タイムゾーンの変更とジェットラグの管理のヒント

ジェットラグとその生物学的影響について

ジェットラグ、科学的に非同期症として知られる、あなたの体の内部クロック - サーカディアンリズム - があなたの目的地でローカル時間と整列されます。この内部クロックは、脳の精巣核に位置し、睡眠を摂食サイクル、ホルモン解放、体温、代謝を調節します。あなたは3つ以上のタイムゾーンをすばやく旅行するとき、あなたの内部スケジュールはもはや外的環境に一致しません、そして症状を集中し、症状を消化し、刺激します。

ジェットラグの重症度は、いくつかの要因に依存します: 交差するタイムゾーンの数 (通常3つ以上は顕著な効果をトリガーします)、旅行の方向 (東方便は、あなたが「時間を失う」とあなたの就寝時間を進めなければならないので、より困難です)、あなたの年齢(大人は頻繁によりゆっくりと調整)、およびサーカディアンの柔軟性における個々の変動。ジェットラグの背後にある生物学を理解することは、実際に作業するターゲットの介入を助けます - タイムドライト暴露、戦略的、およびナラッピングなどの。

サーカディアンリズムの権威ある背景については、 ] 国立循環器科学の一般事実シート を参照してください。 [CDCの睡眠とシフト作業に関するガイダンス ]]]]] また、旅行者に関連した洞察を提供します。

内部クロックの背後にある科学

サーカディアンのリズムは、単一の時計ではなく、生物学的タイムキーパーのネットワークです。脳のsuprachiasmatic核のマスタークロックは、あなたの目から直接入力を受け取ります。それはあなたの肝臓、筋肉、および他の臓器の周辺クロックを調整します。あなたは急速にタイムゾーンを横断するとき、これらの周辺時計は、消化器の問題や筋肉の疲労があなたの睡眠時間に影響する理由を説明する、主時計よりも長くリセットされます。サイクルの運動は、あなたのサイクルを調節するよりも、より一時停止します。

Melatoninの生産は別のキープレーヤーです。あなたの脳は自然に暗闇に応答してメラトニンを解放します、あなたの習慣的な就寝時間の前に2から3時間始めます。あなたが東に旅行するとき、あなたの体はあなたの家時間でメラトニンを解放し続けます、それはあなたの目的地で午後の間に眠っている感じることができます。逆に、西方旅行はメラトニン解放を遅らせ、それはローカルベッドタイムで眠りにくくなりません。これらのメカニズムを理解することは、あなたの傾向にあなたの傾向があるように見える化し、あなたの傾向を観察するのに役立ちます。

実際に働く準備戦略を予備トリップして下さい

飛行機でジェットラグを戦うまで待つ必要はありません。出発前によく始めると、一日中またはそれ以上の回復時間を削減できます。証拠ベースの事前トリップ戦術は次のとおりです。

徐々に眠るスケジュールをシフト

出発時刻から出発時刻まで30～60分、出発時刻から出発時刻まで、出発時刻の3～5日前まで、出発時刻から出発時刻まで、出発時刻から出発時刻まで、出発時刻まで、到着時刻から出発時刻まで、到着時刻から出発時刻まで、到着時刻から出発時刻まで、出発時刻まで、出発時刻まで、到着時刻から出発時刻まで、到着時刻までは30～60分かかります。到着時刻が過ぎると、到着時刻が遅くなります。到着時刻が過ぎると、到着時刻が遅くなります。到着時刻が過ぎると、到着時刻が遅くなります。

戦略的にライトエクスポージャーを使用する

光は、サーカディアンのリズムをリセットするための最も強力なキューです。出発の数日前に、出発の日に明るい光に自分自身をさらします。出発の日の昼間の時間に合った時間。イーストワード旅行のために、朝の光(早い日の出を刺激する)を取得します。西方向旅行のために、夕方に後で光を浴びてください。暗い気候に住んでいる場合は、ライトセラピーランプを使用してください。適切な時間に1万ルクスランプが30〜60分、特に日光浴が点灯する可能性がある場合は、内部の目標にシフトするのを助けることができます。

