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Comprendere Jet Lag e il suo impatto biologico

Jet lag, scientificamente noto come desynchronosis, è un disturbo del sonno temporaneo che si verifica quando l'orologio interno del corpo—il ritmo circadiano—è disallineato con il tempo locale a destinazione. Questo orologio interno, situato nel nucleo soprachiasmatico del cervello, regola cicli di sonno-veglia, rilascio di ormoni, temperatura del corpo e metabolismo.

La gravità del jet lag dipende da diversi fattori: il numero di fusi orari attraversati (più di tre di solito innescano effetti evidenti), la direzione del viaggio (i voli verso est sono più difficili perché si "perdono" ore e deve avanzare il vostro tempo di letto), la vostra età (gli adulti più anziani spesso si adattano più lentamente), e la variabilità individuale in circa la flessibilità indiana.

Per un'autorevole esperienza sui ritmi circadiani, fare riferimento al ]]L'Istituto Nazionale delle Scienze Mediche Generali fa riferimento ai ritmi circadiani[].]]]]] La guida di CDC sul lavoro di sonno e di spostamento[

La scienza dietro il vostro orologio interno

Il ritmo circadiano non è un orologio singolo ma una rete di timekeeper biologici. L'orologio principale nel nucleo soprachiasmatico del cervello riceve input diretto dai vostri occhi circa i livelli di luce. Poi coordina gli orologi periferici nel vostro fegato, muscoli e altri organi. Quando si attraversano le fusi orari rapidamente, questi orologi periferici prendono più tempo per reset rispetto al orologio principale, che spiega perché problemi digestivi e fatica muscolare spesso persistono anche dopo il ciclo di sonno principale.

La produzione di melatonina è un altro lettore chiave. Il cervello rilascia naturalmente la melatonina in risposta alle tenebre, tipicamente iniziando due o tre ore prima del vostro tempo di letto abituale. Quando si viaggia a est, il corpo continua a rilasciare melatonina al vostro tempo di casa, che può farvi sentire sonno durante il pomeriggio a destinazione.

Strategie di preparazione pre-trip che funzionano in realtà

Non dovete aspettare fino a quando non siete sull'aereo per combattere il jet lag. Iniziare bene prima della partenza può ridurre il tempo di recupero di un giorno o più intero. Ecco le tattiche pre-trip basate su prove:

A poco a poco il tuo orario di sonno

Inizia a regolare il tempo di sonno e svegliare entro 30–60 minuti al giorno verso la zona di ora della tua destinazione, a partire da tre a cinque giorni prima del viaggio. Se stai volando ad est (ad esempio, da New York a Londra), vai a letto e svegliati prima ogni giorno. Per i viaggi a ovest, rimani sveglio più tardi e dormi in. Questo graduale spostamento "pre-entra" il tuo orologio, quindi lo shock del salto di tempo è minimizzato.

Utilizzare l'esposizione della luce strategica

La luce è il più potente segnale per resettare il ritmo circadiano. A partire da pochi giorni prima della partenza, esporre alla luce luminosa ai tempi che corrispondono alle ore diurne della vostra destinazione. Per il viaggio verso est, ottenere luce del mattino (simulare un'alba precedente). Per il viaggio verso ovest, esporre a luce più tardi la sera. Considerare l'uso di una lampada di terapia leggera se si vive in un clima scuro.

Ottimizzare l'igiene del sonno prima di lasciare

Evitare alcol e caffeina dopo le 14:00, mantenere la vostra camera da letto fresco e scuro, e smettere di usare schermi 60 minuti prima di andare a letto. Pre-esistente debito del sonno aggrava jet lag, così essere ben riposato il giorno di partenza vi dà un buffer. Se avete problemi di sonno nei giorni prima del viaggio, considerare un breve corso di terapia comportamentale cognitiva del jet come ridurre sensibilmente le tecniche di sonno extrasonnia.

Soggiornare Hydrated e mangiare Wisely

Aumentare l'assunzione di acqua nelle 48 ore prima del viaggio. Inizia con un bicchiere di acqua extra con ogni pasto e portare una bottiglia d'acqua riutilizzabile. Inoltre, evitare pasti pesanti, grassi o piccanti prima del volo; possono peggiorare il disagio digestivo e interrompere il sonno durante il viaggio.

