旅行プランでタイムゾーンとジェットラグを管理するための戦略

事前準備: グラデーション調整

ジェットラグを減らすための最も強力な方法は、飛行機に乗る前に、あなたの体時計をシフトし始めることです。 出発までの日であなたの睡眠と食事スケジュールに小さく、戦略的な変化をすることによって、あなたは「プリセット」あなたの内部クロックをすることができますし、到着の衝撃を減らすことができます。

卒業予定シフト

出発の3〜5日前の睡眠とウェイク時間を調整し始めます。イーストバウンド旅行(営業時間を閉鎖)のために、ベッドに行き、毎日15〜60分前に起きます。西方旅行(営業時間)の場合、逆に-滞在して後で目覚めてください。アラーム時計を使用して、ウェイク時間を強化し、あなたのリズムを進歩または遅延させるのにすぐに自然光の露出を得ることができます。東方旅行の場合、毎回30分前にライトセラピーボックスを使用してください。

食事の直線および水和

消化器系は睡眠時よりも速く適応しますが、適切なタイミングでそれを供給する場合のみ。旅行の前日には、目的地のクロックに従って食事を食べます。目的地が6時間前にあれば、毎日2時間前に昼食を食べます。このプレトレイントあなたの肝臓と膵臓。出発前に24時間で重くて豊かでスパイシーな食事を避けてください。これらは睡眠の質を混乱させる可能性があるからです。旅行前に最後の2日でカフェインとアルコールを制限してください。 - フライトの発散時間と発散時間:4時間前 - フライトの発: [F]

睡眠衛生および欠損の減少

旅行前に、少なくとも1週間は高品質の睡眠を優先します。出発前にスリープ債務は、ジェットラグアドの効果を増幅します。一貫性のある就寝時間とウェイク時間を維持し、睡眠前に1時間スクリーンを避け、あなたの寝室を冷やし、暗く保ちます。あなたが眠るトラブルがある場合、低用量メラトニンサプリメント(0.5〜1mg)は、あなたのリズムをリセットするのに役立ちますが、ヘルスケアプロバイダーを最初に相談してください。あなたが頻繁に旅行している場合は、各拠点を安定させることができない、あなたのリズムが調整されるまでは、さらに簡単に調整します。

旅行日を最適化する

フライトとレイバーの途中で行うことは、到着時にどのように迅速に適応するかに直接影響します。 単に旅を存続させる代わりに、旅行日をあなたの新しいタイムゾーンに橋として使用してください。

飛行機で光と眠る

搭乗したら、目的地の時間に時計を設定し、それに応じて行動を始めます。 目的地で昼間である場合は、フライト中に眠る抵抗。 キャビンライトを揃えたままにしてください。 「昼間」セグメントと「夜中」セグメントの間にウィンドウシェードを開き、ライトを薄暗くします。 出発日前にライトをブロックするスリープマスクを使用してください。 ノイズキャンセリングヘッドホンは不可欠です。 ディープスリープフライトでは、フライトを監視したり、フライトを監視したり、フライトを監視したり、フライトをしたり、フライトをしたり、フライトをしたり、フライトをしたり、フライトをしたりすることができます。

水分補給、栄養、カフェイン戦略

脱水はジェットラグの大きなアンプです。 キャビン空気湿度は20%下落し、呼吸と皮膚による水分の損失を引き起こします。 飛行の1時間あたりの約8オンス分の水を飲む。 塩辛いスナックとアルコールを避けてください。 どちらもあなたを脱水させます。 カフェインは戦略的に使用できます:着陸前のカップは、朝に到着する場合に泡立つことができますが、あなたの意図したベッドの前に8時間でカフェインを避けてください。 栄養物の到着時に、あなたは、朝食を食べるのに役立ちます。

運動と循環

長期滞在期間の座りは血流を減らし、疲労と剛さを高めることができます。 通路を毎回歩くと、座ってストレッチ(足首輪、膝リフト、肩ロール)をし、4時間を超えるフライトの圧縮靴下を検討してください。 改善された循環は、警戒を助け、旅行の全体的な物理的な通行料を削減します。 8時間以上フライトでは、ガリーエリアで簡単なヨガフローを実行します。 先の折り、サイドベンド、および定形ストレッチの各時間ごとに3時間ごとに異なる動きが変化します。