睡眠衛生を最適化する休暇前に

週に一貫した高品質の眠りを目指して、フライトを導く。アルコールとカフェインを避け、2 PM後に、あなたの寝室を冷ややや暗く保ち、ベッドの前に60分スクリーンを使用して停止します。プレ既存の睡眠負債の悪化は、出発日に十分に休むので、あなたは、あなたに緩衝を与えます。旅行前に日中に眠りに問題がある場合は、不眠症のテクニックのための認知行動療法の短いコースを検討してください。そのような刺激的な睡眠や睡眠制限時間に制限を制限する。

水分補給と汗をかく

脱水は、ジェットラグの疲労と頭痛を化合物します。旅行前に48時間であなたの水摂取量を増やします。各食事と水の追加ガラスで始まり、再使用可能な水ボトルを運びます。また、フライトの前に重くて脂がかったり、スパイシーな食事を避けてください。彼らは消化器不快感を悪化させ、旅の間に眠りを破壊することができます。細いタンパク質、複雑な炭水化物、野菜に焦点を当てます。いくつかは、旅行の3日前に、低炭水化物の食事療法が2回低下するのを助けることができることを調べます。

メラトニン補充を考える-慎重に

Melatoninは、あなたの体を眠る時間である信号するホルモンです。ターゲットの就寝時間ゾーンで撮影された低用量(0.5〜3mg)は、あなたのクロックをシフトするのに役立ちます。しかし、タイミングはすべてです:間違った時間にメラトニンを服用すると、実際にはジェットラグを悪化させることができます。イーストバウンド旅行のために、出発前に2〜3泊2〜3泊でメラトニンを服用してください。フォバウンド旅行、メラトニンは効果的ですが、小さな用量は、あなたがより薄い健康状態を摂取する必要がある場合は[F]。

到着予定のアクティビティを計画する

目的地で初めて24時間で何をするかを知ることは、精神的にそして物理的に準備するのに役立ちます。午前中に到着している場合は、自然光を維持するための野外活動を計画してください。夕方に到着している場合は、軽いディナーと定着ベッドタイムルーチンを持っています。計画を立てると、決定疲労を軽減し、調整戦略で追跡するのに役立ちます。

フライト中に: 体を新しいタイムゾーンに適応させる

空気の時間は、AからBまでの時間ではなく、内部クロックを同期させる機会です。旅の仕事をする方法は次のとおりです。

時計を即時に設定

搭乗直後に、時計や電話時計を目的地の時間に変更してください。この心理的な判断は、新しいスケジュールに応じて考えると行動することを奨励します。目的地の夜間に眠るとき、昼間の時間に目を覚ます。この単純な行動信号は、すでに終了したと新しいスケジュールが始まりました。

眠りまたは滞在する睡眠時間に基づく覚醒

朝または昼間のローカル時間に到着したら、目的地で夜に応答する場合のみ、フライト中に眠りましょう。睡眠マスク、耳栓、および睡眠の質を向上させるために首の枕を使用してください。あなたが目を覚ましにする必要がある場合は、警告し続ける活動に従事してください:映画を見て、ブックを読んだり、軽いストレッチをしたりする。キーは、あなたが離脱する瞬間からターゲットタイムゾーンで行動を合わせることです。あなたが眠るのを遅らせる必要がある場合、または、あなたは薬を眠るのではなく、薬を服用したり、薬を飲むことができます。

水分補給 - アルコールとカフェインをスキップ

キャビン空気は非常に乾燥していて、さらに軽度の脱水はジェットラグ症状を悪化させます。一貫して水を飲む:フライト中に1時間あたりの8オンスを目指します。アルコールやカフェイン飲料を避けてください。睡眠の質を混乱させ、あなたを脱水させるためです。あなたがコーヒーを持っている必要があるならば、あなたが泡を滞在する必要がある場合は、フライトで早めに時間がかかりますが、あなたの計画された機内の睡眠期間の6時間以内にそれを避ける。水分補給のために、明白な水は最高ですが、電解パケットが悪化する可能性があります。砂糖を悪化させると、あなたがエネルギーを悪化させるのを助けることができるならば、あなたは、あなたがエネルギーを悪化させるのを助けることができます。

