Jet Lag 및 그 생물학적 영향 이해

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제트 래그의 심각성은 여러 가지 요인에 따라 달라집니다. 시간대의 수는 교차 (대략 3 대의 보통 트리거 눈에 띄는 효과), 여행 방향 (동쪽 비행은 당신이 "잃어"시간을 미리하고 당신의 배속을해야합니다), 당신의 나이 (대여는 종종 더 천천히 조정), 순환 유연성의 개별 가변성. 제트 래그 뒤에 생물학 이해하는 것은 실제로 시간의 빛 노출, 신경 및 신경의 신경을 사용하여 실제로 작동하는 상호 작용을 목표로하는 데 도움이됩니다.

순환회로 리듬에 대한 권위있는 배경을 위해 ] 순환회로 리듬에 대한 국가 종합 의학 과학 사실 시트의 국립 연구소 . ]]CDC의 수면과 이동 작업에 대한 안내 또한 여행자에 대한 관련 통찰력을 제공합니다.

내부 시계 뒤에 과학

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Melatonin 생산은 또 다른 중요한 선수입니다. 당신의 두뇌는 어둠에 응답하는 melatonin을 자연적으로 방출합니다. 일반적으로 습관적인 침대 시간 전에 2 ~ 3 시간 전에 시작하십시오. 당신이 동쪽으로 여행할 때, 당신의 몸은 당신의 가정에서 melatonin을 풀어 놓고, 당신의 목적지에 오후에 잠을 느끼게 할 수 있습니다. Conversely, 서쪽bound 여행은 melatonin 방출을 지연시키고, 국부적으로 침대 시간에 잠을 내리기 위하여 단단하게 합니다. 이 기계장치를 이해하는 것은 당신이 시간과 같은 시간의 간섭과 같은 번개에 노출을 도울 것입니다.

Pre-Trip Preparation 전략은 실제로 일

제트 래그를 싸울 비행기에있을 때까지 기다릴 필요가 없습니다. 출발 전에 잘 시작하면 하루 또는 더 많은 복구 시간을 줄일 수 있습니다. 여기에 증거 기반 사전 운동은 다음과 같습니다.

Gradually 당신의 수면 일정을 이동

여행 전에 3 ~ 5 일 전에 목적지 시간대를 향해 하루 30 ~ 60 분으로 침대 타임과 웨이브 시간을 조정 시작하십시오. 동쪽 (예 : 뉴욕에서 런던) 비행하면 침대로 이동하고 하루를 늦추게 일어나고. 서쪽 바운드 여행은 나중에 머물고 잠을 쉴 수 있습니다. 이 기온이 높은 이동 "pre-entrains" 시계이므로 시간 점프의 충격이 최소화됩니다. 알람 시계를 사용하여 스노슈에 대한 저항은 더 중요한 것은 더 중요합니다.

Light Exposure를 전략적으로 사용

빛은 순환회로 리듬을 재설정하기위한 가장 강력한 큐입니다. 출발하기 전에 며칠 전에 시작하면 목적지의 일광 시간과 일치 할 때 밝은 빛에 노출됩니다. 동쪽 여행을위한 아침 빛 (이전 태양계를 자극)을 얻습니다. 서쪽으로 여행은 저녁에 빛으로 자신을 노출합니다. 어두운 기후에서 살고있는 경우 빛 치료 램프를 사용하여 고려하십시오. 적절한 시간에 30-60 분 동안 10,000 럭스 램프는 특히 효과적 일 수 있습니다. 내부의 경우도 내부의 이동이 가능합니다. 비행기가 내부의 이동이 가능한 경우도 마찬가지입니다.

당신을 떠나기 전에 수면 위생을 최적화하십시오

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숙박 및 식사

탈수 화합물은 제트기 난초의 피로와 두통을 화합물. 여행하기 전에 48 시간 동안 물 섭취를 증가. 각 식사와 함께 물의 여분 유리를 시작 하 고 재사용 가능한 물병을 수행. 또한, 무거운, 기름기, 또는 당신의 비행 전에 매운 식사를 피; 그들은 여행 동안 소화 및 수면을 파괴할 수 있습니다. 야윈 단백질, 복잡한 탄수화물 및 야채에 초점을 맞추고. 일부 여행자는 세 가지 일 동안 낮은 탄수화물 식이 요법을 발견 할 수 있습니다.