到着時に: 調整を加速

目的地で最初の24〜48時間でアクションが重要である。目標は、ローカルのライトダークサイクルに内部クロックをすばやく固定することです。

照明の露出の力

自然光は、あなたのサーカディアンのリズムをリセットするための最強のキューです。東に旅行する場合、朝の光は、あなたの時計を進歩するのに役立ちます:[]は、少なくとも30分の間外に、wakingの1時間以内に、忘れないでください。 西に旅行する場合、午後と早い夕方のライトは、あなたの時計を遅らせるのに役立ちます:4 p.mと7 p.mの間の明るい光への暴露。 ローカル時間は最も効果的です。明るい光を避けてください(特に、ベッドの2時間前には、あなたは、あなたのライトを点灯します)

食事のタイミングおよび消化

地元の食事の時間を食べると、消化器系を信号し、間接的に、マスタークロック。通常の朝食時間(週1時間以内)で、昼1時頃の適切なランチ、昼1時過ぎのライトディナーを3時間前まで行う。大きな食事を避けて3時間以内に。一部の研究では、間違ったフライト中に朝食を食べ、到着時に大きな朝食を食べることがより迅速に、周辺クロックをリセットするのに役立ちます。あなたがジェットラッギングやフードを3回食べる場合、または、ハーブを3時間後に飲むことができます。

戦略的ナッピング

到着時に疲れている場合は、20〜30分の短い電力のナップは、就寝時に眠りに落ちるのを難しくすることなく、警戒を回復することができます。 ナップは30分以上リスクの深い睡眠を遅らせ、あなたはあなたがガエルを離れ、夜間の睡眠を遅らせる可能性があります。 あなたがナップした場合、昼過ぎにそうしてください(1–3PM)、一日中遅くはありません。 あなたは、あなたがガエルジを感じてもアラームを設定し、眠りを遅らせる - あなたはすぐに自然光に眠りに陥りません。 あなたは、あなたが眠りに戻っていない、あなたは、あなたは、あなたが眠ることができないでしょう。

メラトニンとその他サプリメント

メラトニンは、自然に暗闇に反応して放出されるホルモンです。低用量サプリメント(0.5〜3mg)を摂取すると、内部クロックがまだ準備が整っていないときに信号の就寝時間を助けることができます。タイミングの問題:イーストバウンド旅行者のために、地元のベッドタイム(30分前に)でそれを取る。西上りのために、目的地の夜中(例えば、2〜3 a.m。ローカル)にそれを取る。常に、メラトニンを使用する前に医療専門家に相談してください。特に、あなたは他の薬を服用していない場合、または、他の薬草薬が摂取するかどうかは、または、他の薬を促進することができます。

運動と運動

到着日の適度な運動に光が循環器リセットを加速することができます。 夕方の日光の屋外で30分のブリスクウォークは理想的です。 あなたは定期的なジムの外出者である場合、午後に適度な運動(ジョギング、水泳、体重)をしますが、就寝時間の2時間以内に激しいトレーニングを避けることができます。 運動は体温を上げます。 夕方にストレッチやヨガは、筋肉や信号の安静をリラックスするのに役立ちます。

特定の旅行者のための追加の戦略

ビジネス トラベラー

着陸直後に会議やプレゼンテーションをすると、調整された警戒回数の毎時。 []:可能であれば一日早い到着 - これは、単一の最も効果的な戦略です。 あなたができない場合、地元の時間(10〜12 p.m)を中途回る重要な会議をスケジュールし、ほとんどの人が自然警戒ピークを経験した場合。 戦略的なカフェイン(ワク時に1杯、XNUMX pjet)を使用して、あなたは、現地のマスクをバックアウトし、または、夜遅くする。 昼過ぎに、または夜に戻って、あなたは、あなたは、あなたが戻って、あなたの食事をしてください。

お子様と家族

子供たちは、より硬い眠りのスケジュールを持っているが、大人よりも柔軟に適応します。乳幼児やトドルのために、地元の時間に相対的にナップタイムにいくつかの安定性を維持しようとします。飛行中、子供はできるだけ目的地の時間に応じて眠っています。睡眠の袋、ポータブルブラックアウトテント、そして彼らのお気に入りの愛を使用してください。到着時に、午前中ライトで外に行き、合理的なローカルベッドタイムまでそれらをアクティブに保ちます。 Melatoninは小児科の子供が子供にお勧めしません。子供は、少なくとも2日間のアクティビティを予約してください。

選手とパフォーマー

物理的なパフォーマンスは、サーカディアンの破壊に非常に敏感です。 ジェットラグは、反応時間、耐久性、および調整を減らすことができます。 選手は、スポーツ科学者の指導の下、理想的に、光の暴露プロトコルを厳格に従うべきです。 旅行が助けることができる前に、週に30分の段階の段階的な事前トリップシフトが役立ちます。 Hydrationと電解バランスは、特に重要です。 短時間、低強度のトレーニングページを、 または 回復する 結果は、 結果が向上します。 [F] トレーニングを中止する場合、 トレーニングを中止することができます。 [F]