Considerare la melatonina supplemento—Ma con attenzione

Una dose bassa (0.5-3 mg) presa al momento del letto di destinazione nella zona di tempo può aiutare a spostare il vostro orologio. Tuttavia, il tempo di tempo è tutto: prendere melatonina al momento sbagliato può effettivamente peggiorare jet lag. Per il viaggio di salute di est, prendere melatonina al nuovo tempo di letto locale per due o tre notti prima della partenza.

Pianifica le tue attività di arrivo

Se arrivate al mattino, programmate attività all'aperto che vi tengono alla luce naturale. Se arrivate la sera, avete una cena leggera e una routine di riposo calmante programmato. Avendo un piano riduce la fatica della decisione e vi aiuta a rimanere in pista con la vostra strategia di regolazione.

Durante il volo: Adapting Your Body to the New Time Zone

Le ore in aria non sono solo circa ottenere da A a B - sono un'opportunità per iniziare a sincronizzare il vostro orologio interno.

Impostare immediatamente il vostro orologio

Non appena salite, cambiate l'orologio e l'orologio del telefono fino al momento della vostra destinazione. Questo nocciolo psicologico vi incoraggia a pensare e agire secondo il nuovo programma: dormite quando è notte a destinazione, rimanete svegli quando è giorno. Questo semplice atto segnala al vostro cervello che il viaggio è già terminato e il nuovo programma è iniziato.

Dormire o rimanere sveglia in base al tempo di destinazione

Se arrivate al mattino o al mezzogiorno del posto, provate a dormire durante il volo solo se corrisponde alla notte a destinazione. Utilizzate una maschera per dormire, i tappi per le orecchie e un cuscino per il collo per migliorare la qualità del sonno. Se avete bisogno di rimanere svegli, impegnatevi in attività che vi tengono all'erta: guardare un film, leggere un libro, o fare stretching leggero. La chiave è di allineare il vostro comportamento con il momento di partenza di destinazione.

Restate idratati, ma saltate l'alcool e la caffeina

L'aria della cabina è estremamente secca, e anche la disidratazione lieve peggiora i sintomi del jet lag. Bevi l'acqua costantemente: mira per 8 once all'ora durante il volo. Evitare alcol e bevande contenenti caffeina, come disgrega la qualità del sonno e disidratare. Se si deve avere il caffè, il tempo in anticipo nel volo se è necessario rimanere sveglio, ma evitare che entro sei ore del periodo di sonno pianificato.

Spostare e allungare frequentemente

Seduta per lunghi periodi aumenta la rigidità e il rischio di trombosi profonda vena (DVT). Camminare lungo la navata ogni ora e così, e eseguire semplici tratti seduti: cerchi cavigliera, aumenti di vitello, rotoli del collo e spalle. La circolazione migliorata aiuta a scaricare gli ormoni dello stress e mantiene il vostro corpo limbrare, rendendo più facile da regolare all'arrivo.

Mangiare luce e strategica

Salta i pasti aerei pesanti se non corrispondono al programma di orario della tua destinazione. Se è il momento della colazione dove stai andando, mangia un pasto ricco di proteine per segnalare la sveglia. Se è la cena, opta per una luce, il pasto a base di carboidrati che promuove il sonno. Alcuni viaggiatori usano anche il digiuno intermittente: evitare il cibo per 12-16 ore prima dell'arrivo può aiutare a ripristinare l'orologio interno rapidamente, una tattica chiamata "tempo di rottura

Utilizzare Wisely intrattenimento in-Flight

Se avete bisogno di rimanere svegli, scegliere contenuti coinvolgenti che mantiene la mente attiva. Se avete bisogno di dormire, evitare schermate complessivamente o utilizzare occhiali di blocco blu-luce. Alcune compagnie offrono "modalità silenziosa" impostazioni sui loro sistemi di intrattenimento che riducono l'esposizione alla luce blu. In alternativa, ascoltate un audiobook o una meditazione del sonno guidata invece di guardare un film.

Arrivo: Fast-Track La vostra adattamento all'ora locale

L'atterraggio è quando inizia il vero lavoro. Le prime 48 ore sono critiche per ancorare il vostro ritmo circadiano al nuovo ambiente.