移動とストレッチの頻度

長期にわたる座りは、深い静脈血症(DVT)の剛さとリスクを増加させます。通路を毎時歩くか、またはそれで簡単なシートストレッチを実行します。足首輪、子牛が上昇、首ロール、肩の敷物。改善された循環は、ストレスホルモンを洗い流し、あなたの体を空にし、到着時に調整しやすくなります。圧縮靴下は、腫れやDVTを特に減らすことができます。あなたは、あなたが6時間以上のフライトを飛ぶ場合、または長い飛行前に、あなたは長いフライトを観察することができます。

軽くて戦略的に食べる

目的地のタイムゾーンスケジュールに一致しない場合は、重い航空会社の食事をスキップします。あなたが行くのは朝食の時間なら、信号の目覚めにたんぱく質豊かな食事を食べます。夕食の場合、光、炭水化物ベースの食事を選ぶと、睡眠を促進します。一部の旅行者は断続的な高速化を使用します。到着前に12〜16時間食品を避けると、内部クロックをリセットすることができます。 XNUMX日間のこのチェックは、あなたの新しい時計とすぐに合うことができます。これにより、この新しい時間にマッチする時間が制限されます。

機内エンターテインメントをWisely使用して下さい

あなたが目を覚ましに滞在する必要がある場合は、あなたの心がアクティブに保つ魅力的なコンテンツを選択します。あなたが眠る必要がある場合は、画面が完全に回避するか、青い光の遮断メガネを使用する。一部の航空会社は、青い光の露出を削減するエンターテインメントシステムで「睡眠モード」の設定を提供しています。または、映画を見る代わりにオーディオブックやガイド付き睡眠瞑想を聴く。

到着時に: ローカルタイムへの適応を高速に追跡

着陸は、実際の作業が始まるときです。最初の48時間は、新しい環境にあなたのサーカディアンのリズムを固定するための重要なことです。

自然光の露光を、特に朝光で

日光は、内部クロックのための最も強力なゼイトガー(時間キュー)です。到着時間内に外に行くと、日光で少なくとも30〜60分を費やします。朝の光は、特に東方旅行者にとって重要な、あなたの時計をシフトします。西方旅行者、午後と早い夕方の光は、あなたの就寝時間を遅らせるのに役立ちます。あなたの目は、紫外線保護で可能な限り多くの光を吸収する最初の数時間にサングラスを避けてください。あなたが夜に到着すると、人工光が点灯し、翌朝に点灯し、翌朝に点灯する光を準備するのに注意してください。

長蛇に長蛇に抵抗する

20〜30分の短い「パワーナップ」は、夜間睡眠を妨げることなく、警戒を高めることができます。しかし、2〜3時間ナッピングすると、適切なローカルベッドタイムで眠りに落ちるのがはるかに困難になります。あなたが突然疲れている場合、アラームを設定し、あなたのナップを30分に制限することができます。極端な場合、単一の90分のナップ(1フル睡眠サイクル)は許容されるかもしれませんが、一日あたりの1回ナップ以上は許容できません。あなたは、夜間に、それまでは、夜間に中断しないでください。

地元の時間とお食事やアクティビティを合わせる

正しい地元の食事時間で食べると、肝臓と消化器系であなたの周辺クロックに強力な信号を送ります。あなたが空腹していない場合でも、地元の人々が朝食を持っているとき、朝食を持っています。同様に、軽い運動 - ブリスクウォーク、ヨガ、または優しいストレッチのような - 適切な時間は、新しいスケジュールを強化することができます。コア体温と遅延睡眠を上げることができるので、就寝時間の範囲内で重い運動を避けてください。あなたが夕方に到着すると、軽い夕食を持って、大きめの食事を避け、重い食事が、あなたの朝のランチを楽に行きます。あなたはあなたの代謝を促進し、あなたの食事を促すことができるなら、あなたは、あなたの食事を促進します。