Melatonin 보충을 고려하십시오-그러나 조심스럽게

Melatonin은 신체를 신호하는 호르몬입니다. 목적지 시간대의 대상 Bedtime에서 복용하는 낮은 복용량 (0.5-3 mg)은 당신의 시계를 이동할 수 있습니다. 그러나 타이밍은 모든 것을 가지고 있습니다. 잘못된 시간에 melatonin을 복용하면 실제로 제트 지연이 발생할 수 있습니다. 동행 여행의 경우 출발 전에 2 ~ 3 박 동안 새로운 지역 bedtime에서 melatonin을 복용하십시오. 서쪽으로 여행하는 경우 melatonin은 덜 효과적이지만, 그러나, 작은 복용량은 다음과 같은 것이 도움이 될 수 있습니다. [2]Flotonin : [2F]]Flotonin은 전문 의료 상담을 제공 할 수 있습니다. [2F]

도착 활동 계획

당신은 당신의 목적지에서 첫 번째 24 시간에서 할 수있는 것을 알고 정신과 신체적으로 준비하는 데 도움이됩니다. 아침에 도착하면 자연 채광을 유지하는 야외 활동을 계획하십시오. 저녁에 도착하면 가벼운 저녁 식사와 평온한 일상을 예약했습니다. 계획을 통해 결정 피로를 줄이고 조정 전략을 통해 트랙에 머물 수 있습니다.

비행 중 : 당신의 몸을 새로운 시간대에 적응

공기의 시간은 단지 A에서 B까지가는 방법에 대해 불과하지 않습니다. 내부 시계를 동기화하는 기회를 갖게됩니다. 여기에 여행 일을하는 방법은 다음과 같습니다.

시계 즉시

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수면이나 체류 시간

당신은 아침에 도착하거나 현지 시간 중 하나, 당신의 목적지에 야간에 대응하는 경우 비행 중에 잠을 시도. 수면 마스크, 귀 플러그 및 목 베개를 사용하여 수면 질을 향상. 당신이 깨를 유지해야하는 경우, 당신은 경고를 유지 활동에 참여: 영화를보고, 책을 읽고, 또는 가벼운 기지개를 수행. 키는 당신이 떨어져 걸릴 순간부터 목표 시간대와 행동을 정렬하는 것입니다. 당신이 걷거나, 또는 수면을 뻗어하는 데 도움이되는 경우, 당신은 마그네슘을 스트레칭하는 것이 좋습니다. 당신이 스트레칭을 스트레칭하는 경우, 당신은 단지 침술을 스트레깅을 고려할 수 있습니다.

스테이 히드라 -하지만 알코올과 카페인을 건너

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이동 및 스트레치

긴 기간 동안 앉아 뻣뻣함과 깊은 정맥 혈전 (DVT)의 위험 증가. 매 시간마다 통로를 내려서, 간단한 좌석 기지를 수행 : 발목 원형, 종아리 인상, 목 롤, 어깨 쇄석. 향상된 순환은 플러시 응력 호르몬을 돕고 당신의 몸 limber를 유지, 도착에 맞게 쉽게 조정 할 수 있습니다. 압축 양말은 또한 붓기와 DVT 위험을 줄일 수 있습니다, 특히 비행에 6 시간 이상 비행에 대한. 당신이 혈전 또는 혈전을 앓고있는 경우, 의사가 혈전을 돕는 경우.

빛과 전략적으로 먹는

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In-Flight Entertainment 와세련 사용

당신이 깨어난 유지해야하는 경우, 당신의 마음을 활성화 유지하는 매력적인 콘텐츠를 선택합니다. 당신이 수면을 필요로하는 경우, 스크린 altogether 또는 블루 라이트 차단 안경을 사용하십시오. 일부 항공사는 블루 라이트 노출을 줄이기 위해 엔터테인먼트 시스템에 "잠금 모드"설정을 제공합니다. 또는, 영화를보고 대신 오디오 북이나 가이드 수면 명상을 듣습니다.

도착: 빠른 추적 현지 시간에 적응

착륙은 실제 작업이 시작될 때입니다. 첫 48 시간은 새로운 환경에 당신의 circadian 리듬을 고정하는 데 중요합니다.

자연광 노출을 얻고 - 특히 아침 빛

햇빛은 내부 시계에 가장 강한 지그재 (시간 큐)입니다. 도착 시간 이내에 이동, 적어도 30 ~ 60 일광에서 분을 소비. 아침 조명은 동행 여행객들에게 특히 중요 한 시계를 이전 이동. 서쪽 바운드 여행객, 오후 및 이른 저녁 빛은 당신의 지워를 지연 도움이. 첫 번째 몇 시간 동안 선글라스를 방지하기 위해, 당신의 눈은 자외선 차단으로 안전하게 가능한 한 많은 빛으로 흡수. 밤에 도착하면, 인공 조명을 방지하고 다음 가벼운 시간을 준비하는 데 도움이 될 것입니다.