Ottenere l'esposizione della luce naturale — specialmente la luce del mattino

La luce solare è la più forte zeitgeber (tempo cue) per il vostro orologio interno. Vai fuori entro un'ora di arrivo, e trascorrere almeno 30–60 minuti in luce. La luce del mattino sposta il vostro orologio prima, che è particolarmente cruciale per i viaggiatori di andata e ritorno a ovest. Per i viaggiatori di pomeriggio e la luce di sera artificiale aiuta a ritardare il vostro tempo di letto. Evitare gli occhiali da sole nelle prime ore - lasciare gli occhi assorbire la luce più sicura possibile arrivare con la luce UV.

Resistere all'Urge a Nap Long

Tuttavia, il napping per due o tre ore probabilmente renderà molto più difficile addormentarsi al momento opportuno. Se sei completamente esausta, impostare un allarme e limitare il vostro pisolino a 30 minuti. In casi estremi, un singolo 90 minuti di sonno (un ciclo di sonno completo) può essere accettabile, ma non più di un pisolino al giorno.

Allineare i pasti e l'attività con l'ora locale

Mangiare al momento giusto pasto locale invia segnali potenti ai vostri orologi periferici nel fegato e nel sistema digestivo. Fare colazione quando i locali hanno la colazione, anche se non hai fame. Allo stesso modo, esercizio leggero - come una passeggiata a busta, yoga, o stretching delicato - a momenti appropriati può rafforzare il nuovo programma. Evitare l'esercizio pesante entro tre ore di tempo di bed, in quanto può aumentare la temperatura corporea e ritardare il sonno.

Utilizzare la caffeina e la melatonina strategicamente

La caffeina può essere uno strumento utile per rimanere allerta durante il giorno, ma solo al mattino o al primo pomeriggio. Dopo le ore 2, evitare la caffeina; ha una mezza vita di cinque a sei ore e interromperà il sonno. Se stai lottando per rimanere svegli nel pomeriggio, considerare una breve passeggiata o un bicchiere di acqua fredda invece di un caffè.

Considerare una breve sincronizzazione sociale

Impegnarsi con la gente del posto e seguire i loro ritmi quotidiani: conversazioni, commissioni e attività di gruppo forniscono tutti spunti sociali che rafforzano il nuovo orario. Mangiare la cena con gli altri piuttosto che nella vostra camera d'albergo, per esempio, aiuta il vostro cervello ad associare quel tempo con la veglia seguita da sonno. L'interazione sociale rilascia anche l'ossitocina, che può ridurre lo stress e aiutare a rilassarsi. Se siete in viaggio da soli, considerare di partecipare a un tour a piedi o visitare una comunità locale.

Fai una passeggiata breve all'aperto

Nelle prime ore di arrivo, prendere una passeggiata di 15-30 minuti fuori. Questo combina l'esposizione leggera, l'esercizio gentile e l'impegno sociale (se si cammina attraverso una zona trafficata). La combinazione di questi spunti è più potente di qualsiasi singolo intervento. Anche una breve passeggiata intorno al blocco può aiutare a ripristinare il vostro orologio interno e ridurre la grogginess di viaggio.

Ulteriori suggerimenti per la gestione del Jet Lag in più giorni

A volte è necessario più delle basi, queste tecniche avanzate possono aiutare i viaggiatori frequenti o quelli che attraversano sei o più fusi orari.

Pianifica il tuo tempo di arrivo in modo deliberato

Se possibile, scegliere i voli che arrivano alla sera presto locale. Questo consente di rimanere sveglio per alcune ore, mangiare una cena leggera, e poi andare a letto ad un'ora ragionevole. Arrivare nel mezzo della notte può essere più impegnativo perché si può essere costretti a dormire a ore dispari. Se si deve arrivare tardi alla notte, prendere un pisolino più breve e poi pianificare di svegliarsi presto la mattina successiva per resettare il vostro programma.