戦略的にカフェインとメラトニンを使用してください。

カフェインは、昼間アラートを滞在するのに便利なツールであることができますが、午前中または早朝にのみ。午後2時以降、カフェインを避けます。 5〜6時間半の半減期があり、睡眠を妨げます。午後に覚醒するのを苦労している場合は、コーヒーの代わりに短い散歩や冷たいガラスを検討してください。メラトニン、あなたはそれを使用する場合は、新しいタイムゾーンでターゲットのベッドタイムで服用する必要があります - 時々、あなたは30〜0.3mgを服用する - 十分な量を期待してください。

短い社会の同期を考慮する

地元の人々と交流し、日常のリズムに従う:会話、errands、グループ活動はすべて、新しい時間スケジュールを強化する社会的なキューを提供します。たとえば、あなたの脳の仲間にではなく、あなたのホテルの部屋でディナーを食べることは、睡眠後に続く覚醒と時間を助けます。ソーシャルインタラクションは、ストレスを軽減し、リラックスするのに役立ちます。あなたが一人で旅行している場合、あなたは、あなたがリラックスしてコミュニティのリズムに参加し、参加することができるウォーキングツアーに参加したり、地元のカフェを訪問したりすることを検討してください。

ショートウォークアウトドアを

到着の1時間以内に、15〜30分歩くと、外に出てきます。これは、光の露出、穏やかな運動、そして社会的関与(あなたが忙しいエリアを歩く場合)を組み合わせます。これらのキューの組み合わせは、単一の介入よりも強力です。ブロックの周りの短い散歩でさえ、あなたの内部クロックをリセットし、旅行の総計を減らすことができます。

複数の日を横断するジェットラグを管理するための追加のヒント

時には、基本以上の必要が伴います。これらの高度な技術は、頻繁な旅行者や6つ以上のタイムゾーンを横断する人々を助けることができます。

到着時刻を意図的に計画する

可能であれば、早朝のローカルタイムに到着するフライトを選択します。これにより、数時間かけて目を覚ますことができ、軽いディナーを食べ、そして合理的な時間でベッドに行くことができます。夜中に到着すると、オッズ時間で眠りを余儀なくされる可能性があるため、より困難になる可能性があります。あなたが夜遅くに到着する必要がある場合は、より短いナップを検討し、その後、あなたのスケジュールをリセットするために次の朝を早めに目覚めてください。あなたが早朝に到着したら、疲労をプッシュし、そして夜を快適に過ごしてください。

旅行を通じて一貫性を維持

週末や仕事から離れて日, 就寝にテンポを抵抗. 週日と週末の睡眠スケジュールの間に1時間以上の違いは、旅行ジェットラグを合成する「社会的ジェットラグ」を作成します. あなたの就寝時間を維持し、 30 分以内に時間を覚醒. あなたは深夜計画を持っている場合, 常にあなたのウェイクタイムを維持し、睡眠ではなく、日に短いナップを取るようにしてください. 一貫性は、新しいサーカディアンを強化し、バックリズを防止.

スクリーンの薄暗くなることおよび青いライトフィルターを使用して下さい

電話、タブレット、ノートパソコンからブルーライトはメラトニンの生産を抑制します。ターゲットを絞ったローカルベッドタイムの1時間前に、ブルーライトブロックメガネを使用して、デバイス上の「ナイトモード」を有効にします。それでも、物理的な本を読み、スクロールする代わりにオーディオブックを聴く。あなたは夕方にラップトップで動作する場合、f.luxなどのソフトウェアをインストールしたり、デバイス内蔵のナイトシフト機能を使用して、青い光排出を減らす。少なくとも30分の1のためのAimは、ベッドを無料時間前に。