Nap Long에 Urge를 저항

20-30 분의 짧은 "힘 냅"은 야간 수면과 방해하지 않고 경고를 밀어 줄 수 있습니다. 그러나 2 ~ 3 시간 동안 두 번 두 번 두 번 깜박이면 적절한 현지 시간에서 잠을 떨어 뜨릴 수 있습니다. utterly 소진되면 경보를 설정하고 30 분으로 낮잠을 제한하십시오. 극단적 인 경우 90 분 낮잠 (풀 수면주기)을 허용하지만 하루 1 냅 넘지 않을 수 있습니다. 낮잠을 막을 때 오후에 일찍 오후에 일찍이 청소하지 마십시오.

현지 시간의 Align 식사 및 활동

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Caffeine 및 Melatonin 전략적으로 사용

카페인은 하루 동안 경고를 유지 할 수있는 유용한 도구가 될 수 있지만 아침 또는 오후에 만. 오후 2시 이후 카페인을 피하십시오. 그것은 5 ~ 6 시간의 반감기가 수면을 방해합니다. 오후에 깨어난 것을 방지하는 것이 끊어지면 커피 대신 물의 짧은 산책이나 차가운 유리를 고려하십시오. 멜라토닌은 사용하도록 선택하면 새로운 시간대의 목표의 시간에서 복용해야합니다. 때로는 30 ~ 0.5mg의 평균 복용량이 충분합니다.

Brief Social Synchronization을 고려하십시오.

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짧은 산책 야외를 타고

도착의 첫 몇 시간 이내에 15 ~ 30 분 밖에 걸린다. 이것은 빛 노출, 부드러운 운동 및 사회적 참여 (바운 지역을 통해 걸어)를 결합합니다. 이 큐의 조합은 단일 개입보다 더 강력합니다. 블록 주위에 짧은 산책은 내부 시계를 재설정하고 여행의 심한 부담을 줄일 수 있습니다.

Jet Lag Across Multiple Days에 대한 추가 팁

때로는 기본보다 더 필요. 이 고급 기술은 종종 여행자 또는 그 교차 6 또는 더 많은 시간대를 도울 수 있습니다.

도착 시간 결정적으로 계획

아침 식사는 아침 식사와 저녁 식사에 대한 모든 것을 제공합니다. 저녁 식사는 저녁 식사와 저녁 식사에 대한 충분한 시간을 제공합니다. 저녁 식사는 저녁 식사와 저녁 식사에 대한 충분한 시간을 제공합니다. 저녁 식사는 저녁 식사와 저녁 식사에 대한 충분한 시간을 제공합니다. 저녁 식사는 저녁 식사와 저녁 식사에 대한 충분한 시간을 제공합니다. 저녁 식사는 저녁 식사와 저녁 식사에 대한 충분한 시간을 제공합니다. 저녁 식사는 저녁 식사와 저녁 식사로 제공됩니다. 저녁 식사는 저녁 식사와 저녁 식사로 제공됩니다. 저녁 식사는 저녁 식사와 저녁 식사로 제공됩니다. 저녁 식사는 저녁 식사와 저녁 식사로 제공됩니다.

여행의 지속 가능성 유지

주말이나 직장에서 일하는 것은 유혹에 잠을 저항합니다. 일주일과 주말 수면 일정 사이에 1 시간 이상 차이는 여행 제트기 래그를 합성 "교사 제트 래그"를 만듭니다. 매일 30 분 이내에 당신의 배회 시간과 웨이크 시간을 유지하십시오. 늦은 계획이있는 경우, 당신의 웨이크 시간을 지속적으로 유지하고 수면보다 일찍 낮잠을 가져야합니다. 일관성은 새로운 순환 리듬을 강화하고 다시 돌아 떼지 않도록합니다.

사용 스크린 흐리게 하고 파란 빛 여과기

휴대폰, 태블릿 및 노트북에서 파란색 조명은 멜라토닌 생산을 억제합니다. 대상 로컬 타임 전에 파란색 조명 차단 안경을 사용하거나 장치에서 "밤 모드"를 활성화하십시오. 더 나은 아직 물리적 책을 읽고 스크롤 대신 오디오 북을 듣습니다. 저녁 노트북에서 작동하면 f.lux와 같은 소프트웨어를 설치하거나 Blue 광선 방출을 줄이기 위해 장치의 내장 된 야간 이동 기능을 사용하십시오. 적어도 30 분의 스크린 샷을 사용하지 마십시오.

