 효과적입니다.

도로에 정신 건강과 웰빙

피트니스는 정신 건강에 깊은 연결되지 않습니다. 여행은 중독되거나 압도적 인 일 수 있으며, 정신적 인 사회적 연결 및 스트레스 관리가 중요한 일상은 중요합니다. 이러한 관행을 추가 고려하십시오.

매일 명상이나 호흡 운동 – 심지어 5 분은 코티솔을 낮추고 초점을 개선 할 수 있습니다. 헤드 스페이스 또는 칼름과 같은 앱은 여행 친화적입니다.
Journaling – 당신의 경험, 감사 및 어떤 도전에 대해 작성합니다.
사랑하는 것]을 가진 재관절 검사인 - 영상 통화 또는 메시징을 통해 지원 네트워크를 유지합니다.
Schedule downtime – 당신의 여정을 지나치지 않습니다. 나머지 시간을 허용하고 주변에서 단순히 존재합니다.

정신 건강의 우선 순위를 결정하면, 당신은 의욕과 의결에 대한 탄력을 구축합니다. 당신의 물리적 일상은 너무 혜택을 것입니다, 스트레스 감소는 수면, 소화, 에너지 수준을 향상.

Loneliness는 디지털 nomads의 일반적인 경험, 심지어 사람들의 번화 한 도시. 안정적인 소셜 네트워크의 부족은 정신과 신체 건강에 부정적인 영향을 미치는 고립의 느낌을 이어 할 수 있습니다. 이 싸움을 위해 의도적으로 당신이가는 지역 사회를 추구합니다. 공동 작업 공간, 디지털 nomad Facebook 그룹, 그리고 같은 애플 리케이션은 같은 마음 개인과 연결할 수 있습니다. 심지어 하나의 의미있는 대화 일 당조차도 당신의 기분과 동기를 크게 향상시킬 수 있습니다.

자연 노출은 정신 웰빙을위한 또 다른 강력한 도구입니다. 연구는 녹색 공간에서 시간을 보내는 것은 코티솔 수준을 감소시키고 기분을 향상시키고인지 기능을 향상시킵니다. 새로운 목적지에 도착하면 인근 공원, 해변 또는 하이킹 트레일을 찾는 것이 우선 순위입니다. 자연 설정에서 도보 20 분은 눈에 띄는 기분 향상을 제공 할 수 있습니다.

당신은 불안 또는 우울증의 증상을 경험하는 경우, 지원 추구하는 것을 망설이지 마십시오. BetterHelp 또는 Talkspace와 같은 온라인 치료 플랫폼은 어디에서나 당신과 함께 일할 수있는 라이센스 전문가를 연결합니다. 많은 디지털 악어는 일반 치료 세션이 정신 건강을위한 일관성있는 앵커를 제공합니다, 단지 운동 루틴은 신체 건강을 위해.

호흡은 여행 웰빙을위한 통합 도구입니다. 상자 호흡 (4 개를 위해 흡입, 4 개를 들어 보거나, 4 대 흡입, 4 대 보유)을 포함한 간단한 기술은 어디에서나 수행 할 수 있으며 신속하게 신경 시스템을 진정시킬 수 있습니다. 여행 지연, 또는 당신은 nomadic 생활의 요구에 의해 압도적으로 느낄 때 스트레스가 많은 업무 통화 전에 사용하십시오.

피트니스에 대한 포장 : Nomadic Athlete에 대한 필수 기어

적절한 기어가 여행하면서 체력을 유지하면서 훨씬 쉽게 만들어줍니다. 여기에는 컴팩트 한 경량 아이템이 있으며 다양한 운동 옵션을 제공합니다.

저항 밴드 – 3~4 밴드의 세 가지 저항 레벨이 가장 강도 훈련 요구를 다룹니다.
Jump Rope – 속도 로프는 작은 공간에서 높은 인텐시브 심장을 제공합니다.
Portable yoga mat – foldable or rollable mat는 바닥 운동과 요가에 편안함을 추가합니다.
Foam 롤러 (여행 크기) – 반 길이 롤러는 운동 후에 근육 회복에 도움.
Lacrosse ball – 작은, 확고한 공은 방아쇠 포인트 릴리스 및 자기 매질에 우수합니다.
퀵 드라이 아웃 옷 – 수분이 많은 원단을 사용하여 기어를 빠르게 씻고 재사용할 수 있습니다.
필터 – 통합 필터를 가진 재사용 가능한 병은 어디에서든지 안전한 수화를 지킵니다.

장비 선택시 여러 가지 목적을 제공 한 항목을 우선 순위. sarong 또는 큰 scarf는 요가 매트 수건 또는 스트레치 용 라이트 담요로 두 배로 할 수 있습니다. 건장한 물병은 bicep 컬 또는 오버 헤드 프레스에 대한 경량으로 사용할 수 있습니다. 이 미니멀리스트 접근은 당신이 어디든 품질 운동을 얻을 수있는 도구를 확보하면서 수하물 빛을 유지.

많은 디지털 nomads는 피트니스 기어에 전용 작은 가방을 포장하는 것을 발견하고 동기를 부여합니다. 밴드가 정확히 어디인지 알고있을 때, 로프를 점프하고 매트는 운동을 시작하는 마찰을 감소시킵니다. 이 가방을 쉽게 휴대 할 수 있도록 옷을 통해 파고하지 마십시오.

다른 여행 시나리오에 적응

모든 여행은 동일하지 않습니다. 당신의 피트니스 루틴은 여행의 형태와 방문 목적지의 유형에 따라 적응해야합니다.