睡眠をより快適にするためのリラックステクニックを練習

かかかわいくのストレスと不安は、眠りに落ちるのを困難にすることができます。進行中の筋肉の弛緩を試してみてください。ディープな呼吸 (4-7-8 テクニック)、またはガイドされたイメージ。マインドフルネス瞑想の5分でさえ、コルチゾールを下げ、眠りにくくことができます。 InsightタイマーやUCLAマインドフルのような無料アプリは、短いガイドセッションを提供します。あなたは夜中を目覚めさせ、眠りを落ちることができない場合は、ボディスキャン瞑想を試したり、眠りにしたり、眠りに落ちたりしないでください。

患者であること: 1 日-Per-Time-Zone ルール

あなたの体は完全に再同期するために交差するタイムゾーンごとのほぼ1日を必要とします。 6つのゾーンを横断している場合は、部分的な調整の約6日間を期待してください。しかし、上記の戦略では、多くの場合、半分にその時間をカットすることができます。 2〜3日後に少しオフを感じる場合は、控えめに取得しないでください。光暴露、食事のタイミング、運動戦略に従うと、あなたの体は最終的に追いつくでしょう。あなたの症状を追跡し、そして、将来の旅行に役立つ戦略を最も注意してください。

オーバーザ・カウンダ・エイドの戦略的使用を検討

メラトニン以外にも、いくつかの旅行者は、マグネシウムサプリメント(筋肉の弛緩と睡眠の質のために)やカモミールやバレリアンルートなどのハーブティーで救済を見つけます。しかし、睡眠補助剤を数泊以上使用することを避け、彼らはあなたの自然な睡眠アーキテクチャを破壊することができます。薬とサプリメントを組み合わせる前に、常に医療専門家にチェックしてください。

ワークアウトのルーチンを適応させる

適切な時間でのエクササイズは、サーカディアンのリセットを加速することができます。明るい光の朝のエクササイズは、心体温を上げ、警戒を促進する物理的な活動と光の露出を組み合わせるので、イーストバウンド旅行者にとって特に効果的です。西方旅行者にとって、午後の練習は、就寝時間を遅らせ、後方へのシフトを支持することができます。それは過刺激することができるので、2〜3時間以内に激しい運動を避けてください。

ジェットラグの医療アドバイスを見るとき

ほとんどの健康な成人にとって、ジェットラグは数日以内に解決する自制の条件です。ただし、次のいずれかを体験する場合は、ヘルスケアプロバイダーに相談してください。

永続性不眠症は到着後2週間以上持続します
安全を損なう必殺眠性(運転時など)
気分の変化、不安、または鬱病
重度の便秘や下痢などの消化症状が改善しない
胸痛、胸痛、または呼吸の不足(風邪は長期障害から血栓を示している)
腫れ、赤み、または1脚の痛み(深い静脈血症の兆候である)

高齢者、妊娠中の女性、慢性疾患(特に心臓病、糖尿病、または上精神病)の個人、および中枢神経系に影響を及ぼす薬を服用している人は、出発前に旅行計画と潜在的なジェットラグ介入について議論する必要があります。あなたが発作の歴史を持っているならば、睡眠の剥奪や激しい光曝などのいくつかのジェットラグ戦略 - メイには調整する必要があります。 [ CDCブック旅行章 [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT:[FLT] [FLT] [FLT] [FLT]] [FLT] [F] [FLT]] [FLT] [FLT] [F] [F] [FLT] [F] [FLT] [F] [FLT] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [FLT] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [FLT

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タイムゾーンの変更とジェットラグの管理は、単一の魔法の弾丸ではありません。それは、旅行中に、そして旅行の後に複数の証拠ベースの戦略を組み合わせることです。あなたの睡眠スケジュールを事前調整することにより、光の露出を制御し、水和、食事と活動を調整し、地元の時間と組み合わせること、そしてmelatoninのような援助を使用して、あなたは劇的に時間ゾーンを横断する疲労や不随を削減することができます。すべての体は異なる反応を応答し、これらの技術をあなたの旅行に完全に調整するのに役立ちます。