デジタルノマドまたはリモートワーカーとしてのタイムゾーンの管理

職場がタイムゾーン間で変化する場合、同僚や複数のゾーンで同僚と連絡を取る必要があります。キーは、チームの中心時間に追い越しながら、自分の健康のための一貫した睡眠スケジュールを維持することです。あなたの時間とチームの時間を表わす共有デジタル時計ウィジェットを使用します。 「チャンク」アプローチを採用してください。 自分のピーク時間中に深い作業を行い、オーバーラップのためのコラボレーションタスクを保存します。 管理者とチームメイトと透明にしてください。 これらは、あなたの時間と時間を変更します。 または、あなたは、少なくとも3時間だけ変更を継続します。

長期にわたる観光旅行客のための戦略

週単位の旅行では、定期的にタイムゾーンを移動する場合、パイロット、フライトアテンダント、または週単位のツアーで役員を移動させることはできません。その代わりに、睡眠と食事の可能な限り「ホームタイム」のスケジュールを維持することを目指しています。また、海外でも。ブラックアウトカーテン、スリープマスク、およびホワイトノイズマシンを使用して、昼間の夜間をシミュレートします。あなたのホームタイムゾーンに電話をかけないでください。あなたのホームタイムは、ベッドのシフトを短くするために、あなたの時間に制限します。

テクノロジーを活用し、あなたのメリットを享受

いくつかのアプリやデバイスは、ジェットラグに対処するために特別に設計されています。 TimeshifterやJet Lag Roosterなどのアプリは、フライトの詳細に基づいて、光の露出、睡眠、カフェインの取入口、およびメラトニンのためのパーソナライズされたスケジュールを作成します。 多くのスマートウォッチやフィットネストラッカーは、あなたの計画されたタイミングに固執するのを助けることができる睡眠追跡と光警報機能を持っています。 ライトセラピーメガネまたはポータブル日の出警報時計は、窓なしでホテルの部屋で朝ライトをシミュレートすることができます。デバイスフィルターまたは青色のライトアプリブロック(シフト)を使用して、またはライトアップを着用してください。 [Fura Time] またはライトを着用してください。

避けるべき一般的な間違い

• ]自宅の時間に試行:[遠方で元のスケジュールを維持しようとすると、ほとんど常に失敗し、調整を延長します。 できるだけ迅速にローカル時間に適応します。
• ] 超過ナッピング:[]] 昼間の長いナップは、あなたの睡眠サイクルをさらに遠く離れたローカル時間からシフトすることができます。 短時間ナップだけにスティック.
• アルコールを睡眠に使用:[] アルコールは、最初に眠りに陥るのを助けるかもしれませんが、睡眠を断ち、脱水を悪化させます。 それを完全に使用してください。
• ] 食事のタイミングを無視する:[ ローカル時間に相対的にオッズ時間で食べると、内部クロックが混同します。 目的地のスケジュールに従って、土地の瞬間から食べる。
• メラトニンにのみ反応する:[]適切な光暴露と睡眠のタイミングと組み合わせると、サプリメントは最適です。 彼らは魔法の弾丸ではありません。
• [] バックツーバックの激しい日をスケジュール:[] は、ハイスクムイベントの前に交差する3〜4タイムゾーンあたりの少なくとも1つの回復日を自分で与えます。
• ] 日の間違った時間に着きます:[]] 可能であれば、朝のローカル時間に到着するフライトを選択して、すぐに日光の露出を得ることができます。 朝に到着する赤い目のフライトは、東方旅行に適しています。 夕方の到着を伴う昼間便は適応のために困難です。

最終思考

タイムゾーンの変更は、現代の旅行の必然的な部分ですが、彼らはあなたの計画や生産性を損なう必要はありません。 最も効果的な戦略は、出発前に準備を結合し、旅行中に懲戒習慣を懲戒し、到着時に迅速な適応を組み合わせます。 タイムライト暴露と一貫した睡眠賃金サイクルによって選択されます。 すべての旅行者は、ここで説明した技術と実験を行い、いくつかの旅行上の個人的なプロトコルを洗練します。 ジェットラグ管理をマスターすることにより、あなたは、あなたの旅行を楽しんだり、あなたの仕事に慣れないために、あなたの旅行を楽しんだり、あなたの仕事を楽しむために準備をすることができます。