Mantenere la coerenza durante il viaggio

Durante i fine settimana o giorni di riposo dal lavoro, resistere alla tentazione di dormire dentro. Differenze di più di un'ora tra il vostro giorno della settimana e il programma di sonno del fine settimana creano "il jet lag sociale," che mescola il jet lag di viaggio. Tenere il vostro tempo di sonno e svegliare entro 30 minuti ogni giorno. Se avete piani di tarda notte, cercare di mantenere il tempo di sveglia coerente e fare un breve pisolino prima nel giorno piuttosto che dormire.

Utilizzare la dimmer dello schermo e i filtri blu della luce

La luce blu da telefoni, tablet e computer portatili sopprime la produzione di melatonina. Nell'ora prima del vostro target di bedtime locale, utilizzare gli occhiali di blocco della luce blu o attivare la "modalità notturna" sui vostri dispositivi. Meglio ancora, leggere un libro fisico o ascoltare un audiobook invece di scorrere. Se si lavora su un computer portatile la sera, installare software come f.lux o utilizzare la funzione di spostamento notturno del dispositivo per ridurre l'emissione di luce blu.

Pratica tecniche di rilassamento per un sonno migliore

Provare il rilassamento muscolare progressivo, la respirazione profonda (4-7-8 tecnica), o immagini guidate. Anche cinque minuti di meditazione della consapevolezza può abbassare il cortisolo e facilitare il sonno. Applicazioni gratuite come Insight Timer o UCLA Mindful forniscono sessioni guidate brevi. Se ti svegli nel mezzo della notte e non riesci a addormentarti, prova una meditazione della scansione del corpo o ti senti di nuovo a dormire leggero.

Sii paziente: la regola 1-Day-Per-Time-Zone

Se hai attraversato sei zone, aspetta circa sei giorni di regolazione parziale. Tuttavia, con le strategie sopra, si può spesso tagliare quel tempo a metà. Non scoraggiare se si sente ancora un po 'fuori dopo due o tre giorni - questo è normale. Continuare a seguire la maggior parte dell'esposizione leggera, tempi dei pasti, e strategie di esercizio, e il vostro corpo alla fine prendere nota.

Considerare l'uso strategico degli aiuti extracontrattuale

Oltre alla melatonina, alcuni viaggiatori trovano sollievo con gli integratori di magnesio (per il rilassamento muscolare e la qualità del sonno) o con tisane come la camomilla o la radice di valeriana. Tuttavia, evitare di fare affidamento su aiuti per il sonno per più di qualche notte, in quanto possono interrompere la vostra architettura naturale del sonno.

Adapt il vostro allenamento di routine

L'esercizio fisico in luce luminosa è particolarmente efficace per i viaggiatori di Eastbound, in quanto combina l'esposizione alla luce con l'attività fisica che solleva la temperatura corporea del nucleo e promuove l'avviso. Per i viaggiatori di Westbound, l'esercizio di tardo pomeriggio può aiutare a ritardare il tempo di letto e sostenere il passaggio a un programma successivo.

Quando cercare Consigli medici per Jet Lag

Per la maggior parte degli adulti sani, Jet lag è una condizione auto-limitante che si risolve entro pochi giorni. Tuttavia, si dovrebbe consultare un fornitore di assistenza sanitaria se si verifica uno dei seguenti:

  • Insonnia persistente della durata di più di due settimane dopo l'arrivo
  • Eccessiva sonnolenza diurna che compromette la sicurezza (ad esempio, quando si guida)
  • Severe cambiamenti di umore, ansia, o depressione
  • Sintomi digestivi come gravi costipazioni o diarrea che non migliorano
  • Palpitazioni, dolore al petto, o mancanza di respiro (potrebbe indicare un coagulo di sangue dall'immobilità di lungo raggio)
  • Gonfiore, rossore o dolore in una gamba (potrebbe essere un segno di trombosi profonda della vena)

Gli adulti più anziani, le donne incinte, gli individui con condizioni mediche croniche (soprattutto malattie cardiache, diabete o epilessia), e quelli che assumono farmaci che influiscono sul sistema nervoso centrale dovrebbero discutere i piani di viaggio e i potenziali interventi di jet lag con il loro medico prima della partenza.

Conclusioni

Gestire i cambiamenti del fuso orario e il jet lag non è su un singolo proiettile magico—è circa combinare più strategie basate su prove prima, durante e dopo il vostro viaggio.