City Breaks: Urban Environment offer unique fitness opportunity. Look for 체육관 with day pass, 피트 인 클래스와 피트니스 스튜디오, 또는 호텔 체육관. 많은 도시는 클럽을 운영하거나 방문자를 환영하는 야외 운동 그룹. 지하철 역 또는 키가 큰 건물에 계단을 사용하여 운동 도구. 공공 수송 대신 관광 명소 사이에 산책 또는 자전거.

발 또는 해안 대상: 모래는 걷는 데 자연 저항을 제공 하 고 실행, 파편 경로 보다 더 도전 하는 20 분 해변 jog을 만들기. 수영, 패들 보드, 서핑은 레저 활동 처럼 느낌 우수한 전체 바디 운동입니다. 신체 무게 회로에 대 한 해변을 사용 하 여, 폐, 푸시 업, 모래에 계획은 더 열심히 표면에 더 많은 근육을 안정화.

산 또는 농촌 목적지: 하이킹은 명백한 피트니스 활동이지만, 심지어는 심지어 테라인을 험악한 힘의 혜택을 볼 수 없습니다. 바위, 로그, 또는 단계 업 및 균형 작업을위한 낙농장 나무를 사용하십시오. 고도 훈련은 고각에서 하이킹이라면, 심장 혈관 시스템은 더 강렬한 운동을 얻을 수 있습니다. 항상 당신의 속도를 조정하고 산소 수준을 낮추기 위해 계정에 강도를 조정하십시오.

Long-haul 항공편 또는 기차 여행: 휴식의 연장 기간은 유동적 인 움직임을 필요로한다. 매 시간마다 통로를 걸어 발목과 손목에 뻗어, 그리고 glute 짜임새와 복부적 참여와 같은 isometric 운동을 수행합니다. 수화 및 알코올을 방지, 수면을 혼란시키고 탈수에 기여합니다.

Backpacking or Hostel travel: Limited privacy and space require 크리에이티브 솔루션. 당신이 체중 운동을 할 수있는 공원 또는 공공 광장을 찾습니다. 많은 호스텔은 요가에 적합한 일반적인 지역 또는 옥상이 있습니다. 호스텔 전에 아침 운동은 바쁜 공간과 조용한을 보장한다.

측정 진행 및 조정 당신의 루시

도로의 피트니스 진행 상황을 추적하면 동기를 부여하고 정보를 확인하는 조정을 할 수 있습니다. 체육관 장비에 의존하지 않고 진행 상황을 측정하는 실용적인 방법이 있습니다.

단계 수: 스마트폰이나 피트니스 트래커를 사용하여 일상적인 단계를 모니터링합니다. 활동 생활에 대한 기본으로 하루 10,000~12,000단계를 위한 대기시간입니다.
Workout 완료율: 매주 완료하는 계획된 운동을 추적합니다. 80% 이상의 비율은 지속 가능한 일상을 나타냅니다.
Strength 벤치 마크:는 푸시 업, 스쿼트, 또는 플럭스의 수를 모니터하여 세트에 할 수 있습니다. 주 동안 개선은 강도 이익을 나타냅니다.
에너지와 분위기: 각 일마다 1~10가지 규모에 에너지 레벨과 분위기를 평가합니다. 운동, 수면, 영양, 일일 점수와 상관관계를 찾아보세요.
바디 측정: 원하는 경우, 허리, 엉덩이, 팔 측정을 매 2~4주마다 가져가세요. 평면 포장 유연한 측정 테이프를 사용합니다.

키는 가이드로 데이터를 사용하도록, 스트레스의 소스. 당신의 일상은 당신의 웰빙을 제공해야, 추가 압력을 만들지 않습니다. 추적이 압도적 인 경우, 당신의 운동 후 어떻게 느끼는지, 또는 어떻게 일관적으로 당신은 매일 이동하는 방법.

건물 공동체 및 찾기 지원

여행이 혼자서 되기를 원하지 않는 동안 적합하다. 건강과 피트니스 주변 지역 사회를 구축하고 더 즐거운 과정을 만들어.

Meetup, Facebook Groups 또는 Local WhatsApp 커뮤니티와 같은 플랫폼을 사용하여 현재 위치에 피트니스 중심의 이벤트를 찾을 수 있습니다. 많은 도시에는 무료 운영 클럽, 야외 부팅 캠프 또는 요가 인 공원 세션이 있습니다. 이 이벤트는 지역 또는 동료 여행객을 만나는 기회와 운동을 제공합니다.

코워킹 스페이스는 종종 지역 체육관 및 스튜디오와 웰빙 프로그램이나 파트너십을 가지고 있습니다. 할인 된 회원 또는 클래스 패스에 대해 문의하십시오. 일부 공동 작업 공간은 현장 요가 또는 명상 세션을 호스팅합니다. 당신의 것이 아니라, 한 번의 시작을 고려하면, 회원 주도 이니셔티브에 열려 있습니다.

온라인 커뮤니티는 똑같이 가치있습니다. Reddit, Slack, Discord와 같은 플랫폼에서 디지털 악당 피트니스 그룹에 가입하십시오. 이 커뮤니티는 목적지 별 팁을 공유하고 가상 운동 문제를 구성하고 동기 부여 딥을 할 때 격려를 제공합니다. 다른 사람들이 세계 다른 부분에서 유사한 목표를 추구하는 것은 영감의 강력한 소스가 될 수 있습니다.

1대 지원이 선호하는 경우, 여행 피트니스 전문 온라인 개인 트레이너를 고용하는 것을 고려하십시오. 많은 트레이너는 맞춤형 운동 계획, 영양 지도 및 정기 검사 인을 포함하는 가상 코칭 프로그램을 제공합니다. 이 투자는 심리적 노력과 일관성있는 진행의 차이를 만드는 구조 및 책임성을 제공 할 수 있습니다.