더 나은 수면을위한 연습 Relaxation 기술

스트레스와 불안은 수면을 떨어질 수 있습니다. 진보적 인 근육 휴식, 깊은 호흡 (4-7-8 기술), 또는 가이드 이미지. 심지어 5 분의 마음이 명상은 수면을 낮추고 편안하게 할 수 있습니다. Insight Timer 또는 UCLA Mindful과 같은 무료 앱은 짧은 가이드 세션을 제공합니다. 야간 중간에 일어나면 수면을 떨어 뜨리지 않고 몸 검사 명상을 시도하거나 수면을 끊을 수 없습니다. 수면을 다시 깰 때까지 휴식과 수면을 다시 쉴 수 있습니다.

환자가 : 1 일 - 퍼 시간 - 지역 규칙

당신의 몸은 완전히 재합격하기 위하여 교차된 시간 지역 당 대략 1 일 필요로 합니다. 당신이 6개의 지역을 교차한 경우에, 부분적인 조정의 대략 6 일이 예상하십시오. 그러나, 위 전략과 더불어, 당신은 수시로 절반에 있는 그 시간을 삭감할 수 있습니다. 당신이 아직도 2 3 일 후에 조금 떨어져 느끼면, 아직도 신중한 것을 얻을 것입니다. 빛 노출, 식사 타이밍 및 운동 전략을 따르십시오, 그리고 당신의 몸은 결국 붙잡을 것입니다. 당신의 증후와 주의를 추적하십시오. 미래 전략을 위한 가장 도움이 되는 미래 전략을 위한 가장 돕는 주의하십시오.

Over-the-Counter Aids의 전략적 사용 고려

Melatonin 외에도 마그네슘 보충제 (근육 휴식 및 수면 품질) 또는 chamomile 또는 발레리안 루트와 같은 허브 티와 함께 일부 여행자가 구호를 발견합니다. 그러나, 몇 밤 이상 수면 보조에 의존하지 않도록 자연 수면 아키텍처를 혼란시킬 수 있습니다. 항상 약물과 보충제를 결합하기 전에 의료 전문가와 함께 확인하십시오.

작업 루틴을 적응

운동은 적당한 시간에 순환을 가속할 수 있습니다. 밝은 빛에 있는 아침 운동은 특히 핵심 몸 온도를 올리고 경고를 승진시키는 육체적인 활동과 빛 노출을 결합하기 때문에, 동행 여행에 특히 효과적입니다. 서쪽 경계 여행자를 위해, 늦은 오후 운동은 가동불능시간을 연기하고 나중에 일정으로 이동을 지원할 수 있습니다. 2에서 3 시간 안에 강렬한 운동을 피하십시오, 그것으로 과도하게 할 수 있습니다.

Jet Lag의 의료 조언

대부분의 건강한 성인을 위해, 제트 래그는 몇 일 안에 해결하는 각자 제한 조건입니다. 그러나, 당신은 당신이 뒤에 어떤 경험든지 있는 경우에 의료 제공자를 상담해야 합니다:

  • 도착 후 2 주 이상 지속되는 불면증
  • 안전 불임의 과도한 주간 수면 (예 : 운전시)
  • 심한 기분 변화, 불안, 또는 우울증
  • 심한 변비 또는 설사와 같은 소화 증상은 개선되지 않습니다.
  • 호흡의 병변, 가슴 통증, 또는 부족 (구멍은 긴 운반 불 임모성에서 혈액 clot를 나타냅니다)
  • 붓기, 적색, 또는 통증 한 다리 (깊은 정맥 혈전의 징후가 될 수 있음)

성인, 임신 한 여성, 만성 의료 조건 (특히 심장 질환, 당뇨병, 또는 간접)과 함께, 중앙 신경 시스템에 영향을 미치는 약물 복용은 출발하기 전에 의사와 여행 계획 및 잠재적 인 제트 지연 개입을 논의해야합니다. 당신이 피임약의 역사를 가지고 있다면, 수면 탈비 또는 강렬한 빛 노출과 같은 일부 제트 지연 전략 - 조정해야합니다. [[FLT : 0] [[FLT :]] [[FLT :]]][DC]][FLT]]][FLT :]][F]]]][F]]][F]]][F]]]][F]]][F]]]]][F]]]][[[F]]]]]]]]]]]][[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[F]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]

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